閉目不只養神，還能養創意？

本文與  益福生醫 合作，泛科學企劃執行

昨晚，你又在床上翻來覆去、無法入眠了嗎？這或許是現代社會最普遍的深夜共鳴。儘管換了昂貴的乳膠枕、拉上百分之百遮光的窗簾，甚至在腦海中數了幾百隻羊，大腦的那個「睡眠開關」卻彷彿生鏽般卡住。這種渴望休息卻睡不著的過程，讓失眠成了一場耗損身心的極限馬拉松 。

皮質醇：你體內那位「永不熄滅」的深夜警報器

要理解失眠，我們得先認識身體的一套精密防衛系統：下視丘-垂體-腎上腺軸（HPA axis） 。這套系統原本是演化給我們的禮物，讓我們在面對劍齒虎或突如其來的危險時，能迅速進入「戰鬥或快逃」的備戰狀態。當這套系統啟動，腎上腺就會分泌皮質醇 (壓力荷爾蒙)，這種荷爾蒙能調動能量、提高警覺性，讓我們在危機中保持清醒 。

然而，現代人的「劍齒虎」不再是野獸，而是無止盡的專案進度、電子郵件與職場競爭。對於長期處於高壓或高強度工作環境的人們來說，身體的警報系統可能處於一種「切換不掉」的狀態。

在理想的狀態下，人類的生理時鐘像是一場精確的接力賽。入夜後，身體會進入「修復模式」，此時壓力荷爾蒙「皮質醇」的濃度應該降至最低點，讓「睡眠荷爾蒙」褪黑激素（Melatonin）接棒主導。褪黑激素不僅負責傳遞「天黑了」的訊號，它還能抑制腦中負責維持清醒的食慾素（Orexin）神經元，幫助大腦順利關閉覺醒開關。

然而，當壓力介入時，這場接力賽就會變成跑不完的馬拉松賽。研究指出，長期的高壓環境會導致 HPA 軸過度活化，使得夜間皮質醇異常分泌。這不僅會抑制褪黑激素的分泌，更會讓食慾素在深夜裡持續活化，強迫大腦維持在「高覺醒狀態（Hyperarousal）」。 這種令人崩潰的狀態就是，明明你已經累到不行，但大腦卻像停不下來的發電機！

長期的睡眠不足會導致體內促發炎細胞激素上升，而發炎反應又會進一步活化 HPA 軸，分泌更多皮質醇來試圖消炎，高濃度的皮質醇會進一步干擾深層睡眠與快速動眼期（REM），導致睡眠品質變得低弱又破碎，最終形成「壓力－發炎－失眠」的惡行循環。也就是說，你不是在跟睡眠上的意志力作對，而是在跟失控的生理長期鬥爭。

從腸道重啟好眠開關：PS150 菌株如何調校你的生理時鐘

面對這種煞車失靈的失眠困局，科學家們將目光投向了人體內另一個繁榮的生態系：腸道。腸道與大腦之間存在著一條雙向通訊的高速公路，這就是「菌-腸-腦軸 (Microbiome-Gut-Brain Axis, MGBA)」，而某些特殊菌株不僅能幫助消化、排便，更能透過神經與內分泌途徑與大腦對話，直接參與調節我們的壓力調節與睡眠節律。這種菌株被科學家稱為「精神益生菌」（Psychobiotics）。

在眾多研究菌株中，發酵乳桿菌 Limosilactobacillus fermentum PS150 的表現格外引人注目。PS150菌株源於亞洲益生菌權威「蔡英傑教授」團隊的專業研發，累積多年功能性菌株研發經驗的科學成果。針對臨床常見的「初夜效應」（First Night Effect, FNE），也就是現代人因出差、換床或環境改變導致的入睡困難，俗稱認床。科學家在進行實驗時發現，補充 PS150 菌株能顯著恢復非快速動眼期（NREM）的睡眠長度，且入睡更快，起床後也更容易清醒。更重要的是，不同於常見的藥物助眠手段（如抗組織胺藥物 DIPH）容易造成快速動眼期（REM）剝奪或導致睡眠破碎化，PS150 菌株展現出一種更為「溫和且自然」的調節力，它能有效縮短入睡所需的時間，並恢復睡眠中代表深層修復的「Delta 波」能量。

科學家發現，即便將 PS150 菌株經過特殊的熱處理（Heat-treated），轉化為不具活性但保有關鍵成分的「後生元」（Postbiotics），其生物活性依然能與活菌媲美 。HT-PS150 技術解決了益生菌在儲存與攝取過程中容易失去活性的痛點，讓這些腸道通訊員能更穩定地發揮作用 。

在臨床實驗中，科學家觀察到一個耐人尋味的現象：當詢問受試者的主觀感受時，往往會遇到強大的「安慰劑效應」，無論是服用 HT-PS150 還是安慰劑的人，主觀上大多表示睡眠變好了。這種「體感上的進步」有時會掩蓋真相，讓人分不清是心理作用還是真實效益。

然而，客觀的生理數據（Biomarkers）卻揭開了關鍵的差異。在排除主觀偏誤後，實驗數據顯示 HT-PS150 組有更高比例的人（84.6%）出現了夜間褪黑激素分泌增加，且壓力荷爾蒙（皮質醇）顯著下降，這證明了菌株確實啟動了體內的睡眠調控系統，而不僅僅是心理安慰。

最值得關注的是，對於那些失眠指數較高（ISI ≧ 8）的族群，這種「生理修復」與「主觀體感」終於達成了一致。這群人在補充 HT-PS150 後，不僅生理標記改善，連原本嚴重困擾的主觀睡眠效率、持續時間，以及焦慮感也出現了顯著的進步。

了解更多PS150助眠益生菌：https://lihi3.me/KQ4zi

重新定義深層睡眠：構建全方位的深夜修復計畫

睡眠從來就不只是單純的休息，而是一場生理功能的全面重整。想要重獲高品質的睡眠，關鍵在於為自己建立一個全方位的修復生態系。

這套系統的基石，始於良好的生活習慣。從減少睡前數位螢幕的干擾、優化室內環境，到作息調整。當我們透過規律作息來穩定神經系統，並輔以現代科學對於 PS150 菌株的調節力發現，身體便能更順暢地啟動睡眠開關，回歸自然的運作節律。

與其將失眠視為意志力的抗爭，不如將其看作是生理機能與腸道微生態的深度溝通。透過生活作息的調整與科學實證的支持，每個人都能擁有掌控睡眠的主動權。現在就從優化生活型態開始，為自己按下那個久違的、如嬰兒般香甜的關機鍵吧。

本文由 肺纖維化(菜瓜布肺)社團衛教 合作，泛科學撰文

在現代醫學的警示清單裡，乳癌、大腸癌這些疾病大家都不陌生；但有一個「隱蔽且致命」的威脅卻常被忽視，那就是「肺纖維化」。其中最常見的類型「特發性肺纖維化」（IPF），其預後往往不太樂觀，確診後的五年存活率甚至比許多常見的癌症還低。

首先，我們得先破解一個迷思：肺纖維化並不是單一疾病，而是許多種間質性肺病的共同表現。當我們聽到「肺纖維化」，腦中常浮現「菜瓜布肺」的形象，患者的肺部外觀充滿一個個空洞與疤痕，像極了乾燥的絲瓜。這精準描繪了肺部組織逐漸硬化、失去彈性的過程。

更重要的是，IPF 這類肺纖維化的威脅在於「不可逆」的特性，一旦形成就很難逆轉。這跟部分 COVID-19 康復者身上、仍有機會復原的肺纖維化，是兩種完全不同的概念。

肺部為何會變成「菜瓜布」？

為什麼好端端的肺會變成菜瓜布？這其實是一場身體修復機制失控的結果。

「纖維化」的組織，就是肺部間質組織（interstitium）的疤痕化。間質是圍繞在肺泡周圍，包含血管與支持肺部結構的結締組織。在正常情況下，肺部損傷後會啟動修復機制，並再生健康組織。但在肺纖維化的患者體內，這套修復機制卻「當機」了。

身體會不斷地發出訊號，導致負責修復工作的「纖維母細胞」（fibroblasts）被過度活化，進而失控地沉積膠原蛋白疤痕組織，最終在肺部形成永久性的纖維化。

科學家發現，這個過程之所以棘手，在於它是一個「惡性循環」，肺部同時存在著「發炎反應」與「纖維化」這兩條路徑 ，它們相互加乘，演變成難以阻斷的強大破壞力。

雖然特發性肺纖維化 (IPF) 的具體成因不明 ，但已知某些特定族群的風險更高。例如抽菸，特定年齡與性別(50歲以上男性)、長期暴露於粉塵環境的工作者(農業、畜牧業、採礦業…)、胃食道逆流者。此外，患有自體免疫疾病（如類風濕性關節炎、乾燥症、硬皮症、皮肌炎/多發性肌炎，）的患者，他們併發肺纖維化的機率遠高於一般人，必須特別警覺。

打斷惡性循環的挑戰，為何只對抗「纖維化」還不夠？

面對這個不可逆的疾病，醫學界長年束手無策，直到 2014 年才迎來一道曙光。美國 FDA 批准了兩種機制不同的新藥：Nintedanib 和 Pirfenidone。這兩種藥物的出現是治療史上的分水嶺，首度被證實能夠「延緩」IPF 患者肺功能的惡化速度。

然而，這場戰役尚未結束。現有的治療雖然帶來了希望，卻也凸顯了「未被滿足的醫療需求」。從機制上來看，這些藥物主要抑制的是「纖維化路徑」。

這讓科學界開始思考這個未被滿足的棘手問題：既然疾病的本質是「發炎」與「纖維化」的雙重打擊，那麼，我們是否能找到「同時抑制」這兩條路徑的全新策略，從而更有效地打斷這個惡性循環？

找到同時調控「發炎」與「纖維化」的新靶點

為了解決難題，科學家將目光鎖定在一個細胞內的酵素：磷酸二酯酶 4B（PDE4B）。

為什麼鎖定它？讓我們看看它的「雙重作用」機制：

1. 關鍵位置： PDE4B 同時存在於免疫細胞（與發炎有關）與纖維母細胞（與纖維化有關）當中。
2. 作用機制： PDE4B 的主要工作是降解細胞內一種叫 cAMP（環磷酸腺苷） 的訊號分子。cAMP 可以被視為細胞內的「穩定信號」。
3. 雙重抑制： 當我們使用藥物抑制了 PDE4B 的活性，細胞內的 cAMP 就不會被分解，濃度會隨之升高。高濃度的 cAMP 能穩定免疫細胞和纖維母細胞，同時產生抗發炎與抗纖維化的雙重效應。

簡單來說，鎖定並抑制 PDE4B，就像是同時抑制了免疫風暴與纖維化的工程，有望從雙從抑制打擊這個惡性循環。

全球臨床試驗帶來的新希望

近十年來，全球在肺纖維化領域投入了大量的臨床試驗，我們相信，在科學家逐步破解肺纖維化惡性循環的複雜難題後，期盼未來能為無數患者爭取到更安全、健康的生活與未來。

最後，我們必須再次提醒，特發性肺纖維化（IPF）與漸進性肺纖維化（PPF）是極具破壞性、且不可逆的疾病。面對這個比癌症更致命的對手，雖然現有的治療手段能延緩惡化，但無法逆轉已經形成的肺部疤痕組織，因此「早期診斷、早期治療」仍是對抗肺纖維化最重要的黃金時刻。

• 文／異吐司想 Toasty Thoughts

身為一個稱職 (？)的台灣人，我相信應該大部分的人應該都是「喜歡」吃東西的。看看我們到處都能買到東西吃的街頭巷尾，還有那個傳說中一言不合就會拿食物霸凌晚輩的外婆，「愛吃」這件事大概早就深深刻印在我們的集體無意識裡。

可惜的是，隨著現代生活節奏越來越快，「吃飯」這件事漸漸也失去了它原本可以帶來的附帶功能。

認真回想一下，你上次「一個人好好吃一頓飯」是什麼時候的事了？

不是酒酣耳熱的餐敘，也不是別有目的的應酬，就是自己一個人好好地、安安靜靜地吃一頓飯。沒有任何東西打擾，就是一段只有你與食物的祥和時光。

有人說食物的美味程度，是取決於跟你一起用餐的對象。跟能讓你心曠神怡的人坐在一起，再普通的粗茶淡飯也能吃得很香；相反的，就算是米其林三星的絕世美餚，也可能被不討喜的飯伴搞得索然無味。

然而，現在當我們一個人吃飯的時候，陪著一起的大多是手機或電腦，不管是在玩遊戲、看影片，甚至是繼續處理做不完的工作，總是會有事情確保我們不會「浪費」這段時間。

小時候這樣做肯定會被家裡人斥責，說這樣會「消化不良」，雖然並無其事，不過「好好吃一頓飯」這件事確實對我們大有好處，只是不一定是你想的那樣。

不習慣空下腦袋吃飯？小心精神耗竭

為什麼我們獨自吃飯時，總是會不由自主地想找東西來「打發時間」？這其實是因為「吃飯」這件事情對我們來說太過簡單，簡單到幾乎「不用想」的程度。

就如同我們閉著眼睛都能摸到自己鼻子，或是可以一邊想事情一邊刷牙，「把食物送進嘴裡」這個動作已經在日積月累的生活經驗中變成「本能」，完全依靠意識外的自動導航就能完成，沒有太多「意識」介入的空間。你可能會「知道」自己在吃什麼，或是在叉揀舀時知道要刻意避開某些食物，但是你不需要監控每個動作，通常只需要「啊，我不要吃那個」身體就自發完成整個流程、把你要的東西送進嘴裡。

也因為吃東西用不著特地去思考，我們的大腦就暫時「空」下來，沒有事做。

對於習慣讓大腦不斷處理資訊、保持運轉的現代人來說，這樣無所事事反而會引發類似戒斷症狀的不適應，令人下意識地想找事情做。然而不管是使用 3C 產品或是邊吃邊處理工作，這樣透過外在刺激讓意識維持忙碌的作法，其實正是讓我們越來越容易精神耗竭的元兇。

問題的癥結點，就在於吃飯時讓腦袋「放空」其實是有意義的。

當我們在說「注意力」的時候，最先想到的往往會是「注意到外界」的某樣事物，例如進行到一半的工作、正在台上講課的老師，或甚至是某隻從你眼角餘光走過的貓。這些「對外」(outward) 的注意力是我們熟悉的日常認知功能，幫助我們每天順利與外界互動、完成工作，同時也是大腦額葉皮質正常運轉的證明。

但是我們其實還有另一種注意力，那就是「對內」(inward) 的注意力，讓我們能夠掌握身體當下的各種生理以及情緒反應。

你累了嗎？累到「以為自己不累」？

如果說對外的注意力是平常用電腦時打開的各種程式與網頁，專門讓我們處理外來業務的工具，對內的注意力就是系統管理員，用來掌握自己的運轉狀況以及安全警訊。對外與對內的注意力技術上來說是併行的，但是我們大腦分配的心理能量卻會依據當下情境而有所偏頗，特別是在網路世代每天海量的資訊狂潮中，對內注意力的配比自然會越來越低。

也因此，像吃飯、洗澡、走路甚至是搭車通勤這些難得的「發呆」時間，其實就是在回收對外注意力，給大腦重新開機、釋放記憶體的機會。

這時還用其他工作去填滿好不容易出現的空檔，不只會讓大腦無法良好休息，連「疲累的訊號」都接收不到。我們大多都有過忙了一整天後，忽然在某個時刻意識到「自己其實很餓／很累」、「這裡痛那裡痛」，或是回家一碰到沙發就「連一根手指頭都動不了」的軟爛。

這些都不是突如其來的負面狀態（又不是踩到陷阱），而是整天不斷累積、卻因為注意力不曾回收而持續被忽略的「疲勞警報」一次湧現。

這個「以為自己不累」的錯覺會讓我們一不小心就把自己操過頭，使得身體長期處在沒有得到充分休息的勞累狀態，最終導致可怕的精神疲乏與各種心理、生理健康問題。

為什麼（正常）工作會安排 1 到 1.5 小時的午休？就是要把「1 天工作 8 小時」切成「早上工作 4 小時」跟「下午工作 4 小時」，讓你有機會在中間稍微回點血、不要過度耗損珍貴的體力。當然我知道許多工作場所沒有這麼友善，但至少這個制度的原意是這樣。

我知道有些人這時會想說：「可是事情就只差一點點了，我 ㄍㄧㄥ 一下再去休息不行嗎？」如果你剩下的工作只是一些機械式、重複性高的工作，那確實是無傷大雅；但要是你需要動腦，這樣的「再ㄍㄧㄥ一下」反而是在自找麻煩。

放空時刻給靈感與創意空間

你或許聽過所謂的「浴中哲思」(shower thoughts)，就是那個讓阿基米德在泡澡時突然大叫「Eureka！」（我知道了）然後開始當眾裸奔的東西（咦）。

這並不是因為洗澡水有什麼神奇的魔力，而是因為在這個「放空」的時刻，我們開始回收過度集中在特定事物上的注意力，讓緊繃的神經得以紓緩、釋放出被佔用的記憶體。持續投放對外注意力給同一件事，雖然能讓人「集中」，把所有心理能量都用在處理工作上；這同時也會限縮視野，使我們逐漸喪失「觸類旁通」的聯想能力。

說得直白一點，我們就像是被套上眼罩的賽馬，除了眼前的目標與腳下的道路之外什麼都看不到。

但是這樣的專注其實是與所謂的「創意」或「靈感」背道而馳，因為當我們只看得見框架內的事物，自然也就喪失了「跳出框架」的能力。只有把那些被佔用的記憶體放出來，我們才會重新跟工作以外的世界接上線，讓看似毫無關聯的東西刺激出新的創意。

很多人在工作卡關時會想「出去走走」、「去抽根菸」、「去喝杯水」，這些小歇行為本身沒有問題，但是問題在於，很多時候我們並沒有「專心休息」。如果你在休息時還掛念著工作，那只是把過度狹隘的注意力延續下去，消耗了時間卻又沒有讓大腦重新開機的效果。

前陣子很風行的「番茄鐘工作法」其實就是運用了類似的原理，除了有專心工作的時段，也有設定特定的休息時間。透過有規律的專注與休息，讓大腦不會陷入過度緊繃的狀態，保持認知上的彈性。

而越是緊繃、越是被限縮的注意力，往往會需要更長的放空期才能舒緩。這也是為什麼每天工作結束後的「晚餐」特別重要，因為這段時間的放空會是很明確的「休息」訊號，把佔用記憶體的分頁通通 Alt+F4（關閉所有程式）掉，還給自己一個清爽的大腦。

專心一個人吃頓飯，讓大腦好好喘息

雖然說跟朋友一起聚餐小酌也可能有同樣的效果，但就現代人的互動模式，這種餐敘也很容易就變成另一種認知勞動的場合，大家聽一個人吐苦水聽著聽著就開始關心對方、想對策。這些社交活動雖然有它的好處，但如果你是真的想好好休息，還是學著跟自己一起吃飯吧。

因為這時候你不需要思考別的東西，只要「專心吃飯」就好。

去認真咀嚼、體會每一口食物的味道，並且感受它們進到你身體後化做養分的滋補。記得同時把注意力從外界拉回到自己體內，去審視這段時間自己的身心狀況。當注意力的焦點被拉回體內，很多你以為感受不到的小細節自然會出現在意識之海等著被捕捉。

有沒有地方不舒服？有沒有特別讓你煩悶的事？剛剛如果遇到爛人搞事，現在心情平復了嗎？

就算不是午餐或晚餐，你也可以給自己安排點心時間，讓大腦有「暫停」的機會。多花點時間把注意力放在自己身上，給吃飯時間它應得的尊重 (？)，或許你就會是下一個大叫「Eureka！」的人呢。

不過現在裸奔是會被警察逮捕的，記得要穿衣服啊(？)

參考資料

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