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宅在家也要動一動!加入跳躍的深蹲練習,鍛煉你的爆發力與心肺

careonline_96
・2021/07/22 ・2553字 ・閱讀時間約 5 分鐘

深蹲是一個很值得練習的經典動作,俗話說的好,腿在人在,腿老人衰,不管妳或你現在是幾歲,腿部的力量對支撐身體健康都有很大的意義,最好要繼續掌握。

很多人會說深蹲是下半身的經典動作,因為深蹲是動到多處關節的複合性動作,要號召下半身的髖部、臀部、大腿等大肌肉一起來完成,因此光是多練深蹲就好處多多。

一開始,請你從最基礎的深蹲動作練起(教學請看「腿在人在,腿老人衰,經典深蹲練起來!」)。記得在過程中,膝蓋的方向不要往內轉,背部維持良好的自然弧度,不要圓背,要把臀部往後推,而不是膝蓋往前擠。如果自己覺得動作都很不錯了,可以調整運動強度,例如進階到加上重量的訓練。然而若在家訓練沒有器材,可以看「深蹲變化練習 – 無跳躍、不用器材版本(動圖圖解)」這篇,讓練習更有趣。

假使要再進階,可以試試看以下深蹲的各種跳躍式練習。在深蹲過程中加入跳躍的成分,會鍛鍊出更強健的肌力與爆發力,對衝刺、跑步、舉重都有益處。連續完成的時候,對心肺耐力也是種考驗。建議大家可以先看著動圖做分項練習,再安排成 TABATA七分鐘運動等間歇運動的模式訓練。

移行深蹲由兩腳併攏、站直開始,先跳向右側向右跨一步,往下做深蹲,起身時收回右腳。快速跳往左側跨出左腳往下做深蹲,起身時再收回左腳。反覆練習。

交替跳蹲先做深蹲,起身後兩腳快速前後交替換腳兩次,就是一下右腳在前、左腳在後,第二下左腳在前、右腳在後,交換兩次穩定後往下做下一個深蹲。反覆練習。

相撲深蹲跳先微微往上跳後,臀部往後,雙腳往外打開,向下做相撲深蹲,雙手垂在身體前方,在身體向下時雙手輕輕碰地。碰地後身體往上,雙腳往內跳,回到雙腳與肩同寬的位置。反覆練習。

深蹲跳往下做深蹲,雙腳打開比肩膀距離還寬,要起身時雙手往後下方擺,整個身體往上方彈跳,落地時請控制力道輕一點,減少膝蓋的負擔,一落地就往下再做深蹲,反覆練習。

摘星跳往下做深蹲,雙腳打開比肩膀距離還寬,起身時爆發衝到空中,雙手雙腳都是往外伸,盡量把手腳打的愈開愈好。落地時再回復到開始的姿勢,順著繼續往下深蹲,然後再跳起來。落地時要先用腳趾著地,再來才是腳踝。不要直接以腳踝著地,會受傷喔。練習深蹲跳和摘星跳兩個彈跳動作時,請記得要控制肌肉運用和動作順序,有點緩衝才不會受傷。

弓步蹲跳接著我們來做弓步蹲的變化型(弓步蹲的經典動作介紹請看「經典動作解析–弓步蹲」)。從弓步蹲的最低位置開始,左腳於前方,左膝彎曲 90 度,穩穩踩在地上;右腿在後,腳尖著地,膝蓋也彎曲成 90 度,距離地面約數公分。背部打直,眼望前方。從這個位置開始,主要以前方的腳推起往上方跳,收後方的的腿,變成左腳打直,右腳彎曲於身體前方的模樣,再往回降到原本左腳在前,右腳在後,兩腳膝蓋都是彎曲 90 度的狀態。

交替弓步蹲跳一樣從弓步蹲的最低位置開始,左腳於前方,左膝彎曲 90 度,穩穩踩在地上;右腿在後,腳尖著地,膝蓋也彎曲成 90 度,距離地面約數公分。背部打直,眼望前方。從這個位置開始,主要以前方的腳推起往上方跳,接著在空中時快速換腳,變成右腳在前,左腳在後,往下回到弓步蹲最低的位置。因此,跳起來到空中的時候高度要夠,才能完成換腳的動作。交替弓步蹲跳這個動作不僅考驗肌肉的爆發力,也需要平衡,連續完成時對心肺是種考驗。如果能連續做到,對肌力、平衡、心肺都是一大提升。

要開始練習前,請先做足夠的熱身。

在剛開始練習時,不需要一次練完全部動作,也先不要一次把所有跳躍動作都排進同一次間歇運動的動作選擇裡。請先配合著無跳躍的動作,或其他較不吃力的動作練習,才不會對身體負擔太大。永遠記得,你是要練健康,不是要練受傷,不要一次大幅調高運動強度,請循序漸進比較安全喔。

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久坐有害身體健康嗎?──《手機、咖啡、情緒的化學效應》
商周出版_96
・2020/10/09 ・2823字 ・閱讀時間約 5 分鐘 ・SR值 554 ・八年級
  • 作者/ 阮津玫 博士(Dr. Mai Thi Nguyen-Kim);譯者/呂以榮

全世界的媒體曾經一窩蜂地報導久坐風險。最後,甚至有科學家開始研究這個現象。一群澳洲科學家分析將近五十篇關於久坐風險的報導(網路與平面媒體報導)。他們發現了一些挺有趣的事情:

第一:久坐有損健康

大約三分之一的報導都得到這項結果,而且久坐會抵銷掉運動對健康帶來的加分效果。憑藉這些數據,媒體就可以宣稱久坐和抽菸一樣致命嗎?簡單地說,不可以!

如果你剛剛嚇得站了起來,請安心坐下。事實上,另有其他科學證據指出,運動有助於改善久坐對身體的負面影響。建議常常坐著的人每天走路一至一個半小時。需要每天運動嗎?還是可以集中在某一天?或像所謂的「週末戰士」一般,只在週末運動兩天就可以改善久坐造成的健康風險了嗎?(一週「只」運動兩天,唉!寫著寫著,我又開始良心不安。)

有些媒體宣稱久坐和抽菸一樣致命。
圖/giphy

關於「久坐有害健康」這件事的報導,也可能引起不同的反應,相當地麻煩。例如一部分民眾看見「久坐和抽菸一樣致命」的大標題,會嚇得找出慢跑鞋趕緊出門運動。不過,這群人本來就會在大魚大肉之後上健身房去做甩肉大作戰。另一票人則完全不想動,心想:「變這麼肥,現在再去健身房也沒用!」我就是這麼想的。

基於科學觀點,久坐的風險的確一直遭到低估。在考量運動這件事情的時候,應該一併納入久坐因子。科學亦已證實:運動多,並不代表坐的時間少。再仔細看看週末運動者的研究,久坐者如果必須再減少多一點坐在椅子上時間,才可以達到和每週運動一兩天相同的健身效果。你認為自己會選擇少坐一點、每天出門散步一次、還是每週積極運動一次呢?哪一項任務最容易做到呢?

這和減肥餐的道理同出一轍。減肥餐之所以有效,就是因為人們願意堅持下去。個人認為,用這個基礎來詮釋科研結果才更具建設性。亦即在有益健康的運動範圍內,增加「減少久坐」這個活動項目!對於不想運動或無法運動的人來說,這代表著嶄新的契機。不過,「久坐和抽菸一樣致命」這個標題當然比「少坐,就是新運動」來得聳動許多。

第二:久坐與健康之間的相關因素很複雜

四分之一的報導強調,辦公室上班族特別容易久坐傷身。想當然爾,上班族坐在辦公室裡的時間很長。統計發現了一些有趣的現象:同樣都是坐,但「此」坐非「彼」坐也!

坐在辦公室比坐在電視機前面來得健康。嗯,什麼意思?是指辦公室上班族不必因為久坐而良心不安,但坐著看電視的人必須小心自己的健康會亮起紅燈嗎?

為什麼會有「坐在辦公室比坐在電視機前還健康」的說法?
圖/giphy

事實不然。統計數字呈現的未必就是真正的事實。請慢慢聽我道來:上班族擁有較佳的社經背景及教育程度,且可負擔較為優質之生活條件。基本上,上述三大因素,以及良好的財務狀況等皆有助於個體擁有較佳之身心健康狀態。

相反的,統計數據顯示:較低社經地位、較低教育程度以及較常失業者,觀賞電視的時間較長。這些因素與身心健康及飲食健康之間呈現負相關。例如,電視族看到垃圾食物廣告的比例較高。

現在你們瞭解了吧?這一切是多麼的錯綜複雜。人數統計,很簡單。但從這些數據當中,無法推論出久坐有害健康。換一種說法,雖然電視族傾向於容易罹患慢性疾病,但這並不直接表示久坐等於致病因子。

唯一能夠確定的就是:慢性病和社經背景之間呈現高度相關。就全世界而言,八成的慢性病患者來自於貧窮國家。

因此,從國際數據來看,上班族並非最大宗的慢性病患群體。那麼,媒體為什麼要強調上班久坐容易傷身呢?或許是媒體工作者自己想在寫稿之餘偶爾走出去抽根小菸休息休息吧?

第三:運動量的影響因素很多元,每個人必須為自己的運動量負責

九成以上的報導都指出這一點。之前提過,每個人都可以主動出擊以降低慢性病風險,因為最大的幾項風險因子都是可以事先預防的。關於這一點,我必須在此仔細說明,避免犯下大多數這類科普文章的錯誤。

影響運動的因素五花八門,包括意志力、社經條件、影響社經地位的相關因素、健康促進政策等等。

就我個人而言,意志力薄弱是我懶得運動的主要原因,而我的意志力又受到許多其他因素的影響。除此之外,我擁有一定的經濟能力,能夠負擔健身房會費。(哈哈!我似乎有錢過了頭,有時候甚至連昂貴的會費都無法激勵我去運動,唉……)。加上獨立自由記者的身分,工作室裡既無老闆亦無同事,如果我每小時都站起來做開合跳,也不會有人翻白眼。怎麼樣?我的自我感覺很良好吧?心理健康的我,如今也願意好好地運動運動,照顧一下自己的身體健康。

只是出去動一動,應該不難吧?
圖/giphy

「有什麼嘛?不過就是多動一動而已!」唉!這句話真是說得容易做得難。而且對許多人而言,實踐這句話簡直難如登山。之前提過,在全球慢性病患者當中,百分之八十來自於貧窮國家。其致病因素多半與意志力無關,而在於社經狀況以及其他受社經地位複雜影響的其他因素。

慢性病防治的面向很多元。例如從衛生教育開始,然後延伸至實際的運動健康促進,例如倡導將運動元素納入工作日常當中,例如使用折疊式桌椅或在上班時間裡加入運動單元。

一起動起來!

上述這些內容和我的日常生活有什麼關聯呢?在完成這本書之前,我想我不會常上健身房,但良心掙扎會少一點。因為我決定徹底執行下述計畫:每小時站起一次,然後做二十下開合跳。或者晚上出門散散步。或者兩項都做。

科學研究結果可以應用在日常生活當中嗎?當然可以。大家可以自行規劃,尤其必須做好心理準備,拒絕接受簡化過的答案,盡可能從不同的角度來審視議題。因為只有全盤瞭解之後,才可以好好做出決定。所以啦,我現在要休息一下,做些運動!大家一起來,一起動起來!

動起來!動起來!
圖/giphy

 

──本文摘自《手機、咖啡、情緒的化學效應——一日24小時的化學常識》,2020 年 5 月,商周出版。

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閱讀商周,一手掌握趨勢,感受愜意生活!商業出版為專業的商業書籍出版公司,期望為社會推動基礎商業知識和教育。

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間歇運動可以在更短時間內燃燒更多熱量
營養共筆
・2012/11/08 ・1485字 ・閱讀時間約 3 分鐘 ・SR值 532 ・七年級

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沒有時間可以運動?這個藉口已經不管用了!越來越多的實驗證明短時強烈的運動可促進健康,且有潛在功效能減小腰圍。

畢業於美國科羅拉多州大學運動生理學系的學生Kyle Sevits和他的團隊證明,只要僅僅2.5分鐘的腳踏車運動就可以燃燒220大卡的熱量。

這個不是說你只需要在電視的廣告時間做完這2.5分鐘運動就可以達到效果,我們必須把這2.5分鐘拆成5個30秒的衝刺間歇運動;在每一個30秒後要有4分鐘輕鬆、無阻力的腳踏板踩踏緩和運動。這整個運動加起來的不超過25分鐘,但卻比一個30分鐘連續溫和的腳踏車運動有效。

Sevits說:「你可以在短時間內燃燒很多的熱量,且幾乎所有熱量都在強烈衝刺運動這2.5分鐘燃燒,而不在休息緩和運動的時間內。」另外,這種間歇運動能改善身體胰島素阻抗與葡萄糖耐受。

聖摩尼卡(美國加州) UCLA Medical Center的運動藥理專家Heather Gillespie說:「這類的研究有助於刺激人們更健康且燃燒更多熱量。」Heather Gillespie並沒有參與Kyle Sevits的研究,但她認為Kyle Sevits的研究雖然只是個小型研究但大有可為,且增加了間歇運動好處的證明。

在研究室的研究

Sevits和他的同事招募10位平均年齡25歲的健康男性。這個研究為期3天,研究人員為了確認這些受測者沒有吃太多也沒有吃太少,特別準備符合參與者熱量需求的嚴格飲食。

激烈的間歇性運動訓練如下:2分鐘的暖身後,參與者隨即全力以他最快的速度踩踏腳踏車30秒,然後4分鐘放鬆的踩踏,接著再30秒衝刺、4分鐘緩和放鬆的循環,直到做完整個2.5分鐘的衝刺運動。參與者的5個爆發性的衝刺運動將他們自己的體能推向極限,可以燃燒將近220大卡的熱量。

先前的研究顯示,高強度的間歇性運動對心臟有益,不管是對健康的人或許已患心臟病的人。這個研究提供了一個開端,證明間歇性運動有助於維持體重在健康的範圍,也有潛力能減輕體重。

你可以在家裡做間歇性運動

Gillespie說:「和其他的運動一樣,間歇性運動有些需要注意的地方。」每個人都不同,所以每個人都要知道自己的極限在哪;我們都知道運動很好,但因運動而受傷就不好了。

他還補充到,在飛輪車或健身車(stationary bike)上做間歇性運動的傷害比較低,對關節比較好。我們必須注意高衝擊的運動,如:跑步,特別是過重或肥胖的人。

Gillespie提醒,不是每個人都應該嘗試這種幾分鐘內的高衝擊運動,不要硬逼自己承受這種2.5分鐘的高強度運動。一個重點是,緩和休息運動期間跟衝刺運動期間一樣重要,你可以利用這緩和休息運動期間,收收e-mail或甚麼的。

Sevits提到,我們要從間歇運動中獲得健康益處時,會遭遇一些困難。最大的困難是選擇運動的型態與是不是能維持運動的習慣。選擇一位個人運動教練,或許可以解決這個問題;因為運動教練可以藉由鼓勵,讓你的動機更強,對於初學者來說更加容易進入狀況。

在要做這種衝刺的間歇運動前,你應該建立肌耐力,並且有自信地選擇一種讓自己覺得自在的運動器材。然後在你平常固定的30分鐘運動中,慢慢地放一些衝刺運動進去,直到你可以做到完整的30秒衝刺運動。

後記

這篇報導提供另一個運動型態的選擇,我們只要30秒衝刺運動→4分鐘緩和運動,這個循環作完五次,就可消耗很多熱量,且緩和休息運動時間竟比衝刺的時間來得多很多!這聽起來是個不錯的消息。以騎腳踏車的人來說,你只要短短衝刺30秒後,接下來4分鐘就可以放鬆自己優雅的看看風景休閒慢遊,比起累死人的不斷衝刺消耗的熱量還多!這有種賺到了的感覺,原來可以優雅地消耗比較多的熱量!

文章來源:WebMD
文章標題:Interval Training Burns More Calories in Less Time
整理編譯:Sammi

轉載自 營養共筆

營養共筆出書了!《營養的迷思:美麗、瘦身和養生的66個健康主義》。(作者的一些心裡話

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營養共筆
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應該是有幾個營養師一起寫的共筆,內容與健康議題有關。可能是新知分享、經驗分享或是有的沒的同學們~如果對寫這個共筆有興趣的話,歡迎一起豐富它的內容喔。

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膝蓋疼痛越要動? 9 招室內運動讓你鍛鍊肌力「愛護膝關節」
careonline_96
・2022/01/18 ・2641字 ・閱讀時間約 5 分鐘

我們的膝蓋很辛苦,每天要承受著自身的重量,帶著我們走來走去。所以,患有膝關節痛的人口比例超級高!許多人都曾感覺膝蓋痛、膝蓋不舒服,而疼痛本身最容易讓人「一點都不想動」,畢竟大家都很怕在運動之後,又讓膝蓋變得更痛,說不定膝關節還會退化更嚴重。

可是,一直都不活動,關節會愈來愈僵硬,肌肉愈來愈無力,這時膝蓋的疼痛反而更嚴重。所以,反而我們應該規律地做些膝關節強化運動,利用低衝擊、且不會太困難的規律練習,加強膝蓋附近肌肉的肌力,才能支撐、穩定住膝關節

當膝蓋周圍的肌力增加了、變強了,比較能吸收膝蓋於負重活動時接受到的衝擊,減少站著,走路,活動之間造成的關節磨損。總之,練習膝蓋附近的肌肉力量,可以打造一個穩定,有支撐性的膝關節,比較有機會能脫離久坐生活,走更長的路。最好的是,生活中可以不需要止痛藥。

這裡我們要訓練的最主要肌群,是大腿前側的股四頭肌,與大腿後側的火腿肌群。針對這兩大肌群,你可以再看看「膝蓋愈動愈痛 – 髕骨股骨疼痛症候群」與「後腿好緊快抽筋,你得認識「大腿後側火腿肉」」這兩篇了解更多。

另外,也要加強小腿肌肉和髖部的肌群。在過程中,不要趕著做任何動作,慢慢來,一樣一樣好好練習。在這樣的訓練過後,肌肉和關節是會感到比較痠痛一些。倘若你是在訓練的過程中,有尖刺般的不適,或是突然間的疼痛,情況就不對,最好先停下來,先找醫師診治評估膝蓋狀況。

坐姿抬腿

這個動作可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌。請先坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。以大腿前側發力,抬起整隻右腿,過程中維持膝蓋彎曲九十度。連續練習 8-12 次之後再換腳練習。

坐姿膝打直

鍛鍊大腿前側的股四頭肌。先坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。慢慢靠著股四頭肌收緊,讓膝蓋打直,而使右腳腳底抬離地面,整隻腳平行地面,但不要讓膝關節有鎖住鎖死的感覺。過程中手可以自然垂放,也可以扶住椅子兩邊。連續練習 8-12 次之後再換腳練習。

坐姿直抬腿

這個動作也是鍛鍊大腿前側的股四頭肌。可以先坐在椅子上,或是坐在地墊上都可以。保持一腿伸直,一腿彎曲。然後以大腿前側股四頭肌收緊,將整隻腳直直地往上抬。連續練習 8-12 次之後再換腳練習。

坐姿墊腳勾腳

這個動作墊腳尖時鍛鍊小腿肌肉,勾腳的時候鍛鍊大腿後側的火腿肌群,同時也可以讓踝關節活動度變好。先坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。腳跟勾起來,讓腳尖離開地板,感受大腿後側的肌肉收縮,停留一下,再改成墊腳尖。過程中雙手可以平放在大腿上方。可以兩腳同時練習,也可以一次練習單腳。

站姿墊單腳腳尖

這個動作可以鍛鍊小腿肌肉以及大腿後側的火腿肌群。站直身,兩腳約與肩同寬。勾起左腳讓左膝蓋彎曲約 90 度。手輕輕扶著椅背,讓右腳腳跟離地,墊起右腳腳尖,停留一下再放下右腳。過程中左腳維持勾起九十度的狀態。連續練習 8-12 次之後再換腳練習。如果覺得單腳練習有困難,可以先練習雙腳著地的墊腳尖。

接下來的四個動作也可以叫做「髖部四部曲」,其實就是往四個方向訓練髖部,記得,髖部的穩定對膝蓋也是非常重要的。所以,希望減少膝蓋痛的時候,我們也要花點時間鍛鍊臀中肌臀小肌縫匠肌髂徑束等圍繞在髖部附近的肌肉群。各位可以再看看「增加膝蓋穩定度,臀中肌可以這樣練」這篇了解更多。

直腿外展

身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,左腳打直往外側抬起,做外展的動作。感受髖部附近的肌肉收緊。連續練習 8-12 次之後再換腳練習。

直腿內收

身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,左腳打直往內側收,這個動作比較沒有那麼直覺,活動幅度會小一點點。可以慢慢用心感覺。連續練習 8-12 次之後再換腳練習。

直腿前抬

身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,左腳打直往前側抬起,記得要感覺大腿前側的收縮,而不是讓腳晃過來晃過去。連續練習 8-12 次之後再換腳練習。

直腿後抬


身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,收縮臀部肌肉,左腳打直往後側抬起。連續練習 8-12 次之後再換腳練習。

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