0

4
0

文字

分享

0
4
0

宅在家也要動一動!加入跳躍的深蹲練習,鍛煉你的爆發力與心肺

careonline_96
・2021/07/22 ・2553字 ・閱讀時間約 5 分鐘

深蹲是一個很值得練習的經典動作,俗話說的好,腿在人在,腿老人衰,不管妳或你現在是幾歲,腿部的力量對支撐身體健康都有很大的意義,最好要繼續掌握。

很多人會說深蹲是下半身的經典動作,因為深蹲是動到多處關節的複合性動作,要號召下半身的髖部、臀部、大腿等大肌肉一起來完成,因此光是多練深蹲就好處多多。

一開始,請你從最基礎的深蹲動作練起(教學請看「腿在人在,腿老人衰,經典深蹲練起來!」)。記得在過程中,膝蓋的方向不要往內轉,背部維持良好的自然弧度,不要圓背,要把臀部往後推,而不是膝蓋往前擠。如果自己覺得動作都很不錯了,可以調整運動強度,例如進階到加上重量的訓練。然而若在家訓練沒有器材,可以看「深蹲變化練習 – 無跳躍、不用器材版本(動圖圖解)」這篇,讓練習更有趣。

假使要再進階,可以試試看以下深蹲的各種跳躍式練習。在深蹲過程中加入跳躍的成分,會鍛鍊出更強健的肌力與爆發力,對衝刺、跑步、舉重都有益處。連續完成的時候,對心肺耐力也是種考驗。建議大家可以先看著動圖做分項練習,再安排成 TABATA七分鐘運動等間歇運動的模式訓練。

移行深蹲由兩腳併攏、站直開始,先跳向右側向右跨一步,往下做深蹲,起身時收回右腳。快速跳往左側跨出左腳往下做深蹲,起身時再收回左腳。反覆練習。

交替跳蹲先做深蹲,起身後兩腳快速前後交替換腳兩次,就是一下右腳在前、左腳在後,第二下左腳在前、右腳在後,交換兩次穩定後往下做下一個深蹲。反覆練習。

相撲深蹲跳先微微往上跳後,臀部往後,雙腳往外打開,向下做相撲深蹲,雙手垂在身體前方,在身體向下時雙手輕輕碰地。碰地後身體往上,雙腳往內跳,回到雙腳與肩同寬的位置。反覆練習。

深蹲跳往下做深蹲,雙腳打開比肩膀距離還寬,要起身時雙手往後下方擺,整個身體往上方彈跳,落地時請控制力道輕一點,減少膝蓋的負擔,一落地就往下再做深蹲,反覆練習。

摘星跳往下做深蹲,雙腳打開比肩膀距離還寬,起身時爆發衝到空中,雙手雙腳都是往外伸,盡量把手腳打的愈開愈好。落地時再回復到開始的姿勢,順著繼續往下深蹲,然後再跳起來。落地時要先用腳趾著地,再來才是腳踝。不要直接以腳踝著地,會受傷喔。練習深蹲跳和摘星跳兩個彈跳動作時,請記得要控制肌肉運用和動作順序,有點緩衝才不會受傷。

弓步蹲跳接著我們來做弓步蹲的變化型(弓步蹲的經典動作介紹請看「經典動作解析–弓步蹲」)。從弓步蹲的最低位置開始,左腳於前方,左膝彎曲 90 度,穩穩踩在地上;右腿在後,腳尖著地,膝蓋也彎曲成 90 度,距離地面約數公分。背部打直,眼望前方。從這個位置開始,主要以前方的腳推起往上方跳,收後方的的腿,變成左腳打直,右腳彎曲於身體前方的模樣,再往回降到原本左腳在前,右腳在後,兩腳膝蓋都是彎曲 90 度的狀態。

交替弓步蹲跳一樣從弓步蹲的最低位置開始,左腳於前方,左膝彎曲 90 度,穩穩踩在地上;右腿在後,腳尖著地,膝蓋也彎曲成 90 度,距離地面約數公分。背部打直,眼望前方。從這個位置開始,主要以前方的腳推起往上方跳,接著在空中時快速換腳,變成右腳在前,左腳在後,往下回到弓步蹲最低的位置。因此,跳起來到空中的時候高度要夠,才能完成換腳的動作。交替弓步蹲跳這個動作不僅考驗肌肉的爆發力,也需要平衡,連續完成時對心肺是種考驗。如果能連續做到,對肌力、平衡、心肺都是一大提升。

要開始練習前,請先做足夠的熱身。

在剛開始練習時,不需要一次練完全部動作,也先不要一次把所有跳躍動作都排進同一次間歇運動的動作選擇裡。請先配合著無跳躍的動作,或其他較不吃力的動作練習,才不會對身體負擔太大。永遠記得,你是要練健康,不是要練受傷,不要一次大幅調高運動強度,請循序漸進比較安全喔。

 

文章難易度

0

6
0

文字

分享

0
6
0

成年了還得聽爸媽的話?高齡社會下的成人親子衝突解方

研之有物│中央研究院_96
・2021/07/26 ・4532字 ・閱讀時間約 9 分鐘

本文轉載自中央研究院研之有物,泛科學為宣傳推廣執行單位。

  • 採訪撰文|陳子萱
  • 美術設計|林洵安

成家立業、獨當一面之後,你還會經常和爸媽起衝突嗎?明明已不再是「小孩」,為何與父母的爭執依舊,說理說不通?中研院民族學研究所葉光輝研究員長期研究孝道文化、親子衝突歷程模型,研究對象除了青少年族群,近年更擴大關注成年子女面對親子衝突的處境。研究發現,滿足老年父母的心理需求是關鍵,而這不只是親子互動應關注的問題,更需要被社會制度所看見。

孝敬、不讓父母失望,家庭價值影響臺灣人

趁著假期回家,餐桌上爸爸劈頭問起升主管的事,媽則在一旁關心何時結婚生孩子。你埋首扒飯、一臉無奈,但默不吭聲卻又惹來新一輪怒氣……

我們對這種家庭劇碼一定不陌生。2016 年臺灣社會變遷調查, 98% 的受訪者認同「對父母養育之恩應心懷感恩」( 0 – 4 分評比重要性,給出 3 分以上者);「不論父母待你如何,子女仍應善待」有高達 86% 受訪者贊同;「放棄個人的志向,達成父母的心願」也有約 34% 同意。

調查顯示,孝敬、不要讓父母失望、重視家人和諧,至今仍是臺灣重要的家庭價值。即使已成年獨立、成家立業,父母對孩子的關切影響依舊緊密,甚至左右子女的人生選擇,成人親子衝突必然成為華人家庭的一大課題。

但許多人或許感到困擾:和父母總是說理說不通,該怎麼辦?明明已忍讓逃避,為何最後親子間仍衝突不斷?

中研院葉光輝研究員認為,華人的互動追求和諧、關係優先於個人,「唯有關係好,個人才會好」,因此遇到衝突時經常認為「忍一時」就會風平浪靜。但這種做法往往治標不治本,為下一次的爭執埋下伏筆。

為什麼會投入親子關係研究?親子關係常針對兒童、青少年,為何會關注到成年子女?

我在碩士階段原本念工商組織心理學,到了博士班,指導教授楊國樞先生卻建議我改做孝道議題,他告訴我:「孝道議題研究可以做一輩子。」老實說,當時心裡有點不服氣(笑),不過後來我確實應證了他的話,孝道議題值得研究一輩子!因為這在我們的文化裡非常重要。

孝道是華人社會根深蒂固的文化價值。孝道牽涉親子關係,從親子關係又可以延伸到各種人際互動,從本土心理學的角度,孝道是社會網絡關係的重要基礎。

早期,我主要探討青少年與父母的關係。隨著社會變遷,我開始注意到進入高齡化社會後,成年子女與老齡父母互動成為許多人的煩惱。當爸媽慢慢老去,我們會遇上失智、老年心理變化、高齡照護等問題。親子衝突不再只是青少年的專利,也會是越來越多成年子女的課題。

葉光輝說明,親子衝突經常來自價值觀衝突,未必有絕對的對錯,但成年子女與老年父母的親子溝通,過去較少被討論,在步入高齡化社會,將成為當代另一重要議題。圖/研之有物

與青少年子女相較,成人子女的親子處境有什麼特殊性?

首先,青少年親子衝突通常以爭取自主權為核心,衝突事件可能很廣泛,甚至是芝麻小事。成年子女則多半涉及明確的生活選擇,例如居住安排、奉養、健康照護等。

再來,成人子女就像夾心餅乾:上有年長父母、下有年幼子女,可能同時面對兩種類型的親子關係。他們既作為父母、又身為子女,身處的家庭關係結構本質上就與青少年子女不一樣。

特別是三十多年來,臺灣從政治戒嚴走向多元開放,經歷劇烈快速的社會變動,世代價值觀迥然不同。六、七年級生應該對「三明治世代」的代間問題最有感,同時面對「威權時代」的父母及「網路世代」的子女,衝突感特別強烈。好比六、七年級生的成長經驗裡,多少還被灌輸「爸媽打你是關心你」;但同一套打罵教育,很難再用到下一代的身上。

不過,從另一個角度來說,正是因為處於兩個世代、兩個價值光譜之間,中生代或許可以擔任緩衝與引導的角色。

成人子女的親子關係,容易遇到哪些摩擦點?與老年父母溝通,應該注意什麼?

一般成人與青少年子女發生衝突,可以用說理、教導來解決。但父母活了大半輩子,吃過的鹽比你吃過的飯還多,直接說理,很難讓老年人改變長年累積的生活習慣與價值觀。

很多時候,成人子女會下意識想「糾正」父母,往往便成為衝突導火線。

舉例來說,兒女看到母親提重物,直覺要幫忙、告誡媽媽不要總是自己來,結果母親非但不領情、欣慰,反而發起脾氣。為什麼?

可能是媽媽不服老,不想被看做沒用的老人家,或覺得自己有能力、不需麻煩孩子。一旦忽略行為背後的根源,無法同理感受對方的心理需求,認知落差就可能釀成雙方衝突,子女也陷入「老人家很難溝通」、「爸媽都講不聽」的不滿和無力感。

另一方面,成人的親子衝突,也反映出高齡長輩的處境與心理需求。

心理學有一個「社會情緒選擇理論」(socioemotional selectivity theory)。簡單來說,年長者意識到來日不多,會選擇更具體可實現的目標,所以高齡者最重視親密情感的連結、維繫。許多長輩不想學習新東西,因為麻煩又用不到;相反的,跟家人親密共處容易達成,能帶來更大滿足。

換句話說,如果能讓年老父母感受到溫暖、陪伴、被重視,就是溝通的契機。

因為當心情愉悅,不只會忘記負面情緒,同時才有心力思考、同理或轉念。在這種情境下,子女再來引導、溝通便比較容易,這也符合正向心理學的「擴展與建構理論」(Broaden and Build Theory)。

回到前面的例子,子女可以解釋,是因為心疼、害怕媽媽年紀大了會受傷,從關懷的角度開啟溝通,母親或許會感到窩心、也較有機會接納改變。

葉光輝從老年心理需求角度提醒,高齡父母面對衝突時,可能更傾向壓抑自己的情緒,寧可迴避而不願多談。成年子女可以從關懷的角度出發,鼓勵爸媽聊聊自己的感受,先讓他們「願意溝通」。圖/研之有物

面對親子衝突,成年子女有哪些常見的溝通方式?

兒女和父母發生衝突,一般可以粗略分成幾類反應模式:逃避、利己主義(優先滿足自己需求)、自我犧牲(順從,優先滿足父母要求)、折衷妥協(各退一步,退而求其次)、兼容並蓄(找出能滿足雙方需求的共識)。

光譜若從「自我利益」到「兼顧雙方」,上述反應可歸類為:

一、自我導向式策略:逃避不處理,降低個人壓力感受;利己主義,以自身需求為主。這些自我導向策略對於解決衝突問題、增進關係,通常比較不管用。

二、自我犧牲式策略:相較之下,這類子女會優先考慮關係和諧,多選擇以隱忍為手段。

三、共享式策略:折衷各退一步或兼容並蓄,這類子女通常更重視確實解決問題。

採取哪一種策略,對成年親子關係最有正向幫助?

我們曾經做過一項研究,從臺灣社會變遷基本調查篩選出樣本共 787人,進行量化分析。結果發現,

越常從「功能性觀點」來看待親子衝突的子女,越傾向採取「共享式策略」,他們在親子關係、個人幸福感都比較好。

所謂功能性評估,指的是你能不能正向看待衝突,把衝突當作是了解彼此的機會,用比較開放、積極的態度面對因應。抱持這種心態的成年子女,比較會主動尋求不同方法解決問題,但前述三種溝通模式,只有共享式策略才會在功能性衝突評估、個人生活適應變項間,具有明顯的中介效果,能幫助提升親子關係品質。

所以總結來看,化解衝突有兩個關鍵:首先,個人是否具「功能性衝突評估」的態度,將危機化為轉機;其次,子女越常採取「共享式策略」,和老齡父母親子關係會越好,個人幸福感也會提升。

葉光輝研究團隊分析不同衝突路徑的影響。結果發現,只有「功能性衝突評估」→「共享式策略」這個路徑,能同時有助於成人子女個人福祉及親子關係,共享式策略是三個策略裡唯一具顯著效果的中介變項。圖/研之有物(資料來源│葉光輝)

避免衝突為什麼不是好方法?

青少年和成年子女常會用順從遷就,希望避開衝突。但不同的是,青少年有時是不得不,因為權力、資源不對等,只能聽爸媽的話;成年子女的順從大部分來自於孝順遷就、以父母為優先,更接近自我犧牲。子女因為在乎親子關係、父母感受,最終選擇放棄自己需求。

但從數據分析,採用逃避(自我導向策略)或隱忍(自我犧牲策略),對親子關係、個人幸福都沒有明顯幫助。因為雖然看起來能制止衝突擴大,但長久下來缺少實質溝通,對個人情緒及關係品質都不是好事,反而累積負面影響。

只有正視衝突,將其視為溝通契機,並採取共享式策略因應,才能夠創造雙贏局面。

透過成人親子衝突的研究,對臺灣社會現況有什麼觀察和省思?

早期的長照政策主要偏重在物質條件、生活安頓,像是失能者、病重者需要的環境設備,相應的照護人力。但實際上,「健康」老年人的心理及精神層面同樣需要被關注,應納入長照資源支持的系統。

從成人與老齡父母的衝突,我們可以發現年長者的心理、精神需求經常被忽視——不只是子女未曾留心,整個社會體制也未必看見。這是邁入高齡社會可以積極補強的面向。

粗略來說,老年人口裡健康及亞健康老人約佔 85%,失能老人則是 15%,過往我們的醫療支出、長照資源大幅投注在失能長者身上。但隨著高齡人口比例攀升,「預防勝於治療」的觀念應該被重視,也就是讓多數健康老人活得更好,延緩失能。

例如鼓勵銀髮族運動、培養針對長者的專業教練、提供心理健康服務等。從延緩老化失能的思維規劃長照配套,雖然短期內較難看到功效,但長遠來說,能幫助未來的整體醫療支出下降,也有利於高齡者的生活品質。

葉光輝提醒,年長者需要更多情感關懷與陪伴,建立在此基礎上的溝通對話,更能化解親子衝突。過去,研究關注於人際關係,希望「把人處理好,讓社會更好」,但他也期待下一步能把研究焦點擴大、納入社會制度結構面向,把研究關懷推展得更遠。圖/研之有物

延伸閱讀

  1. 和爸媽吵架是不孝嗎?心理學家剖析青少年親子衝突的內心小劇場
  2. 葉光輝、曹惟純,〈成人親子衝突之建設性轉化路徑:功能性衝突評估、共享式解決策略與個人生活適應的關聯〉,《中華心理衛生學刊》27(2),2014
  3. 高子淳、葉光輝、何文澤,〈多重時空框架經驗整合能力內涵及其對成人親子關係的效果〉,《中華輔導與諮商學報》54,2019
  4. 葉光輝個人網頁

 

網站更新隱私權聲明
本網站使用 cookie 及其他相關技術分析以確保使用者獲得最佳體驗,通過我們的網站,您確認並同意本網站的隱私權政策更新,了解最新隱私權政策