該如何在充滿批評和爭論的家庭中，解救感到不幸的自己？——《親情，也需要界限》上

前一篇《該如何在充滿批評和爭論的家庭中，解救感到不幸的自己？——《親情，也需要界限》上》，介紹了充滿批評和爭論的家庭，然而在面對這些批評時，我們還能夠怎麼做呢？本篇，讓我們繼續探討在受到批評的狀況下，應該如何因應。

面對批評時，保持調適能力

要怎麼做，才能更有效地面對他人的批評呢？

第一個策略是長出一層厚厚的皮膚，讓批評可以從你身上彈開。如果你的皮膚非常敏感，一定立刻就能察覺到癢和溫度變化的狀況；想要長出更厚的皮膚，從改變態度和認知著手，就能承受最粗暴的批評。

第二個策略是避免自我批評。別人的批評是一回事，如果你對自己已經保持嚴苛的態度，外界的批評只會放大並加劇你的自我負面評價，這時情況就會更糟。你無法控制別人說的話，但是你至少可以停止過於嚴苛地對待自己。

有效地處理批評，有三個關鍵：動力（dynamic）、正念和全方位。

第一個動力的關鍵是，變成可以駁斥批評的人。這是一個漸進的過程，包括有意識地擺脫過去、注意並消除對你無益的念頭和行為模式，以及從羞愧及內疚和其他心理障礙的影響中痊癒。我稱第一個為動力的關鍵，是因為它吸收了心理學領域中的「心理動力論」（psychodynamics），這其中涉及了童年經歷、人格形成和長久以來的心理問題。

第二個關鍵是學著了解恐懼、憂慮、懷疑和消極的自我對話等情緒，是如何在腦海中成形並持續，你就能開始練習如何讓意識控制思緒。這是正念的關鍵，結合了認知療法的見解與東方的思維方式，包括辨識和否認消極的自我對話、學習何時以及如何超然，以及採用促進沉著冷靜的正念技巧。

第三個關鍵是了解你的使命，並致力於按照這些目標生活，這是全方位的關鍵。你是個完整的人，有意志力、渴望、夢想和目標；容易受到批評刺痛和受傷，並不能代表全部的你。允許外來的批評及詆毀只會讓你偏離人生的道路，無論有形或無形，都會變成自我糟蹋。越是了解自己的使命，就越不可能因批評而受到傷害或走偏。

簡而言之，透過掌控自己的個性和思緒，你能有效地學會面對批評，就能過著你想要過的生活。當你朝著自己想要的方向前進，就能學會更多有效處理批評的新方法。

掌控自己的個性與思緒

按著我的方法來做，效果如何呢？

我的當事人史蒂芬是世界知名的音樂家，他想把自己的音樂事業轉往新的方向發展，卻仍在猶豫。因為他知道自己如果改變了風格會招致多少批評，而且也覺得自己還應付不來 ── 周圍的人、他的觀眾和媒體評論家的批評都會迎面而來。這也是他找我諮詢的主因。事實上，在我輔導他的過程中，他已經成長非常多；他勇於以流行音樂來突破，但是這種變化對他而言仍然是全新的挑戰，甚至有些可怕。

我們都同意，在此事上，他別無選擇。為了音樂的突破與發展，招致批評在所難免，他必須面對這些恐懼，甚至需要發展出新的工具來應付。他不能只是隨手寫封信給想像中的評論家 ── 這是我在著作《惡意批評》（Toxic Criticism，暫譯）中教的一種策略；或是在他的自我談話中添加肯定詞，為新冒險做好準備。他明白自己面對批評時要有新的轉變：比現在的他更勇敢、更超然、更具全方位的智慧。

史蒂芬做了件事，激發了這次轉變。

大約一個月後，我們在電話裡聊天，他說已經準備好和業務經理及一些知心好友透露他的全新音樂計畫。我問他為什麼終於下定決心這麼做了呢？

是否可以告訴我？ 他立刻回答說：「我的新口號是『歡迎批評』，而且我是說真的。如果我一直把批評當成遇見惡魔一樣害怕，我永遠只能原地踏步。這次我不下定決心冒險，我就死定了。但如果我真的冒險這麼做了，人們最多就是提出許多負面意見。這些我早就料想過了。」

從他的聲音中，你可以聽見一股新的力量；從他的用字遣詞中，你也可以聽出他真的有一番新領悟及智慧。

面對挑戰的回應方式

這份工作對你來說，有從事的價值嗎？例如，你選擇成為藝術家，你的家人是否會有諸多批評？

在過去三十年裡，我一直在指導創意和表演藝術家，我明白他們面臨的各種挑戰，包括他們的家庭挑戰。創作藝術很難，要靠藝術維生更難，而如果你的家人不支持你、甚至打擊你的自信及努力，那就更難了，藝術家一直都在面臨這種挑戰。

為什麼家人會用這種方式中傷你？也許你的伴侶正向你施壓，要你賺錢，為家庭的生計有所貢獻；也許你的孩子對你長時間都窩在工作室裡忙著工作不是滋味；也許你父母嘲笑你的努力、取笑你一定會賠錢。

這些家人可能有幾分道理，但是他們表達的方式呈現出「不支持」的態度，只會讓你對創作和未來的經濟情況更不安。

如果家裡某個人，對你決定成為藝術家感到憤怒並批評（或是你選擇了其他讓他們不滿意的道路），你就會陷入困境，甚至面臨衝突場面。該怎麼處理呢？以下一些反應，只會產生反效果：

• 生氣、氣沖沖地離去。
• 感覺受到傷害、被貶低，然後退縮。
• 以「合理」的理由及反證，或舉出一些成功藝術家的趣聞，來捍衛你的立場。
• 無視家人和情況。
• 開始酗酒、吸毒、沉迷於性事或購物，及其他具療癒性質（無論有形無形）的物質或活動。
• 攻擊其他家人的選擇。
• 要求他們支持你，因為家人「應該」忠誠和支持。

相反的，你可以使用本書中所有的新技巧 ── 你可以有智慧、保持堅強的意志力、冷靜、清楚、覺察、勇敢、專注當下以及運用適應力。

你可以這樣說：

我同意大多數藝術家賺的錢不夠過活，我正在努力做這些事情（請填上你預計將做的任何事情），希望成為成功的特例，但，這些努力需要時間才能有成果，我希望在 N（例如兩年）年內，成為賺錢的罕見藝術家之一。我想知道，你們是否能在這段時間內給予包容，甚至可能站在我這邊？

我想告訴大家的是，想要看到藝術家的光榮場面，就得先明白藝術家如何才能做到。我想你們都能明白，對吧？

以上情況當然僅適用於你確實想成為藝術家的狀況，你接著要做的就是採取行動，最終也達到確實賺錢謀生的目的。所以，你一定要仔細思考未來的目標。如果你確實是以成為藝術家為志向，以上就是很好的回應；如果不是，你需要的是另一種回應。

堅定自己的立場

如果，實際上，你不在意錢，或是你確實無法從藝術這行賺大錢，你該怎麼面對家人的指控呢？如果他們一再指責你無法從藝術事業中賺到大錢，以下是一些可能的回覆：

• 如果某人（如父母）不會直接因為你從藝術事業中賺錢的多寡而受影響，可以對他說：「我的藝術是很重要、有意義的工作，我從其他地方努力賺的錢已足夠生活了。我需要的不多，而且這就是我想要的生活方式。我不需要靠藝術事業來賺錢，就像和尚不需要靠禱告來賺錢。你能接受我的想法嗎？」
• 如果家人（例如賺錢養家的伴侶）直接受到你從藝術事業中賺錢多寡的影響，可以對他說：「我確實想為家裡貢獻，而且我知道要有貢獻才公平。但是，我可以透過金錢以外的方式為家裡貢獻嗎？我可以透過當你的好朋友、愛你、在你身旁，做一些需要完成的事情來為家裡貢獻嗎？我們有機會這樣搭配嗎？」

上述是兩種合理的說法。還有其他的說法嗎？你可以自己再想想，找出你的論點，好好處理這類家庭情況。

練習思考對你有益的念頭

如果你在苛刻、批評和爭論的家庭中長大，或者現在正生活在這樣的家庭中，你的自我對話幾乎可以保證也會變得嚴厲、苛刻、充滿批評。

練習性的提醒自己：你希望只想到有益的念頭，這樣才能真正對不幸的現實有所幫助。

這與你可能已經知道的認知治療相關想法不同。這裡的重點不在於念頭理性與否、積極或消極、是真或是假，重點是你的念頭是否對你有益。如果對你無益，就沒有理由去想它！

「念頭」是由用字遣詞所構成，但主因還是來自於背後的意向。當你有強烈的動機想要表現出色地活下去，自然就會出現對你有助的念頭。當你感到悲傷、憤怒、挫敗或自我批評的情緒，或者是受到驚嚇，自然就會出現不好的念頭。這兩種念頭的用詞可能完全相同，但是它們的涵義及影響卻截然不同。第一種念頭對你有益，第二種念頭卻對你有害。

如果這個念頭透露出的訊息是打敗你、嘲笑你或批評你，這個念頭就對你無益。許多看似真實、合理的念頭，有時只會適得其反，例如：「你現在知道害怕了吧！」、「別那麼做！」和「一點機會也沒有！」然而，像是「哇，有很多人試著要達到我想達到的目標」，這種想法就可能出現不同的解讀。

如果對你而言，你覺得是「我一定要更聰明、更有活力、更無畏」，這樣很好；但，如果意思是「我絕對沒有機會」，這個念頭就對你無益。

不要只因為一連串既定的話語聽起來似乎合理或很真實，就讓自己認同那個念頭，而是要去辨別為什麼你把這些字給串在一起。如果你創造的念頭對自己有害，千萬不要認可。相反的，請認真與自己談一談，究竟背後發生了什麼事。

今天，如果你認為心裡出現的念頭感覺起來「不對勁」，不要問自己「這是真的嗎？」或「這樣合理嗎？」，相反的，用沉著、認真、練習性的方式問自己，「這個念頭從何而來？」和「這是對我有益的念頭嗎？」看看你是否能開始辨別有害的思緒源頭。

我們的思緒事出有因，包括自我糟蹋（self-sabotage）、適得其反的想法，都是其來有自。

從今天開始，就思考只對自己有益的念頭吧。

心靈補給站

1. 在你的家庭裡，苛刻、批評或爭論的程度有多嚴重？
2. 如果你的原生家庭是苛刻、批評或爭論的類型，對你有什麼影響？

——本文摘自《親情，也需要界限：認清 10 種家庭問題 ╳ 8 種告別傷害的方法，找回圓滿的自己》，2019 年 7 月，大好書屋。

在上篇中，以較為統括的角度介紹了悲傷跟焦慮的家庭，於本篇中作者以一個案例出發，讓我們更認識可以怎麼做。

馬提和他的妻子瑪麗安都被診斷患有憂鬱症，並且服用抗憂鬱劑，這些化學藥品讓已經絕望的情況又加上各種併發症……

悲傷焦慮的馬提和瑪麗安

瑪麗安從體態纖瘦變成肥胖；馬提則從本來不常發生嚴重身體問題的情況，變成後來幾乎每週都要去醫院門診報到；他們原就脆弱的愛情生活已經萎縮到完全成為零。

身為創意教練，作家瑪麗安向我尋求專業諮詢。

幾年來，她一直在編撰她的回憶錄，卻沒有太多進展。我一開始就直接問她，悲傷和焦慮阻礙她的程度有多大。這個問題讓她感到驚訝，但是只有一下子而已。她很快就同意，不只是她、她先生，不幸的是，甚至連他們成年的兒子都有悲傷和焦慮的感覺。

這些都阻礙了她寫作的進展。她突然領悟到，家裡的陰沉讓所有事情都蒙上陰影，也澆熄了她寫作的渴望。

八種技巧的轉化及應用

除了我提出的其他策略，包括建立早上寫作的習慣和定期寫電子郵件跟我報告寫作的進度之外，我還建議瑪麗安熟悉這八項技巧。

如果她能夠採取這個步驟，開始練習這些技巧以減少她自己的悲傷和焦慮，也許可能對她的家庭產生一些正面的影響。她同意，並開始把每項技巧轉化成「我想做的改變」。

她把「智慧」轉化成「我想了解抗憂鬱劑和抑鬱症，了解自己是否患有『精神失常』，或者我只是非常傷心而已。如果我只是傷心而已，我想知道我能做些什麼，來找出傷心的根本原因，並弄清楚我能做些什麼來降低這種情緒。」

她把「專注當下」轉化成「如果我太急於用心去寫作，而且不斷地逃避寫作，那我會寫不出來。特別是當我受到消極的思緒所困擾時，會非常抗拒和緊張。此外，在寫作時段當中，大部分的時候我只想站起來落跑。因此，我要學習一、兩種焦慮管理策略，並在寫作時段開始之前，使用策略，讓自己的心先靜下來。」

她耐心地將八項技巧轉化成「要做出改變的地方」，開始勇敢地更加覺察自己的個性、環境、根深蒂固的習慣，並且開始從小地方做出真實的改變。

例如，她並沒有精神失常，而是因為她的父母沒有做好——他們很少給她愛和認可，導致她終其一生的悲觀，以及總是對自己的重大決定感到遺憾。

她的遺憾是什麼？包括她選擇了正職工作以支付帳單，而終於能寫作——但是其實她痛恨這份工作。

她意識到，她無法改變過去。不過，在醫學的專業指引下，她可以停用抗憂鬱劑，她可以開始轉換職業跑道這個漫長而必要的過程。在一般的時候和寫作時，她都可以更掌握自己的思緒；她可以建立各種新的做法和習慣，包括定期寫作和運動的養生之道。

這些努力雖然沒有讓她感到非常高興，卻讓她為自己感到驕傲。從她有記憶以來，第一次偶爾會體驗到類似深度快樂的感覺。

她的丈夫或兒子則是一點都沒有感染到她的努力，他們誇張、滑稽的行徑、焦慮症和悲傷仍然持續著。她希望可以為他們多做一些，並說服他們加入自己一起改變；但是她意識到的卻是，他們不僅對她的協助不感興趣，也不參與她的方案，實際上，甚至厭惡她的轉變和進步。

她的先生抱怨她全新而謹慎的飲食方式剝奪了他唯一的樂趣，因為他再也無法與她一起外出用餐。她的大兒子則抱怨，現在她重新提筆寫回憶錄，一定會把家中的祕密都抖出來，毀了家人；小兒子則在一個月內闖出兩起車禍——他認為這些車禍與她有關；因為這些日子以來她幾乎只專注在自己的事情上。

儘管如此，她仍堅定不移。她了解自己無法控制家人，甚至是想要影響他們都幾乎不可能，她能做的只有照顧好自己。她很清楚，以前從來沒有真正照顧自己，因為她童年所有的憂鬱、消極和不受控制的焦慮都不知怎麼的一再壓迫她，使她變得如此軟弱。

現在的她不一樣了，她要堅強起來；雖然她希望自己做的事也能幫助她的家人，但是，首先她必須處理好自己的修復歷程。

練習創造你的使命象徵

如果你小時候（或現在）也是生活在充滿悲傷的家庭，或者你為了其他原因而感到悲傷，那麼真正可以幫助你減輕痛苦的，就是確定你的使命，然後活出你的使命；這麼做也會改善你的焦慮。

當我們過著有意義的生活時，比較不會感到那麼悲傷，也不那麼焦慮。

然而，當生活繁忙，你陷入日常的柴米油鹽、瑣事和責任之中，很難記住你的使命。試著去創造自己的使命象徵，提醒自己使命和重要的計畫，做為情感和理智的支柱。

你可以創造一個隨身攜帶的實體象徵，例如脖子上的項鍊，或是一直在你腦海中的鮮明畫面。象徵的例子包括，嚴謹的基督徒會戴十字架，猶太人會戴大衛之星——這些象徵具有重要的涵義，攜帶方式簡單、輕巧和高明。其他類似的象徵包括，和平的鴿子、佛像、代表黑人人權的拳頭和同性戀者們引以為傲的彩虹旗。

但是，我們很少創造個人象徵來表達個人的使命。人們往往不會這麼做，只是因為沒有想過。但是，用獨特的象徵來展現你個人的使命和計畫，這是很棒的。

首先，想想你的使命是什麼？你認為，對你而言，在人生中有意義的投資和有意義的機會是什麼？接下來開始考慮，什麼樣威力強大的符號可以捕捉到你的使命本質。從腦海、大自然、網路、書本和其他地方找找看。枴杖、水晶裸石、燈塔……你的使命象徵會是什麼？

一旦你選擇了自己的使命象徵，想想要如何使用它，並隨身攜帶。你會自己製作出象徵的物品嗎？你會展示這個象徵嗎？你會找珠寶金工師傅替你製作嗎？你會在手機或電腦螢幕上顯示出來嗎？

想想如何隨時都能運用這個你自己選擇的使命感象徵。

心靈補給站

以下問題可以幫助你判定是否在悲傷或焦慮的家庭中長大，還是你目前的家庭就是如此。

此外，如果以前（或現在）的家庭果真是如此，現在你可以怎麼辦。

處理這些問題將幫助你更了解自己的情況，這種覺察可能會替你開啟大門，做出重大改變，以減少你的悲傷或焦慮，或處理其他挑戰。

1. 在你的原生家庭裡，悲傷或焦慮的程度有多嚴重？
2. 如果你的原生家庭確實充滿了悲傷或焦慮，對你有什麼影響？
3. 你目前的家庭裡，悲傷或焦慮的程度有多嚴重？
4. 如果你正生活在悲傷或焦慮的家庭中，如何使用工具箱更有效地面對挑戰？

——本文摘自《親情，也需要界限：認清 10 種家庭問題 ╳ 8種告別傷害的方法，找回圓滿的自己》，2019 年 7 月，大好書屋。

• 作者／艾瑞克．梅西爾；譯者／黃庭敏

悲傷、不快樂和絕望（現在通常稱為憂鬱症）、焦慮和擔憂（和悲傷一樣，如今通常會被診斷成精神失常，需要服藥）是全世界的流行病，一直以來，都是如此。

絕望和擔憂都是人之常情，但是當這些情況中的一項或兩項，同時成為家庭生活的主要色彩時，你就必須一邊處理悲傷和焦慮的家人，一邊處理自己「出於同情的」悲傷和焦慮。

勇敢且沉著地堅持自我信念

悲傷的家庭會讓我們連帶陷入悲傷，焦慮的家庭也會讓我們連帶陷入焦慮。當然，人生並沒有那麼簡單：有時候我們藉由拒絕擔心、拒絕冒險，以其他方式抵抗家中的焦慮或處理某位家人的焦慮和急躁。

或是我們可以擠出笑容來處理家中的悲傷，並且裝做好像一切都很好 —— 把自己變得像波麗安娜 (Pollyanna) 那樣充滿樂觀思想——明明就不幸福，卻自欺欺人，還搞出胃痛、頭痛和其他形式的心理和生理痛苦。

人們要公開承認自己的悲傷或焦慮，出奇困難，所以經歷過這些感受的人，或其他必須處理這些隱藏情感所導致之後果的家人，可能永遠不會在家中明確表達出悲傷或焦慮的感受。

例如，父母下班回家，對家人說「我今天非常難過」，或「我今天非常焦慮」，這類情況是非常少見的。比較可能出現的情況是，父母開始喝酒；在家裡找碴發脾氣，要大家安靜，這樣他才可以好好看電視；為了要有獨處的時間而躲起來；或者以其他沒有坦白的方式來宣洩痛苦。

這種沒有反應出來、沒有被坦白的焦慮和絕望，勢必會影響到你；所以，你一出生，就比一般人悲傷些或者焦慮些，可能是有幾分道理。

這樣的理論，我們目前還一無所知，而且可能永遠無法研究。

長期的家庭悲傷和焦慮

家族治療師認為，個人問題必須在家庭框架下檢視，他們傾向把悲傷和焦慮等心境視為急性或長期的狀態。

急性焦慮和悲傷會時有時無地出現，受到實際事件和特定情況的影響。相較之下，長期焦慮和悲傷幾乎總是存在，每天影響家庭生活。

你的父親可能會為了丟掉飯碗而感到難過；或者可能是因為悲傷已經是他人生的基本模式。第一種狀態是急性或情境型的，第二種則是長期並且常常是跨越世代而出現：例如，他原生家庭的基本模式也可能是悲傷的。

同樣的，你妹妹可能會因為她必須在學校話劇中表演而感到焦慮；她也可能是因為天生（或者已經養成了平常就會焦慮）的性情。焦慮的第一種表達是情境型的，一旦情境結束就不會焦慮了；第二種是持久型的，甚至可能是普遍存在的，會影響到家庭中的每個人。

如果你的原生家庭是這種類型，或現在正生活在悲傷或焦慮的家庭（或是既悲傷又焦慮），你很可能也會變得悲傷和焦慮。

你是否因為具體和特定事件（例如快要考試或打考績了）才會經歷這些感受？或是這些感受是你生活中的長期模式，是你原始個性和家庭經歷的部分特徵？

家族治療師把家庭視為養成焦慮和悲傷等長期狀況的源頭，史蒂文．哈里斯 (Steven Harris) 和狄恩．巴思比 (Dean Busby) 兩位治療師解釋了莫瑞．包文 (Murray Bowen) 的家庭系統理論。

包文把家庭視為「封閉系統」，其中每個舉動和互動都會影響家中每個人，然後他們再用這個理論來理解「家庭焦慮」。

每個人和每個家庭在有生之年都會經歷兩種類型的「焦慮」：急性焦慮和長期焦慮，其中長期焦慮會在世代間流傳。

相反的，當個人或家庭系統生活中發生重大心理社會型壓力源 (psychosocial stressor，經由人的認知判讀而造成個人的壓力）時，會出現急性焦慮。

急性焦慮的例子之一是，家裡有新生兒的誕生或家人過世、小孩離家上大學、發生危及生命的事件，或在家庭系統內發生的其他經歷。在理解個人的情感發展時，相較於創傷事件，家庭系統理論更重視持續進行的家庭過程。

事件可能突顯了家庭過程某些方面的特質，但是事件不等於過程。

這意味著，即使沒有出現特定事件引發這類感受，你也可能會經常感到悲傷或焦慮。因為在日常生活中，你可能會因為延伸的家庭系統促成這些感受，而感到悲傷和焦慮。

所以，你的感受會停留在家庭的高度悲傷和焦慮之中，這樣的循環在家庭問題中很常見 —— 包括你未來自己組成的家庭。

在悲傷或焦慮的家庭中做自己

如果悲傷和焦慮在你的家庭系統中循環，你能做什麼？

• 要有智慧

  悲傷和焦慮都是人之常情：這兩個雙胞胎惡魔不會很快就離開我們人類。

  接受這類情緒的現實，並下定決心，你會開誠布公地處理這類情緒，才是上策。

• 要意志堅強

  家裡的悲傷和焦慮會讓所有家人軟弱，他們可能會發現自己拐彎抹角、壓抑活力，並因此削弱自己的熱情。

  為了抵抗這種傾向，你每天要鍛鍊自己的意志力，就像你為了參加馬拉松或奧運比賽要接受訓練一樣。

• 要沉著

  如果你正在與一群焦慮不安的家人打交道，他們的緊張和永無止境的擔憂會影響你的日子，那麼你的任務就是不要被他們焦慮的天性給牽著走，並且在所有令人心煩的能量當中，努力沉著以對。

  如果你周遭是焦慮的氛圍，沒有比練習沉著還更重要的技巧了。

  

• 要釐清事情

  花點時間讓自己學習當前心理健康領域的爭議話題，例如，你和其他家人經歷的是某種天生基因的障礙，還是你的感受不過就是對人生經歷的自然反應？

  試著找出結論，不同的結論會對你的人生產生重大的影響。

• 要覺察

  注意你周遭實際發生的事情。如果你媽媽患了莫名的疾病，臥病在床，請注意，她可能是因為絕望、而非疾病導致如此下場；如果你弟弟開始抱怨他的老師，請注意，他近日難過消沉的情況可能是因為成績其實開始退步了；如果你外婆開始找出各種藉口不來拜訪你們，你該注意的其實是人會因為歲數增加而產生焦慮。

  悲傷和焦慮可能經常潛伏或隱藏在家庭生活中，情況超乎你的想像！

• 要勇敢

  如果你覺得媽媽或弟弟近日沉浸在絕望的情緒裡，但是沒有人說出絕望的實際狀況和原因，你可能會想勇敢地向媽媽說「你太傷心了，你應該試著做點什麼事才對」，或者想對弟弟說「傑克，我知道你很不開心，我們可以談談嗎？」說出這些話需要勇氣，特別是當悲傷的事件涉及家中機密。

  但是，只要你有勇氣，一定能說出來。

• 要專注當下

  人在焦慮時很難做到專注於當下。發現自己身處焦慮的環境時，通常第一反應往往是逃跑。如果你的家人散發出焦慮的能量，而你在他們身旁，想用心去感受、維持冷靜和明智，需要花很大的心力。

  當你注意到自己想要逃離家人時，對自己說：「我可以留下來，專注地去感受 ── 即使他們讓我感到焦慮。」

• 適應力

  如果悲傷和焦慮滲透到你體內，現在已形成你個性的一部分，或是悲傷和焦慮已經是你原始個性的一部分，那麼它們一定會繼續回來挑戰你，你需要的就是運用適應力來對付它們。

  記住：擁有彈性及適應力的人，可以對付反覆悲傷和焦慮的挑戰！

傳送門：下篇中，以一個案例說明可以怎麼做，請見該如何在悲傷和焦慮的家庭中找到自己？《親情，也需要界限》下

——本文摘自《親情，也需要界限：認清 10 種家庭問題 ╳ 8 種告別傷害的方法，找回圓滿的自己》，2019 年 7 月，大好書屋。

• 作者／艾瑞克．梅西爾；譯者／黃庭敏

避免尖銳和挖苦的中傷話語

家人很可能對彼此要求很多、不斷批評、處於永無止境的爭吵中。在以離婚收場的婚姻裡，有百分之五十的比例在離婚前就已經常出現相互批評、針鋒相對、意見不合的情形。

在人生的每個階段中，親子間會爆發爭執的時期為：父母和兩歲小孩、青少年或成年子女之間，或成年子女和年邁父母之間。如果你是在苛刻、批評和爭論的家庭中長大，或者如果你發現自己現在的家庭就是這樣，你就會知道這類情況是多麼沉重。

如今，常見的要求是希望兒童盡可能有優秀的表現、不斷追求卓越的成就。這種壓力當然也有好處，就是孩子確實很可能會成功，只是往往伴隨著微妙或刺耳的批評和不停的命令（「去練習你的小提琴！」）；缺點則是，孩子的心理可能會受到傷害。

這種尋求外在的表現、優秀和成功的壓力，可能會導致小孩最終取得物質上的成功，但是也可能會對小孩產生奇怪的推力，讓他們走向失敗。因為有時成功的壓力太大了，孩子反倒只想失敗！實際上，處於這種壓力下的孩子可能會開始陷入失敗之境。

小說家霍華德．雅各布森（Howard Jacobson）曾描述這種心境：

我一出生就失敗了。我是個晚產寶寶，讓我媽等了很久，不只是過了預產期，還胎位不正，讓媽媽的分娩過程痛苦，也使爸爸失望。他原本希望自己的第一個孩子能以更輕鬆的方式來到這個世界───儘管要到多年後，我才逐漸明白這一點。因為每次去莫克姆（Morecambe）小鎮度假，他都會幫我登記參加才藝表演；或者在觀賞聖誕童話劇結束時，會把我推上去和其他小朋友一起站在台上；或者在魔術師要求志願者時，他會指著我大喊「這邊」。

即使小說家可能採用了反諷的寫法，但，想像一下吧：你一出生就讓人失望了，這是什麼樣的感覺？

傑克遜的爭吵家庭

傑克遜是我的一名年輕當事人，成長在吵鬧、緊張的家庭中，在家中六個孩子裡排行倒數第二。他們家的每個人都是走大吼大叫的路線，就算在晚餐傳遞豆子和馬鈴薯也不得安寧，不是東西被打破就是有人被撞到。

他們標準的溝通音量是用喊的，而且每個人似乎總是對某位家人有所怨言，無論男女。媽媽和妹妹的嗓門也和爸爸及兄弟們一樣大，有幾次情況失控的時候，甚至嚴重到鄰居打電話去報警。

家人的行為令他覺得丟臉極了，他想要遠離火線。傑克遜幾乎是靠著戴耳機阻擋噪音，但還是有人會把他的耳機從頭上扯下來。媽媽會因為他沒有把房間弄整齊而對他大吼大叫；爸爸會因為幾週或幾個月前發生不滿的事而對他大吼大叫；妹妹會因為晚餐時他沒有幫她說話而對他大吼大叫；哥哥則是先賞他一個巴掌然後對他咆哮，只因為傑克遜選擇穿去上課的衣服在學校讓他丟臉。

傑克遜會胃痛和頭痛；他吃不胖；雖然他無法說清楚自己的感受，但他顯然是很絕望了。我問他，是否還能想到任何有幫助的事情再去試一試的？

他搖搖頭。他甚至被禁止將自己的房門上鎖 ── 他還能做什麼？有一次他試圖用椅子卡住門，好能有點隱私，但最後若不是他把椅子猛力拉開，他爸真會把門給撞破。

傑克遜說，沒有，他看不出還有任何可以嘗試的事情。我在想，是否還有其他家人可以跟他一起住，或者至少可以讓他喘口氣，結果都沒有。我又想，這個家中是否可能有一名未來能與他站在一起的盟友，也都沒有。

不過，傑克遜此刻忽然停了下來，像是在思考什麼。「我大哥就要從海軍陸戰隊退伍，很快就要回家了。他並不像家裡其他人那樣霸道⋯⋯也許，說不定。」我給他時間思考，他說：「你知道嗎？如果我邀請大哥和我共用房間，而且他答應的話，絕對沒有人敢再闖進我的房間，根本沒人敢招惹他，沒有人敢！」

「甚至你父親也不敢？」我問。

「甚至連我父親也不敢。」傑克遜微笑著回答。

傑克遜寫電子郵件向他哥哥求援，解釋了情況，邀請他一起共用房間，他大哥答應了他。傑克遜說：「這就像電影《捍衛家園》（Walking Tall）裡的劇情，就像巨石強森（Dwayne Douglas Johnson）回到家鄉一樣，為家鄉父老挺身而出。」

我知道那部電影，所以點點頭。

傑克遜高興得不得了，但是，很少人能夠如此幸運，有巨石強森或是坐著火車退伍返鄉的海軍陸戰隊軍人來拯救他們。

其他人，應該怎麼辦？

釐清事情，專注當下

假設你的婚姻很辛苦，伴侶對你所做的一切都很挑剔（從摺衣服到煮義大利麵），要求事情非得怎麼做，而且每次談話都變成你絕對贏不了的爭論。有鑑於你沒有要結束這段婚姻（至少，現在還沒有），你可以怎麼使用家庭求生工具箱來熬過這種傷人的關係？

你需要固定使用的工具是：釐清事情。

清楚的溝通就是例如「義大利麵沒問題」或「你來摺自己的衣服」。使用簡明扼要、強而有力的陳述句，會讓你說話更有力量 ── 如果這樣做會激怒你的伴侶，那麼，事情就非得改變不可。

此外，你還需要使用「專注當下」這件工具。

如果你先生發火是因為你忘了買芥末，你可以為自己辯護。找個藉口，責怪他說是他讓你太焦慮了，事事都得記牢也太強人所難；或者請他不要把如此雞毛蒜皮的小錯說得這麼嚴重。但是，以這些方式回應，真的能解決問題嗎？還是引來更多的批評？

相反的，這是專注當下的機會：注意你的呼吸，保持冷靜，處在當下；在你沉著冷靜下來和恢復明智之後，對先生說：「對，我是忘了買芥末。」從你的觀點來看，這就是事情的結局 ── 如果對他而言不是，事情還沒完。如果他覺得有必要重複指控，並做出厭惡的表情，懷疑你辦事不力，你只需維持原本專注的情緒：態度健康地停頓一會兒後，說：「對，我是忘了買芥末。」。

如果你時常需要處理苛刻、批評和爭論的家庭問題，這種情況勢必會逐步殘害你的身心健康。可能的話，務必在家庭系統中推動改變，盡可能避免惡意的互動來保護自己，使用工具箱中寶貴的工具來面對現實。
為了你的身心健康，你需要這麼做。

傳送門：要怎麼做，才能更有效地面對他人的批評呢？請見《該如何在充滿批評和爭論的家庭中，解救感到不幸的自己？——《親情，也需要界限》下》

——本文摘自《親情，也需要界限：認清 10 種家庭問題 ╳ 8 種告別傷害的方法，找回圓滿的自己》，2019 年 7 月，大好書屋。