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不運動與抽菸一樣致命

營養共筆
・2012/08/04 ・1380字 ・閱讀時間約 2 分鐘 ・SR值 603 ・九年級

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一個新的研究顯示:活動量不夠對健康造成的風險與抽菸一樣。這項發表於The Lancet的研究指出,2008年世界上估計有530萬人死於不運動;跟抽菸比較,每年約有500萬死於抽菸。

哈佛大學流行病學家I-Min Lee在一個會議上說:不運動對健康有巨大的衝擊,且這個衝擊是可跟抽菸相比較的。

但不是所有專家對這個研究都有相同的主張,Timothy Armstrong,PhD,指出在他的機構的研究估計不運動造成的死亡率較低,每年約320萬。Armstrong說他認為The Lancet是用兩種不同的方法比較抽菸與不運動這兩個團體,他說如果用同樣的方法比較,他懷疑可能不會看到相類似的死亡率。

並非「運動」或「不運動」對於慢性病而言,不是主要的危險因子,Armstrong說:它絕對是危險因子之一!不運動在WHO對於慢性病的影響排名是第四名,在高血壓、抽菸、高膽固醇之後。

研究指出估計約有6%心臟病、7%第二型糖尿病、10%結腸癌和乳癌與缺乏運動有關。

『坐式生活對你非常的不好』

James Levine,PhD,說:我們都知道離開椅子,血糖會改善,血膽固醇與三酸甘油脂也都會改善,且這個結果是前後一致的。每次你只要離開的椅子,血糖、血膽固醇、三酸甘油脂就會更好,但一直坐著就會變不好。

Levine,PhD,說:如果你每天增加坐的時間,一天天的累計、一次次的增加,坐式生活對健康會漸漸的會產生非常不好的驚人影響。這個觀點,其他專家也同意。

在密蘇里大學當任教授的John P.PhD說:不活動對於幾乎所有的慢性疾病,扮演一個重要的角色。我們應該把抽菸視為對健康的仇人,而不運動也應該把它列入。

『運動吧』

很多人因為運動不夠讓自己曝露在不健康的風險當中。

有個與The Lancet不同的研究,估計全世界有1/3成年人與超過4/5年齡界於13-15歲的青少年沒有達到運動的建議量,這裡所謂的運動建議量對成年人而言是一週150分鐘的溫和活動,如輕快的走路或騎單車;對青少年而言是每天有1小時的溫和運動。

美國人運動量更少,約41%的美國成年人都沒有足夠的運動量。

這個研究也發現,不管是任何年齡的女性都比男性的運動量少,女性也比較趨向坐式生活。

為什麼我們會如此不喜歡活動?研究者說:我們太依賴車子與任何機械的運輸工具。

在美國,只有少於4%的人走路上班、少於2%的人騎單車上班。相較於中國、德國、瑞典,約有20%的人走路上班;中國、丹麥、荷蘭有超過20%人騎單車上班。

我們通常坐的時間比較多,全世界淤42%左右的人每天坐超過4小時,將近70%的青少年每天看超過2小時的電視。

『忠告』

有一個花費不高、促使你多活動的方法,就是戴計步器。有個研究指出:讓女性戴著計步器,並設定每日步行至少1萬步的活動量比只是建議她們每天走30分鐘的活動量還高。

雖然計步器只能紀錄你的步伐數,並不能紀錄你的走多快,但運動強度也是運動建議的重點之一。

跟據2009年發表於American Journal of Preventive Medician的研究指出:要確認你的運動強度有達到溫和的程度,請試著在30分鐘內至少戴著計步器走3000步。

『後記』

啥!!我不抽菸,但如果我沒有運動,其死亡率竟何有抽菸一樣!哇!我們都把抽菸當健康的殺手,但卻從來沒想過,原來不運動也是健康的殺手,且其等級還與抽菸相當!值得深思阿!

本文除強調運動的重要性外,也強調運動的強度,不是說隨便悠閒著走個兩圈操場就好,切記阿!至少要30分鐘內走3000步的那種強度才夠。

關於本文:

原刊載於營養共筆

文章難易度
營養共筆
86 篇文章 ・ 3 位粉絲
應該是有幾個營養師一起寫的共筆,內容與健康議題有關。可能是新知分享、經驗分享或是有的沒的同學們~如果對寫這個共筆有興趣的話,歡迎一起豐富它的內容喔。

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都是尼古丁惹的禍?——戒菸後變胖,與腸道菌叢代謝物有關?
Charlotte 熊_96
・2022/01/10 ・2953字 ・閱讀時間約 6 分鐘

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吸菸對健康的危害眾所皆知,許多吸菸者為了身體健康而嘗試戒菸,但戒菸過程卻遇到體重發胖的難題,導致許多吸菸者難以成功戒菸。長久以來,科學家們試圖了解戒菸導致體重發胖的生理機制。

過往研究發現吸菸會讓人沒有食慾,是因尼古丁作用在位在下視丘的尼古丁乙醯膽鹼的受器,改變人類體內能量供需的平衡。一直以來,科學家相信戒菸後體重增加,是因為戒菸後,體內少了尼古丁抑制食慾。

然而,來自以色列魏茲曼科學研究所(Weizmann Institute of Science)的 Leviel Fluhr 卻有不一樣的看法[2],他認為抽菸可能也會改變「腸道內的微生物群系」,並且試圖從其差異找到戒菸與體重變化的關係。

腸道內的微生物群系

腸道內微生物群系(microbiome)由上兆的微生物組成,包括病毒、細菌、真菌。這些腸道內的小小居民們其實對主人的健康有很深刻的影響。有許多疾病都被證實和腸道內微生物群系有關,包括自體免疫疾病、過敏、癌症等等[1]。這些微生物也會影響食物以及藥物在腸道的吸收。

「You are what you eat.」所代表的意義,可能超越字面上的翻譯。我們每天攝取的食物、添加物、環境荷爾蒙,都會改變腸道內的微生物群系。而 Fluhr 正是由這個角度,來探討戒菸之後體重的變化趨勢。

戒菸變胖,不單只是缺少尼古丁而已

在 Fluhr 的第一個實驗中,他們將老鼠分成四組,分別是不暴露菸害暴露菸害接受抗生素但不暴露菸害接受抗生素且暴露菸害

暴露菸害是模擬人類的抽菸行為,不暴露菸害當然就是模擬從未抽菸的人。其中兩組老鼠還有在實驗介入前使用抗生素,使用抗生素是為了控制老鼠腸道內的微生物群系,更精確地來說,是剔除微生物群系中的「細菌」,以此作為對照組,證明「戒菸後體重增加不單是尼古丁消失」造成的。

最終實驗發現,比起沒有使用抗生素的老鼠,在接受菸害前使用過抗生素的老鼠,暴露後戒斷時期體重增加的趨勢相對比較低,而且差異非常顯著。換句話說,在正常狀況下(也就是沒有接觸抗生素,腸內有菌的狀況下),戒菸後的體重增加與腸道內微生物群系有關。

實驗發現,吸菸者戒菸後體重增加,不單是尼古丁消失造成的。圖/Pixabay

移植「暴露菸害的微生物群系」,有同樣效果

在第一個實驗確認了戒菸後體重增加並非只是缺少尼古丁,腸道內微生物群系也可能影響體重後,Fluhr 的第二個實驗就決定來測試看看,這些微生物群系的影響有多大:他把先前實驗老鼠的腸道微生物群系(也就是糞便)移植到原本無菌的老鼠體中。

一組是移植「有暴露過菸害的老鼠腸道內微生物群系」,另一組則移植「未暴露過菸害的老鼠腸道內微生物群系」。移植了先前接觸過菸害的老鼠的腸道菌叢後,被移植的老鼠體重增加的幅度,大於移植了未暴露過菸害的老鼠的腸道菌叢。

微生物菌叢的代謝差異,是戒菸者變胖的主因

上述的實驗結果表明了尼古丁在下視丘的抑制食慾訊號,並不是戒菸後體重增加的唯一解釋,腸道微生物群系的差異也是原因之一。

Fluhr 為實驗結果提供了新的說法。暴露過菸害的微生物菌叢產生了許多不同的代謝產物,部分的代謝產物能幫助個體由攝取的食物中提煉出更多可利用能量

其中,一種名叫二甲基甘氨酸(Dimethylglycine)的分子,就是這些代謝產物的一員。二甲基甘氨酸是甘氨酸(Glycine)的衍生物。食物中的蛋白質在腸道消化後,分解成各式多肽,進一步再被分解成胺基酸,而甘氨酸就是其中一種胺基酸。菸害會讓腸道內促進二甲基甘氨酸生成的酶增加,令二甲基甘氨酸變多。

實驗發現,暴露了菸害的老鼠,血清中的二甲基甘氨酸含量比較高。給了二甲基甘氨酸添加劑的老鼠,不論有沒有經過抗生素處理,體重都會增加比較多。相反來說,如果剔除了老鼠們的食物中產生二甲基甘氨酸的前驅物質硫酸膽鹼(choline sulfate),老鼠暴露菸害後的體重增加就沒有那麼顯著。

實驗發現,暴露了菸害的老鼠,血清中的二甲基甘氨酸含量比較高。給了二甲基甘氨酸添加劑的老鼠,不論有沒有經過抗生素處理,體重都會增加比較多。圖/Pixabay

從腸道微生物組成角度,檢視吸菸對健康的影響

微生物菌叢在暴露過菸害後產生的代謝產物,除了解釋戒菸後體重增加,也可能解釋菸害如何造成其他疾病。

甘氨酸,除了是組成蛋白質的其中一種氨基酸,也是一種組成神經傳導物質的原料。神經傳導物質就是在神經突觸間,接替神經脈衝,傳遞神經訊息的化學物質。當癮君子拿起香菸、將裊裊煙霧吸入肺葉、進入肺泡、擴散入血流,腸道內的菌叢組成就再也不同。而這些腸道內的變化,改變了甘氨酸以及其衍生物的代謝。甘氨酸多才多藝的特性,讓它在腸道內的濃度變化,有如蝴蝶效應般,影響許多不同系統。譬如說,甘氨酸在人體內濃度的多寡,就與糖尿病有關[4],甘氨酸的代謝出現異常也會導致神經性疾病[5]

儘管有許多動物實驗提供戒菸後體重增加的生理證據,但真正的議題是:如何從動物模型轉到人類臨床現象。目前我們只知道戒菸後體重增加的高危險群是女性、低收入、飲食不良、缺乏運動、重度煙癮者。

逆向思考:運用微生物代謝或可幫助其他疾病

了解菸害的代謝物如何影響戒菸後的體重增加,甚至改變個體的健康後,Fluhr 試著從臨床治療的角度來看這個發現。有沒有可能把老鼠的模型實驗結果帶到臨床醫學,突破醫學瓶頸呢?就戒菸後體重增加的現象來說,只要改變這個微生物叢的變化,這個現象就可能有解!

譬如說,如果做出可以降低甘氨酸前驅物的藥物,或是發明可以降低微生物菌叢產生的代謝物的療法,戒菸後的體重增加可能就不復存在。從另一個角度切入,如果之後的實驗,破解出到底是哪些代謝物質重塑了腸內菌叢,並且由香菸中剔除這些物質,也可能是解法之一。

從另外一個完全相反的思維來看,對於急需增加體重的人,這些代謝物質可能是這群人的神藥。舉例來說,因為被癌症侵襲,而體重直直掉的病人(惡體質),就可能很需要這些代謝物質。

Fluhr 的實驗讓戒菸後體重增加的現象有新的解釋,他把焦點由先前的尼古丁在腦中的作用,轉移到腸內的菌叢組成。不僅如此,他的實驗更開啟了除了體重變化以外,香菸對健康影響的新的討論方向,並且不落窠臼的從臨床角度出發,企盼由老鼠實驗,解答戒菸以及體重變化的難題。

延伸閱讀:菸煙相報何時了?關於香菸、加熱菸和電子煙你該知道的事

參考資料

  1. The gut microbiome​​
  2. 以色列魏茲曼科學研究所
  3. Metabolomics in Prediabetes and Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis
  4. Chapter 21 – Disorder: Glycine encephalopathy
  5. Gut microbiota modulates weight gain in mice after discontinued smoke exposure

 

Charlotte 熊_96
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著迷於世界的多彩,也希望帶給人對生命的熱愛。現任美國愛因斯坦醫學中心小兒科住院醫師,畢業於台大醫學系。目前最希望成為小兒心臟科醫師,也沒忘從高中就想去無國界醫生當臨時醫師的夢想。 https://www.instagram.com/charlottethesunbear/

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糖尿病患者接種COVID-19疫苗,有哪些注意事項?
miss9_96
・2021/07/24 ・2509字 ・閱讀時間約 5 分鐘

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  • 本系列文章與科學月刊合作刊登。
  • 本文感謝成大醫院內分泌新陳代謝科/糖尿病防治中心主任 歐弘毅醫師審稿,以及台灣新興科技媒體中心的協助。
  • 系列前言:考量到許多病友接種疫苗前需要參考更個人化的資料,本系列將從各國醫學會的治療指引與研究中,擷取精華,用較容易理解的方式,整理對各專科患者接種疫苗的建議。 本系列純為知識彙整,並不能做為醫療決策時的依據。如您對個人的病況有進一步的疑問,請洽詢您的醫師,謝謝。

臺灣即將在接下來的疫苗接種計劃中,開始接種第九類接種對象。第九類的接種對象包含了需要 18 歲到 64 歲具有容易導致嚴重疾病,需要優先保護的高風險疾病、罕見疾病及重大傷病患者,其中「糖尿病病友」也屬於第九類接種者。

在諸多國家裡,包含台灣、英國等,皆認定糖友為疫情裡高風險、容易引發重症的族群,並建議應該盡早施打疫苗,以建立對新冠病毒的抵抗力。

糖尿病友屬於 COVID-19 高風險族群,建議儘早施打疫苗!圖/envato elements

以下搜集了糖尿病病友對疫苗施打的常見問題,提供讀者做原則性參考;但本文無法做為個人醫療建議,所以在做任何決定之前,請務必先和專業醫護討論,更多注意事項列於文末。

Q1.糖友們的染疫風險與一般人有差嗎?

糖友感染 COVID-19 後有較高的重症風險,疫苗是保護堂有最好的方式之一!圖/envato elements

Q2.服藥狀態和疫苗之關係

  • 目前並沒有糖尿病藥物和疫苗產生交互作用(指疫苗和胰島素等藥物,對彼此產生降低或增強療效,或其他不預期的效果)的報告。
  • 莫德納AZ嬌生輝瑞-BNT疫苗之三期臨床試驗,皆有將眾多糖友納入試驗,且都未在報告中向糖友族群發出警告。
  • 英、美已接種數億劑 AZ、莫德納、輝瑞-BNT 疫苗,也未對糖友族群發出禁止施打,或調整用藥的訊息。

Q3.疫苗與血糖之關係

注射 COVID-19 疫苗後,發現血糖升高屬於正常現象。圖/envato elements

Q4.打完疫苗後,就一定有效嗎?

  • 很不幸,疫苗並非萬靈丹。請維持口罩、洗手,社交距離等防護措施。同時避免群聚,若不得以須在室內,請和室外通風或過濾空氣。
  • 雖然部分疾病會使疫苗的效力降低(如器官移植),但目前研究認為,糖尿病並不會影響疫苗所誘發的免疫力,接種疫苗後,糖友誘發的免疫力和一般人相同。

Q5.除了疫苗,我還可以做些什麼避免重症風險?

減少下述因素,可降低重症風險:

避免肥胖有助於降低 COVID-19 重症風險。圖/envato elements

警告

  • 本文無法做為個人醫療建議,任何決定之前,請和專科醫護討論。
  • 慢性病(包含各項指數,如:凝血指數、血糖、血壓等)都應先控制穩定,再尋求疫苗接種。若不清楚自身病況是否穩定,請先和熟悉之醫師共同討論
  • 切勿任意停藥。
  • 對疫苗內容物已知過敏者,接種前請和現場醫護討論。若不知道疫苗內容物為何,請列出自己過往曾過敏的藥物,攜往接種場所和醫護討論。
  • 禁忌症:曾有血栓合併血小板低下症候群,或肝素誘導的血小板減少症和血栓形成(HITT 或 HIT 2 型)病史,請先和醫護討論改接種其他種類疫苗,如:mRNA(莫德納)。若不清楚自身病史,請先和熟悉之醫師共同檢視病史。
  • 如接種第1劑後,發生嚴重過敏。請先和醫護討論改接種和第 1 劑不同類型的疫苗。

參考文獻

  1. 英國糖尿病學會-冠狀病毒疫苗和糖尿病
  2. 英國糖尿病學會-nhse關於糖尿病患者冠狀病毒死亡的統計數據
  3. 英國青少年糖尿病研究基金會-COVID-19 – 給 1 型糖尿病患者的信息
  4. 中華民國糖尿病學會新聞稿
  5. 中華民國糖尿病衛教學會新聞稿

miss9_96
170 篇文章 ・ 690 位粉絲
蔣維倫。很喜歡貓貓。曾意外地收集到台、清、交三間學校的畢業證書。泛科學作家、科學月刊作家、故事作家、udn鳴人堂作家、前國衛院衛生福利政策研究學者。 商業邀稿:miss9ch@gmail.com 文章作品:http://pansci.asia/archives/author/miss9

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餐前餐後都很重要,連假別讓血糖太失控
careonline_96
・2021/06/10 ・2387字 ・閱讀時間約 4 分鐘

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每逢連假,大家都會很開心,但是在連假期間,糖友的血糖經常會變得不太穩定。

中和班廷謝安慈診所院長謝安慈醫師指出,大家常常在連假出遊,而外出遊玩的時候,飲食的時間、種類、份量往往很難控制。平常在家,我們可以控制飲食,但是在外地吃外食的時候,可能會太油、太甜,而且很多地方都有一些相當吸引人的特色小吃,所以會讓血糖非常難控制。

另外,平常大家可能有規律運動的習慣,可是在連假期間,無論是出遊、還是在家,常常會缺少了運動,使得連假期間,血糖很容易失控。

「曾經有一位中年男性病人,平時血糖都控制得很好,糖化血色素約 6 點多,空腹血糖也能夠達標。可是一個長假回來,血糖整個都失控了!」謝安慈醫師回憶,「一問之下,原來是吃東西造成的。因為過年期間有人送了他一盒花生糖,他每天坐在家裡邊看電視、邊吃花生糖,很快就把一整盒花生糖全部吃光,所以在回診檢查時,糖化血色素就從平常的 6 點多 %,直接飆升到 9 點多 %!」

謝安慈醫師叮嚀,千萬不要認為平時血糖控制得很好,假日就可以放鬆,每逢假日,只要一不留意,血糖便可能飆到非常的高!

餐前餐後,血糖都要照顧好

血糖的起起伏伏與很多因素有關,例如飲食、運動、藥物、胰島素等。

餐前血糖通常跟胰島素的敏感性有關,也就是胰島素的降糖能力有關。第二型糖尿病的發生原因,最重要就是胰島素的降糖能力降低,所以餐前血糖往往會變差。謝安慈醫師分析,餐後血糖跟胰臟分泌胰島素的能力有關,也就是說,當胰島素分泌不足的時候,餐後血糖比較容易超標。

「過去大家都比較重視餐前血糖,但是餐後血糖跟餐前血糖同樣重要,」謝安慈醫師說,「從我們過去的研究看起來,餐後血糖對於糖尿病所造成的各種大血管、小血管的併發症,都非常重要。此外,如果餐後血糖沒有控制好,使得餐後血糖與餐前血糖的起伏過大,可能導致較嚴重的糖尿病併發症。

謝安慈醫師說,目前會建議患者使用「配對式血糖量測」,就是餐前血糖加上餐後血糖,患者可以在星期一測早餐前跟早餐後兩小時的血糖,星期二測午餐前跟午餐後的兩小時的血糖,星期三測晚餐前跟晚餐後兩小時的血糖,藉著輪流的方式,一天只需要測兩次,不過長期下來,對於一整天的血糖都有數據可以參考,有助於調整飲食或藥物。

百年歷史,救人無數的胰島素

當胰臟功能逐漸退化,而無法分泌足夠的胰島素時,患者便需要補充胰島素。在尚未發現胰島素的年代,糖尿病是必死無疑的疾病,患者會快速消瘦,然後在短時間內過世。謝安慈醫師說,一百年前加拿大醫師班廷(Frederick Banting,1891-1941)從狗的胰臟中萃取出胰島素,在替患者注射之後,成功改善了血糖。此後,胰島素被迅速應用於臨床治療,扭轉了無數糖尿病患的命運。班廷醫師於 1923 年獲頒諾貝爾獎,而班廷醫師的生日 11 月 14 日也被訂為「世界糖尿病日」。

謝安慈醫師說,胰島素是目前所知道降糖能力最好的藥物,能夠存在 100 年,代表它非常有效且實用。經過多年的發展,目前已有不同類型的胰島素,包括速效型胰島素、短效型胰島素、長效型胰島素、以及預混合型胰島素。

謝安慈醫師解釋,長效型胰島素可用於控制一整天的血糖,速效型胰島素可用來控制餐後血糖,而預混型胰島素包含了長效型胰島素與速效型胰島素,所以除了能夠長時間控制血糖,同時能夠控制餐後血糖。

一般而言如果需要控制一整天的血糖與餐後的血糖,糖友可能需要打一針長效型胰島素,搭配三餐的短效型或速效型胰島素。倘若使用預混型胰島素,可以減少注射次數,提升便利性。新型胰島素的穩定性較高,發生低血糖的機會也較低。

「在連假出遊期間最常發生的問題就是飲食的時間沒辦法固定,可能在兩個景點之間的車程較長,而錯過了吃飯時間,或者是餐點的份量較多,對於一些注射胰島素的病人來講,就會非常的困擾,因為可能沒有辦法準時注射胰島素,或注射的胰島素無法應付一次大餐,使得餐後血糖飆高。」謝安慈醫師說,「目前已有一些新型的預混型胰島素,大概可以解決這樣的問題,因為可以在吃大餐前注射,或隨著我們生活狀況變化,彈性調整注射的時間。」

貼心小提醒

謝安慈醫師說,大部分的口服血糖藥可以跟胰島素合併使用,胰島素是降糖能力很好的藥物,藉助一些口服藥的幫忙,可以預防一些糖尿病併發症的發生,所以使用口服血糖藥搭配胰島素,應該是目前比較適合的治療方式。

控糖時,除了關心飯前血糖,也要關心飯後血糖,做好飲食控制、規律運動、按時服藥與補充胰島素,幫助糖化血色素達標。

連假期間,若是出遊、聚餐,作息及飲食可能較不固定,務必多加留意,讓血糖穩定不失控。

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