大肚腩，傷身容易消去難

2011/10/24 |

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不是每個胖子都是大肚腩

胡吃海塞這些年，全球體重增幅遠跑過全球股市增幅。假如成年人體重指數（BMI）從25開始算超重，從30開始算肥胖（對一個身高1米7的人來說，也就是 73公斤級以上算超重，87公斤級以上算肥胖），那麼在我國肥胖和超重群眾居然佔了三分之一，這還是按美國標準。假如按日本標準，BMI從23開始算超重，25就算肥胖——那麼胖子至少半壁江山，虧得統計部門手下留情，給了微胖界人士一條活路！

體重指數BMI有個大問題，同樣計算出「超重」，肌群發達者和肥肉飄飄者，體型與體脂含量可是大不相同。再者，瘦子只有一種身材，就是骨肉停勻。胖子則分兩種：一雙象腿威武雄壯的梨形，與肚子能捏成陽關三疊的蘋果形。

中央肥胖、向心性肥胖、腹內脂肪堆積……這些令人云裡霧裡的術語一言以蔽之，就是蘋果身材的大肚腩。怎樣的肚腩才算「大」？最簡單的通行標準之一就是腰圍，美國國家膽固醇教育計劃（NCEP）認為男性腰圍102cm以上，或女性腰圍88cm以上，就是中央肥胖。而美國疾控中心則認為男性腰圍臀圍比0.9以下算安全，腰圍大過臀圍則是健康警鐘。也有研究者新近開始應用中央肥胖指數（Index of Central Obesity ，ICO），其實就是腰圍身高比……種種參數，不一而足，其實一個人倘若低頭不見五趾，多少也就心裡有數了。

內臟脂肪，有害健康

要說肥肉長在哪兒才好？促狹些的答案是——別人身上。正經些的答案則是，長在皮下總比長在內臟邊上強。

李開復先生有次在微博談及英語裡的兩種大肚腩：一是Muffin top，直譯是鬆餅那烘烤得肥大鬆軟的頂部，形似隆起的一圈腹部；二是Love handle，直譯為「愛的把手」，含義是揪起腰邊的贅肉就可以當把手，順順當當地把所愛的大肚腩牽走。

少有人知的是，一個大肚腩裡包含了兩種脂肪。用手能捏成把手的就是眾所周知的皮下脂肪，相比之下，對「鬆餅頂」實體貢獻良多的內臟脂肪可算名聲不彰，然而它對健康卻影響更甚。內臟脂肪深埋於腹腔內部，纏繞隱藏在諸多器官之間。倘若只把這些脂肪細胞當成懶怠動彈的肥油存儲倉庫，那是太過小覷了它們。實際上，內臟脂肪可以看做一個重要內分泌器官，它們製造分泌的許多物質對身體健康影響深遠——激素瘦素（leptin）可作用於食慾中樞，脂聯素（adiponectin）可以影響細胞對胰島素的反應，進而調節血糖。部分細胞因子則可能引發體內慢性炎症反應。正因如此，高高隆起的大肚腩已經成為代謝綜合徵的診斷指標之一，而研究數據也多有顯示，中央肥胖與心血管疾病、2型糖尿病、膽囊炎、膽石症甚至老年痴呆高發都可能相關。

大肚腩是怎樣煉成的

長出大肚腩，大抵三種可能：一是遺傳，二是疾病，三是多吃少動。

從遺傳角度說，「人人生而平等」絕對是個謊言。首先男女就不同，體內雄激素雌激素之比越高，腹部脂肪越容易積累，所以將軍肚比將軍夫人肚常見，不過女性更年期後雌激素水平下降，腰圍就此吹起來的也不罕見。至於細微的遺傳背景差異更是可以導致有人「喝涼水也胖」。吃的飼料完全一樣，出生時體溫較低的大鼠就是更易肥胖。一般人脂肪細胞不超過500億個，有人就能脂肪細胞數目比人多三倍。而《自然》雜誌剛登了英法瑞士研究者的聯合發現，人體16號染色體上名為「16p11.2」的區域一旦丟失，肥胖風險立時變為正常人的43倍，真正是天生我材必發胖。

除了遺傳，下丘腦、甲狀腺、腎上腺等神經內分泌系統的疾病也可能引起代謝紊亂，導致繼發性肥胖。因此對於嚴重肥胖者，通常需要進行系列醫學檢查以排除疾病可能。

天生胖子或者病因性肥胖始終還是少數，大部分大肚腩，還是因著吃多了又懶怠動彈。人類食物匱乏忍饑挨餓幾萬年，托庇近百年化肥農藥之福，終於爬到食物鏈頂端睥睨眾生，過上了吃一碗倒一碗的好日子。沒想到，進化的腳步追不上生產力提高的翅膀。杜克大學醫學中心發現，久坐不動，半年內臟脂肪就能給你來個漲停板。腰間橫肉年年知為誰生，然後就聽見醫生冷聲說：體重/血糖/膽固醇水平超標。必須重新開始跟兔子似地啃著蘿蔔瘋跑——何苦來哉。

運動？節食？還是吃藥？

網上流傳一段視頻，一大腹便便的男士猛一吸氣，原本一體成型的肚腩驟然回縮，層疊凹出四橫一縱的紋路，遠望居然似足八塊腹肌。此消肚腩神技不好推廣，一是難以持久，二是要求的技術水平一般人難以企及，心肺功能稍差都吸不了那麼大一口氣。

從能量角度，消耗多於攝入就能輕身。然而肉來如山倒，肉去如抽絲。越胖就越不想動彈，越不想動彈就越胖。越胖就越抑鬱，越抑鬱就越想吃。好不容易下決心禁口，結果餓到沒力氣運動……每個怪圈都像逃不出的惡性循環。雖然誰都知道減肥無非四字「多動少吃」，但這動是怎麼個動法，吃又該如何安排？

運動減肥？不用吃藥不用挨刀甚至可以不用花錢，這辦法集千般優點於一身，唯一的缺點就是，太過反人性，誰用誰知道。時代不同了，又不是後面追著獅子老虎前面跑著早中晚餐，沒幾個人能克服惰性，冬練三九夏練三伏。仰臥起坐更是所有運動中最反人類的一種，額上青筋爆出、脊椎格格作響，簡直是每一下都讓人痛不欲生，最令人傷懷的是，仰臥起坐在消肚腩上並不比其他運動有用。對於內臟脂肪而言，指望「煉哪瘦哪」就像「吃哪補哪」一樣不靠譜，你的腹肌可能得到了一些鍛鍊，但是只要運動總量不夠，脂肪們依然不動如山。

單純節食？不是好辦法。一般來說，普通運動量的成年人每天大約需要攝入6000-10000千焦的熱量以維持體重，當攝入熱量過少，就會迫使身體進入「備戰備荒模式」——代謝率下降，同時努力存儲脂肪以度荒年，到頭來消耗的肌肉可能多過脂肪。再加上極端的節食也的確難以堅持，昨天還在燕窩漱口魚翅佐酒，今兒就成了吃糠咽菜，保不齊哪天就得開戒大吃。事實上，07年美國心理學協會總結了一系列研究後發現，六成以上節食者在兩年後體重不減反增。

吃減肥藥？不幸的是。儘管市面上減肥產品琳瑯滿目，但目前尚無一種減肥藥的長期有效性和安全性得到確認。例如作用於神經中樞以抑制食慾的西布曲明，在上市後的監測才發現可能引發嚴重的心腦血管疾病，如今已經退市。而機制是阻礙胃腸道吸收脂肪的奧利司他，由於一併抑制了脂溶性維生素的吸收，可能造成營養不良，還可能造成馬桶油膩……對付最後一種「副作用」唯四字真言管用：勤加擦洗。

有氧運動消肚腩

到頭來，目前公認的減肚腩方法其實還是那一個：強度低、持續時間長的有氧運動。快走、慢跑、打球、爬山、游泳、騎車都在此列……每天堅持運動半小時以上，一小時最佳。運動量可以逐漸增加，但必須量力而行。鍛鍊結束後，正常的感覺應該是呼吸略快，微微出汗，身心自覺舒適。假如頭痛噁心臉色青白，就是過度疲勞，需要降低運動負荷。

還有幾個小訣竅也有助於平坦腹部：首先是調整飲食結構，在保證營養充足的前提下限制油鹽攝入。其次是買個精確的體重秤外加一把捲尺，每天測腰圍體重，然後記載下來。這些數字的及時反饋，可以讓自己堅持得更久。還有，不妨改變一些小小的習慣，少乘電梯，站著上網，以及戒酒，一杯赤霞珠干紅葡萄酒熱量500千焦，十來杯就是一天熱量所需。最後一個辦法是依靠同伴，加入減肥小組，或者給自己找個一起運動的同伴，比如一隻會拖著你一路狂奔的薩摩耶。

萬事開頭難，消肚腩更是難中難。唯一的慰藉是，只要能堅持，鍛鍊會是一件漸入佳境的事情。麥克馬斯特大學的斯坦伯格(Gregory Steinberg)研究發現，在一個名字很長的酶——腺苷酸活化蛋白激酶（AMPK）調節下，骨骼肌中的能量工廠線粒體數目是可變的，鍛鍊就上升，不鍛鍊就下降。換言之，越是鍛鍊，骨骼肌利用能量效率就越高，鍛鍊起來身體感覺也就越是輕鬆。美國民眾鍛鍊活動指南建議每週運動兩個半小時，可讓心臟病風險下降14%；如果能達到5小時，那麼心臟病風險下降20%。還有個好消息是，就算這些運動量都達不到，有運動總也比沒動強。

本文作者為游識猷，來自於科學松鼠會[2011-10-09]