想吃甜食又不想肥，代糖真能兩種願望一次滿足嗎？

• 作者／白映俞 醫師
• 本文轉載自 Care Online 照護線上《吃代糖能減重？會不會致癌？（懶人包）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care Online 喔！

喜歡吃甜，幾乎可說是人性。在幾百年前，糖還是個奢侈品，能負擔者非富即貴，沒錢可是吃不到，當然也不會受到糖的毒害。然而當時間快轉到二十一世紀，糖飲、甜食均是唾手可得，不僅每隔幾步就有一間飲料店，每隔幾個月又會有種甜死人不償命的夢幻逸品橫空出世。

這些大量的糖讓我們身體變差，玩弄著我們的血糖控制與情緒，更多的糖還轉化為脂肪，在腹部、大腿、下巴等處待了下來。雖然現在愈來愈多人已經了解到，太多糖對身體有害，但畢竟眾人已經對糖陷入成癮了，食物、飲料都是無甜不歡，在要求限糖、減糖的同時，廠商們又推出了各種甜味劑，號稱「零熱量」的可樂、「無添加蔗糖」的糖果均應運而生，主打低卡、熱量低，讓大家能更心安理得地吃甜甜、喝甜甜。

於是這些年來，即使大家心中想著減糖，市面上甜味劑的需求則是不降反升。那這些甜味劑、代糖對人體會有什麼健康影響呢？我們一起來看看。

食用糖

在認識代糖前，我們先看平常的食用糖，多是指蔗糖 (sucrose)，無論冰糖、白砂糖、黑砂糖等都是以蔗糖為最主要成分。我們吃進這些糖、經過消化後，蔗糖會被分解成葡萄糖和果糖，在小腸吸收，影響我們的血糖高低，並帶來熱量。在台灣，蔗糖、果糖等算是食品原料，而非食品添加物。

代糖

代糖就是糖的替代品，具有甜味，是用來取代糖的人工合成物，屬於低熱量的甜味劑，雖然聽到「人工合成」總讓人有股不悅感，但事實上這些甜味劑已經廣泛運用於碳酸飲料、烘培食品、果凍、布丁、糖果、罐頭食品、優格、調味乳等奶類製品。

除了人工甜味劑，你可能還會聽到號稱「天然的」甜味劑，代表這種代糖可能從草本植物、或糖本身衍生出來的，雖然原料聽起來天然，但萃取過程並不天然，並不會因此就鐵定優於人工甜味劑。

以下我們就來介紹幾種最常見的代糖：

阿斯巴甜 (aspartame)
甜度約是蔗糖的兩百倍。零卡可樂 Diet Coke 裡加的就是阿斯巴甜，因此算是很有名的一種代糖。曾有些特定的團體會推廣阿斯巴甜致癌論，然而經過大量研究，目前沒有證據可說阿斯巴甜會導致腦癌。不過消費者最容易抱怨的症狀是頭痛，若有偏頭痛問題，可考慮停止使用阿斯巴甜作為代糖。苯丙酮尿症的人也不能吃阿斯巴甜。

甜菊糖 (stevia)
甜度約是蔗糖的兩、三百倍。這是近期內比較有名的代糖，號稱天然的甜味劑，綠瓶的可樂裡添加的就是甜菊糖。雖是源自於天然植物，但提取與精煉的過程並不天然，仍得要加入其他的溶劑才能得到甜菊糖。日本與南美常運用甜菊糖做食物與飲料。

三氯蔗糖 (sucralose)
甜度約是蔗糖的六百倍。三氯蔗糖是一種以蔗糖作為原料而衍生出的甜味劑，又被稱為「蔗糖素」。三氯蔗糖口感上與蔗糖比較接近，因此是最常用的甜味替代品，目前廣泛運用於飲料、糖漿、乳製品、果醬、蜜餞等加工食物之中。下次看到「三氯蔗糖」或「蔗糖素」這樣的食品標示時，別以為這是蔗糖，要知道這是個人工甜味劑。

糖精 (saccharin)
糖精是第一個人工甜味劑，早於 19 世紀就被意外合成出來。甜度是蔗糖的三百到四百倍，品嘗含糖精食品後會帶有點苦與金屬的後味，有些藥物、糖果、餅乾、飲料吃到後來嘴巴裡有個金屬味，可能就是含有糖精。

1970 年代，有個實驗認為糖精讓白鼠罹患膀胱癌，因此當時含有糖精的食品需加註警語。但經過更多年的研究後，現在認為正常劑量的糖精不會致癌，也沒有其他健康風險疑慮，因此現代的糖精產品並不需要加註警語了。

紐甜 (neotame)
甜度已經是蔗糖的八千倍了，化學性質比阿斯巴甜還穩定，還可用在加熱的史品，目前已廣泛用於口香糖、碳酸飲料、優格、蛋糕等食物之中。

乙醯磺胺酸鉀 (acesulfame potassium)
甜度約是蔗糖的兩百倍。又稱安賽蜜，在熱的環境下較穩定，因此會被用於烘培食品。

看了這麼一堆代糖可能讓你有點頭昏腦脹，沒關係，我們只要知道，這些代糖的甜度比蔗糖高了好幾百倍，不需要加太多就能帶來甜味，且代糖幾乎不帶有熱量，這對有體重控制需求的人是個福音。還有，代糖不是碳水化合物，不會讓血糖上升，在糖尿病患者的生活裡，代糖就佔了很重要的位置。另一個代糖可能帶來的好處是，不會讓人蛀牙！

如果去美國遊玩，你會發現餐桌上放著一包包的糖，讓人於喝咖啡、喝茶時添加，它們的包裝顏色就分別代表著是不同的代糖：

• 藍色：阿斯巴甜 (aspartame)
• 粉紅色：糖精 (saccharin)
• 黃色：三氯蔗糖 (sucralose)
• 綠色：甜菊糖 (stevia)

不過，你可能也會覺得，代糖讓人吃不習慣！吃了代糖之後，嘴裡會留有些許的苦味、或有金屬味。因此廠商常會用不同種的甜味劑相加，互相遮蓋殘留於嘴巴的味道。

而代糖真能讓人減低體重嗎？關於這方面研究不少，但結果是分歧的；短期內從原本的高熱量甜食轉成吃或喝甜味劑食品的話，可能會讓人獲得少一些些的熱量，但長期來說，體重甚至可能還會上升。也就是說，除非配合其他減重策略，否則單單改用代糖來獲取的體重控制效果非常有限。

那吃多了這些人工合成物，會不會致癌呢？在 1970 年代，研究曾認為糖精與膀胱癌有關，然而後來經過多重研究檢驗，並沒有找到人工甜味劑會導致癌症的證據。在大規模的分析中，並不認為人工甜味劑會增加癌症風險。也就是說，我們上述的阿斯巴甜、糖精等各種人工甜味劑，基本上都還算安全的食品添加物。

除了上述的甜味劑外，還有另一種常見的添加物是糖醇 (sugar alcohol)，看到 alcohol 大家會誤以為這是酒，不是，糖醇裡面不含有酒精。糖醇原本就存在某些水果與蔬菜中，但現在大量生產時，不會真的從水果或蔬菜中提煉糖醇，因此生產過程還是透過化學反應步驟，把木糖轉化為木糖醇 (xylitol)，乳糖轉化成乳糖醇，葡萄糖轉化成山梨糖醇 (sorbitol)

糖醇和上述的代糖不一樣，糖醇是種碳水化合物，因此也含有熱量，只是比糖含的熱量還少，也常見於口香糖、巧克力等加工食品之中，讓食物有點甜味，還帶有濕潤的口感。大家應該都還記得口香糖廣告裡，駱駝說著：「曬駱駝， xylitol ！」吧，xylitol 就是指木糖醇。

像山梨糖醇、木糖醇這類的糖醇，會帶來什麼健康影響嗎？雖然糖醇是碳水化合物，但這種是身體無法完全吸收的碳水化合物，因此對血糖的影響比較小，帶有的熱量也沒有蔗糖那麼高，因此糖醇還是有機會能控制血糖和體重。然而吃的量較大時，容易讓人打嗝、肚子脹氣、腹瀉拉肚子。

最後，我們再來看看蜂蜜、花蜜、楓糖漿等很天然的甜味劑。這些是我們直覺上覺得比較健康的產品，但實際上蜂蜜裡含有維生素或礦物質的量，與蔗糖含有的維生素礦物質是差不多的。

我們的身體同樣都會把蜂蜜、楓糖漿代謝處理成葡萄糖和果糖再行吸收，因此在營養成分或身體處理上都是相差無幾的。不能因為以為這個叫做天然的糖，就吃多也沒關係。吃多就跟吃蔗糖吃太多一樣，會蛀牙、會胖、會有血糖控制的問題。如果是為了口味上的變化，選擇楓糖漿或蜂蜜，還比較合理。否則選擇這些糖，並不會因此而比較健康。

或許看到這裡，你會很意外發現，人工合成的甜味劑沒有我們想像中這麼差，而天然的蜂蜜、楓糖也沒有想像中這麼的棒，吃多就是會血糖高、會胖。

說到底，我們還是得從心認知，自己早已吃下了太多的糖，多過身體需求的，並開始訓練自己不需要這麼多的甜味及糖，才能減少糖、天然甜味劑、人工甜味劑等所有甜味來源的需求，降低對甜味的需求，才能減輕身體的負擔。

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