我想開始去跑步

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photo credit: cszar via photopin cc

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文 / Ng-san

短程而言,規律的運動可以改善生活品質。舉例來說,慢跑可以改善失眠,此外能擊退缺乏睡眠導致的黑眼圈和眼週浮腫,那麼買昂貴眼霜的費用就可以省進存摺裡了。長程而言,運動可以保持健康的體態,以壓縮老年生病的時間,老化並不可怕,但被疾病綁架在病榻上,可謂是置身人間煉獄。

對世上大部分的人類而言,慢跑是與生俱來的本能,僅僅需要少量的裝備─慢跑的最低需求是一雙慢跑鞋─便能成行,每週只要幾小時即可擁有規律運動所帶來的益處。

路跑運動在商業利益助長下儼然成為新興的時尚產業。身為新手跑者,身體力行才是最重要的事,卻戒不掉查閱文獻的習慣,意外發現了一本初級慢跑指南──《我想開始去跑步:跑步1年級生的13週訓練提案》。相較於過去多次中途放棄的情況,現在似乎有機會成為終身跑者。原文本成書於一九九九年,迄今仍然是實用的新手指南,尤其是和我一樣總是在電腦前面立志明天開始去慢跑的馬鈴薯們,這十三週的訓練計劃可謂是慢跑無痛起步指南。第一週的訓練內容竟然是跑步一分鐘和走路兩分鐘且重複六到八次!這走路比跑步時間更多的訓練,再無力的弱雞也找不到藉口推辭吧!?看似過於簡單的訓練計劃,實則以極緩慢的的速率增強跑者的體能與體質,協助新手跑者的身體面對路跑運動帶來的壓力。

原書版封面4讀了《我想開始去跑步:跑步1年級生的13週訓練提案》才知道,許多人認為運動量越大越好是錯誤的觀念。新手跑者也可能因為過於密集或頻繁的訓練而造成運動傷害。除了急性的運動傷害,例如:腳踝扭傷、肌肉拉傷或者是骨折等……,還有可能潛在慢性的累積傷害。後者可能來自舊傷,使得跑者的正常骨骼排列失去平衡,而跑步所帶來的壓力突顯了原有的問題。[1]舉例來說,我的一隻腳過度外旋,而另一隻腳卻是內旋。若不正視該問題或諮詢運動醫學專家,可能落入重複受傷的窘境,最後只能不得不放棄路跑運動了。

再者痠痛有時是身體受傷或疲勞的信號。局部疲勞的痠痛通常伴隨著運動出現,可能維持數秒到數分鐘,只需要適當的休息即可再繼續原來的運動。若是劇烈的疼痛沒有因為短暫的休息而消逝,則有必要尋求專業醫師的意見。[2] 傳統的信念認為,痠痛代表有鍛鍊,忍過去就好了,這往往讓小傷日積月累變成慢性的累積傷害。受慢性的累積傷害困擾的人往往把疼痛當作吃補,而《我想開始去跑步:跑步1年級生的13週訓練提案》明確地指出這是錯誤的觀念。

慢跑除了釋放壓力外,在腦科學的研究中也指出,有氧運動對提升認知功能有正向幫助,不過只對有規律運動習慣的人才有顯著的效果。[3]成為終身跑者的好處多多,除了健康的體態,對大腦也有進補的效果。

不需要忍受劇烈運動後喝冰啤酒才能得到小確幸,循序漸進的慢跑訓練不僅可以避免運動傷害,也可養成規律的運動習慣。雖然慢跑運動無法在短時間內甩開身上多餘的脂肪,但至少可以消滅一些年節大餐後的罪惡感。

參考書目:

  1. 伊恩.麥克尼爾 (2013),《我想開始去跑步:跑步1年級生的13週訓練提案》,王琇瑩,出版社:大田
  2. 林頌凱 (2009-04),《運動後疼痛,好痛、壞痛大不同!》,康健雜誌
  3. Chia-Liang Tsai, Fu-Chen Chen, Chien-Yu Pan, Chun-Hao Wang, Tsang-Hai Huang, Tzu-Chi Chen. (2014). Impact of acute aerobic exercise and cardiorespiratory fitness on visuospatial attention performance and serum BDNF levels. Psychoneuroendocrinology.

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