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寫在復興台北空難之後:從創傷之中,重新站起來

貓心
・2015/02/08 ・3229字 ・閱讀時間約 6 分鐘 ・SR值 502 ・六年級

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文/心靈偵探Psydetective

2015年2月4日,一個下著雨的日子,一架載著53名乘客的客機,於10點45分從台北松山機場起飛,前往金門。不料在起飛沒多久之後,引擎就出現了問題,機長不斷要將飛機拉高,卻徒勞無功,飛機在起飛不久後失去聯繫。11點左右,飛機企圖迫降於基隆河,機身傾斜擦撞環東大道後,墜毀在南港汐止交界一帶的河面上,造成三十餘人身亡。

人生中,總是充滿著不可預料的事情,而許多的事情總是帶給我們破碎與絕望,我們永遠不知道,該帶著什麼樣的心情,來看待我們現在所擁有的。你永遠不知道,你何時會失去身邊的一切。

credit:wiki
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我們都需要控制感

早期心理學家George Kelly提出了一套關於我們如何預測、解釋這個世界的理論。他認為,我們每個人都像個科學家一樣,試圖掌握這個世界,我們最需要的是能夠為我們的周遭世界提出解釋,藉此預測未來、控制事物,我們從一次一次發生在我們身上的事情來修改我們的解釋、預測,增加我們對自身以及對未來的確定性[1]。

但是我們從不可能對這個世界有著百分之百的掌握,即使是習以為常的事情,也總會出了些意外。就好像在鄭捷殺人案之前,我從沒想過,這樣的事件會硬生生的闖入我們的生活周遭。明明理性上知道搭捷運遇到殺人魔的機率微乎其微,明明統計結果告訴我們遇到空難的機率比開車出車禍身亡的機率還要小的多,但是當這些偶然的震撼事件發生,尤其又是發生在我們生活周邊的時候,過去的認知心理學研究告訴我們,總是特別在意,那些我們無法掌控的事情,即使他們發生的機率(base rate)是那麼的低[2]。

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因為這些高度情緒喚起(emotional arousal)的事件,把我們原本看似意料之中的生活,一夕之間給摧毀了,尤其是當它發生在我們生活周遭的時候[3]:這也是為什麼,比起IS斬首了日本人質,台北市上空掉下來了一架飛機,會讓我們更加的恐慌。

於是,在飛機墜毀之後、在鄭捷殺人事件之後、甚至是在每一次地震之後,我們的PTT、FACEBOOK、新聞媒體、報紙,總是充滿了許多的討論,不論是理性的或是情緒化的。回想起鄭捷事件發生的時候,許許多多的新聞、社論討論,不斷的談論死刑的存廢、反社會型人格、打暴力電玩對侵略性(aggressive)的影響,企圖要從這些快速而簡單的標籤中,對這起複雜而又讓人失去控制感的事情,找回一絲絲的可控制感、可預測感;即使這些標籤往往都是值得省思的,即使這些解釋往往是無法看到事情的全貌的。

credit:William Hartz/Flickr
credit:William Hartz/Flickr

面對那些無法掌控的事情

但是,心理學家也知道,我們不可能掌控所有的事情,而我們又該如何去面對這些無法掌控的事情?近期心理學的發展,漸漸加入了佛教的元素,佛教總要人「念生死無常」,我們習以為常的事物,總會在一夕間豬羊變色,而我們能做的,往往也只是接受(acceptance)而已。但是我們也知道,雖然情緒只是自己苦了自己,很多不可改變的事實,除了接受之外也別無他法;可是人生中總是充滿著許多難以接受得事情:要一個被劈腿的人接受他另一半的背叛,要一個親人被殺的人接受兇案的不可挽回,要一個親人死於空難的人接受這是不可改變的事實,接受反而成了一個讓人難以接受的詞彙了。

還好,我們都具有復原力(resilience),許多事情都會隨著時間撫平,即使是如911一般的重大創傷事件,許多人還是能夠從中走出來[4],雖然傷口癒合了總還是會留下疤痕,但是隨著時間的流逝,我們得以重新去審視那些曾經發生過的不完美。而隨著從挫折當中一次次的復原,也讓我們更能夠去接受這一切的無常,更快的從創傷當中重新的再站起來。

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正向心理學家Seligman也做過了類似的研究,他很好奇哪一些人能夠從創傷中很快的爬起來,哪一些人又會深受挫折所苦,在他進行了一系列研究之後,提出了三個概念:永久性(permanence),我們看待一件事情,是將之視為暫時的還是永久的;普遍性(pervasiveness),我們看待一件事情的成敗,是把它當作特定事件來看,還是所有事件都是如此;個別性(personalization),我們面對事情的發生,是把它歸因於(Attribution)自己還是外在。一個樂觀的人,面對挫折時,會把它視為是暫時的、自己只有在這件事情上是失敗的、把失敗的原因當作是外在造成的;面對成就時,則會把它視為永久的、自己也能在其他事情表現優秀的、成就是自己努力而來的。這並非是一種自我感覺良好,而是當我們在遇到挫折時,該如何去調適自己的情緒。如果把Seligman的理論,套用到這一次的空難事件來看,對樂觀的人而言,空難事件就只是偶然發生而已,即使還是會帶給他們一些情緒波動,但是這一些恐懼感並不會長期持續下去;而那一些悲觀的人,則比較有可能擔心自己搭的飛機也出了問題,甚至是擔心住在松山機場附近可能會有天降橫禍,儘管那樣的機率是如此的微乎其微[5]。

面對意料之外,我們又該怎麼辦?

但是即使你是一個悲觀的人,面對如此巨大的創傷事件,社會支持(social support)和人際網絡(social network)也能帶給你許多正面的力量[6]。我們總是希望在這樣最脆弱的時候,找回我們所需要的控制感與安全感,而和重要的人討論、分享情感,就是一個很有效的方式。我們都需要有人來承接、同理我們的情緒,尤其是在這樣脆弱的時候;而值得注意的是,這樣的討論,著重於情感層面會比著重於災難細節的討論,更能幫助我們更快的好起來。

海苔熊為江子翠喋血案所寫的一篇文章中,引用了一位臨床心理師的五字訣,也許也能給我們一些平靜的力量[7]:

  1. 找一個「」全的地方:家裡,或是你能感到安全、溫暖的地方。
  2. 先讓自己的心情平「」下來:可以嘗試先不要滑手機、深呼吸,或隨手畫張圖。
  3. 增加自我效「」:思考自保的方法,找回安全感與控制感。
  4. 與重要他人建立連「」:相互支持,談論事件本身也是一種情緒舒緩,但盡量減少分享血腥曝露。因為你永遠不知道,看了這些畫面對彼此的影響是什麼。
  5. 然後,繼續對台灣、對未來懷抱盼「」:可以試著關心倖存者的痊癒和改變,或看見更多溫暖的事件、新聞,平復自己對世界的信念。
credit:Tania Cataldo/Flickr
credit:Tania Cataldo/Flickr

而如果是針對這次的事件,我想,去捐血、捐錢、捐贈物資幫助那些受災的傷患,都是一些幫助我們找回控制感、重新懷抱希望的好方法。

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雖然,再多的努力都沒辦法喚回逝去的一切;但是,每次發生重大災難時,人們彼此互相鼓勵、互相支持,無條件捐助大量物資幫助災民的舉動,總是讓人深深的為之動容。正如《脆弱的力量》一書所提到的,雖然人們總是討厭自己脆弱的一面,總是希望自己堅強而完美,但是脆弱才是讓我們最能同理彼此的時刻[8]。也許,這些災難能夠帶給我們的,就是更加珍惜身邊你愛的人、愛你的人、家人、朋友,以及一切對你而言珍貴的事物吧。

最後,好好對身邊的人說上一句你有多重要吧!因為我們永遠也不知道,明天會發生什麼;但也因為如此,這一份愛,才是人世間,最難能可貴的禮物。

參考資料:

  •  Chen, Garlan, Kraemer, Spiegel,(2009)Psychosocial Predictors of Resilience After the September 11, 2001 Terrorist Attacks. Journal of Nervous & Mental Disease: April 2009 – Volume 197 – Issue 4 – pp 266-273
  • Butler, Koopman, Azarow Blasey, Magdalene, DiMiceli, Seagraves, Hastings,
  • 馬汀·賽利格曼(民86)。學習樂觀,樂觀學習(洪蘭 譯)。台北市:遠流。
  • Bonanno, Galea, Bucciarelli and Vlahov(2006)Psychological Resilience After Disaster New York City in the Aftermath of the September 11th Terrorist Attack. Teachers College, Columbia University; New York Academy of Medicine; and University of Michigan School of Public Health.
  • Correia, Vala , Aguiar(2007) Victim’s innocence, social categorization, and the threat to the belief in a just world. Journal of Experimental Social Psychology Volume 43, Issue 1, January 2007, Pages 31–38
  • Tversky& Kahneman(1986) Rational Choice and the Framing of Decisions. The Journal of Business, Vol. 59, No. 4, Part 2: The Behavioral Foundations of Economic Theory. (Oct., 1986), pp. S251-S278.
  • Fransella, Fay (Ed), (2003). International handbook of personal construct psychology. , (pp. 3-20). New York, NY, US: John Wiley & Sons Ltd, xx, 505 pp.
  • 〈江子翠喋血│我不敢搭捷運了,怎麼辦?〉
  • 布芮尼·布朗(民102)。脆弱的力量(洪慧芳 譯)。台北:馬可孛羅文化。

作者心靈偵探Psydetective,目前就讀於台大心理學系四年級,平常沒事的時候就讀讀心理學,寫寫心理學blog,或是丟丟棒球、聽聽歌,或是背著兩台單眼相機,迷失在午後的台北街頭。

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貓心
76 篇文章 ・ 118 位粉絲
心理作家。台大心理系學士、國北教心理與諮商所碩士。 寫作主題為「安全感」,藉由依附理論的實際應用,讓缺乏安全感的人,了解安全感構成的要素,進而找到具有安全感的對象,並學習建立具有安全感的對話。 對於安全感,許多人有一個想法:「安全感是自己給自己的。」但在實際上,安全感其實是透過成長過程中,從照顧者對自己敏感而支持的回應,逐漸內化而來的。 因此我認為,獲得安全感的兩個關鍵在於:找到相對而言具有安全感的伴侶,並透過能夠創造安全感的說話方式與對方互動,建立起一段具有安全感的關係。 個人專欄粉專: https://www.facebook.com/psydetective/ 個人攝影粉專: https://www.facebook.com/psyphotographer/

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擁有「控制感」有助於維持心理健康?無助導致的憂鬱又是怎麼來的?——《選擇的弔詭》
一起來
・2023/12/31 ・3327字 ・閱讀時間約 6 分鐘

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習得無助、控制感,以及憂鬱

提過塞利格曼等人發現的「習得無助」現象,他們進行了一系列動物基本學習歷程的實驗,訓練動物跳過柵欄以避開腳下的電擊。動物通常很快就能學會怎麼做,但有一組動物,因為先前經歷過一連串無法躲避的電擊,所以始終都學不會,牠們甚至放棄嘗試,只是待在原地乖乖接受電擊,而從不試著跳過柵欄。研究者的解釋是,當動物遭受自己無法控制的電擊,就會學到不管怎麼做都無濟於事,這樣的習得無助感會轉移到新情境,即使牠們能夠控制這個新情境,還是會放棄嘗試。

塞利格曼深入研究習得無助現象之後,驚訝地發現,這些無助的動物跟憂鬱症患者有許多共同點,尤其是兩者的消極心態,憂鬱症患者有時連「今天要穿什麼衣服」這樣的小事都力不從心。塞利格曼推論,至少有部分憂鬱症患者是因為經歷過一次強烈的失控感,於是開始相信自己對任何事都無能為力,並認為這種無助感會一直持續出現在各種情境。根據塞利格曼的假設,擁有控制感對於心理健康至關重要。

五十多年前,一項研究以三個月大的嬰兒為受試者,凸顯了控制感的重要性。研究者將嬰兒分成兩組,A 組是有控制權的嬰兒,他們躺在嬰兒床上,頭靠著枕頭,床的上方倒掛著一把半透明的傘,裡面用彈簧黏著幾隻動物玩偶,如果嬰兒轉一下頭,傘裡的燈就會亮起,嬰兒就可以看到那些玩偶在「跳舞」,但一會兒燈就熄滅了。當 A 組嬰兒碰巧轉頭,讓傘裡的燈亮起並看到玩偶,他們就會表現出好奇、開心和興奮的樣子,而且很快就學會利用轉頭來控制玩偶的出現,然後一次又一次重複這個動作,看起來一直都很開心。B 組嬰兒則沒有控制權,只有在 A 組轉頭時,他們床上的燈也跟著亮起,才可以「順便」看到玩偶, 所以 B 組看到玩偶的次數和時間都跟 A 組一樣多,但他們只有在一開始表現得跟 A 組一樣開心,然後很快就因為適應而失去興趣。

研究使用玩偶測試後發現嬰兒的快樂似乎源自於「控制感」。圖/envato

研究者從兩組嬰兒的反應差異,得到下列結論:讓嬰兒一直很開心的原因,並不是會跳舞的動物玩偶,而是控制感。A 組嬰兒之所以對著玩偶咯咯笑個不停,是因為他們似乎知道是自己讓這一切發生,「是我幹的好事,很棒吧,而且只要我想要,隨時都可以再來一次」。B 組嬰兒雖然什麼都不用做就可以看到玩偶,但是卻沒有體驗到這種令人興奮的控制感。

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小嬰兒幾乎無法控制任何事物,既不能任意靠近自己想要的東西,也無法離討厭的東西遠遠地。他們無法靈活控制自己的手,所以抓取或操作物品都很吃力。他們還會無預警地被被東戳戳、西捏捏,或是被抱起又放下。小嬰兒的世界就是只能被動讓事情發生在自己身上,任由別人擺佈。或許正是基於這個原因,當他們偶然發現自己可以控制那麼一點小事, 就異常在意和興奮。

另一項研究以生命的另一端——老年人為受試者,也戲劇化地證明了「控制感」對於幸福快樂的重要性。研究者告訴 A 組養老院的住民必須為自己負責、照顧好自己;B 組住民則被告知他們的一切生活起居都由工作人員打理。此外,A 組每天都要決定一些簡單的事,並照顧一盆植物;B 組則沒有任何決定權,他們的植物也由工作人員照顧。結果,A 組老人(對自己的生活有一定的控制權)比 B 組(沒有控制權)更有活力、更靈敏,主觀幸福感也更高。最引人注目的是,A 組的平均壽命比 B 組多好幾年。可見,從出生到死亡,人都需要擁有對生活的掌控權。 

從出生到死亡,人都需要擁有對生活的掌控權。 圖/envato

無助感、憂鬱和歸因風格

塞利格曼的「無助-憂鬱理論」仍然受到質疑,最大的問題是,並非每個失去掌控感的人都會陷入憂鬱。因此,塞利格曼和同事在 1978 年修正了這一理論,並指出在無助感和憂鬱之間,還存在另一個重要的心理歷程。根據修正後的新理論,人在失敗和失去掌控感之後,會問自己為什麼,像是「為什麼他要跟我分手?」「為什麼我被刷下來?」「為什麼我沒有談成那筆生意?」「為什麼我的成績這麼爛?」。換句話說,人會尋找失敗的原因。

塞利格曼等人認為,人對事情的解釋——即歸因風格(attributional style)大致有兩種,每種風格都傾向接受特定類型的原因,而這些原因不一定跟實際情形有關。根據歸因風格的特性,造成失敗的原因可以分成三個向度:全面或特定、長期或短暫、內在或外在。

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假設你去應徵一份行銷業務的職缺,卻沒被錄取,你在分析自己為什麼會失敗時,下面是一些可能的原因: 

全面:我的自傳和履歷都寫得不好,面試時又很緊張,看來不管找什麼工作都不會被錄取了。

特定:我對那家公司的產品類型不太了解,我得多做一些功課,面試時才能脫穎而出。

長期:我的個性不是很主動積極,也無法擔負責任,這份工作根本不適合我。

短暫:我最近感冒,好幾天沒睡好,面試時狀態不佳。

內在:原本應該可以順利得到這份工作,是我自己搞砸了。

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外在:他們應該早就內定好了,找人去面試只是做做樣子,大家都是去陪榜的。

如果你用特定、短暫、外在因素去解釋自己為何沒被錄取,那麼你對下次找工作的預期會是什麼?你也許會想:如果去應徵自己熟悉的領域,並且保持睡眠充足,自己也更主動機靈一點,而且面試沒有黑箱作業,一切就會很順利。換句話說,這次的失敗經驗不太會影響下次找工作的表現。

反之,假設你用全面、長期、內在角度看待自己的失敗,認為自己的履歷毫不起眼, 面試時老是緊張得說不出話,而且個性太被動,別人都比自己更適合這份工作,那麼你預期的未來就會黯淡無光,你不但沒得到這份工作,接下來要找任何工作都會很困難。

修正後的「無助-憂鬱理論」認為,如果用全面、長期、內在因素去解釋失敗,那麼由失敗或失去掌控所引發的無助感才會導致憂鬱,因為在這種情況下,人有充分理由預期自己將不斷遭遇失敗。既然註定會失敗,那麼每天起床、換好衣服,繼續應徵下一份工作又有什麼意義? 

如果用全面、長期、內在因素去解釋失敗,人有充分理由預期自己將不斷遭遇失敗,那麼由失敗或失去掌控所引發的無助感會導致憂鬱。圖/envato

對上述理論的檢驗已得到令人矚目的結果。人確實會表現出不同的歸因風格,「樂觀者」會將自己的成功解釋為全面、長期、內在因素所致,而認為失敗是由特定、短暫、外在因素造成。「悲觀者」則恰好相反。如果兩個人得到同樣的分數,樂觀者會說「我得了 A」 或「她給我成績打 C」,悲觀者卻說「她給我打 A」或「我得了 C」,因此悲觀者更可能陷入憂鬱。此外,從一個人的歸因風格也可以預測他未來遭受失敗時是否會憂鬱。如果認為失敗的原因是全面性的,就會預期自己在其他生活領域也會遭遇失敗,而如果歸因於特定因素則不會這麼想;如果認為失敗的原因是長期性的,就會預期失敗將一直發生,而如果歸因於短暫因素就不會這麼想;如果認為失敗是跟個人內在因素有關,自尊就會遭受嚴重打擊,而如果歸因於外在因素則不會如此。

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這並不表示,把功勞都歸於自己,把失敗都歸咎於外在環境,就是擁有成功、幸福人生的祕訣。最好的方法是面對現實、做出正確歸因,雖然這樣做可能會造成情緒負荷,但準確分析成敗原因,並找出問題所在,才可能在下一次獲得更好的結果。不過平心而論,在大多數情況下,過度自責確實會造成不良心理後果。正如接下來所要探討的,在擁有無限選擇的世界,人們更容易因為結果不如意而自責。

——本書摘自《選擇的弔詭》,2023 年 11 月,一起來出版,未經同意請勿轉載。

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要如何才能好好的拒絕?拒絕的關鍵技巧——《懂了以後更輕鬆的心理學》
大好書屋_96
・2023/01/11 ・2941字 ・閱讀時間約 6 分鐘

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拒絕是一門學問

就算是勇於開口拒絕的人,事後也難以立刻釋懷,情感一定會產生波動。否則的話,前文提到在圖書館藏書上塗鴉的實驗,這種不合理的請求又怎會有那麼多人答應?

假如希望自己在拒絕他人時能稍微輕鬆一點,那麼建議你先審視一下自己在哪些情況下,或者基於何種需求和恐懼,特別難以開口向他人推辭。

是不是為了逃避恐懼、滿足欲望,所以選擇「答應他人請求」這種最簡單的途徑?又或是你現在就在後悔、不滿的泥淖中苦苦掙扎呢?


就算是勇於開口拒絕的人,拒絕他人後也難以立刻釋懷。圖/pexels

拒絕的關鍵技巧

即使掌握了個人因素,一時之間也很難改變。如果你屬於這種類型,不妨謹記接下來的幾項關鍵技巧,然後加以練習、活用。

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「拒絕的時候,務必要把結論放在前面,明確地表達回絕之意」,例如收到不想答應的委託時,一開始就要把話說清楚。若對方追問理由,只要簡單扼要地說明即可,接著再傳達出自己沒能應允的遺憾。

拒絕時最糟糕的情況,就是讓對方持續抱有希望。如果用一些冠冕堂皇的理由來包裝,反而讓對方心懷期待,不如明確地拒絕提案,讓對方能盡快尋找其他對策。這種方式,或許才是真正的體貼。

不僅僅是工作,在人際關係方面,假如知道某人對自己懷有好感,但自己無意讓關係進一步發展時,最好能明確表達拒絕之意。

明確地拒絕提案,讓對方能盡快尋找其他對策;這種方式,或許才是真正的體貼。圖/pexels

一拖再拖、坐等對方自己摸摸鼻子放棄的心態,很可能是因為不想讓自己變成壞人,或者是打算把對方當成備胎。如果不知道該怎麼回絕,就試著把立場互換,思考一下自己會希望對方怎麼做。

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假如我是他的話,會想要被「凌遲」嗎?答案應該是否定的。在工作或人際關係上碰到難以推辭的狀況時,不妨試試看「換位思考」,如此一來,或許更能理解自己的拒絕不是壞事,反倒是得以顧全雙方的舉動。

拒絕他人時,經常會擔心對方會不會覺得我很無情、彼此的關係會不會因此決裂,或者對方是否會認為我能力不足。整體而言,對方很少會產生我們預想的負面感受。

當然,有時就算我們考慮到各種情況,鄭重地予以拒絕,但對方還是會失望,甚至顯露出不友善的態度。這種時候,我們必須提醒自己,對方的行為、反應與我無關,我們無法連他人的情緒都一併扛起。

把拒絕變成選擇,嘗試轉換觀點

實在難以開口表達拒絕之意時,觀察自己內心的思維模式,才是最接近問題核心的解決方法吧?為了減輕回絕、推卻時的負擔感,建議轉換一下自己對「拒絕」的觀點。

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為了減輕回絕、推卻時的負擔感,建議轉換一下自己對「拒絕」的觀點。圖/pexels

第一,不是無法拒絕他人,而是自己難以放下心中渴望的事物。

仔細回想一下前文提到的原因,會發現不管是哪一種情況,其實裡頭都藏著自己的渴望:希望被當成好人、想要獲得認可與關愛、不想讓對方受傷,或者想為他人提供協助等。

追根究柢,之所以無法拒絕他人,是因為自己內心渴求的事物,與是否答應對方的要求息息相關。

最近,萬能博士接到非常吸引人的合作提案,雖然超過她的能力範圍,卻很難開口拒絕對方。在仔細想過一遍之後,才發現裡面藏有萬能博士的個人欲望——因為提案十分有趣,所以內心不想放棄。

於是,她領悟到了自己並非不懂得拒絕,而是根本放不下透過該合作案可能獲得的利益。假如能釐清自己足以承擔的範圍和渴望的事物,並且權衡其中的利弊,或許就能更明確地表達拒絕之意。

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第二,把拒絕變成選擇,嘗試轉換觀點。

難以拒絕的時候,就是關係到個人渴望的時刻。如果能清楚分辨自己的需求,拒絕就不再只是從「應允」或「推卻」之間二選一,而是站在滿足個人渴望的角度去做判斷。

如此一來,「我」就會成為選擇的主體,責怪他人或推卸責任等情況也會跟著減少。

拒絕與控制的實驗

讓我們來看一個與「拒絕用語」和「控制感」有關的有趣實驗吧!

根據喬治亞大學凡妮莎.帕特里克(Vanessa M. Patrick)教授與同事進行的實驗,在表達拒絕時,「我不要」(I don’t)和「我不能」(I can’t)這兩句用語,會在行為上顯現出差異。

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研究人員提供垃圾食物給有減重計畫的實驗參加者,並且讓其中一組在拒絕時說「我不吃」,而另一組則是回答「我不能吃」,接著在實驗過程裡反覆地練習。

實驗結束後,研究人員讓每位受試者自行挑選一樣小點心做為謝禮:其中一個籃子,裝的是高卡路里的巧克力棒,另外一個籃子,則裝有健康的穀物棒。

研究結果顯示,回答「我不吃」的組別,選擇穀物棒的比率明顯較高;而強調「我不能吃」的組別,選擇高卡路里巧克力棒的比率,幾乎比另一組高出兩倍。

換句話說,「我不要」這句話充滿了自我控制感,但「我不能」這句話,卻讓人有種受到外部因素影響的感覺。

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只是選擇不同的拒絕用語,實驗結果卻令人驚訝。

反覆表示「我不要」後,感覺自我控制和權限都獲得強化,最後在不知不覺間,做出更多與個人目標一致的行為。

相反的,一再強調「我不能」,就會更切身體會到無力感,在真的被賦予選擇權時,反而失去了自制能力,最終做出與個人目標不符的舉動。

當我們表示拒絕時,如果說「抱歉,我做不到」,就會覺得是外部壓力或因素導致自己無能為力,因此,開口「拒絕」就會變得十分困難,讓人下意識想要逃避。

反之,如果說「抱歉,我沒有意願」,就會有一種操之在我的感覺,回應時也較能理直氣壯。

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反之,如果說「抱歉,我沒有意願」,就會有一種操之在我的感覺,回應時也較能理直氣壯。圖/pexels

關鍵就在於看待「拒絕」一事的角度。當然,我們也可以說:「有點困難,我沒辦法。」但重要的是,不要認為自己是在無可奈何的情況下才拒絕對方,而是手中握有控制權,幾經考慮後才予以回絕。

如此一來,開口拒絕他人時,才會變得更加輕鬆、容易。此外,在那之後的行動與責任,也會回歸到自己身上,不至於陷入怨天尤人或自我譴責的地步。

——本文摘自《懂了以後更輕鬆的心理學:心理諮商專家精選最有感15個議題,克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習》,2022 年 11 月,大好書屋出版,未經同意請勿轉載。

大好書屋_96
7 篇文章 ・ 8 位粉絲
「大好」是一種期許,期盼生活中有更多美好。「大好」也是一種力量,讓我們相信閱讀可以帶來改變。「大好書屋」四個字搭起了一個家,期盼這份溫暖的力量能持續傳遞下去。大好書屋

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迎接防疫新生活!如何在升溫的疫情中照顧好自己的心?
異吐司想Toasty Thoughts_96
・2021/05/17 ・4555字 ・閱讀時間約 9 分鐘 ・SR值 523 ・七年級

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2021 年 5 月 15 日,臺灣迎來第三次衝ㄐㄧ⋯⋯我是說,防疫等級升到第三級。

防疫新生活突然襲來。

根據目前的防疫指引,非必要的話盡量不要外出,公共場合也禁止 5 人以上規模的聚會,「人與人之間的連結」也要被迫暫緩。雖然還不到封城、全面居家隔離的程度,但大家的生活,與前些日子相比仍有著不小的落差。

除了民生物資的補給、每日必須要做的清潔消毒等「外在」防疫,如何在非常時期照顧好自己的心理健康也是非常關鍵的一環!

幸運的是,臺灣的疫情已經控制得非常好,足足比全世界晚了一年才發展到這個狀況。這個時間差讓我們有許多前車之鑑可以借鑑,特別是現代人被迫「隔離」時可能會衍生的心理問題,已經是過去一年心理衛生的研究主力。

就讓我們來看看在疫情升溫的當下,我們該從哪些方面著手、把自己的「心」也照顧好呢?

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疫情升溫之下,大家的生活也有了很大的變化。photo by ckstockphoto

讓「規律」成為風暴中的燈塔

對很多社會人士或學生來說,疫情造成的最大影響便是生活架構被打亂。本來每天都要定時出門上班上課,如今有的公司轉成「在家上班」、學校也推出遠距教學保護師生安全,讓熟悉的「日常」全都變了樣。

最初幾天可能感覺還不錯。原本被上班上課卡死的日程表變彈性了,一下子空出來的時間感覺有無限可能,讓你燃起雄心壯志、決定把握機會去做一些過去總是沒時間嘗試的事物。

——然後,幾天過去了,你發現自己不但什麼事都沒做,反而還越來越沒有鬥志,變得像具行屍走肉一樣在家裡閒晃、耍廢。

在家遠距上課或工作真的很容易消磨殆盡人的意志啊啊啊!圖/giphy.com

這不是危言聳聽,而是國內外經歷長時間居家隔離(home isolation)後出現的真實案例。相比起台灣施行的 14 天居家隔離,歐美與日本都曾有過更長的「封城」期,也在實徵研究中發現許多人結束隔離後出現嚴重的身心症狀,包括問題行為(例如酗酒、吸毒,甚至是自殘自殺等)以及重鬱症、焦慮症與 PTSD 等精神疾病。

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其中一個癥結點,便是生活架構的崩塌。

「規律」是人類很重要的安全感來源。除了生理層面需要定時睡眠與進食來維持身體正常運轉,我們的認知也同樣仰賴重複性高的事物來維持穩定感。一旦把這個框架抽掉,很多人就會一瞬間陷入悵然若失的茫然中,嚴重點甚至連要怎麼「過生活」都拿不定主意。

如何在隔離生活中找回「規律」,是很重要的事。圖/pexels

再加上可能得病的恐懼、被限制人身自由帶來的挫折與無聊感、喪失生活規律的焦慮感、社會需求的匱乏、對未來的不確定性⋯⋯,連續十幾天沉浸在這些壓力源中,很容易會「悶」出病來。

這時候,如何建立「新的生活架構」便是一個很重要的功課。

除了基本的早睡早起與健康飲食,已經有許多研究發現建立明確的生活規律可以顯著降低隔離時期產生的壓力與焦慮感。特別是對於要在家上班的人來說,明確區分出「工作」與「休息」時間更是必要的措施,不然很容易就會讓工作壓力「污染」應當代表舒適的生活空間,最終造成「在哪都無法放鬆」的窘境。

如果你跟我一樣都是沒有安排作息表的「自由主義者」(?),以下是幾個可以嘗試切入的角度:

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  1. 安排少量多次的運動時間,並根據個人身體能力與空間大小選擇適合的項目。不需要把自己操到癱軟,但是運動時分泌的腦內啡可以有效幫助我們舒壓、維持心情愉悅。
雖然不能出外運動,無論以什麽形式(?)在家也要動起來!圖/giphy.com

若可以的話建議在運動完後去沖個澡,讓自己可以神清氣爽地面對接下來的待辦事項。

  1. 就算是在家上班,依然要劃出「工作區域」與「工作時間」。如果可以的話最好在開工前換上平常工作的正裝,同時排除工作區域的潛在干擾,藉此對大腦釋出「我要開始工作了!」的訊息。
建立切換至「工作模式」的行動有助於更好地進入工作狀態。圖/giphy.com

這樣明確切分出「工作」與「休息」的心理狀態有助於認知上的切換,同時不讓自己把工作壓力帶進生活空間裡,免得陷入「工作產能很低,休息又休息不到」的窘境。

  1. 適時安排「犒賞」自己的儀式。這個儀式可以是一球冰淇淋、一小杯啤酒,又或者是一兩個小時的遊戲時間、看一集正在追的影集,總之不管當天產能如何都要空出一小段時間給自己享受、放鬆。
別忘了適時犒賞自己,要記得你值得被愛和被好好對待(比愛心)圖/giphy.com

這不只是在找機會休息,更是告訴自己「我很棒」、「我值得被愛」、「這些快樂的時光都是我應得的」,避免陷入不必要的負面情緒循環。

  1. 與三兩好友組成「支持小組」,最好定時連絡、確認彼此的心理狀況。雖然沒辦法真的提供實質上的陪伴,但是這種「還有人關心我」的感覺很可能會在關鍵時刻成為拉人一把的救命索。
和朋友組成定時聯絡的「支持小組」,可以成爲互相打氣彼此關心的夥伴。圖/Pexels

避免誤會,我要提醒大家上面提到的東西都不是一定要照做的「準則」,只是幾種可以參考的規劃方向。大家還是要以自身習慣與喜好出發,找出最適合的生活型態才有意義,否則強迫自己去迎合「健康生活」只會產生更多不必要的壓力。

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換言之,如果你發現自己其實一直在等待可以當隻小海豹的機會,那就心無罣礙地躺下吧。

不起眼卻能救你一命的心理安全網

說完了我們自己在家可以做的,再來就是如何在非常時期維持「人與人的連結」。

不管你天性外向內向、朋友多少,人在本質上仍需要社交的動物。如同浩劫重生的湯姆漢克斯需要排球威爾森,與外物進行情感交流是我們維持心智健全的關鍵。

在面對重大生活事件時,社會支持(social support)這張由人際關係構成的心理安全網,是我們與壓力抗衡、療癒心理創傷並重新振作的重要戰備資源。

社會支持的來源──如同字面上的意思──是我們的社會關係。從親友相助到政府提供的社福體系,不管有形無形都能成為社會支持的一部份,並在我們經歷挫折或焦慮時,緩解或抵擋負面經驗帶來的傷害。

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沒有人是一座孤島,與外物進行情感交流是人維持心智健全的關鍵。圖/giphy.com

社會支持還有一個非常有趣──也可以說是非常麻煩──的特點,就是它不一定要「客觀存在」,只要讓人以為它存在便能發揮功能。

舉個最直接的例子:神靈庇佑。

不管你是燒香念佛、周日禮拜,這些虔誠儀式的本質大都是在尋求神靈的保護與指引。但是除了個別的幸運兒有機會親身體驗神恩,絕大多數的信眾一輩子都不怎麼有機會跟至高存在互動。但這並不影響信眾對神的依賴,因為他們「相信」神關注著一切,並會在必要時出手幫忙。

社會支持也是一樣的「信念」,只是對象從神靈變成活人。

不一定要眼見為憑,光是相信有人會伸出援手便足以成為提供穩定與安全感的心靈錨點。同樣的,若你打從心底相信自己是孤身一人、搶先把所有的門都關上,那即便身邊有再多人願意對你伸出援手也無濟於事。

認定自己孤身一人的想法,會讓社會支持難以介入。圖/Pexels

這也是社福或心理治療專業在第一線經常遇到的難題:個案認定自己孤立無援,因而下意識忽略所有願意或是可以幫他一把的人事物。

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咦⋯⋯認為自己「被孤立」?

是的,這就是前面希望大家可以在隔離期間與好友組成支持小組的原因。長時間一個人待在家裡,或是與固定的少數人相處,很容易會產生認知上的屏障,讓人陷入「我的世界就只剩下這樣」的不理性思考。

此時若能定時定量與人產生連結、提醒自己「還有人關心我」,即便你的身體仍被關在家裡,心也會是開闊且充滿「愛」的。

即便我們的身體因疫情被隔離、被關在家中,也要常常提醒自己,讓心開闊充滿愛。圖/giphy.com

「防疫視同作戰」這句口號相信大家都不陌生,但是在繃緊神經封堵肉眼不可見的病毒之餘,我們也得時刻注意自己內在的消耗。「出入戴口罩」、「保持社交距離」,到現在「盡可能不要外出」都是無可奈何下不得不為的防疫措舉,是大家為了健康必須做的妥協。

但是為了身體健康犧牲心理健康,這怎麼想都是比人體鍊成還不划算的交易(咦)。

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千萬不要抱持著「我忍一忍就好」的心態來面對防疫生活,因為疫情起起伏伏,除非有人拿無限手套彈一下,不然短時間內 COVID-19 疫情是不會消失的。衛福部推廣的「防疫新生活」正是在提醒大家這個事實,我們必須接受當前的生活,並且時刻調整、尋找維護身心健康的平衡點。

為了未來的歲月靜好,此時正是大家團結一致負重前行的時候。

要是真的感覺自己有什麼狀況,目前臺灣已經有不少電話的心理諮詢甚至是諮商服務,例如大家熟悉的張老師便是其中一種。在需要的時候對外求援不是在造成別人的困擾,只有大家都好好的、攜手渡過難關難關才是唯一的「正確解答」。

臺灣加油,你我也都要加油。

參考資料

  1. Hossain, M. M., Sultana, A., & Purohit, N. (2020). Mental health outcomes of quarantine and isolation for infection prevention: a systematic umbrella review of the global evidence. Available at SSRN 3561265.
  2. Huremović, D. (2019). Mental health of quarantine and isolation. In Psychiatry of Pandemics (pp. 95-118). Springer, Cham.
  3. Loades, M. E., Chatburn, E., Higson-Sweeney, N., Reynolds, S., Shafran, R., Brigden, A., … & Crawley, E. (2020). Rapid systematic review: the impact of social isolation and loneliness on the mental health of children and adolescents in the context of COVID-19. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry.
  4. Merikangas, K. R., Swendsen, J., Hickie, I. B., Cui, L., Shou, H., Merikangas, A. K., … & Zipunnikov, V. (2019). Real-time mobile monitoring of the dynamic associations among motor activity, energy, mood, and sleep in adults with bipolar disorder. JAMA psychiatry76(2), 190-198.
  5. Rauschenberg, C., Schick, A., Goetzl, C., Roehr, S., Riedel-Heller, S. G., Koppe, G., … & Reininghaus, U. (2021). Social isolation, mental health, and use of digital interventions in youth during the COVID-19 pandemic: A nationally representative survey. European Psychiatry64(1).
  6. Saltzman, L. Y., Hansel, T. C., & Bordnick, P. S. (2020). Loneliness, isolation, and social support factors in post-COVID-19 mental health. Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy.
  7. Usher, K., Bhullar, N., & Jackson, D. (2020). Life in the pandemic: Social isolation and mental health.
    World Health Organization (2020). #HealthyAtHome – Mental health. Retrieved from: https://www.who.int/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome—mental-health
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異吐司想Toasty Thoughts_96
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最初是想用心理學剖析日常事物,一方面「一吐思想」,另一方面借用吐司百變百搭的形象,讓心理學成為無處不在的有趣事物。基於本人雜食屬性,最後什麼都寫、什麼都分享。歡迎至臉書搜尋「異吐司想」。