避免腿力退化，靠牆練習讓你輕鬆保持肌力！

本文與 高柏科技 合作，泛科學企劃執行。

當我們談論能擊敗輝達（NVIDIA）、Google、微軟，甚至是 Meta 的存在，究竟是什麼？答案或許並非更強大的 AI，也不是更高速的晶片，而是你看不見、卻能瞬間讓伺服器崩潰的「熱」。

 2024 年底至 2025 年初，搭載 Blackwell 晶片的輝達伺服器接連遭遇過熱危機，傳聞 Meta、Google、微軟的訂單也因此受到影響。儘管輝達已經透過調整機櫃設計來解決問題，但這場「科技 vs. 熱」的對決，才剛剛開始。 

不僅僅是輝達，微軟甚至嘗試將伺服器完全埋入海水中，希望藉由洋流降溫；而更激進的做法，則是直接將伺服器浸泡在冷卻液中，來一場「浸沒式冷卻」的實驗。

但這些方法真的有效嗎？安全嗎？從大型數據中心到你手上的手機，散熱已經成為科技業最棘手的難題。本文將帶各位跟著全球散熱專家 高柏科技，一同看看如何用科學破解這場高溫危機！

運算=發熱？為何電腦必然會發熱？

這並非新問題，1961年物理學家蘭道爾在任職於IBM時，就提出了「蘭道爾原理」（Landauer Principle），他根據熱力學提出，當進行計算或訊息處理時，即便是理論上最有效率的電腦，還是會產生某些形式的能量損耗。因為在計算時只要有訊息流失，系統的熵就會上升，而隨著熵的增加，也會產生熱能。

換句話說，當計算是不可逆的時候，就像產品無法回收再利用，而是進到垃圾場燒掉一樣，會產生許多廢熱。

要解決問題，得用科學方法。在一個系統中，我們通常以「熱設計功耗」（TDP，Thermal Design Power）來衡量電子元件在正常運行條件下產生的熱量。一般來說，TDP 指的是一個處理器或晶片運作時可能會產生的最大熱量，通常以瓦特（W）為單位。也就是說，TDP 應該作為這個系統散熱的最低標準。每個廠商都會公布自家產品的 TDP，例如AMD的CPU 9950X，TDP是170W，GeForce RTX 5090則高達575W，伺服器用的晶片，則可能動輒千瓦以上。

散熱不僅是AI伺服器的問題，電動車、儲能設備、甚至低軌衛星，都需要高效散熱技術，這正是高柏科技的專長。

「導熱介面材料（TIM）」：提升散熱效率的關鍵角色

在電腦世界裡，散熱的關鍵就是把熱量「交給」導熱效率高的材料，而這個角色通常是金屬散熱片。但散熱並不是簡單地把金屬片貼在晶片上就能搞定。

現實中，晶片表面和散熱片之間並不會完美貼合，表面多少會有細微間隙，而這些縫隙如果藏了空氣，就會變成「隔熱層」，阻礙熱傳導。

為了解決這個問題，需要一種關鍵材料，導熱介面材料（TIM，Thermal Interface Material）。它的任務就是填補這些縫隙，讓熱可以更加順暢傳遞出去。可以把TIM想像成散熱高速公路的「匝道」，即使主線有再多車道，如果匝道堵住了，車流還是無法順利進入高速公路。同樣地，如果 TIM 的導熱效果不好，熱量就會卡在晶片與散熱片之間，導致散熱效率下降。

那麼，要怎麼提升 TIM 的效能呢？很直覺的做法是增加導熱金屬粉的比例。目前最常見且穩定的選擇是氧化鋅或氧化鋁，若要更高效的散熱材料，則有氮化鋁、六方氮化硼、立方氮化硼等更高級的選項。

典型的 TIM 是由兩個成分組成：高導熱粉末（如金屬或陶瓷粉末）與聚合物基質。大部分散熱膏的特點是流動性好，盡可能地貼合表面、填補縫隙。但也因為太「軟」了，受熱受力後容易向外「溢流」。或是造成基質和熱源過分接觸，高分子在高溫下發生熱裂解。這也是為什麼有些導熱膏使用一段時間後，會出現乾裂或表面變硬。

為了解決這個問題，高柏科技推出了凝膠狀的「導熱凝膠」，說是凝膠，但感覺起來更像黏土。保留了可塑性、但更有彈性、更像固體。因此不容易被擠壓成超薄，比較不會熱裂解、壽命也比較長。

OK，到這裡，「匝道」的問題解決了，接下來的問題是：這條散熱高速公路該怎麼設計？你會選擇氣冷、水冷，還是更先進的浸沒式散熱呢？

液冷與 3D VC 散熱技術：未來高效散熱方案解析

傳統的散熱方式是透過風扇帶動空氣經過散熱片來移除熱量，也就是所謂的「氣冷」。但單純的氣冷已經達到散熱效率的極限，因此現在的散熱技術有兩大發展方向。

其中一個方向是液冷，熱量在經過 TIM 後進入水冷頭，水冷頭內的不斷流動的液體能迅速帶走熱量。這種散熱方式效率好，且增加的體積不大。唯一需要注意的是，萬一元件損壞，可能會因為漏液而損害其他元件，且系統的成本較高。如果你對成本有顧慮，可以考慮另一種方案，「3D VC」。

3D VC 的原理很像是氣冷加液冷的結合。3D VC 顧名思義，就是把均溫板層層疊起來，變成3D結構。雖然均溫板長得也像是一塊金屬板，原理其實跟散熱片不太一樣。如果看英文原文的「Vapor Chamber」，直接翻譯是「蒸氣腔室」。

在均溫板中，會放入容易汽化的工作流體，當流體在熱源處吸收熱量後就會汽化，當熱量被帶走，汽化的流體會被冷卻成液體並回流。這種利用液體、氣體兩種不同狀態進行熱交換的方法，最大的特點是：導熱速度甚至比金屬的熱傳導還要更快、熱量的分配也更均勻，不會有熱都聚集在入口（熱源處）的情況，能更有效降溫。

整個 3DVC 的設計，是包含垂直的熱導管和水平均溫板的 3D 結構。熱導管和均溫板都是採用氣、液兩向轉換的方式傳遞熱量。導熱管是電梯，能快速把散熱工作帶到每一層。均溫板再接手將所有熱量消化掉。最後當空氣通過 3DVC，就能用最高的效率帶走熱量。3DVC 跟水冷最大的差異是，工作流體移動的過程經過設計，因此不用插電，成本僅有水冷的十分之一。但相對的，因為是被動式散熱，其散熱模組的體積相對水冷會更大。

從 TIM 到 3D VC，高柏科技一直致力於不斷創新，並多次獲得國際專利。為了進一步提升 3D VC 的散熱效率並縮小模組體積，高柏科技開發了6項專利技術，涵蓋系統設計、材料改良及結構技術等方面。經過設計強化後，均溫板不僅保有高導熱性，還增強了結構強度，顯著提升均溫速度及耐用性。

隨著散熱技術不斷進步，有人提出將整個晶片組或伺服器浸泡在冷卻液中的「浸沒式冷卻」技術，將主機板和零件完全泡在不導電的特殊液體中，許多冷卻液會選擇沸點較低的物質，因此就像均溫板一樣，可以透過汽化來吸收掉大量的熱，形成泡泡向上浮，達到快速散熱的效果。

然而，因為水會導電，因此替代方案之一是氟化物。雖然效率差了一些，但至少可以用。然而氟化物的生產或廢棄時，很容易產生全氟/多氟烷基物質 PFAS，這是一種永久污染物，會對環境產生長時間影響。目前各家廠商都還在試驗新的冷卻液，例如礦物油、其他油品，又或是在既有的液體中添加奈米碳管等特殊材質。

另外，把整個主機都泡在液體裡面的散熱邏輯也與原本的方式大相逕庭。如何重新設計液體對流的路線、如何讓氣泡可以順利上浮、甚至是研究氣泡的出現會不會影響元件壽命等等，都還需要時間來驗證。

高柏科技目前已將自家產品提供給各大廠商進行相容性驗證，相信很快就能推出更強大的散熱模組。

• 作者 / 白映俞 醫師
• 本文轉載自 Care Online 照護線上《深蹲變化練習 – 需爆發力與心肺的跳躍版本（動圖圖解）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care Online 喔

深蹲是一個很值得練習的經典動作，俗話說的好，腿在人在，腿老人衰，不管妳或你現在是幾歲，腿部的力量對支撐身體健康都有很大的意義，最好要繼續掌握。

很多人會說深蹲是下半身的經典動作，因為深蹲是動到多處關節的複合性動作，要號召下半身的髖部、臀部、大腿等大肌肉一起來完成，因此光是多練深蹲就好處多多。

一開始，請你從最基礎的深蹲動作練起（教學請看「腿在人在，腿老人衰，經典深蹲練起來！」）。記得在過程中，膝蓋的方向不要往內轉，背部維持良好的自然弧度，不要圓背，要把臀部往後推，而不是膝蓋往前擠。如果自己覺得動作都很不錯了，可以調整運動強度，例如進階到加上重量的訓練。然而若在家訓練沒有器材，可以看「深蹲變化練習 – 無跳躍、不用器材版本（動圖圖解）」這篇，讓練習更有趣。

假使要再進階，可以試試看以下深蹲的各種跳躍式練習。在深蹲過程中加入跳躍的成分，會鍛鍊出更強健的肌力與爆發力，對衝刺、跑步、舉重都有益處。連續完成的時候，對心肺耐力也是種考驗。建議大家可以先看著動圖做分項練習，再安排成 TABATA 或七分鐘運動等間歇運動的模式訓練。

移行深蹲由兩腳併攏、站直開始，先跳向右側向右跨一步，往下做深蹲，起身時收回右腳。快速跳往左側跨出左腳往下做深蹲，起身時再收回左腳。反覆練習。

交替跳蹲先做深蹲，起身後兩腳快速前後交替換腳兩次，就是一下右腳在前、左腳在後，第二下左腳在前、右腳在後，交換兩次穩定後往下做下一個深蹲。反覆練習。

相撲深蹲跳先微微往上跳後，臀部往後，雙腳往外打開，向下做相撲深蹲，雙手垂在身體前方，在身體向下時雙手輕輕碰地。碰地後身體往上，雙腳往內跳，回到雙腳與肩同寬的位置。反覆練習。

深蹲跳往下做深蹲，雙腳打開比肩膀距離還寬，要起身時雙手往後下方擺，整個身體往上方彈跳，落地時請控制力道輕一點，減少膝蓋的負擔，一落地就往下再做深蹲，反覆練習。

摘星跳往下做深蹲，雙腳打開比肩膀距離還寬，起身時爆發衝到空中，雙手雙腳都是往外伸，盡量把手腳打的愈開愈好。落地時再回復到開始的姿勢，順著繼續往下深蹲，然後再跳起來。落地時要先用腳趾著地，再來才是腳踝。不要直接以腳踝著地，會受傷喔。練習深蹲跳和摘星跳兩個彈跳動作時，請記得要控制肌肉運用和動作順序，有點緩衝才不會受傷。

弓步蹲跳接著我們來做弓步蹲的變化型（弓步蹲的經典動作介紹請看「經典動作解析–弓步蹲」）。從弓步蹲的最低位置開始，左腳於前方，左膝彎曲 90 度，穩穩踩在地上；右腿在後，腳尖著地，膝蓋也彎曲成 90 度，距離地面約數公分。背部打直，眼望前方。從這個位置開始，主要以前方的腳推起往上方跳，收後方的的腿，變成左腳打直，右腳彎曲於身體前方的模樣，再往回降到原本左腳在前，右腳在後，兩腳膝蓋都是彎曲 90 度的狀態。

交替弓步蹲跳一樣從弓步蹲的最低位置開始，左腳於前方，左膝彎曲 90 度，穩穩踩在地上；右腿在後，腳尖著地，膝蓋也彎曲成 90 度，距離地面約數公分。背部打直，眼望前方。從這個位置開始，主要以前方的腳推起往上方跳，接著在空中時快速換腳，變成右腳在前，左腳在後，往下回到弓步蹲最低的位置。因此，跳起來到空中的時候高度要夠，才能完成換腳的動作。交替弓步蹲跳這個動作不僅考驗肌肉的爆發力，也需要平衡，連續完成時對心肺是種考驗。如果能連續做到，對肌力、平衡、心肺都是一大提升。

要開始練習前，請先做足夠的熱身。

在剛開始練習時，不需要一次練完全部動作，也先不要一次把所有跳躍動作都排進同一次間歇運動的動作選擇裡。請先配合著無跳躍的動作，或其他較不吃力的動作練習，才不會對身體負擔太大。永遠記得，你是要練健康，不是要練受傷，不要一次大幅調高運動強度，請循序漸進比較安全喔。

• 本文轉載自 Care Online 照護線上《深蹲變化練習 – 需爆發力與心肺的跳躍版本（動圖圖解）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care Online 喔
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• 作者 / 白映俞 醫師
• 本文轉載自 Care Online 照護線上《深蹲變化練習 – 無跳躍、不用器材版本（動圖圖解）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care Online 喔

多數人做運動，是要負起照護自己健康責任，雖然我們無法被訓練成為一位運動員，但運動練習能增加我們的體力、肌力、肌耐力、平衡感、與骨質，讓我們面對生活的各種挑戰時能更從容，不會因為轉個身、抱個小孩就閃到腰，不會因為爬個樓梯就氣喘吁吁。

平常在家自主訓練時，深蹲幾乎可說是必學的經典動作，能讓臀部、大腿前側股四頭肌、大腿後側肌群、和小腿都更強壯，甚至也能練到核心，因此整體來說就能讓支撐更有力。當然，只練習深蹲看起來有點無趣，我們今天就來看看可以在做深蹲動作時做哪些變化，讓訓練更有趣。這裡先整理出比較基本、不包含跳躍的變化版本。
（喜歡跳躍動作或更難動作的，請看「深蹲變化練習 – 需爆發力與心肺的跳躍版本（動圖圖解」）

基本深蹲

雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前或往上舉。屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。

靠牆深蹲

靠牆深蹲讓背部有個支撐，因此髖部或膝蓋較容易痛的人可以利用靠牆深蹲來鍛鍊腿部的力量。背對牆壁一小段距離站立，身體靠上牆壁，膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑，直到膝蓋打 90 度，大腿與地面平行。記得這時要讓小腿是垂直地面的。

相撲深蹲

相撲深蹲對大腿內側與臀部的訓練都不錯。雙腳打開約兩倍的肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處，就很像相撲選手的經典模樣。過程中要保持身體的直立。

深蹲舞臂

在做這個動作時，身體維持深蹲的姿態，手臂先是往上往前舉，靠於耳朵兩側，再往後往下方畫大圓至身體兩側，反覆動作。在手臂擺動時，臀部的高度微微的上升或下降約 10 公分。做這個動作是很不錯的動態暖身，上半身與下半身都密集地活動著，很快就會讓身體熱起來，平常要開始運動前也可以把這個動作當成動態暖身動作。

深蹲側抬腳

當我們在深蹲後增加抬腳、踢腿的動作，能讓單純的肌力訓練變得更需要心肺的輔助，也很不錯喔。要做深蹲側抬腳，可以先往下蹲做一個基本深蹲動作，在起身的同時，重心稍微移到左腳，順勢向右側方抬起右腳，右腳保持打直的模樣，放下右腳的同時身體再往下做深蹲，這次改移重心到右腳，順勢讓左腳往左側方抬起。反覆練習，動作就是深蹲→抬右腳→深蹲→抬左腳。如果覺得每次左右左右這樣做很容易跌倒、不穩的人，可以先從抬起同側腳練習，例如先練習深蹲→抬右腳這樣連續十次。練完再換深蹲→抬左腳練十次。

深蹲前抬腳

這個跟側抬腳很像，只是改成先做深蹲，要起身時，重心稍微移到左腳，順勢向前側方抬起右腳。右腳膝蓋要彎曲或打直均可，放下右腳後再度往下做深蹲，起身換抬起左腳。

深蹲側踢腿

先做深蹲，起身時重心移往左腳，身體亦傾向左側，將屈膝的右腳抬離地面，並順勢向右側方踢出，踢出後右腳放下踩地，身體再度下降做深蹲動作，起身時改成重心移往右腳，向左側方踢出左腳。

深蹲前踢腿

先做深蹲，起身時重心移往左腳，將屈膝的右腳向上抬離地面，並順勢向前方踢出，踢出後右腳放下踩地，身體再度下降做深蹲動作，起身時改成重心移往右腳，向前方踢出左腳。

深蹲連三

先做基礎深蹲的動作，然後起身時不要整個往上，僅僅往上移動約 10 公分就再度下降，然後再一次微升微降的動作，總共往下蹲約三次後再真的整個起身到站直。由於延長蹲低的過程，更能訓練臀部與大腿的保持緊繃張力。

移位深蹲

由兩腳併攏、站直開始，先向右跨一步，往下做深蹲，起身時收回右腳，再度跨出左腳往下做深蹲，起身時再收回左腳。反覆練習。

相撲深蹲側拉腰

維持相撲深蹲的動作，身體交替向左側、向右側傾斜，感受腰部的延長。過程中也可以交替地墊起腳尖。

連續低位相撲深蹲

這個跟「深蹲連三」是類似的概念，維持住相撲深蹲的動作，僅僅往上或往下移動個 10 公分，連續停留於低位，讓大腿內側與臀部感覺緊繃的張力。這時手部可以自由揮舞，不僅同時也稍微鍛鍊到上半身，亦可轉移注意力，讓人比較不在意下半身的緊繃感。

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