重溫2012(二)土石流之險

本文與  益福生醫 合作，泛科學企劃執行

昨晚，你又在床上翻來覆去、無法入眠了嗎？這或許是現代社會最普遍的深夜共鳴。儘管換了昂貴的乳膠枕、拉上百分之百遮光的窗簾，甚至在腦海中數了幾百隻羊，大腦的那個「睡眠開關」卻彷彿生鏽般卡住。這種渴望休息卻睡不著的過程，讓失眠成了一場耗損身心的極限馬拉松 。

皮質醇：你體內那位「永不熄滅」的深夜警報器

要理解失眠，我們得先認識身體的一套精密防衛系統：下視丘-垂體-腎上腺軸（HPA axis） 。這套系統原本是演化給我們的禮物，讓我們在面對劍齒虎或突如其來的危險時，能迅速進入「戰鬥或快逃」的備戰狀態。當這套系統啟動，腎上腺就會分泌皮質醇 (壓力荷爾蒙)，這種荷爾蒙能調動能量、提高警覺性，讓我們在危機中保持清醒 。

然而，現代人的「劍齒虎」不再是野獸，而是無止盡的專案進度、電子郵件與職場競爭。對於長期處於高壓或高強度工作環境的人們來說，身體的警報系統可能處於一種「切換不掉」的狀態。

在理想的狀態下，人類的生理時鐘像是一場精確的接力賽。入夜後，身體會進入「修復模式」，此時壓力荷爾蒙「皮質醇」的濃度應該降至最低點，讓「睡眠荷爾蒙」褪黑激素（Melatonin）接棒主導。褪黑激素不僅負責傳遞「天黑了」的訊號，它還能抑制腦中負責維持清醒的食慾素（Orexin）神經元，幫助大腦順利關閉覺醒開關。

然而，當壓力介入時，這場接力賽就會變成跑不完的馬拉松賽。研究指出，長期的高壓環境會導致 HPA 軸過度活化，使得夜間皮質醇異常分泌。這不僅會抑制褪黑激素的分泌，更會讓食慾素在深夜裡持續活化，強迫大腦維持在「高覺醒狀態（Hyperarousal）」。 這種令人崩潰的狀態就是，明明你已經累到不行，但大腦卻像停不下來的發電機！

長期的睡眠不足會導致體內促發炎細胞激素上升，而發炎反應又會進一步活化 HPA 軸，分泌更多皮質醇來試圖消炎，高濃度的皮質醇會進一步干擾深層睡眠與快速動眼期（REM），導致睡眠品質變得低弱又破碎，最終形成「壓力－發炎－失眠」的惡行循環。也就是說，你不是在跟睡眠上的意志力作對，而是在跟失控的生理長期鬥爭。

從腸道重啟好眠開關：PS150 菌株如何調校你的生理時鐘

面對這種煞車失靈的失眠困局，科學家們將目光投向了人體內另一個繁榮的生態系：腸道。腸道與大腦之間存在著一條雙向通訊的高速公路，這就是「菌-腸-腦軸 (Microbiome-Gut-Brain Axis, MGBA)」，而某些特殊菌株不僅能幫助消化、排便，更能透過神經與內分泌途徑與大腦對話，直接參與調節我們的壓力調節與睡眠節律。這種菌株被科學家稱為「精神益生菌」（Psychobiotics）。

在眾多研究菌株中，發酵乳桿菌 Limosilactobacillus fermentum PS150 的表現格外引人注目。PS150菌株源於亞洲益生菌權威「蔡英傑教授」團隊的專業研發，累積多年功能性菌株研發經驗的科學成果。針對臨床常見的「初夜效應」（First Night Effect, FNE），也就是現代人因出差、換床或環境改變導致的入睡困難，俗稱認床。科學家在進行實驗時發現，補充 PS150 菌株能顯著恢復非快速動眼期（NREM）的睡眠長度，且入睡更快，起床後也更容易清醒。更重要的是，不同於常見的藥物助眠手段（如抗組織胺藥物 DIPH）容易造成快速動眼期（REM）剝奪或導致睡眠破碎化，PS150 菌株展現出一種更為「溫和且自然」的調節力，它能有效縮短入睡所需的時間，並恢復睡眠中代表深層修復的「Delta 波」能量。

科學家發現，即便將 PS150 菌株經過特殊的熱處理（Heat-treated），轉化為不具活性但保有關鍵成分的「後生元」（Postbiotics），其生物活性依然能與活菌媲美 。HT-PS150 技術解決了益生菌在儲存與攝取過程中容易失去活性的痛點，讓這些腸道通訊員能更穩定地發揮作用 。

在臨床實驗中，科學家觀察到一個耐人尋味的現象：當詢問受試者的主觀感受時，往往會遇到強大的「安慰劑效應」，無論是服用 HT-PS150 還是安慰劑的人，主觀上大多表示睡眠變好了。這種「體感上的進步」有時會掩蓋真相，讓人分不清是心理作用還是真實效益。

然而，客觀的生理數據（Biomarkers）卻揭開了關鍵的差異。在排除主觀偏誤後，實驗數據顯示 HT-PS150 組有更高比例的人（84.6%）出現了夜間褪黑激素分泌增加，且壓力荷爾蒙（皮質醇）顯著下降，這證明了菌株確實啟動了體內的睡眠調控系統，而不僅僅是心理安慰。

最值得關注的是，對於那些失眠指數較高（ISI ≧ 8）的族群，這種「生理修復」與「主觀體感」終於達成了一致。這群人在補充 HT-PS150 後，不僅生理標記改善，連原本嚴重困擾的主觀睡眠效率、持續時間，以及焦慮感也出現了顯著的進步。

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重新定義深層睡眠：構建全方位的深夜修復計畫

睡眠從來就不只是單純的休息，而是一場生理功能的全面重整。想要重獲高品質的睡眠，關鍵在於為自己建立一個全方位的修復生態系。

這套系統的基石，始於良好的生活習慣。從減少睡前數位螢幕的干擾、優化室內環境，到作息調整。當我們透過規律作息來穩定神經系統，並輔以現代科學對於 PS150 菌株的調節力發現，身體便能更順暢地啟動睡眠開關，回歸自然的運作節律。

與其將失眠視為意志力的抗爭，不如將其看作是生理機能與腸道微生態的深度溝通。透過生活作息的調整與科學實證的支持，每個人都能擁有掌控睡眠的主動權。現在就從優化生活型態開始，為自己按下那個久違的、如嬰兒般香甜的關機鍵吧。

本文由 肺纖維化(菜瓜布肺)社團衛教 合作，泛科學撰文

在現代醫學的警示清單裡，乳癌、大腸癌這些疾病大家都不陌生；但有一個「隱蔽且致命」的威脅卻常被忽視，那就是「肺纖維化」。其中最常見的類型「特發性肺纖維化」（IPF），其預後往往不太樂觀，確診後的五年存活率甚至比許多常見的癌症還低。

首先，我們得先破解一個迷思：肺纖維化並不是單一疾病，而是許多種間質性肺病的共同表現。當我們聽到「肺纖維化」，腦中常浮現「菜瓜布肺」的形象，患者的肺部外觀充滿一個個空洞與疤痕，像極了乾燥的絲瓜。這精準描繪了肺部組織逐漸硬化、失去彈性的過程。

更重要的是，IPF 這類肺纖維化的威脅在於「不可逆」的特性，一旦形成就很難逆轉。這跟部分 COVID-19 康復者身上、仍有機會復原的肺纖維化，是兩種完全不同的概念。

肺部為何會變成「菜瓜布」？

為什麼好端端的肺會變成菜瓜布？這其實是一場身體修復機制失控的結果。

「纖維化」的組織，就是肺部間質組織（interstitium）的疤痕化。間質是圍繞在肺泡周圍，包含血管與支持肺部結構的結締組織。在正常情況下，肺部損傷後會啟動修復機制，並再生健康組織。但在肺纖維化的患者體內，這套修復機制卻「當機」了。

身體會不斷地發出訊號，導致負責修復工作的「纖維母細胞」（fibroblasts）被過度活化，進而失控地沉積膠原蛋白疤痕組織，最終在肺部形成永久性的纖維化。

科學家發現，這個過程之所以棘手，在於它是一個「惡性循環」，肺部同時存在著「發炎反應」與「纖維化」這兩條路徑 ，它們相互加乘，演變成難以阻斷的強大破壞力。

雖然特發性肺纖維化 (IPF) 的具體成因不明 ，但已知某些特定族群的風險更高。例如抽菸，特定年齡與性別(50歲以上男性)、長期暴露於粉塵環境的工作者(農業、畜牧業、採礦業…)、胃食道逆流者。此外，患有自體免疫疾病（如類風濕性關節炎、乾燥症、硬皮症、皮肌炎/多發性肌炎，）的患者，他們併發肺纖維化的機率遠高於一般人，必須特別警覺。

打斷惡性循環的挑戰，為何只對抗「纖維化」還不夠？

面對這個不可逆的疾病，醫學界長年束手無策，直到 2014 年才迎來一道曙光。美國 FDA 批准了兩種機制不同的新藥：Nintedanib 和 Pirfenidone。這兩種藥物的出現是治療史上的分水嶺，首度被證實能夠「延緩」IPF 患者肺功能的惡化速度。

然而，這場戰役尚未結束。現有的治療雖然帶來了希望，卻也凸顯了「未被滿足的醫療需求」。從機制上來看，這些藥物主要抑制的是「纖維化路徑」。

這讓科學界開始思考這個未被滿足的棘手問題：既然疾病的本質是「發炎」與「纖維化」的雙重打擊，那麼，我們是否能找到「同時抑制」這兩條路徑的全新策略，從而更有效地打斷這個惡性循環？

找到同時調控「發炎」與「纖維化」的新靶點

為了解決難題，科學家將目光鎖定在一個細胞內的酵素：磷酸二酯酶 4B（PDE4B）。

為什麼鎖定它？讓我們看看它的「雙重作用」機制：

1. 關鍵位置： PDE4B 同時存在於免疫細胞（與發炎有關）與纖維母細胞（與纖維化有關）當中。
2. 作用機制： PDE4B 的主要工作是降解細胞內一種叫 cAMP（環磷酸腺苷） 的訊號分子。cAMP 可以被視為細胞內的「穩定信號」。
3. 雙重抑制： 當我們使用藥物抑制了 PDE4B 的活性，細胞內的 cAMP 就不會被分解，濃度會隨之升高。高濃度的 cAMP 能穩定免疫細胞和纖維母細胞，同時產生抗發炎與抗纖維化的雙重效應。

簡單來說，鎖定並抑制 PDE4B，就像是同時抑制了免疫風暴與纖維化的工程，有望從雙從抑制打擊這個惡性循環。

全球臨床試驗帶來的新希望

近十年來，全球在肺纖維化領域投入了大量的臨床試驗，我們相信，在科學家逐步破解肺纖維化惡性循環的複雜難題後，期盼未來能為無數患者爭取到更安全、健康的生活與未來。

最後，我們必須再次提醒，特發性肺纖維化（IPF）與漸進性肺纖維化（PPF）是極具破壞性、且不可逆的疾病。面對這個比癌症更致命的對手，雖然現有的治療手段能延緩惡化，但無法逆轉已經形成的肺部疤痕組織，因此「早期診斷、早期治療」仍是對抗肺纖維化最重要的黃金時刻。

爬山是許多人熱愛的休閒運動，而台灣得天獨厚，儘管在繁華的市區附近，也不乏許多親山步道。爬山時除了眺望美景外，你是否低頭留意腳下的步道，以及雙足與土地親近踩踏的感覺呢？

「為什麼郊山距離短走完膝蓋痛，但百岳的步道走很久，可爬起來卻比較舒服？」10 多年前徐銘謙是個熱愛征服百岳的年輕人，她從爬山的經驗拋出這個問題，沒想到在找解答的過程中，竟轉換了自己的生涯方向，開始在台灣推動手作步道，成為台灣少數的資深步道師，現為「千里步道協會」副執行長，亦是臺大國發所兼任助理教授。

大學就讀歷史系，畢業後在臺大國發所攻讀碩博士，以海洋政策、兩岸政策作為她的研究領域。那是怎麼跟「步道」結緣的呢？

在2002年時，她只是個熱愛攀登百岳的登山客，但注意到陽明山坪頂古圳步道安山岩的石階因生青苔被挖起棄置路旁的消息，新的步道工程為了搬運外來材料，必須砍樹作施工便道，以換上新的花崗岩石階，這才讓她開始留意到一般工程對山林破壞的問題，遂接二連三參與環保、文史及許多民間團體的運動，包括陽明山「刷青苔、救步道」、「愛山林、反纜車」等倡議活動。然而，在當時她及這些民間團體都是工程「外行」，面臨「欠缺步道工程專業」的質疑，步道難道只能用修築馬路的工程形式修建嗎？修步道還有無更好的方式呢？於是 2006 年她帶著好多問題，加入阿帕拉契山徑志工的行列，在山林裡待了快兩個月，每天揮汗如雨地學習如何用鋤頭、石頭和木材鋪設山林合一的小徑。

她笑著表示，手作步道的精髓就是「渾然天成、大隱無形」，施作時通常會就地取材，讓步道與周圍環境融為一體，表面上看來它僅是一條鋪著落葉、塵土或石子的路痕，你甚至感受不到人工斧鑿的痕跡。

這與郊山常見的塑膠木棧道、水泥強制固定的石階，或是各大風景區瘋狂蓋的天空步道是差很多的！

手作步道不安全？手作步道可以解決很多問題

經歷阿帕拉契山徑志工的洗禮後，徐銘謙加入徐仁修、小野、黃武雄辦理的「千里步道協會」，在 2007 年與林務局合作開始「步道工作假期」，以志工自費出力的工作假期形式，希望結合公民與志工的力量，以手作步道的工法進行步道日常維護，喚起大眾對山林步道受到工程過度破壞的問題。

然而，缺乏工程背景的人做步道安全嗎？山區常見的土石流、山崩問題，不是應該靠水泥才將石階穩穩黏在地上嗎？上述是大家對手作步道工法常見的質疑。

「礫石地、泥土都是質地軟硬不同的，你拿水泥去黏石板，面對大自然的水沖刷怎麼會穩？」徐銘謙表示，一下大雨，水泥與土壤的黏接接縫容易被掏空，步道很容易就壞了，相反地石頭卡進泥裡抓地性更強，土壤亦不容易受到沖刷。

手作步道反而能解決很多傳統工程無法解決的問題呢！擦拭天使的眼淚，修補嘉明湖的沖蝕溝就是個好例子。

嘉明湖是登山客熱點，被譽為一輩子一定要去一次的地方，但這段通往天使眼淚的陡坡上，地質相當破碎，遊客數量太多，產生凹陷，再有水沖刷就形成深溝，久之步道就形成深度超過「100 公分」的沖蝕溝，人就避開走旁邊，在好漢坡路段上更有四五條複線步道，這不是遊覽車輾過的車道，而是人走出來的瘡疤！

為了拯救沖蝕溝，千里步道協會與台東林管處合作，自 2014 年起每年辦理手作步道工作假期。30 名志工得連續七天不洗澡，在酷寒天裡排起一列的人龍傳遞現地石塊，用大量石塊把沖蝕溝補起來，並用土石設計導流裝置，讓水順利排除。

步道補完並不代表傷痕就消失，步道師每年都會回來巡查，確保步道狀況，若原路沖蝕狀況仍然嚴重，就需要另尋平緩路段改道。她也建議，政府應針對脆弱地質環境，定期做環境乘載量評估和踩踏分析，必要時限制入山人數，調節森林的呼息節奏，找到環境與人更好的共處之道。

師法大自然、耆老學修步道

手作步道的工法看似樸實，但裡頭藏著許多 know-how。去年徐銘謙、幾位步道師以及千里步道協會同仁，受林務局委託，集結國內外、自身修建步道的經驗，編纂《步道工法設計手冊》。

手冊厚達 400 頁，裡頭涵蓋 120 種工法、44 張施工設計圖，說「手作步道是門紮實的學科」一點也不為過！

特別的是，步道學的建立並非只有師法國際經驗，還有許多是向台灣在地資深步道師請教的成果。這才發現每條步道都有豐富歷史文化意涵，且與工法的施作是息息相關。

徐銘謙舉例，竹苗山城客家庄一帶的步道常見大顆鵝卵石鋪設的階梯，細看鵝卵石並不是平卡進斜坡，而是有些斜卡入土中，稱為「龍抬頭」，這是因為卵石表面比較圓不夠平整，為了防止往下滑的設計。此外，每階的高度亦是精準估計，讓人扛著扁擔爬階梯時，配合步調能夠省力，有時步道旁還有平滑的斜坡，那是古代牽牛時，牛在走的路。

屏東排灣族的「舊達來部落」則可見另一種步道修建方式。

舊達來部落大都是易碎頁岩石板，但碎石塊其實很難鋪在斜坡上、咬住地面，因此族人採用日本人教導的「立砌小石」工法：

先將步道挖凹槽，然後回填石塊，將大塊的放在第一層增加摩擦力，並以石塊長徑埋入為原則，每塊石頭都要交錯、咬合，像排拼圖一樣，最後再將細碎的石子卡入石頭縫隙中，即完成平整美觀又兼顧水土保持的砌石步道。

族人稱這個工法「cemu kad」（類似國語「怎麼幹」音），徐銘謙笑說：「當時聽到族人講『怎麼幹』時，就有點嚇到，想說自己是不是冒犯他們了。」後來才知道這個「立砌小石」工法的動詞用法在排灣族語就唸成「怎麼幹」，一經解釋後，大家才豁然開朗，算是在舊達來部落遇到的歡樂插曲。

排灣族的砌石工藝實在了得，石頭更是排灣族的靈魂 ，每顆石頭依大小都有不同的名字，太大顆的石頭 (ta gulj) 還不能動，否則會帶來厄運。徐銘謙表示，當工法加入脈絡和在地歷史特色時，我們看工法就會有截然不同的感受，在做步道的同時，也將老祖先的智慧給傳下去了！

扼殺步道生態的怪獸：發包工程制度

千里步道協會自 2006 年成立至今，已辦理數百場的手作步道工作假期，修築的步道遍佈全台，累積超過 100 多條。為了系統化訓練手作步道人才，2015 年提出「步道學課程體系」及公布「步道師」認證方式，現在全台已有 40 多位的手作步道師。

從環境運動開始，一路走來快 20 年。徐銘謙坦言：「做步道不難，最困難的還是改變體制。」過往國家訂立各類工程發包制度，主導步道景觀設計，但發包制度卻成為扼殺步道生態的怪獸。

她感嘆，政府發包工程的「建造百分比」規定，以及長期最低標惡性競爭，將步道設計費壓低，設計費佔實際工程決算的比例往往須低於 5%，因此步道設計圖大都畫得簡略，僅大致說明步道材質、寬度而已，然後施工者就照著做了，而工程大部分的費用除了用於鋪設人力之外，就是買更多外來建材。

發包工程的作法完全違背手作步道的精神，徐銘謙苦笑說：「照現在的發包制度，廠商根本沒有誘因採用手作步道工法，所以集結公民社會的力量，改變現存國家和營建業者為主的工程技術模式。」

因此，持續辦理工作假期、培育手作步道人才，甚至為政府設計手作步道工程發包的 SOP 及系統化整理手作步道工法……這些都是必要的事情。唯有如此，才能喚起更多人的重視，進而推翻鞏固以久的體制。

「我一個人絕對做不了這些事情，要大家一起才行！」徐銘謙表示，今年淡蘭古道修建，政府決定全面採用手作步道的工法，這正是公民社會一起促成步道施工技術改善的結果。

台灣山多，步道還很長，但徐銘謙相信在公眾齊心努力下，有天全台步道都可以是手作步道，讓山林得以用渾然天成的樣貌迎接每位登山者。