想太多的人比較自私嗎？

• 作者／蔡宇哲、潘怡格

小美：「好想吃雞排啊，但吃了就減不了肥了！」
小明：「好想耍廢啊，但明天就要考試了！」
小美：「天啊，生活中的誘惑真是太多了，怎麼辦？」

你是不是也常陷入這樣的天人交戰中呢？事實上，我們每天都會面臨許多誘惑，如果要抗拒這些誘惑，我們需要有強大的「自制力」，也就是抑制內心衝動的能力。

自制力對人們與社會來說非常重要，因為它可以幫助我們省錢、保持健康的生活方式、和平的解決激烈的爭論、以及達成自己的理想；相反的，若是缺少了這個能力，就有可能對自己與社會造成不利後果，例如：藥物濫用、犯罪、暴力等問題。

不過說來簡單，但是怎麼克服心中的小惡魔呢？

相信大家一定有過一種經驗，就是當自己陷入這樣的兩難時，心中好像會出現一個小天使告訴你：「忍一下就過去了」、「加油，再堅持一下」、「不行，我應該起床了！」。

許多人相信這種內心的聲音跟自我控制間有強大的連結，不過，若真如此，它是如何運作的呢？要怎麼跟自己對話才能有最好的效果呢？

我們用內在聲音就能控制自己？

心理學家愛莉賽爾‧杜利特（Alexa Tullett）想了解內心的聲音對自制力的影響，而她的作法是藉由阻隔內心的聲音，來看看人們的自我控制能力是否會變弱。

研究者邀來 37 位參與者，他們需要藉由電腦來完成一個測驗，研究者告訴他們：「當螢幕上出現黃色方框時，就要按下按鈕，若看到紫色方框時，就不能按下按鈕」。同時所有人會被隨機分成語音組與空間組，語音組在進行測驗時，必須一直複誦同一個單詞，例如：「電腦」；空間組則是需要在進行測驗時，用自己的非慣用手劃圈圈。

語音組因為一直在重複說話，因此就無法出現內在聲音，而空間組雖也會分心，但內在聲音還能運作。

這個測驗困難的地方在於黃色方框出現的機率高很多，這樣每個人按多了就會習慣要按鈕。但是當螢幕出現紫色方框時就不能按，所以就必須適時的克制自己不按下按鍵，這就是一種自我控制能力的展現。

結果發現，當語音組參與者不能運用內在的聲音去控制行為時，他們按錯或是錯過的比例都很高。

研究者認為人們可以運用內在的聲音來提醒自己不要犯錯，一旦內在聲音也沒有辦法提醒時，舉止就會變得比較衝動，而無法有效的控制自己的行為。

你試過在心裡跟自己對話嗎？從這個研究知道，這樣的自言自語具有很重要的作用，訓練我們的自我控制能力，來抵抗生活中的各種誘惑。

所以不妨在生活中保留一點時間讓自己跟自己對話，久了以後養成習慣，不只會更了解自己，也能夠更有自制力。

用對方法，我們也能提升自我控制力

我們要怎麼做才能保持高度的自我控制呢？以下提供幾點建議：

一、與自己對話

無論是疲累時告訴自己繼續堅持下去、還是半夜想吃一份炸雞排時，告訴自己別再吃了，亦或是快被別人激怒時，告訴自己不要爆發。當我們能夠習慣性傳遞訊息給自己，便能慢慢的訓練出高度的自制力，有意識的控制自己的行為。

二、擁有充足的睡眠

很多人可能都忽略了，睡眠對自制力的影響相當大。當處於缺乏足夠的睡眠（少於六小時）時，大腦的運作效率就會下降，這樣不僅使得自我控制能力不佳，連帶創造力與對抗壓力的能力也會減弱。

人們常會說睡眠不足的人比較容易生氣，就是這個道理，因為缺乏睡眠就難以控制自己的情緒反應。因此，不要輕易熬夜，擁有充足的睡眠，才能為自己的目標長期奮戰。

三、培養運動的習慣

規律的運動也是一個提高自我控制力的好方法，有研究指出每個禮拜運動三次，自制力就有明顯的提升。不要再幫自己找藉口了，每個禮拜固定一兩天去慢跑，或是跟朋友打打籃球，甚至只是多走路，都是很好的方式，對自己的健康也有幫助呢！

想要提升自我控制能力，傾聽內在的聲音只是其中一種執行的方式，重點是我們是否能一次又一次的付諸行動，成功抵抗誘惑。若可以把握住上面幾個要點，那麼就可以讓自己更有效率的完成目標，掌控自己的生活囉！

——本書摘自《用心理學發現微幸福》，2019 年 11 月，幼獅文化出版。

今年 5 月 5 日，俄羅斯航空一架客機在莫斯科謝列梅捷沃國際機場（Sheremetyevo International Airport）上起火燃燒，造成 41 名旅客死亡。在這一起意外裡，有空姐卡薩特金娜（Tatyana Kasatkina）協助將許多人踹出飛機逃生，事後獲得許多媒體的報導。但在同一個場合，也發生了許多人為了拿行李而阻礙他人逃生，讓許多人逃避不及的悲劇。

究竟，為什麼有些人在災難時會協助逃生，有些人卻自私自利呢？一篇關於大規模災難的訪談研究，或許可以對這件事情窺知一二。

這篇名為《每個人都自私自利？關於大規模災難倖存者團結行為的比較研究（Everyone for themselves? A comparative study of crowd solidarity among emergency survivors ）》，是由三名英國學者 John Drury 、Chris Cocking 與 Steve Reicher 所完成的，研究者希望回答：人們在急難狀況時，哪些因素會影響他們的行為？讓他們像那些拿行李的旅客一樣自私自利嗎？或者會像這名空姐一般幫助他人呢？

受試者從何而來？

這篇研究中，收集了 21 名來自 11 場大規模意外的倖存者，共 11 男 10 女，他們被納入的標準有三個：這場災難牽涉到許多人；所有人共同面臨死亡威脅；儘管時間有限，但人們知道自己有逃出生天的可能。

這 11 場大規模意外與訪問對象分別是：

• 1988 年木星號沈船事件 (Sinking of the Jupiter)：4 名受訪者，一對老師夫妻，兩名女學生
• 1991 年大洋號沈船事件 (Sinking of the Oceanos)：1 名女性受訪者
• 1989 年希爾斯堡慘劇 (Hillsborough (UK) football stadium disaster)：3 男 1 女
• 2001 年迦納足球場驚逃事件 (Ghana football stadium ‘stampede’，1名女性受訪者）
• 1985 年布拉德福德球場火災 (Bradford (UK) football stadium fire，1名男性受訪者）
• 1971 年麻薩諸塞州索尼斯塔飯店火災 (Fire at Sonesta Hotel, Cambridge, Massachusetts)：1 名男性受訪者
• 1983 年哈洛德百貨公司炸彈事件 (Harrods bomb)：1名男性受訪者
• 2002 年胖男孩瘦海灘派對 (Fatboy Slim beach party)：1名男服務員、1名女服務員，2名女粉絲
• 2001 年金絲雀碼頭緊急疏散事件 (Canary Wharf (UK) emergency evacuation)：1男1女
• 2002 年法蘭克福大樓緊急疏散事件 (Frankfurt tower block emergency evacuation)：1名女性受訪者
• 2003 年格蘭瑟姆火車意外 (Grantham (UK) train accident)：1名男性受訪者

所有受訪者中，除了木星號的夫妻彼此認識之外，其他人都是彼此互不認識的。

研究者詢問受訪者三大類的問題：

1. 行為：對事情的反應、人們經過多久開始對事件有所回應並撤離現場、撤離的難易度、其他人做了什麼、人們有互相合作嗎、有沒有人自私自利？
2. 想法感受：你對於事件如何發生有何想法、你能描述你的情緒嗎、你的情緒有多強烈、你覺得你的情緒感受是可控的嗎、你覺得有其他人在恐慌之中嗎、他們都怎麼做？
3. 身分認同：您如何描述與您一起撤離的人？你對他們感覺如何？你覺得你和他們是一體的嗎？

在完成訪問之後，他們將受訪者的回應編碼，並進行後續的研究。

研究結果發現，當一個人受到災難威脅時，是否能夠和旁人產生一體感，是一個人會自私自利或是互助合作的關鍵。

在此研究中，受訪者分成高一體感組（high-identification）與低一體感組（low-identification），在這 21 個人當中，有 12 個人被歸類為高一體感組，另外 9 個人則被歸類於低一體感組。

然而，一體感是怎麼形成的呢？當然，有一些事件在事發之前，就已經有一體感的產生了，例如足球場災難或海灘派對，來到這裡的人本身就已經具有參加同一個活動的一體感了。但是，隨著災難的發生，那種迫在眉睫、生死交關的感覺，卻也有助於一體感的形成──確實，在高一體感組的人當中，他們回報了較多關於「我感受到威脅」的內容，同時也表示他們感受到較多「彼此共處在同一個威脅之下」的感受（如下表一）。

表一、低一體感與高一體感兩組受訪者感受到「個人受到威脅」與「群體共同受到威脅」比例之比較

如果從這邊來做推斷的話，或許在莫斯科失事的那架飛機裡，那些自私自利的人，正是沒有感受到自己和他人是一體的，其原因可能在於，他們並未感覺到自己身在威脅當中，或者沒有感覺到自己與他人共處在同一個威脅之下。因為在這一篇研究裡，研究者發現，共同面對死亡的命運感，會塑造出彼此的一體感。

那麼，高一體感和低一體感的人，又會有什麼樣的行為區別呢？研究者檢驗了兩類變項：

1. 幫助他人（help）與自私（personal selfishness）
2. 對環境的秩序感受：包含「有秩序且冷靜的」（order and calm）、「情緒控制」（control of emotions）、「集體恐慌」（mass panic）、「個人恐慌」（individual panic）、「規範」（rules）、「角色」（roles）、 失禮/有禮（dis/courtesy）

結果如下表二與表三，大體上來說，在幫助他人的層面上，高一體感的人，比較會描述到他人互助合作、他人幫助自己、我幫助其他人之類的句子；而低一體感的人，則比較難感受到他人對自己的幫助，比較會認為他人是自私的。

表二 低一體感與高一體感兩組受訪者的自私與助人行為比較

數字表受訪者如此宣稱的百分比，括號內表實際人數。此處的受訪者有低一體感組 9 人（5 男 4 女），高一體感組 12 人（6 男 6 女）。

而在描述守秩序層面時，高一體感的人比較會形容整個場面是有秩序的、情緒自制的、僅有少數人恐慌、人們遵循日常規範、場面是有禮貌的，而低一體感的人，則比較會說出其他人彼此互動自私、眾人是恐慌的、彼此是無禮的這樣的句子（見表三）。

表三 兩組受訪者對於場面的感受描述

數字表受訪者如此宣稱的百分比，此處的比較低一體感組有 9 人，高一體感組有 12 人。

簡單來說，莫斯科那些忙著拿行李的人，他們除了感受不到自己和他人的連結感之外，也可能感受不到彼此的善意，認為場面是混亂的、彼此都很自私自利，而且彼此都是無禮的。

不過呢，這一篇研究沒有提到的是，有沒有可能是因為「這些人的特質本來就樂於助人」，所以「他們自然也會做出助人行為，並且具有一體感」？這可能是這篇研究中，有所不足的地方。

如何在慌亂之中，製造一體感？

然而，這一篇論文沒有提到的是，我們有沒有可能在慌亂之中，讓每個人意識到彼此的一體感，進而讓人們願意互助合作呢？

如果從旁觀者效應（Bystander Effect）的概念來看，若要增加每個人意識到自己有責任相互幫助、屬於團體的一員可能性，增加每個人的責任歸屬感，會是一個可行的方式。在旁觀者效應的論述之下，當每個人都覺得「有其他人會去協助這件事情」，便會減少每個人的責任歸屬，這在心理學上稱為「責任分散（Diffusion of responsibility）」。

那麼，實際一點的作法便是，若是大規模災難發生時，若能有人跳出來指揮、協助每個人意識到「彼此處於同一個災難情境中，每個人都有責任協助彼此」，增加彼此的「一體感」，便回應了前述所說的：高一體感組的人當中，他們回報了較多關於「我感受到威脅」的內容，同時也表示他們感受到較多「彼此共處在同一個威脅之下」的感受。

在這樣的情境下，人們互助合作的可能性便會提高。因此，在大規模災難發生時，村長、里長、機長、活動工作人員等一些較具有權力位階的人，若能夠協助彼此意識到彼此合作的重要性，便比較有機會讓民眾通力合作。當然，這些活動人員或管理人員，如果能在平時就做好災害應變的訓練，實際在發生大規模災難時，便也比較有可能做出有效的指揮行為。

當然，也不一定要是原本就具有權力位階的人跳出來，如果你我都能夠適時出聲，提醒每個人通力合作的重要性，相信也能有效減低災害發生時，每個人責任歸屬感低落的情況。

如果你喜歡我的文章，歡迎追蹤粉專 Psydetective-貓心

參考資料

• Drury, J., Cocking, C., & Reicher, S. (2009). Everyone for themselves? A comparative study of crowd solidarity among emergency survivors. British Journal of Social Psychology, 48(3), 487-506.

如果你喜歡我的文章，歡迎追蹤粉專 Psydetective-貓心

• 作者／奇普‧希思、丹‧希思；譯者／洪士美

想早起卻總是離不開床？

現在來看看麻省理工學院的學生葛莉‧南達（Gauri Nanda）發明的落跑鬧鐘（Clocky）。它可不是普通鬧鐘，它有輪子。你在每天晚上設好鬧鐘，當早上鬧鐘響起時，落跑鬧鐘會從床頭櫃上滾下來，在房間裡亂竄，逼得你非得起床追著它跑。想像一個畫面：穿著睡衣的你在地上爬行，邊追趕邊咒罵一個四處亂竄的鬧鐘。

落跑鬧鐘確保你沒有機會按下賴床鈕，也讓你避免因為賴床釀成災難。顯然睡過頭是個普遍存在的恐懼，因為售價五十美元的落跑鬧鐘上市前兩年，就賣出了三萬五千個（儘管沒什麼宣傳）。

這項發明的成功讓人們見識到人類的心理。其中一個重點是，人人都有精神分裂的毛病。一部分的自我（理智面），想要在早上五點四十五分起床，讓自己在上班前還有時間先去慢跑；另一部分的自我（情感面），一大清早在黑暗中醒來，卻蜷縮在溫暖的被窩中賴床，覺得世界上沒有比再多睡個幾分鐘更棒的事。

如果你跟我們一樣，情感面總是在這類的內心交戰中獲勝，看來你也需要一個落跑鬧鐘。這個產品最棒的地方在於，它可以協助你的理智面戰勝情感面，當一個暴走的鬧鐘在房裡四處亂竄，誰還能安穩的躺在床上。

說得直白點：落跑鬧鐘不是為那些理性的人所設計。如果《星際爭霸戰》（Star Trek）中的半瓦肯人史巴克（Spock）（編按：瓦肯人在劇中的設定是能抑制情感的干擾，並以嚴謹的邏輯去思考）想在早上五點四十五分起床，根本不用那麼麻煩，時間一到他就會起床。

人們內在的精神分裂異常詭異，但因為習以為常，也就不以為意。當我們開始新的減肥計畫，會先清空櫃子裡的芝多司起士條和奧利奧餅乾，因為理智面知道，當情感面有了渴望時，往往毫無自制力可言。唯一的辦法是排除所有誘惑。（其實，如果麻省理工學院的學生可以開發出自動躲避減肥者的芝多司，肯定會發大財。）

結論就是：你的大腦無法齊力同心。

情感與理智的愛恨糾葛

其實心理學界普遍認為，人類大腦隨時都有兩個獨立的系統在運作。第一個是所謂的情感面，屬於直覺層面，感受痛苦與歡樂。第二個是理智面，也可稱為反思和意識系統。理智面讓你懂得深思熟慮、重分析，並展望未來。

過去數十年來，心理學家對這兩個系統的研究成果豐碩，但人類對自身的內在衝突早已有所自知。柏拉圖認為，人的大腦中有個理智的馬車伕，他得駕馭一匹桀驁不馴的馬，「唯有用馬鞭、馬刺伺候，才能勉強使其就範。」佛洛伊德則是闡述自私的本我與自律的超我（還有協調兩者的自我）；近代則有行為經濟學家將這兩個系統稱為計畫者和行動者。

但對我們而言，維吉尼亞大學的心理學家強納森‧海德特（Jonathan Haidt）在其精彩的著作《象與騎象人》中，對兩者緊張關係的比喻最為貼切。

海德特表示，人類的情感面是一頭大象，理智面則是騎象人。騎象人手握韁繩，坐在大象身上，看似是領導人。但相較於大象，騎象人的身形實在太過矮小，因此他對大象的控制力並不穩定。每當六噸重的大象和騎象人對前進的方向有不同的看法時，騎象人完全不是大象的對手，注定會敗下陣來。

大多數人對於我們內心中的大象壓制騎象人的情況都非常熟悉。倘若你曾睡過頭、吃太多、半夜忍不住打電話給前任情人、做事拖拖拉拉、戒煙失敗、偷懶不去健身房、因為憤怒說出後悔的話、放棄西班牙文或鋼琴課、因為害怕不肯在會議上發言，就意味著你有過這樣的經驗。還好沒人在一旁打分數。

大象與騎象人同心協力，改變會更加容易

大象（人們的情感和直覺面）的弱點明確可見：懶惰又膽小，往往尋求當下滿足（甜筒），而非長期回報（身材苗條）。當針對改變付出的努力得不到成果時，通常是大象的錯，因為人們所追求的改變多半要藉由犧牲短期利益，來換取長期回報（為了明年的資產負債表能有更好的表現，我們現在努力削減開支。為了明年能有更好的體態，今天的我們忍痛不吃冰淇淋）。

改變之所以經常失敗，是因為騎象人無法讓大象乖乖朝著目的地前進。

騎象人的優點正好與大象及時行樂的行徑相反，他擅長跳脫當下，思考並規劃長遠的未來（這些都是你的寵物辦不到的事）。但令人意外的是，大象也有極大的優點，而騎象人也有致命的弱點。

大象不見得總是壞蛋。諸如愛與憐憫、同情與忠誠，都是大象所掌管的情緒。保護自己的孩子免受傷害的強大本能，也來自大象。當你必須為自己挺身而出時內心的那股激動，也是出自大象。更重要的是，如果你正在考慮做出改變，大象才能負責完成任務。

無論你的目標是否崇高，都需要大象的能量和動力才能達成。這個優點正好對照出騎象人的弱點：原地踏步。騎象人往往過度分析、想太多。你很可能認識一些有騎象人毛病的人：你的朋友可以為了晚餐要吃些什麼，掙扎二十分鐘；你的同事花了好幾個小時腦力激盪，卻遲遲無法做出決定。

如果你想做出改變，就得兩頭並進。由騎象人提供計畫與方向，大象提供動能。

因此，如果你找到了團隊的騎象人，這些人只有理解力，沒有行動力。如果你搞定的是團隊的大象，他們空有熱情，卻缺乏方向。無論是哪種情況，各種缺失都足以阻礙改變。一頭不情不願的大象和一個原地踏步的騎象人，都讓改變無從發生。但當大象和騎象人同心協力，改變可以是件容易的事。

• 下一篇，帶你了解：〈想要改變，單靠自制力是不夠的！何不試試讓理智與情感合作？——《學會改變》下〉

——本文摘自《學會改變》，2019 年 7 月，樂金文化