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你家的孩子,「夠眠」嗎?

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一起玩電動是很常見的親子活動,但要注意,別把3C帶進孩子的臥室裡。credit: CC by Reggie fun@flickr

有如超級耐力電池般的孩子,到底何時才會把電力耗盡,趕快滾去床上睡覺呢?相信是很多家長,都很關心的議題。

但你知道家裡的孩子,到底每天該睡多久呢?看到睡眠專家的建議,肯定讓你掉下巴!

睡眠是大腦的食物,有助管理壓力,其重要性有如空氣、水和食物,對身體的機能跟大腦的活動,都具有關鍵性的影響。只可惜現代人普遍缺乏足夠的睡眠時間,而孩子的入睡時間,往往與家庭環境及家人作息有相當密切的關係。

經常沒睡好或睡眠不足,可能會讓孩子的情緒,變得喜怒無常,不只是會影響專注力及記憶力,而拖累學業的考試,也較容易出現衝動的不恰當行為。

2014年3月最新發表在《神經科學雜誌》(The Journal of Neuroscience)的小鼠試驗,就發現長期睡眠不足會導致大腦神經元的喪失,即使之後再補眠,仍無法償還之前所欠下的「睡眠債」,這表示,長期睡眠不足可能比以往認定的更嚴重,不只會損害認知能力,也可能導致不可逆的腦細胞損傷。

到底孩子需要多少睡眠?《美國國家睡眠基金會》(National Sleep Foundation)對兒童及青少年的睡眠時間,建議如下:

  • 新生兒:1到2個月大的新生兒,每天需要10小時30分鐘到18小時的睡眠。新生兒沒有明顯的晝夜節律,隨時都可以入睡。
  • 嬰兒期:3到11個月的嬰兒,白天需要30分鐘到2小時的小睡,次數可能會有一到四次左右。晚上則需要9小時30分鐘到12小時的睡眠。
  • 幼兒期:1到3歲的幼兒,白天可能會有一次1到3小時的小睡,晚上需要12到14小時的睡眠。當然,儘可能不要讓白天小睡的時間太晚,以免延遲晚上入睡的時間,保持一貫的就寢時間很重要。
  • 學齡前兒童:3到5歲的學齡前兒童,晚上需要11到13小時的睡眠。5歲大的孩子,可能已經不太會白天小睡,建議不要在房間放電視機,宜建立規律的入睡時間及環境。
  • 學齡期:5到12歲的學齡前兒童,晚上需要10到11小時的睡眠。這個年齡的孩子很熱衷玩電動、看電視,要注意別讓3C,帶進孩子的臥室裡。
  • 青少年期:12到18歲的青少年,晚上需要8小時25分鐘到9小時25分鐘的睡眠。而且,最好能在晚上11點前入睡,不要在周休熬夜,以免影響正常的生理時鐘。

看到睡眠專家建議的睡眠時間,我想絕大多數的台灣父母,應該都會嚇一跳。因為,台灣的孩子遠遠「不夠眠」,根本沒有睡這麼久。有時,即使人已經躺在床上,都還在看電視,玩平板電腦呢!這種把臥室當成家庭視聽娛樂中心的情況,其實還蠻普遍的。

在美國,8到18歲的兒童及青少年的臥室裡,有71%有電視,36%有電腦。在台灣,會在臥室裡看電視、玩電腦、滑智慧型手機的家庭,也不少見,但近年各國的醫學研究,都已經証實,在臥房使用3C,可說是影響睡眠最常見的因素之一。

根據2012年9月發表在《兒童肥胖雜誌》(Pediatric Obesity)的研究,共囊括了加拿大五年級(約11歲)近3400位學童,其中有64%的父母說,孩子的臥室裡有電子娛樂和通信設備,如:電視、電玩、電腦或智慧型手機。

其中,有一半的孩子臥室裡有電視、DVD或電動玩具,21%有電腦,17%有智慧型手機,大約有5%的孩子,擁有這三類的電子娛樂和通信設備。在臥室裡擁有一種電子娛樂和通信設備的孩子比沒有的孩子體重超重的機會多1.47倍,而有三種設備的孩子,體重超重的機會更多了2.57倍。

研究中,有57%的學童說,他們在該上床睡覺的時間,還在看電視或電影。而事實上,只要減少短短1小時的睡眠時間,就會讓超重、肥胖的機會,分別增加28%、30%。

結論是晚上使用這些電子產品,與孩子的睡眠時間縮短、肥胖、較差的飲食質量,以及較少的身體活動,都有關連性。因此,專家建議不要讓孩子的臥室裡有這些電子產品,對於幫忙孩子建立好的生活型態、睡好覺及減少兒童肥胖,都會有正面的作用。

另一個,2013年7月發表在英國《BMC公共衛生雜誌》(BMC Public Health)的研究指出,10到11歲的學齡孩童臥室裡,若有擺設電腦、電視等電子媒體設備,不只會延遲孩子上床的時間,也會讓孩子睡覺的時間縮短,改變睡眠習慣,對睡眠產生不利的影響,可能會讓孩子更容易出現白天疲勞、注意力不集中跟行為問題。家長在平常上學日對於孩子睡眠時間的監督,會比周末更加重要。而男孩房間裡有電腦,又比女性房間裡有電腦,更容易干擾到他們的睡眠。

身為父母,希望孩子能有充足的睡眠,別再讓3C混進臥室,變成孩子的「床伴」是第一步。

 

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參考資料

關於作者

黃秀美

小星星之光》專欄,是我懷抱著對孩子的關切之情,以現今的科學醫療佐証,所撰寫的兒童、青少年(18歲以內)健康新知。黃秀美,現為《國語日報:秀美姐姐說身體奧祕》專欄作者。著作商周出版《146位名醫問診》、原水出版《男人看不見的敵人:攝護腺癌》。FB社群:《名醫一點通》。