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該如何在充滿批評和爭論的家庭中,解救感到不幸的自己?——《親情,也需要界限》下

大好書屋_96
・2020/01/05 ・4133字 ・閱讀時間約 8 分鐘 ・SR值 518 ・六年級

前一篇《該如何在充滿批評和爭論的家庭中,解救感到不幸的自己?——《親情,也需要界限》上》,介紹了充滿批評和爭論的家庭,然而在面對這些批評時,我們還能夠怎麼做呢?本篇,讓我們繼續探討在受到批評的狀況下,應該如何因應。

面對批評時,保持調適能力

要怎麼做,才能更有效地面對他人的批評呢?

第一個策略是長出一層厚厚的皮膚,讓批評可以從你身上彈開。如果你的皮膚非常敏感,一定立刻就能察覺到癢和溫度變化的狀況;想要長出更厚的皮膚,從改變態度和認知著手,就能承受最粗暴的批評。

第二個策略是避免自我批評。別人的批評是一回事,如果你對自己已經保持嚴苛的態度,外界的批評只會放大並加劇你的自我負面評價,這時情況就會更糟。你無法控制別人說的話,但是你至少可以停止過於嚴苛地對待自己。

我們或許無法阻止別人對我們的批評,但我們可以讓這些批評無法傷害我們!圖/GIPHY

有效地處理批評,有三個關鍵:動力(dynamic)、正念和全方位。

第一個動力的關鍵是,變成可以駁斥批評的人。這是一個漸進的過程,包括有意識地擺脫過去注意並消除對你無益的念頭和行為模式,以及從羞愧及內疚和其他心理障礙的影響中痊癒。我稱第一個為動力的關鍵,是因為它吸收了心理學領域中的「心理動力論」(psychodynamics),這其中涉及了童年經歷、人格形成和長久以來的心理問題。

第二個關鍵是學著了解恐懼、憂慮、懷疑和消極的自我對話等情緒,是如何在腦海中成形並持續,你就能開始練習如何讓意識控制思緒。這是正念的關鍵,結合了認知療法的見解與東方的思維方式,包括辨識和否認消極的自我對話學習何時以及如何超然,以及採用促進沉著冷靜的正念技巧

第三個關鍵是了解你的使命,並致力於按照這些目標生活,這是全方位的關鍵。你是個完整的人,有意志力、渴望、夢想和目標;容易受到批評刺痛和受傷,並不能代表全部的你。允許外來的批評及詆毀只會讓你偏離人生的道路,無論有形或無形,都會變成自我糟蹋。越是了解自己的使命,就越不可能因批評而受到傷害或走偏。

簡而言之,透過掌控自己的個性和思緒,你能有效地學會面對批評,就能過著你想要過的生活。當你朝著自己想要的方向前進,就能學會更多有效處理批評的新方法。

掌控自己的個性與思緒

按著我的方法來做,效果如何呢?

我的當事人史蒂芬是世界知名的音樂家,他想把自己的音樂事業轉往新的方向發展,卻仍在猶豫。因為他知道自己如果改變了風格會招致多少批評,而且也覺得自己還應付不來 ── 周圍的人、他的觀眾和媒體評論家的批評都會迎面而來。這也是他找我諮詢的主因。事實上,在我輔導他的過程中,他已經成長非常多;他勇於以流行音樂來突破,但是這種變化對他而言仍然是全新的挑戰,甚至有些可怕。

我們都同意,在此事上,他別無選擇。為了音樂的突破與發展,招致批評在所難免,他必須面對這些恐懼,甚至需要發展出新的工具來應付。他不能只是隨手寫封信給想像中的評論家 ── 這是我在著作《惡意批評》(Toxic Criticism,暫譯)中教的一種策略;或是在他的自我談話中添加肯定詞,為新冒險做好準備。他明白自己面對批評時要有新的轉變:比現在的他更勇敢、更超然、更具全方位的智慧。

史蒂芬做了件事,激發了這次轉變。

「我的新口號是『歡迎批評』」。圖/GIPHY

大約一個月後,我們在電話裡聊天,他說已經準備好和業務經理及一些知心好友透露他的全新音樂計畫。我問他為什麼終於下定決心這麼做了呢?

是否可以告訴我? 他立刻回答說:「我的新口號是『歡迎批評』,而且我是說真的。如果我一直把批評當成遇見惡魔一樣害怕,我永遠只能原地踏步。這次我不下定決心冒險,我就死定了。但如果我真的冒險這麼做了,人們最多就是提出許多負面意見。這些我早就料想過了。」

從他的聲音中,你可以聽見一股新的力量;從他的用字遣詞中,你也可以聽出他真的有一番新領悟及智慧。

面對挑戰的回應方式

這份工作對你來說,有從事的價值嗎?例如,你選擇成為藝術家,你的家人是否會有諸多批評?

在過去三十年裡,我一直在指導創意和表演藝術家,我明白他們面臨的各種挑戰,包括他們的家庭挑戰。創作藝術很難,要靠藝術維生更難,而如果你的家人不支持你、甚至打擊你的自信及努力,那就更難了,藝術家一直都在面臨這種挑戰。

為什麼不能支持我?氣氣氣氣氣氣氣!圖/GIPHY

為什麼家人會用這種方式中傷你?也許你的伴侶正向你施壓,要你賺錢,為家庭的生計有所貢獻;也許你的孩子對你長時間都窩在工作室裡忙著工作不是滋味;也許你父母嘲笑你的努力、取笑你一定會賠錢。

這些家人可能有幾分道理,但是他們表達的方式呈現出「不支持」的態度,只會讓你對創作和未來的經濟情況更不安。

如果家裡某個人,對你決定成為藝術家感到憤怒並批評(或是你選擇了其他讓他們不滿意的道路),你就會陷入困境,甚至面臨衝突場面。該怎麼處理呢?以下一些反應,只會產生反效果:

  • 生氣、氣沖沖地離去。
  • 感覺受到傷害、被貶低,然後退縮。
  • 以「合理」的理由及反證,或舉出一些成功藝術家的趣聞,來捍衛你的立場。
  • 無視家人和情況。
  • 開始酗酒、吸毒、沉迷於性事或購物,及其他具療癒性質(無論有形無形)的物質或活動。
  • 攻擊其他家人的選擇。
  • 要求他們支持你,因為家人「應該」忠誠和支持。

相反的,你可以使用本書中所有的新技巧 ── 你可以有智慧、保持堅強的意志力、冷靜、清楚、覺察、勇敢、專注當下以及運用適應力。

你可以這樣說:

我同意大多數藝術家賺的錢不夠過活,我正在努力做這些事情(請填上你預計將做的任何事情),希望成為成功的特例,但,這些努力需要時間才能有成果,我希望在 N(例如兩年)年內,成為賺錢的罕見藝術家之一。我想知道,你們是否能在這段時間內給予包容,甚至可能站在我這邊?

我想告訴大家的是,想要看到藝術家的光榮場面,就得先明白藝術家如何才能做到。我想你們都能明白,對吧?

以上情況當然僅適用於你確實想成為藝術家的狀況,你接著要做的就是採取行動,最終也達到確實賺錢謀生的目的。所以,你一定要仔細思考未來的目標。如果你確實是以成為藝術家為志向,以上就是很好的回應;如果不是,你需要的是另一種回應。

堅定自己的立場

如果連自己都懷疑自己,那就更無法說服別人了!圖/GIPHY

如果,實際上,你不在意錢,或是你確實無法從藝術這行賺大錢,你該怎麼面對家人的指控呢?如果他們一再指責你無法從藝術事業中賺到大錢,以下是一些可能的回覆:

  • 如果某人(如父母)不會直接因為你從藝術事業中賺錢的多寡而受影響,可以對他說:「我的藝術是很重要、有意義的工作,我從其他地方努力賺的錢已足夠生活了。我需要的不多,而且這就是我想要的生活方式。我不需要靠藝術事業來賺錢,就像和尚不需要靠禱告來賺錢。你能接受我的想法嗎?」
  • 如果家人(例如賺錢養家的伴侶)直接受到你從藝術事業中賺錢多寡的影響,可以對他說:「我確實想為家裡貢獻,而且我知道要有貢獻才公平。但是,我可以透過金錢以外的方式為家裡貢獻嗎?我可以透過當你的好朋友、愛你、在你身旁,做一些需要完成的事情來為家裡貢獻嗎?我們有機會這樣搭配嗎?」

上述是兩種合理的說法。還有其他的說法嗎?你可以自己再想想,找出你的論點,好好處理這類家庭情況。

練習思考對你有益的念頭

如果你在苛刻、批評和爭論的家庭中長大,或者現在正生活在這樣的家庭中,你的自我對話幾乎可以保證也會變得嚴厲、苛刻、充滿批評。

練習性的提醒自己:你希望只想到有益的念頭,這樣才能真正對不幸的現實有所幫助。

這與你可能已經知道的認知治療相關想法不同。這裡的重點不在於念頭理性與否、積極或消極、是真或是假,重點是你的念頭是否對你有益。如果對你無益,就沒有理由去想它!

「念頭」是由用字遣詞所構成,但主因還是來自於背後的意向。當你有強烈的動機想要表現出色地活下去,自然就會出現對你有助的念頭。當你感到悲傷、憤怒、挫敗或自我批評的情緒,或者是受到驚嚇,自然就會出現不好的念頭。這兩種念頭的用詞可能完全相同,但是它們的涵義及影響卻截然不同。第一種念頭對你有益,第二種念頭卻對你有害。

別讓無益的念頭打倒你!圖/GIPHY

如果這個念頭透露出的訊息是打敗你、嘲笑你或批評你,這個念頭就對你無益。許多看似真實、合理的念頭,有時只會適得其反,例如:「你現在知道害怕了吧!」、「別那麼做!」和「一點機會也沒有!」然而,像是「哇,有很多人試著要達到我想達到的目標」,這種想法就可能出現不同的解讀。

如果對你而言,你覺得是「我一定要更聰明、更有活力、更無畏」,這樣很好;但,如果意思是「我絕對沒有機會」,這個念頭就對你無益。

不要只因為一連串既定的話語聽起來似乎合理或很真實,就讓自己認同那個念頭,而是要去辨別為什麼你把這些字給串在一起。如果你創造的念頭對自己有害,千萬不要認可。相反的,請認真與自己談一談,究竟背後發生了什麼事。

今天,如果你認為心裡出現的念頭感覺起來「不對勁」,不要問自己「這是真的嗎?」或「這樣合理嗎?」,相反的,用沉著、認真、練習性的方式問自己,「這個念頭從何而來?」和「這是對我有益的念頭嗎?」看看你是否能開始辨別有害的思緒源頭。

我們的思緒事出有因,包括自我糟蹋(self-sabotage)、適得其反的想法,都是其來有自。

從今天開始,就思考只對自己有益的念頭吧。

心靈補給站

  1. 在你的家庭裡,苛刻、批評或爭論的程度有多嚴重?
  2. 如果你的原生家庭是苛刻、批評或爭論的類型,對你有什麼影響?

——本文摘自《親情,也需要界限:認清 10 種家庭問題 ╳ 8 種告別傷害的方法,找回圓滿的自己》,2019 年 7 月,大好書屋


 

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從族群耆老的死亡,看見黑猩猩的「同理心」——《我們與動物的距離》

馬可孛羅_96
・2022/01/16 ・2063字 ・閱讀時間約 4 分鐘
  • 作者:法蘭斯・德瓦爾(Frans De Waal)
  • 譯者:陳信宏

人類為何會發展出宗教,其中一個最常被提及的原因便是我們對死亡的體認。我們對生命有限的理解,經常和「人類有沒有可能是唯一擁有宗教的生物」這個問題一起提出。我對這個問題沒有明確的答案,只能說我們沒有理由假設別的靈長類動物對其他個體的死亡一無所知。

如同巴諾布猿天堂裡的巴諾布猿,其他猿類也相當熟悉死亡與失去親友的現象。有時候牠們自己就是凶手,例如有一天那群巴諾布猿打死了一條劇毒的加彭膨蝰。那條蛇令牠們深感恐懼,只要一動就嚇得所有巴諾布猿往後跳開。牠們用樹枝小心戳牠,最後瑪雅才把牠高高拋起並且重重甩在地上。值得注意的是,那條蛇死了之後,牠們的表現就完全顯示牠們並不認為牠會再起死回生。死了就是死了。幼猿開開心心地拖著沒有性命的蛇屍當成玩具,掛在脖子上,甚至撬開牠的嘴巴檢視牠巨大的毒牙。

加彭膨蝰,是一種毒性極強的噝蝰屬毒蛇,分布在非洲撒哈拉沙漠以南的熱帶雨林地區,它是世界上毒性最強的蛇類動物之一,擁有世界上最長的毒牙。圖/Wikipedia

那幕情景令我想起以前目睹過的一場黑猩猩狩獵行動。我們在坦尚尼亞的馬哈勒山脈(Mahale Mountains)跟隨一群黑猩猩,突然聽到樹上高處傳來一陣騷動。黑猩猩抓到獵物的時候會發出一種特殊的尖叫聲,單是這麼一種特殊聲響的存在,就顯示了牠們想要分一杯羹的意願。若不是這樣,保持安靜顯然才是聰明的做法。那陣尖叫聲吸引了其他許多黑猩猩聚集過來。有幾頭公黑猩猩抓到了一隻紅疣猴,這是黑猩猩難以自行捕捉的一種獵物,通常要團體合作才抓得到。

我抬頭透過枝葉的縫隙觀察,看見那幾頭黑猩猩在那隻猴子還活著的情況下就開始吃起牠的肉。由於黑猩猩不是「專業」掠食者,所以沒有演化出貓科動物那種有效的獵殺技巧,而牠們對待獵物的方式也反映了牠們的同理心有時而窮,就和人類一樣。許多黑猩猩都聚集過來形成一種進食集合,包括生殖器腫脹的母黑猩猩,她們通常享有進食的優先權。那整個場景非常吵雜混亂,但所有成員終究都分到了一塊猴肉。第二天,我注意到一頭母黑猩猩經過,背上騎著一頭幼黑猩猩。牠的女兒開開心心地高高揮舞著一根毛茸茸的東西,我才發現那個東西屬於那隻可憐的猴子所有:一頭靈長類動物的尾巴成了另一頭靈長類動物的玩具。

黑猩猩對「死亡」的體悟

某天早上,蓋扎.泰萊基(Geza Teleki)跟隨一群黑猩猩行動,聽到遠處傳來刺耳的尖叫聲。六頭公黑猩猩狂野地來回猛衝,一面發出「喇啊」的叫聲,迴盪在山谷之中。在一條小沖溝裡,只見瑞克斯(一頭公黑猩猩)的身軀一動也不動地癱倒在亂石之間。泰萊基雖然沒有看到他跌落的過程,但覺得自己目睹的乃是這頭公黑猩猩從樹上跌落而摔斷脖子所引發的最初反應。

幾頭黑猩猩停下來看了看瑞克斯的屍體,然後猛力向外衝,並且朝四面八方丟擲大石塊。在那樣的喧鬧狀況下,黑猩猩紛紛互相擁抱、交合、撫摸以及輕拍,臉上則是咧開嘴露出緊張的表情。接著,牠們又花了不少時間盯著屍體看。一頭公黑猩猩在一根樹枝上俯身看著屍體,發出嗚咽的聲音。其他黑猩猩則是觸摸或者嗅聞瑞克斯的屍身。一頭青年母黑猩猩更是一動也不動地靜靜盯著他的屍體看了整整一個小時以上。經過三個小時的擾攘之後,其中一頭年紀較大的公黑猩猩終於離開那片林中空地,朝下游走去。其他黑猩猩一一跟上,慢慢離開,同時不斷回頭望向那具屍體。

猿類面對死亡的反應已有愈來愈多的報導敘述。二○○九年,桃樂絲死後的一張照片在網路上爆紅,因為她的遺體引來保護區內黑猩猩群的圍觀,猩群們相當專注(但靜默得令人發毛)。這在蘇格蘭的布萊爾德拉蒙野生動物園(Blair Drummond Safari Park),一頭名叫潘希的年老母黑猩猩死亡了,其過程透過影片仔細分析,原來在她死前的十分鐘,其他黑猩猩為潘希理毛或者撫摸了十幾次,潘希的成年女兒也整夜陪在她身旁。潘希死後引起的反應從猩群成員觸碰她的嘴巴與四肢(也許是想要檢視她是否還在呼吸或者是否還能動)到某頭公黑猩猩猛擊她的遺體,這種行為也曾經在其他黑猩猩死亡之後被人觀察過。

這種表現看起來雖然像是麻木不仁,卻有可能是一種想要喚醒死者的行為。猿類面對死亡的反應通常綜合了兩件事,一是對死者的毫無回應感到挫折,二是繼續測試看看還有沒有辦法引起死者的回應。不過,圍聚在死者身旁的大多數個體都會默不作聲,彷彿意識到發生了什麼可怕的事情。研究人員觀察潘希臨終前的狀況之後,得出的結論指出:「黑猩猩對死亡的體認受到了低估。」

——本文摘自《我們與動物的距離:在動物身上發現無私的人性》,2021 年 12 月,馬可孛羅


 

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