0

0
0

文字

分享

0
0
0

朋友會影響你對食物的選擇

營養共筆
・2014/04/15 ・974字 ・閱讀時間約 2 分鐘 ・SR值 442 ・四年級

國小高年級科普文,素養閱讀就從今天就開始!!

本文由民視《科學再發現》贊助,泛科學獨立製作

242563085_l

文 / Casual

當你與一群好友們聚餐時,你是否有過隱藏自己真正的想法,然後點跟同伴們類似的食物呢?

如果有,請不要覺得自己奇怪,因為根據一份新的研究發現……會這麼做的人其實還滿常見的。

過去就有「社會規範會決定人們飲食行為」的假設,這篇發表在《營養飲食協會期刊》(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)上的回顧研究就是想確認這個假設是不是真的。結果發現同儕的影響,確實會左右你對食物的選擇,還有吃下肚子的份量。比如說你本來是小鳥胃,但認識了一群大胃王,為了維持這段得來不易的友誼,你的食量就會在不知不覺中慢慢強大起來!

該研究的研究者分析了 15 篇發表在不同期刊上的研究。當中有 8 篇分析人們在食物的選擇上如何被飲食規範給影響;另外 7 篇則把重點放在處於這些規則下的人們會如何去選擇食物。

當你告知研究參與者說:其他的人在吃低卡路里或是高卡路里飲食時,參與者會傾向選擇跟其他人一樣的食物。此外,這份研究回顧也指出同儕之間如何影響彼此對食物的選擇。

研究發現,人們對食物的選擇顯然會受他們的社會認同(Social identity)影響,而這個影響甚至在當事人沒有察覺下發揮作用,即使他們獨自吃飯亦然

所以呢!從這個研究裡我們能學到什麼呢?

人們的飲食選擇不僅會被他人影響,他人也有可能受到我們的飲食行為而有所變化。當我們從自身去建立良好的飲食習慣,漸漸地影響周遭人們的飲食行為,讓大家都吃得健康一點。

資料來源:Peer Pressure May Influence Your Food Choices

研究文獻:Robinson, E., Thomas, J., Aveyard, P., & Higgs, S. (2013). What everyone else is eating: a systematic review and meta-analysis of the effect of informational eating norms on eating behavior. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

轉載自營養共筆

—————————–

延伸科學再發現@科技大觀園

更多內容也可以上科技大觀園搜尋「學習」,或每週六上午8點收看民視53台科學再發現

文章難易度
營養共筆
86 篇文章 ・ 2 位粉絲
應該是有幾個營養師一起寫的共筆,內容與健康議題有關。可能是新知分享、經驗分享或是有的沒的同學們~如果對寫這個共筆有興趣的話,歡迎一起豐富它的內容喔。

1

13
2

文字

分享

1
13
2
什麼是「可變性原則」?它如何讓 SpaceX 一飛沖天?——《造局者:思考框架的威力》
天下文化_96
・2021/10/02 ・2256字 ・閱讀時間約 4 分鐘

  • 作者/庫基耶(Kenneth Cukier)、麥爾荀伯格(Viktor Mayer-Schönberger)、德菲爾利科德(Francis de Véricourt)
  • 譯者/林俊宏

企業家伊隆.馬斯克(Elon Musk)於 2002 年創辦 SpaceX,為達成火星殖民的目標,開發一系列火箭和太空船,甚至領先世界各國航太技術,享譽全球。到底是什麼樣的思維模式,造就 SpaceX 這般豐功偉業呢?答案就藏在《造局者》這本書中,趕快來搶先閱讀吧!

「思考框架」三大原則:可變性原則

馬斯克(Elon Musk)創辦的 SpaceX,就是一家把可變性原則應用得爐火純青的企業。SpaceX 是研發可回收火箭的先驅。可回收火箭一直是航太工程師的夢想,也是科幻小說裡的常見載具。但在 1960 年代和 1970 年代,航太總署(NASA)科學家的想法是讓火箭加上機翼,如此一來,就能在返回地球之後,像飛機一樣著陸。當時所假設的限制條件是「火箭的回歸需要靠空氣動力學的升力」。這種想法也就催生了外形類似飛機的太空梭—後來更催生了懸掛式滑翔機,相關技術是由航太總署的工程師羅加洛(Francis Rogallo)於 1960 年前後發明,起初,是做為將太空艙帶回地球的方式。

然而,這些機翼巨大而沉重,空氣動力學的升力大小,又得視機翼的尺寸而定。機翼愈大,雖然升力也愈大,但在發射時,也會增加重量、體積和阻力。考量到這一切限制後,最後的太空梭系統是個有問題的折衷方案,需要有一個附加在外的巨大油箱,只能使用一次,而且太空梭主體的滑翔能力也相當有限。航太總署受限於空氣動力學升力的條件下,也就只能想像出很傳統的機翼與降落傘的設計,並相應帶來了所有缺點。

相較之下,由於各種創新突破(特別是在感測器與運算能力方面),SpaceX 的想像不再限於空氣動力學的升力。雖然也效仿航太總署,以減緩火箭的下降速度為目標,但是 SpaceX 改了方法,希望能重新點燃第一節火箭的發動機,採直立方式降落。SpaceX 的想法是:別再管空氣動力學的升力了,就靠火箭的動力吧!這件事的大膽之處在於需要重新點燃引擎,也得保留足夠的燃料,來減緩火箭下降的速度(而且燃料很重,所以不能保留太多),並且還得有控制系統,以利穩定著陸過程。

太空梭本身的實體結構十分複雜,而 SpaceX 獵鷹火箭的第一節實體結構相對簡單,卻搭載了複雜得多的控制系統。而且,也是由於科技的進步,才能夠做到如此先進的控制。

祕訣在於:要瞭解哪些限制是可變的。雖然 SpaceX 也接受「火箭降回地球時必須減速」這項設定,但選擇了不同的處理方式—不是靠機翼,而是使用內建的火箭引擎。正因為 SpaceX 的工程師鬆開了其中一套可變的限制,才看到了新的可能,並研發出獵鷹系列的可回收火箭。

資料來源/SpaceX

可變性原則的優勢:幫助我們看到選項並採取行動

像 SpaceX 火箭控制系統這樣的科技革新,就可能讓過去無可改變的限制,擁有可變性(雖然科技本身也是思考框架的產物)。要選擇改變哪些限制的時候,根據可變性原則,應該要先挑出各種我們能夠影響的要素。如果希望反事實能發揮作用、讓夢想成真,該調整的並不是那些我們本來就該遵守的限制(例如:經理手頭的預算,或是主廚能運用的烹調時間),而是調整那些能透過行為或選擇而改變的限制。這樣一來,夢想成為現實的可能性也就更高。

可變性原則並不完美。對於哪些事情可變、哪些又不可變,我們可能會誤判。然而,這套原則有一個很大的優勢:能讓我們把推理的焦點,放在那些我們有能力影響、更改、或塑造的事物上,幫助我們看到選項,採取行動。像是要趕到城市另一邊開會,卻又快遲到的時候,我們只會認真考慮該搭地鐵還是計程車,而不會想像什麼很科幻的懸浮列車。對 SpaceX 來說,他們就是認真考慮該用怎樣的工程方案,以減緩下降速度。對以色列指揮官尚龍准將(Lt. Gen. Dan Shomron)來說,恩德培行動(Operation Entebbe)就是必須準備「遭遇烏干達部隊的阻撓時,該如何作戰」的方案,而不會打算在戰火正盛的時候,去說服對方棄械投誠。

我們常常認為人類的行動具備可變性,那是因為,就因果認知觀點來看,我們相信人類具有能動性,也就代表人類能控制自己的行動。同樣的,我們也相信人類的行為是會改變的,而且認為我們能夠形塑他人的行為與行動。我們的思考框架,就是會這樣關注著人們的各種行動,而這點是利而非弊。如果能注意有哪些限制條件是操縱在我們手中(也就是那些條件具備可變性),也就有助於我們找出調整起來最有利的限制。

實驗中,研究人員發現了一種有趣的小麻煩。我們或許以為人類的活動有很大的彈性空間,但在做反事實思考的時候,你想像得到的行為改變,多半都還是落在多數人所接受的社會規範以內。像是開會要遲到了,但等計程車的人大排長龍,這時候,我們或許比較會想到掏出手機,改叫 Uber,而比較不會想到要直接插隊到最前面。

當然,至少在原則上,社會規範是能夠改變的,而且確實也會隨著時間慢慢改變。但在我們的反事實心理實驗室裡,那些反事實卻常常受到約束,我們常會覺得規範都是固定不變的,而且自己無力改變。原因可能出自人類的社交本質:為了合群,就會讓我們不去想像那些會讓自己遭到排斥的行為。於是,我們還是乖乖排隊等計程車。

——本文摘自《 造局者:思考框架的威力 》,2021 年 7 月,天下文化

所有討論 1
天下文化_96
107 篇文章 ・ 592 位粉絲
天下文化成立於1982年。一直堅持「傳播進步觀念,豐富閱讀世界」,已出版超過2,500種書籍,涵括財經企管、心理勵志、社會人文、科學文化、文學人生、健康生活、親子教養等領域。每一本書都帶給讀者知識、啟發、創意、以及實用的多重收穫,也持續引領台灣社會與國際重要管理潮流同步接軌。

1

7
3

文字

分享

1
7
3
用蛋蛋喝可樂?腸道才是鼻子的延伸!——《人類與自然的秘密連結》
日出出版
・2021/07/31 ・2725字 ・閱讀時間約 5 分鐘

國小高年級科普文,素養閱讀就從今天就開始!!

  • 作者 / 彼得.渥雷本
  • 譯者 / 王榮輝

我們覺得美味的東西,像是成熟的漿果與堅果,通常都是供不應求,一年之中最多只出產幾個星期。

森林的原味,怎麼就變調了

森林的味道主要就是酸味、苦味,以及介於兩者之間的細微變體。春天的嫩芽新葉起初嘗起來就酸酸的,之後還會變得又酸又苦。樹皮下有透明的形成層,用小刀就能將其剝落,形成層的營養非常豐富,含有糖分與其他碳水化合物,味道有點像紅蘿蔔,但除此之外都是苦味;森林中的食物普遍如此。

在遙遠的過去,祖先大多數的飲食嘗起來與今日截然不同。如同我們的生活環境,人類的飲食也經歷了某種演化。只有獲得顧客青睞的東西,才能持續擺在商店架上賣,所以生產者會千方百計以最能引誘味蕾的方式去調整自家的產品。他們的方法愈來愈複雜,也愈來愈準確;這也是為什麼我們很難抗拒某些食物的原因之一。糖、鹽、脂肪,所有的這一切都藉由增味劑加強,所攝取的食物已超過了人體的需求。於是乎,我們日益遺忘天然或未經加工食物的滋味。就連蔬果也因為育種,朝著類似的方向改變——愈來愈甜,苦味則愈降愈低。相較於大自然的有滋有味,我們或多或少像在吃著某種單調的雜燴,唯有某些味道特別苦或特別酸的異類能脫穎而出,例如咖啡或什錦酸菜(mixed pickles)。

人類各種感官功能與身體系統,與自然構成緊密相連的共生系統。去年的蛋蛋喝可樂迷因,讓大家發現我們能感知味道的,不只是舌頭品嘗到的、鼻子嗅聞到的。然而,我們味覺受器所品嘗到的其實不是大自然的原味,為什麼大自然的滋味會失真呢?
經育種後的蔬果,已失去原有的滋味。圖/Pexels

馬兒的味蕾數目竟是人類的 3.5 倍!

值得慶幸的是,我們的舌頭永遠無法被寵壞,抑或是讓舌頭上的味覺中樞——舌乳頭,完全麻木。一個舌乳頭含有一百個味蕾,每個味蕾又含有一百個味覺細胞;這些細胞不是很耐用,每十天就會被更新一次。因此,若在進食中造成某種損害,例如飲用過熱的飲料導致燙傷,舌頭會很快地自我修復。

在舌乳頭為數將近一百的情況下,人類具有將近一萬個味蕾。如果覺得這個數量很多,不妨去比較一下馬的舌頭:大約有三萬五千個味蕾。為何馬需要這麼多的味蕾?草場上生長種類數以百計的草和藥草,其中不乏有毒的草。此外,馬無法看到自己嘴唇正前方的東西,因為牠們又大又長的頭部擋住了視線。如果在進食時什麼也看不到,那就必須依靠自己的舌頭。為此,必須先將有疑慮的草放入口中,如果不是該吞下肚的草,就得再迅速吐出來。

馬很擅於做這樣的事情,我養的兩匹母馬就是這樣:如果藥草的味道不好,就會在咀嚼過程中被優雅地推向口腔邊緣,繼而通過嘴唇退回到曠野之中,觀察這個過程十分有趣。

馬兒擅長以味蕾來辨別此草是否可吞下肚。圖/Pexels

味覺感應器可不是只有舌頭才有喔!

說到舌頭,它其實並非人類唯一能藉以品嘗味道的部位。且讓我們先回過頭來看看鼻子。迄今為止,已知在食物中約有八千種可聞的揮發性物質。令人訝異的是,這類氣味多半在呼氣時才會被聞到,人類則有四分之三的味覺印象是基於鼻子的感知。想想感冒就知道了:這時食物的味道驟然變得索然無味,頓時失去了所有吃東西的享受。

人類有四分之三的味覺印象是基於鼻子的感知。圖/Pexels

因此,下回在森林中漫步時,除了透過觀察針葉與樹葉的形狀來探索樹種之間的差異,不妨咬咬看雲杉的樹枝,看看針葉裡究竟藏著哪些味道與香氣,想必會很有意義。

如同前面所說,我們對口腔裡味覺感應器的搜索尚未結束。從字面上來說,幾乎得走到「食物之旅」的盡頭,也就是進入腸道。如同腸道會一起嗅聞,其同樣也會一起品嘗,因為腸道中也有感應器,而且還是一般認為只會出現在鼻子裡的那種感應器。這些細胞不像我們的味覺,很容易受到甜味劑的蒙蔽。為小腸所感受的糖,通常會引發激素的釋放,並會對我們的意識發出「飽足」的信號。然而,甜味劑製品所能觸發的這類信號,卻遠遠弱了許多,於是身體就會要求更多的食物。因此,光是基於這個原因,倘若想減肥,攝取使用代糖的低卡製品並不會特別有效

聽說女人一生會吃下近 300 支口紅?!

現代的化妝品、洗潔劑、薰香蠟燭和諸如此類的其他製品,不僅充斥於我們的口鼻,也充斥於我們的腸道。可是,到底誰會把化妝品、洗潔劑和薰香蠟燭吃下肚?答案很簡單:我們根本不必吃下肚,它們就能透過皮膚或呼吸道進入腸道,甚至到達人體的所有其他角落。這可謂是一支名副其實的「無敵艦隊」,藏身於調味食品中侵襲受體。根據德國聯邦風險評估研究所(Bundesinstitut für Risikobewertung)的說法,在食品生產中使用的香精約有兩千七百種,且大多為人工製造。如果把這個數目拿來與自然界中的香精相比,似乎就顯得小巫見大巫;迄今為止,人們已在自然界中發現了將近一萬種的香精。然而,這種純粹的統計數字卻是騙人的。

化妝品、薰香蠟燭等會透過皮膚與呼吸道進入體內。圖/Pexels

事實上,在日常生活中,只有當中的極少數能觸及我們的感官。畢竟,我們所品嘗的並非世上所有的水果,多半就只是家鄉所出產的水果——至少在全球貿易盛行之前是如此。

如今,我們的腸道充斥著陌生的香精,數量多到令人髮指,這也可能會導致腸道時不時「抓狂」,或是引發各式各樣的疾病;如同前面所說的,根據不同的香精類型,腸道感知到香精後,會觸發某些分泌物的分泌與某些活動的變化。然而,這一切與森林有何關係呢?別著急,因為我們已經針對這個生態系統做好了準備,連同它的氣味與味道,應該都能與之和諧相處。相反地,人工添加物卻會給身體帶來不必要的負擔,這也就是為何,時不時走入森林,並且在森林裡待上一時半會兒,藉以緩解鼻子、嘴巴與腸道的負擔,絕對非常有益。畢竟,人體之所以如此形塑,完完全全是為了適應在森林中湧入感官的一切。如果還能來點低度加工、不含添加物的天然食物當點心,森林浴的效果絕對會加倍。

——本文摘自《人類與自然的秘密連結》,2021 年 6 月,日出出版
所有討論 1

0

1
1

文字

分享

0
1
1
飲食習慣小健檢:外食族怎麼吃更健康?不好好吃飯容易有哪些疾病風險?
陳 曼婷
・2020/04/15 ・4094字 ・閱讀時間約 8 分鐘 ・SR值 543 ・八年級

  • 作者:陳曼婷 | 澳洲註冊營養師,目前服務於 Aranth 安曼營養

現代社會中,吃不飽已經很難成為困擾,但是怎樣才能吃得好、吃得健康,就是個挑戰了。許多人的三餐是靠外食解決,特色包括各種速食、高糖飲料、加工零食和路邊攤的高脂小吃。就連便當時,也常見的都是多肉少菜的選擇,例如滷肉飯、排骨飯、雞腿飯和牛肉麵等等。

你的飲食習慣健康嗎?讓我們一起看看最常見潛藏健康風險的飲食習慣吧!圖/wikimedia

這些飲食習慣會造成怎樣的健康風險呢?近年來,許多被認為是老年人的疾病,患者年齡亦越趨年輕化。以下是幾個飲食習慣不佳長期下來,會帶來的健康風險:

不良飲食習慣可能會導致的疾病們

心血管疾病:已經不是中老年人的專利!

很多人會以為心血管疾病,像是中風及心臟病等等,主要患者是中老年人。但事實上,60 歲以下病例已經增加至過半,出現愈來愈多 30-40 歲的年輕病患,特別是男性 。

研究顯示,在 20 多歲時的生活方式會直接影響到 40 多歲時的心血管疾病風險。若能保持健康的生活方式便能降低心血管疾病的風險,例如:

  • 身體質量指數(BMI)維持在健康範圍
  • 沒有煙酒習慣
  • 健康飲食
  • 規律運動

相反地,沒有保持任何一種健康生活方式,到了中年時有 95% 的人的會有高度的心血管疾病風險。因此,有心臟病家族史的人更加需要從小培養健康的生活方式。

再不運動就會變得跟教練一樣了。圖/自製

除了以上提到籠統的健康因素生活,我們的飲食中最值得注意與心血管健康有關的隱藏殺手就是反式脂肪了。由於反式脂肪方便儲存、價錢廉價、而且能使食物口感分外酥脆,廣泛地被加工食品業應用。

每日反式脂肪攝入量如果達到少至每天總熱量的1%,就會對心血管健康構成重大威脅。舉例來說,如果每日攝取約 2000卡的熱量,則反式脂肪則不應多於 2.2克,約等於半茶匙的分量,非常容易超標。攝取反式脂肪會增加體內壞膽固醇的含量,導致冠狀動脈的動脈硬化阻塞,提高患上冠心病及中風的風險。

癌症:青壯年人的頭號死因

除了心血管疾病,癌症亦是趨年輕化的疾病之一。 根據衛生福利部的死因統計報告數據,從2014年起截止 2018年為止,25-44 歲的青壯年人的頭號死因皆為惡性腫瘤。 同時,這個群體罹患癌症的人數亦逐年有所增加。

你以為你吃菜就不會罹癌,但醃製蔬菜卻可能會在製程中產生致癌化合物。圖/pxhere

目前有多種癌症被證實與飲食中缺乏蔬果有關。據數據估計,在全球範圍內每年因水果和蔬菜攝取不足而造成的癌症死亡人數超過 37 萬。以歐洲為例,蔬果攝取不足而引起的癌症佔高達全部個案的百分之三十。

與歐美地區不同,在東南亞地區食道癌和胃癌都更為普遍,這類癌症的致死率亦偏高。這與在我們的飲食文化中常被忽略的飲食陷阱——醃製蔬菜,大有關係。常見的醃製蔬菜包括拿來當開胃菜或小菜的醃小黃瓜和蘿蔔,以及糖醋薑、鹹菜、榨菜及梅干菜等等。

早在1991年,國際癌症研究機構(IARC)已將傳統的亞洲醃製蔬菜列為可能對人類致癌性的蔬菜食物,並進行相應的研究。醃製的蔬菜在製作過程中,如果處理不當,很容易讓真菌增生,從而產生致癌化合物例如N-亞硝基化合物和黴菌毒素。統合 34 個研究整合分析結果顯示,攝入醃製蔬菜會增加食道癌風險約兩倍。

因此建議飲食中儘量還是以新鮮蔬菜為主,醃製蔬菜越少吃越好。如果因為儲存原因,可以選擇經發酵蔬菜代替,例如泡菜等含益生菌的蔬菜製品。

痛風:不致命,痛起來很要命

圖/needpix

痛風是由於尿酸含量過高,導致尿酸結晶於關節的疾病。痛風雖然不致命,但發作時引起的疼痛難耐會對日常生活造成莫大的不便。

痛風在過去被稱為「皇帝病」,因為高尿酸通常是發生在愛吃肉、愛喝酒和長期高油高糖飲食的人身上。近年來隨著生活富庶和飲食習慣的改變,高尿酸引起的痛風年輕化現象越來越嚴重。

科學家追蹤了超過 46,000 名測試者共 12 年的時間,發現即使每天只喝少至一罐的含糖汽水,患上痛風的可能性就會高出 74%。同時,我們也要注意果汁、手搖飲、運動飲料和能量飲料等高糖飲料的攝取量。因為因為身體在代謝果糖時會產生尿酸,所以為了預防痛風,含糖飲料攝取建議不超過每月一杯,或可以選擇以代糖替代的產品。

除了前述的含糖飲料以及大家熟知的暴飲暴食以外,過度節食亦同樣是引起痛風發作的因素之一。短時間內快速的減重會導致體內累積的乳酸過多,間接阻礙腎臟過濾體內的尿酸。同時,節食時身體會代謝體內的組織、產生能量,大量增加體內的嘌呤含量,導致尿酸累積。

缺鐵性貧血

圖/pixabay

台灣約有 1/5 處於生育年齡(15-49 歲)的女性患有貧血,但由於輕微的貧血症狀並不明顯,主要症狀多為疲倦、手腳冰冷及面色蒼白等,很容易被忽視。

在飲食中,比較容易吸收的鐵質來源為動物性血紅素,日常飲食在牛肉和羊肉等紅肉中較為豐富外;其他鐵質較豐富的食物,都是較少每天吃到的類別,例如海鮮類的生蠔、淡菜以及血和肝臟等。

因此除了生理期出血量過多外, 肉類攝取不足及偏食習慣亦是造成貧血的主因之一。數據顯示台灣女性每天平均鐵質攝取只有 11 毫克,遠低於建議 15 毫克的攝取量 。而進食的同時攝取茶或咖啡這些飲料,更會進一步阻礙鐵質的吸收。

缺鐵性貧血會造成疲勞和專注力下降,影響學習和工作表現。美國的一項研究發現,體內鐵質水平過低的大學生, GPA 成績會足足低 0.34 分,相當於台灣百分制的 5 分。

怎樣可以越吃越健康?改善飲食習慣由這幾點做起

由於印象中各種慢性疾病多半困擾的是老年人,對年輕人來講感覺上是很遙遠的事情。多數人雖然都知道均衡的飲食對健康好,很多時候還是想吃就怎麼吃。但其實人體機能在 25 歲以後就會開始衰退,想要延緩衰老並預防壯年時就遭受疾病影響,培養維持良好的飲食習慣非常重要。這件事情並不困難,哪怕是外食族,只要多注意就可以吃得健康。

做法一:減少糖分攝取,選擇低糖/無糖飲料

改變飲食習慣的第一步,就從「選擇」開始。圖/pikrepo

根據美國心臟協會(AHA)建議,每天添加糖攝取量對男性來說是 37.5 克(9茶匙),女性則是 25 克(6茶匙)。然而,一杯全糖的手搖飲含糖量可能達到 10 茶匙以上,已經達到一天建議攝取量的上限。 

在購買飲料時,我們可以把甜度調整為微糖或無糖。由於我們的舌頭需要時間去適應甜度,如果覺得一下子轉為無糖選擇很難習慣,可以慢慢的從 7 分糖開始、漸漸過渡到半糖,最後轉到無糖。同時,選擇使用鮮奶調味的飲料,例如鮮奶茶,會比使用奶精的奶茶更為健康。

做法二:保護心血管,不選擇反式脂肪製品

圖/pixabay

所有口感酥脆的糕點類、麵包、油炸食品及奶精類,都可能含反式脂肪。例如早餐時常見的油條、蔥油餅、燒餅、可頌和鬆餅等都是含高反式脂肪的選擇。較為健康的早餐選擇包括歐式的全麥吐司或麵包夾新鮮蔬菜和肉類、日式飯糰、中式包點(例如菜肉包和香菇包)等等。

選擇零食時則可以留意成份表,避免選擇含有「氫化植物油」、「氫化脂肪」、「起酥油」、「部分氫化油」或「植物乳化油」等字眼的加工食品。

  • 以下為常見的反式脂肪含量較高的食物:
零食 麵包/糕點 外食 食用油
巧克力:0.36克/100克
巧克力餅乾:0.6/100克
洋芋片:2.4克/1包(60克)
爆米花:9.4/100克
鬆餅:1.4/100克
可頌:0.76克/1個
起司蛋糕:0.57/1塊(126克)
甜甜圈:0.8/1個
油條:1.3/1條
蔥油餅:0.18/100克
薯條:4.4克/100克
酥皮濃湯:1.6克/1碗(315克)
起司漢堡:0.8克/1個(254克)
人造奶油:0.5克/100克
其他食用油:1克/100克

做法三:新鮮蔬果入餐,補充維他命和抗氧化物

圖/pexels

蔬果含有豐富的維生素和抗氧化物,也是膳食纖維很重要的來源。若是主餐少了蔬果的搭配,則會減少膳食纖維提供的飽足感,容易讓人過量食用高油、高糖的食物。而且,長期蔬果攝取不足是很多慢性疾病的風險因素之一。

世界衛生組織建議每天應進食 400 克以上的蔬果。想要確保攝取足夠的蔬果,建議每餐都至少有一份新鮮的蔬果(並非只是為了好看的擺盤)。例如早餐可以配搭一個蘋果或香蕉、午餐和晚餐可以額外點一份沙拉、清炒蔬菜、涼拌蔬菜或菇類。

參考文獻

  1. Sugary Soft Drinks Linked To Increased Risk Of Gout In Men
  2. Chomistek, A. K., Chiuve, S. E., Eliassen, A. H., Mukamal, K. J., Willett, W. C., & Rimm, E. B. (2015). Healthy lifestyle in the primordial prevention of cardiovascular disease among young women. Journal of the American College of Cardiology65(1), 43-51.
  3. Danaei G, Vander Hoorn S, Lopez AD, et al. Causes of cancer in the world: comparative risk assessment of nine behavioural and environmental risk factors. Lancet 2005;366(9499):1784-93.
  4. Martin-Moreno JM, Soerjomataram I, Magnusson G. Cancer causes and prevention: a condensed appraisal in Europe in 2008. Eur J Cancer 2008;44(10):1390-403.
  5. Hyon K. Choi, MD, DrPH; Walter Willett, MD, DrPH; Gary Curhan, MD, ScD. Fructose-Rich Beverages and Risk of Gout in Women. JAMA, November 10, 2010 DOI: 10.1001/jama.2010.1638
  6. Scott, S. P., De Souza, M. J., Koehler, K., & Murray-Kolb, L. E. (2016). Combined iron deficiency and low aerobic fitness doubly burden academic performance among women attending university. The Journal of nutrition, 147(1), 104-109.
  7. Steinmetz, K. A., & Potter, J. D. (1991). Vegetables, fruit, and cancer. I. Epidemiology. Cancer Causes & Control, 2(5), 325-357.
  8. Who, J., & Consultation, F. E. (2003). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. World Health Organ Tech Rep Ser, 916(i-viii).
  9. 國民營養健康狀況變遷調茶成果報告2013-2016年
  10. 衛生福利部,103年國人死因統計結果
  11. 衛生福利部,104年國人死因統計結果
  12. 衛生福利部,105年國人死因統計結果
  13. 衛生福利部,106年國人死因統計結果
  14. 衛生福利部,107年國人死因統計結果
  15. 衛生福利部。2017。歷年食品中反式脂肪含量分析
  16. 香港特別行政區食物安全中心。2019。揭露含反式脂肪的熱門食品
  17.  香港特別行政區食物安全中心。2017。食物營養計算器
陳 曼婷
8 篇文章 ・ 1 位粉絲
澳洲註冊營養師及英國私人教練證書。畢業於香港大學食品及營養科學,其後赴澳洲悉尼大學深造臨床營養學,現為安曼營養中心高級營養顧問。