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腰酸背痛的上班族,如何讓自己更好過?

  • 作者:黃宗玄│物理治療師

腰酸背痛,上班族的典型職業傷害

對於許多久坐辦公桌前的上班族來說,因為長期職業傷害所導致身體大大小小的不適症狀,已經造成生活上的困擾。根據 2018 年勞工保險局職業傷病給付排名,以手臂肩頸疾病職業性下背痛位居前兩名。

手臂肩頸疾病:長時間的固定作業模式,導致肩頸上抬困難。

你是否有這樣的經驗?坐在電腦前一個下午,奮力趕完最後一個專案,好不容易完成了,想要站起來伸個懶腰、大吐一口氣,釋放所有壓力時,由後臂往前臂竄的痛楚,夾帶著緊繃、疼痛,甚至痠麻而來。

職業性下背痛:長時間、習慣性的工作模式,加上姿勢偏移引發腰的抗議。

有算過你一天坐了幾小時嗎?從早上八點進到辦公室,就沒有停下手中的鍵盤跟滑鼠,緊盯著電腦螢幕,還要隨時接聽突然打岔的電話。這樣的一天可能要持續到晚上八、九點才能稍微歇息,滿身疲憊地離開公司。日復一日、年復一年……

由上述可知,久坐辦公桌前的上班族是暴露在職業傷害的高風險族群。然而因為必須工作、請假不易,再加上復健療程耗時,及無法持續追蹤等因素,常使得不適症狀延誤或加重,最終造成不可逆的傷害。

肩頸硬叩叩,你的身體在抗議啦!圖/pixabay

肩頸不適該怎麼做?

以下舉出對於上班族肩頸不適,姿勢調整的主要思路:

  • 由於在長時間、錯誤的姿勢下辦公:
    因辦公時頭部前傾→使得肩頸區域的後側肌群、頸部前方的胸鎖乳突肌為了撐住前傾的頭部→變得縮短、變緊、肥厚→身體處在彎腰駝背、前傾的姿勢。
  • 改善方式:
    將桌面與椅面更靠近身體→選擇一個有背靠的椅子,讓身體有足夠的支撐→身體坐好坐滿,雙眼能夠平視電腦銀幕,雙手可以微微向下使用鍵盤與滑鼠→在頸部加個 U 型枕,讓脖子回正→找空檔休息、上廁所,並手叉背後,讓身體站直、站挺來舒緩長時間的不適。

作者繪製的健康小人:姿勢調整建議。圖/作者提供

另外,身體有輕微的肌肉痠痛等不適時,也可以搭配物理治療的評估流程:覺察、動作、癒合三步驟,來為自己調整姿勢。

上述三步驟的問題與指令如下:

  1. 覺察:什麼時候不適?什麼時候輕鬆?
  2. 動作:試著做輕鬆的動作感覺看看。
  3. 癒合:記住好的感覺。以及持續嘗試、追蹤與調整。

透過覺察,找到讓自己變輕鬆的方式。圖/作者提供

針對肩頸不適,可以參考幾個輕鬆的舒緩動作以緩解不舒服的狀況:

  1. 躺姿時以毛巾捲作為支撐物,回復頸椎曲線:
    將毛巾捲成一個凸起來的支撐物,讓頭、肩頸成一直線,在躺姿下,枕在頸部 10~15 分鐘即可。
  2. 用網球在頸部的位置按壓,以放鬆兩側繃緊的肌肉:
    在躺姿下,將網球靠在頸部的位置,按壓頸後疼痛的部位,以鬆解頸部兩側繃緊的肌肉,依次按壓 10~15 秒鐘即可。
  3. 頸部兩側拉筋:
    站姿下,並手叉背後,頸部往兩側拉筋,左/右交替做,依次拉筋 10 秒鐘、10 下即可。讓肩頸區域的繃緊部位能夠放鬆,並緩解繃緊的疼痛。
  4. 站姿時雙手上抬活動肩頸部位:
    讓肩頸區域活動起來→能夠緩解肩頸因長時間固定不動,造成的繃緊與疼痛→站姿下,並雙手一齊上抬→慢慢抬高,慢慢增加抬高的角度→在站姿下,慢慢移動,依次上抬 10 秒鐘,10 下即可。

針對肩頸不適的舒緩動作。圖/作者繪製

身體有不適症狀的上班族,常已經一忍再忍、忍到不能再忍才去就診。毛病日積月累,從醫院出來後,又怎麼可能 3 到 5 天就能夠將疼痛與不適完全甩掉呢?小問題拖成大病號,是上班族最深層的困境。持續關注自己的身體狀態,應用物理治療的「覺察」,才能改善這樣的不適。

作為物理治療師,我將小時候喜歡畫圖的興趣跟物理治療的理論結合,在網路上以「小人圖」分享健康相關的資訊。從2016年的9月起,更開始嘗試用遠距的方式,回答有關身體的問題。這也開啟了我的粉絲頁「小人陪你愛健康 您的健康小幫手」以網路提供姿勢建議的開端;如果有相關需求也歡迎大家追蹤詢問喔。

電影大英雄天團中,主角的哥哥為他打造的照護型機器人:杯麵。圖/IMDB

參考資料

    1. 關懷零距離─遠距居家照護技術之應用。衛福季刊衛福第 10 期 (2016)
    2. 勞工保險局職業傷病給付排名。勞動部勞動局。
    3. 許君豪 (2018)。勞保職業病三巨頭:手臂頸肩疾病、下背痛、過勞
    4. 衛生福利部遠距健康照護服務
    5. 亞健康問題的研究發展。國外醫學:社會醫學分冊 (2002)

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