0

0
0

文字

分享

0
0
0

肥胖:脂肪、肌肉與睡眠的二三事

Gilver
・2014/04/29 ・4308字 ・閱讀時間約 8 分鐘

___original
文 / Gilver

現代都市的飲食變得越來越精緻,熱量也變得越來越高,「肥胖」成為現代人最常見的文明病之一,威脅著人們的健康;再加上社會主流審美觀的影響,你我可能都曾經為了體態而斤斤計較,又一次次陷入狂吃耍廢和節食運動的兩難。在這個講求效率的社會氛圍下,到底有沒有快又有效的減肥方法呢?坊間滿天飛的減肥傳言,哪些是真、哪些是假?熊可以用冬眠消耗熱量,人是不是也可以用睡覺減肥?本次M.I.C. 將請到肥仔們的救星台大生化科技系蔣孟廷,與減肥成功的睡眠科學專家蔡宇哲老師,圍繞著肚子一圈肉的減肥話題,從生理與睡眠的角度來談談「肥胖」,來和M.I.C.的聽眾們來個充滿熱量和熱血的對撞。

蔣孟廷:脂肪與肌肉的戰爭

蔣孟廷目前就讀台大生化科技系營養組,是台大健身美體社的現任社長,更擁有美國有氧體適能協會私人教練之證照。從小就是一個胖子,曾以自己為實驗體嘗試多種的減肥法,最後發現正確答案既不是不吃東西、也不是瘋狂操練,更不是精通修圖大法,飲食控制規律運動才是減肥的王道。

13781812075_bbebd0269d_b

減肥的傳統概念是BMI(身體質量指數),用以衡量肥胖的程度。不過,由於BMI的計算公式只用到身高和體重的數值,無法考量到身體肌肉和脂肪的組成,因此今日會再加上體脂率一起評估。對於減肥者來說,脂肪和肌肉勢不兩立、不會互相轉換,且脂肪的體積約是等重肌肉的5倍,因此BMI相同的肥胖者和健美選手身形上就會差很多。

有局部瘦身這回事嗎?蔣孟廷的答案是沒有。進行局部運動時,所強化的是該部位的肌肉強度,但不會加速該部位的脂肪燃燒,兩者是分開的;而有氧運動雖然能夠幫助全身脂肪燃燒,但哪裡瘦得快就要看個人體質,通常是哪裡先胖就會是哪裡先瘦。同樣的另一個類似的迷思:練壯之前是不是要先吃胖?這個問題的解答同樣來自於肌肉和脂肪分開的概念,練肌肉和累積脂肪基本上是沒關聯的。那麼,辛苦練起來的肌肉,老了會不會垮下來呢?那是脂肪增加造成的錯覺,肌肉沒有消失,只是被蓋起來了而已!

節食與能量輪轉

減肥箴言:「少吃多動」,但哪個比較重要呢?2011年刊登於醫療期刊Eastern Journal of Medicine 的研究認為進行「飲食控制」對減重的影響比「運動」來得大,因此如果沒有時間運動的話,建議就少吃一點吧。然而節食雖然有效,卻很容易復胖。人體一天攝入的熱量大多消耗在人體機能正常運作所需的能量(也就是基礎代謝率),當人開始節食的時候,身體雖然會開始消耗脂肪和肌肉以彌補能量攝入的短缺,但身體機能也會因應低能量攝取而逐漸調降,開始出現精神不濟、皮膚變差、容易疲乏等現象。然後,就在當人滿足於自己的減肥成效,將飲食調整回過去標準的時候,已經習慣低熱量攝取的身體就會把熱量的差額轉成脂肪存起來,於是又復胖了。蔣孟廷強調:「用身體健康換取短暫的瘦很不值得!」

13781819735_82a93f8b5a_b

那如果只吃高蛋白、不吃澱粉,會減得比較快嗎?這就要從熱量原料如何被細胞利用看起了!身體利用熱量原料的順位是澱粉>脂肪>蛋白質。澱粉分解產生的葡萄糖是乾淨的能量來源,它能在「檸檬酸循環」的輪轉中產生二氧化碳、水,同時供應能量給身體使用。脂肪雖然也可以做為能量的來源,但過度依賴脂肪酸作為能量來源將會產生副作用。

我們的大腦只吃葡萄糖。如果澱粉不足以作為葡萄糖的來源,那麼神奇的肝臟會借用檸檬酸循環中的草醋酸(oxaloacetate)來製作葡萄糖。然而如果持續挪用草醋酸,會使得檸檬酸循環的效率變差,使得循環的反應物之一–乙醯輔酶A(Acetyl CoA)逐漸累積。這些多出來的乙醯輔酶也會被神奇的肝臟拿去製造能量,只不過這次多附送了一個壞東西叫做「酮酸」。酮酸會影響身體的酸鹼值、增加肝腎負荷,導致嘔吐、食欲不振、酸中毒等問題,嚴重甚至會昏迷、死亡。因此,不吃澱粉並不是長遠之計,絕非健康減重的策略。

怎麼吃比較好呢?最好的方式當然是自己煮,水煮不但可以嘗到食材原味,更可避免攝取過多的熱量和鹽分。不過現代人可能因為受限於時間必須經常外食,此時的因應策略就是:菜多、不要醬、不要糖、不要肥肉,只要適度搭配、需要時偶爾嘮叨一下店員,無論是在速食店、便當店到超商都可以達成飲食控制的目標。

13781838975_f0df56e8da_b

運動的策略

運動強度和熱量原料消耗傾向的關係是很重要的。運動強度較低(例如慢跑、健走或騎單車)時,身體傾向消耗脂肪;運動強度較高(例如重量訓練、短跑)時,則傾向使用醣類。隨著時間推進,醣類的利用會逐漸降低,而脂肪的利用會逐步增加。因此有效的減肥運動策略,就是先做高強度的重量訓練先消耗醣類,再做長時間、低強度的有氧運動,燃燒脂肪的效果會更好。此外,重量訓練還有預防骨骼疏鬆、改善身形的正面效果,還能當成大吃大喝的緩衝。

女生常運動會不會變成金剛芭比?不會!肌肉要長大需要雄性激素「睪固酮」,這種激素在女生體內濃度較低,因此肌肉並不會那麼容易變大。在規律運動搭配飲食下,就會導向一個勻稱、健康的身材。從今天開始別再找藉口了吧!訂定可行的目標,穩定而持續的實踐運動計畫,減去脂肪、增加肌肉,就能擁有健康的身材,增加自信。

蔡宇哲:睡覺就能減肥,有這種好康?

睡眠到底能不能幫助減肥?如果可以,它又是怎麼個幫助法?蔡宇哲老師目前在高雄醫學大學心理學系教書,擅長領域為睡眠與生理時鐘、正向心理學,同時也是科普文章的寫手。蔡老師認為我們對睡眠有著無謂的期待,因為我們覺得睡眠是個浪費時間的活動,所以如果能在睡眠的時候不付代價的完成一些事就好了,像是補鞋、像是減肥、像是寫論文(笑)。不過現實是殘酷的,一早醒來一切仍舊沒有變化。

假如有個人在某一天獲得了10億元的不義之財,他感到良心不安,想要快點把這些錢花完。那,睡覺可以把這些錢花完嗎?同樣的,某個人在某一年激胖10公斤,他因此想要減肥。那,睡覺可以把這些脂肪消掉嗎?如果你的答案都是NO,那如果你還相信睡覺就能減肥,那一定是有神奇的小精靈來拜訪了。

13782248074_fd09e01df8_c

雖然在文明發展、物資充沛的社會中,大家會覺得身上累積脂肪是件壞事,但以生物的角度來說,脂肪其實是個能夠儲存多餘能量的好東西。要讓這些庫存消失,就只能把它花掉。蔡老師也不認為減重等於減肥,例如脫水也是種減重、但不是減肥,減肥的奧義在於不消掉肌肉、甚至讓肌肉增加的同時,也讓體脂肪變少,整個人變得更健康。雖然實際上也有睡一睡就變瘦的例子,像是失戀、開刀、患肝炎讓吃的量變少了,但這些方法其實不太適用於蔡老師對減肥的定義,也就是減去脂肪、保留肌肉的原則。過度的節食會讓人顯得消瘦,如此一來就偏離了減肥的初衷,對於追求美好體態並無助益。

網路闢謠時間:睡得多,瘦得快?

網路上許多謠言的組成是這樣的:儘管中間的內容是正確的,但第一句話和最後一句話都和它毫不相干,因此千萬不要輕信標題和結論!就算睡覺的時候也有脂肪被用以產生能量,如果這些能量沒有被用掉,也只能再變回脂肪,沒什麼減肥效果。

網路上說,睡眠時人體會分泌稱作纖瘦素(leptin)的激素。纖瘦素濃度越高會降低食慾,因此睡眠是有效的減肥方法。不過,這則故事只能告訴我們睡得少的話可能會變胖,但不能推論到睡得多就會變瘦。2004年有篇研究指出受試者睡眠時間長短和BMI的相關性,發現雖然睡眠時數由6小時到7.7小時BMI的確有逐步下降的趨勢,但在7.7小時候BMI卻又會回昇,這告訴我們一個重要的概念:睡眠是過猶不及的。(另一個要注意的是7.7小時這個數據,只代表這群受試者的實驗結果,並不代表它就是睡眠減肥的黃金時數。)

另一方面,由胃分泌的胃飢素(ghrelin)則正好和纖瘦素相反,分泌越多會讓人變得越餓。睡眠在6-9小時期間內,睡越多纖瘦素分泌越多、胃飢素分泌越少,食慾低了、吃得少了,自然就變瘦。不過,相關不能代表因果,於是科學家令同一批人在不同的實驗階段接受不同的睡眠長度,並測他們體內這兩種激素的濃度。他們發現,睡眠不足時纖瘦素濃度會降低,胃飢素濃度會上升。故在此下一個結論:睡眠與肥胖之間的關係,就是缺乏睡眠時會使纖瘦素降低、胃飢素提高,導致食慾增加。

意志力是睡眠送給減肥者最好的禮物

13781947355_395c8a6028_b

現在泛科學網站上也有其他的減肥系列文告訴我們一些減肥相關的二三事,例如許多研究者發現睡眠不足會對大腦的反應產生影響,使得大腦讓身體難以抑制的想吃東西,甚至還想吃高熱量的食物。那睡得多到底能不能變瘦?從先前提到的兩種激素來說,睡得越多它的確讓你的食慾變低,但帶給我們的不是我們要的減肥,無助於維持肌肉,還容易復胖,和僅憑節食瘦身的原理是類似的。

睡眠可以幫助減肥的關鍵在於意志力。意志力即是自我控制的能力,在減肥的時候非常重要,而意志力需要睡眠來補充。當缺乏睡眠時,意志力會變得低下。充足的睡眠讓減肥者更能實踐飲食控制、多運動的目標。因此,睡眠充足有助於減肥在於讓你維持正常的食慾,且有充足的意志力讓你抵抗高熱量的食物、讓你更有決心持續運動。但如果想在睡眠中把脂肪燒掉,就別做夢了吧!

13781981385_b3d49b7d51_c

萬惡的宵夜?

以生理時鐘來說,通常吃消夜的時間點會是在消化效率較不好的時候,會對睡眠造成干擾。年輕的時候多不會有感覺,但在實驗室評估上還是會看到睡眠效果變差。如果餓到睡不著或是因為工作關係必須要晚點吃,那麼可以吃一點可以提高血糖的東西來消除飢餓感,但不要短時間內攝取高熱量或是精緻的食物。有研究發現如果把睡眠時間延後,同樣在吃東西時,人會特別容易去選到高熱量的食物。當飽足訊息傳遞的速度趕不上你攝取熱量的速度,就很容易變胖了!

13782129923_eaf43dfbf5_b

【關於 M. I. C.】

M. I. C.(Micro Idea Collider,M. I. C.)微型點子對撞機是 PanSci 定期舉辦的小規模科學聚會,約一個月一場,為便於交流討論,人數設定於三十人上下,活動的主要形式是找兩位來自不同領域的講者,針對同一主題,各自在 14 分鐘內與大家分享相關科學知識或有趣的想法,並讓所有人都能參與討論,加速對撞激盪出好點子。請務必認知:參加者被(推入火坑)邀請成為之後場次講者的機率非常的高!

本場演講由科技部「科普資源整合運用推廣計畫」支持,PanSci泛科學與國家高速網路與計算中心共同舉辦。歡迎大家到科技大觀園閱讀更多科學內容。

文章難易度
Gilver
28 篇文章 ・ 2 位粉絲
畢業於人人唱衰的生科系,但堅信生命會自己找出路,走過的路都是養份,重要的是過程。

2

7
0

文字

分享

2
7
0

爸媽的話左耳進右耳出?其實都是噪音惹的禍!——如何找出最佳「訊噪比」?

雅文兒童聽語文教基金會_96
・2021/09/24 ・2843字 ・閱讀時間約 5 分鐘

作者 / 林堂智|雅文基金會聽語科學研究中心 研究助理

從生理結構來看,我們可以利用眼瞼作為視覺訊息接收的開關,閉上眼睛就能眼不見為淨。對於聽覺而言,這樣的按鈕也貌似存在,畢竟當一個人發呆、做白日夢時,即使別人喊破喉嚨,他沒有反應就是沒有反應,這不就是關閉聽覺的表現嗎?這種「你有說,但我沒聽到」的現象,究竟是怎麼發生的?讓我們繼續看下去!

常常把我的話當耳邊風!真是夠了!圖/pixabay

耳朵是無辜的!訊息的選擇大腦說了算

耳朵的主要工作僅止於訊息傳遞,而後續的訊息處理工作其實是由大腦完成的,也就是說,當這個全年無休的聲音接收器孜孜不倦地傳遞訊息,最終在眾多雜訊中,該聚焦處理哪些訊息是由大腦決定。在雜訊中聚焦處理訊息的能力稱作「聽覺注意力」。然而,聽覺注意力卻也容易受到認知負荷量噪音的影響。

在處理訊息的過程中,大腦需要提供燃料(認知資源)給聽覺注意力進行運作,然而資源有限[1],若是接收過多或太複雜的訊息,大腦便有可能因為運轉「過熱」而呈現放空或呆滯的狀態。就好比每台電腦都會有特定進行資料運算的空間,一旦超過負荷就會運轉緩慢或甚至當機。同理,當我們處在一個訊息繁雜的環境下,我們的聽覺注意力便有可能會無所適從,讓訊息接收和判斷更困難。

聽你想聽的,是人之常情

還好就如《人海中注意你的聲音、喧鬧中聽見我的名字:認識雞尾酒會效應[2]一文中,筆者透過雞尾酒會效應[3](Cherry,1953)討論聽覺注意力的展現與運轉機制。當訊息繁雜時,我們的注意力能選擇目標訊號來優先處理,並抑制非目標訊息的干擾。不過,若非目標訊息達到可被察覺的門檻(Threshold)時,我們仍會因此分心而被影響。

好比說,下課時正起勁地和同學聊最新的手遊,即使走廊吵雜,一聽到暗戀女孩的笑聲,耳朵還是會立刻豎起,心裡小鹿亂撞地慌張轉頭尋找她的蹤影。不過,當非目標訊息(aka噪音)太大聲時,還是會讓你「充耳,卻沒辦法聞」,想聽也聽不到。

充耳,卻沒辦法聞 ,想聽也聽不到。圖/Pexels

還是充耳不聞?也許就是噪音惹的禍!

噪音是一種人們不想(需)要(unwanted/undesired)的聲音,它不但會干擾思考、工作與日常,也會為身心理健康帶來負面影響。[4]日常生活中,噪音無處不在,不論是捷運站、學校教室、甚至是家中客廳的噪音皆可能影響語音察覺能力。過去研究顯示,70 dBA 以上的環境噪音(相當於使用吸塵器的音量)對於聽覺注意力有顯著的負面影響。[5] Zhang 等人的研究指出,在學校的環境噪音下(如:操場遊戲聲、電風扇運轉聲、窗外車流聲等),孩子於視覺追蹤作業的反應速度、任務準確性與注意力表現皆較差。[6]尤其在達 75dB SPL 的高強度噪音下,孩子需要耗費更多的認知資源才能維持注意力來接收與處理訊息。Fernandes 等人也發現高強度噪音會讓孩子的閱讀與理解作業表現較差。[7]

找出最好「訊噪比」,讓我們和噪音共處

然而,環境噪音的問題並非無法解決,現今許多科技產品,像是很多老師會佩帶的小蜜蜂麥克風,就能在教學現場克服環境噪音。這類科技產品可以讓目標訊息(老師說話的內容)更大聲,用來蓋過環境噪音,讓學童聽得更清楚。

訊息和噪音音量的比值又稱為訊噪比(Signal-to-Noise Ratio),可用於反映訊號清晰度。訊噪比值越高越有利於聆聽;當訊噪比越低或為負數時,則代表噪音比訊號的音量來得大,不利聆聽,就算想聽也是聽不清楚的。若要有效傳遞聲音訊息,較為理想的狀態是提高目標音量或是降低噪音音量,讓訊噪比維持在利於聆聽的值。

訊噪比值的高低,決定訊號內容的清晰度,也許試著將聲音訊號再放大聲一點或降低噪音的音量,打造利於聆聽的環境。圖/雅文基金會

別一竿子打翻一船人!你懂低訊噪的好嗎? 

雖然訊噪比和聆聽品質有關,但噪音真的只能夠扮演反派角色嗎?其實訊噪比的機制主要圍繞著「遮蔽」(Masking)的概念。當我們感知到噪音多於目標訊息時,則表示噪音已遮蔽目標訊號,可能因此發生訊息缺漏或難以察覺目標訊號的情況。

噪音遮蔽可分為能量遮蔽(energetic masking)與訊息遮蔽(informational masking)。[7] 能量遮蔽指噪音在時間和頻率上與目標音重疊,主要發生在聽覺外周(auditory periphery),例如隔壁鄰居的狗吠聲被豪大雨聲蓋過去了。訊息遮蔽則是噪音與目標音訊息由於其在認知層次上的相似性而在處理的過程中所造成的遮蔽。好比台語使用者聽到「脫口罩」時,因週遭環境語音的干擾,而聽成「脫褲走」的訊息判斷錯誤。[8,9] 

我們也能善用噪音遮蔽的特性改善生活品質。比如說,在日本或誠品書店洗手間常見的「音姬(OTOHIME)」機台會在有人如廁時,自動發出涓涓流水聲,用來遮蔽解放的尷尬聲響。聽覺系統作為全年無休的勞工,即使我們在睡覺,他仍在運作;因此只要有突然的聲音(狗叫聲、汽車引擎聲、打鼾聲等),皆可讓大腦警覺而使你驚醒。此時,頻率平穩一致的白噪音(吹風機、電風扇)和粉紅噪音(下雨聲、營火聲)就十分好用,可以遮蔽影響睡眠的外界聲音變化,達到噪音消除的作用,讓你一夜好眠。

噪音用得恰,如廁不尷尬。圖/tohoint.co.jp

不論處在哪種生活情境,噪音無處不在,且難以殲滅,不過我們可以使用一些策略來改善生活品質。例如:尋找適當的位置(背對噪音源或移駕到安靜角落)讓聆聽更輕鬆,或使用科技產品來降低噪音或提升目標音量,以凸顯目標訊息內容。最後,善用遮蔽效應即可抵銷噪音,提升學習、工作,甚至是休息時的效率與品質[10]

參考資料

  1. Kahneman D. (1973). Attention and Effort. Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall.
  2. 雅文兒童聽語文教基金會(2021)。人海中注意你的聲音、喧鬧中聽見我的名字:認識雞尾酒會效應。泛科學
  3. Cherry, E. C. (1953). Some experiments on the recognition of speech, with one and with two ears. The Journal of the Acoustical Society of America25(5), 975–979.
  4. Fink, D. (2019, December). A new definition of noise: noise is unwanted and/or harmful sound. Noise is the new ‘secondhand smoke’. In Proceedings of Meetings on Acoustics 178ASA (Vol. 39, No. 1, p. 050002). Acoustical Society of America.
  5. Schlittmeier, S. J., Feil, A., Liebl, A., & Hellbrück, J. (2015). The impact of road traffic noise on cognitive performance in attention-based tasks depends on noise level even within moderate-level ranges. Noise & Health, 17(76), 148-157.
  6. Zhang, Z., Zhang, Y., & Kang, J. (2018). An Experimental Study on the Influence of Environmental Noise on Students’ Attention. In The 11th EuroNoise Conference, Crete.
  7. Fernandes, R. A., Vidor, D. C. G. M., & Oliveira, A. A. D. (2019). The effect of noise on attention and performance in reading and writing tasks. In CoDAS 31(4). Sociedade Brasileira de Fonoaudiologia.
  8. Yang, Z.-G., Song, Y.-W., Zhang T.-T., Li, L. (2014). The subcomponents of informational masking: Evidence from behavioral and neural imaging studies. Advances in Psychological Science, 22(3), 400-408.
  9. 徐灿、杨小虎、汪玉霞、张辉、丁红卫、刘畅(2018)。 语音型噪音对二语者汉语元音声调感知的影响。心理與行為研究16(1):22-30。
  10. Lu, S. Y., Huang, Y. H., & Lin, K. Y. (2020). Spectral content (colour) of noise exposure affects work efficiency. Noise & Health22(104), 19-27.

所有討論 2
雅文兒童聽語文教基金會_96
207 篇文章 ・ 1123 位粉絲
雅文基金會提供聽損兒早期療育服務,近年來更致力分享親子教養資訊、推動聽損兒童融合教育,並普及聽力保健知識,期盼在家庭、學校和社會埋下良善的種子,替聽損者營造更加友善的環境。
網站更新隱私權聲明
本網站使用 cookie 及其他相關技術分析以確保使用者獲得最佳體驗,通過我們的網站,您確認並同意本網站的隱私權政策更新,了解最新隱私權政策