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間歇運動可以在更短時間內燃燒更多熱量

營養共筆
・2012/11/08 ・1485字 ・閱讀時間約 3 分鐘 ・SR值 532 ・七年級

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沒有時間可以運動?這個藉口已經不管用了!越來越多的實驗證明短時強烈的運動可促進健康,且有潛在功效能減小腰圍。

畢業於美國科羅拉多州大學運動生理學系的學生Kyle Sevits和他的團隊證明,只要僅僅2.5分鐘的腳踏車運動就可以燃燒220大卡的熱量。

這個不是說你只需要在電視的廣告時間做完這2.5分鐘運動就可以達到效果,我們必須把這2.5分鐘拆成5個30秒的衝刺間歇運動;在每一個30秒後要有4分鐘輕鬆、無阻力的腳踏板踩踏緩和運動。這整個運動加起來的不超過25分鐘,但卻比一個30分鐘連續溫和的腳踏車運動有效。

Sevits說:「你可以在短時間內燃燒很多的熱量,且幾乎所有熱量都在強烈衝刺運動這2.5分鐘燃燒,而不在休息緩和運動的時間內。」另外,這種間歇運動能改善身體胰島素阻抗與葡萄糖耐受。

聖摩尼卡(美國加州) UCLA Medical Center的運動藥理專家Heather Gillespie說:「這類的研究有助於刺激人們更健康且燃燒更多熱量。」Heather Gillespie並沒有參與Kyle Sevits的研究,但她認為Kyle Sevits的研究雖然只是個小型研究但大有可為,且增加了間歇運動好處的證明。

在研究室的研究

Sevits和他的同事招募10位平均年齡25歲的健康男性。這個研究為期3天,研究人員為了確認這些受測者沒有吃太多也沒有吃太少,特別準備符合參與者熱量需求的嚴格飲食。

激烈的間歇性運動訓練如下:2分鐘的暖身後,參與者隨即全力以他最快的速度踩踏腳踏車30秒,然後4分鐘放鬆的踩踏,接著再30秒衝刺、4分鐘緩和放鬆的循環,直到做完整個2.5分鐘的衝刺運動。參與者的5個爆發性的衝刺運動將他們自己的體能推向極限,可以燃燒將近220大卡的熱量。

先前的研究顯示,高強度的間歇性運動對心臟有益,不管是對健康的人或許已患心臟病的人。這個研究提供了一個開端,證明間歇性運動有助於維持體重在健康的範圍,也有潛力能減輕體重。

你可以在家裡做間歇性運動

Gillespie說:「和其他的運動一樣,間歇性運動有些需要注意的地方。」每個人都不同,所以每個人都要知道自己的極限在哪;我們都知道運動很好,但因運動而受傷就不好了。

他還補充到,在飛輪車或健身車(stationary bike)上做間歇性運動的傷害比較低,對關節比較好。我們必須注意高衝擊的運動,如:跑步,特別是過重或肥胖的人。

Gillespie提醒,不是每個人都應該嘗試這種幾分鐘內的高衝擊運動,不要硬逼自己承受這種2.5分鐘的高強度運動。一個重點是,緩和休息運動期間跟衝刺運動期間一樣重要,你可以利用這緩和休息運動期間,收收e-mail或甚麼的。

Sevits提到,我們要從間歇運動中獲得健康益處時,會遭遇一些困難。最大的困難是選擇運動的型態與是不是能維持運動的習慣。選擇一位個人運動教練,或許可以解決這個問題;因為運動教練可以藉由鼓勵,讓你的動機更強,對於初學者來說更加容易進入狀況。

在要做這種衝刺的間歇運動前,你應該建立肌耐力,並且有自信地選擇一種讓自己覺得自在的運動器材。然後在你平常固定的30分鐘運動中,慢慢地放一些衝刺運動進去,直到你可以做到完整的30秒衝刺運動。

後記

這篇報導提供另一個運動型態的選擇,我們只要30秒衝刺運動→4分鐘緩和運動,這個循環作完五次,就可消耗很多熱量,且緩和休息運動時間竟比衝刺的時間來得多很多!這聽起來是個不錯的消息。以騎腳踏車的人來說,你只要短短衝刺30秒後,接下來4分鐘就可以放鬆自己優雅的看看風景休閒慢遊,比起累死人的不斷衝刺消耗的熱量還多!這有種賺到了的感覺,原來可以優雅地消耗比較多的熱量!

文章來源:WebMD
文章標題:Interval Training Burns More Calories in Less Time
整理編譯:Sammi

轉載自 營養共筆

營養共筆出書了!《營養的迷思:美麗、瘦身和養生的66個健康主義》。(作者的一些心裡話

文章難易度
營養共筆
86 篇文章 ・ 2 位粉絲
應該是有幾個營養師一起寫的共筆,內容與健康議題有關。可能是新知分享、經驗分享或是有的沒的同學們~如果對寫這個共筆有興趣的話,歡迎一起豐富它的內容喔。


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揭開人體的基因密碼!——「基因定序」是實現精準醫療的關鍵工具

科技魅癮_96
・2021/11/16 ・1998字 ・閱讀時間約 4 分鐘

為什麼有些人吃不胖,有些人沒抽菸卻得肺癌,有些人只是吃個感冒藥就全身皮膚紅腫發癢?這一切都跟我們的基因有關!無論是想探究生命的起源、物種間的差異,乃至於罹患疾病、用藥的風險,都必須從了解基因密碼著手,而揭開基因密碼的關鍵工具就是「基因定序」技術。

揭開基因密碼的關鍵工具就是「基因定序」技術。圖/科技魅癮提供

基因定序對人類生命健康的意義

在歷史上,DNA 解碼從 1953 年的華生(James Watson)與克里克(Francis Crick)兩位科學家確立 DNA 的雙螺旋結構,闡述 DNA 是以 4 個鹼基(A、T、C、G)的配對方式來傳遞遺傳訊息,並逐步發展出許多新的研究工具;1990 年,美國政府推動人類基因體計畫,接著英國、日本、法國、德國、中國、印度等陸續加入,到了 2003 年,人體基因體密碼全數解碼完成,不僅是人類探索生命的重大里程碑,也成為推動醫學、生命科學領域大躍進的關鍵。原本這項計畫預計在 2005 年才能完成,卻因為基因定序技術的突飛猛進,使得科學家得以提前完成這項壯舉。

提到基因定序技術的發展,早期科學家只能測量 DNA 跟 RNA 的結構單位,但無法排序;直到 1977 年,科學家桑格(Frederick Sanger)發明了第一代的基因定序技術,以生物化學的方式,讓 DNA 形成不同長度的片段,以判讀測量物的基因序列,成為日後定序技術的基礎。為了因應更快速、資料量更大的基因定序需求,出現了次世代定序技術(NGS),將 DNA 打成碎片,並擴增碎片到可偵測的濃度,再透過電腦大量讀取資料並拼裝序列。不僅更快速,且成本更低,讓科學家得以在短時間內讀取數百萬個鹼基對,解碼許多物種的基因序列、追蹤病毒的變化行蹤,也能用於疾病的檢測、預防及個人化醫療等等。

在疾病檢測方面,儘管目前 NGS 並不能找出全部遺傳性疾病的原因,但對於改善個體健康仍有積極的意義,例如:若透過基因檢測,得知將來罹患糖尿病機率比別人高,就可以透過健康諮詢,改變飲食習慣、生活型態等,降低發病機率。又如癌症基因檢測,可分為遺傳性的癌症檢測及癌症組織檢測:前者可偵測是否有單一基因的變異,導致罹癌風險增加;後者則針對是否有藥物易感性的基因變異,做為臨床用藥的參考,也是目前精準醫療的重要應用項目之一。再者,基因檢測後續的生物資訊分析,包含基因序列的註解、變異位點的篩選及人工智慧評估變異點與疾病之間的關聯性等,對臨床醫療工作都有極大的助益。

基因定序有助於精準醫療的實現。圖/科技魅癮提供

建立屬於臺灣華人的基因庫

每個人的基因背景都不同,而不同族群之間更存在著基因差異,使得歐美國家基因庫的資料,幾乎不能直接應用於亞洲人身上,這也是我國自 2012 年發起「臺灣人體生物資料庫」(Taiwan biobank),希望建立臺灣人乃至亞洲人的基因資料庫的主因。而 2018 年起,中央研究院與全臺各大醫院共同發起的「臺灣精準醫療計畫」(TPMI),希望建立臺灣華人專屬的基因數據庫,促進臺灣民眾常見疾病的研究,並開發專屬華人的基因型鑑定晶片,促進我國精準醫療及生醫產業的發展。

目前招募了 20 萬名臺灣人,這些民眾在入組時沒有被診斷為癌症患者,超過 99% 是來自中國不同省分的漢族移民人口,其中少數是臺灣原住民。這是東亞血統個體最大且可公開獲得的遺傳數據庫,其中,漢族的全部遺傳變異中,有 21.2% 的人攜帶遺傳疾病的隱性基因;3.1% 的人有癌症易感基因,比一般人罹癌風險更高;87.3% 的人有藥物過敏的基因標誌。這些訊息對臨床診斷與治療都相當具實用性,例如:若患者具有某些藥物不良反應的特殊基因型,醫生在開藥時就能使用替代藥物,避免病人服藥後產生嚴重的不良反應。

基因時代大挑戰:個資保護與遺傳諮詢

雖然高科技與大數據分析的應用在生醫領域相當熱門,但有醫師對於研究結果能否運用在臨床上,存在著道德倫理的考量,例如:研究用途的資料是否能放在病歷中?個人資料是否受到法規保護?而且技術上各醫院之間的資料如何串流?這些都需要資通訊科技(ICT)產業的協助,而醫師本身相關知識的訓練也需與時俱進。對醫院端而言,建議患者做基因檢測是因為出現症狀,希望找到原因,但是如何解釋以及病歷上如何註解,則是另一項重要議題。

從人性觀點來看,在技術更迭演進的同時,對於受測者及其家人的心理支持及社會資源是否相應產生?回到了解病因的初衷,在知道自己體內可能有遺傳疾病的基因變異時,家庭成員之間的情感衝擊如何解決、是否有對應的治療方式等,都是值得深思的議題,也是目前遺傳諮詢門診中會詳細解說的部分。科技的初衷是為了讓人類的生活變得更好,因此,基因檢測如何搭配專業的遺傳諮詢系統,以及法規如何在科學發展與個資保護之間取得平衡,將是下一個基因時代的挑戰。

更多內容,請見「科技魅癮」:https://charmingscitech.pse.is/3q66cw

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《科技魅癮》的前身為1973年初登場的《科學發展》月刊,每期都精選1個國際關注的科技議題,邀請1位國內資深學者擔任客座編輯,並訪談多位來自相關領域的科研菁英,探討該領域在臺灣及全球的研發現況及未來發展,盼可藉此增進國內研發能量。 擋不住的魅力,戒不了的讀癮,盡在《科技魅癮》