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專業工作者的兩個行銷關鍵字:公共財、犯錯────《知識內容寫作課》

鄭國威 Portnoy_96
・2018/05/06 ・2387字 ・閱讀時間約 4 分鐘 ・SR值 474 ・五年級

專業工作者造勢時,切記兩個關鍵詞,專業工作者可以用專業方式創造的行銷活動。

接下來要跟大家介紹當你開始利用使用者反饋時,要記住的兩個關鍵詞。第一個關鍵詞就是「公共財」,第二個則是「犯錯」。

打造「公共財」

打造出來大家都可以利用的資源,就是「公共財」。圖/wikimedia

公共財的概念,簡單來說就是打造出來之後,大家都可以利用的。

舉例來說,公園就是一種公共財,馬路也是一種公共財,或許有人或組織擁有某些馬路,但是大家都可以用馬路。通常,會需要像是政府或是慈善公益組織這樣的單位,才會比較願意去創造公共財。

那公共財在我們寫作與打造個人品牌的過程中扮演什麼樣的角色呢?其實,公共財就是大家都需要,可是平常是沒有人願意主動去做的事情、去整理提供的資料。

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所以,因為沒有人做,我們就可以透過提供公共財的方式來行銷造勢。

創造出公共財,其實就是專業工作者的一種重要行銷。圖/pxhere

當你有專業知識想要分享,如果你只是一味地分享自己的專業知識的話,會顯得太過單調,你必須要讓自己有部分內容變得具有公共財的屬性。

這跟前面提到的使用者反饋有關係,透過我們前面講到的邀請創作、共同策展等方式,你可以把內容變成更具有公共財的屬性。

舉例來說,像是邀請使用者一起建立常見問題資料庫,或去請你的讀者一起盤點既有的網路資源,不管你是哪個專業領域,你都可以想想:如果有些資料被好好的整理出來,會不會對大家都比較方便?

這件事情若實現,不是只對你有幫助,也不是只對你的讀者有幫助,而是對大家都有意義,甚至是對你的競爭對手都有意義。試著去找出這些事情,打造這樣的公共財。

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你愈願意去提供這樣的公共財,在你的讀者社群心目當中,你就是一個更值得信任的角色,幫助你的知識品牌有效的造勢。

第一個關鍵詞,就是公共財。去找到那些對所有人都有幫助的,即使那些是對對手有幫助的,都沒關係,你可以邀請讀者一起來建立,整理出這樣的公共財,並且把他們分享出來。

那要怎麼找到適合的切入點呢?盡量朝「串連整理」、「協助聚集」的方向去想,大家缺的不是你去犧牲自己、奉獻給大家,而是要有人帶頭把事情啟動、讓每個人都能參與,最後把任務完成。

「犯錯」是件好事

要有正確的心態,犯錯是好事。圖/pixabay

第二個關鍵詞就是犯錯。

犯錯?為什麼要犯錯呢?對做專業知識傳播的我們來說,最要不得的不就是犯錯嗎?當然,這樣講也沒錯,我們盡量不要犯錯,但是我們也必須承認,我們一定都會犯錯。

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那麼犯錯的時候,我們該怎麼辦?千萬要有一個正確的心態,就是犯錯是件好事。

犯錯是件好事?犯錯怎麼會是好事呢?其實應該說,我們在知道要避免犯錯,而且願意用各種方式來避免犯錯的情況之下,我們也要心知肚明,我們總會犯錯,這時候的犯錯,其實可以變成一件用來造勢的好事。

當我們已經夠認真避免,但還是免不了犯錯的時候,就代表我們獲得一個機會,來跟我們的社群進行一場深入溝通。

社群可能會發現你的錯誤、你的競爭對手可能會發現你的錯誤、一些陌生鄉民、酸民或路人可能會發現你的錯誤,當他們發現你犯錯時,他們可能會告訴你、會批評你、會調侃你,但總歸來說,他們總會更有動力用各種方式讓你知道他們的存在。

犯錯,反而會變成獲得目光的機會。圖/pxhere

也就是說,這個錯誤,現在變成一個讓大家把目光投注到你身上的機會。

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為什麼犯錯是個好機會呢?因為這就是一個讓大家看你、讓大家跟你產生互動的時機,很多時候我們在經營社群,或者說想要把我們的內容傳得更遠的時候,最在乎的就是「沒有人跟我互動」。尤其很多專業的知識,因為實在太高深,有時候讀者會覺得互動真的很難,或是當你的形象實在太高冷,感覺不容易對話,但是當你犯錯時,這些隔閡會被打破,其實就是創造大量互動的最好機會!

千萬記得,不是故意去犯錯,刻意搞負面事件行銷,而是在認真製作內容的情況之下,我們還是會犯錯,但我們要接受犯錯這件事情,並且把我們的犯錯視為一個好機會。犯錯之後,盡快坦承自己的錯誤,盡快修改。讓大家知道,你未來寫作以及跟讀者互動過程當中,會如何去避免這些錯誤,對這時看著我的許許多多人展現我的態度、提供我的解決方法。

犯錯時,大家都看著你,正是你用來證明自己夠專業、可被信任、可溝通。這是建立品牌形象最好時刻。

你要利用犯錯的機會,讓大家知道你是一個能夠從錯誤學習,能夠自我改善的「成長」品牌,這件事情是非常非常重要的,唯有如此,犯錯才可以是一次造勢的機會。

兩個關鍵詞,一個是公共財、一個是犯錯,請大家牢牢記住了。

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本文摘自《知識內容寫作課──寫一篇真材實料的網路爆紅好文章》,創意市集 出版。

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鄭國威 Portnoy_96
247 篇文章 ・ 1283 位粉絲
是那種小時候很喜歡看科學讀物,以為自己會成為科學家,但是長大之後因為數理太爛,所以早早放棄科學夢的無數人其中之一。怎知長大後竟然因為諸般因由而重拾科學,與夥伴共同創立泛科學。

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人與 AI 的關係是什麼?走進「2024 未來媒體藝術節」,透過藝術創作尋找解答
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2024/10/24 ・3176字 ・閱讀時間約 6 分鐘

本文與財團法人臺灣生活美學基金會合作。 

AI 有可能造成人們失業嗎?還是 AI 會成為個人專屬的超級助理?

隨著人工智慧技術的快速發展,AI 與人類之間的關係,成為社會大眾目前最熱烈討論的話題之一,究竟,AI 會成為人類的取代者或是協作者?決定關鍵就在於人們對 AI 的了解和運用能力,唯有人們清楚了解如何使用 AI,才能化 AI 為助力,提高自身的工作效率與生活品質。

有鑑於此,目前正於臺灣當代文化實驗場 C-LAB 展出的「2024 未來媒體藝術節」,特別將展覽主題定調為奇異點(Singularity),透過多重視角探討人工智慧與人類的共生關係。

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C-LAB 策展人吳達坤進一步說明,本次展覽規劃了 4 大章節,共集結來自 9 個國家 23 組藝術家團隊的 26 件作品,帶領觀眾從了解 AI 發展歷史開始,到欣賞各種結合科技的藝術創作,再到與藝術一同探索 AI 未來發展,希望觀眾能從中感受科技如何重塑藝術的創造範式,進而更清楚未來該如何與科技共生與共創。

從歷史看未來:AI 技術發展的 3 個高峰

其中,展覽第一章「流動的錨點」邀請了自牧文化 2 名研究者李佳霖和蔡侑霖,從軟體與演算法發展、硬體發展與世界史、文化與藝術三條軸線,平行梳理 AI 技術發展過程。

圖一、1956 年達特茅斯會議提出「人工智慧」一詞

藉由李佳霖和蔡侑霖長達近半年的調查研究,觀眾對 AI 發展有了清楚的輪廓。自 1956 年達特茅斯會議提出「人工智慧(Artificial Intelligence))」一詞,並明確定出 AI 的任務,例如:自然語言處理、神經網路、計算學理論、隨機性與創造性等,就開啟了全球 AI 研究浪潮,至今將近 70 年的過程間,共迎來三波發展高峰。

第一波技術爆發期確立了自然語言與機器語言的轉換機制,科學家將任務文字化、建立推理規則,再換成機器語言讓機器執行,然而受到演算法及硬體資源限制,使得 AI 只能解決小問題,也因此進入了第一次發展寒冬。

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圖二、1957-1970 年迎來 AI 第一次爆發

之後隨著專家系統的興起,讓 AI 突破技術瓶頸,進入第二次發展高峰期。專家系統是由邏輯推理系統、資料庫、操作介面三者共載而成,由於部份應用領域的邏輯推理方式是相似的,因此只要搭載不同資料庫,就能解決各種問題,克服過去規則設定無窮盡的挑戰。此外,機器學習、類神經網路等技術也在同一時期誕生,雖然是 AI 技術上的一大創新突破,但最終同樣受到硬體限制、技術成熟度等因素影響,導致 AI 再次進入發展寒冬。

走出第二次寒冬的關鍵在於,IBM 超級電腦深藍(Deep Blue)戰勝了西洋棋世界冠軍 Garry Kasparov,加上美國學者 Geoffrey Hinton 推出了新的類神經網路算法,並使用 GPU 進行模型訓練,不只奠定了 NVIDIA 在 AI 中的地位, 自此之後的 AI 研究也大多聚焦在類神經網路上,不斷的追求創新和突破。

圖三、1980 年專家系統的興起,進入第二次高峰

從現在看未來:AI 不僅是工具,也是創作者

隨著時間軸繼續向前推進,如今的 AI 技術不僅深植於類神經網路應用中,更在藝術、創意和日常生活中發揮重要作用,而「2024 未來媒體藝術節」第二章「創造力的轉變」及第三章「創作者的洞見」,便邀請各國藝術家展出運用 AI 與科技的作品。

圖四、2010 年發展至今,高性能電腦與大數據助力讓 AI 技術應用更強

例如,超現代映畫展出的作品《無限共作 3.0》,乃是由來自創意科技、建築師、動畫與互動媒體等不同領域的藝術家,運用 AI 和新科技共同創作的作品。「人們來到此展區,就像走進一間新科技的實驗室,」吳達坤形容,觀眾在此不僅是被動的觀察者,更是主動的參與者,可以親身感受創作方式的轉移,以及 AI 如何幫助藝術家創作。

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圖五、「2024 未來媒體藝術節——奇異點」展出現場,圖為超現代映畫的作品《無限共作3.0》。圖/C-LAB 提供

而第四章「未完的篇章」則邀請觀眾一起思考未來與 AI 共生的方式。臺灣新媒體創作團隊貳進 2ENTER 展出的作品《虛擬尋根-臺灣》,將 AI 人物化,採用與 AI 對話記錄的方法,探討網路發展的歷史和哲學,並專注於臺灣和全球兩個場景。又如國際非營利創作組織戰略技術展出的作品《無時無刻,無所不在》,則是一套協助青少年數位排毒、數位識毒的方法論,使其更清楚在面對網路資訊時,該如何識別何者為真何者為假,更自信地穿梭在數位世界裡。

透過歷史解析引起共鳴

在「2024 未來媒體藝術節」規劃的 4 大章節裡,第一章回顧 AI 發展史的內容設計,可說是臺灣近年來科技或 AI 相關展覽的一大創舉。

過去,這些展覽多半以藝術家的創作為展出重點,很少看到結合 AI 發展歷程、大眾文明演變及流行文化三大領域的展出內容,但李佳霖和蔡侑霖從大量資料中篩選出重點內容並儘可能完整呈現,讓「2024 未來媒體藝術節」觀眾可以清楚 AI 技術於不同階段的演進變化,及各發展階段背後的全球政治經濟與文化狀態,才能在接下來欣賞展區其他藝術創作時有更多共鳴。

圖六、「2024 未來媒體藝術節——奇異點」分成四個章節探究 AI 人工智慧時代的演變與社會議題,圖為第一章「流動的錨點」由自牧文化整理 AI 發展歷程的年表。圖/C-LAB 提供

「畢竟展區空間有限,而科技發展史的資訊量又很龐大,在評估哪些事件適合放入展區時,我們常常在心中上演拉鋸戰,」李佳霖笑著分享進行史料研究時的心路歷程。除了從技術的重要性及代表性去評估應該呈現哪些事件,還要兼顧詞條不能太長、資料量不能太多、確保內容正確性及讓觀眾有感等原則,「不過,歷史事件與展覽主題的關聯性,還是最主要的決定因素,」蔡侑霖補充指出。

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舉例來說,Google 旗下人工智慧實驗室(DeepMind)開發出的 AI 軟體「AlphaFold」,可以準確預測蛋白質的 3D 立體結構,解決科學家長達 50 年都無法突破的難題,雖然是製藥或疾病學領域相當大的技術突破,但因為與本次展覽主題的關聯性較低,故最終沒有列入此次展出內容中。

除了內容篩選外,在呈現方式上,2位研究者也儘量使用淺顯易懂的方式來呈現某些較為深奧難懂的技術內容,蔡侑霖舉例說明,像某些比較艱深的 AI 概念,便改以視覺化的方式來呈現,為此上網搜尋很多與 AI 相關的影片或圖解內容,從中找尋靈感,最後製作成簡單易懂的動畫,希望幫助觀眾輕鬆快速的理解新科技。

吳達坤最後指出,「2024 未來媒體藝術節」除了展出藝術創作,也跟上國際展會發展趨勢,於展覽期間規劃共 10 幾場不同形式的活動,包括藝術家座談、講座、工作坊及專家導覽,例如:由策展人與專家進行現場導覽、邀請臺灣 AI 實驗室創辦人杜奕瑾以「人工智慧與未來藝術」為題舉辦講座,希望透過帶狀活動創造更多話題,也讓展覽效益不斷發酵,讓更多觀眾都能前來體驗由 AI 驅動的未來創新世界,展望 AI 在藝術與生活中的無限潛力。

展覽資訊:「未來媒體藝術節——奇異點」2024 Future Media FEST-Singularity 
展期 ▎2024.10.04 ( Fri. ) – 12.15 ( Sun. ) 週二至週日12:00-19:00,週一休館
地點 ▎臺灣當代文化實驗場圖書館展演空間、北草坪、聯合餐廳展演空間、通信分隊展演空間
指導單位 ▎文化部
主辦單位 ▎臺灣當代文化實驗場

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從認證到實踐:以智慧綠建築三大標章邁向淨零
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2024/11/15 ・4487字 ・閱讀時間約 9 分鐘

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本文由 建研所 委託,泛科學企劃執行。 


當你走進一棟建築,是否能感受到它對環境的友善?或許不是每個人都意識到,但現今建築不只提供我們居住和工作的空間,更是肩負著重要的永續節能責任。

綠建築標準的誕生,正是為了應對全球氣候變遷與資源匱乏問題,確保建築設計能夠減少資源浪費、降低污染,同時提升我們的生活品質。然而,要成為綠建築並非易事,每一棟建築都需要通過層層關卡,才能獲得標章認證。

為推動環保永續的建築環境,政府自 1999 年起便陸續著手推動「綠建築標章」、「智慧建築標章」以及「綠建材標章」的相關政策。這些標章的設立,旨在透過標準化的建築評估系統,鼓勵建築設計融入生態友善、能源高效及健康安全的原則。並且政府在政策推動時,為鼓勵業界在規劃設計階段即導入綠建築手法,自 2003 年特別辦理優良綠建築作品評選活動。截至 2024 年為止,已有 130 件優良綠建築、31 件優良智慧建築得獎作品,涵蓋學校、醫療機構、公共住宅等各類型建築,不僅提升建築物的整體性能,也彰顯了政府對綠色、智慧建築的重視。

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說這麼多,你可能還不明白建築要變「綠」、變「聰明」的過程,要經歷哪些標準與挑戰?

綠建築標章智慧建築標章綠建材標章
來源:內政部建築研究所

第一招:依循 EEWH 標準,打造綠建築典範

環境友善和高效率運用資源,是綠建築(green building)的核心理念,但這樣的概念不僅限於外觀或用材這麼簡單,而是涵蓋建築物的整個生命週期,也就是包括規劃、設計、施工、營運和維護階段在內,都要貼合綠建築的價值。

關於綠建築的標準,讓我們先回到 1990 年,當時英國建築研究機構(BRE)首次發布有關「建築研究發展環境評估工具(Building Research Establishment Environmental Assessment Method,BREEAM®)」,是世界上第一個建築永續評估方法。美國則在綠建築委員會成立後,於 1998 年推出「能源與環境設計領導認證」(Leadership in Energy and Environmental Design, LEED)這套評估系統,加速推動了全球綠建築行動。

臺灣在綠建築的制訂上不落人後。由於臺灣地處亞熱帶,氣溫高,濕度也高,得要有一套我們自己的評分規則——臺灣綠建築評估系統「EEWH」應運而生,四個英文字母分別為 Ecology(生態)、Energy saving(節能)、Waste reduction(減廢)以及 Health(健康),分成「合格、銅、銀、黃金和鑽石」共五個等級,設有九大評估指標。

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我們就以「台江國家公園」為例,看它如何躍過一道道指標,成為「鑽石級」綠建築的國家公園!

位於臺南市四草大橋旁的「台江國家公園」是臺灣第8座國家公園,也是臺灣唯一的濕地型的國家公園。同時,還是南部行政機關第一座鑽石級的綠建築,其外觀採白色系列,從高空俯瞰,就像在一座小島上座落了許多白色建築群的聚落;從地面看則有臺南鹽山的意象。

因其地形與地理位置的特殊,生物多樣性的保護則成了台江國家公園的首要考量。園區利用既有的魚塭結構,設計自然護岸,保留基地既有的雜木林和灌木草原,並種植原生與誘鳥誘蟲等多樣性植物,採用複層雜生混種綠化。以石籠作為擋土護坡與卵石回填增加了多孔隙,不僅強化了環境的保護力,也提供多樣的生物棲息環境,使這裡成為動植物共生的美好棲地。

台江國家公園是南部行政機關第一座鑽石級的綠建築。圖/內政部建築研究所

第二招:想成綠建築,必用綠建材

要成為一幢優秀好棒棒的綠建築,使用在原料取得、產品製造、應用過程和使用後的再生利用循環中,對地球環境負荷最小、對人類身體健康無害的「綠建材」非常重要。

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這種建材最早是在 1988 年國際材料科學研究會上被提出,一路到今日,國際間對此一概念的共識主要包括再使用(reuse)、再循環(recycle)、廢棄物減量(reduce)和低污染(low emission materials)等特性,從而減少化學合成材料產生的生態負荷和能源消耗。同時,使用自然材料與低 VOC(Volatile Organic Compounds,揮發性有機化合物)建材,亦可避免對人體產生危害。

在綠建築標章後,內政部建築研究所也於 2004 年 7 月正式推行綠建材標章制度,以建材生命週期為主軸,提出「健康、生態、高性能、再生」四大方向。舉例來說,為確保室內環境品質,建材必須符合低逸散、低污染、低臭氣等條件;為了防溫室效應的影響,須使用本土材料以節省資源和能源;使用高性能與再生建材,不僅要經久耐用、具高度隔熱和防音等特性,也強調材料本身的再利用性。


在台江國家公園內,綠建材的應用是其獲得 EEWH 認證的重要部分。其不僅在設計結構上體現了生態理念,更在材料選擇上延續了對環境的關懷。園區步道以當地的蚵殼磚鋪設,並利用蚵殼作為建築格柵的填充材料,為鳥類和小生物營造棲息空間,讓「蚵殼磚」不再只是建材,而是與自然共生的橋樑。園區的內部裝修選用礦纖維天花板、矽酸鈣板、企口鋁板等符合綠建材標準的系統天花。牆面則粉刷乳膠漆,整體綠建材使用率為 52.8%。

被建築實體圍塑出的中庭廣場,牆面設計有蚵殼格柵。圖/內政部建築研究所

在日常節能方面,台江國家公園也做了相當細緻的設計。例如,引入樓板下的水面蒸散低溫外氣,屋頂下設置通風空氣層,高處設置排風窗讓熱空氣迅速排出,廊道還配備自動控制的微噴霧系統來降溫。屋頂採用蚵殼與漂流木創造生態棲地,創造空氣層及通風窗引入水面低溫外企,如此一來就能改善事內外氣溫及熱空氣的通風對流,不僅提升了隔熱效果,減少空調需求,讓建築如同「與海共舞」,在減廢與健康方面皆表現優異,展示出綠建築在地化的無限可能。

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島式建築群分割後所形成的巷道與水道。圖/內政部建築研究所

在綠建材的部分,另外補充獲選為 2023 年優良綠建築的臺南市立九份子國民中小學新建工程,其採用生產過程中二氧化碳排放量較低的建材,比方提高高爐水泥(具高強度、耐久、緻密等特性,重點是發熱量低)的量,並使用能提高混凝土晚期抗壓性、降低混凝土成本與建物碳足跡的「爐石粉」,還用再生透水磚做人行道鋪面。

2023 年優良綠建築的臺南市立九份子國民中小學。圖/內政部建築研究所
2023 年優良綠建築的臺南市立九份子國民中小學。圖/內政部建築研究所

同樣入選 2023 年綠建築的還有雲林豐泰文教基金會的綠園區,首先,他們捨棄金屬建材,讓高爐水泥使用率達 100%。別具心意的是,他們也將施工開挖的土方做回填,將有高地差的荒地恢復成平坦綠地,本來還有點「工業風」的房舍告別荒蕪,無痛轉綠。

雲林豐泰文教基金會的綠園區。圖/內政部建築研究所

等等,這樣看來建築夠不夠綠的命運,似乎在建材選擇跟設計環節就決定了,是這樣嗎?當然不是,建築是活的,需要持續管理–有智慧的管理。

第三招:智慧管理與科技應用

我們對生態的友善性與資源運用的效率,除了從建築設計與建材的使用等角度介入,也須適度融入「智慧建築」(intelligent buildings)的概念,即運用資通訊科技來提升建築物效能、舒適度與安全性,使空間更人性化。像是透過建築物佈建感測器,用於蒐集環境資料和使用行為,並作為空調、照明等設備、設施運轉操作之重要參考。

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為了推動建築與資通訊產業的整合,內政部建築研究所於 2004 年建立了「智慧建築標章」制度,為消費者提供判斷建築物是否善用資通訊感知技術的標準。評估指標經多次修訂,目前是以「基礎設施、維運管理、安全防災、節能管理、健康舒適、智慧創新」等六大項指標作為評估基準。
以節能管理指標為例,為了掌握建築物生命週期中的能耗,需透過系統設備和技術的主動控制來達成低耗與節能的目標,評估重點包含設備效率、節能技術和能源管理三大面向。在健康舒適方面,則在空間整體環境、光環境、溫熱環境、空氣品質、水資源等物理環境,以及健康管理系統和便利服務上進行評估。

樹林藝文綜合大樓在設計與施工過程中,充分展現智慧建築應用綜合佈線、資訊通信、系統整合、設施管理、安全防災、節能管理、健康舒適及智慧創新 8 大指標先進技術,來達成兼顧環保和永續發展的理念,也是利用建築資訊模型(BIM)技術打造的指標性建築,受到國際矚目。

樹林藝文綜合大樓。圖/內政部建築研究所「111年優良智慧建築專輯」(新北市政府提供)

在興建階段,為了保留基地內 4 棵原有老樹,團隊透過測量儀器對老樹外觀進行精細掃描,並將大小等比例匯入 BIM 模型中,讓建築師能清晰掌握樹木與建築物之間的距離,確保施工過程不影響樹木健康。此外,在大樓啟用後,BIM 技術被運用於「電子維護管理系統」,透過 3D 建築資訊模型,提供大樓內設備位置及履歷資料的即時讀取。系統可進行設備的監測和維護,包括保養計畫、異常修繕及耗材管理,讓整棟大樓的全生命週期狀況都能得到妥善管理。

智慧建築導入 BIM 技術的應用,從建造設計擴展至施工和日常管理,使建築生命周期的管理更加智慧化。以 FM 系統 ( Facility Management,簡稱 FM ) 為例,該系統可在雲端進行遠端控制,根據會議室的使用時段靈活調節空調風門,會議期間開啟通往會議室的風門以加強換氣,而非使用時段則可根據二氧化碳濃度調整外氣空調箱的運轉頻率,保持低頻運作,實現節能效果。透過智慧管理提升了節能效益、建築物的維護效率和公共安全管理。

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總結

綠建築、綠建材與智慧建築這三大標章共同構建了邁向淨零碳排、居住健康和環境永續的基礎。綠建築標章強調設計與施工的生態友善與節能表現,從源頭減少碳足跡;綠建材標章則確保建材從生產到廢棄的全生命週期中對環境影響最小,並保障居民的健康;智慧建築標章運用科技應用,實現能源的高效管理和室內環境的精準調控,增強了居住的舒適性與安全性。這些標章的綜合應用,讓建築不僅是滿足基本居住需求,更成為實現淨零、促進健康和支持永續的具體實踐。

建築物於魚塭之上,採高腳屋的構造形式,尊重自然地貌。圖/內政部建築研究所

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工作出包壓力爆表怎麼辦?可以嘗試 20 分鐘的「冥想」,讓疲憊的大腦更清晰!
異吐司想Toasty Thoughts_96
・2021/10/16 ・2957字 ・閱讀時間約 6 分鐘

俗話說:「人非聖賢,孰能無過」,不管是日常生活或工作場合,犯錯總是難以避免的。也因此,如何不要「一錯再錯」早已是當前工作場域要求的基本素養,也成為許多人自我砥礪的目標。

不過這種事總是說得比做得容易,有時候我們總是會因為各種狀況,例如精神不佳、有外務干擾,甚至是工作內容本身的複雜性而出錯。有些人會選擇靠咖啡因或能量飲料給自己一點「推力」,有些人則會覺得這是該吃下午茶的訊號(例如我),用熱量撫慰疲憊的身心。

上述提到的都不是什麼壞主意,只要注意「適時」與「適量」原則,我們當然可以選擇自己喜歡的方法。不過最近心理學界產出的新研究,倒是提供一種能讓大家能在低成本、低熱量的前提下提升工作效率,同時降低出錯頻率的方法。

那就是——冥想(meditation)。

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圖/Pexels

欠缺科學證據的神秘技術:開放覺察冥想

先別急著左上離開。雖然冥想在一般社會大眾的印象中,大多跟「神秘學」、「靈修」脫不了關係,但其實它就跟同樣風評被害的「催眠」一樣,是心理治療常見的技術。不過這裡所說的冥想,並不是要讓你的靈體脫離、遊走各種異次元或微宏觀宇宙,而是幫助你聚焦,重新覺察那些一直被干擾的心理活動。心理治療中的冥想,與其說是在拓展視野,反倒更像是幫你清掃堆積在心裡的瑣碎,用更加清晰的視野去審視自我。

也因此,冥想在實際操作上又能被概分為「聚集專注冥想」(focused attention meditation,FAM)與「開放覺察冥想」(open monitoring meditation,OMM)。前者是聚焦在單一事物上,例如某種感官刺激或情緒,來讓自己維持在「當下」(present)的狀態。這也是所謂「正念」(mindfulness)的核心概念,讓我們藉由活在當下,對自己的身心狀態有更全面的掌控。

如果你想用更形象的方式了解 FAM,我會推薦你去看《深夜加油站遇見蘇格拉底》這部電影。雖然在真實世界中,FAM 沒辦法讓你變成無所不能的超人,但是在臨床研究中卻被證實具有提升注意力的效果,同時減輕作業過程中心智能量的損耗。如果你覺得在冥想後自己工作起來有如神助,那也只是因為阻礙消失,讓你真正的能力得以被發揮出來。

與 FAM 相對的 OMM,則是讓焦點發散,擁抱當下經驗的一切。包括理性與感性思考,以及自己有無覺察到的生理變化,這些都是可以在 OMM 中覺察到的心理活動。之所以要這樣「覺察」,是要消除主觀難免的狹隘視野,略過雜訊、用更加全面的觀點去看事情。例如當你在為了某項快到死線的工作,或是難解的人際衝突感到焦慮,OMM 便可以幫忙釐清狀況,讓你看見被埋藏在各種情緒底下的脈絡。

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圖/Pexels

有趣的是,從機制上來看 FAM 跟 OMM 幾乎可以說是互斥的存在,一個是要引導注意力到單一事物上,另一個則是提醒自己不要太聚焦在單一事物上。然而這兩種冥想卻都在神經科學的研究中,被證實能夠抑制預設模式網路(default mode network,又稱反作業網路),減少大腦「空轉」、「分心」的時間。

只是,相較於能明顯觀測到腹內側前額葉(mPFC)與後扣帶皮層(PCC)的活動減少,以及背外側前額葉皮質(DLPFC)與視覺皮層等腦區活動增加的 FAM,不專注在任何特定刺激上的 OMM,很難在 fMRI 或其他腦活動觀測裝置中表現出顯著差異。雖然有部分研究指出 OMM 對預設模式網路的抑制效果足以跟 FAM 媲美,但目前仍需要更多數據來支持這個說法。

冥想如何增進你的錯誤覺察能力?

為了能夠對 OMM 的效果與機制有更深入的了解,美國密西根州立大學的林博士(Yan-li Lin)與其同事找來 212 名沒有任何冥想經驗的女性進行實驗。半數受試者會在錄音的引導下進行 20 分鐘的 OMM,其餘控制組則會聽見語速、音調、時長皆相似的 TED 演講。在前置作業完成後,受試者會被要求完成一系列的埃里克森側翼測驗(Eriksen flanker task),在極短的時間內判斷眼前的複數圖案是否具有一致性。

由於圖形僅會出現 200 毫秒(0.2 秒),受試者沒有閒暇去仔細辨識每一個圖案,因此更能區分出「錯誤覺察」能力的高低,也就是能否辨識出「不協調的刺激」。雖然有先 OMM 的受試者在正確率與作答速度沒有顯著進步,但研究團隊卻觀測到錯誤關連正波(error positivity,Pe)的振幅變大,顯示即便是單次 20 分鐘的冥想就足以對人的大腦活動產生影響。

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由箭頭表示的不協調、協調和中性刺激。這是參與者在標準 Eriksen Flanker Task 中可能看到的內容。圖/WIKIPEDIA

不要小看這個錯誤關連正波,它與錯誤關聯負波(error-related negativity,ERN)皆是大腦在認知到「錯誤」出現時會出現的特殊腦波,也被視為人類錯誤覺察能力的指標。換言之,林博士在實驗中提供的 20 分鐘 OMM 雖然不足以改變受試者的答題能力,但單從腦部活動來看,經過冥想的大腦確實對「錯誤」表現出更強的反應。會有這樣的落差,是因為大腦在「發現錯誤」跟「針對錯誤作出反應」之間還得經過許多步驟,需要更多練習才能反映出成效。

這不但是令人振奮的發現,更是學界少數有神經科學證據的 OMM 研究。林博士認為將來若能進行更長時間跨度的 OMM 研究,或許能觀察到更顯著、足以影響外顯行為的大腦活動變化,並從神經科學的角度去剖析背後的運作機制。

不過要注意的是,不管是 OMM 或 FAM 都只能提升我們對事物的敏銳度,更容易發現當前工作出了問題,而不是讓人「完全不會犯錯」。

在你感到失望之前,要知道犯錯是人之常情,只要不是毀滅性的大錯,日常工作的小偏差只要在當下做出修正,往往都不會有什麼負面影響。這也是 OMM 在自我激勵上的效果之一,用客觀的角度去接納自己犯錯的可能性,以免在真的出錯時因為過度焦慮無法及時反應,甚至是越弄越糟。

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圖/Pexels

同樣的,很多時候我們犯錯並不是因為「能力不足」、「態度不佳」,而是有雜訊干擾了我們的大腦運作。例如太過心急要把報告寄出去,卻忘了檢查 email 附件是否正確,又或者是太焦慮要對上司做提案簡報,反而在關鍵時刻忘詞,這些只要靜下心來就能避免的問題,便是 OMM 可以提供幫助的地方。

當我們把焦點從外界移開,放到自己內在的身心活動,雖然觀測的重點還是「我」,但卻是用更加宏觀的視角去審視行為與環境之間的因果。唯有釐清知道自己正在經歷什麼、想要什麼,才能做出最好的判斷。很多人把冥想當成帶有神秘色彩的超自然儀式,但其實它最大的效用,是排除認知阻礙,給大腦能高效運作、不受瑣碎干擾的環境。

下次如果覺得生活諸事不順,或是陷入瓶頸,不妨給自己半個小時的冥想時間,讓大腦好好「排毒」一下。或許,你會因此看見全新的世界。

參考文獻

  1. Fujino, M., Ueda, Y., Mizuhara, H., Saiki, J., & Nomura, M. (2018). Open monitoring meditation reduces the involvement of brain regions related to memory function. Scientific reports8(1), 1-10.
  2. Hsieh, S., Li, T. H. & Tsai, L. L. (2010). Impact of monetary incentives on cognitive performance and error monitoring following sleep deprivation. Sleep, 33(4), 499-507.
  3. Lin, Y., Eckerle, W. D., Peng, L. W., & Moser, J. S. (2019). On variation in mindfulness training: a multimodal study of brief open monitoring meditation on error monitoring. Brain sciences9(9), 226.
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異吐司想Toasty Thoughts_96
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最初是想用心理學剖析日常事物,一方面「一吐思想」,另一方面借用吐司百變百搭的形象,讓心理學成為無處不在的有趣事物。基於本人雜食屬性,最後什麼都寫、什麼都分享。歡迎至臉書搜尋「異吐司想」。