避免腿力退化，靠牆練習讓你輕鬆保持肌力！

本文由 高柏科技 合作，泛科學撰文

林唯耕剛回台灣任教時，曾在清華大學的實驗室裡用一立方公分的「氨」做實驗。沒想到氨氣意外洩漏，那股刺鼻的氣味瞬間瀰漫整棟大樓，引來眾多師生抗議。

「從此以後，我再也不敢在實驗室裡用氨了。」他在《思想實驗室》的訪談中，帶著笑意回憶這段往事。

這段插曲聽來像是一則工程師的寓言：在理論模型中，氨是太空熱控系統的理想介質；但在現實的辦公大樓裡，它首先是逼人逃竄的臭味。公式本身沒有錯，但現實世界永遠比公式更複雜——它包含了人、成本、風險，以及必須為後果負責的工程師。

高柏科技技術專家、清華大學榮譽退休教授林唯耕 ，曾任職於美國 OAO 工程部熱流組，深耕電子構裝散熱與熱管技術多年。隨著 AI 浪潮席捲全球，他鑽研一輩子的老問題再次被推向科技產業的核心：當晶片運算速度無止境攀升，那股伴隨而生的熱，究竟該往哪裡去？

熱不會讀新品發表會

科技巨頭在發表會上熱衷於談論大型語言模型、GPU 規格與驚人的算力。這些詞彙在投影片上光鮮亮麗，彷彿進步毫無邊界。然而，每一次數位運算都紮實地發生在實體晶片上。晶片會發熱、材料會疲勞老化，一旦設備過熱，系統便會降頻保護。在物理現實面前，再動聽的發表會敘事也必須低頭。

回顧個人電腦發展早期，晶片幾乎不需專屬散熱元件。隨後，鋁製鰭片、風扇、熱管到均溫板逐一登場。這段歷程常被視為技術升級，其實更像是對空間的極限勒索：晶片功率翻倍，發熱源的面積卻沒變大，機箱空間也不可能無限擴張。

林唯耕指出，散熱設計的核心只有三要素：功率、熱源面積與空間限制。他舉例，在標準的 1U 機箱中，若發熱面積約為三十乘三十毫米，氣冷系統在達到八百瓦時就會面臨瓶頸。這並非固定的物理常數，而是取決於空間、面積與氣流的動態平衡。最現實的代價在於，風扇轉速提升的背後，是噪音、電力損耗與空間占用。

因此，「液冷技術」的興起並非單純為了追求酷炫，而是算力密度提升後的必然選擇。它能更精準地帶走晶片廢熱，卻也將新的挑戰帶入機房：漏液風險、流道堵塞、材料相容性，以及維運時的難度。工程的進步，本質上鮮少是徹底消滅問題，更多時候是選擇一組「比較值得承擔」的新問題。

太空教他的，不是把答案搬回地面

太空熱控工程之所以迷人，是因為它剝奪了地球上最常見的散熱工具。在真空宇宙中，沒有空氣能讓風扇製造對流；受光面溫度破百度，陰影處卻極度嚴寒。工程師必須純粹仰賴熱傳導、熱輻射，以及熱管與環路型熱管（LHP）來搬移熱能。

熱管運作的關鍵在於「相變」——液體蒸發時吸收大量潛熱，冷凝後重回循環。林唯耕比較了銅與水的熱傳導能力：在他設定的特定條件下，實心銅塊約能傳導 120 瓦的熱能；但若每秒有一立方公分的水發生蒸發相變，移熱量可瞬間拉升至 2.4 千瓦（kW）。他強調「每秒」的觀念，因為散熱談的是動態流動速率，而非靜態的冷卻魔法。

儘管如此，太空科技並不能直接套用到地面。太空元件因考量重量、功耗與維修難度，偏好無馬達幫浦的被動式設計；但地面 AI 伺服器面臨更高的熱負載與環境溫度，往往仍需幫浦驅動流量。當年那場「氨氣洩漏」事故正是最好的提醒：技術是否「先進」，與它是否「適合」當下的場景，始終是兩回事。

好論文，為什麼仍可能造不出好產品

學術研究致力於證明「可行性」，而工業現場則要求「可重複性」——不僅要能運作，還得確保每台出廠的設備都不漏水。林唯耕將此定義為「從 0 到 1」與「從 1 到 100」的差別。後者涉及良率、成本、公差與客戶信任。論文中那次最完美的實驗數據，在產線上往往未必管用。

他從不避談失敗。在高柏科技早期與學界合作時，也曾遇過實驗數據無法複製，或研究方向偏離產業需求。這未必是雙方努力不夠，而是彼此對「成功」的標準不同。為了解決這道鴻溝，高柏科技推動「柏苗啟航創新培育計畫」，每年投入逾千萬資金與成大、中山、台科大等校合作，並指派專業人才在過程中持續微調、校正，確保研發貼近產線現實。

他分享了近期一項液冷工質校正專案。團隊使用非侵入式的超音波流量計進行觀測，但由於儀器預設以「水」校正，換成其他化學流體後讀數便出現誤差。最初嘗試用幫浦壓差推算，卻發現缺乏重複性，數據甚至推導出不合理的蒸發率。最後團隊回歸基本面，改用秤重法搭配能量平衡進行交叉驗證，才讓數據成功收斂。

這個故事真正的價值不在於「產學雙贏」的口號，而在於那段不夠優雅的挫折：假設失效、數據混亂、方法砍掉重練。也正是在這種時刻，企業需要的不只是會算數的人才，而是能洞察研究何時「走鐘」，並有權力喊停、要求重來的關鍵決策者。

林唯耕坦言，過去在校園裡總認為「技術第一、成本第二」，進入商界後才驚覺行銷與信任關係往往才是關鍵。這番話雖然不如科技突破那樣動聽，卻是產品能否進入市場的殘酷真相。再卓越的散熱設計，若無法穩定生產或贏得客戶信任，也僅止於一份精美的報告。

AI 會給答案，誰來負責出貨？

訪談尾聲，主持人國威提出了一個時代難題：假設 AI 能在彈指間生成散熱架構、材料配方與流道設計，企業該選擇全面擁抱 AI 的速度，還是保留緩慢但穩定的工程驗證，以規避潛在的失效風險？

林唯耕拒絕落入二選一的框架。他的觀點是：兩者並存。AI 擅長處理資訊、生成草案；但工程師仍須實作原型，進行嚴苛的性能與可靠度測試，最終由人決定是否出貨。這並非盲目崇拜人類直覺，而是基於一項事實：AI 的資料庫裡，通常沒記載下一次「意外洩漏」或「材料疲勞」的細節，且模型永遠無法為量產結果擔負法律與商業責任。

在 AI 時代，最稀缺的未必是熟練下指令（Prompt）的人，而是具備這種能力的人：能預判答案可能在哪裡出錯、能設計實驗將問題「逼」出來，並且願意為最終的量產品質負起責任。

大眾習慣將雲端想像成輕盈、無重量的空間。但現實中，雲端是由龐大的機房架構而成，裡面裝滿了晶片、管線、泵浦與冷卻液。虛擬算力的每一次擴張，都會在實體世界留下發熱的足跡。散熱工程師的價值，就是不讓這筆物理帳單，被埋沒在光鮮亮麗的投影片背後。

• 作者 / 白映俞 醫師
• 本文轉載自 Care Online 照護線上《深蹲變化練習 – 需爆發力與心肺的跳躍版本（動圖圖解）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care Online 喔

深蹲是一個很值得練習的經典動作，俗話說的好，腿在人在，腿老人衰，不管妳或你現在是幾歲，腿部的力量對支撐身體健康都有很大的意義，最好要繼續掌握。

很多人會說深蹲是下半身的經典動作，因為深蹲是動到多處關節的複合性動作，要號召下半身的髖部、臀部、大腿等大肌肉一起來完成，因此光是多練深蹲就好處多多。

一開始，請你從最基礎的深蹲動作練起（教學請看「腿在人在，腿老人衰，經典深蹲練起來！」）。記得在過程中，膝蓋的方向不要往內轉，背部維持良好的自然弧度，不要圓背，要把臀部往後推，而不是膝蓋往前擠。如果自己覺得動作都很不錯了，可以調整運動強度，例如進階到加上重量的訓練。然而若在家訓練沒有器材，可以看「深蹲變化練習 – 無跳躍、不用器材版本（動圖圖解）」這篇，讓練習更有趣。

假使要再進階，可以試試看以下深蹲的各種跳躍式練習。在深蹲過程中加入跳躍的成分，會鍛鍊出更強健的肌力與爆發力，對衝刺、跑步、舉重都有益處。連續完成的時候，對心肺耐力也是種考驗。建議大家可以先看著動圖做分項練習，再安排成 TABATA 或七分鐘運動等間歇運動的模式訓練。

移行深蹲由兩腳併攏、站直開始，先跳向右側向右跨一步，往下做深蹲，起身時收回右腳。快速跳往左側跨出左腳往下做深蹲，起身時再收回左腳。反覆練習。

交替跳蹲先做深蹲，起身後兩腳快速前後交替換腳兩次，就是一下右腳在前、左腳在後，第二下左腳在前、右腳在後，交換兩次穩定後往下做下一個深蹲。反覆練習。

相撲深蹲跳先微微往上跳後，臀部往後，雙腳往外打開，向下做相撲深蹲，雙手垂在身體前方，在身體向下時雙手輕輕碰地。碰地後身體往上，雙腳往內跳，回到雙腳與肩同寬的位置。反覆練習。

深蹲跳往下做深蹲，雙腳打開比肩膀距離還寬，要起身時雙手往後下方擺，整個身體往上方彈跳，落地時請控制力道輕一點，減少膝蓋的負擔，一落地就往下再做深蹲，反覆練習。

摘星跳往下做深蹲，雙腳打開比肩膀距離還寬，起身時爆發衝到空中，雙手雙腳都是往外伸，盡量把手腳打的愈開愈好。落地時再回復到開始的姿勢，順著繼續往下深蹲，然後再跳起來。落地時要先用腳趾著地，再來才是腳踝。不要直接以腳踝著地，會受傷喔。練習深蹲跳和摘星跳兩個彈跳動作時，請記得要控制肌肉運用和動作順序，有點緩衝才不會受傷。

弓步蹲跳接著我們來做弓步蹲的變化型（弓步蹲的經典動作介紹請看「經典動作解析–弓步蹲」）。從弓步蹲的最低位置開始，左腳於前方，左膝彎曲 90 度，穩穩踩在地上；右腿在後，腳尖著地，膝蓋也彎曲成 90 度，距離地面約數公分。背部打直，眼望前方。從這個位置開始，主要以前方的腳推起往上方跳，收後方的的腿，變成左腳打直，右腳彎曲於身體前方的模樣，再往回降到原本左腳在前，右腳在後，兩腳膝蓋都是彎曲 90 度的狀態。

交替弓步蹲跳一樣從弓步蹲的最低位置開始，左腳於前方，左膝彎曲 90 度，穩穩踩在地上；右腿在後，腳尖著地，膝蓋也彎曲成 90 度，距離地面約數公分。背部打直，眼望前方。從這個位置開始，主要以前方的腳推起往上方跳，接著在空中時快速換腳，變成右腳在前，左腳在後，往下回到弓步蹲最低的位置。因此，跳起來到空中的時候高度要夠，才能完成換腳的動作。交替弓步蹲跳這個動作不僅考驗肌肉的爆發力，也需要平衡，連續完成時對心肺是種考驗。如果能連續做到，對肌力、平衡、心肺都是一大提升。

要開始練習前，請先做足夠的熱身。

在剛開始練習時，不需要一次練完全部動作，也先不要一次把所有跳躍動作都排進同一次間歇運動的動作選擇裡。請先配合著無跳躍的動作，或其他較不吃力的動作練習，才不會對身體負擔太大。永遠記得，你是要練健康，不是要練受傷，不要一次大幅調高運動強度，請循序漸進比較安全喔。

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• 作者／照護線上編輯部
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腿在人在，腿老人衰又摔。如果你也想維持下半身的肌力和活動度，練習深蹲是很好的辦法。在初學時期，找面牆壁開始練習，會讓你更安心。

靠牆墊腳

靠著牆壁站直，提起腳跟墊腳尖，鍛鍊腳踝與小腿的肌力。剛開始練習怕失去平衡會跌倒的時候，靠牆練習是個很好的開始。就算是你覺得自己沒辦法練到深蹲，靠牆墊腳這個動作平常還是可以多做。

靠牆開髖

靠牆站直，膝蓋往上提到讓大腿與地面平行時，膝蓋往外打開至側邊，再放下膝蓋收回原處，感覺髖部及大腿內外側的控制與穩定。

扶牆側弓步

轉身面對牆壁，約距離牆壁三十公分處，雙腳打開至兩個肩膀的寬度，腳尖朝外。雙手微彎扶著牆，重心往左側靠，髖部自然往後並讓身體下沉，直到右腳打直，左側膝蓋彎曲約九十度。記得檢查此時的腳尖和膝蓋是朝外的。這個動作對髖部的活動度和肌力幫助很大，平常記得多多練習。

扶牆相撲深蹲

轉身面對牆壁，約距離牆壁三十公分處，雙腳打開至兩點五個肩膀的寬度，腳尖朝外。雙手微彎扶著牆，身體直直下降，到大腿接近與地面平行的程度。沒辦法降到太低也沒關係，這時大腿內側與臀部外側都會很有感。可以練習停留個幾秒，也可以做相撲深蹲的升降練習。

扶牆深蹲

繼續面對牆壁，手約在與肩同高度的位置扶著牆壁，雙腳打開約與肩同寬，或比肩膀略寬即可，腳尖往前或是微微往外側，先將髖部自然往後，再下沉身體，直到手臂伸直，完成深蹲動作，過程之中上半身維持直立不要彎腰。停留一下後再起身，反覆練習。

扶牆深蹲抬腿

如果將扶牆深蹲練得不錯了，可以進階到練習深蹲抬腿。同樣先做扶牆深蹲的動作往下，起身時重心轉往右腳，順勢抬起左腳，讓左膝蓋彎曲九十度大腿與地面平行，維持平衡後左腳著地，再繼續反覆深蹲往下，起身抬腳的流程。剛開始不熟練的時候可以先是都練習抬起同一側的腳，練習十次後再換邊練習。假如熟悉動作的話可以交替練習，交替練習對平衡、穩定、和肌肉控制的要求都會較高。

扶牆側弓步墊腳

想要持續靠著扶牆練習加強髖部腿部肌力時，可以先回到練習側弓步的動作，試著在維持弓步的時候，抬起彎曲那一腳的腳跟，同樣可以訓練到腳踝、小腿、和大腿的肌力。

扶牆相撲深蹲墊腳

先做扶牆相撲深蹲的動作，維持平衡後，墊起其中一腳的腳尖，停留約兩秒鐘再放下，換墊起另一腳的腳尖，輪流交替練習。假使覺得挺流暢且很穩定的話，也可以試著同時墊起兩隻腳的腳尖。在墊起腳尖的同時，也可以再加強往下蹲的動作，漸進式加強訓練強度。

靠牆深蹲

背對牆壁，雙腳踩地離牆壁約三十公分，臀部以上的身體靠在牆壁上，雙腿打直。穩定之後身體沿著牆壁緩緩下降，直到大腿與地面平行，雙腿膝蓋彎曲呈九十度，停留兩秒鐘後再往上升，回到起始位置。

靠牆深蹲停留

同樣先做靠牆深蹲，直到大腿與地面平行之後，就停留在這個像是坐在無形椅子的動作，背部繼續靠著牆壁，停留約三十秒，這個動作對大腿肌力是很好的鍛鍊。

扶牆大腿伸展

深蹲的動作會很需要活動到髖部與大腿的肌肉，在練習之後別忘了做點伸展，面對牆壁站好，右手扶著牆壁穩定，左腳往後彎曲，讓左手捉住左腳腳踝處，做左側大腿的伸展。停留數十秒之後再換邊練習。

扶牆站立嬰兒式

面對牆壁，雙腳往後退大概距離牆壁五十公分，雙手約在肩膀高度處扶著牆壁，接著髖部往後，身體打直，直到雙手伸直，感覺到背部和後腿的伸展。

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多數人做運動，是要負起照護自己健康責任，雖然我們無法被訓練成為一位運動員，但運動練習能增加我們的體力、肌力、肌耐力、平衡感、與骨質，讓我們面對生活的各種挑戰時能更從容，不會因為轉個身、抱個小孩就閃到腰，不會因為爬個樓梯就氣喘吁吁。

平常在家自主訓練時，深蹲幾乎可說是必學的經典動作，能讓臀部、大腿前側股四頭肌、大腿後側肌群、和小腿都更強壯，甚至也能練到核心，因此整體來說就能讓支撐更有力。當然，只練習深蹲看起來有點無趣，我們今天就來看看可以在做深蹲動作時做哪些變化，讓訓練更有趣。這裡先整理出比較基本、不包含跳躍的變化版本。
（喜歡跳躍動作或更難動作的，請看「深蹲變化練習 – 需爆發力與心肺的跳躍版本（動圖圖解」）

基本深蹲

雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前或往上舉。屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。

靠牆深蹲

靠牆深蹲讓背部有個支撐，因此髖部或膝蓋較容易痛的人可以利用靠牆深蹲來鍛鍊腿部的力量。背對牆壁一小段距離站立，身體靠上牆壁，膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑，直到膝蓋打 90 度，大腿與地面平行。記得這時要讓小腿是垂直地面的。

相撲深蹲

相撲深蹲對大腿內側與臀部的訓練都不錯。雙腳打開約兩倍的肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處，就很像相撲選手的經典模樣。過程中要保持身體的直立。

深蹲舞臂

在做這個動作時，身體維持深蹲的姿態，手臂先是往上往前舉，靠於耳朵兩側，再往後往下方畫大圓至身體兩側，反覆動作。在手臂擺動時，臀部的高度微微的上升或下降約 10 公分。做這個動作是很不錯的動態暖身，上半身與下半身都密集地活動著，很快就會讓身體熱起來，平常要開始運動前也可以把這個動作當成動態暖身動作。

深蹲側抬腳

當我們在深蹲後增加抬腳、踢腿的動作，能讓單純的肌力訓練變得更需要心肺的輔助，也很不錯喔。要做深蹲側抬腳，可以先往下蹲做一個基本深蹲動作，在起身的同時，重心稍微移到左腳，順勢向右側方抬起右腳，右腳保持打直的模樣，放下右腳的同時身體再往下做深蹲，這次改移重心到右腳，順勢讓左腳往左側方抬起。反覆練習，動作就是深蹲→抬右腳→深蹲→抬左腳。如果覺得每次左右左右這樣做很容易跌倒、不穩的人，可以先從抬起同側腳練習，例如先練習深蹲→抬右腳這樣連續十次。練完再換深蹲→抬左腳練十次。

深蹲前抬腳

這個跟側抬腳很像，只是改成先做深蹲，要起身時，重心稍微移到左腳，順勢向前側方抬起右腳。右腳膝蓋要彎曲或打直均可，放下右腳後再度往下做深蹲，起身換抬起左腳。

深蹲側踢腿

先做深蹲，起身時重心移往左腳，身體亦傾向左側，將屈膝的右腳抬離地面，並順勢向右側方踢出，踢出後右腳放下踩地，身體再度下降做深蹲動作，起身時改成重心移往右腳，向左側方踢出左腳。

深蹲前踢腿

先做深蹲，起身時重心移往左腳，將屈膝的右腳向上抬離地面，並順勢向前方踢出，踢出後右腳放下踩地，身體再度下降做深蹲動作，起身時改成重心移往右腳，向前方踢出左腳。

深蹲連三

先做基礎深蹲的動作，然後起身時不要整個往上，僅僅往上移動約 10 公分就再度下降，然後再一次微升微降的動作，總共往下蹲約三次後再真的整個起身到站直。由於延長蹲低的過程，更能訓練臀部與大腿的保持緊繃張力。

移位深蹲

由兩腳併攏、站直開始，先向右跨一步，往下做深蹲，起身時收回右腳，再度跨出左腳往下做深蹲，起身時再收回左腳。反覆練習。

相撲深蹲側拉腰

維持相撲深蹲的動作，身體交替向左側、向右側傾斜，感受腰部的延長。過程中也可以交替地墊起腳尖。

連續低位相撲深蹲

這個跟「深蹲連三」是類似的概念，維持住相撲深蹲的動作，僅僅往上或往下移動個 10 公分，連續停留於低位，讓大腿內側與臀部感覺緊繃的張力。這時手部可以自由揮舞，不僅同時也稍微鍛鍊到上半身，亦可轉移注意力，讓人比較不在意下半身的緊繃感。

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