「睡眠」對現代大多數人來說是個無解的大哉問。該幾點睡？要睡多久？睡前該注意什麼？怎樣才能增進睡眠品質？⋯⋯這些問題大多都反映出我們生活中遭遇到的種種困難。
過去近一世紀以來的研究，讓我們知道「睡不飽」所衍生出的身心問題有多麼嚴重。從高血壓、自體免疫系統失調、記憶力受損，到憂鬱症、解離症，甚至是幻想型妄想症等心理疾患都有影響，因此睡眠品質不良可說是現代人最大的隱形殺手也不為過。
我們大多都聽過「一天至少要睡 6 小時」的說法，其他像是睡滿睡眠週期、不要打斷快速動眼期（REM）等理論也經常出現在日常生活中。然而最近有批學者趁著 COVID-19 疫情期間、大家都在家裡防疫的時候，做了超大規模的睡眠研究。他們發現除了「睡多久」，還有「從什麼時候開始睡」也可能對人們的心理健康產生顯著影響。
「量變導致質變」的睡眠研究
其實「睡眠」相關的研究一直是心理學、神經科學與現代醫學所注重的健康議題。然而可惜的是，雖然有不少人在此領域深耕，卻始終難以得出「理想」的結果。追根究底，還是因為「睡眠」這個行為太花時間，再加上有效追蹤的限制，對經費有限的研究團隊來說很難做到盡善盡美。
有些注重「質」的睡眠研究，會需要讓受試者在規定的時間與環境中進入有效睡眠，並在專業器材的輔助下觀測他們睡眠時的生理變化。這類研究往往能產出很有價值的數據，卻都是建立在高昂的研究成本之上，規模大不起來、有效樣本數也有限。
而重視「量」的研究大多是請受試者配合規定的睡眠方式，並在一段時間後進行追蹤。追蹤的方式可以是自陳式問卷，或透過生理檢查儀器觀測受試者生理狀態的變化。這類研究方法的優勢在於樣本數較多、分析出來的結果比較能反映現實狀況；但是相對的，因為沒辦法介入受試者的日常生活，很容易發生受試者因為偶發事件（例如：加班、私人行程等）而「掉隊」。
此外，由於精神疾病也會導致不健康的睡眠週期，讓相關研究者很難在臨床研究中辨別「精神疾病」與「睡眠」的因果關係。
為了克服「人」的不可控性，一個由美國與英國等大學聯手組成的研究團隊決定挖得更深入一些，從外部因素難以影響的「基因」層面著手。不只是研究「睡眠」，此團隊更想了解「睡眠時間」對情緒疾患「憂鬱症」的影響。
在鎖定超過 340 種的常見遺傳變異型後，哈佛大學醫學系的 Daghlas 醫師與其研究團隊直接與美國的基因檢測公司「23 與我」（23andMe）以及英國生物樣本庫（UK Biobank）合作，獲取將近 85 萬筆不記名的基因組合、精神疾病病史等資料。其中有 85,000 筆資料附帶個人穿戴式裝置測量的睡眠週期紀錄，另外則有 25 萬人曾填寫過睡眠偏好（平常幾點睡、睡多久）問卷。
如此龐大的樣本數，讓這次研究的價值產生「質變」。特別是以往在做基因變異比較時，往往會因為變異型種類太多使得樣本數被嚴重稀釋。這次集結歐美不同學校以及基因資料庫的力量，讓研究團隊突破以往統計分析遇到的限制，得出具理想外在效度的結果。
一天一小時，憂鬱遠離我？
以結論而言：就算總睡眠時數不變，單是每天早入睡一個小時便足以降低 23% 的憂鬱風險。若是早入睡兩個小時，降低的風險更是來到驚人的 40%。值得注意的是，這項益處是針對原本就經常晚睡的夜貓子，本就早睡早起的人「更早睡」是否有相同效果還有待研究。
由於這項研究並不是實驗，我們無法明確辨別「提早入睡」與「憂鬱風險降低」的因果關係。然而若是結合過去其他研究的結果，其實能找到不同面向的解釋：
就生理層面來看，早睡早起的人會比夜貓子有更長的「日曬時間」。而接觸陽光除了帶來維生素 D，同時也可能影響我們大腦製造血清素的效率，進而影響我們的情緒穩定度。過去有歐美研究發現憂鬱症、雙向情感疾患（躁鬱症）都跟季節變化有關，推測與秋冬季的日照時間大幅減少有關。
從社會角度來看，由於絕大多數人的生活作息仍是跟著太陽走的，當隻夜貓子也間接代表我們很難維持充足的「實體」社交生活。人與人的連結不只是消遣，更是對心理健康來說無比重要的安全網，能夠在關鍵時刻提供我們所需的韌力與支持。
如 Daghlas 醫師在論文中提到的：「我們生活在一個以『日出而作，日落而息』為主流的社會當中，而違背此常態生活的夜貓子們很可能感受到與社會脫節的不協調感。」
因此，當我們的生活作息與家人朋友錯開，這份「隔絕感」很可能會發酵，釀成令人心生鬱悶的「孤獨」與「失落」。
改善睡眠，你可以這樣做
這篇研究雖然得出令人振奮的結果，但畢竟只是一篇沒有辦法推導出因果關係的研究，後續仍需要進行大量臨床實驗來釐清當中的機制。此外，本篇研究討論的重點是「提早入睡」可能帶來的好處，但是睡眠還有很多面向值得我們注意。
關於睡眠不足以及睡眠品質不佳的研究數不勝數，獲得的結果也很一致，無不在警告我們不健康作息背後的種種風險。特別是最近因為疫情的關係，失去日常上班上課來制衡的生活作息很容易亂掉，讓我們陷入越來越晚睡、越來越睡不好的負面循環。
與其糾結於「早睡一小時」，不如先想辦法讓自己「多睡一小時」或是嘗試「睡前一小時不用 3C 產品」，為生活帶來更正向的改變。
參考資料
- Beecher, M. E., Eggett, D., Erekson, D., Rees, L. B., Bingham, J., Klundt, J., … & Boardman, R. D. (2016). Sunshine on my shoulders: weather, pollution, and emotional distress. Journal of affective disorders, 205, 234-238.
- Daghlas I, Lane JM, Saxena R, Vetter C. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry. Published online May 26, 2021. doi:10.1001/jamapsychiatry.2021.0959
- University of Colorado at Boulder. (2021, May 28). Waking just one hour earlier cuts depression risk by double digits, study finds. ScienceDaily. Retrieved June 29, 2021 from www.sciencedaily.com/releases/2021/05/210528114107.htm
- Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2013). Sunshine, serotonin, and skin: a partial explanation for seasonal patterns in psychopathology?. Innovations in clinical neuroscience, 10(7-8), 20.
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