吃油炸、蛋糕也能瘦?認識生酮飲食的減肥原理及副作用

  • 文/陳曼婷,澳洲註冊營養師,安曼營養創始人之一。

生酮飲食是近年最流行的減肥方法,主打透過高脂肪、高蛋白質和低碳水化合物結合的飲食來減重。號稱油炸食物、甜點或零食等高卡路里食物一樣都不用減,也能讓你輕鬆變瘦。到底怎麼辦到的呢?

在正常的飲食下,我們攝取的碳水化合物經身體消化後會轉化成葡萄糖,為身體提供能量。然而生酮飲食不是利用葡萄糖當作能量。

在生酮飲食者的菜單上,碳水化合物非常少,不足以為身體提供日常所需的能量。當沒有足夠的葡萄糖時,身體就會透過燃燒脂肪來獲取能量,達到減脂的效果。同時,脂肪代謝所產生的酮體也有抑制食慾的效果,而生「酮」飲食的命名正是來自於「酮體」。

生酮飲食的菜單組成 75% 為脂肪,20% 為蛋白質,只有 5% 是碳水化合物。圖/by Ashraf Chemban from Pexels

治療癲癇好幫手——酮體

其實傳統上,生酮飲食是用來控制兒童癲癇症發作的治療方針之一。1990 年代初期,已有研究結果指出,近三分之一的癲癎病童在採用生酮飲食後完全停止發作,而另外近三分之一的受試者發作次數減少逾半以上1。其中的作用機制就是透過上述的酮體:大腦利用酮體產生能量後,會製造能穩定大腦的神經傳遞物質,減少腦部神經的過度興奮。

生酮飲食真的可以減肥嗎?

現在,生酮飲食常常應用在減肥上,也確實有很多人因此變瘦。但事實上,生酮飲食對體重的影響還需要更多研究證明。

一些實驗發現,短期進行生酮飲食的確能降低受試者的體重2。生酮飲食進行時間在半年以內的減重功效比低脂飲食更好,採用兩種減肥法的受試者成效相差達 3 至 5 公斤以上,減脂效果也較出色。

短期進行生酮飲食,減重和減脂的效果確實很好。圖/Pixabay by zuzyusa

然而,值得注意的是整合分析(Meta-Analysis)整理多個長達一年的研究發現,持續進行生酮飲食超過半年後,體重的變化和採用普通低脂或低卡路里飲食比起來,兩者的減重效果並沒有太大分別,生酮飲食並不能幫助受試者減去更多的體重3。這代表生酮飲食的神奇減重作用很可能只是短暫的。

至於長期進行生酮飲食對體重的影響,到現在還不是很明確。其中一個原因是這種飲食法很難長期堅持下去。

一方面是因為外食很難完全避免碳水化合物,但每天自備三餐又十分的耗費心力。另一方面,在正宗的生酮飲食下,能吃的食物其實非常有限。碳水化合物可不僅僅存在於飯、麵、麵包、早餐穀物中,很多我們常吃的食物都含有碳水化合物,例如所有水果、澱粉類蔬菜(如馬鈴薯、蘿蔔、蓮藕、南瓜、粟米)、豆類、奶類製品(牛奶、起司、乳酪、雪糕等)和各種零食(蛋糕、餅乾、糖果、巧克力等)。

大部分的水果糖分偏高,在進行低碳水的生酮飲食時必須減少攝取。圖/Pixabay by silviarita

生酮飲食對健康會不會有影響呢?

生酮飲食的即時副作用其實並不少。首先,由於水果和蔬菜的攝取受到限制,容易導致便祕。同時,生酮飲食會影響人體內分泌,導致女性停經及男性睪固酮下降並引起肌肉流失。由於葡萄糖水平降低,也會導致一些常見的副作用包括疲倦、頭疼和失眠等。

另外,進行生酮飲食時,身體需要在尿液中排出體內的多餘酮體,增加身體水份流失,甚至缺水。多餘的酮體除了從尿液排出,還會在口氣中揮發,造成口臭的問題。

同時,亦有研究肯定在開始進行低碳水化合物飲食後,由於腦部本來需要直接燃燒葡萄糖提供能量,在酮體產生和腦部適應以前,記憶力及反應速度都會變差4。而普通的低熱量減肥菜單則沒有這些副作用。

進行生酮飲食,短期內會出現一些副作用,包括酮體會從口腔散發造成口臭。圖/illustAC

至於維持生酮飲食超過一年的長期影響,雖然目前沒有足夠的臨床研究證明,但也有不少科學家分析及提出一些潛在的健康風險。

由於生酮飲食以高脂肪的食物和肉類為主,眾所週知長期大量進食飽和脂肪會導致高密度膽固醇(好膽固醇)下降及低密度膽固醇(壞膽固醇)上升,增加罹患心血管疾病的風險。因此選擇上,應考量其他優質的脂肪來源,也就是含有不飽和脂肪的食物,包括堅果、種子、魚類、酪梨和植物油等。

堅果是優質的脂肪來源。圖/by Marta Branco from Pexels

除此之外,增加肉類攝取並減少蔬果,也被證實會提高罹患乳癌、大腸癌和膽結石的風險。每年因為低蔬果攝取而導致的癌症死亡個案高達三十七萬以上。

再者,在生酮飲食的嚴格規定下,很難保證每種營養素都能攝取足夠。一篇追蹤生酮飲食受試者的研究發現,在 24 種必需的礦物質和維生素中,有 19 種都低於每日建議攝取量5,鈣質就是其中之一。由於鈣的主要來源是奶類製品,但奶製品多含乳糖,因此生酮飲食限制奶製品攝取,容易造成鈣質攝取不足,長遠下來可能會導致骨質疏鬆。

你我都適合「生酮」一下嗎?

並不是所有人都適合利用生酮飲食來減肥,必須考量個人的生理狀況。

生酮飲食鼓勵高蛋白質攝取,會增加腎功能的負擔,加速腎病患者病情惡化。肉類的嘌呤含量一般也比較高,代謝過程很容易增加血液尿酸含量,從而誘發痛風症狀發作。生酮飲食的低碳水化合物攝取量也容易導致糖尿病患者血糖過低,甚至引起昏迷及危及性命。

生酮飲食最大的缺點在於過份限制性,不容易堅持。一旦恢復正常的飲食方式,體重就很容易反彈。真的要嘗試的話,建議在醫生和營養師的監督下進行,才能確保做出適當的食物選擇及攝取均衡的營養素。

參考資料

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  2. Paoli.A. 2014. Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe? Int. J. Environ. Res. Public Health. 11(2). 2092-2107
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  13. Ziegler, R. G. (1991). Vegetables, fruits, and carotenoids and the risk of cancer. The American journal of clinical nutrition, 53(1), 251S-259S.
  • 責任編輯/竹蜻蜓

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