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美味的牛排其實是殺人兇手?

活躍星系核_96
・2015/04/09 ・3735字 ・閱讀時間約 7 分鐘 ・SR值 553 ・八年級

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作者/王思恆醫師

就算不是魯夫,大塊肉仍然充滿了魅力!尤其是牛排,那焦香的風味配上滿溢的油脂,不只食指而是十指都大動啊!但不知道你有沒有注意到這則新聞哈佛大學研究發現,常吃紅肉提高致死率兩成。

這雖然嚇不倒魯夫(嚼嚼),卻會讓不是惡魔果實能力者的一般人心驚驚啊。不過先別急著把牛排從菜單中劃掉,來一起看看這篇研究的的始末,就能知道殺人的究竟是牛排還是新聞標題。

研究內容

這是一篇2012年發表在美國醫學協會期刊(JAMA)的回溯性研究。來自哈佛大學的學者花了最長至28年的時間追蹤一大群醫師護理師的健康情形,再用問卷調查的方式每4年調查一次每個醫生護士的飲食習慣。

依照直覺,我們只要比較健康長壽與紅顏薄命(?)的醫生護士分別都吃了什麼,就可以推論哪些食物好,哪些應該少碰。

這正是哈佛學者做的事情:在整理出37,698位醫師與83,644名護理師的飲食習慣後,研究者發現隨著紅肉攝取量增加,心血管疾病與癌症的發生率也跟著上升。每天多吃一份(註1)加工與未經加工的紅肉(註2),會分別增加死亡率20%與13%。

2 研究者更大膽的推論:如果讓所有人都改吃雞肉、魚類、堅果、豆類與高纖穀物,並且壓低紅肉攝取至每日半份,我們可以避免掉9.3%的男性醫師與7.6%的女性護理師死亡。

看到這邊,各位讀者可能會覺得哈佛學者果真不是蓋的!看來還是把家裡的牛排送去給公司討厭的同事吃好了。

先別急,精彩的部分才正要開始。

觀察性研究的致命傷

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各位泛科學的讀者應該對科學研究的方法不陌生:

  • 首先我們觀察自然現象(每個人的壽命長短皆不同)
  • 問問題(為什麼有些人能長壽又健康呢?)
  • 提出假說(可能是吃太多紅肉害了他們)
  • 做研究(找來一群人,隨機分配至吃很多紅肉的實驗組與不吃紅肉的對照組,看看誰活得久)

這篇研究僅僅「觀察」到吃紅肉者比較短命,並沒有展開實驗來證實這個論點。所以本篇「紅肉不健康」的說法僅完成了科學研究的第1~3步驟而已,是個尚未被驗證的假說。

你說:「但吃紅肉的人的確比較短命阿!沒做實驗又有什麼差別?」差別可大了,讓筆者舉個例來解釋。

如果今天我們來觀察冠狀動脈疾病患者的特色,除了年齡、血壓、抽煙習慣之外,還發現到「欸?有心臟病的男性頭髮似乎都很少!」

接著我們大膽地提出假說:「雄性禿會造成心肌梗塞。」(還真的挺大膽的)

在累積28年的大規模的人口調查之後,我們得到了這樣精美的圖表。

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看完之後科學家們又驚呆了!原來冠狀動脈阻塞的元兇是雄性禿!

聰明的泛科學讀者一定知道其中有詐,掉頭髮哪有可能會導致心臟病呢?

合理的解釋應該是:年紀大的男性比較常有雄性禿,而年齡又是冠狀動脈疾病的重要危險因子。是年齡,同時促成了雄性禿與冠狀動脈疾病。不知情的人,還可能以為雄性禿真會造成冠狀動脈疾病呢!

觀察到兩件事情一塊發生,永遠不代表其中一個是因,另一個是果。有可能是我們都沒考慮到的因子在作祟,更有可能只是個美麗的巧合。(註3)

我們的哈佛研究發現紅肉與疾病有「正相關」,僅能提供一個「紅肉有害健康」的假說,讓科學家有更多的基礎能規劃接下來的實際研究。僅由觀察性研究就想要得出因果關係,是非常危險的(註4 )。

(以下是更多A事件與B事件同時發生,但未必互為因果的例子。)

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超人般的記憶力

現在請各位讀者回想一下:你昨天早餐、中餐、晚餐各吃了些什麼?包括食物的種類與份量喲!有多少人有自信能正確回答?

如果發這樣一份落落長的問卷給各位讀者,您覺得它能不能正確地反應過去四年的飲食習慣?

事實上,由哈佛學者自己提供的參考文獻中就提到:「受訪者在回答飲食問卷調查時,常會低估甜食、加工肉類、高脂奶製品、蛋的攝取,同時高估蔬菜、水果及堅果類的攝取量。」還有研究指出,慢性病患者更容易高估自己的肉類攝取量。

甚至我們攤開研究數據,會發現吃最少紅肉的醫生護士每天僅分別攝取1,659與1,202大卡,這個數值根本不夠維持基本熱量需求。(註5)

由於人類記憶力的限制和心理防衛機轉,人們回答的答案往往是「我應該吃的食物」,而非「我實際吃的食物」,這都會嚴重影響問卷研究的正確性。

強烈的干擾訊號

讓我們來看一下本篇研究中更多令人憂心的統計數據(以下為男性醫師的數據)

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看了這麼多圖表,各位讀者應該有個感覺:愛吃紅肉的人好像比較不愛惜自己身體。

其實,紅肉不健康的說法存在已久,調查具醫療背景的醫師護士是否常吃紅肉,根本就是在問:「你注不注意自己健康?」

想像一下愛吃紅肉的醫生A:在開完一整天的刀後,第一件事情就是與同事到醫院門口點根煙抒解壓力,接著一群人開車到附近酒吧點了炸雞、Pizza、還有一公升啤酒開始大快朵頤。回到家,醫生A的太太忍不住牢騷:「你該注意一下體重了!」醫生A說:「每天上班那麼累,還要我節食運動?乾脆殺了我吧!」

接著想像從不吃紅肉的醫生B:在診間B醫生總是向病患強調健康飲食的重要性。下診後,B醫師拿出當天準備的沙拉餐盒,裡面有水煮肌胸肉、萵苣、番茄、堅果,還淋上了來自義大利南方村莊的初榨橄欖油。接著他騎腳踏車到家裡附近的健身中心,與來自印度的瑜珈大師進行兩小時的一對一指導。回家淋浴後,他看到桌上的行事曆提醒他又該做半年一度的健康檢查了。「上次的膽固醇指數讓我很不滿意,這次檢查來看看半年來的努力成果吧!」他心想著。

數據會說話,愛吃紅肉與不吃紅肉者根本就是兩群不一樣的人。

哈佛學者為了排除以上的干擾因子,使用先進的統計方法(Cox proportional hazards regression models),希望能藉此分離出紅肉對健康的影響。

筆者並不懷疑該統計工具的能力,但抽煙、體重這些數據僅代表部分的健康習慣,還有更多可測量或無法測量的因子(註6)在決定每個人的健康。

想要藉由問卷調查與統計工具單獨分離出紅肉對健康的影響,根本是緣木求魚。

 結語

講到這,各位讀者是不是已經迫不及待去最愛的牛排館大快朵頤一番了呢?先等等!

筆者這篇為紅肉所寫的「翻案文章」其實不能也不敢推翻紅肉不健康的說法(註7),而是在向各位讀者解釋,名號響亮的大型研究,未必不是充滿著顯而易見的破綻。

除了媒體最愛的「英國研究」,飲食科學的報導也常犯下誤植因果的毛病。如果將這些科學「假說」不恰當的奉為「真理」,那麼大概沒有幾種食物可以吃得心安了

至於牛排到底能不能吃?筆者認為,在適量且避免高溫烹調的前提下,大多數人應能放心的享用(註8)。

備註:

  1. 一份紅肉約85公克。
  2. 未經加工的紅肉如牛排、豬肉、羊肉;加工紅肉如火腿、香腸、熱狗。有趣的是,本研究將漢堡肉歸類在『未經加工紅肉』中,大麥克其實是好物?!
  3. 曾有人發現到,該年度尼可拉司凱吉出現在越多電影裡面,掉進游泳池裡溺死的人數也越多。這究竟是巧合,還是凱吉哥的電影讓人想不開?連結在此
  4. 過去的觀察性研究曾認為荷爾蒙補充療法(Hormone replacement therapy, HRT)有益健康,當時的婦女爭相要求醫師開立處方。沒想到,數十年後真正的「科學研究」不但推翻觀察性研究的結論,更發現荷爾蒙補充會增加心血管風險!
  5. 假設研究中醫生護士的平均身高分別為175與160公分,考慮平均年齡、BMI、活動程度後,以美國梅約診所提供的計算公式可得出基本每日熱量需求應為2,300與1,750大卡,與問卷受訪者回報的結果明顯不符。
  6. 工作壓力、社交關係、睡眠習慣、環境污染、就醫遵從性等都是這篇研究所沒有考慮到的,每一項卻都能深切影響個體的健康。
  7. 觀察性研究大多同意紅肉與癌症、糖尿病有微小但顯著的正向關聯。學者認為可能與紅肉中的鐵質Neu5Gc、高溫烹煮所產生之異環胺有關。
  8. 飲食選擇是高度個人化的,應考慮科學證據、個人偏好、以及風險考量後決定。如有健康上的疑慮,請向專業醫師/營養師諮詢。

參考文獻:

  1. YouTube, (2015). [大愛新聞]吃紅肉死亡風險增 蔬食最健康. [Accessed 9 Apr. 2015].
  2. Pan, A., et al. (2012). “Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies.” Arch Intern Med 172(7): 555-563.
  3. harvard.edu, (2015). HOME | Health Professionals Follow-Up Study.  [Accessed 9 Apr. 2015].
  4. harvard.edu, (2015). Welcome to the Nurses’ Health Study | Nurses’ Health Study.  [Accessed 9 Apr. 2015].
  5. independent.co.uk, (2015).Bizarre correlations that will leave you wishing Nicolas Cage would retire. [Accessed 9 Apr. 2015].
  6. Rossouw, J. E., et al. (2002). “Risks and benefits of estrogen plus progestin in healthy postmenopausal women: principal results From the Women’s Health Initiative randomized controlled trial.” JAMA 288(3): 321-333.
  7. Marks, G. C., et al. (2006). “Relative validity of food intake estimates using a food frequency questionnaire is associated with sex, age, and other personal characteristics.” J Nutr 136(2): 459-465.
  8. org, (2015). Tool: Calorie calculator – Mayo Clinic. [Accessed 9 Apr. 2015].
  9. Jiang, R., et al. (2004). “Body iron stores in relation to risk of type 2 diabetes in apparently healthy women.” JAMA 291(6): 711-717.
  10. Samraj, A. N., et al. (2015). “A red meat-derived glycan promotes inflammation and cancer progression.” Proc Natl Acad Sci U S A 112(2): 542-547.
  11. Zheng, W. and S. A. Lee (2009). “Well-done meat intake, heterocyclic amine exposure, and cancer risk.” Nutr Cancer 61(4): 437-446.

更多運動健身相關資訊,可參考作者部落格


 

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活躍星系核_96
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膝蓋疼痛越要動? 9 招室內運動讓你鍛鍊肌力「愛護膝關節」

careonline_96
・2022/01/18 ・2641字 ・閱讀時間約 5 分鐘

我們的膝蓋很辛苦,每天要承受著自身的重量,帶著我們走來走去。所以,患有膝關節痛的人口比例超級高!許多人都曾感覺膝蓋痛、膝蓋不舒服,而疼痛本身最容易讓人「一點都不想動」,畢竟大家都很怕在運動之後,又讓膝蓋變得更痛,說不定膝關節還會退化更嚴重。

可是,一直都不活動,關節會愈來愈僵硬,肌肉愈來愈無力,這時膝蓋的疼痛反而更嚴重。所以,反而我們應該規律地做些膝關節強化運動,利用低衝擊、且不會太困難的規律練習,加強膝蓋附近肌肉的肌力,才能支撐、穩定住膝關節

當膝蓋周圍的肌力增加了、變強了,比較能吸收膝蓋於負重活動時接受到的衝擊,減少站著,走路,活動之間造成的關節磨損。總之,練習膝蓋附近的肌肉力量,可以打造一個穩定,有支撐性的膝關節,比較有機會能脫離久坐生活,走更長的路。最好的是,生活中可以不需要止痛藥。

這裡我們要訓練的最主要肌群,是大腿前側的股四頭肌,與大腿後側的火腿肌群。針對這兩大肌群,你可以再看看「膝蓋愈動愈痛 – 髕骨股骨疼痛症候群」與「後腿好緊快抽筋,你得認識「大腿後側火腿肉」」這兩篇了解更多。

另外,也要加強小腿肌肉和髖部的肌群。在過程中,不要趕著做任何動作,慢慢來,一樣一樣好好練習。在這樣的訓練過後,肌肉和關節是會感到比較痠痛一些。倘若你是在訓練的過程中,有尖刺般的不適,或是突然間的疼痛,情況就不對,最好先停下來,先找醫師診治評估膝蓋狀況。

坐姿抬腿

這個動作可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌。請先坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。以大腿前側發力,抬起整隻右腿,過程中維持膝蓋彎曲九十度。連續練習 8-12 次之後再換腳練習。

坐姿膝打直

鍛鍊大腿前側的股四頭肌。先坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。慢慢靠著股四頭肌收緊,讓膝蓋打直,而使右腳腳底抬離地面,整隻腳平行地面,但不要讓膝關節有鎖住鎖死的感覺。過程中手可以自然垂放,也可以扶住椅子兩邊。連續練習 8-12 次之後再換腳練習。

坐姿直抬腿

這個動作也是鍛鍊大腿前側的股四頭肌。可以先坐在椅子上,或是坐在地墊上都可以。保持一腿伸直,一腿彎曲。然後以大腿前側股四頭肌收緊,將整隻腳直直地往上抬。連續練習 8-12 次之後再換腳練習。

坐姿墊腳勾腳

這個動作墊腳尖時鍛鍊小腿肌肉,勾腳的時候鍛鍊大腿後側的火腿肌群,同時也可以讓踝關節活動度變好。先坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。腳跟勾起來,讓腳尖離開地板,感受大腿後側的肌肉收縮,停留一下,再改成墊腳尖。過程中雙手可以平放在大腿上方。可以兩腳同時練習,也可以一次練習單腳。

站姿墊單腳腳尖

這個動作可以鍛鍊小腿肌肉以及大腿後側的火腿肌群。站直身,兩腳約與肩同寬。勾起左腳讓左膝蓋彎曲約 90 度。手輕輕扶著椅背,讓右腳腳跟離地,墊起右腳腳尖,停留一下再放下右腳。過程中左腳維持勾起九十度的狀態。連續練習 8-12 次之後再換腳練習。如果覺得單腳練習有困難,可以先練習雙腳著地的墊腳尖。

接下來的四個動作也可以叫做「髖部四部曲」,其實就是往四個方向訓練髖部,記得,髖部的穩定對膝蓋也是非常重要的。所以,希望減少膝蓋痛的時候,我們也要花點時間鍛鍊臀中肌臀小肌縫匠肌髂徑束等圍繞在髖部附近的肌肉群。各位可以再看看「增加膝蓋穩定度,臀中肌可以這樣練」這篇了解更多。

直腿外展

身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,左腳打直往外側抬起,做外展的動作。感受髖部附近的肌肉收緊。連續練習 8-12 次之後再換腳練習。

直腿內收

身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,左腳打直往內側收,這個動作比較沒有那麼直覺,活動幅度會小一點點。可以慢慢用心感覺。連續練習 8-12 次之後再換腳練習。

直腿前抬

身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,左腳打直往前側抬起,記得要感覺大腿前側的收縮,而不是讓腳晃過來晃過去。連續練習 8-12 次之後再換腳練習。

直腿後抬


身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,收縮臀部肌肉,左腳打直往後側抬起。連續練習 8-12 次之後再換腳練習。


 

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