Loading [MathJax]/extensions/tex2jax.js

0

0
0

文字

分享

0
0
0

大肚腩,傷身容易消去難

科學松鼠會_96
・2011/10/24 ・3216字 ・閱讀時間約 6 分鐘 ・SR值 536 ・七年級

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

不是每個胖子都是大肚腩

胡吃海塞這些年,全球體重增幅遠跑過全球股市增幅。假如成年人體重指數(BMI)從25開始算超重,從30開始算肥胖(對一個身高1米7的人來說,也就是 73公斤級以上算超重,87公斤級以上算肥胖),那麼在我國肥胖和超重群眾居然佔了三分之一,這還是按美國標準。假如按日本標準,BMI從23開始算超重,25就算肥胖——那麼胖子至少半壁江山,虧得統計部門手下留情,給了微胖界人士一條活路!

體重指數BMI有個大問題,同樣計算出「超重」,肌群發達者和肥肉飄飄者,體型與體脂含量可是大不相同。再者,瘦子只有一種身材,就是骨肉停勻。胖子則分兩種:一雙象腿威武雄壯的梨形,與肚子能捏成陽關三疊的蘋果形。

中央肥胖、向心性肥胖、腹內脂肪堆積……這些令人云裡霧裡的術語一言以蔽之,就是蘋果身材的大肚腩。怎樣的肚腩才算「大」?最簡單的通行標準之一就是腰圍,美國國家膽固醇教育計劃(NCEP)認為男性腰圍102cm以上,或女性腰圍88cm以上,就是中央肥胖。而美國疾控中心則認為男性腰圍臀圍比0.9以下算安全,腰圍大過臀圍則是健康警鐘。也有研究者新近開始應用中央肥胖指數(Index of Central Obesity ,ICO),其實就是腰圍身高比……種種參數,不一而足,其實一個人倘若低頭不見五趾,多少也就心裡有數了。

內臟脂肪,有害健康

要說肥肉長在哪兒才好?促狹些的答案是——別人身上。正經些的答案則是,長在皮下總比長在內臟邊上強。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

李開復先生有次在微博談及英語裡的兩種大肚腩:一是Muffin top,直譯是鬆餅那烘烤得肥大鬆軟的頂部,形似隆起的一圈腹部;二是Love handle,直譯為「愛的把手」,含義是揪起腰邊的贅肉就可以當把手,順順當當地把所愛的大肚腩牽走。

少有人知的是,一個大肚腩裡包含了兩種脂肪。用手能捏成把手的就是眾所周知的皮下脂肪,相比之下,對「鬆餅頂」實體貢獻良多的內臟脂肪可算名聲不彰,然而它對健康卻影響更甚。內臟脂肪深埋於腹腔內部,纏繞隱藏在諸多器官之間。倘若只把這些脂肪細胞當成懶怠動彈的肥油存儲倉庫,那是太過小覷了它們。實際上,內臟脂肪可以看做一個重要內分泌器官,它們製造分泌的許多物質對身體健康影響深遠——激素瘦素(leptin)可作用於食慾中樞,脂聯素(adiponectin)可以影響細胞對胰島素的反應,進而調節血糖。部分細胞因子則可能引發體內慢性炎症反應。正因如此,高高隆起的大肚腩已經成為代謝綜合徵的診斷指標之一,而研究數據也多有顯示,中央肥胖與心血管疾病、2型糖尿病、膽囊炎、膽石症甚至老年痴呆高發都可能相關。

大肚腩是怎樣煉成的

長出大肚腩,大抵三種可能:一是遺傳,二是疾病,三是多吃少動。

從遺傳角度說,「人人生而平等」絕對是個謊言。首先男女就不同,體內雄激素雌激素之比越高,腹部脂肪越容易積累,所以將軍肚比將軍夫人肚常見,不過女性更年期後雌激素水平下降,腰圍就此吹起來的也不罕見。至於細微的遺傳背景差異更是可以導致有人「喝涼水也胖」。吃的飼料完全一樣,出生時體溫較低的大鼠就是更易肥胖。一般人脂肪細胞不超過500億個,有人就能脂肪細胞數目比人多三倍。而《自然》雜誌剛登了英法瑞士研究者的聯合發現,人體16號染色體上名為「16p11.2」的區域一旦丟失,肥胖風險立時變為正常人的43倍,真正是天生我材必發胖

除了遺傳,下丘腦、甲狀腺、腎上腺等神經內分泌系統的疾病也可能引起代謝紊亂,導致繼發性肥胖。因此對於嚴重肥胖者,通常需要進行系列醫學檢查以排除疾病可能。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

天生胖子或者病因性肥胖始終還是少數,大部分大肚腩,還是因著吃多了又懶怠動彈。人類食物匱乏忍饑挨餓幾萬年,托庇近百年化肥農藥之福,終於爬到食物鏈頂端睥睨眾生,過上了吃一碗倒一碗的好日子。沒想到,進化的腳步追不上生產力提高的翅膀。杜克大學醫學中心發現,久坐不動,半年內臟脂肪就能給你來個漲停板。腰間橫肉年年知為誰生,然後就聽見醫生冷聲說:體重/血糖/膽固醇水平超標。必須重新開始跟兔子似地啃著蘿蔔瘋跑——何苦來哉。

運動?節食?還是吃藥?

網上流傳一段視頻,一大腹便便的男士猛一吸氣,原本一體成型的肚腩驟然回縮,層疊凹出四橫一縱的紋路,遠望居然似足八塊腹肌。此消肚腩神技不好推廣,一是難以持久,二是要求的技術水平一般人難以企及,心肺功能稍差都吸不了那麼大一口氣。

從能量角度,消耗多於攝入就能輕身。然而肉來如山倒,肉去如抽絲。越胖就越不想動彈,越不想動彈就越胖。越胖就越抑鬱,越抑鬱就越想吃。好不容易下決心禁口,結果餓到沒力氣運動……每個怪圈都像逃不出的惡性循環。雖然誰都知道減肥無非四字「多動少吃」,但這動是怎麼個動法,吃又該如何安排?

運動減肥?不用吃藥不用挨刀甚至可以不用花錢,這辦法集千般優點於一身,唯一的缺點就是,太過反人性,誰用誰知道。時代不同了,又不是後面追著獅子老虎前面跑著早中晚餐,沒幾個人能克服惰性,冬練三九夏練三伏。仰臥起坐更是所有運動中最反人類的一種,額上青筋爆出、脊椎格格作響,簡直是每一下都讓人痛不欲生,最令人傷懷的是,仰臥起坐在消肚腩上並不比其他運動有用。對於內臟脂肪而言,指望「煉哪瘦哪」就像「吃哪補哪」一樣不靠譜,你的腹肌可能得到了一些鍛鍊,但是只要運動總量不夠,脂肪們依然不動如山。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

單純節食?不是好辦法。一般來說,普通運動量的成年人每天大約需要攝入6000-10000千焦的熱量以維持體重,當攝入熱量過少,就會迫使身體進入「備戰備荒模式」——代謝率下降,同時努力存儲脂肪以度荒年,到頭來消耗的肌肉可能多過脂肪。再加上極端的節食也的確難以堅持,昨天還在燕窩漱口魚翅佐酒,今兒就成了吃糠咽菜,保不齊哪天就得開戒大吃。事實上,07年美國心理學協會總結了一系列研究後發現,六成以上節食者在兩年後體重不減反增。

吃減肥藥?不幸的是。儘管市面上減肥產品琳瑯滿目,但目前尚無一種減肥藥的長期有效性和安全性得到確認。例如作用於神經中樞以抑制食慾的西布曲明,在上市後的監測才發現可能引發嚴重的心腦血管疾病,如今已經退市。而機制是阻礙胃腸道吸收脂肪的奧利司他,由於一併抑制了脂溶性維生素的吸收,可能造成營養不良,還可能造成馬桶油膩……對付最後一種「副作用」唯四字真言管用:勤加擦洗。

有氧運動消肚腩


到頭來,目前公認的減肚腩方法其實還是那一個:強度低、持續時間長的有氧運動。快走、慢跑、打球、爬山、游泳、騎車都在此列……每天堅持運動半小時以上,一小時最佳。運動量可以逐漸增加,但必須量力而行。鍛鍊結束後,正常的感覺應該是呼吸略快,微微出汗,身心自覺舒適。假如頭痛噁心臉色青白,就是過度疲勞,需要降低運動負荷。

還有幾個小訣竅也有助於平坦腹部:首先是調整飲食結構,在保證營養充足的前提下限制油鹽攝入。其次是買個精確的體重秤外加一把捲尺,每天測腰圍體重,然後記載下來。這些數字的及時反饋,可以讓自己堅持得更久。還有,不妨改變一些小小的習慣,少乘電梯,站著上網,以及戒酒,一杯赤霞珠干紅葡萄酒熱量500千焦,十來杯就是一天熱量所需。最後一個辦法是依靠同伴,加入減肥小組,或者給自己找個一起運動的同伴,比如一隻會拖著你一路狂奔的薩摩耶。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

萬事開頭難,消肚腩更是難中難。唯一的慰藉是,只要能堅持,鍛鍊會是一件漸入佳境的事情。麥克馬斯特大學的斯坦伯格(Gregory Steinberg)研究發現,在一個名字很長的酶——腺苷酸活化蛋白激酶(AMPK)調節下,骨骼肌中的能量工廠線粒體數目是可變的,鍛鍊就上升,不鍛鍊就下降。換言之,越是鍛鍊,骨骼肌利用能量效率就越高,鍛鍊起來身體感覺也就越是輕鬆。美國民眾鍛鍊活動指南建議每週運動兩個半小時,可讓心臟病風險下降14%;如果能達到5小時,那麼心臟病風險下降20%。還有個好消息是,就算這些運動量都達不到,有運動總也比沒動強。

本文作者為,來自於科學松鼠會[2011-10-09]

-----廣告,請繼續往下閱讀-----
文章難易度
科學松鼠會_96
112 篇文章 ・ 6 位粉絲
科學松鼠會是中國一個致力於在大眾文化層面傳播科學的非營利機構,成立於2008年4月。松鼠會匯聚了當代最優秀的一批華語青年科學傳播者,旨在「剝開科學的堅果,幫助人們領略科學之美妙」。願景:讓科學流行起來;價值觀:嚴謹有容,獨立客觀

0

2
0

文字

分享

0
2
0
想要減肥或控制體重?先散步評估一下吧!——《大自然就是要你胖!》
天下文化_96
・2024/07/02 ・1877字 ・閱讀時間約 3 分鐘

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

恢復初始體重與延長健康壽命

身體的能量大多由細胞裡的能量工廠產生,也就是粒線體。這種能量以 ATP 的形式存在,用來驅動體內種種的生物過程,維持新陳代謝。攝取果糖後,身體會產生尿酸,對能量工廠造成氧化壓力,導致 ATP 產量減少,最後果糖所含的熱量會以脂肪和肝醣的形式儲存在體內。這個過程能幫助我們儲備能量,以因應食物不足的狀況。

生存開關活化所產生的氧化壓力,可能對細胞內的能量工廠和身體其他部位造成損害。在自然界中,這種氧化壓力通常為時短暫,能量工廠很快就會恢復正常運作。相對之下,現代人體內的生存開關卻是全年無休、火力全開。原本是為了生存而暫時抑制粒線體的能量產生,沒想到卻變成一種永久的枷鎖,並帶來嚴重的後果。

長期暴露在慢性氧化壓力中,會使能量工廠的結構發生變化。粒線體會變小,功能下降。即使在生存開關並未活化的狀況下,粒線體產生的能量也不復以往。這等於重新設定了新陳代謝的基礎值,降低能量的產生和使用,隨之而來的便是體重增加。因為身體現在認定減重前的體重才是正常,所以將體重減輕視為生存威脅,於是調整新陳代謝速率做為因應。這時,你的新陳代謝就成為你的敵人!

長期暴露在慢性氧化壓力中,粒線體會變小,降低能量的產生和使用,隨之而來的便是體重增加。因為身體現在認定減重前的體重才是正常,所以將體重減輕視為生存威脅,於是調整新陳代謝速率做為因應。圖/envato

生存開關長期處於活化狀態,不只會影響體重和能量。現在更有證據指出,慢性或反覆出現氧化壓力,也會導致人體老化,於是皮膚出現皺紋,內臟器官緩慢磨損。所有的食物攝取,多少都會對能量工廠造成氧化壓力(第一章曾說過,減少熱量攝取可能延長壽命,原因可能正是在此)。然而,與其他營養相比,攝取果糖對粒線體造成的氧化壓力要大得多。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

在我看來,若能在粒線體受到永久損傷之前,及早對肥胖症展開治療,效果最好。的確,我個人的經驗是,兒童和青少年的肥胖症比較容易治療,只需要改變飲食,減少攝取會活化生存開關的食物,因為年輕人仍然擁有大量功能正常的粒線體。相較之下,要治療肥胖症的長期患者挑戰就高得多,因為他們的能量工廠長期承受慢性的氧化壓力。然而,任務仍然可能達成,關鍵在於恢復粒線體。

要治療肥胖症,就得增加粒線體的產能

我們被「鎖定」在高體重和低能量的狀態,這聽來真是令人沮喪,但這種狀態並非不能改變,能量工廠是可復原的。基本上有兩大方法,首先,盡量減少對能量工廠的損害,讓它們有時間自然恢復。這種方法主要著重在中止生存開關持續活化。其次是積極修復能量工廠,甚或是增加生產粒線體,以彌補失去的數量。

評估粒線體的健康,你可以從散步開始!圖/envato

在討論如何達成這兩項目標之前,我想先提供簡單的方法,讓你評估自己能量工廠的健康狀況:觀察自己的自然步態,也就是平時的行走速度。你可以記錄自己繞行附近一個街區的時間,同時佩戴計步器計算步數,然後算出每秒行走的步數和距離。另一種方法更簡單,只要記錄繞行街區的時間,將現在的時間與之後的時間進行比較,就能判斷粒線體的健康狀況是否改變。重點在於測量時要採行自然步態;換句話說,行走時請勿故意加快腳步。正常的步行速度約為每秒 1.2 公尺,但每秒 0.6 至 1.8 公尺都算正常範圍。我建議把目標設定為每秒 1.2 公尺以上。長期超重的人步行速度通常較慢,平均約為每秒 0.9 公尺。

研究顯示,自然步行速度與粒線體的品質呈現正相關,步行速度較快的人壽命較長,整體健康狀況也較好。步行速度減慢可能是因為骨骼肌疲勞增加,或 ATP 濃度低。值得注意的是,年輕超重者的步行速度往往與其他年輕人相似,但隨著年齡增長,超重者和正常體重者之間的步行速度差異會愈來愈大。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

我鼓勵你去散步,評估你的自然步行節奏。這可幫助你深入了解減肥和維持體重的難易程度,不僅如此,長期監控自己的自然步行速度,還有助於評估體重控制的整體進展。

——本文摘自《大自然就是要你胖!》,2024 年 06 月,天下文化出版,未經同意請勿轉載。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

討論功能關閉中。

天下文化_96
142 篇文章 ・ 623 位粉絲
天下文化成立於1982年。一直堅持「傳播進步觀念,豐富閱讀世界」,已出版超過2,500種書籍,涵括財經企管、心理勵志、社會人文、科學文化、文學人生、健康生活、親子教養等領域。每一本書都帶給讀者知識、啟發、創意、以及實用的多重收穫,也持續引領台灣社會與國際重要管理潮流同步接軌。

0

0
0

文字

分享

0
0
0
大肚腩,傷身容易消去難
科學松鼠會_96
・2011/10/24 ・3216字 ・閱讀時間約 6 分鐘 ・SR值 536 ・七年級

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

不是每個胖子都是大肚腩

胡吃海塞這些年,全球體重增幅遠跑過全球股市增幅。假如成年人體重指數(BMI)從25開始算超重,從30開始算肥胖(對一個身高1米7的人來說,也就是 73公斤級以上算超重,87公斤級以上算肥胖),那麼在我國肥胖和超重群眾居然佔了三分之一,這還是按美國標準。假如按日本標準,BMI從23開始算超重,25就算肥胖——那麼胖子至少半壁江山,虧得統計部門手下留情,給了微胖界人士一條活路!

體重指數BMI有個大問題,同樣計算出「超重」,肌群發達者和肥肉飄飄者,體型與體脂含量可是大不相同。再者,瘦子只有一種身材,就是骨肉停勻。胖子則分兩種:一雙象腿威武雄壯的梨形,與肚子能捏成陽關三疊的蘋果形。

中央肥胖、向心性肥胖、腹內脂肪堆積……這些令人云裡霧裡的術語一言以蔽之,就是蘋果身材的大肚腩。怎樣的肚腩才算「大」?最簡單的通行標準之一就是腰圍,美國國家膽固醇教育計劃(NCEP)認為男性腰圍102cm以上,或女性腰圍88cm以上,就是中央肥胖。而美國疾控中心則認為男性腰圍臀圍比0.9以下算安全,腰圍大過臀圍則是健康警鐘。也有研究者新近開始應用中央肥胖指數(Index of Central Obesity ,ICO),其實就是腰圍身高比……種種參數,不一而足,其實一個人倘若低頭不見五趾,多少也就心裡有數了。

內臟脂肪,有害健康

要說肥肉長在哪兒才好?促狹些的答案是——別人身上。正經些的答案則是,長在皮下總比長在內臟邊上強。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

李開復先生有次在微博談及英語裡的兩種大肚腩:一是Muffin top,直譯是鬆餅那烘烤得肥大鬆軟的頂部,形似隆起的一圈腹部;二是Love handle,直譯為「愛的把手」,含義是揪起腰邊的贅肉就可以當把手,順順當當地把所愛的大肚腩牽走。

少有人知的是,一個大肚腩裡包含了兩種脂肪。用手能捏成把手的就是眾所周知的皮下脂肪,相比之下,對「鬆餅頂」實體貢獻良多的內臟脂肪可算名聲不彰,然而它對健康卻影響更甚。內臟脂肪深埋於腹腔內部,纏繞隱藏在諸多器官之間。倘若只把這些脂肪細胞當成懶怠動彈的肥油存儲倉庫,那是太過小覷了它們。實際上,內臟脂肪可以看做一個重要內分泌器官,它們製造分泌的許多物質對身體健康影響深遠——激素瘦素(leptin)可作用於食慾中樞,脂聯素(adiponectin)可以影響細胞對胰島素的反應,進而調節血糖。部分細胞因子則可能引發體內慢性炎症反應。正因如此,高高隆起的大肚腩已經成為代謝綜合徵的診斷指標之一,而研究數據也多有顯示,中央肥胖與心血管疾病、2型糖尿病、膽囊炎、膽石症甚至老年痴呆高發都可能相關。

大肚腩是怎樣煉成的

長出大肚腩,大抵三種可能:一是遺傳,二是疾病,三是多吃少動。

從遺傳角度說,「人人生而平等」絕對是個謊言。首先男女就不同,體內雄激素雌激素之比越高,腹部脂肪越容易積累,所以將軍肚比將軍夫人肚常見,不過女性更年期後雌激素水平下降,腰圍就此吹起來的也不罕見。至於細微的遺傳背景差異更是可以導致有人「喝涼水也胖」。吃的飼料完全一樣,出生時體溫較低的大鼠就是更易肥胖。一般人脂肪細胞不超過500億個,有人就能脂肪細胞數目比人多三倍。而《自然》雜誌剛登了英法瑞士研究者的聯合發現,人體16號染色體上名為「16p11.2」的區域一旦丟失,肥胖風險立時變為正常人的43倍,真正是天生我材必發胖

除了遺傳,下丘腦、甲狀腺、腎上腺等神經內分泌系統的疾病也可能引起代謝紊亂,導致繼發性肥胖。因此對於嚴重肥胖者,通常需要進行系列醫學檢查以排除疾病可能。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

天生胖子或者病因性肥胖始終還是少數,大部分大肚腩,還是因著吃多了又懶怠動彈。人類食物匱乏忍饑挨餓幾萬年,托庇近百年化肥農藥之福,終於爬到食物鏈頂端睥睨眾生,過上了吃一碗倒一碗的好日子。沒想到,進化的腳步追不上生產力提高的翅膀。杜克大學醫學中心發現,久坐不動,半年內臟脂肪就能給你來個漲停板。腰間橫肉年年知為誰生,然後就聽見醫生冷聲說:體重/血糖/膽固醇水平超標。必須重新開始跟兔子似地啃著蘿蔔瘋跑——何苦來哉。

運動?節食?還是吃藥?

網上流傳一段視頻,一大腹便便的男士猛一吸氣,原本一體成型的肚腩驟然回縮,層疊凹出四橫一縱的紋路,遠望居然似足八塊腹肌。此消肚腩神技不好推廣,一是難以持久,二是要求的技術水平一般人難以企及,心肺功能稍差都吸不了那麼大一口氣。

從能量角度,消耗多於攝入就能輕身。然而肉來如山倒,肉去如抽絲。越胖就越不想動彈,越不想動彈就越胖。越胖就越抑鬱,越抑鬱就越想吃。好不容易下決心禁口,結果餓到沒力氣運動……每個怪圈都像逃不出的惡性循環。雖然誰都知道減肥無非四字「多動少吃」,但這動是怎麼個動法,吃又該如何安排?

運動減肥?不用吃藥不用挨刀甚至可以不用花錢,這辦法集千般優點於一身,唯一的缺點就是,太過反人性,誰用誰知道。時代不同了,又不是後面追著獅子老虎前面跑著早中晚餐,沒幾個人能克服惰性,冬練三九夏練三伏。仰臥起坐更是所有運動中最反人類的一種,額上青筋爆出、脊椎格格作響,簡直是每一下都讓人痛不欲生,最令人傷懷的是,仰臥起坐在消肚腩上並不比其他運動有用。對於內臟脂肪而言,指望「煉哪瘦哪」就像「吃哪補哪」一樣不靠譜,你的腹肌可能得到了一些鍛鍊,但是只要運動總量不夠,脂肪們依然不動如山。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

單純節食?不是好辦法。一般來說,普通運動量的成年人每天大約需要攝入6000-10000千焦的熱量以維持體重,當攝入熱量過少,就會迫使身體進入「備戰備荒模式」——代謝率下降,同時努力存儲脂肪以度荒年,到頭來消耗的肌肉可能多過脂肪。再加上極端的節食也的確難以堅持,昨天還在燕窩漱口魚翅佐酒,今兒就成了吃糠咽菜,保不齊哪天就得開戒大吃。事實上,07年美國心理學協會總結了一系列研究後發現,六成以上節食者在兩年後體重不減反增。

吃減肥藥?不幸的是。儘管市面上減肥產品琳瑯滿目,但目前尚無一種減肥藥的長期有效性和安全性得到確認。例如作用於神經中樞以抑制食慾的西布曲明,在上市後的監測才發現可能引發嚴重的心腦血管疾病,如今已經退市。而機制是阻礙胃腸道吸收脂肪的奧利司他,由於一併抑制了脂溶性維生素的吸收,可能造成營養不良,還可能造成馬桶油膩……對付最後一種「副作用」唯四字真言管用:勤加擦洗。

有氧運動消肚腩


到頭來,目前公認的減肚腩方法其實還是那一個:強度低、持續時間長的有氧運動。快走、慢跑、打球、爬山、游泳、騎車都在此列……每天堅持運動半小時以上,一小時最佳。運動量可以逐漸增加,但必須量力而行。鍛鍊結束後,正常的感覺應該是呼吸略快,微微出汗,身心自覺舒適。假如頭痛噁心臉色青白,就是過度疲勞,需要降低運動負荷。

還有幾個小訣竅也有助於平坦腹部:首先是調整飲食結構,在保證營養充足的前提下限制油鹽攝入。其次是買個精確的體重秤外加一把捲尺,每天測腰圍體重,然後記載下來。這些數字的及時反饋,可以讓自己堅持得更久。還有,不妨改變一些小小的習慣,少乘電梯,站著上網,以及戒酒,一杯赤霞珠干紅葡萄酒熱量500千焦,十來杯就是一天熱量所需。最後一個辦法是依靠同伴,加入減肥小組,或者給自己找個一起運動的同伴,比如一隻會拖著你一路狂奔的薩摩耶。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

萬事開頭難,消肚腩更是難中難。唯一的慰藉是,只要能堅持,鍛鍊會是一件漸入佳境的事情。麥克馬斯特大學的斯坦伯格(Gregory Steinberg)研究發現,在一個名字很長的酶——腺苷酸活化蛋白激酶(AMPK)調節下,骨骼肌中的能量工廠線粒體數目是可變的,鍛鍊就上升,不鍛鍊就下降。換言之,越是鍛鍊,骨骼肌利用能量效率就越高,鍛鍊起來身體感覺也就越是輕鬆。美國民眾鍛鍊活動指南建議每週運動兩個半小時,可讓心臟病風險下降14%;如果能達到5小時,那麼心臟病風險下降20%。還有個好消息是,就算這些運動量都達不到,有運動總也比沒動強。

本文作者為,來自於科學松鼠會[2011-10-09]

-----廣告,請繼續往下閱讀-----
文章難易度
科學松鼠會_96
112 篇文章 ・ 6 位粉絲
科學松鼠會是中國一個致力於在大眾文化層面傳播科學的非營利機構,成立於2008年4月。松鼠會匯聚了當代最優秀的一批華語青年科學傳播者,旨在「剝開科學的堅果,幫助人們領略科學之美妙」。願景:讓科學流行起來;價值觀:嚴謹有容,獨立客觀

0

1
0

文字

分享

0
1
0
喝糖比吃糖更肥?飲料慢慢喝比較不會胖!——《大自然就是要你胖!》
天下文化_96
・2024/06/25 ・1953字 ・閱讀時間約 4 分鐘

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

飲料中的添加糖和食物中的添加糖,造成的影響有所不同嗎?

如果生存開關的啟動只與熱量有關,無論是吃軟糖,還是喝汽水,高果糖玉米糖漿所產生的作用理當一樣。但事實並非如此,喝糖通常比吃糖更糟得多。為什麼會這樣?生存開關是由於肝臟中的 ATP 濃度下降所觸發,因此關鍵在於有多少果糖到達肝臟。如果肝臟接收到大量果糖,則 ATP 會大幅下降,刺激生存開關強烈反應。倘若只有少量果糖到達肝臟,果糖代謝效應會比較溫和。這意味著,儘管我們在談論生存開關時,一直將它簡化為一種按鈕,可控制為開或關,但實際狀況比較像是可調整強度的旋轉鈕,會根據狀況產生強弱不同的反應。

換句話說,肝臟的反應是依據接收到的果糖濃度,而不是果糖量。比起果糖一次全部進入的狀況,當果糖緩慢進入時,肝臟接觸到的果糖濃度會比較低。也因為如此,軟性飲料比固體糖類更容易啟動生存開關。軟性飲料含有大量的糖分(以 600 毫升的汽水為例,當中含有約 17 茶匙的高果糖玉米糖漿,其中約 9 茶匙是果糖),通常幾分鐘即可喝完,而且由於是液體,不需要消化,這會讓肝臟中迅速充滿果糖和葡萄糖。相較之下,固體食物必須經過消化,需要更長的時間才能到達肝臟。(這也是完整水果較不易啟動生存開關的原因,因為水果纖維有助於減緩吸收。)因此,固體食物中的果糖到達肝臟的速度較慢,不會讓生存開關一下子轉到最強狀態。

營養學家兼遺傳學家斯皮克曼(John Speakman)進行的實驗證實了這一點,他發現餵食液體糖的小鼠,比餵食固體糖的更肥胖。人體臨床研究也比較食用液體糖(來自軟性飲料或其他飲料)和固體糖(來自糖果和甜點)的差別,所有證據都指向同一個結果:液體糖導致肥胖和(或)糖尿病前期的可能性,比固體糖更高。在一項研究中,將年輕受試者隨機分成兩組,一組每天喝一杯 240 毫升的軟性飲料,一組吃下含糖量相等的軟糖,持續四週,然後恢復正常飲食,也持續四週,並在這段「淨化」期之後,讓兩組受試者交換,原本喝軟性飲料的改吃軟糖,反之亦然,再持續四週。試驗結束時,研究人員發現,受試者在「喝糖」期間攝取的總熱量,比「吃糖」期間多了約 17%。在喝了四週的軟性飲料後,受試者的體重增加,脂肪也增加。相較之下,吃軟糖的四週內,他們的體重並未增加。

液體糖導致肥胖和(或)糖尿病前期的可能性,比固體糖更高。圖/envato

液體糖比固體糖更容易導致肥胖,而且喝液體糖的速度也會造成影響。為了證明這一點,我們在伊斯坦堡科曲大學的合作夥伴坎貝,提供蘋果汁給志願的受試者,這些蘋果汁內的果糖含量與軟性飲料相似。坎貝讓一半的人在 5 分鐘內喝下 500 毫升果汁,另一半則是每隔 15 分鐘喝下 125 毫升,用一小時喝完 500 毫升的果汁。一小時結束時,雖然兩組人喝下的蘋果汁分量一樣,但兩組間的差異卻非常驚人。5 分鐘內喝完蘋果汁的人,體內的尿酸和血管加壓素(肥胖荷爾蒙)快速增加。相較之下,花一小時喝完蘋果汁的受試者,尿酸和血管加壓素的變化比較緩和。由於尿酸和血管加壓素升高相當於生存開關活化的證據,這表示如果一定要喝軟性飲料,慢慢享用會比大口豪飲來得安全。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----
含糖飲料慢慢喝會比大口豪飲來得安全。圖/envato

幾年前,曾有人基於軟性飲料含糖量高,提議紐約市政府對軟性飲料課稅。軟性飲料業者指出其他食品也含有大量的糖,專挑軟性飲料課稅並不公平。基於這項爭議,再加上其他因素,飲料稅法案最後沒有通過。但根據前面提到的研究,軟性飲料業界的論點其實有誤。

根據液體糖和固體糖的研究,還可以得到一個結論:「魚與熊掌或許可以兼得」。也就是說,享用富含糖類的甜點時,如果吃得夠慢,或許可能避免觸發生存開關。這時蛋糕就只是熱量而已。問題是,要慢慢的吃甜點幾乎是不可能的事!

喝軟性飲料時不能大口暢飲,而得用一小時的時間慢慢啜飲完畢,也同樣不容易。另外,與其單獨飲用軟性飲料,不如在用餐之間慢慢喝,畢竟邊吃邊喝,讓液體中的糖與食物混合,可減慢吸收速度。

重點

液體糖比固體糖更有害,大口喝下軟性飲料是啟動生存開關最有效的方法。含糖軟性飲料、能量飲料、果汁、含糖的茶和咖啡,全都應該避免。如果偶爾想放縱一下,請放慢飲用速度,並一定要與食物搭配。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

——本文摘自《大自然就是要你胖!》,2024 年 06 月,天下文化出版,未經同意請勿轉載。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

討論功能關閉中。

天下文化_96
142 篇文章 ・ 623 位粉絲
天下文化成立於1982年。一直堅持「傳播進步觀念,豐富閱讀世界」,已出版超過2,500種書籍,涵括財經企管、心理勵志、社會人文、科學文化、文學人生、健康生活、親子教養等領域。每一本書都帶給讀者知識、啟發、創意、以及實用的多重收穫,也持續引領台灣社會與國際重要管理潮流同步接軌。

0

0
0

文字

分享

0
0
0
三高肥胖注意心房顫動!心房顫動風險、治療解析
careonline_96
・2024/05/03 ・2162字 ・閱讀時間約 4 分鐘

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

林柏霖醫師:他是因為左腰痛,居然是心房顫動造成的血栓打到腎動脈,經過我們的團隊緊急將左腎血栓取出來之後,就接受冷凍導管消融術,最後回到正常心律。

劉育志醫師:大家好,我是劉育志醫師,歡迎林柏霖醫師來到照護線上。

林柏霖醫師:大家好,我是林柏霖醫師。

劉育志醫師:請問心房顫動好發在哪些族群?

林柏霖醫師:特別是年長者,或者是有三高患者,特別是像高血壓、心臟衰竭。還有甚至像是甲狀腺亢進,或者是最近非常熱門的議題,就是肥胖,也是一個危險因子。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

劉育志醫師:請問心房顫動在台灣的盛行率為何?

林柏霖醫師:在台灣的盛行率大概是 1-2%。特別是台灣要進入到高齡化的社會,會隨著年紀越來越高的時候,它的風險性,它的盛行率也會越來越高。

劉育志醫師:請問心房顫動可能出現哪些症狀?

林柏霖醫師:大部分大概 20% 的病人可能會沒有症狀。但是因為當心房顫動發作的時候,心跳速度會快快慢慢,會出現不一樣的症狀。特別像腦部可能就會頭暈;心臟來講可能就會有喘、胸悶、心悸等等的症狀;其中最嚴重的併發症就是血栓,因為心房顫動一旦發作的時候,它的左心房的速度會到 400 到 600 下左右,會造成血液在我們左心房滯留進而產生血塊。如果血塊打到腦就是俗稱的中風,打到心臟就是心肌梗塞,打到腳就是我們常見的腳中風。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

劉育志醫師:請問要如何及早發現心房顫動?

林柏霖醫師:在醫院上面來講,我們有傳統上 12 導程的心電圖或者是有 24 小時的霍特心電圖,甚至我們的節律器或者是我們植入性的心臟監測儀都可以發現。但是如果在居家的時候,我們有一些血壓器也具備心律不整的監測功能,或是現在非常流行的智慧型手環或手錶也都有類似這樣的功能。

劉育志醫師:請問目前主要的治療方式為何?

林柏霖醫師:心房顫動的治療方式,我們通常用 ABC 的一個 Pathway。A 就是抗凝劑;B 就是 Better Rhythm Control,我們可以用藥物或者是手術的方式來治療心律不整,特別是心房顫動,包含手術方式就是有傳統的電燒手術或者是冷凍導管的消融術;C 就是 Comorbidity,就是同時有心房顫動的時候,我們要治療他的共病症,包含三高。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

劉育志醫師:請問手術治療會如何進行?

林柏霖醫師:我們會半身麻醉,特別是我們從腳的股靜脈會伸導管到我們的右心房,必須從右心房再做一個穿刺到左心房。傳統上來講,就是過去的傳統電燒是用點狀燒,燒我們的四個肺靜脈,可能會耗時比較久。如果我們是心室的冷凍導管消融術,他是用氣球,就是放到我們的肺靜脈,他會造成一個連續性電訊號的破壞。

劉育志醫師:請問冷凍導管消融術的成效與安全性?

林柏霖醫師:傳統電燒手術是我們用點狀的電燒。新式的冷凍導管消融術,他是用一個球狀,注入液態的一個冷凍劑,可以讓球囊的溫度下降到零下 30 到 50 度,它會造成一個連續性的電訊號阻斷。它的優勢就在於它的手術時間會縮短到一半,大概約兩個小時左右,所以手術時間短,它的安全性就會提高,也可以降低病人在手術時間,因為時間過久而造成不適感。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

劉育志醫師:針對手術治療心房顫動的時機,醫師會如何建議?

林柏霖醫師:我想給大家一個觀念就是 Early,就是早期診斷跟早期治療。早期診斷可以利用很多健康檢查的方式,去提早發現心律不整;早期治療就是說,當如果已經有心房顫動,特別是陣發性的心房顫動,或者是心房顫動已經造成有症狀了,或者是這個是很早期的時候,可以去利用藥物或甚至是用手術的方式,把這樣的心房顫動解決掉。

林柏霖醫師:我想跟大家分享一個特別的案例,是一位 40 歲的男生。到我們醫院的時候,他是因為左腰痛,居然是心房顫動造成的血栓打到腎動脈,經過我們的團隊緊急將左腎血栓取出來之後,就接受冷凍導管消融術,最後回到正常心律。因為這樣可以降低他未來再血栓的風險。

林柏霖醫師:心房顫動會造成五倍以上的中風率,所以它其實是一個非常需要大家重視的疾病。特別是在年輕人,或者是你本身已經是陣發性的心房顫動合併有症狀的時候,更應該要及早去做診斷跟治療。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

劉育志醫師:感謝林醫師來到照護線上,我們下次再見,掰掰。

林柏霖醫師:掰掰。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

討論功能關閉中。