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該如何在悲傷和焦慮的家庭中找到自己?《親情,也需要界限》下

大好書屋_96
・2020/01/03 ・2819字 ・閱讀時間約 5 分鐘 ・SR值 519 ・六年級

國民法官生存指南:用足夠的智識面對法庭裡的一切。

上篇中,以較為統括的角度介紹了悲傷跟焦慮的家庭,於本篇中作者以一個案例出發,讓我們更認識可以怎麼做。

馬提和他的妻子瑪麗安都被診斷患有憂鬱症,並且服用抗憂鬱劑,這些化學藥品讓已經絕望的情況又加上各種併發症……

悲傷焦慮的馬提和瑪麗安

瑪麗安從體態纖瘦變成肥胖;馬提則從本來不常發生嚴重身體問題的情況,變成後來幾乎每週都要去醫院門診報到;他們原就脆弱的愛情生活已經萎縮到完全成為零。

身為創意教練,作家瑪麗安向我尋求專業諮詢。

幾年來,她一直在編撰她的回憶錄,卻沒有太多進展。我一開始就直接問她,悲傷和焦慮阻礙她的程度有多大。這個問題讓她感到驚訝,但是只有一下子而已。她很快就同意,不只是她、她先生,不幸的是,甚至連他們成年的兒子都有悲傷和焦慮的感覺。

抗憂鬱劑——化學藥品讓已經絕望的情況又加上各種併發症。圖/Pixabay@Pexels

這些都阻礙了她寫作的進展。她突然領悟到,家裡的陰沉讓所有事情都蒙上陰影,也澆熄了她寫作的渴望。

八種技巧的轉化及應用

除了我提出的其他策略,包括建立早上寫作的習慣和定期寫電子郵件跟我報告寫作的進度之外,我還建議瑪麗安熟悉這八項技巧。

如果她能夠採取這個步驟,開始練習這些技巧以減少她自己的悲傷和焦慮,也許可能對她的家庭產生一些正面的影響。她同意,並開始把每項技巧轉化成「我想做的改變」。

她把「智慧」轉化成「我想了解抗憂鬱劑和抑鬱症,了解自己是否患有『精神失常』,或者我只是非常傷心而已。如果我只是傷心而已,我想知道我能做些什麼,來找出傷心的根本原因,並弄清楚我能做些什麼來降低這種情緒。」

她把「專注當下」轉化成「如果我太急於用心去寫作,而且不斷地逃避寫作,那我會寫不出來。特別是當我受到消極的思緒所困擾時,會非常抗拒和緊張。此外,在寫作時段當中,大部分的時候我只想站起來落跑。因此,我要學習一、兩種焦慮管理策略,並在寫作時段開始之前,使用策略,讓自己的心先靜下來。」

她耐心地將八項技巧轉化成「要做出改變的地方」,開始勇敢地更加覺察自己的個性、環境、根深蒂固的習慣,並且開始從小地方做出真實的改變。

例如,她並沒有精神失常,而是因為她的父母沒有做好——他們很少給她愛和認可,導致她終其一生的悲觀,以及總是對自己的重大決定感到遺憾。

她的遺憾是什麼?包括她選擇了正職工作以支付帳單,而終於能寫作——但是其實她痛恨這份工作。

她意識到,她無法改變過去。不過,在醫學的專業指引下,她可以停用抗憂鬱劑,她可以開始轉換職業跑道這個漫長而必要的過程。在一般的時候和寫作時,她都可以更掌握自己的思緒;她可以建立各種新的做法和習慣,包括定期寫作和運動的養生之道。

這些努力雖然沒有讓她感到非常高興,卻讓她為自己感到驕傲。從她有記憶以來,第一次偶爾會體驗到類似深度快樂的感覺。

這些努力雖然沒有讓她感到非常高興,卻讓她為自己感到驕傲。從她有記憶以來,第一次偶爾會體驗到類似深度快樂的感覺。圖/Fotorech@Pixabay

她的丈夫或兒子則是一點都沒有感染到她的努力,他們誇張、滑稽的行徑、焦慮症和悲傷仍然持續著。她希望可以為他們多做一些,並說服他們加入自己一起改變;但是她意識到的卻是,他們不僅對她的協助不感興趣,也不參與她的方案,實際上,甚至厭惡她的轉變和進步

她的先生抱怨她全新而謹慎的飲食方式剝奪了他唯一的樂趣,因為他再也無法與她一起外出用餐。她的大兒子則抱怨,現在她重新提筆寫回憶錄,一定會把家中的祕密都抖出來,毀了家人;小兒子則在一個月內闖出兩起車禍——他認為這些車禍與她有關;因為這些日子以來她幾乎只專注在自己的事情上。

儘管如此,她仍堅定不移。她了解自己無法控制家人,甚至是想要影響他們都幾乎不可能,她能做的只有照顧好自己。她很清楚,以前從來沒有真正照顧自己,因為她童年所有的憂鬱、消極和不受控制的焦慮都不知怎麼的一再壓迫她,使她變得如此軟弱。

現在的她不一樣了,她要堅強起來;雖然她希望自己做的事也能幫助她的家人,但是,首先她必須處理好自己的修復歷程。

練習創造你的使命象徵

如果你小時候(或現在)也是生活在充滿悲傷的家庭,或者你為了其他原因而感到悲傷,那麼真正可以幫助你減輕痛苦的,就是確定你的使命,然後活出你的使命;這麼做也會改善你的焦慮。

當我們過著有意義的生活時,比較不會感到那麼悲傷,也不那麼焦慮。

然而,當生活繁忙,你陷入日常的柴米油鹽、瑣事和責任之中,很難記住你的使命。試著去創造自己的使命象徵,提醒自己使命和重要的計畫,做為情感和理智的支柱。

你可以創造一個隨身攜帶的實體象徵,例如脖子上的項鍊,或是一直在你腦海中的鮮明畫面。象徵的例子包括,嚴謹的基督徒會戴十字架,猶太人會戴大衛之星——這些象徵具有重要的涵義,攜帶方式簡單、輕巧和高明。其他類似的象徵包括,和平的鴿子、佛像、代表黑人人權的拳頭和同性戀者們引以為傲的彩虹旗。

試著去創造自己的使命象徵,提醒自己使命和重要的計畫,做為情感和理智的支柱。圖/sweetlouise@Pixabay

但是,我們很少創造個人象徵來表達個人的使命。人們往往不會這麼做,只是因為沒有想過。但是,用獨特的象徵來展現你個人的使命和計畫,這是很棒的。

首先,想想你的使命是什麼?你認為,對你而言,在人生中有意義的投資和有意義的機會是什麼?接下來開始考慮,什麼樣威力強大的符號可以捕捉到你的使命本質。從腦海、大自然、網路、書本和其他地方找找看。枴杖、水晶裸石、燈塔……你的使命象徵會是什麼?

一旦你選擇了自己的使命象徵,想想要如何使用它,並隨身攜帶。你會自己製作出象徵的物品嗎?你會展示這個象徵嗎?你會找珠寶金工師傅替你製作嗎?你會在手機或電腦螢幕上顯示出來嗎?

想想如何隨時都能運用這個你自己選擇的使命感象徵。

心靈補給站

以下問題可以幫助你判定是否在悲傷或焦慮的家庭中長大,還是你目前的家庭就是如此。

此外,如果以前(或現在)的家庭果真是如此,現在你可以怎麼辦。

處理這些問題將幫助你更了解自己的情況,這種覺察可能會替你開啟大門,做出重大改變,以減少你的悲傷或焦慮,或處理其他挑戰。

  1. 在你的原生家庭裡,悲傷或焦慮的程度有多嚴重?
  2. 如果你的原生家庭確實充滿了悲傷或焦慮,對你有什麼影響?
  3. 你目前的家庭裡,悲傷或焦慮的程度有多嚴重?
  4. 如果你正生活在悲傷或焦慮的家庭中,如何使用工具箱更有效地面對挑戰?

——本文摘自《親情,也需要界限:認清 10 種家庭問題 ╳ 8種告別傷害的方法,找回圓滿的自己》,2019 年 7 月,大好書屋

 

 

 

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「大好」是一種期許,期盼生活中有更多美好。「大好」也是一種力量,讓我們相信閱讀可以帶來改變。「大好書屋」四個字搭起了一個家,期盼這份溫暖的力量能持續傳遞下去。大好書屋

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大腦無時無刻在改變:利用大腦可塑性,幫助學會情緒轉化——《改造焦慮大腦》
聯經出版_96
・2022/12/21 ・2796字 ・閱讀時間約 5 分鐘

我們現在已經非常了解,成人的大腦無時無刻在改變、學習,和適應環境所使用的生理/解剖學、細胞學和分子學機制。

但其實在不久前,精確來說是一九六○年代,當時普遍的看法認為成人的大腦無法改變,因為神經系統所有的成長和發展都是在童年時期,到了青少年時期只有一定程度的成長和發展,一旦進入成年期,腦部就不會再改變了。

當時認為神經系統的成長和發展都是在童年,成年後腦部便不會再改變。圖/Envato Elements

實驗證實腦部會有所改變

不過,在一九六○年代初期,加州大學柏克萊分校(UC Berkeley)的神經科學先驅瑪麗安.戴蒙教授(Professor Marian Diamond)和同僚有不同的看法。他們相信成年哺乳類動物的大腦也可以有深刻的變化,只是需要找到辦法來證明。他們想出一個簡易的實驗來測試這個想法。

他們決定將一群成年的老鼠放在被我稱為鼠籠界的「迪士尼世界」中,裡面有很多的玩具且會定期更換,空間很寬敞,還有很多其他老鼠為伴,他們將這個稱之為「豐富的」環境。

他們將住在豐富環境中的老鼠,和幾隻住在空間較狹小、沒有玩具,而且只有一、兩隻夥伴的老鼠進行比較,而這個環境稱為「貧瘠的」環境。

他們讓成年老鼠生活在這兩個環境中幾個月,待這段時間結束後,他們再檢查老鼠的腦部結構,以查看是否有任何不同。

如果當時其他科學家的看法是對的,他們應該不會看到腦部有任何差異,因為成年哺乳類動物的大腦是不會改變的。但是,如果他們對於「成年動物的腦部有能力改變」的看法是正確的,那就可能會看到腦部的結構有所不同。

戴蒙教授團隊認為,成年動物的腦部有能力改變。圖/Envato Elements

他們的發現改變了我們對腦部的理解:住在「迪士尼世界」籠子裡的老鼠,其大腦經測量後,發現許多部位的尺寸比較大,而且也更發達,包括視覺皮質(visual cortex)、運動皮質(motor cortex)以及其他感官皮質。這是首次有人證明「成年動物的腦部有能力改變」,我們稱之為「成年腦部的可塑性」。此外,戴蒙也證明了,環境中的「物體」和「品質」決定了改變的類型。

雙向的大腦可塑性

重要的是,這個可塑性是雙向的。

「迪士尼世界」實驗所顯示的改變(證明腦部與生俱來的可塑性)是正向的,表現的方式就是「迪尼士世界」裡生活的老鼠,其腦部尺寸變大(後來的研究顯示還包括:神經傳導物質變更多、生長因子的程度更高,以及血管密度更高)。但是,其他環境或經驗,可能導致成年動物的腦部出現負向的改變。

舉例來說,當你的腦—身體系統缺少刺激的環境,或曝露在暴力的環境中,你就會清楚看到大腦部分區域的萎縮(尤其是海馬迴和前額葉皮質,這一點我們將在第二部中詳細說明),以及神經傳導物質(多巴胺和血清素)減少,這些都是幫助我們控制情緒與注意力的物質。

如果兒童在成長環境中被忽略,那麼他們腦部的突觸數量就會減少(突觸是腦細胞傳遞訊號的連結),使他們的思考(也就是認知)變得更沒效率和彈性,這些都是和智力有關的能力。

兒童若在成長環境中被忽略,會使思考變得沒效率。圖/Envato Elements

從戴蒙和同僚經典的研究開始一直到現在,成千上萬的實驗都證明了大腦有很驚人的能力,可以學習、成長和改變。了解我們的腦部有可塑性、有彈性、與生俱來就有適應性,使我們相信可以透過「學習」來控制焦慮,甚至是接納焦慮。

的確,我們有能力學習並改變行為,包括我們與焦慮的關係以及焦慮時的行為,善用大腦可塑性,就有可能達到如同上述般正向的改變。

懂得評估、做決定、轉換情緒

大腦的可塑性讓我們有能力學習,如何使自己冷靜下來、重新評估情勢、重新看待想法和感受,以及做出不同、更正向的決定。想一想以下情境:

  • 憤怒——會妨礙我們的專注力以及表現的能力
    或是給予動力、強化注意力,並提醒我們重要的事(也就是該優先處理的事)。
  • 恐懼——會影響我們的情緒,並觸發過去失敗的記憶
    使我們無法專注和聚焦,對個人的表現不利(導致我們在壓力下失常),或是讓人做決定前更為謹慎,並深化思考,創造機會以改變方向。
  • 悲傷——會抑制心情,使我們沒動力、不想要社交生活
    或是可以讓我們知道,對自己來說重要的事,幫助重新安排重要的事,給予動力去改變環境、情勢或行為。
  • 擔憂——會令我們因循怠惰,妨礙實現目標
    或是可以幫助我們調整計畫、調整對自己的預期,變得更務實且以目標為導向。
  • 挫折——可能阻礙進步、妨礙表現,或是令人失去動機
    抑或能刺激、挑戰我們做得更多、更好。

這些比較可能看來有點簡單,但卻讓我們看到一些很棒的選擇,而且可以產生實質的成果。換句話說,我們是有選擇的。

大腦的可塑性讓我們有能力冷靜下來。圖/GIPHY

通常人們感受到的焦慮有一種特色,那就是會產生負面情緒。還記得前文說過的嗎?「坐立不安」、「悲觀」、「懷有戒心」、「害怕」——這些都是情緒的狀態,一般而言都會帶來不好的感覺。但是,我們並非無法決定自己對這些情緒的反應。

此外,這些情緒不完全都是壞的;事實上,這些情緒能帶給我們重要資訊,即關於心理和生理狀態的。

焦慮的來源是很好的線索,幫助我們認清人生中重要的事。把負面情緒轉為正面情緒,這需要花費心力嗎?是的。但是,這也會讓我們知道對自己來說重要的事。也許擔心金錢是在提醒我們,自己非常重視財務穩定性;或者,擔憂隱私則會讓人知道,原來自己需要充分的獨處時間。

因此,負面情緒其實是在給我們一個機會,阻斷「想法產生情緒,情緒導致行為模式」這個自我毀滅的循環,不要讓這個循環損害我們的壓力反應。而控制焦慮的第一步,就是了解情緒如何運作。

——本文摘自《改造焦慮大腦:善用腦科學避開焦慮迴路,提升專注力、生產力及創意力》,2022 年 12 月,聯經出版公司,未經同意請勿轉載。

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聯經出版公司創立於1974年5月4日,是一個綜合性的出版公司,為聯合報系關係企業之一。 三十多年來已經累積了近六千餘種圖書, 範圍包括人文、社會科學、科技以及小說、藝術、傳記、商業、工具書、保健、旅遊、兒童讀物等。

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當焦慮超過自己的極限:一次認識 6 種焦慮症——《改造焦慮大腦》
聯經出版_96
・2022/12/20 ・2338字 ・閱讀時間約 4 分鐘

國民法官生存指南:用足夠的智識面對法庭裡的一切。

日常生活中有許多會引起焦慮的情況。圖/Envato Elements

要理解焦慮,可以把它想成一個量表,一端是臨床疾患,而日常的焦慮則占了量表上絕大多數的部分。本書談的是日常的焦慮,但值得一提的是,被診斷患有臨床焦慮症的人數非常驚人。

目前美國有二八%的人,一生中曾被診斷患有某種類型的焦慮症,也就是超過九千萬人。心理學家和精神科醫師,按照症狀的發展和顯現,將焦慮症分為六種類別。

廣泛性焦慮症
(Generalized Anxiety Disorder,GAD)

這是最常見的症狀,指被日常生活中的各種憂慮淹沒,包括家庭和人際關係、健康、工作或事業,以及金錢。患有廣泛性焦慮症的人無法停止擔心,而且通常會無法看清威脅的真相。

根據美國焦慮與憂鬱協會(Anxiety and Depression Association of America,ADAA) 的說明, 廣泛性焦慮症的症狀包括:

  • 持續感到擔心或覺得即將發生危險
  • 呼吸急促
  • 睡不著
  • 難以專心或維持注意力
  • 腸胃持續感到不適
患有廣泛性焦慮症的人,被各種憂慮淹沒,無法安心。圖/Envato Elements

社交焦慮症
(Social Anxiety Disorder,SAD)

通常被稱為社交恐懼症。患者對社交場合感到恐懼,擔心別人怎麼看自己,以及他們是否屬於某個社交團體或被接納。極端的社交焦慮症可能觸發恐慌(請參閱下頁有關恐慌症[panic disorder]的說明)。

根據美國焦慮與憂鬱協會的說明,許多有社交焦慮症的患者,身體會出現很明顯的症狀,包括:

  • 心跳快速
  • 噁心想吐
  • 流汗

有些極端焦慮的人會發展出恐慌症,特色是忽然感到強烈的警覺或恐懼。

根據美國焦慮與憂鬱協會的說明,恐慌症通常伴隨以下情形:

  • 流汗
  • 顫抖或發抖
  • 呼吸急促感或窒息感
  • 胸痛或不舒服
  • 噁心想吐或腹部不適
  • 暈眩、不自在、頭昏眼花或昏厥
  • 感覺冷或熱
  • 感覺異常(麻痺或刺癢感)
  • 失真感(derealization,感覺不真實)或是自我感消失(depersonalization,感覺脫離自己的身體)
社交焦慮症患者會擔心別人怎麼看自己。圖/Envato Elements

強迫症
(Obsessive Compulsive Disorder,OCD)

這類焦慮症呈現的是強迫性行為,或是反覆的思維模式。一開始某些行為可能是用來減輕焦慮的應對策略,但後來行為本身卻變成了問題,反而使焦慮惡化而不是減輕。

根據美國焦慮與憂鬱協會的說明,強迫症的患者可能過於憂心汙染、執著於乾淨,而且需要把物品對稱擺放。常見的強迫症包括檢查、清潔/清洗和排列物品。

創傷後壓力症候群
(Posttraumatic Stress Disorder,PTSD)

是「經歷或見識過天災、重大事故、恐攻事件、親愛的人忽然死亡、戰爭、暴力人身攻擊,例如性侵,或是其他威脅生命的事件」的人,其常有的心理健康狀態。

根據美國焦慮與憂鬱協會的說明,美國有八百萬人(約占人口的七%至八%)有創傷後壓力症候群。這種疾患有三種主要症狀:

  • 透過侵入性的痛苦回憶事件、瞬間恐怖經驗再現(flashback)和惡夢,反覆經歷創傷
  • 情緒麻痺和避開會回想起創傷的地方、人和活動
  • 警醒度增加(increased arousal), 例如難以入睡、無法專注、感覺焦躁、暴躁和易怒
創傷後壓力症候群患者,主要症狀有難以入睡。圖/Envato Elements

除了上述的情況,有些焦慮疾患呈現為特定的恐懼症,這種情況下的焦慮是與痛苦的事有關,或是非理性的恐懼。常見的恐懼症有恐懼飛行、恐懼昆蟲、恐懼封閉的空間,例如電梯,恐懼橋梁或懼高。恐懼症是非常強烈的恐懼,人們會想方設法避開恐懼的來源,因此每天會避免做某些事。

一定要記住, 這些類型的疾患都有程度的分別,並且視壓力的量和類型而定,焦慮與恐懼的強度和持續的期間也會不同。許多嚴重的臨床疾患可以用精神藥物(psychopharmacological medicine)來控制,藥物可以抑制或轉移神經系統,並減輕焦慮。

你的焦慮屬於哪一種?

美國焦慮與憂鬱協會開發了一張表(見下頁表格),幫助我們區分日常焦慮和臨床焦慮(焦慮症)疾患。

看看這些特徵,其中許多日常焦慮的跡象看來很熟悉,而且可能不嚴重。臨床疾患比較嚴重且具有破壞性。要記住的是,焦慮基本的生理學大致上是一樣的;差別在於表現的方式不同。焦慮是可以改變、可調整的,就像我們大腦的其他特色一樣。

好消息是,我們有能力可以控制日常的焦慮;確實,我們古老的神經生理是可以更新的。我們可以有意識地使用和運用神經可塑性(neuroplasticity)的原則,並學習如何更有效率地管理環境中的壓力源,才不會被焦慮所控制,而是由我們來控制焦慮。

資料來源/Little House Studio

——本文摘自《改造焦慮大腦:善用腦科學避開焦慮迴路,提升專注力、生產力及創意力》,2022 年 12 月,聯經出版公司,未經同意請勿轉載。

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什麼是焦慮?是威脅引發的反應——《改造焦慮大腦》
聯經出版_96
・2022/12/19 ・3537字 ・閱讀時間約 7 分鐘

日常生活的壓力經常會令我們覺得喘不過氣來,這不只是比喻,也是真實的感受,每一天都彷彿像登山一樣辛苦;經常夜晚睡不著,白天很容易分心,而且把注意力集中在壞事上。生活中充滿了責任、憂慮、不確定性和懷疑。

我們被很多東西過度刺激,包括害怕錯過(FOMO,fear of missing out,中文為錯失恐懼症),不論這種感受是否是因為使用 IG、推特或臉書,還是看網路新聞所造成的。對很多人來說,面對現今的世界,焦慮似乎是唯一適當的反應。

日常生活中的壓力經常使我們覺得喘不過氣。圖/Envato Elements

人們會以不同的方式稱呼焦慮,但其實就是心理與生理對壓力的反應;我們的身體無法分辨造成壓力的情境究竟是真的,還是自己想像或假設的。但是了解觸發焦慮的神經生物學,以及焦慮發生時,我們的大腦和身體內發生的情況,就有可能學會將自己的感覺分成較小的片段,然後移動和管理這些感覺。

我們也可以運用焦慮的能量來達到好的結果。焦慮的確就像能量一樣。你可以把焦慮想像成你對事件或情境的化學反應:如果沒有值得信任的資源、訓練和適當的時機,這樣的化學反應可能會失控——但焦慮也可以被控制並運用,以達成好的結果。

當威脅出現時,便會產生焦慮

想像妳是生活在更新世時期(Pleistocene Epoch,是一個地質年代,至今約二五○萬至一八○萬年前,人類就是在此時出現)的女人,妳居住在一個狩獵採集的部落。妳的工作是在淺河床附近採集食物,距離妳的游牧帳篷營地約五百碼。妳把十二個月大的寶寶揹在背上,並且在河岸邊的矮樹叢中彎下腰去尋找可食用的植物。

忽然間,妳聽到附近傳來窸窣聲。妳馬上就僵住,停止所有的動作,妳不動聲色地蹲下來,以免驚動到寶寶,同時也是在躲避可能的攻擊者;妳聽到更多窸窣聲,然後就開始估算這聲音是從多遠的地方傳過來的。妳的心跳開始加快、腎上腺素快速流竄全身、呼吸變得短而淺,雙腿肌肉緊繃準備奔跑或是反抗。

聽到樹叢傳出窸窣聲,會是什麼呢……?圖/Envato Elements

妳現在所做的就是威脅反應:即是對可能的危險,會產生的自動反應。如果妳站起來看到的是一頭正在潛行覓食的大貓,那麼焦慮反應就是正確的,而且腎上腺素會強化妳對於最佳生存機會的評估能力,妳可能會僵住不動、逃跑或戰鬥。如果妳站起來,看到剛才的窸窣聲原來是一隻低飛的鳥兒造成的,妳的心跳就會慢下來,逐漸恢復正常速率。腎上腺素和恐懼的感覺很快就會消退,妳的大腦和身體就會回到正常狀態。

這是焦慮的第一級:對威脅的自動化處理方式。大腦中這塊古老的部分運作得非常快,而且是自動的反應,我們幾乎不會察覺它的運作;大腦生來就是如此,這是為了確保我們的生存。大腦會傳送訊號給身體,而身體的反應就是心跳加速、手心流汗、腎上腺素和皮質醇飆升,而且消化和生殖系統會停止運作,這樣妳就能更快逃跑,或是集中力氣保護自己和後代。

現在再來想像一下另一個情境,這次的時間是二○二○年,妳獨居住在郊區小鎮只有一間臥房的平房裡,房子的後面是一條小巷子。現在的時間是晚上,妳正在泡茶,準備享受最喜歡的最新一集電視節目。妳把電熱水壺插電,然後尋找櫥櫃裡的餅乾時,聽到從後門傳來東西傾倒的聲音。妳的心跳加速、靜止不動並恐懼地盯著門:「有人闖進來嗎?有人會傷害自己嗎?」一開始妳不敢動,然後決定看看廚房窗外,結果瞥見在附近生活的浣熊。然後妳想起來,上個星期才收拾散落滿車道的垃圾。

住得太靠近街道,會不會不安全?圖/Envato Elements

然後妳就繼續泡茶、看電視,但不知怎麼的就是無法安下心來。妳覺得焦慮,開始擔心社區是否安全、是否該找個室友、是否該搬家,或是住在較高的樓層,才不會這麼接近街道。然後妳想起最近闖空門的案件激增,妳在想也許該買一把槍保護自己;妳發現自己對於拿槍這件事,忽然感覺害怕又困惑。妳無法好好欣賞節目,於是關掉電視並決定吃一顆非處方箋安眠藥讓自己睡著。妳只想用睡覺來甩掉所有可怕的感覺。

雖然這兩個只是假設的情境,而且相距數百萬年,但都與焦慮的觸發和體驗有關,但是結果卻不相同。

威脅觸發生理反應

我們先來看看兩個情境的共同點。在妳的意識察覺之前,大腦就已經偵測到可能的威脅或危險,並傳送訊號給身體,以做好準備,採取行動。這個反應有部分是生理性的,呈現的方式是心跳加速、腎上腺素激增,以及呼吸短促——這些都是要讓妳能夠快速行動,不是逃跑就是防衛。這也是由皮質醇所觸發所的情緒性反應,在兩個情境中呈現的方式是立即感到恐懼。

這個威脅反應通常被稱為「戰鬥、逃跑或僵住」(fight, flight, or freeze),這個反應會在百萬分之幾秒內發生,此時妳的大腦試著釐清某個刺激是否是真的威脅,應該盡快逃跑、對抗潛在的威脅,還是要僵住不動、原地裝死。

這個反應是由我們的中樞神經系統特定的部分所控制,稱為交感神經系統(sympathetic nervous system)。交感神經主要的通訊管道位於脊椎外側,是一個自動運作的系統,不由我們的意識所控制。它會造成一連串的反應,包括心跳加速、瞳孔放大,以便聚焦威脅的來源、胃部不適(這顯示血液正快速湧出消化系統,流入肌肉以便快速行動),讓肌肉做好準備以便逃跑或作戰。

自動運作的交感神經系統,會造成一連串反應。圖/Envato Elements

在危險的情況下,生理系統一旦被啟動,會對我們有幫助。對於恐懼的生理反應以及情緒感受,都必須是自動發生的,以便讓我們將注意力集中於立即的危險。這是我們對威脅與生俱來的反應,是腦—身體用來保護我們的方式,正如感到恐懼而強化生理機能,是在保護我們一樣。

在第一個情境中,當女子判斷自己沒有立即的危機時,她的腦—身體就重新設定。在第二個情境中,女子即使是看到浣熊,焦慮反應也沒有解除;她的腦—身體陷在害怕的感覺中,她的感覺失控了。

全球頂尖的神經科學家,也是我在紐約大學(NYU)的同僚約瑟夫.勒杜教授(Professor Joseph LeDoux)解釋:「當立即的威脅出現,就會發生恐懼的狀態;而當威脅有可能發生,但不確定會發生時,則會造成焦慮狀態。」

勒杜區分恐懼(真實威脅出現時的體驗),以及感受到或想像的危險(焦慮的情緒感受)之間的差異。更新世時期的女子感受到強烈的恐懼,同時身體也產生變化;而住在小房子裡的女子感受到的焦慮,則是拖了比較久、持續的情緒感受,而且她無法停止這樣的感受。

感受到的焦慮是持續的情緒感受,且無法停止。圖/Envato Elements

早期的焦慮研究著重於將這個潛意識、與生俱來的恐懼反應,視為演化的適應機制,這是天生的自然反應而且對我們有幫助。這是大腦給我們訊息,要我們注意可能的危險,而且是受到生存直覺所驅動。

但是當人類隨著時間演進,我們的世界變得更複雜、更有結構、更想要社交,但大腦並沒有跟上環境中愈來愈多的社交、智力和情緒的需求,所以我們會覺得無法控制焦慮。這個系統深植於原始大腦中,但它並不善於評估威脅的微小差異。

雖然前額葉皮質(prefrontal cortex,也就是所謂的大腦上部負責做決策的[執行]區域)透過理解能力,可以幫助我們無視這些和恐懼有關的自動反應,但我們的原始大腦,尤其是和自動威脅反應有關的區域,運作的方式仍和數百萬年前一樣。

這個機制解釋了為什麼在非洲大草原的更新世女子,和在小鎮裡的現代女子,一開始對於噪音的反應非常類似。但卻只有較進化的女子才感覺到揮之不去的焦慮,並且想出許多「萬一」發生的事。當更新世女子一評估沒有立即的威脅要恐懼時,她就繼續過日子,但郊區的現代女子卻是深陷於壞焦慮中。

——本文摘自《改造焦慮大腦:善用腦科學避開焦慮迴路,提升專注力、生產力及創意力》,2022 年 12 月,聯經出版公司,未經同意請勿轉載。

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