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該如何在悲傷和焦慮的家庭中找到自己?《親情,也需要界限》下

大好書屋_96
・2020/01/03 ・2819字 ・閱讀時間約 5 分鐘 ・SR值 519 ・六年級

上篇中,以較為統括的角度介紹了悲傷跟焦慮的家庭,於本篇中作者以一個案例出發,讓我們更認識可以怎麼做。

馬提和他的妻子瑪麗安都被診斷患有憂鬱症,並且服用抗憂鬱劑,這些化學藥品讓已經絕望的情況又加上各種併發症……

悲傷焦慮的馬提和瑪麗安

瑪麗安從體態纖瘦變成肥胖;馬提則從本來不常發生嚴重身體問題的情況,變成後來幾乎每週都要去醫院門診報到;他們原就脆弱的愛情生活已經萎縮到完全成為零。

身為創意教練,作家瑪麗安向我尋求專業諮詢。

幾年來,她一直在編撰她的回憶錄,卻沒有太多進展。我一開始就直接問她,悲傷和焦慮阻礙她的程度有多大。這個問題讓她感到驚訝,但是只有一下子而已。她很快就同意,不只是她、她先生,不幸的是,甚至連他們成年的兒子都有悲傷和焦慮的感覺。

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抗憂鬱劑——化學藥品讓已經絕望的情況又加上各種併發症。圖/Pixabay@Pexels

這些都阻礙了她寫作的進展。她突然領悟到,家裡的陰沉讓所有事情都蒙上陰影,也澆熄了她寫作的渴望。

八種技巧的轉化及應用

除了我提出的其他策略,包括建立早上寫作的習慣和定期寫電子郵件跟我報告寫作的進度之外,我還建議瑪麗安熟悉這八項技巧。

如果她能夠採取這個步驟,開始練習這些技巧以減少她自己的悲傷和焦慮,也許可能對她的家庭產生一些正面的影響。她同意,並開始把每項技巧轉化成「我想做的改變」。

她把「智慧」轉化成「我想了解抗憂鬱劑和抑鬱症,了解自己是否患有『精神失常』,或者我只是非常傷心而已。如果我只是傷心而已,我想知道我能做些什麼,來找出傷心的根本原因,並弄清楚我能做些什麼來降低這種情緒。」

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她把「專注當下」轉化成「如果我太急於用心去寫作,而且不斷地逃避寫作,那我會寫不出來。特別是當我受到消極的思緒所困擾時,會非常抗拒和緊張。此外,在寫作時段當中,大部分的時候我只想站起來落跑。因此,我要學習一、兩種焦慮管理策略,並在寫作時段開始之前,使用策略,讓自己的心先靜下來。」

她耐心地將八項技巧轉化成「要做出改變的地方」,開始勇敢地更加覺察自己的個性、環境、根深蒂固的習慣,並且開始從小地方做出真實的改變。

例如,她並沒有精神失常,而是因為她的父母沒有做好——他們很少給她愛和認可,導致她終其一生的悲觀,以及總是對自己的重大決定感到遺憾。

她的遺憾是什麼?包括她選擇了正職工作以支付帳單,而終於能寫作——但是其實她痛恨這份工作。

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她意識到,她無法改變過去。不過,在醫學的專業指引下,她可以停用抗憂鬱劑,她可以開始轉換職業跑道這個漫長而必要的過程。在一般的時候和寫作時,她都可以更掌握自己的思緒;她可以建立各種新的做法和習慣,包括定期寫作和運動的養生之道。

這些努力雖然沒有讓她感到非常高興,卻讓她為自己感到驕傲。從她有記憶以來,第一次偶爾會體驗到類似深度快樂的感覺。

這些努力雖然沒有讓她感到非常高興,卻讓她為自己感到驕傲。從她有記憶以來,第一次偶爾會體驗到類似深度快樂的感覺。圖/Fotorech@Pixabay

她的丈夫或兒子則是一點都沒有感染到她的努力,他們誇張、滑稽的行徑、焦慮症和悲傷仍然持續著。她希望可以為他們多做一些,並說服他們加入自己一起改變;但是她意識到的卻是,他們不僅對她的協助不感興趣,也不參與她的方案,實際上,甚至厭惡她的轉變和進步

她的先生抱怨她全新而謹慎的飲食方式剝奪了他唯一的樂趣,因為他再也無法與她一起外出用餐。她的大兒子則抱怨,現在她重新提筆寫回憶錄,一定會把家中的祕密都抖出來,毀了家人;小兒子則在一個月內闖出兩起車禍——他認為這些車禍與她有關;因為這些日子以來她幾乎只專注在自己的事情上。

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儘管如此,她仍堅定不移。她了解自己無法控制家人,甚至是想要影響他們都幾乎不可能,她能做的只有照顧好自己。她很清楚,以前從來沒有真正照顧自己,因為她童年所有的憂鬱、消極和不受控制的焦慮都不知怎麼的一再壓迫她,使她變得如此軟弱。

現在的她不一樣了,她要堅強起來;雖然她希望自己做的事也能幫助她的家人,但是,首先她必須處理好自己的修復歷程。

練習創造你的使命象徵

如果你小時候(或現在)也是生活在充滿悲傷的家庭,或者你為了其他原因而感到悲傷,那麼真正可以幫助你減輕痛苦的,就是確定你的使命,然後活出你的使命;這麼做也會改善你的焦慮。

當我們過著有意義的生活時,比較不會感到那麼悲傷,也不那麼焦慮。

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然而,當生活繁忙,你陷入日常的柴米油鹽、瑣事和責任之中,很難記住你的使命。試著去創造自己的使命象徵,提醒自己使命和重要的計畫,做為情感和理智的支柱。

你可以創造一個隨身攜帶的實體象徵,例如脖子上的項鍊,或是一直在你腦海中的鮮明畫面。象徵的例子包括,嚴謹的基督徒會戴十字架,猶太人會戴大衛之星——這些象徵具有重要的涵義,攜帶方式簡單、輕巧和高明。其他類似的象徵包括,和平的鴿子、佛像、代表黑人人權的拳頭和同性戀者們引以為傲的彩虹旗。

試著去創造自己的使命象徵,提醒自己使命和重要的計畫,做為情感和理智的支柱。圖/sweetlouise@Pixabay

但是,我們很少創造個人象徵來表達個人的使命。人們往往不會這麼做,只是因為沒有想過。但是,用獨特的象徵來展現你個人的使命和計畫,這是很棒的。

首先,想想你的使命是什麼?你認為,對你而言,在人生中有意義的投資和有意義的機會是什麼?接下來開始考慮,什麼樣威力強大的符號可以捕捉到你的使命本質。從腦海、大自然、網路、書本和其他地方找找看。枴杖、水晶裸石、燈塔……你的使命象徵會是什麼?

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一旦你選擇了自己的使命象徵,想想要如何使用它,並隨身攜帶。你會自己製作出象徵的物品嗎?你會展示這個象徵嗎?你會找珠寶金工師傅替你製作嗎?你會在手機或電腦螢幕上顯示出來嗎?

想想如何隨時都能運用這個你自己選擇的使命感象徵。

心靈補給站

以下問題可以幫助你判定是否在悲傷或焦慮的家庭中長大,還是你目前的家庭就是如此。

此外,如果以前(或現在)的家庭果真是如此,現在你可以怎麼辦。

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處理這些問題將幫助你更了解自己的情況,這種覺察可能會替你開啟大門,做出重大改變,以減少你的悲傷或焦慮,或處理其他挑戰。

  1. 在你的原生家庭裡,悲傷或焦慮的程度有多嚴重?
  2. 如果你的原生家庭確實充滿了悲傷或焦慮,對你有什麼影響?
  3. 你目前的家庭裡,悲傷或焦慮的程度有多嚴重?
  4. 如果你正生活在悲傷或焦慮的家庭中,如何使用工具箱更有效地面對挑戰?

——本文摘自《親情,也需要界限:認清 10 種家庭問題 ╳ 8種告別傷害的方法,找回圓滿的自己》,2019 年 7 月,大好書屋

 

 

 

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「大好」是一種期許,期盼生活中有更多美好。「大好」也是一種力量,讓我們相信閱讀可以帶來改變。「大好書屋」四個字搭起了一個家,期盼這份溫暖的力量能持續傳遞下去。大好書屋

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人與 AI 的關係是什麼?走進「2024 未來媒體藝術節」,透過藝術創作尋找解答
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2024/10/24 ・3176字 ・閱讀時間約 6 分鐘

本文與財團法人臺灣生活美學基金會合作。 

AI 有可能造成人們失業嗎?還是 AI 會成為個人專屬的超級助理?

隨著人工智慧技術的快速發展,AI 與人類之間的關係,成為社會大眾目前最熱烈討論的話題之一,究竟,AI 會成為人類的取代者或是協作者?決定關鍵就在於人們對 AI 的了解和運用能力,唯有人們清楚了解如何使用 AI,才能化 AI 為助力,提高自身的工作效率與生活品質。

有鑑於此,目前正於臺灣當代文化實驗場 C-LAB 展出的「2024 未來媒體藝術節」,特別將展覽主題定調為奇異點(Singularity),透過多重視角探討人工智慧與人類的共生關係。

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C-LAB 策展人吳達坤進一步說明,本次展覽規劃了 4 大章節,共集結來自 9 個國家 23 組藝術家團隊的 26 件作品,帶領觀眾從了解 AI 發展歷史開始,到欣賞各種結合科技的藝術創作,再到與藝術一同探索 AI 未來發展,希望觀眾能從中感受科技如何重塑藝術的創造範式,進而更清楚未來該如何與科技共生與共創。

從歷史看未來:AI 技術發展的 3 個高峰

其中,展覽第一章「流動的錨點」邀請了自牧文化 2 名研究者李佳霖和蔡侑霖,從軟體與演算法發展、硬體發展與世界史、文化與藝術三條軸線,平行梳理 AI 技術發展過程。

圖一、1956 年達特茅斯會議提出「人工智慧」一詞

藉由李佳霖和蔡侑霖長達近半年的調查研究,觀眾對 AI 發展有了清楚的輪廓。自 1956 年達特茅斯會議提出「人工智慧(Artificial Intelligence))」一詞,並明確定出 AI 的任務,例如:自然語言處理、神經網路、計算學理論、隨機性與創造性等,就開啟了全球 AI 研究浪潮,至今將近 70 年的過程間,共迎來三波發展高峰。

第一波技術爆發期確立了自然語言與機器語言的轉換機制,科學家將任務文字化、建立推理規則,再換成機器語言讓機器執行,然而受到演算法及硬體資源限制,使得 AI 只能解決小問題,也因此進入了第一次發展寒冬。

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圖二、1957-1970 年迎來 AI 第一次爆發

之後隨著專家系統的興起,讓 AI 突破技術瓶頸,進入第二次發展高峰期。專家系統是由邏輯推理系統、資料庫、操作介面三者共載而成,由於部份應用領域的邏輯推理方式是相似的,因此只要搭載不同資料庫,就能解決各種問題,克服過去規則設定無窮盡的挑戰。此外,機器學習、類神經網路等技術也在同一時期誕生,雖然是 AI 技術上的一大創新突破,但最終同樣受到硬體限制、技術成熟度等因素影響,導致 AI 再次進入發展寒冬。

走出第二次寒冬的關鍵在於,IBM 超級電腦深藍(Deep Blue)戰勝了西洋棋世界冠軍 Garry Kasparov,加上美國學者 Geoffrey Hinton 推出了新的類神經網路算法,並使用 GPU 進行模型訓練,不只奠定了 NVIDIA 在 AI 中的地位, 自此之後的 AI 研究也大多聚焦在類神經網路上,不斷的追求創新和突破。

圖三、1980 年專家系統的興起,進入第二次高峰

從現在看未來:AI 不僅是工具,也是創作者

隨著時間軸繼續向前推進,如今的 AI 技術不僅深植於類神經網路應用中,更在藝術、創意和日常生活中發揮重要作用,而「2024 未來媒體藝術節」第二章「創造力的轉變」及第三章「創作者的洞見」,便邀請各國藝術家展出運用 AI 與科技的作品。

圖四、2010 年發展至今,高性能電腦與大數據助力讓 AI 技術應用更強

例如,超現代映畫展出的作品《無限共作 3.0》,乃是由來自創意科技、建築師、動畫與互動媒體等不同領域的藝術家,運用 AI 和新科技共同創作的作品。「人們來到此展區,就像走進一間新科技的實驗室,」吳達坤形容,觀眾在此不僅是被動的觀察者,更是主動的參與者,可以親身感受創作方式的轉移,以及 AI 如何幫助藝術家創作。

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圖五、「2024 未來媒體藝術節——奇異點」展出現場,圖為超現代映畫的作品《無限共作3.0》。圖/C-LAB 提供

而第四章「未完的篇章」則邀請觀眾一起思考未來與 AI 共生的方式。臺灣新媒體創作團隊貳進 2ENTER 展出的作品《虛擬尋根-臺灣》,將 AI 人物化,採用與 AI 對話記錄的方法,探討網路發展的歷史和哲學,並專注於臺灣和全球兩個場景。又如國際非營利創作組織戰略技術展出的作品《無時無刻,無所不在》,則是一套協助青少年數位排毒、數位識毒的方法論,使其更清楚在面對網路資訊時,該如何識別何者為真何者為假,更自信地穿梭在數位世界裡。

透過歷史解析引起共鳴

在「2024 未來媒體藝術節」規劃的 4 大章節裡,第一章回顧 AI 發展史的內容設計,可說是臺灣近年來科技或 AI 相關展覽的一大創舉。

過去,這些展覽多半以藝術家的創作為展出重點,很少看到結合 AI 發展歷程、大眾文明演變及流行文化三大領域的展出內容,但李佳霖和蔡侑霖從大量資料中篩選出重點內容並儘可能完整呈現,讓「2024 未來媒體藝術節」觀眾可以清楚 AI 技術於不同階段的演進變化,及各發展階段背後的全球政治經濟與文化狀態,才能在接下來欣賞展區其他藝術創作時有更多共鳴。

圖六、「2024 未來媒體藝術節——奇異點」分成四個章節探究 AI 人工智慧時代的演變與社會議題,圖為第一章「流動的錨點」由自牧文化整理 AI 發展歷程的年表。圖/C-LAB 提供

「畢竟展區空間有限,而科技發展史的資訊量又很龐大,在評估哪些事件適合放入展區時,我們常常在心中上演拉鋸戰,」李佳霖笑著分享進行史料研究時的心路歷程。除了從技術的重要性及代表性去評估應該呈現哪些事件,還要兼顧詞條不能太長、資料量不能太多、確保內容正確性及讓觀眾有感等原則,「不過,歷史事件與展覽主題的關聯性,還是最主要的決定因素,」蔡侑霖補充指出。

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舉例來說,Google 旗下人工智慧實驗室(DeepMind)開發出的 AI 軟體「AlphaFold」,可以準確預測蛋白質的 3D 立體結構,解決科學家長達 50 年都無法突破的難題,雖然是製藥或疾病學領域相當大的技術突破,但因為與本次展覽主題的關聯性較低,故最終沒有列入此次展出內容中。

除了內容篩選外,在呈現方式上,2位研究者也儘量使用淺顯易懂的方式來呈現某些較為深奧難懂的技術內容,蔡侑霖舉例說明,像某些比較艱深的 AI 概念,便改以視覺化的方式來呈現,為此上網搜尋很多與 AI 相關的影片或圖解內容,從中找尋靈感,最後製作成簡單易懂的動畫,希望幫助觀眾輕鬆快速的理解新科技。

吳達坤最後指出,「2024 未來媒體藝術節」除了展出藝術創作,也跟上國際展會發展趨勢,於展覽期間規劃共 10 幾場不同形式的活動,包括藝術家座談、講座、工作坊及專家導覽,例如:由策展人與專家進行現場導覽、邀請臺灣 AI 實驗室創辦人杜奕瑾以「人工智慧與未來藝術」為題舉辦講座,希望透過帶狀活動創造更多話題,也讓展覽效益不斷發酵,讓更多觀眾都能前來體驗由 AI 驅動的未來創新世界,展望 AI 在藝術與生活中的無限潛力。

展覽資訊:「未來媒體藝術節——奇異點」2024 Future Media FEST-Singularity 
展期 ▎2024.10.04 ( Fri. ) – 12.15 ( Sun. ) 週二至週日12:00-19:00,週一休館
地點 ▎臺灣當代文化實驗場圖書館展演空間、北草坪、聯合餐廳展演空間、通信分隊展演空間
指導單位 ▎文化部
主辦單位 ▎臺灣當代文化實驗場

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擁有「控制感」有助於維持心理健康?無助導致的憂鬱又是怎麼來的?——《選擇的弔詭》
一起來
・2023/12/31 ・3327字 ・閱讀時間約 6 分鐘

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習得無助、控制感,以及憂鬱

提過塞利格曼等人發現的「習得無助」現象,他們進行了一系列動物基本學習歷程的實驗,訓練動物跳過柵欄以避開腳下的電擊。動物通常很快就能學會怎麼做,但有一組動物,因為先前經歷過一連串無法躲避的電擊,所以始終都學不會,牠們甚至放棄嘗試,只是待在原地乖乖接受電擊,而從不試著跳過柵欄。研究者的解釋是,當動物遭受自己無法控制的電擊,就會學到不管怎麼做都無濟於事,這樣的習得無助感會轉移到新情境,即使牠們能夠控制這個新情境,還是會放棄嘗試。

塞利格曼深入研究習得無助現象之後,驚訝地發現,這些無助的動物跟憂鬱症患者有許多共同點,尤其是兩者的消極心態,憂鬱症患者有時連「今天要穿什麼衣服」這樣的小事都力不從心。塞利格曼推論,至少有部分憂鬱症患者是因為經歷過一次強烈的失控感,於是開始相信自己對任何事都無能為力,並認為這種無助感會一直持續出現在各種情境。根據塞利格曼的假設,擁有控制感對於心理健康至關重要。

五十多年前,一項研究以三個月大的嬰兒為受試者,凸顯了控制感的重要性。研究者將嬰兒分成兩組,A 組是有控制權的嬰兒,他們躺在嬰兒床上,頭靠著枕頭,床的上方倒掛著一把半透明的傘,裡面用彈簧黏著幾隻動物玩偶,如果嬰兒轉一下頭,傘裡的燈就會亮起,嬰兒就可以看到那些玩偶在「跳舞」,但一會兒燈就熄滅了。當 A 組嬰兒碰巧轉頭,讓傘裡的燈亮起並看到玩偶,他們就會表現出好奇、開心和興奮的樣子,而且很快就學會利用轉頭來控制玩偶的出現,然後一次又一次重複這個動作,看起來一直都很開心。B 組嬰兒則沒有控制權,只有在 A 組轉頭時,他們床上的燈也跟著亮起,才可以「順便」看到玩偶, 所以 B 組看到玩偶的次數和時間都跟 A 組一樣多,但他們只有在一開始表現得跟 A 組一樣開心,然後很快就因為適應而失去興趣。

研究使用玩偶測試後發現嬰兒的快樂似乎源自於「控制感」。圖/envato

研究者從兩組嬰兒的反應差異,得到下列結論:讓嬰兒一直很開心的原因,並不是會跳舞的動物玩偶,而是控制感。A 組嬰兒之所以對著玩偶咯咯笑個不停,是因為他們似乎知道是自己讓這一切發生,「是我幹的好事,很棒吧,而且只要我想要,隨時都可以再來一次」。B 組嬰兒雖然什麼都不用做就可以看到玩偶,但是卻沒有體驗到這種令人興奮的控制感。

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小嬰兒幾乎無法控制任何事物,既不能任意靠近自己想要的東西,也無法離討厭的東西遠遠地。他們無法靈活控制自己的手,所以抓取或操作物品都很吃力。他們還會無預警地被被東戳戳、西捏捏,或是被抱起又放下。小嬰兒的世界就是只能被動讓事情發生在自己身上,任由別人擺佈。或許正是基於這個原因,當他們偶然發現自己可以控制那麼一點小事, 就異常在意和興奮。

另一項研究以生命的另一端——老年人為受試者,也戲劇化地證明了「控制感」對於幸福快樂的重要性。研究者告訴 A 組養老院的住民必須為自己負責、照顧好自己;B 組住民則被告知他們的一切生活起居都由工作人員打理。此外,A 組每天都要決定一些簡單的事,並照顧一盆植物;B 組則沒有任何決定權,他們的植物也由工作人員照顧。結果,A 組老人(對自己的生活有一定的控制權)比 B 組(沒有控制權)更有活力、更靈敏,主觀幸福感也更高。最引人注目的是,A 組的平均壽命比 B 組多好幾年。可見,從出生到死亡,人都需要擁有對生活的掌控權。 

從出生到死亡,人都需要擁有對生活的掌控權。 圖/envato

無助感、憂鬱和歸因風格

塞利格曼的「無助-憂鬱理論」仍然受到質疑,最大的問題是,並非每個失去掌控感的人都會陷入憂鬱。因此,塞利格曼和同事在 1978 年修正了這一理論,並指出在無助感和憂鬱之間,還存在另一個重要的心理歷程。根據修正後的新理論,人在失敗和失去掌控感之後,會問自己為什麼,像是「為什麼他要跟我分手?」「為什麼我被刷下來?」「為什麼我沒有談成那筆生意?」「為什麼我的成績這麼爛?」。換句話說,人會尋找失敗的原因。

塞利格曼等人認為,人對事情的解釋——即歸因風格(attributional style)大致有兩種,每種風格都傾向接受特定類型的原因,而這些原因不一定跟實際情形有關。根據歸因風格的特性,造成失敗的原因可以分成三個向度:全面或特定、長期或短暫、內在或外在。

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假設你去應徵一份行銷業務的職缺,卻沒被錄取,你在分析自己為什麼會失敗時,下面是一些可能的原因: 

全面:我的自傳和履歷都寫得不好,面試時又很緊張,看來不管找什麼工作都不會被錄取了。

特定:我對那家公司的產品類型不太了解,我得多做一些功課,面試時才能脫穎而出。

長期:我的個性不是很主動積極,也無法擔負責任,這份工作根本不適合我。

短暫:我最近感冒,好幾天沒睡好,面試時狀態不佳。

內在:原本應該可以順利得到這份工作,是我自己搞砸了。

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外在:他們應該早就內定好了,找人去面試只是做做樣子,大家都是去陪榜的。

如果你用特定、短暫、外在因素去解釋自己為何沒被錄取,那麼你對下次找工作的預期會是什麼?你也許會想:如果去應徵自己熟悉的領域,並且保持睡眠充足,自己也更主動機靈一點,而且面試沒有黑箱作業,一切就會很順利。換句話說,這次的失敗經驗不太會影響下次找工作的表現。

反之,假設你用全面、長期、內在角度看待自己的失敗,認為自己的履歷毫不起眼, 面試時老是緊張得說不出話,而且個性太被動,別人都比自己更適合這份工作,那麼你預期的未來就會黯淡無光,你不但沒得到這份工作,接下來要找任何工作都會很困難。

修正後的「無助-憂鬱理論」認為,如果用全面、長期、內在因素去解釋失敗,那麼由失敗或失去掌控所引發的無助感才會導致憂鬱,因為在這種情況下,人有充分理由預期自己將不斷遭遇失敗。既然註定會失敗,那麼每天起床、換好衣服,繼續應徵下一份工作又有什麼意義? 

如果用全面、長期、內在因素去解釋失敗,人有充分理由預期自己將不斷遭遇失敗,那麼由失敗或失去掌控所引發的無助感會導致憂鬱。圖/envato

對上述理論的檢驗已得到令人矚目的結果。人確實會表現出不同的歸因風格,「樂觀者」會將自己的成功解釋為全面、長期、內在因素所致,而認為失敗是由特定、短暫、外在因素造成。「悲觀者」則恰好相反。如果兩個人得到同樣的分數,樂觀者會說「我得了 A」 或「她給我成績打 C」,悲觀者卻說「她給我打 A」或「我得了 C」,因此悲觀者更可能陷入憂鬱。此外,從一個人的歸因風格也可以預測他未來遭受失敗時是否會憂鬱。如果認為失敗的原因是全面性的,就會預期自己在其他生活領域也會遭遇失敗,而如果歸因於特定因素則不會這麼想;如果認為失敗的原因是長期性的,就會預期失敗將一直發生,而如果歸因於短暫因素就不會這麼想;如果認為失敗是跟個人內在因素有關,自尊就會遭受嚴重打擊,而如果歸因於外在因素則不會如此。

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這並不表示,把功勞都歸於自己,把失敗都歸咎於外在環境,就是擁有成功、幸福人生的祕訣。最好的方法是面對現實、做出正確歸因,雖然這樣做可能會造成情緒負荷,但準確分析成敗原因,並找出問題所在,才可能在下一次獲得更好的結果。不過平心而論,在大多數情況下,過度自責確實會造成不良心理後果。正如接下來所要探討的,在擁有無限選擇的世界,人們更容易因為結果不如意而自責。

——本書摘自《選擇的弔詭》,2023 年 11 月,一起來出版,未經同意請勿轉載。

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當壓力比山大,你需要安靜的力量!
雅文兒童聽語文教基金會_96
・2023/04/24 ・2200字 ・閱讀時間約 4 分鐘

  • 文/王冠雅(雅文基金會聽語科學研究中心 助理研究員)

翻開行事曆,總有開不完的會、做不完的報告,真的是壓力山大。雖然身旁的人都輕聲說話,周遭的環境也沒有過度喧鬧,但不知為何,就是什麼聲音都不想聽到!

沒錯,當我們身心充滿壓力、腦袋滿載的狀態下,腦中的思緒(或是雜訊)總喋喋不休,即便是平時熱愛的旋律都會聽不下去。在無法緩和壓力的狀況下,身心壓力就持續拉高。此刻,或許可以問問自己:

「今天,你累了嗎?」

不過咖啡或能量飲料可能都不是正解,你需要的,是去感受「安靜的力量」。

靜不下來,有時是周遭的聲音,有時可能是腦海中喧囂的壓力。
圖/freepik

壓力來襲,全身心都要一起扛

首先,讓我們先來一起認識「壓力」究竟為何物!

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壓力其實是生理或心理受到脅迫的狀況下所引發的個體狀態。任何的壓力對我們的身體來說都可能是一種威脅。當接收到「壓力」的訊息,大腦就如同一個中央指揮中心,會本能地激發身體激素,開啟戰鬥或逃跑的生存機制。

像是在開車時,路邊的小巷子突然衝出一台疾駛的摩托車,我們能隨即透過身體調適壓力的本能,而瞬間激發出一連串的荷爾蒙,迅速地做出迴閃的反應行為,並敏捷地應對突如其來的意外威脅。

除了係關生命安全的壓力,那些會對我們日常生活、工作有所影響的壓力也會被身體視為一種威脅。特別是在數位科技的黃金時代,在過度追求速度、效率、產值,或是在處理家庭和人際關係、工作及課業問題所積累出的情緒,都容易成為長期的慢性壓力。

想耳根清靜,多半是聆聽也成了一種壓力

當我們備感壓力時,哪怕是冷氣的滴水聲,或是慣常的風扇運轉聲,都可能變得難以忍受,更別說是有點大聲的說話音量,更容易讓人倍感刺耳。

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事實上,壓力與聽覺是密切關聯。

長期研究壓力的科學家 Dan Hasson 和他的研究夥伴,對具有慢性情緒衰竭(Emotional Exhaustion,意指在長期壓力下身心俱疲的精神狀態)的受試者進行誘發壓力的實驗,包括 208 名女性和 140 名男性(年齡區間為 23-71 歲,分別具有低、中、高的情緒疲憊程度)。

試驗過程會讓受試者承受短期的壓力實驗,並從中了解他們是否對聲音更加敏感。結果發現,身心俱疲程度較高的女性經過誘發壓力後,對聲音會更加無法忍受(男性受試者雖有類似的反應,但在統計上並不顯著)。有一些受試者甚至聽到正常談話的音量(約 60 分貝),便開始覺得聲音太大,而感到不適。

此外,當壓力襲來,身體會非常有感,是因為大腦與身體會企圖去平衡、調適我們所感受到的壓力。

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倘若大腦一直對壓力保持警覺,身體則需要長時間維持高度戒備,且繼續啟動調控壓力代謝的荷爾蒙系統。如果長期處於慢性壓力的狀態,身體便會像空轉的馬達般虛耗運作,並產生過量的腎上腺素到血液,讓耳朵內的血液循環變差。然而,耳朵中脆弱的內毛細胞(Inner hair cells),仰賴充分的血液循環來接收足夠的氧氣與養分,若因日復一日地高壓讓血液循環長期受阻,以至於內耳的毛細胞供血不足,嚴重的話,將會導致聽力受損。


因此,若是身處在壓力風暴中,即便是聆聽一般的說話聲、用腳踩踏的節奏或是空調的低頻聲,都能令人感到煩躁與不耐。這可能是壓力所導致的焦慮及疲憊已經讓感官過載,才無法良好地調整自己,更失去了與他人對話的能量。

走出戶外、接近大自然,可以有效地洗滌日常生活中所積累的壓力與情緒。圖/freepik

心靜自然涼,用六分半分鐘補充「靜能量」

許多研究證實,待在安靜的環境,將有助於恢復我們的神經系統、提升能量並調節身心狀態。不論是待在室內或戶外綠意盎然處,只要安靜地待上六分半鐘,便能有效放鬆身心。在靜謐的自然環境中,我們的身心與意識會出現類似冥想時的泰然,因此在戶外的綠地放鬆,會有更顯著的效果!

在忙碌的現代生活,壓力難免罩頂,若能經由自我的良好覺察,辨識內心的喧囂,進一步理解哪一種外在刺激、內在情緒成了壓力來源,並適時地自我關照、調養,定期放鬆及運動,將能讓身心保持安寧與健康。

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參考文獻

  1. 鄧夙舫。(2008,9月19日)。壓力是什麼?衛生福利部桃園療養院。https://www.typc.mohw.gov.tw/?aid=509&pid=44&page_name=detail&iid=100
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雅文兒童聽語文教基金會_96
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