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營養真的缺很大?!服用保健食品前請詳閱公開說明書—「PanSci TALK:保健食品怎麼挑?怎麼吃?」

本文由衛生福利部食品藥物管理署委託,泛科學企劃執行

文/李秋容

編按:台灣的法規只有訂定「健康食品」的認證與標示規範,本文中提及的「保健食品」只是一般人慣用來稱呼「具有某種功效、但未通過驗證」的食品,並非法律名詞。

「有病治病,沒病強身。」選購保健食品時你心裡也是這麼想的嗎?到底保健食品該怎麼買?又是誰該買?買了又要怎麼吃?2016 年 11 月 29 日「PanSci TALK:保健食品怎麼挑?怎麼吃?」邀請到營養師林世航,聽他分享目前保健食品的使用狀況,以及大家在選擇時應該注意的部分。

PanSci TALK:保健食品怎麼挑?怎麼吃?

你到底該吃什麼?

「你為什麼要吃保健食品?」是因為要補身體?還是因為大家都在吃?在這個網路、社群軟體氾濫的時代,保健食品的資訊並不難取得,但眾說紛紜,到底什麼才是正確的呢?

根據台北市立聯合醫院營養部主任金惠民 2015 年公布的「全台飲食認知行為調查」,72% 的人「認為」自己營養均衡,70% 的人「認為」自己知道要吃什麼才能獲得所需營養;但實際統計的結果,有 99%的人根本不符合建議攝取量。[1]

「先提供給大家一個好記的原則:從『自己到底缺了什麼』開始。」林世航說。「許多現代人營養不均衡是事實,但是,營養不均衡並不代表一定要補充保健食品。我認為改善飲食才是治本,以堅果類為例,一個成人的每日建議量其實只要兩顆核桃就達標,稍微注意飲食的攝取,其實比吃保健食品來得簡單。」

越大罐真的越划算?

當然,事情不是只有吃與不吃這麼簡單,保健食品的「攝取量」也是令許多人不知所措的問題。

「標準攝取量到底是多少?」林世航建議,可以參考衛生福利部國民健康署頒佈的「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」,其中包含了基本平均攝取量(Estimated Average Requirements, EAR)、建議膳食攝取量(Recommended Dietary Allowances, RDA)、足夠攝取量(Adequate Intakes, AI)和上限攝取量(Upper Level, UL)等項目。

基本平均攝取量(EAR)代表的是「50% 國人的攝取量需求」,亦即身體狀況較接近平均值的那一半人,但想要顧及另外 50%「離平均較遠」的國人之需求,就得要參照代表 97~98% 國人飲食需求的建議膳食攝取量(RDA),因此,建議膳食攝取量(RDA)可說是每人每日「最起碼」的攝取量標準。另外,上限攝取量(UL)則是可耐受的「最高攝取量」,食用超過此標準不一定有害,但絕對無益,還可能造成營養素毒性累積,使疾病風險提高。

以維生素為例:比起吃不夠,我們更常吃太多

林世航提到,台灣人在攝取保健食品上常遇到的並不是攝取不夠,而是過量,其中又屬維生素的使用最為氾濫。

「但為何會一個不小心就濫用了呢?」以維生素 A 為例,每人每天的建議攝取量約為 600 微克,上限攝取量為 3,000 微克,換算成日常食物,其實就是胡蘿蔔 28 公克、或是豬肝 16 公克,因此想要攝取足量並不難,倒是很有可能會攝取過量(點一份韭菜炒豬肝自己吃,就過量了啊!)。

「維生素 A 過量可能造成骨折病變(如骨折風險增加 64%,髖骨骨折的風險增加 14%),且會提高畸胎的盛行率。」林世航提醒,「不過,台灣人的維生素 A 攝取來源大多是毒性不高的類胡蘿蔔素,反而是補充品攝取過多、或擦抹含有 A 酸的產品,才容易因為過量產生問題。」

以維生素 A 為例,比起不足,我們更常見的狀況是攝取過量。圖/Jonathan Silverberg @ Flickr

以維生素 A 為例,比起不足,我們更常見的狀況是攝取過量。圖/Jonathan Silverberg @ Flickr

除了維生素 A,被視為具有美白功效和避免感冒的維生素 C 也是「必買清單」的常客。

但統計過去數十年約 30 個研究,可以發現,短期服用維生素 C 者,獲得感冒的風險整體其實只下降約 5% 而已(「是我的話,應該會選擇多運動來提升體力、預防感冒。」林世航補充);但若是「長期」服用,則能夠縮短感冒的整體過程(小孩子可縮短 13.2%,大人可縮短 7.7%),因此,想要感冒早點退散可不能臨時抱佛腳。最後,已經感冒才吃維生素 C,是沒有任何幫助的,無、效、喔!

事實上,維生素 C 的每人每日建議攝取量約是 100 毫克,換算成日常飲食約是芭樂半顆,或是奇異果一顆而已。但市面上的維生素 C 動輒數百到 1,000 毫克,而研究發現人體攝取約 400 毫克的維生素 C,體內的狀態就已達到飽和,多餘劑量會從尿中排出,所以吃多了也沒有用處!且維生素 C 攝取太多,可能會造成草酸濃度提高,因而增加腎結石風險,大家也要注意這點。

真正該吃的底加拉!

「所以我們到底缺什麼?」

林世航首先提到維生素 B1,根據 2005~2008 年國民營養調查指出,約有 33% 國人潛在性缺乏維生素 B1。維生素 B1 的每人每日建議攝取量為男性 1.2 毫克、女性 0.9 毫克,換算一下,一碗 200 克的白米飯中約含 0.15 毫克的維生素 B1,同樣重量的糙米飯則有 0.74 毫克,因此可以推測,維生素 B1 的缺乏現象或許和我們的飲食習慣有關。

另外,葉酸也不遑多讓,同一份調查結果顯示,國人的葉酸攝取量呈現走下波趨勢。至於維生素 E,每人每日建議量為 12 mg α-TE,但目前每人平均一天只吃了 50-80%。林世航說,以上幾種才是現代人普遍較缺乏,建議可以用補充品的形式補足劑量的保健食品。

糙米含有比白米更多的維生素 B1。圖/Rob & Dani @ Flickr

糙米含有比白米更多的維生素 B1。圖/Rob & Dani @ Flickr

選擇綜合型平衡劑量、搭配飲食和運動

「生病是食物的問題,還是你的飲食型態問題? 」林世航認為,食物的攝取還牽涉到劑量和頻率,「一年只吃一包薯條不會有高血脂問題,但你每天吃一包最後得了高血脂,那這是食物還是你的問題?」

保健食品只是具有保健功效,但絕對不是萬能丹,配合正確的飲食和運動,才能讓保健食品達到真正的功效;若一定要吃維生素,盡量買「綜合型」(例如綜合維他命)以免劑量過高。當然,真的生病了就應該吃真正的藥,切勿讓原本應該是輔助的保健食品延誤了治療時機,甚至是讓人放棄治療。


參考資料:

  • 金惠民,全台飲食認知行為調查。調查時間為 2015/02/05-2015/02/19,共 15 天,回收有效問卷共 657 份,針對民眾對於自身飲食的認知與一般日常飲食行為進行調查。

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關於作者

衛生福利部食品藥物管理署

衛生福利部食品藥物管理署

衛生福利部食品藥物管理署依衛生福利部組織法第五條第二款規定成立,職司範疇包含食品、西藥、管制藥品、醫療器材、化粧品管理、政策及法規研擬等。 網站:http://www.fda.gov.tw/TC/index.aspx