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打擊肥胖及甜食誘惑:七招遠離「糖胖症」

careonline_96
・2019/12/16 ・2919字 ・閱讀時間約 6 分鐘 ・SR值 483 ・五年級

打從人類出現在世上,我們的身體就試著貯存能量、脂肪,以備不時之需,哪天氣候不佳無法出門打獵,或農作物歉收,人類還得以存活。

當時間快轉到 21 世紀,我們不用出門打獵,而是打開冰箱就有雞、豬、魚、牛,貯物櫃還有一堆泡麵、餅乾、飲料時,現代人面臨的危機已與古人天差地遠。目前社會面臨的最大健康危機就是合併糖尿病與肥胖的問題

糖尿病的英文是 Diabetes ,肥胖的英文是 Obesity ,兩者合併後成為一個新的字: Diabesity ,中文可說是「糖胖症」,意指因肥胖而患上了糖尿病。

說到這裡,一下子糖尿病,一下子肥胖,還有個新名稱「糖胖症」,有些人可能愈看愈生氣:「為什麼大家想汙名化糖尿病?再說,胖一點不好嗎?我覺得那些太瘦的才奇怪。」

唉!會提糖尿病與肥胖這些事,並不是醫學界的陰謀啊。已經有太多太多的研究證明,假使一個人患有糖尿病與肥胖的話,身體機能會漸漸變差,長期來講會帶來腎臟、神經、眼睛等處的病變,而大家很擔心的心臟病變、心血管變化、周邊血管疾病的機率也會增加。從這裡你就會發現,一旦糖尿病加肥胖,等於全身狀況都變差。目前,糖尿病是世界上的前五大死因之一。

台灣醫療與世界上其他國家比較起來算是很便宜,大家可能對糖尿病與肥胖帶來的經濟花費不會有太大的感觸。然而世界上很多國家都已經發現,糖胖症患者一多,不僅醫療耗費高,生產力變低,對經濟的負面影響不容小覷。

當我們說到糖胖症時,主要講的是與肥胖相關的糖尿病問題。雖說瘦子還是可能會得糖尿病,但大約八成的糖尿病患者都同時有肥胖或體重過重的問題,因為當我們體重過重後,胰島素阻抗性就增加,血糖就愈難控制,演變成第二型糖尿病。

那至於體重多重叫做胖呢?成人 BMI 介於 25 到 29 時,是體重過重; BMI 超過 30 就算是肥胖了。身高 160 公分的人,體重超過 64 公斤屬於過重,超過 77 公斤屬於肥胖。身高 170 公分的人,體重超過 72 公斤屬於過重,超過 87 公斤屬於肥胖。每多個五到十公斤,得到第二型糖尿病的機會就變多。

我們一直說到肥胖,其實有個重點,就是肥胖是可以預防的,而且在很多狀況下,肥胖是可以被逆轉的!也就是說,你可以靠自身的努力,降低自己因為吃得太胖而罹患糖尿症的機會。

請先不要想:「我們家的人沒一個瘦的」或「我們家都有糖尿病」之類的,基因、遺傳雖然會影響健康,但個人自身選擇的生活習慣與生活環境,也是影響非常大的。假使不希望自己太胖並惹上一堆麻煩,還是要趕緊離開肥胖這個危險地帶!

尤其當你覺得自己體重不輕,還有以下這些「症頭」時,務必小心,最好趕緊開始控制體重,注意飲食:
● 有個啤酒肚
● 總很想吃甜食
● 情緒變動很大,神經質
● 性功能障礙
● 吃多喝多尿多

該怎麼做才能遠離糖胖症呢?以下是幾個重點:

◎ 改變飲食習慣:
其實你一年三百六十五天都該這麼做,不要有一搭沒一搭地做著飲食控制。當然,你會發現過年放假、婚禮喜慶、尾牙聚餐都是吃東西的好時機,美食當前不吃也太令人難受了,但實際是,我們已經不是生活在「這餐不吃,下餐不知道在哪裡」的荒野了。營養短缺的機會真的極低,因此不要有「先吃起來放」的心態,不要吃到撐,每一餐都吃足夠即可,這餐吃太多就是存做脂肪而已。

因此,現代人最需要養成「面對怎麼樣的飲食場合都不需要貪心」的飲食習慣,否則身體會遭受報應的。另外,如果你想嘗試斷食法,可以看看這篇:「間歇性斷食」。

◎ 選擇健康食物原型
日常會遇到的飲食陷阱有哪些呢?第一個就是吃太鹹,接著是吃太少全穀類、吃太少水果、吃太少堅果種子、吃太少蔬菜。看到這裡你可能會有點驚訝,為什麼都是「吃太少……」,這樣一來愈吃愈多不是會更胖嗎?

其實,現代人出現的問題是,健康食物吃太少,但不健康的食物吃太多,連吃個水果都還要沾梅子粉,吃個沙拉都需要各種醬,更別提我們烹煮美食的各種花招了。想想看,你多久沒有吃簡單的食物原味呢?你吃的是加工食品,還是真實的食物原型呢?想避開這些飲食陷阱,請看「15種與死亡最相關的飲食陷阱」。

◎ 減少攝取甜食、精緻澱粉、加工肉品
這點還是在說「吃」的部分,雖然有點重複,但值得強調,因為不知不覺中,大家都吃的太甜了!即使你以為屬於鹹食的加工肉品,也添加了不少糖來增味。甜食聽起來很療癒,實際上很傷身,吃愈多愈會影響身體狀況。

戒除手搖飲,戒除年節會吃的應景甜點,戒除麵包、甜點等精緻澱粉、糖、油的合成物。甚至很多生活中你以為很健康的東西,包括養樂多、阿華田,都含有太多的糖!務必要有所認知並盡量避免。請看「七招減糖大作戰」。

◎ 養成運動習慣
除了飲食習慣需要調整之外,另一個一定要建立的習慣就是運動。每周設定合理的運動量,保持住肌肉的質量、肌肉力量,也能提升身體組織對胰島素的敏感性,減少併發糖尿病的機會。

如果你目前沒有運動習慣或不知道從何做起,可以看看「肌力基礎訓練」和「在家運動指南」,開始養成運動習慣。也可以嘗試對提升胰島素敏感性的「間歇運動」。

◎ 降低生活壓力
壓力會影響我們的新陳代謝,持續生活在壓力大的狀況下,你也會不知不覺地吃得更多、睡得更差、沒時間運動,都會更影響到胰島素的分泌狀況。給自己一些時間好好釐清自己面臨的問題,選擇適合自己的工作環境、條件,找出問題的解答。如果真的沒辦法自行面對,可以與身心科醫師討論如何減輕壓力。(該如何面對壓力?

◎ 睡個好覺
白天有許多煩人的心事讓你夜間無法成眠嗎?輪班的工作讓你需要日夜顛倒,白天居住環境噪音又多,根本無法好好睡覺嗎?失眠帶來的健康損害也很大,身體內分泌失調,更容易跑出肥胖和糖尿病,因此如果有失眠問題,要找出自己是否有容易造成失眠的習慣,最近是否有誘發失眠的事件,或讓失眠持續的惡性循環。若失眠已經影響到白天生活,務必向醫師求助。(我們為什麼會失眠?破解十大迷思看這裡!

◎ 了解自己的狀況
對自己的身高、體重、血糖值、血壓值都要有概念。要知道以自己的身高與 BMI 算起來,體重大概介在哪個範圍內是可以的。例如身高 160 公分者,體重可以介於 47 公斤到 61 公斤之間。身高 170 公分者,體重可以介於 53 到 70 公斤之間。若已經有體重過重的問題,最好測量個血壓、血糖、血脂,了解自己是否接近代謝症候群。(代謝症候群

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血糖超標難察覺——依循控糖 4 要領,遠離糖尿病併發症危機
careonline_96
・2023/02/23 ・2069字 ・閱讀時間約 4 分鐘

「剛確診是糖尿病的時候,我的血糖超過 500mg/dL!」61 歲程先生是位資深職業演員,診斷糖尿病已有 25 年,「當時準備做膽囊切除手術,術前抽血才發現血糖過高。過去並不了解糖尿病,所以沒有特別在意,藥物都是想到才吃,也沒有規律回診的觀念。」

「因為工作長時間待在劇組,常常吃外食,生活作息不是很正常,血糖控制得越來越差,甚至開始陸續出現口渴、頻尿等高血糖症狀,也是那時才深刻明白糖尿病用藥的重要性。」程先生說,「認真了解後,才發現原來糖尿病併發症很多,加上我本身也有高血壓,如果沒有規律治療,後果不堪設想。」

在治療過程,常有親朋好友推薦一些號稱可以根治糖尿病的秘方,程先生說,但我對糖尿病有更充分的認識,也曉得現階段根本沒有可以治癒糖尿病的藥物,所以我都遵從醫師處方使用藥物,將血糖控制得十分穩定,也會提醒其他糖友,千萬別相信來路不明的偏方,以免花錢又傷身。

因為我還另外服用心血管疾病的藥物,所以醫師有幫忙調整降血糖藥物,減少每天吃藥的數量與頻次,達到調節血糖的效果,也不會耽誤拍戲。程先生說,「各位糖友若對治療有任何疑問,都要主動與醫師討論喔!」

無論是糖尿病,或高血壓、高血脂,最好都要遵從醫囑使用藥物。中和班廷謝安慈診所院長謝安慈醫師指出,以糖尿病為例,會出現腎臟病變、甚至需要洗腎是因為血糖控制不好所造成,而不是因為使用降血糖藥物。如果按時用藥,把血糖控制得很好,腎臟、眼睛、心血管便比較不會出問題,糖友千萬不能聽信謠言以免耽誤病情,造成難以挽回的後果。

現在的訊息量非常大,常常讓糖友困惑,不知道該相信哪一種。為此,糖尿病衛教學會整理了許多對糖友很重要的資訊,推出「糖尿病智慧好幫手」LINE 聊天機器人,方便糖友發問,獲得正確的答案。

臨床上有些糖友可能遇過低血糖的狀況,所以會自行減量或停藥,還有些糖友則是擔心藥物會有交互作用。謝安慈醫師說,如果有這些問題,其實可以在回診時提出來討論,醫師都能幫忙調整。

會造成低血糖的口服藥主要是刺激胰島素分泌的藥物,使用這類藥物的糖友要按時用餐、服藥,減少低血糖發生的機會,也可以準備小糖包放在身邊,若出現手抖、心悸、頭暈、冒冷汗等低血糖症狀時,便能立刻使用。

謝安慈醫師說,糖尿病的藥物一直都在進步,目前已有較不會出現低血糖的藥物,例如 DPP4i 可延長腸泌素作用時間,幫助血糖穩定;排糖藥物能把糖分從尿液排出去,減少血液中的含糖量,也有助於延緩腎臟功能惡化。醫師開藥時,都會綜合評估患者的身體狀況,也會留意可能產生交互作用的藥物,患者可以放心使用。

糖尿病的治療就是飲食、運動跟藥物三個重點,謝安慈醫師說,做好飲食控制與規律運動,並按時用藥才能讓血糖穩定。糖尿病的藥物種類非常多,醫師會根據糖友的生活型態、身體狀況來挑選合適的藥物組合。

每一位病人也要問清楚藥物的特點,然後依照指示服用,按照時間吃藥。過去研究顯示,血糖高容易造成糖尿病的併發症,如中風、心肌梗塞、腎臟病變、眼睛病變、神經病變等,但是血糖的起伏過大,也是造成糖尿病併發症的重要原因,值得糖友注意。

貼心小提醒

血糖超標時,通常沒有明顯症狀,而讓人輕忽了血糖的危害。謝安慈醫師提醒,血糖超標會傷害全身的大血管、小血管,而造成中風、心肌梗塞、腎臟衰竭、眼睛病變、周邊動脈阻塞等各種嚴重併發症。糖友務必和醫療團隊密切配合,做好飲食管理、規律運動、並按時服藥,以減少慢性併發症。

糖尿病治療的觀念持續進步,除了維持血糖穩定,也希望能夠善用藥物,發揮器官保護的效果,改善糖友的預後。若對糖尿病有任何疑問,請和醫師討論,共同擬定合適的治療方式。

切勿道聽塗說、誤信偏方,以免造成難以挽回的傷害! 

本文轉載自 Care Online 照護線上《資深演員血糖飆破 500 MG/DL,依循控糖 4 要領遠離併發症危機!》,歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care Online 
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肥胖是生活型態疾病,管理體重從改善習慣開始!
careonline_96
・2023/02/14 ・1995字 ・閱讀時間約 4 分鐘

肥胖可能造成哪些問題

從大家比較熟悉的心血管疾病,比如高血壓、糖尿病,都跟肥胖有關係;還有一些癌症,比如大腸癌跟乳癌,如果是肥胖者,罹癌風險會比較高。

可能也有一些肌肉骨骼關節的疾病,比如說退化性關節炎,肥胖者也比較容易受到這個困擾;另外還有像阻塞型睡眠呼吸中止症,也會讓肥胖者跟他的枕邊人,可能都會覺得不勝其擾。

肥胖的成因

包含一些生理上的問題,像是內分泌系統,比如腎上腺或者是甲狀腺功能失衡,這都有可能會影響到個案的新陳代謝,導致熱量累積造成肥胖。另外有些人可能是基因遺傳,家族性的肥胖,體脂肪比例可能都超高,非常難纏。

不過值得一提的是,WHO 已經將肥胖定義成生活型態疾病 lifestyle disease 之一,可以想見其實很多肥胖的朋友,都還是跟最根本生活型態有關係。可能來自他的飲食習慣、運動習慣,又或者是他的作息比較混亂,這些可能都是肥胖背後的原因;而且必須要強調的是,有可能在單一一名肥胖的個案身上,我們往往可以找到不只一個造成肥胖的原因,這些都值得抽絲剝繭去細究。

進行體重管理時,生活型態該如何調整

最直接跟肥胖相關的,一定還是不脫飲食跟運動,因為這兩個習慣,會跟熱量以及脂肪的累積最直接相關。作息、睡眠,比如睡眠時數不足,又或者是睡眠品質很差,也會影響我們體內賀爾蒙的變化,導致很難變瘦。

在這邊要強調的是,一旦我們決定要開始進行體重管理,最重要的是我們要建立正確的心態,既然已經有發現自己體重的問題,而且有想要做一點改變,應該要有一個大破大立,跨出舒適圈的精神,正視、檢視自己生活上習慣需要調整的地方。

在做體重管理、生活型態調整的時候,其實醫療團隊也有一定的角色。陪伴個案走一段路,協助他檢視自己生活中可能的一些限制、給他建議,並且在他遇到困難的時候,可以出手幫助,讓整個體重管理的過程,可以走的更穩定、更長遠,也更順暢。

何時會使用藥物介入

生活型態、生活習慣的調整是最重要的基礎,但有時候也會需要藥物來補足臨門一腳;尤其是在與個案討論之後,發現他的生活上能夠做的改變與調整,已經來到瓶頸,有一個限制,這時候藥物的角色就浮現上來,有可能是短暫使用,讓個案有信心再繼續走下去,也有可能是就讓他突破一個臨界點,到他從來沒有達到過的體重,讓他可以更有自信心地走下去。

臨床實務上,其實也有可能出現這樣的時機,在與個案很充分討論關於藥物的優缺點以及一些限制,比如用了一段時間之後,可能效果不彰,確定個案都了解這些條件之後,在一開始就用藥物與生活型態調整,雙軌並進。

幫助體重管理的藥物有哪些

以目前台灣的現況,有一個已經上市 20 多年歷史的口服藥,它的機轉叫做胰脂酶抑制劑;這樣的藥物,胰脂酶本來就存在於我們人體體內,會幫助我們去分解吃進去的食物、油脂,讓它變成人體比較好吸收的脂肪顆粒。

這個藥物的作用就是抑制胰脂酶,讓它不要發揮正常效用,以至於我們飲食當中攝取的油脂,就沒有辦法正常的分解,正常的被吸收,就可以隨著腸胃道排除。但也有一些副作用,比如排便的次數會增加,而且排的會是油便,可能會造成一些腹部不適,或者是生活上的一些困擾。

另一種藥物則是腸泌素促效劑,腸泌素其實也是人體本來就自然存在的一種腸道賀爾蒙,它的效用就很多才多藝,包括從腸道,從內分泌系統,甚至中樞神經系統,它都會有所作用。

  • 腸泌素能提供的幫助

腸泌素本來就存在於人體的腸道裡面,其作用可以影響我們的胰臟,去促進胰島素的分泌來調控血糖。

它還可以抑制胃的排空,增加飽足感,就比較不會覺得肚子餓,想要找東西吃;還可以影響大腦裡的飽覺中樞,直接從源頭去調控我們對於飢餓以及飽足感覺的臨界值。這樣的藥物對於一些自認為胃口很好,很難以控制食慾、食量的朋友們來說,有可能就是一個福祉。

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久站或久坐,讓你靜脈曲張了嗎?了解靜脈曲張的成因與症狀
J. Yang_96
・2022/11/23 ・1529字 ・閱讀時間約 3 分鐘

靜脈曲張,英文為 Varicose vein,意即異常增大或腫脹的靜脈。

大家對於這個疾病應該不陌生,小時候就時常聽到老師們在辦公室閒談聊到長時間的站立,讓他們飽受靜脈曲張的困擾。鼓脹彎曲的靜脈如藤蔓般爬滿本該平滑的小腿,輕則影響美觀,重則甚至寸步難行。

靜脈曲張輕則影響美觀,重則甚至寸步難行。圖/pexels

變形的靜脈?

靜脈曲張到底是如何形成的?

讓我們先從根本認識起靜脈這個平常容易被忽略,實則肩負重責大任的無名英雄。下肢靜脈在解剖學上分為深層、淺層及如橋樑般穿梭期間的穿通枝,他們負責讓供完養分的血流順利回到心臟。

而靜脈曲張發生的位置是主要由大隱及小隱靜脈組成的淺層系統。大隱靜脈的走向由內踝沿著小腿內側一路直上至大腿內側,在鼠蹊部匯入股靜脈;小隱靜脈則由外踝繞至小腿正後方匯入膕靜脈。

故我們常見發生靜脈曲張的位置多沿著這些位子,尤其是內側鼠蹊及膝蓋後側,也就是大隱及小隱匯入深層靜脈之處(saphenofemoral junction & saphenopopliteal junction)。

健康的靜脈能夠形成以自身的內膜形成瓣膜,確保遠端的血液能夠抵抗重力,像閘門一樣讓通過的血液不會逆流。

然而,當瓣膜功能減弱時,本該回流的血液隨著重力累積在下肢靜脈,深層靜脈的血液透過穿通支逆流至淺層系統,長此以往則會造成靜脈高壓。

除此之外,淤積的血液也會帶來多種發炎因子,進一步導致管壁結構的變形。機械性及化學性的致病機轉共同作用,使平滑的靜脈開始鼓脹變形,形成我們熟知的靜脈曲張。

有些人的手可以看到明顯的靜脈。圖/pexels

檢測自己是不是高危險族群!

哪些人容易有靜脈曲張呢?老化是最重要的風險因子,其他如女性、多產、吸菸、肥胖者、受過外力創傷、工作需要長時間站立及已知家族遺傳都是應該特別注意的族群。

這個疾病對生活的影響可大可小,因為輕微的靜脈曲張來到醫院診治的病人多數是在意美觀上的影響,所以在大醫院的醫美中心看到心血管外科醫師也不足為奇,主要就是針對靜脈曲張的部分提供諮詢及治療。

靜脈曲張對生活的影響可大可小。圖/pexels

而隨著疾病的進展,程度不一的疼痛是最常見的主訴,可能伴隨著腫脹、搔癢、甚至隨著站立時間累積的沈重感。

「像大象一樣笨重的步伐。」上星期來開刀的病人這麼形容道。

「連吃飽飯想都跟家人去散步都沒有辦法。」

如果置之不理,最嚴重的情況甚至可能因為不良的血液循環導致下肢滯鬱性皮膚炎、潰瘍出血甚至,極少數的情況下,形成血栓堵塞血管。當看到皮膚出現暗沉、紅腫時,須及時至醫院接受檢查,排除其他病因並及早接受適當的治療。

臨床上根據症狀的嚴重度將靜脈曲張分為0到6級,如下表所示:

2S 以上建議接受醫療介入。表/作者提供

下一篇文章則詳細向大家說明靜脈曲張現行有哪些治療的選擇,並協助你們分析到底哪種治療方式最適合自己?

參考資料

  • Campbell B. Varicose veins and their management. BMJ. 2006;333(7562):287-292. doi:10.1136/bmj.333.7562.287
  • Courtney M. Townsend, Jr., MD, R. Daniel Beauchamp, MD, B. Mark Evers, MD, and Kenneth L. Mattox, MD (2021). Sabiston Textbook of Surgery (21st edition).
  • Lurie F, Passman M, Meisner M, et al. The 2020 update of the CEAP classification system and reporting standards [published correction appears in J Vasc Surg Venous Lymphat Disord. 2021 Jan;9(1):288]. J Vasc Surg Venous Lymphat Disord. 2020;8(3):342-352. doi:10.1016/j.jvsv.2019.12.075