- 作者／白映俞 醫師
- 本文轉載自 Care Online 照護線上《七招遠離「糖胖症」》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care Online 喔！
打從人類出現在世上，我們的身體就試著貯存能量、脂肪，以備不時之需，哪天氣候不佳無法出門打獵，或農作物歉收，人類還得以存活。
當時間快轉到 21 世紀，我們不用出門打獵，而是打開冰箱就有雞、豬、魚、牛，貯物櫃還有一堆泡麵、餅乾、飲料時，現代人面臨的危機已與古人天差地遠。目前社會面臨的最大健康危機就是合併糖尿病與肥胖的問題。
糖尿病的英文是 Diabetes ，肥胖的英文是 Obesity ，兩者合併後成為一個新的字： Diabesity ，中文可說是「糖胖症」，意指因肥胖而患上了糖尿病。
說到這裡，一下子糖尿病，一下子肥胖，還有個新名稱「糖胖症」，有些人可能愈看愈生氣：「為什麼大家想汙名化糖尿病？再說，胖一點不好嗎？我覺得那些太瘦的才奇怪。」
唉！會提糖尿病與肥胖這些事，並不是醫學界的陰謀啊。已經有太多太多的研究證明，假使一個人患有糖尿病與肥胖的話，身體機能會漸漸變差，長期來講會帶來腎臟、神經、眼睛等處的病變，而大家很擔心的心臟病變、心血管變化、周邊血管疾病的機率也會增加。從這裡你就會發現，一旦糖尿病加肥胖，等於全身狀況都變差。目前，糖尿病是世界上的前五大死因之一。
台灣醫療與世界上其他國家比較起來算是很便宜，大家可能對糖尿病與肥胖帶來的經濟花費不會有太大的感觸。然而世界上很多國家都已經發現，糖胖症患者一多，不僅醫療耗費高，生產力變低，對經濟的負面影響不容小覷。
當我們說到糖胖症時，主要講的是與肥胖相關的糖尿病問題。雖說瘦子還是可能會得糖尿病，但大約八成的糖尿病患者都同時有肥胖或體重過重的問題，因為當我們體重過重後，胰島素阻抗性就增加，血糖就愈難控制，演變成第二型糖尿病。
那至於體重多重叫做胖呢？成人 BMI 介於 25 到 29 時，是體重過重； BMI 超過 30 就算是肥胖了。身高 160 公分的人，體重超過 64 公斤屬於過重，超過 77 公斤屬於肥胖。身高 170 公分的人，體重超過 72 公斤屬於過重，超過 87 公斤屬於肥胖。每多個五到十公斤，得到第二型糖尿病的機會就變多。
我們一直說到肥胖，其實有個重點，就是肥胖是可以預防的，而且在很多狀況下，肥胖是可以被逆轉的！也就是說，你可以靠自身的努力，降低自己因為吃得太胖而罹患糖尿症的機會。
請先不要想：「我們家的人沒一個瘦的」或「我們家都有糖尿病」之類的，基因、遺傳雖然會影響健康，但個人自身選擇的生活習慣與生活環境，也是影響非常大的。假使不希望自己太胖並惹上一堆麻煩，還是要趕緊離開肥胖這個危險地帶！
尤其當你覺得自己體重不輕，還有以下這些「症頭」時，務必小心，最好趕緊開始控制體重，注意飲食：
● 有個啤酒肚
● 總很想吃甜食
● 情緒變動很大，神經質
● 性功能障礙
● 吃多喝多尿多
該怎麼做才能遠離糖胖症呢？以下是幾個重點：
◎ 改變飲食習慣：
其實你一年三百六十五天都該這麼做，不要有一搭沒一搭地做著飲食控制。當然，你會發現過年放假、婚禮喜慶、尾牙聚餐都是吃東西的好時機，美食當前不吃也太令人難受了，但實際是，我們已經不是生活在「這餐不吃，下餐不知道在哪裡」的荒野了。營養短缺的機會真的極低，因此不要有「先吃起來放」的心態，不要吃到撐，每一餐都吃足夠即可，這餐吃太多就是存做脂肪而已。
因此，現代人最需要養成「面對怎麼樣的飲食場合都不需要貪心」的飲食習慣，否則身體會遭受報應的。另外，如果你想嘗試斷食法，可以看看這篇：「間歇性斷食」。
◎ 選擇健康食物原型
日常會遇到的飲食陷阱有哪些呢？第一個就是吃太鹹，接著是吃太少全穀類、吃太少水果、吃太少堅果種子、吃太少蔬菜。看到這裡你可能會有點驚訝，為什麼都是「吃太少……」，這樣一來愈吃愈多不是會更胖嗎？
其實，現代人出現的問題是，健康食物吃太少，但不健康的食物吃太多，連吃個水果都還要沾梅子粉，吃個沙拉都需要各種醬，更別提我們烹煮美食的各種花招了。想想看，你多久沒有吃簡單的食物原味呢？你吃的是加工食品，還是真實的食物原型呢？想避開這些飲食陷阱，請看「15種與死亡最相關的飲食陷阱」。
◎ 減少攝取甜食、精緻澱粉、加工肉品
這點還是在說「吃」的部分，雖然有點重複，但值得強調，因為不知不覺中，大家都吃的太甜了！即使你以為屬於鹹食的加工肉品，也添加了不少糖來增味。甜食聽起來很療癒，實際上很傷身，吃愈多愈會影響身體狀況。
戒除手搖飲，戒除年節會吃的應景甜點，戒除麵包、甜點等精緻澱粉、糖、油的合成物。甚至很多生活中你以為很健康的東西，包括養樂多、阿華田，都含有太多的糖！務必要有所認知並盡量避免。請看「七招減糖大作戰」。
◎ 養成運動習慣
除了飲食習慣需要調整之外，另一個一定要建立的習慣就是運動。每周設定合理的運動量，保持住肌肉的質量、肌肉力量，也能提升身體組織對胰島素的敏感性，減少併發糖尿病的機會。
如果你目前沒有運動習慣或不知道從何做起，可以看看「肌力基礎訓練」和「在家運動指南」，開始養成運動習慣。也可以嘗試對提升胰島素敏感性的「間歇運動」。
◎ 降低生活壓力
壓力會影響我們的新陳代謝，持續生活在壓力大的狀況下，你也會不知不覺地吃得更多、睡得更差、沒時間運動，都會更影響到胰島素的分泌狀況。給自己一些時間好好釐清自己面臨的問題，選擇適合自己的工作環境、條件，找出問題的解答。如果真的沒辦法自行面對，可以與身心科醫師討論如何減輕壓力。（該如何面對壓力？）
◎ 睡個好覺
白天有許多煩人的心事讓你夜間無法成眠嗎？輪班的工作讓你需要日夜顛倒，白天居住環境噪音又多，根本無法好好睡覺嗎？失眠帶來的健康損害也很大，身體內分泌失調，更容易跑出肥胖和糖尿病，因此如果有失眠問題，要找出自己是否有容易造成失眠的習慣，最近是否有誘發失眠的事件，或讓失眠持續的惡性循環。若失眠已經影響到白天生活，務必向醫師求助。（我們為什麼會失眠？破解十大迷思看這裡！）
◎ 了解自己的狀況
對自己的身高、體重、血糖值、血壓值都要有概念。要知道以自己的身高與 BMI 算起來，體重大概介在哪個範圍內是可以的。例如身高 160 公分者，體重可以介於 47 公斤到 61 公斤之間。身高 170 公分者，體重可以介於 53 到 70 公斤之間。若已經有體重過重的問題，最好測量個血壓、血糖、血脂，了解自己是否接近代謝症候群。（代謝症候群）
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邱 冠予
