肥胖是生活型態疾病，管理體重從改善習慣開始！

國民法官生存指南：用足夠的智識面對法庭裡的一切。

族群間差很大？

要了解遺傳學家為何不再和人類學家手牽手，不再認為人類族群之間的差異小到微不足道，只要看看「基因組部落格主」（genome blogger）就可以知道。

在基因組革命開始之後，人們便在網際網路上熱烈討論關於人類變異的論文，有些基因組部落格主後來精通於分析網路上公開的基因組資料。

相較於絕大多數的學術界人員，基因組部落格主的政治態度往往偏向右派，拉茲布．可汗（Razib Khan）與迪奈可斯．彭迪可斯（Dienekes Pontikos）發表了各族群特徵的平均差異，其中包括了身體外貌和運動能力。

部落格「歐洲基因」（The Eurogenes）中，「哪個古代民族散播了印歐語系語言」這樣激起反應的標題，往往會有上千個留言灌爆。這個非常敏感的議題在第二部分中討論了，那些印歐語系者的擴張過程，被當成建立國家神話的基礎，有的時候受到濫用，如同納粹德國時期的狀況。

基因組部落格主的信念，有部分來自於在討論各族群之間生物性差異時，學術界人士並沒有保持科學家追求真實的精神。基因組部落格主很樂於指出一項矛盾：學術人士基於政治正確所傳遞的訊息，說族群之間的特徵無法區別，但是在他們發表的論文中得出的科學結果卻不是這樣的。

族群內的差異比族群間大

我們知道的實際差異有哪些？我們無法否認，各族群之間有顯著的平均遺傳差異，不只有膚色，還包括了體型、消化澱粉與乳糖的效率、在高海拔地區呼吸的難易程度，以及某些疾病的罹患率。這些還只是我們剛發現的差異而已。

我預料，不知道更多的人類族群之間的差異，是因為能夠找出這些差異的適當統計資源還沒有投入。人類大部分的特徵，一如呂文廷所說，在族群內的差異要大過族群之外。

這代表在任何的族群中，如身高等絕大部分的特徵，都有位於高低兩個極端的個體存在，例如很高與很矮的人。但是這並沒有排除各族群之間在特徵上有細微的平均差異存在。

幾乎每次回爭論，傳統教條都沒能站穩腳跟。二○一六年，我參加了一場約瑟夫．葛拉夫（Joseph L. Graves）在哈佛大學皮博迪考古與民族學博物館（Peabody Museum of Archaeology and Ethnography）的演講，主題是種族與遺傳學。在演講中，葛拉夫舉出五個能夠大幅影響皮膚色素沉積作用的突變，在不同族群中這五個突變出現的頻率差異很大。

他把這個五個突變和腦中上萬個會在腦中活動的基因比較。他指出，會在腦中活躍的基因和那五個和色素沉積的基因不同，會在許多部位活動。有些突變會推動認知和行為出現某個面向的特徵，但是另一些突變會推動的是別的面向，各種作用相加就平均掉了。

但他的論點其實並不可行，因為在實際的狀況下，如果天擇對兩個分開的族群施以不同的壓力，有許多突變所影響的特徵，會如同那些受到少數突變影響的特徵，讓兩個族群之間產生平均差異。事實上，已知有由許多突變所影響的特徵（可能如同行為和認知），如同膚色這種由幾個突變所影響的特徵，也受到天擇篩選。目前最佳的例子是身高。

身高是由基因組中數千個有變異的位置所決定的，二○一二年，喬爾．赫斯霍恩（Joel Hirschhorn）領導的分析研究指出，天擇對於那些位置的篩選結果，使得歐洲南部人的身高平均來說比歐洲北部人矮。

身高並不是唯一的例子，強納森．普瑞查德（Jonathan Pritchard）所帶領的研究指出，至少從兩千年前，天擇就作用在英國人許多特徵的遺傳變異之上，結果包括嬰兒頭部平均來說比較大，女性臀部也是（可能是為了要在生產時配合嬰兒頭部的增大）。

遺傳變異間接影響教育程度

人們很容易會想，遺傳影響體型是一回事，但是影響認知和行為特徵又是另一回事。不過這種界線已經打破了。如果你加入了某個疾病的遺傳研究，得填寫表格，註明自己的身高、體重和受教育時間長度。

丹尼爾．班傑明（Daniel Benjamin）和同事彙整了四十萬名有歐洲血統者的受教育資料，那些人提供自己的基因組資料，以供研究各種遺傳疾病。

班傑明等人找到了七十四個在受教育時間長的人中更為常見的遺傳變異，那些變異在受教育時間短的人中比較少見。這樣研究已經去除了受到研究族群中各種會造成影響的差異，結果很紮實。這些科學家還指出，雖然平均來說，社會影響力在這方面要大過遺傳，但是從遺傳去推測受教育時間長短的準確度不容忽視。

他們指出針對受到研究的歐洲血統族群，設計一個遺傳預測方式，計算出其中完成十二年教育的概率為百分之九十六，而最低的則為百分之三十七。

那些遺傳變異怎麼影響到教育程度？馬上浮現的猜想是它們會直接影響學業能力，但這可能是錯的。

一項包含了十萬多名冰島人的研究指出，那些遺傳變異也會讓女性生第一個小孩的年紀增加，而且造成影響的程度要遠大於對於受教育時間的影響。那些變異可能是以間接的方式發揮作用，讓人們比較晚有小孩，使得小孩必較容易接受完整的教育。

這個結果指出了，在我們發現控制行為的生物性差異時，這些差異發揮功用的方式往往和我們無知的猜想不同。

各族群間影響教育程度的突變在出現頻率上的平均差異，還沒有找出來。但是在冰島，從遺傳上預期年長者整體上受教育的時間要長過年輕人，這點讓我們警覺。

領導這項冰島研究的奧古斯丁．江（Augustine Kong）指出，這項結果代表了在上個世紀，天擇作用不利於預期受到有更多教育的人身上，就像是篩選出比較年輕就有孩子的狀況。

由於在單一族群中，影響受教育時間的遺傳成因顯然於一個世紀內因為受到了天擇壓力而產生明顯的改變，那麼這個特徵在各族群之間出現差異也是極有可能之事。

影響歐洲血統教育程度的遺傳變異，是否會對於非歐洲血統者的行為發生影響，或是對結構不同的社會系統發生影響？這些沒有人知道。不過，如果那些突變對於某一個族群的行為會發生影響，很可能對於其他族群也發生影響，縱使這些族群的社會狀況有所差異。

在遺傳所影響的行為特徵中，教育程度可能只是冰山一角。其他人也和班傑明一樣，發現了能夠預測行為特徵的遺傳因素，其中一項研究調查了七萬多人，發現到在二十多個基因中的突變適合用來預測在智力測驗中的表現。

——本文摘自《我們源自何方？：古代DNA革命解構人類的起源與未來》，2023 年 ３ 月，馬可孛羅出版，未經同意請勿轉載。

國民法官生存指南：用足夠的智識面對法庭裡的一切。

• 作者／ 劉育志 醫師
• 本文轉載自 Care Online 照護線上《資深演員血糖飆破500 MG/DL，依循控糖 4 要領遠離併發症危機！》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care Online 喔
• 加入照護線上 LINE 官方帳號，健康資訊不漏接

「剛確診是糖尿病的時候，我的血糖超過 500mg/dL！」61 歲程先生是位資深職業演員，診斷糖尿病已有 25 年，「當時準備做膽囊切除手術，術前抽血才發現血糖過高。過去並不了解糖尿病，所以沒有特別在意，藥物都是想到才吃，也沒有規律回診的觀念。」

「因為工作長時間待在劇組，常常吃外食，生活作息不是很正常，血糖控制得越來越差，甚至開始陸續出現口渴、頻尿等高血糖症狀，也是那時才深刻明白糖尿病用藥的重要性。」程先生說，「認真了解後，才發現原來糖尿病併發症很多，加上我本身也有高血壓，如果沒有規律治療，後果不堪設想。」

在治療過程，常有親朋好友推薦一些號稱可以根治糖尿病的秘方，程先生說，但我對糖尿病有更充分的認識，也曉得現階段根本沒有可以治癒糖尿病的藥物，所以我都遵從醫師處方使用藥物，將血糖控制得十分穩定，也會提醒其他糖友，千萬別相信來路不明的偏方，以免花錢又傷身。

因為我還另外服用心血管疾病的藥物，所以醫師有幫忙調整降血糖藥物，減少每天吃藥的數量與頻次，達到調節血糖的效果，也不會耽誤拍戲。程先生說，「各位糖友若對治療有任何疑問，都要主動與醫師討論喔！」

無論是糖尿病，或高血壓、高血脂，最好都要遵從醫囑使用藥物。中和班廷謝安慈診所院長謝安慈醫師指出，以糖尿病為例，會出現腎臟病變、甚至需要洗腎是因為血糖控制不好所造成，而不是因為使用降血糖藥物。如果按時用藥，把血糖控制得很好，腎臟、眼睛、心血管便比較不會出問題，糖友千萬不能聽信謠言以免耽誤病情，造成難以挽回的後果。

現在的訊息量非常大，常常讓糖友困惑，不知道該相信哪一種。為此，糖尿病衛教學會整理了許多對糖友很重要的資訊，推出「糖尿病智慧好幫手」LINE 聊天機器人，方便糖友發問，獲得正確的答案。

臨床上有些糖友可能遇過低血糖的狀況，所以會自行減量或停藥，還有些糖友則是擔心藥物會有交互作用。謝安慈醫師說，如果有這些問題，其實可以在回診時提出來討論，醫師都能幫忙調整。

會造成低血糖的口服藥主要是刺激胰島素分泌的藥物，使用這類藥物的糖友要按時用餐、服藥，減少低血糖發生的機會，也可以準備小糖包放在身邊，若出現手抖、心悸、頭暈、冒冷汗等低血糖症狀時，便能立刻使用。

謝安慈醫師說，糖尿病的藥物一直都在進步，目前已有較不會出現低血糖的藥物，例如 DPP4i 可延長腸泌素作用時間，幫助血糖穩定；排糖藥物能把糖分從尿液排出去，減少血液中的含糖量，也有助於延緩腎臟功能惡化。醫師開藥時，都會綜合評估患者的身體狀況，也會留意可能產生交互作用的藥物，患者可以放心使用。

糖尿病的治療就是飲食、運動跟藥物三個重點，謝安慈醫師說，做好飲食控制與規律運動，並按時用藥才能讓血糖穩定。糖尿病的藥物種類非常多，醫師會根據糖友的生活型態、身體狀況來挑選合適的藥物組合。

每一位病人也要問清楚藥物的特點，然後依照指示服用，按照時間吃藥。過去研究顯示，血糖高容易造成糖尿病的併發症，如中風、心肌梗塞、腎臟病變、眼睛病變、神經病變等，但是血糖的起伏過大，也是造成糖尿病併發症的重要原因，值得糖友注意。

貼心小提醒

血糖超標時，通常沒有明顯症狀，而讓人輕忽了血糖的危害。謝安慈醫師提醒，血糖超標會傷害全身的大血管、小血管，而造成中風、心肌梗塞、腎臟衰竭、眼睛病變、周邊動脈阻塞等各種嚴重併發症。糖友務必和醫療團隊密切配合，做好飲食管理、規律運動、並按時服藥，以減少慢性併發症。

糖尿病治療的觀念持續進步，除了維持血糖穩定，也希望能夠善用藥物，發揮器官保護的效果，改善糖友的預後。若對糖尿病有任何疑問，請和醫師討論，共同擬定合適的治療方式。

切勿道聽塗說、誤信偏方，以免造成難以挽回的傷害！ 

本文轉載自 Care Online 照護線上《資深演員血糖飆破 500 MG/DL，依循控糖 4 要領遠離併發症危機！》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care Online 喔
加入照護線上 LINE 官方帳號，健康資訊不漏接

• 作者／ 照護線上編輯部
• 本文轉載自 Care Online 照護線上《體重過重、過輕都會造成問題，醫師教你健康減重，增肌減脂好處多多！》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care Online 喔
• 加入照護線上 LINE 官方帳號，健康資訊不漏接

體重過輕可能造成哪些問題

以目前的標準，會建議 BMI 控制在 18.5 至 24。當體重過輕的時候，基本上身體裡面的一些營養素，就會開始吸收不夠。吃得不夠，就很容易造成一些貧血的問題；刻意不吃的時候，吸收也會變差，間接引起營養不良的問題，很常會開始這裡不舒服、那裡不舒服，甚至像是突然間暈厥，就是極度的營養不良；再來是我們在給予自己這麼大壓力的時候，刻意去減重的情況下，會引起一些生理跟心理的問題。

當過輕時，很常會肌肉不足，之後骨質流失開始加快；很常聽到 20 幾歲的人跌倒之後就骨折，其實就是骨質疏鬆，可是並不知道，因為我們還很年輕。

如何健康減重

目標要設實際一點，而且是可以達到的一些目標。比如可以設定一個禮拜內，要讓體重下降的正常合理範圍是 0.5 公斤，也就是一個月減重不應該超過 2 公斤；以這個為目標去設定一天可以攝取的熱量，很多人都會建議女生吃 1200 大卡至 1500 大卡，男生吃 1500 大卡至 1800 大卡，如果有在運動可以設更高一點。

很簡單地去想要吃得健康一點，巨量的營養包含醣質、蛋白質，還有脂質，就盡量吃原型的食物，去攝取足夠的蛋白質，在過程當中吃足夠的纖維質，比如像蔬菜，最後再去吃澱粉。

增肌減脂有哪些好處

如果有在進行減脂的過程去抽血，就會發現其實我們的 LDL 會下降、HDL 會上升，三酸甘油脂也會下降，其實這就是反應了一個很健康的生活型態。

增肌有非常多的好處，而且是很生活化的好處。比如像老人家要去上廁所，很多時候意外都是發生在廁所；因為蹲下去、坐在馬桶上面之後，要起來時沒有力氣、平衡感又不好的情況下，就會很容易跌倒，發生很多不幸的一些意外。

我們的肌肉量會影響到肌力和肌耐力，就會間接影響到有沒有辦法去執行日常生活中需要做的事情。

減重過程中的飲食要如何安排

一個大原則是每一餐吃拳頭大的澱粉，不管是白飯、糙米飯，還是地瓜，吃一份的澱粉，就要吃兩份的蔬菜，盡量吃到兩份的蛋白質；以這種攝取方法，其實都可以吃得非常飽，而且非常滿足，身體就會得到它所需要的巨量及微量營養素。

我自己很推崇的地中海型飲食，它不單單是一個飲食法，它是一個生活的模式。建議你吃很健康的食物，多吃海鮮、少吃一些飽合脂肪酸的東西，像紅肉；盡量吃乾淨，調味的部分就是避開重油、重鹽。

鼓勵多去跟人互動、多去戶外活動，基本上我們要先回到原點，肥胖本身是一個慢性生活型態的結果，所以要正視問題，先認識自己的身體，是在哪一個環節慢慢出錯，然後去做修正；什麼飲食法適合自己？這需要一段時間去探索、去調適，我相信沒有一個絕對對的飲食法，也沒有一個飲食法是適合全部人。

除了體重之外，還需要注意哪些指標

除了體重、BMI 以外，我們會去量腰圍，男性腰圍盡量要小於 90 公分，女性腰圍小於 80 公分。腰圍反應著你的中段有沒有囤積很大量的脂肪；當身體的中段在囤積脂肪的時候，就代表比較容易會產生一些代謝症候群。

其實最好的量測方法是一面鏡子，當在認真地減重或者增肌時，身體一定會反映出來；身體是非常誠實，體態在改變、線條在改變一定看的出來。不要被數字綁架，其實我們在運動也好、減重也好，我們就是希望可以活得健康，可以不要年紀大的時候臥床。

最大的目標就是要活得好，不要在為了活得好的過程當中，去做傷害自己身體的事情，這也是最重要的部分。

• 本文轉載自 Care Online 照護線上《體重過重、過輕都會造成問題，醫師教你健康減重，增肌減脂好處多多！》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care Online 喔
• 加入照護線上 LINE 官方帳號，健康資訊不漏接