前一篇《該如何在充滿批評和爭論的家庭中，解救感到不幸的自己？——《親情，也需要界限》上》，介紹了充滿批評和爭論的家庭，然而在面對這些批評時，我們還能夠怎麼做呢？本篇，讓我們繼續探討在受到批評的狀況下，應該如何因應。
面對批評時，保持調適能力
要怎麼做，才能更有效地面對他人的批評呢？
第一個策略是長出一層厚厚的皮膚，讓批評可以從你身上彈開。如果你的皮膚非常敏感，一定立刻就能察覺到癢和溫度變化的狀況；想要長出更厚的皮膚，從改變態度和認知著手，就能承受最粗暴的批評。
第二個策略是避免自我批評。別人的批評是一回事，如果你對自己已經保持嚴苛的態度，外界的批評只會放大並加劇你的自我負面評價，這時情況就會更糟。你無法控制別人說的話，但是你至少可以停止過於嚴苛地對待自己。
有效地處理批評，有三個關鍵：動力（dynamic）、正念和全方位。
第一個動力的關鍵是，變成可以駁斥批評的人。這是一個漸進的過程，包括有意識地擺脫過去、注意並消除對你無益的念頭和行為模式，以及從羞愧及內疚和其他心理障礙的影響中痊癒。我稱第一個為動力的關鍵，是因為它吸收了心理學領域中的「心理動力論」（psychodynamics），這其中涉及了童年經歷、人格形成和長久以來的心理問題。
第二個關鍵是學著了解恐懼、憂慮、懷疑和消極的自我對話等情緒，是如何在腦海中成形並持續，你就能開始練習如何讓意識控制思緒。這是正念的關鍵，結合了認知療法的見解與東方的思維方式，包括辨識和否認消極的自我對話、學習何時以及如何超然，以及採用促進沉著冷靜的正念技巧。
第三個關鍵是了解你的使命，並致力於按照這些目標生活，這是全方位的關鍵。你是個完整的人，有意志力、渴望、夢想和目標；容易受到批評刺痛和受傷，並不能代表全部的你。允許外來的批評及詆毀只會讓你偏離人生的道路，無論有形或無形，都會變成自我糟蹋。越是了解自己的使命，就越不可能因批評而受到傷害或走偏。
簡而言之，透過掌控自己的個性和思緒，你能有效地學會面對批評，就能過著你想要過的生活。當你朝著自己想要的方向前進，就能學會更多有效處理批評的新方法。
掌控自己的個性與思緒
按著我的方法來做，效果如何呢？
我的當事人史蒂芬是世界知名的音樂家，他想把自己的音樂事業轉往新的方向發展，卻仍在猶豫。因為他知道自己如果改變了風格會招致多少批評，而且也覺得自己還應付不來 ── 周圍的人、他的觀眾和媒體評論家的批評都會迎面而來。這也是他找我諮詢的主因。事實上，在我輔導他的過程中，他已經成長非常多；他勇於以流行音樂來突破，但是這種變化對他而言仍然是全新的挑戰，甚至有些可怕。
我們都同意，在此事上，他別無選擇。為了音樂的突破與發展，招致批評在所難免，他必須面對這些恐懼，甚至需要發展出新的工具來應付。他不能只是隨手寫封信給想像中的評論家 ── 這是我在著作《惡意批評》（Toxic Criticism，暫譯）中教的一種策略；或是在他的自我談話中添加肯定詞，為新冒險做好準備。他明白自己面對批評時要有新的轉變：比現在的他更勇敢、更超然、更具全方位的智慧。
史蒂芬做了件事，激發了這次轉變。
大約一個月後，我們在電話裡聊天，他說已經準備好和業務經理及一些知心好友透露他的全新音樂計畫。我問他為什麼終於下定決心這麼做了呢？
是否可以告訴我？ 他立刻回答說：「我的新口號是『歡迎批評』，而且我是說真的。如果我一直把批評當成遇見惡魔一樣害怕，我永遠只能原地踏步。這次我不下定決心冒險，我就死定了。但如果我真的冒險這麼做了，人們最多就是提出許多負面意見。這些我早就料想過了。」
從他的聲音中，你可以聽見一股新的力量；從他的用字遣詞中，你也可以聽出他真的有一番新領悟及智慧。
面對挑戰的回應方式
這份工作對你來說，有從事的價值嗎？例如，你選擇成為藝術家，你的家人是否會有諸多批評？
在過去三十年裡，我一直在指導創意和表演藝術家，我明白他們面臨的各種挑戰，包括他們的家庭挑戰。創作藝術很難，要靠藝術維生更難，而如果你的家人不支持你、甚至打擊你的自信及努力，那就更難了，藝術家一直都在面臨這種挑戰。
為什麼家人會用這種方式中傷你？也許你的伴侶正向你施壓，要你賺錢，為家庭的生計有所貢獻；也許你的孩子對你長時間都窩在工作室裡忙著工作不是滋味；也許你父母嘲笑你的努力、取笑你一定會賠錢。
這些家人可能有幾分道理，但是他們表達的方式呈現出「不支持」的態度，只會讓你對創作和未來的經濟情況更不安。
如果家裡某個人，對你決定成為藝術家感到憤怒並批評（或是你選擇了其他讓他們不滿意的道路），你就會陷入困境，甚至面臨衝突場面。該怎麼處理呢？以下一些反應，只會產生反效果：
- 生氣、氣沖沖地離去。
- 感覺受到傷害、被貶低，然後退縮。
- 以「合理」的理由及反證，或舉出一些成功藝術家的趣聞，來捍衛你的立場。
- 無視家人和情況。
- 開始酗酒、吸毒、沉迷於性事或購物，及其他具療癒性質（無論有形無形）的物質或活動。
- 攻擊其他家人的選擇。
- 要求他們支持你，因為家人「應該」忠誠和支持。
相反的，你可以使用本書中所有的新技巧 ── 你可以有智慧、保持堅強的意志力、冷靜、清楚、覺察、勇敢、專注當下以及運用適應力。
你可以這樣說：
我同意大多數藝術家賺的錢不夠過活，我正在努力做這些事情（請填上你預計將做的任何事情），希望成為成功的特例，但，這些努力需要時間才能有成果，我希望在 N（例如兩年）年內，成為賺錢的罕見藝術家之一。我想知道，你們是否能在這段時間內給予包容，甚至可能站在我這邊？
我想告訴大家的是，想要看到藝術家的光榮場面，就得先明白藝術家如何才能做到。我想你們都能明白，對吧？
以上情況當然僅適用於你確實想成為藝術家的狀況，你接著要做的就是採取行動，最終也達到確實賺錢謀生的目的。所以，你一定要仔細思考未來的目標。如果你確實是以成為藝術家為志向，以上就是很好的回應；如果不是，你需要的是另一種回應。
堅定自己的立場
如果，實際上，你不在意錢，或是你確實無法從藝術這行賺大錢，你該怎麼面對家人的指控呢？如果他們一再指責你無法從藝術事業中賺到大錢，以下是一些可能的回覆：
- 如果某人（如父母）不會直接因為你從藝術事業中賺錢的多寡而受影響，可以對他說：「我的藝術是很重要、有意義的工作，我從其他地方努力賺的錢已足夠生活了。我需要的不多，而且這就是我想要的生活方式。我不需要靠藝術事業來賺錢，就像和尚不需要靠禱告來賺錢。你能接受我的想法嗎？」
- 如果家人（例如賺錢養家的伴侶）直接受到你從藝術事業中賺錢多寡的影響，可以對他說：「我確實想為家裡貢獻，而且我知道要有貢獻才公平。但是，我可以透過金錢以外的方式為家裡貢獻嗎？我可以透過當你的好朋友、愛你、在你身旁，做一些需要完成的事情來為家裡貢獻嗎？我們有機會這樣搭配嗎？」
上述是兩種合理的說法。還有其他的說法嗎？你可以自己再想想，找出你的論點，好好處理這類家庭情況。
練習思考對你有益的念頭
如果你在苛刻、批評和爭論的家庭中長大，或者現在正生活在這樣的家庭中，你的自我對話幾乎可以保證也會變得嚴厲、苛刻、充滿批評。
練習性的提醒自己：你希望只想到有益的念頭，這樣才能真正對不幸的現實有所幫助。
這與你可能已經知道的認知治療相關想法不同。這裡的重點不在於念頭理性與否、積極或消極、是真或是假，重點是你的念頭是否對你有益。如果對你無益，就沒有理由去想它！
「念頭」是由用字遣詞所構成，但主因還是來自於背後的意向。當你有強烈的動機想要表現出色地活下去，自然就會出現對你有助的念頭。當你感到悲傷、憤怒、挫敗或自我批評的情緒，或者是受到驚嚇，自然就會出現不好的念頭。這兩種念頭的用詞可能完全相同，但是它們的涵義及影響卻截然不同。第一種念頭對你有益，第二種念頭卻對你有害。
如果這個念頭透露出的訊息是打敗你、嘲笑你或批評你，這個念頭就對你無益。許多看似真實、合理的念頭，有時只會適得其反，例如：「你現在知道害怕了吧！」、「別那麼做！」和「一點機會也沒有！」然而，像是「哇，有很多人試著要達到我想達到的目標」，這種想法就可能出現不同的解讀。
如果對你而言，你覺得是「我一定要更聰明、更有活力、更無畏」，這樣很好；但，如果意思是「我絕對沒有機會」，這個念頭就對你無益。
不要只因為一連串既定的話語聽起來似乎合理或很真實，就讓自己認同那個念頭，而是要去辨別為什麼你把這些字給串在一起。如果你創造的念頭對自己有害，千萬不要認可。相反的，請認真與自己談一談，究竟背後發生了什麼事。
今天，如果你認為心裡出現的念頭感覺起來「不對勁」，不要問自己「這是真的嗎？」或「這樣合理嗎？」，相反的，用沉著、認真、練習性的方式問自己，「這個念頭從何而來？」和「這是對我有益的念頭嗎？」看看你是否能開始辨別有害的思緒源頭。
我們的思緒事出有因，包括自我糟蹋（self-sabotage）、適得其反的想法，都是其來有自。
從今天開始，就思考只對自己有益的念頭吧。
心靈補給站
- 在你的家庭裡，苛刻、批評或爭論的程度有多嚴重？
- 如果你的原生家庭是苛刻、批評或爭論的類型，對你有什麼影響？
——本文摘自《親情，也需要界限：認清 10 種家庭問題 ╳ 8 種告別傷害的方法，找回圓滿的自己》，2019 年 7 月，大好書屋。
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狐禪
