每天能喝多少杯咖啡？每日又能攝取多少的咖啡因？

本文與  益福生醫 合作，泛科學企劃執行

昨晚，你又在床上翻來覆去、無法入眠了嗎？這或許是現代社會最普遍的深夜共鳴。儘管換了昂貴的乳膠枕、拉上百分之百遮光的窗簾，甚至在腦海中數了幾百隻羊，大腦的那個「睡眠開關」卻彷彿生鏽般卡住。這種渴望休息卻睡不著的過程，讓失眠成了一場耗損身心的極限馬拉松 。

皮質醇：你體內那位「永不熄滅」的深夜警報器

要理解失眠，我們得先認識身體的一套精密防衛系統：下視丘-垂體-腎上腺軸（HPA axis） 。這套系統原本是演化給我們的禮物，讓我們在面對劍齒虎或突如其來的危險時，能迅速進入「戰鬥或快逃」的備戰狀態。當這套系統啟動，腎上腺就會分泌皮質醇 (壓力荷爾蒙)，這種荷爾蒙能調動能量、提高警覺性，讓我們在危機中保持清醒 。

然而，現代人的「劍齒虎」不再是野獸，而是無止盡的專案進度、電子郵件與職場競爭。對於長期處於高壓或高強度工作環境的人們來說，身體的警報系統可能處於一種「切換不掉」的狀態。

在理想的狀態下，人類的生理時鐘像是一場精確的接力賽。入夜後，身體會進入「修復模式」，此時壓力荷爾蒙「皮質醇」的濃度應該降至最低點，讓「睡眠荷爾蒙」褪黑激素（Melatonin）接棒主導。褪黑激素不僅負責傳遞「天黑了」的訊號，它還能抑制腦中負責維持清醒的食慾素（Orexin）神經元，幫助大腦順利關閉覺醒開關。

然而，當壓力介入時，這場接力賽就會變成跑不完的馬拉松賽。研究指出，長期的高壓環境會導致 HPA 軸過度活化，使得夜間皮質醇異常分泌。這不僅會抑制褪黑激素的分泌，更會讓食慾素在深夜裡持續活化，強迫大腦維持在「高覺醒狀態（Hyperarousal）」。 這種令人崩潰的狀態就是，明明你已經累到不行，但大腦卻像停不下來的發電機！

長期的睡眠不足會導致體內促發炎細胞激素上升，而發炎反應又會進一步活化 HPA 軸，分泌更多皮質醇來試圖消炎，高濃度的皮質醇會進一步干擾深層睡眠與快速動眼期（REM），導致睡眠品質變得低弱又破碎，最終形成「壓力－發炎－失眠」的惡行循環。也就是說，你不是在跟睡眠上的意志力作對，而是在跟失控的生理長期鬥爭。

從腸道重啟好眠開關：PS150 菌株如何調校你的生理時鐘

面對這種煞車失靈的失眠困局，科學家們將目光投向了人體內另一個繁榮的生態系：腸道。腸道與大腦之間存在著一條雙向通訊的高速公路，這就是「菌-腸-腦軸 (Microbiome-Gut-Brain Axis, MGBA)」，而某些特殊菌株不僅能幫助消化、排便，更能透過神經與內分泌途徑與大腦對話，直接參與調節我們的壓力調節與睡眠節律。這種菌株被科學家稱為「精神益生菌」（Psychobiotics）。

在眾多研究菌株中，發酵乳桿菌 Limosilactobacillus fermentum PS150 的表現格外引人注目。PS150菌株源於亞洲益生菌權威「蔡英傑教授」團隊的專業研發，累積多年功能性菌株研發經驗的科學成果。針對臨床常見的「初夜效應」（First Night Effect, FNE），也就是現代人因出差、換床或環境改變導致的入睡困難，俗稱認床。科學家在進行實驗時發現，補充 PS150 菌株能顯著恢復非快速動眼期（NREM）的睡眠長度，且入睡更快，起床後也更容易清醒。更重要的是，不同於常見的藥物助眠手段（如抗組織胺藥物 DIPH）容易造成快速動眼期（REM）剝奪或導致睡眠破碎化，PS150 菌株展現出一種更為「溫和且自然」的調節力，它能有效縮短入睡所需的時間，並恢復睡眠中代表深層修復的「Delta 波」能量。

科學家發現，即便將 PS150 菌株經過特殊的熱處理（Heat-treated），轉化為不具活性但保有關鍵成分的「後生元」（Postbiotics），其生物活性依然能與活菌媲美 。HT-PS150 技術解決了益生菌在儲存與攝取過程中容易失去活性的痛點，讓這些腸道通訊員能更穩定地發揮作用 。

在臨床實驗中，科學家觀察到一個耐人尋味的現象：當詢問受試者的主觀感受時，往往會遇到強大的「安慰劑效應」，無論是服用 HT-PS150 還是安慰劑的人，主觀上大多表示睡眠變好了。這種「體感上的進步」有時會掩蓋真相，讓人分不清是心理作用還是真實效益。

然而，客觀的生理數據（Biomarkers）卻揭開了關鍵的差異。在排除主觀偏誤後，實驗數據顯示 HT-PS150 組有更高比例的人（84.6%）出現了夜間褪黑激素分泌增加，且壓力荷爾蒙（皮質醇）顯著下降，這證明了菌株確實啟動了體內的睡眠調控系統，而不僅僅是心理安慰。

最值得關注的是，對於那些失眠指數較高（ISI ≧ 8）的族群，這種「生理修復」與「主觀體感」終於達成了一致。這群人在補充 HT-PS150 後，不僅生理標記改善，連原本嚴重困擾的主觀睡眠效率、持續時間，以及焦慮感也出現了顯著的進步。

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重新定義深層睡眠：構建全方位的深夜修復計畫

睡眠從來就不只是單純的休息，而是一場生理功能的全面重整。想要重獲高品質的睡眠，關鍵在於為自己建立一個全方位的修復生態系。

這套系統的基石，始於良好的生活習慣。從減少睡前數位螢幕的干擾、優化室內環境，到作息調整。當我們透過規律作息來穩定神經系統，並輔以現代科學對於 PS150 菌株的調節力發現，身體便能更順暢地啟動睡眠開關，回歸自然的運作節律。

與其將失眠視為意志力的抗爭，不如將其看作是生理機能與腸道微生態的深度溝通。透過生活作息的調整與科學實證的支持，每個人都能擁有掌控睡眠的主動權。現在就從優化生活型態開始，為自己按下那個久違的、如嬰兒般香甜的關機鍵吧。

咖啡因對大腦的影響

咖啡因是一種分子上的模仿大師。人類醒著的每一分鐘，腦中都會不斷增加腺苷（adenosine）這種化學物質，像是沙漏的沙子不斷累積，能夠告訴我們已經醒著多久，且會讓大腦運作逐漸放緩，創造出一種睡眠壓力，讓人體做好入眠的準備。所以醒著 12 個小時到 16 個小時，人就會感受到一種難以抗拒的誘惑，想回臥室躺著進入夢鄉。

然而，咖啡因的分子結構十分類似腺苷，能夠搶先一步與腺苷的受體結合，卻不會活化受體；這樣一來，反而是對這些腺苷受體形成一種化學封鎖。所以，只要你的腦中有大量咖啡因，腺苷就無法與受體結合，難以傳遞正常的訊號咖啡因就是靠著這種藥理作用來抑制睡意，使大腦保持警覺與專注。雖然腺苷依然不斷在大腦中堆積，只不過所發出的訊號就這樣被咖啡因給堵住了。但是，等到身體分解了咖啡因，腺苷就會宛如大壩潰堤，讓人感受到沛不可擋的睏意——這就是可怕的咖啡因崩潰（caffeine crash）。

植物合成咖啡因，原本是做為一種天然的殺蟲劑，避免葉子或種子遭到啃食，甚至還能殺死昆蟲。但奇怪的是，像是包括幾種咖啡類與柑橘類植物在內，有些植物的花蜜也含有咖啡因，花蜜原本該是用來吸引昆蟲授粉的。實驗結果顯示，咖啡因能夠增強蜜蜂的嗅覺學習能力，讓蜜蜂更能記得這些花的氣味，於是不斷回訪這些有著咖啡香氣的花朵。也就是說，這些植物等於是讓蜜蜂吸了興奮劑，引誘它們成為自己忠實的授粉者；可以說，正是咖啡因讓蜜蜂願意不斷嗡嗡嗡上工。

咖啡因的另一個作用是增加依核裡的多巴胺濃度，同時也會提高多巴胺受體的敏感性。這會刺激我們前面提過的中腦邊緣報償路徑，讓人在喝到一杯好茶或咖啡的時候，感受到愉悅的好心情；但也會讓人上癮。人類之所以愛喝咖啡或茶之類的飲料，是因為這能夠刺激大腦、抑制睡意；而且只要一開始喝了，就會因為咖啡因成癮而讓人維持這樣的習慣。於是回過頭來，我們就看到咖啡因對歷史產生了長久的影響。

在啟蒙時代，咖啡在歐洲咖啡館裡刺激了知識份子的思想與話語；到了不斷變化的工業時代，則是茶讓英國工人階級的身心得以調適。工業革命淘汰了像是編織、打鐵這些傳統工藝，以龐大的機器加以取代。從煤氣燈到電燈泡，各種人造光源讓工廠開始能夠一路運作到深夜。而咖啡因不但能讓工人在單調無趣的工廠環境裡，維持清醒專注，連那些營養不良造成的飢餓感也能一併排除。茶裡面加的糖也能提供熱量，讓人在長時間的輪班期間維持體力。咖啡因就這樣將工人變成了更好的零件，更能配合那些永遠不知疲倦為何物的鋼鐵機器。

〔附注：出於類似的原因，戰爭時期的軍隊也會運用各種精神藥物。像是希特勒速度驚人的閃電戰，先是在 1939 年 9 月橫掃波蘭，接著在 1940 年初攻下法國與比利時。這一方面靠的當然是德意志國防軍裝甲師的機動性，坦克既配備了無線電裝置用於協調，還能得到德意志空軍轟炸機的空中支援。但另一方面，這項成功的背後還有另一項技術的支援：靠著合成興奮劑「甲基安非他命」（methamphetamine，分子結構類似腎上腺素），德軍能夠戰得更猛更久，而不會感覺精神倦怠或身體疲勞。安非他命的化學作用讓人進入高度警覺狀態，也大大提升了自信與攻擊性。閃電戰的成功，靠的其實也是部隊嗑了藥。就連希特勒本人也同時混打多種藥物（古柯鹼、甲基安非他命、睪固酮），提供作戰指揮時的體力。〕

所以講到工業革命，工廠與磨坊的動力靠的是蒸汽機，但如果是操作機器的工人，靠的燃料就是東印度公司帶來的茶葉、加上來自西印度群島的糖。於是，茶的歷史深深植根於對勞工的剝削——從印度的茶園、加勒比海的甘蔗栽培園、再到英國的工廠，都壓榨著這些工人所有清醒的時分。

如今，若想要控制我們的睡眠清醒週期（sleep-wake cycle），咖啡因仍然是一項重要工具。這個科技社會的步調太過急促，不允許我們被動順應自己的生物時鐘，得主動加以調整，適應數位時鐘的要求。而很多人靠的就是自行攝取咖啡因，在每天上班途中把自己叫醒、讓自己能在辦公桌前熬夜趕工，或是在長途飛行後，把生理時鐘同步到新的時區。很多咖啡因成癮者都能自己調整這種藥物的劑量，一方面巧妙發揮咖啡因的正面作用，讓自己更能面對現代世界對專注力的需求，另一方面也能避免過度攝入造成的負面作用，像是焦躁不安、心跳加速、胃部不適。

然而，咖啡因雖然讓我們得以抑制大腦發出的睡意訊號，卻也成了現代人常常睡眠不足的一大主因。咖啡和茶就這樣和人類玩著兩面手法：我們喝咖啡和茶，是為了緩解長期的嗜睡；但造成這種情形的元凶也正是咖啡因。事實上，我們早上會想趕快來杯咖啡，讓腦子清醒一點、或是提振精神，很多時候其實是在緩解一夜難眠的戒斷症狀。

——本文摘自《人類文明：生物機制如何塑造世界史》，2024 年 05 月，天下文化出版，未經同意請勿轉載。

文／張月櫻｜美國明尼蘇達大學食品營養學系博士，現任台灣國際生命科學會（ILSI Taiwan）秘書長。

最近美國傳出一則 16 歲少年在 2 小時內喝完 3 種咖啡因飲料，導致心律失常猝死的案例，引發大眾關注。日常生活中充斥著各式各樣的咖啡因飲品與食品，除了咖啡以外，茶飲、能量飲料、部分碳酸飲料、巧克力等都含有咖啡因，究竟人們每天最多可攝取多少咖啡因，才不會對健康造成危害？本期 ILSI Taiwan 專欄由本會張月櫻秘書長撰文，以國際生命科學會北美分會於今年 4 月出版並刊登於《食品與化學品毒理學期刊》的系統性研究為背景資料，輔以國內與國際間對食品中咖啡因含量的管理與膳食暴露的認識，為擔心咖啡因攝取過量的人提供原則性的參考指引。

咖啡因在現代人忙碌的生活中扮演重要的角色，許多人早上會喝杯咖啡醒腦，中午用餐後血糖上升，頭腦感到昏昏沉沉時，不少人又會想再來一杯咖啡因飲料提神，此時咖啡、茶飲、碳酸飲料或是能量飲料都是國人常見的選擇。如此一天下來，你知道自己到底攝取了多少咖啡因嗎？而究竟每天最多可以攝取多少咖啡因，才不會造成健康危害，是否有個參考準則？

你是「咖啡因系」嗎？咖啡因知多少

「咖啡因」屬於嘌呤類生物鹼化合物，目前已知有 60 餘種植物含有咖啡因，如：咖啡豆、茶葉、可可豆、柯拉果（Kola nut，曾是可樂飲料萃取原料之一）、馬黛葉、瓜拿納（Guarana）等，這些可食性天然原料本身或其萃取物常被應用於飲料的製作。咖啡因化合物在食品產業的使用被視為食品添加物中的調味劑，須合乎食品添加物的使用規範，目前台灣規定咖啡因化合物只能添加於調味飲料中。攝取咖啡因會刺激人體中樞神經系統、心血管、呼吸系統、胃腸、肌肉等，也會使細胞代謝速度增加、利尿等。對於一般人，其作用時間可達 3 – 4 小時。

咖啡因對一般人健康的「利」與「弊」已廣泛在不同文獻探討，綜合所提到的「利」，包括提振精神、增加警覺性、專注力和反應力、降低心血管疾病和神經退化疾病，甚至長壽等；「弊」則包括心悸、引發睡眠障礙、焦慮、易怒、影響骨骼健康和腸胃功能，對懷孕婦女則可能影響胎兒健康。但因各文獻證據的強弱不一，需要專業者才能評斷這些結論的有效性及對個人的適用性。台灣食品藥物管理署「食品藥物消費者知識服務網」中的健康風險評估資料專區亦有咖啡因專章的介紹。

怎麼知道攝取咖啡因有何潛在的不良作用？

在國際上最為人津津樂道的咖啡因研究報告，首推 2003 年由 Nawrot 等人撰寫且經過同儕審查（peer-review）的咖啡因安全評估回顧文獻，最廣為國際間引用，亦被加拿大衛生部作為咖啡因最高攝取量建議的依據。出版至今十數年間，雖然又累積超過一萬篇與咖啡因相關的論文發表，然而自該篇起再也沒有能與它齊名的評論文章問世。

國際生命科學會北美分會（ILSI North America）有感於此，決定更新該篇經典文獻，邀請 15 位包括流行病學、臨床醫學和系統性回顧的專家，歷時逾 2 年的時間，將 2001 年至 2015 年 6 月間發表的咖啡因潛在不良作用的數據進行系統性回顧（systematic review），以成年人、孕婦、青少年、兒童此 4 個健康族群為探討對象，對於急性毒性、心血管毒性、骨頭和鈣的影響、行為、發育與繁殖此 5 類結果，與加拿大衛生部的「無不良作用咖啡因攝取量」現行版本進行差異探討。

科學研究在釐清評價因果關係時，很注重科學證據強弱的分級，如（圖 1）所示。若科學研究的結論只是來自專家意見（沒有實證數據支持），此類的科學證據強度是最薄弱的；而位於金字塔上半部的統合分析、系統性回顧和隨機對照實驗因能提供較高強度的科學證據，其可信度是較高的，但這類研究需耗費的資源，如經費、人力和時間等，也相對比較高。

咖啡因的安全密碼

ILSI 北美分會這項嚴謹的「咖啡因系統性回顧」成果已於今年 4 月發表，刊登於《食品與化學品毒理學期刊》（Food and Chemical Toxicology），再次確認 Nawrot 等人 2003 年所建立的基準結論，人們對咖啡因攝取的無不良作用或可接受的攝取量並沒有改變，成人為 400 毫克／天（致死量為 10 公克），孕婦（包括準備懷孕）為 300 毫克／天，12 歲至 19 歲青少年和 3 至 12 歲兒童則為 2.5 毫克／公斤／天，簡化這些數據結論為 400（成人）- 300（孕婦）- 2.5 BW（青少年和兒童由於身體尚未發育健全，且體重變化較大，故以 2.5 乘上公斤體重計算，BW 為 Body Weight 之縮寫），此 400-300-2.5 BW 即咖啡因的安全密碼。但民眾在解讀此數據時須要注意，此串數字僅作為一般人的參考值，由於個體之間存在的變數太多，沒有任何數據能夠完全套用在整個群體的安全劑量，實際應用須根據自身狀況斟酌，此數據不該被視為咖啡因攝取量的上限或鐵律。

報告中對於健康成人每天 400 毫克咖啡因建議攝取量的結論，與「美國 2015 – 2020 飲食指南」每天可以喝 3 – 5 杯咖啡（以每杯 240 毫升計）、咖啡因攝取量以 400 毫克為限的建議，以及歐盟食品安全局（EFSA）2015 年建議 400 毫克為限是一致的。台灣目前針對咖啡因攝取量的建議則為每天最好不要超過 300 毫克。

市售咖啡因飲品份量製備未標準化，咖啡因含量每份差很大！

市面上常見咖啡因飲品的咖啡因含量分布圖如（圖 2），400 毫克的咖啡因若粗略的比擬，約相當 4 杯一般的現煮咖啡，或是 10 罐的碳酸飲料，或是 2 罐的能量飲料。

細部來說，估算每日咖啡因攝取量時須注意的是，使用天然原料作為咖啡因來源的飲料，如咖啡，雖然市售產品名稱皆雷同，每份咖啡因含量卻會因為原料品種、產地、加工製備方法或是份量大小不一，使得每份飲品的咖啡因含量有很大的差別。以市售現煮咖啡為例，由於份量大小尚未標準化而有所差異，不同的咖啡品項、所使用咖啡豆的來源與製備過程中產生的差異等，使得每杯現煮咖啡的咖啡因含量可能從低於 100 毫克至超過 300 毫克皆有。

政府對含咖啡因飲料與食品的管理

台灣行政院消費者保護委員會（現為消費者保護會）2006 年 8 月間以行政指導方式對大型連鎖咖啡店推動現煮咖啡之每杯咖啡因含量標示措施，以「紅色」標示代表咖啡因含量為 201 毫克以上；「黃色」標示為咖啡因含量 101 – 200 毫克；「綠色」標示為咖啡因含量 100 毫克以下，提供消費者簡單判斷的方式，此標示可見於門市明顯處或店家網站，當時並未規定須於個別產品的外包裝標示。

2007 年時衛生署（現為衛生福利部）公告要求含有咖啡因成分且有容器或包裝之飲料，應於個別產品外包裝標示咖啡因含量，且規定咖啡因含量不可列入營養標示中，以免使消費者誤認咖啡因為營養成份。液態飲料的咖啡因含量是以每 100 毫升所含咖啡因之毫克數為標示方式，低於 20 毫克者，可標示為「20 mg／100mL 以下」，等於或低於 20 毫克者，得以標示「低咖啡因」取代「20 mg／100mL 以下」。而如「即溶小包裝咖啡」此類需沖泡之粉末產品，則以每一食用份量所含咖啡因毫克為標示方法。為更有效方便辨識，歐盟規定若每 100 毫升飲品咖啡因含量超過 15 毫克必須加上警語：「高咖啡因含量，不建議孩童、懷孕或哺乳中婦女飲用」，非飲料的其他食品也有類似的管理規定。

值得提醒消費者注意的是，除了含咖啡因飲料之外，有些食品也隱藏著相當份量的咖啡因，譬如以巧克力原料製成的餅乾、蛋糕或冰淇淋等，另外膳食補充劑、藥品等也可能含有咖啡因，但普遍含量並不高。若您是巧克力愛好者的話，在品嚐享用的同時，也需留意相關數據，譬如一片 80 公克巧克力蛋糕的咖啡因含量可達 36 毫克，而一片 28 公克巧克力糖果也可達 19 毫克，但一杯 240 毫升的巧克力飲品則在 10 毫克以下。

讀懂食品標示免煩惱，咖啡因攝取把關靠自己

想要在生活中享受咖啡的芬芳，又不想被咖啡因攝取超標困擾者，最簡單的預防方式就是把握 400-300-2.5 BW 的安全密碼，並學習閱讀食品標示，留意咖啡因攝取的量控制在適量範圍內。

除了 400-300-2.5 BW 的原則，不經常攝取咖啡因的健康成人與懷孕或哺乳中的婦女對於咖啡因的代謝會較慢，咖啡因所產生的反應作用也相對較常攝取咖啡因的成人持久。歐盟食品安全局確認單次攝取量若低於 200 毫克，沒有不良作用，也提醒民眾，切勿混合飲用或食用含咖啡因的各式飲料或食品，也應將咖啡因和酒精類、管制物質、部分藥品和膳食補充劑（如苦橙萃取物含 Synephrine 辛弗林素）等分開食用，遠離發生異常健康事件的風險。

本文轉載自 ILSI Taiwan 專欄 2017 年 5 月號－《咖啡因攝取的安全密碼》

睡覺的時候，感覺有人手伸入她的睡褲，輕撫腹部。^{[1, 2]}女子睜開雙眼。輕聲喚不醒身旁的男友，轉而大叫他起來開燈。突然亮起的光線下，一個約莫 178 公分高，85 公斤重的男人，站在床尾，自稱是對面鄰居。^[1]

感恩節週末

2006 年，38 歲的 Mark Bonnstetter 跟著懷孕的太太回娘家，^{[1, 2]}期間第 3 個小孩誕生。全家多待一週後，^[1]只有於東伊利諾大學（Eastern Illinois University）擔任首席運動傷害防護員的他，^{[1, 3]}因為工作而提前在感恩節週末，回到伊利諾州 Charleston 市的 Woodfield 巷。^{[1, 2]}返鄉過節的左右鄰居趁便請託，要他每日代為開燈，佯裝屋主在家，以防宵小。^[1]

11 月 25 日那天，^{[1, 2, 4]}Bonnstetter 晚上 6 到 9 點要工作。假期夜間照顧孩子，害他缺乏睡眠，還未及補足。逼得 Bonnstetter 早餐喝 2 杯咖啡；9 到 11 點再 2 杯；下午飲用 2 瓶 Diet Cokes；上班時又灌了大量 Diet Pepsi，好不容易才撐到收工。回到家即便不早，他仍記得幫忙鄰居點燈。終於就寢，卻沒睡好。凌晨 3 點醒來，睡著之後，又被聲音吵醒。^[1]

循著噪音的源頭，Bonnstetter 望向窗外：對面沒有請他看家的那戶，燈亮著，前門微開。心懷守望相助的責任感，Bonnstetter 前去查勘。進入屋內，巡過一個又一個房間，關掉廚房的燈，再往主臥室走…。^[1]

他聽到女性微弱的說話聲，變成喊叫。房裡的燈光，瞬時明亮。Bonnstetter 被請離，走著、走著，流連於廚房。女子不得不親自把人領到門口，再目送他跨過馬路返家。Bonnstetter 躺回床上，一覺天光。醒來後，整個過程忘得乾淨，照常出門上班。另一邊，女子的母親回來，聽說此事，通報警方。^[1]

夢遊病史

Bonnstetter 跟他哥，童年時共睡一房。除了爸媽之外，兩人也是彼此夢遊（parasomnia；sleepwalking）的目擊者。^[1]兒童夢遊的人口比例，較成年人高：學齡前約有 1%；學童則為 2% 左右。發生的頻率，通常一週幾次。少數成人受藥物或酒精影響，抑或是睡眠品質不佳時，也會夢遊。^[5]Bonnstetter 雖然沒酗酒，但是妻子與岳父母，卻不時見他在夜間晃蕩。有一回到外地參加體育賽事，住同個旅館房間的醫師，發現 Bonnstetter 迷糊地邊走邊咕噥。安全起見，還特別知會當地警方。^[1]

以往頂多是在屋裡「巡邏」，或探查窗外情況，Bonnstetter 的動機似乎出於保護家人，避免他們被不存在的危險傷害。這算是成人夢遊的典型之一。^[1]眼神呆滯地四處走動之餘，有些人還會執行複雜的動作，像是進食、說話或者操作機器。^[6]Bonnstetter 就偶爾會無厘頭地搬弄物品，例如：溫柔地把時鐘擺在嬰兒床上。過去不管是哪種情形，結果都無傷大雅。然而感恩節的意外，竟破天荒地鬧成了刑事案件。^[1]

逮捕、起訴

11 月 28 日，Bonnstetter 遭警察逮捕。^[2]他放棄保持緘默的權利，反覆否認性侵，只想向受害者致歉。原以為基於先前醫師通報的夢遊紀錄，警方能理解並放人，^[1]沒想到 12 月 11 日 Bonnstetter 還是被起訴了。^[2]據說罪名包括非法入侵、性侵，以及蓄意強姦未遂。^[1]另一說是沒有被控性侵，但加上侵入竊盜。^[4]

睡眠檢查

Bonnstetter 的律師建議他做睡眠檢查（polysomnography；sleep study）。^{[1, 2]}廣義來說，涵蓋睡覺時的腦波、血氧、心律、呼吸，以及眼睛和腿的活動等；^[7]而這裡大概會著重能提出證據的項目。Bonnstetter 最先拜訪的睡眠實驗室，聽說官司進行中，便拒絕了。於是，他改去若許大學醫療中心（Rush University Medical Center），找專治睡眠障礙的神經科醫師和心理師。^[1]

2007 年 8 月 16 日的檢查報告，指出 Bonnstetter 罹患輕微的姿勢阻塞型睡眠呼吸中止症候群（positional obstructive sleep apnoea syndrome），^[1]也就是躺著比較吸不到氣，側睡會好得多。^[8]隔天計劃要再現出事那天的條件，攝取過多咖啡因，然後觀察睡眠。然而，這種作法須要大學研究委員會核可，訴訟在即，Bonnstetter 跟太太絕不能等。^[1]

夢遊的條件

該醫療中心，受辯護律師委託出庭作證的 Rosalind Cartwright 醫師，手邊數據不足，只好拿既有資料，比對診斷標準。^[1]睡眠有 4 個階段，前 3 個從 N1 到 N3，為非快速動眼期（non-rapid eye movement cycle；NREM）；末了的則是快速動眼期（rapid eye movement；REM）。^{[9, 10]}一般人每晚會以 N1、N2、N3、N2、REM 的順序，重複 4 至 5 輪。^[9]典型的夢遊，起始於剛入睡的幾小時，即非快速動眼期的N3。^{[6, 9]}Bonnstetter 不確定意外當天何時就寢，僅從下班時間和幫鄰居點燈等，估計應該是午夜。他可能3點和之後各醒來一次。而根據被害人的說法，Bonnstetter 約莫於早上 4 點半至 5 點之間，擅闖民宅。由此或許能勉強推測，事發時間在第二輪的非快速動眼期。^[1]

為求更精確的診斷，Bonnstetter 睡眠檢查的光碟，被送往史丹佛大學（Stanford University）。該校以Christian Guilleminault 為首的 3 名醫師，於 2008 年 3 月 3 日的報告裡，寫道Bonnstetter整晚的第一輪非快速動眼期，腦部慢波活動較一般的平均值低。文獻指出，若再加上下列兩個條件，就有可能導致夢遊：^[1]

1. 之前的睡眠剝奪，讓現在更需要慢波睡眠（slow-wave sleep），^[1]也就是非快速動眼期的 N3。^[9]的確，感恩節那幾天，Bonnstetter 沒睡飽，迫切渴求補眠。^[1]
2. 有某個同步的刺激，提升從慢波睡眠醒來的機會。事發前 Bonnstetter 在 14 個鐘頭內，攝取 826 毫克的咖啡因。咖啡因會阻斷腺苷受器（adenosine receptors），睡眠剝奪後，緩慢接收 600 毫克，就足以促進清醒。甚至有研究認為，夢遊時的暴力行為，跟過量的咖啡因有關。好在他敦親睦鄰，沒有大打出手。至於輕微的睡眠呼吸中止症候群，也是會使他醒來的原因之一。^[1]

除此之外，Bonnstetter 在非快速動眼期，睡睡醒醒的循環交替異常頻繁，是夢遊者典型的症狀之一。^[1]

無罪釋放

2007年初，東伊利諾大學的實習刊物《每日東部新聞》（The Daily Eastern News），質疑 Bonnstetter 何以持續任職，還討論他是否曾與運動員單獨接觸。文章內容鉅細靡遺，不僅有律師和學校多位主管的名字，連被告與受害者的完整住址，都寫得一清二楚。^[2]想必在校內及附近社區，掀起軒然大波。

2008 年 10 月 24 至 27 日，案件開庭。^{[1, 11]}辯護律師以圖表說明，夢遊者跟正常人在非快速動眼期的慢波差異。陪審團專注聆聽，Bonnstetter如何意識矇矓地誤闖民宅。檢察官則以Bonnstetter在燈亮後，還能自我介紹為由，駁斥此番論述。律師隨即強調夢遊後的失憶，證明被告當時的精神狀態不佳。雙方一來一往，嚴密攻防。^[1]26日《每日東部新聞》立場轉變，大量引用Rosalind Cartwright醫師等專家證人的說法，解釋夢遊的可能性。^[4]27日，陪審團採信醫學證據，在傍晚6點做出無罪判定。^[11]

洗清冤屈的Bonnstetter，後來繼續在原部門服務，並逐步升遷。^[3]Rosalind Cartwright和Christian Guilleminault醫師，則於2013年7月的《臨床睡眠醫學期刊》（Journal of Clinical Sleep Medicine）上，介紹此案背後的學理根據。^[1]

參考資料

1. Cartwright RD, Guilleminault C. (2013) ‘Defending sleepwalkers with science and an illustrative case’. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(7):721-6.
2. Daniels M. (12 JAN 2007) ‘Bonnstetter working despite charges’. The Daily Eastern News, Eastern Illinois University, U.S.
3. ‘Mark Bonnstetter’. The Eastern Illinois Panthers, Eastern Illinois University, U.S. (Accessed on 14 NOV 2023)
4. Di Benedetto S. (26 OCT 2008) ‘Doctor says Bonnstetter was likely sleepwalking’. The Daily Eastern News, Eastern Illinois University, U.S.
5. ‘Parasomnias: Sleepwalking’. Johns Hopkins Medicine. (Accessed on 15 NOV 2023)
6. American Psychological Association. ‘Sleepwalking Disorder’. APA Dictionary of Psychology. (Accessed on 15 NOV 2023)
7. ‘Polysomnography (sleep study)’. (17 FEB 2023) Mayo Clinic.
8. Srijithesh PR, Aghoram R, Goel A, et al. (2019) ‘Positional therapy for obstructive sleep apnoea’. Cochrane Database Systematic Review, 5(5):CD010990.
9. Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. (07 SEP 2022) ‘Physiology, Sleep Stages’. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.
10. Newsome R, Singh A. (15 May 2023) ‘Slow-Wave Sleep’. Sleep Foundation.
11. Mellendorf K. (27 OCT 2008) ‘Bonnstetter found not guilty’. The Daily Eastern News, Eastern Illinois University, U.S.

文／張月櫻｜美國明尼蘇達大學食品營養學系博士，現任台灣國際生命科學會（ILSI Taiwan）秘書長。

最近美國傳出一則 16 歲少年在 2 小時內喝完 3 種咖啡因飲料，導致心律失常猝死的案例，引發大眾關注。日常生活中充斥著各式各樣的咖啡因飲品與食品，除了咖啡以外，茶飲、能量飲料、部分碳酸飲料、巧克力等都含有咖啡因，究竟人們每天最多可攝取多少咖啡因，才不會對健康造成危害？本期 ILSI Taiwan 專欄由本會張月櫻秘書長撰文，以國際生命科學會北美分會於今年 4 月出版並刊登於《食品與化學品毒理學期刊》的系統性研究為背景資料，輔以國內與國際間對食品中咖啡因含量的管理與膳食暴露的認識，為擔心咖啡因攝取過量的人提供原則性的參考指引。

咖啡因在現代人忙碌的生活中扮演重要的角色，許多人早上會喝杯咖啡醒腦，中午用餐後血糖上升，頭腦感到昏昏沉沉時，不少人又會想再來一杯咖啡因飲料提神，此時咖啡、茶飲、碳酸飲料或是能量飲料都是國人常見的選擇。如此一天下來，你知道自己到底攝取了多少咖啡因嗎？而究竟每天最多可以攝取多少咖啡因，才不會造成健康危害，是否有個參考準則？

你是「咖啡因系」嗎？咖啡因知多少

「咖啡因」屬於嘌呤類生物鹼化合物，目前已知有 60 餘種植物含有咖啡因，如：咖啡豆、茶葉、可可豆、柯拉果（Kola nut，曾是可樂飲料萃取原料之一）、馬黛葉、瓜拿納（Guarana）等，這些可食性天然原料本身或其萃取物常被應用於飲料的製作。咖啡因化合物在食品產業的使用被視為食品添加物中的調味劑，須合乎食品添加物的使用規範，目前台灣規定咖啡因化合物只能添加於調味飲料中。攝取咖啡因會刺激人體中樞神經系統、心血管、呼吸系統、胃腸、肌肉等，也會使細胞代謝速度增加、利尿等。對於一般人，其作用時間可達 3 – 4 小時。

咖啡因對一般人健康的「利」與「弊」已廣泛在不同文獻探討，綜合所提到的「利」，包括提振精神、增加警覺性、專注力和反應力、降低心血管疾病和神經退化疾病，甚至長壽等；「弊」則包括心悸、引發睡眠障礙、焦慮、易怒、影響骨骼健康和腸胃功能，對懷孕婦女則可能影響胎兒健康。但因各文獻證據的強弱不一，需要專業者才能評斷這些結論的有效性及對個人的適用性。台灣食品藥物管理署「食品藥物消費者知識服務網」中的健康風險評估資料專區亦有咖啡因專章的介紹。

怎麼知道攝取咖啡因有何潛在的不良作用？

在國際上最為人津津樂道的咖啡因研究報告，首推 2003 年由 Nawrot 等人撰寫且經過同儕審查（peer-review）的咖啡因安全評估回顧文獻，最廣為國際間引用，亦被加拿大衛生部作為咖啡因最高攝取量建議的依據。出版至今十數年間，雖然又累積超過一萬篇與咖啡因相關的論文發表，然而自該篇起再也沒有能與它齊名的評論文章問世。

國際生命科學會北美分會（ILSI North America）有感於此，決定更新該篇經典文獻，邀請 15 位包括流行病學、臨床醫學和系統性回顧的專家，歷時逾 2 年的時間，將 2001 年至 2015 年 6 月間發表的咖啡因潛在不良作用的數據進行系統性回顧（systematic review），以成年人、孕婦、青少年、兒童此 4 個健康族群為探討對象，對於急性毒性、心血管毒性、骨頭和鈣的影響、行為、發育與繁殖此 5 類結果，與加拿大衛生部的「無不良作用咖啡因攝取量」現行版本進行差異探討。

科學研究在釐清評價因果關係時，很注重科學證據強弱的分級，如（圖 1）所示。若科學研究的結論只是來自專家意見（沒有實證數據支持），此類的科學證據強度是最薄弱的；而位於金字塔上半部的統合分析、系統性回顧和隨機對照實驗因能提供較高強度的科學證據，其可信度是較高的，但這類研究需耗費的資源，如經費、人力和時間等，也相對比較高。

咖啡因的安全密碼

ILSI 北美分會這項嚴謹的「咖啡因系統性回顧」成果已於今年 4 月發表，刊登於《食品與化學品毒理學期刊》（Food and Chemical Toxicology），再次確認 Nawrot 等人 2003 年所建立的基準結論，人們對咖啡因攝取的無不良作用或可接受的攝取量並沒有改變，成人為 400 毫克／天（致死量為 10 公克），孕婦（包括準備懷孕）為 300 毫克／天，12 歲至 19 歲青少年和 3 至 12 歲兒童則為 2.5 毫克／公斤／天，簡化這些數據結論為 400（成人）- 300（孕婦）- 2.5 BW（青少年和兒童由於身體尚未發育健全，且體重變化較大，故以 2.5 乘上公斤體重計算，BW 為 Body Weight 之縮寫），此 400-300-2.5 BW 即咖啡因的安全密碼。但民眾在解讀此數據時須要注意，此串數字僅作為一般人的參考值，由於個體之間存在的變數太多，沒有任何數據能夠完全套用在整個群體的安全劑量，實際應用須根據自身狀況斟酌，此數據不該被視為咖啡因攝取量的上限或鐵律。

報告中對於健康成人每天 400 毫克咖啡因建議攝取量的結論，與「美國 2015 – 2020 飲食指南」每天可以喝 3 – 5 杯咖啡（以每杯 240 毫升計）、咖啡因攝取量以 400 毫克為限的建議，以及歐盟食品安全局（EFSA）2015 年建議 400 毫克為限是一致的。台灣目前針對咖啡因攝取量的建議則為每天最好不要超過 300 毫克。

市售咖啡因飲品份量製備未標準化，咖啡因含量每份差很大！

市面上常見咖啡因飲品的咖啡因含量分布圖如（圖 2），400 毫克的咖啡因若粗略的比擬，約相當 4 杯一般的現煮咖啡，或是 10 罐的碳酸飲料，或是 2 罐的能量飲料。

細部來說，估算每日咖啡因攝取量時須注意的是，使用天然原料作為咖啡因來源的飲料，如咖啡，雖然市售產品名稱皆雷同，每份咖啡因含量卻會因為原料品種、產地、加工製備方法或是份量大小不一，使得每份飲品的咖啡因含量有很大的差別。以市售現煮咖啡為例，由於份量大小尚未標準化而有所差異，不同的咖啡品項、所使用咖啡豆的來源與製備過程中產生的差異等，使得每杯現煮咖啡的咖啡因含量可能從低於 100 毫克至超過 300 毫克皆有。

政府對含咖啡因飲料與食品的管理

台灣行政院消費者保護委員會（現為消費者保護會）2006 年 8 月間以行政指導方式對大型連鎖咖啡店推動現煮咖啡之每杯咖啡因含量標示措施，以「紅色」標示代表咖啡因含量為 201 毫克以上；「黃色」標示為咖啡因含量 101 – 200 毫克；「綠色」標示為咖啡因含量 100 毫克以下，提供消費者簡單判斷的方式，此標示可見於門市明顯處或店家網站，當時並未規定須於個別產品的外包裝標示。

2007 年時衛生署（現為衛生福利部）公告要求含有咖啡因成分且有容器或包裝之飲料，應於個別產品外包裝標示咖啡因含量，且規定咖啡因含量不可列入營養標示中，以免使消費者誤認咖啡因為營養成份。液態飲料的咖啡因含量是以每 100 毫升所含咖啡因之毫克數為標示方式，低於 20 毫克者，可標示為「20 mg／100mL 以下」，等於或低於 20 毫克者，得以標示「低咖啡因」取代「20 mg／100mL 以下」。而如「即溶小包裝咖啡」此類需沖泡之粉末產品，則以每一食用份量所含咖啡因毫克為標示方法。為更有效方便辨識，歐盟規定若每 100 毫升飲品咖啡因含量超過 15 毫克必須加上警語：「高咖啡因含量，不建議孩童、懷孕或哺乳中婦女飲用」，非飲料的其他食品也有類似的管理規定。

值得提醒消費者注意的是，除了含咖啡因飲料之外，有些食品也隱藏著相當份量的咖啡因，譬如以巧克力原料製成的餅乾、蛋糕或冰淇淋等，另外膳食補充劑、藥品等也可能含有咖啡因，但普遍含量並不高。若您是巧克力愛好者的話，在品嚐享用的同時，也需留意相關數據，譬如一片 80 公克巧克力蛋糕的咖啡因含量可達 36 毫克，而一片 28 公克巧克力糖果也可達 19 毫克，但一杯 240 毫升的巧克力飲品則在 10 毫克以下。

讀懂食品標示免煩惱，咖啡因攝取把關靠自己

想要在生活中享受咖啡的芬芳，又不想被咖啡因攝取超標困擾者，最簡單的預防方式就是把握 400-300-2.5 BW 的安全密碼，並學習閱讀食品標示，留意咖啡因攝取的量控制在適量範圍內。

除了 400-300-2.5 BW 的原則，不經常攝取咖啡因的健康成人與懷孕或哺乳中的婦女對於咖啡因的代謝會較慢，咖啡因所產生的反應作用也相對較常攝取咖啡因的成人持久。歐盟食品安全局確認單次攝取量若低於 200 毫克，沒有不良作用，也提醒民眾，切勿混合飲用或食用含咖啡因的各式飲料或食品，也應將咖啡因和酒精類、管制物質、部分藥品和膳食補充劑（如苦橙萃取物含 Synephrine 辛弗林素）等分開食用，遠離發生異常健康事件的風險。

本文轉載自 ILSI Taiwan 專欄 2017 年 5 月號－《咖啡因攝取的安全密碼》