吃油炸、蛋糕也能瘦？認識生酮飲食的減肥原理及副作用

2020/01/15 |

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文／陳曼婷，澳洲註冊營養師，安曼營養創始人之一。

生酮飲食是近年最流行的減肥方法，主打透過高脂肪、高蛋白質和低碳水化合物結合的飲食來減重。號稱油炸食物、甜點或零食等高卡路里食物一樣都不用減，也能讓你輕鬆變瘦。到底怎麼辦到的呢？

在正常的飲食下，我們攝取的碳水化合物經身體消化後會轉化成葡萄糖，為身體提供能量。然而生酮飲食不是利用葡萄糖當作能量。

在生酮飲食者的菜單上，碳水化合物非常少，不足以為身體提供日常所需的能量。當沒有足夠的葡萄糖時，身體就會透過燃燒脂肪來獲取能量，達到減脂的效果。同時，脂肪代謝所產生的酮體也有抑制食慾的效果，而生「酮」飲食的命名正是來自於「酮體」。

生酮飲食的菜單組成 75% 為脂肪，20% 為蛋白質，只有 5% 是碳水化合物。圖／by Ashraf Chemban from Pexels

治療癲癇好幫手——酮體

其實傳統上，生酮飲食是用來控制兒童癲癇症發作的治療方針之一。1990 年代初期，已有研究結果指出，近三分之一的癲癎病童在採用生酮飲食後完全停止發作，而另外近三分之一的受試者發作次數減少逾半以上¹。其中的作用機制就是透過上述的酮體：大腦利用酮體產生能量後，會製造能穩定大腦的神經傳遞物質，減少腦部神經的過度興奮。

生酮飲食真的可以減肥嗎？

現在，生酮飲食常常應用在減肥上，也確實有很多人因此變瘦。但事實上，生酮飲食對體重的影響還需要更多研究證明。

一些實驗發現，短期進行生酮飲食的確能降低受試者的體重²。生酮飲食進行時間在半年以內的減重功效比低脂飲食更好，採用兩種減肥法的受試者成效相差達 3 至 5 公斤以上，減脂效果也較出色。

短期進行生酮飲食，減重和減脂的效果確實很好。圖／Pixabay by zuzyusa

然而，值得注意的是整合分析（Meta-Analysis）整理多個長達一年的研究發現，持續進行生酮飲食超過半年後，體重的變化和採用普通低脂或低卡路里飲食比起來，兩者的減重效果並沒有太大分別，生酮飲食並不能幫助受試者減去更多的體重³。這代表生酮飲食的神奇減重作用很可能只是短暫的。

至於長期進行生酮飲食對體重的影響，到現在還不是很明確。其中一個原因是這種飲食法很難長期堅持下去。

一方面是因為外食很難完全避免碳水化合物，但每天自備三餐又十分的耗費心力。另一方面，在正宗的生酮飲食下，能吃的食物其實非常有限。碳水化合物可不僅僅存在於飯、麵、麵包、早餐穀物中，很多我們常吃的食物都含有碳水化合物，例如所有水果、澱粉類蔬菜（如馬鈴薯、蘿蔔、蓮藕、南瓜、粟米）、豆類、奶類製品（牛奶、起司、乳酪、雪糕等）和各種零食（蛋糕、餅乾、糖果、巧克力等）。

大部分的水果糖分偏高，在進行低碳水的生酮飲食時必須減少攝取。圖／Pixabay by silviarita

生酮飲食對健康會不會有影響呢？

生酮飲食的即時副作用其實並不少。首先，由於水果和蔬菜的攝取受到限制，容易導致便祕。同時，生酮飲食會影響人體內分泌，導致女性停經及男性睪固酮下降並引起肌肉流失。由於葡萄糖水平降低，也會導致一些常見的副作用包括疲倦、頭疼和失眠等。

另外，進行生酮飲食時，身體需要在尿液中排出體內的多餘酮體，增加身體水份流失，甚至缺水。多餘的酮體除了從尿液排出，還會在口氣中揮發，造成口臭的問題。

同時，亦有研究肯定在開始進行低碳水化合物飲食後，由於腦部本來需要直接燃燒葡萄糖提供能量，在酮體產生和腦部適應以前，記憶力及反應速度都會變差⁴。而普通的低熱量減肥菜單則沒有這些副作用。

進行生酮飲食，短期內會出現一些副作用，包括酮體會從口腔散發造成口臭。圖／illustAC

至於維持生酮飲食超過一年的長期影響，雖然目前沒有足夠的臨床研究證明，但也有不少科學家分析及提出一些潛在的健康風險。

由於生酮飲食以高脂肪的食物和肉類為主，眾所週知長期大量進食飽和脂肪會導致高密度膽固醇（好膽固醇）下降及低密度膽固醇（壞膽固醇）上升，增加罹患心血管疾病的風險。因此選擇上，應考量其他優質的脂肪來源，也就是含有不飽和脂肪的食物，包括堅果、種子、魚類、酪梨和植物油等。

堅果是優質的脂肪來源。圖／by Marta Branco from Pexels

除此之外，增加肉類攝取並減少蔬果，也被證實會提高罹患乳癌、大腸癌和膽結石的風險。每年因為低蔬果攝取而導致的癌症死亡個案高達三十七萬以上。

再者，在生酮飲食的嚴格規定下，很難保證每種營養素都能攝取足夠。一篇追蹤生酮飲食受試者的研究發現，在 24 種必需的礦物質和維生素中，有 19 種都低於每日建議攝取量⁵，鈣質就是其中之一。由於鈣的主要來源是奶類製品，但奶製品多含乳糖，因此生酮飲食限制奶製品攝取，容易造成鈣質攝取不足，長遠下來可能會導致骨質疏鬆。