該如何在充滿批評和爭論的家庭中，解救感到不幸的自己？——《親情，也需要界限》上

本文與財團法人臺灣生活美學基金會合作。 

AI 有可能造成人們失業嗎？還是 AI 會成為個人專屬的超級助理？

隨著人工智慧技術的快速發展，AI 與人類之間的關係，成為社會大眾目前最熱烈討論的話題之一，究竟，AI 會成為人類的取代者或是協作者？決定關鍵就在於人們對 AI 的了解和運用能力，唯有人們清楚了解如何使用 AI，才能化 AI 為助力，提高自身的工作效率與生活品質。

有鑑於此，目前正於臺灣當代文化實驗場 C-LAB 展出的「2024 未來媒體藝術節」，特別將展覽主題定調為奇異點（Singularity），透過多重視角探討人工智慧與人類的共生關係。

C-LAB 策展人吳達坤進一步說明，本次展覽規劃了 4 大章節，共集結來自 9 個國家 23 組藝術家團隊的 26 件作品，帶領觀眾從了解 AI 發展歷史開始，到欣賞各種結合科技的藝術創作，再到與藝術一同探索 AI 未來發展，希望觀眾能從中感受科技如何重塑藝術的創造範式，進而更清楚未來該如何與科技共生與共創。

從歷史看未來：AI 技術發展的 3 個高峰

其中，展覽第一章「流動的錨點」邀請了自牧文化 2 名研究者李佳霖和蔡侑霖，從軟體與演算法發展、硬體發展與世界史、文化與藝術三條軸線，平行梳理 AI 技術發展過程。

藉由李佳霖和蔡侑霖長達近半年的調查研究，觀眾對 AI 發展有了清楚的輪廓。自 1956 年達特茅斯會議提出「人工智慧（Artificial Intelligence））」一詞，並明確定出 AI 的任務，例如：自然語言處理、神經網路、計算學理論、隨機性與創造性等，就開啟了全球 AI 研究浪潮，至今將近 70 年的過程間，共迎來三波發展高峰。

第一波技術爆發期確立了自然語言與機器語言的轉換機制，科學家將任務文字化、建立推理規則，再換成機器語言讓機器執行，然而受到演算法及硬體資源限制，使得 AI 只能解決小問題，也因此進入了第一次發展寒冬。

之後隨著專家系統的興起，讓 AI 突破技術瓶頸，進入第二次發展高峰期。專家系統是由邏輯推理系統、資料庫、操作介面三者共載而成，由於部份應用領域的邏輯推理方式是相似的，因此只要搭載不同資料庫，就能解決各種問題，克服過去規則設定無窮盡的挑戰。此外，機器學習、類神經網路等技術也在同一時期誕生，雖然是 AI 技術上的一大創新突破，但最終同樣受到硬體限制、技術成熟度等因素影響，導致 AI 再次進入發展寒冬。

走出第二次寒冬的關鍵在於，IBM 超級電腦深藍（Deep Blue）戰勝了西洋棋世界冠軍 Garry Kasparov，加上美國學者 Geoffrey Hinton 推出了新的類神經網路算法，並使用 GPU 進行模型訓練，不只奠定了 NVIDIA 在 AI 中的地位， 自此之後的 AI 研究也大多聚焦在類神經網路上，不斷的追求創新和突破。

從現在看未來：AI 不僅是工具，也是創作者

隨著時間軸繼續向前推進，如今的 AI 技術不僅深植於類神經網路應用中，更在藝術、創意和日常生活中發揮重要作用，而「2024 未來媒體藝術節」第二章「創造力的轉變」及第三章「創作者的洞見」，便邀請各國藝術家展出運用 AI 與科技的作品。

例如，超現代映畫展出的作品《無限共作 3.0》，乃是由來自創意科技、建築師、動畫與互動媒體等不同領域的藝術家，運用 AI 和新科技共同創作的作品。「人們來到此展區，就像走進一間新科技的實驗室，」吳達坤形容，觀眾在此不僅是被動的觀察者，更是主動的參與者，可以親身感受創作方式的轉移，以及 AI 如何幫助藝術家創作。

而第四章「未完的篇章」則邀請觀眾一起思考未來與 AI 共生的方式。臺灣新媒體創作團隊貳進 2ENTER 展出的作品《虛擬尋根-臺灣》，將 AI 人物化，採用與 AI 對話記錄的方法，探討網路發展的歷史和哲學，並專注於臺灣和全球兩個場景。又如國際非營利創作組織戰略技術展出的作品《無時無刻，無所不在》，則是一套協助青少年數位排毒、數位識毒的方法論，使其更清楚在面對網路資訊時，該如何識別何者為真何者為假，更自信地穿梭在數位世界裡。

透過歷史解析引起共鳴

在「2024 未來媒體藝術節」規劃的 4 大章節裡，第一章回顧 AI 發展史的內容設計，可說是臺灣近年來科技或 AI 相關展覽的一大創舉。

過去，這些展覽多半以藝術家的創作為展出重點，很少看到結合 AI 發展歷程、大眾文明演變及流行文化三大領域的展出內容，但李佳霖和蔡侑霖從大量資料中篩選出重點內容並儘可能完整呈現，讓「2024 未來媒體藝術節」觀眾可以清楚 AI 技術於不同階段的演進變化，及各發展階段背後的全球政治經濟與文化狀態，才能在接下來欣賞展區其他藝術創作時有更多共鳴。

「畢竟展區空間有限，而科技發展史的資訊量又很龐大，在評估哪些事件適合放入展區時，我們常常在心中上演拉鋸戰，」李佳霖笑著分享進行史料研究時的心路歷程。除了從技術的重要性及代表性去評估應該呈現哪些事件，還要兼顧詞條不能太長、資料量不能太多、確保內容正確性及讓觀眾有感等原則，「不過，歷史事件與展覽主題的關聯性，還是最主要的決定因素，」蔡侑霖補充指出。

舉例來說，Google 旗下人工智慧實驗室（DeepMind）開發出的 AI 軟體「AlphaFold」，可以準確預測蛋白質的 3D 立體結構，解決科學家長達 50 年都無法突破的難題，雖然是製藥或疾病學領域相當大的技術突破，但因為與本次展覽主題的關聯性較低，故最終沒有列入此次展出內容中。

除了內容篩選外，在呈現方式上，2位研究者也儘量使用淺顯易懂的方式來呈現某些較為深奧難懂的技術內容，蔡侑霖舉例說明，像某些比較艱深的 AI 概念，便改以視覺化的方式來呈現，為此上網搜尋很多與 AI 相關的影片或圖解內容，從中找尋靈感，最後製作成簡單易懂的動畫，希望幫助觀眾輕鬆快速的理解新科技。

吳達坤最後指出，「2024 未來媒體藝術節」除了展出藝術創作，也跟上國際展會發展趨勢，於展覽期間規劃共 10 幾場不同形式的活動，包括藝術家座談、講座、工作坊及專家導覽，例如：由策展人與專家進行現場導覽、邀請臺灣 AI 實驗室創辦人杜奕瑾以「人工智慧與未來藝術」為題舉辦講座，希望透過帶狀活動創造更多話題，也讓展覽效益不斷發酵，讓更多觀眾都能前來體驗由 AI 驅動的未來創新世界，展望 AI 在藝術與生活中的無限潛力。

展覽資訊：「未來媒體藝術節——奇異點」2024 Future Media FEST-Singularity 
展期 ▎2024.10.04 ( Fri. ) – 12.15 ( Sun. ) 週二至週日12:00-19:00，週一休館
地點 ▎臺灣當代文化實驗場圖書館展演空間、北草坪、聯合餐廳展演空間、通信分隊展演空間
指導單位 ▎文化部
主辦單位 ▎臺灣當代文化實驗場

本文由 建研所 委託，泛科學企劃執行。 

當你走進一棟建築，是否能感受到它對環境的友善？或許不是每個人都意識到，但現今建築不只提供我們居住和工作的空間，更是肩負著重要的永續節能責任。

綠建築標準的誕生，正是為了應對全球氣候變遷與資源匱乏問題，確保建築設計能夠減少資源浪費、降低污染，同時提升我們的生活品質。然而，要成為綠建築並非易事，每一棟建築都需要通過層層關卡，才能獲得標章認證。

為推動環保永續的建築環境，政府自 1999 年起便陸續著手推動「綠建築標章」、「智慧建築標章」以及「綠建材標章」的相關政策。這些標章的設立，旨在透過標準化的建築評估系統，鼓勵建築設計融入生態友善、能源高效及健康安全的原則。並且政府在政策推動時，為鼓勵業界在規劃設計階段即導入綠建築手法，自 2003 年特別辦理優良綠建築作品評選活動。截至 2024 年為止，已有 130 件優良綠建築、31 件優良智慧建築得獎作品，涵蓋學校、醫療機構、公共住宅等各類型建築，不僅提升建築物的整體性能，也彰顯了政府對綠色、智慧建築的重視。

說這麼多，你可能還不明白建築要變「綠」、變「聰明」的過程，要經歷哪些標準與挑戰？

綠建築標章	智慧建築標章	綠建材標章

第一招：依循 EEWH 標準，打造綠建築典範

環境友善和高效率運用資源，是綠建築（green building）的核心理念，但這樣的概念不僅限於外觀或用材這麼簡單，而是涵蓋建築物的整個生命週期，也就是包括規劃、設計、施工、營運和維護階段在內，都要貼合綠建築的價值。

關於綠建築的標準，讓我們先回到 1990 年，當時英國建築研究機構（BRE）首次發布有關「建築研究發展環境評估工具（Building Research Establishment Environmental Assessment Method，BREEAM®）」，是世界上第一個建築永續評估方法。美國則在綠建築委員會成立後，於 1998 年推出「能源與環境設計領導認證」（Leadership in Energy and Environmental Design, LEED）這套評估系統，加速推動了全球綠建築行動。

臺灣在綠建築的制訂上不落人後。由於臺灣地處亞熱帶，氣溫高，濕度也高，得要有一套我們自己的評分規則——臺灣綠建築評估系統「EEWH」應運而生，四個英文字母分別為 Ecology（生態）、Energy saving（節能）、Waste reduction（減廢）以及 Health（健康），分成「合格、銅、銀、黃金和鑽石」共五個等級，設有九大評估指標。

我們就以「台江國家公園」為例，看它如何躍過一道道指標，成為「鑽石級」綠建築的國家公園！

位於臺南市四草大橋旁的「台江國家公園」是臺灣第8座國家公園，也是臺灣唯一的濕地型的國家公園。同時，還是南部行政機關第一座鑽石級的綠建築，其外觀採白色系列，從高空俯瞰，就像在一座小島上座落了許多白色建築群的聚落；從地面看則有臺南鹽山的意象。

因其地形與地理位置的特殊，生物多樣性的保護則成了台江國家公園的首要考量。園區利用既有的魚塭結構，設計自然護岸，保留基地既有的雜木林和灌木草原，並種植原生與誘鳥誘蟲等多樣性植物，採用複層雜生混種綠化。以石籠作為擋土護坡與卵石回填增加了多孔隙，不僅強化了環境的保護力，也提供多樣的生物棲息環境，使這裡成為動植物共生的美好棲地。

第二招：想成綠建築，必用綠建材

要成為一幢優秀好棒棒的綠建築，使用在原料取得、產品製造、應用過程和使用後的再生利用循環中，對地球環境負荷最小、對人類身體健康無害的「綠建材」非常重要。

這種建材最早是在 1988 年國際材料科學研究會上被提出，一路到今日，國際間對此一概念的共識主要包括再使用（reuse）、再循環（recycle）、廢棄物減量（reduce）和低污染（low emission materials）等特性，從而減少化學合成材料產生的生態負荷和能源消耗。同時，使用自然材料與低 VOC（Volatile Organic Compounds，揮發性有機化合物）建材，亦可避免對人體產生危害。

在綠建築標章後，內政部建築研究所也於 2004 年 7 月正式推行綠建材標章制度，以建材生命週期為主軸，提出「健康、生態、高性能、再生」四大方向。舉例來說，為確保室內環境品質，建材必須符合低逸散、低污染、低臭氣等條件；為了防溫室效應的影響，須使用本土材料以節省資源和能源；使用高性能與再生建材，不僅要經久耐用、具高度隔熱和防音等特性，也強調材料本身的再利用性。

在台江國家公園內，綠建材的應用是其獲得 EEWH 認證的重要部分。其不僅在設計結構上體現了生態理念，更在材料選擇上延續了對環境的關懷。園區步道以當地的蚵殼磚鋪設，並利用蚵殼作為建築格柵的填充材料，為鳥類和小生物營造棲息空間，讓「蚵殼磚」不再只是建材，而是與自然共生的橋樑。園區的內部裝修選用礦纖維天花板、矽酸鈣板、企口鋁板等符合綠建材標準的系統天花。牆面則粉刷乳膠漆，整體綠建材使用率為 52.8%。

在日常節能方面，台江國家公園也做了相當細緻的設計。例如，引入樓板下的水面蒸散低溫外氣，屋頂下設置通風空氣層，高處設置排風窗讓熱空氣迅速排出，廊道還配備自動控制的微噴霧系統來降溫。屋頂採用蚵殼與漂流木創造生態棲地，創造空氣層及通風窗引入水面低溫外企，如此一來就能改善事內外氣溫及熱空氣的通風對流，不僅提升了隔熱效果，減少空調需求，讓建築如同「與海共舞」，在減廢與健康方面皆表現優異，展示出綠建築在地化的無限可能。

在綠建材的部分，另外補充獲選為 2023 年優良綠建築的臺南市立九份子國民中小學新建工程，其採用生產過程中二氧化碳排放量較低的建材，比方提高高爐水泥（具高強度、耐久、緻密等特性，重點是發熱量低）的量，並使用能提高混凝土晚期抗壓性、降低混凝土成本與建物碳足跡的「爐石粉」，還用再生透水磚做人行道鋪面。

同樣入選 2023 年綠建築的還有雲林豐泰文教基金會的綠園區，首先，他們捨棄金屬建材，讓高爐水泥使用率達 100%。別具心意的是，他們也將施工開挖的土方做回填，將有高地差的荒地恢復成平坦綠地，本來還有點「工業風」的房舍告別荒蕪，無痛轉綠。

等等，這樣看來建築夠不夠綠的命運，似乎在建材選擇跟設計環節就決定了，是這樣嗎？當然不是，建築是活的，需要持續管理–有智慧的管理。

第三招：智慧管理與科技應用

我們對生態的友善性與資源運用的效率，除了從建築設計與建材的使用等角度介入，也須適度融入「智慧建築」（intelligent buildings）的概念，即運用資通訊科技來提升建築物效能、舒適度與安全性，使空間更人性化。像是透過建築物佈建感測器，用於蒐集環境資料和使用行為，並作為空調、照明等設備、設施運轉操作之重要參考。

為了推動建築與資通訊產業的整合，內政部建築研究所於 2004 年建立了「智慧建築標章」制度，為消費者提供判斷建築物是否善用資通訊感知技術的標準。評估指標經多次修訂，目前是以「基礎設施、維運管理、安全防災、節能管理、健康舒適、智慧創新」等六大項指標作為評估基準。
以節能管理指標為例，為了掌握建築物生命週期中的能耗，需透過系統設備和技術的主動控制來達成低耗與節能的目標，評估重點包含設備效率、節能技術和能源管理三大面向。在健康舒適方面，則在空間整體環境、光環境、溫熱環境、空氣品質、水資源等物理環境，以及健康管理系統和便利服務上進行評估。

樹林藝文綜合大樓在設計與施工過程中，充分展現智慧建築應用綜合佈線、資訊通信、系統整合、設施管理、安全防災、節能管理、健康舒適及智慧創新 8 大指標先進技術，來達成兼顧環保和永續發展的理念，也是利用建築資訊模型（BIM）技術打造的指標性建築，受到國際矚目。

在興建階段，為了保留基地內 4 棵原有老樹，團隊透過測量儀器對老樹外觀進行精細掃描，並將大小等比例匯入 BIM 模型中，讓建築師能清晰掌握樹木與建築物之間的距離，確保施工過程不影響樹木健康。此外，在大樓啟用後，BIM 技術被運用於「電子維護管理系統」，透過 3D 建築資訊模型，提供大樓內設備位置及履歷資料的即時讀取。系統可進行設備的監測和維護，包括保養計畫、異常修繕及耗材管理，讓整棟大樓的全生命週期狀況都能得到妥善管理。

智慧建築導入 BIM 技術的應用，從建造設計擴展至施工和日常管理，使建築生命周期的管理更加智慧化。以 FM 系統 ( Facility Management，簡稱 FM ) 為例，該系統可在雲端進行遠端控制，根據會議室的使用時段靈活調節空調風門，會議期間開啟通往會議室的風門以加強換氣，而非使用時段則可根據二氧化碳濃度調整外氣空調箱的運轉頻率，保持低頻運作，實現節能效果。透過智慧管理提升了節能效益、建築物的維護效率和公共安全管理。

總結

綠建築、綠建材與智慧建築這三大標章共同構建了邁向淨零碳排、居住健康和環境永續的基礎。綠建築標章強調設計與施工的生態友善與節能表現，從源頭減少碳足跡；綠建材標章則確保建材從生產到廢棄的全生命週期中對環境影響最小，並保障居民的健康；智慧建築標章運用科技應用，實現能源的高效管理和室內環境的精準調控，增強了居住的舒適性與安全性。這些標章的綜合應用，讓建築不僅是滿足基本居住需求，更成為實現淨零、促進健康和支持永續的具體實踐。

前一篇《該如何在充滿批評和爭論的家庭中，解救感到不幸的自己？——《親情，也需要界限》上》，介紹了充滿批評和爭論的家庭，然而在面對這些批評時，我們還能夠怎麼做呢？本篇，讓我們繼續探討在受到批評的狀況下，應該如何因應。

面對批評時，保持調適能力

要怎麼做，才能更有效地面對他人的批評呢？

第一個策略是長出一層厚厚的皮膚，讓批評可以從你身上彈開。如果你的皮膚非常敏感，一定立刻就能察覺到癢和溫度變化的狀況；想要長出更厚的皮膚，從改變態度和認知著手，就能承受最粗暴的批評。

第二個策略是避免自我批評。別人的批評是一回事，如果你對自己已經保持嚴苛的態度，外界的批評只會放大並加劇你的自我負面評價，這時情況就會更糟。你無法控制別人說的話，但是你至少可以停止過於嚴苛地對待自己。

有效地處理批評，有三個關鍵：動力（dynamic）、正念和全方位。

第一個動力的關鍵是，變成可以駁斥批評的人。這是一個漸進的過程，包括有意識地擺脫過去、注意並消除對你無益的念頭和行為模式，以及從羞愧及內疚和其他心理障礙的影響中痊癒。我稱第一個為動力的關鍵，是因為它吸收了心理學領域中的「心理動力論」（psychodynamics），這其中涉及了童年經歷、人格形成和長久以來的心理問題。

第二個關鍵是學著了解恐懼、憂慮、懷疑和消極的自我對話等情緒，是如何在腦海中成形並持續，你就能開始練習如何讓意識控制思緒。這是正念的關鍵，結合了認知療法的見解與東方的思維方式，包括辨識和否認消極的自我對話、學習何時以及如何超然，以及採用促進沉著冷靜的正念技巧。

第三個關鍵是了解你的使命，並致力於按照這些目標生活，這是全方位的關鍵。你是個完整的人，有意志力、渴望、夢想和目標；容易受到批評刺痛和受傷，並不能代表全部的你。允許外來的批評及詆毀只會讓你偏離人生的道路，無論有形或無形，都會變成自我糟蹋。越是了解自己的使命，就越不可能因批評而受到傷害或走偏。

簡而言之，透過掌控自己的個性和思緒，你能有效地學會面對批評，就能過著你想要過的生活。當你朝著自己想要的方向前進，就能學會更多有效處理批評的新方法。

掌控自己的個性與思緒

按著我的方法來做，效果如何呢？

我的當事人史蒂芬是世界知名的音樂家，他想把自己的音樂事業轉往新的方向發展，卻仍在猶豫。因為他知道自己如果改變了風格會招致多少批評，而且也覺得自己還應付不來 ── 周圍的人、他的觀眾和媒體評論家的批評都會迎面而來。這也是他找我諮詢的主因。事實上，在我輔導他的過程中，他已經成長非常多；他勇於以流行音樂來突破，但是這種變化對他而言仍然是全新的挑戰，甚至有些可怕。

我們都同意，在此事上，他別無選擇。為了音樂的突破與發展，招致批評在所難免，他必須面對這些恐懼，甚至需要發展出新的工具來應付。他不能只是隨手寫封信給想像中的評論家 ── 這是我在著作《惡意批評》（Toxic Criticism，暫譯）中教的一種策略；或是在他的自我談話中添加肯定詞，為新冒險做好準備。他明白自己面對批評時要有新的轉變：比現在的他更勇敢、更超然、更具全方位的智慧。

史蒂芬做了件事，激發了這次轉變。

大約一個月後，我們在電話裡聊天，他說已經準備好和業務經理及一些知心好友透露他的全新音樂計畫。我問他為什麼終於下定決心這麼做了呢？

是否可以告訴我？ 他立刻回答說：「我的新口號是『歡迎批評』，而且我是說真的。如果我一直把批評當成遇見惡魔一樣害怕，我永遠只能原地踏步。這次我不下定決心冒險，我就死定了。但如果我真的冒險這麼做了，人們最多就是提出許多負面意見。這些我早就料想過了。」

從他的聲音中，你可以聽見一股新的力量；從他的用字遣詞中，你也可以聽出他真的有一番新領悟及智慧。

面對挑戰的回應方式

這份工作對你來說，有從事的價值嗎？例如，你選擇成為藝術家，你的家人是否會有諸多批評？

在過去三十年裡，我一直在指導創意和表演藝術家，我明白他們面臨的各種挑戰，包括他們的家庭挑戰。創作藝術很難，要靠藝術維生更難，而如果你的家人不支持你、甚至打擊你的自信及努力，那就更難了，藝術家一直都在面臨這種挑戰。

為什麼家人會用這種方式中傷你？也許你的伴侶正向你施壓，要你賺錢，為家庭的生計有所貢獻；也許你的孩子對你長時間都窩在工作室裡忙著工作不是滋味；也許你父母嘲笑你的努力、取笑你一定會賠錢。

這些家人可能有幾分道理，但是他們表達的方式呈現出「不支持」的態度，只會讓你對創作和未來的經濟情況更不安。

如果家裡某個人，對你決定成為藝術家感到憤怒並批評（或是你選擇了其他讓他們不滿意的道路），你就會陷入困境，甚至面臨衝突場面。該怎麼處理呢？以下一些反應，只會產生反效果：

• 生氣、氣沖沖地離去。
• 感覺受到傷害、被貶低，然後退縮。
• 以「合理」的理由及反證，或舉出一些成功藝術家的趣聞，來捍衛你的立場。
• 無視家人和情況。
• 開始酗酒、吸毒、沉迷於性事或購物，及其他具療癒性質（無論有形無形）的物質或活動。
• 攻擊其他家人的選擇。
• 要求他們支持你，因為家人「應該」忠誠和支持。

相反的，你可以使用本書中所有的新技巧 ── 你可以有智慧、保持堅強的意志力、冷靜、清楚、覺察、勇敢、專注當下以及運用適應力。

你可以這樣說：

我同意大多數藝術家賺的錢不夠過活，我正在努力做這些事情（請填上你預計將做的任何事情），希望成為成功的特例，但，這些努力需要時間才能有成果，我希望在 N（例如兩年）年內，成為賺錢的罕見藝術家之一。我想知道，你們是否能在這段時間內給予包容，甚至可能站在我這邊？

我想告訴大家的是，想要看到藝術家的光榮場面，就得先明白藝術家如何才能做到。我想你們都能明白，對吧？

以上情況當然僅適用於你確實想成為藝術家的狀況，你接著要做的就是採取行動，最終也達到確實賺錢謀生的目的。所以，你一定要仔細思考未來的目標。如果你確實是以成為藝術家為志向，以上就是很好的回應；如果不是，你需要的是另一種回應。

堅定自己的立場

如果，實際上，你不在意錢，或是你確實無法從藝術這行賺大錢，你該怎麼面對家人的指控呢？如果他們一再指責你無法從藝術事業中賺到大錢，以下是一些可能的回覆：

• 如果某人（如父母）不會直接因為你從藝術事業中賺錢的多寡而受影響，可以對他說：「我的藝術是很重要、有意義的工作，我從其他地方努力賺的錢已足夠生活了。我需要的不多，而且這就是我想要的生活方式。我不需要靠藝術事業來賺錢，就像和尚不需要靠禱告來賺錢。你能接受我的想法嗎？」
• 如果家人（例如賺錢養家的伴侶）直接受到你從藝術事業中賺錢多寡的影響，可以對他說：「我確實想為家裡貢獻，而且我知道要有貢獻才公平。但是，我可以透過金錢以外的方式為家裡貢獻嗎？我可以透過當你的好朋友、愛你、在你身旁，做一些需要完成的事情來為家裡貢獻嗎？我們有機會這樣搭配嗎？」

上述是兩種合理的說法。還有其他的說法嗎？你可以自己再想想，找出你的論點，好好處理這類家庭情況。

練習思考對你有益的念頭

如果你在苛刻、批評和爭論的家庭中長大，或者現在正生活在這樣的家庭中，你的自我對話幾乎可以保證也會變得嚴厲、苛刻、充滿批評。

練習性的提醒自己：你希望只想到有益的念頭，這樣才能真正對不幸的現實有所幫助。

這與你可能已經知道的認知治療相關想法不同。這裡的重點不在於念頭理性與否、積極或消極、是真或是假，重點是你的念頭是否對你有益。如果對你無益，就沒有理由去想它！

「念頭」是由用字遣詞所構成，但主因還是來自於背後的意向。當你有強烈的動機想要表現出色地活下去，自然就會出現對你有助的念頭。當你感到悲傷、憤怒、挫敗或自我批評的情緒，或者是受到驚嚇，自然就會出現不好的念頭。這兩種念頭的用詞可能完全相同，但是它們的涵義及影響卻截然不同。第一種念頭對你有益，第二種念頭卻對你有害。

如果這個念頭透露出的訊息是打敗你、嘲笑你或批評你，這個念頭就對你無益。許多看似真實、合理的念頭，有時只會適得其反，例如：「你現在知道害怕了吧！」、「別那麼做！」和「一點機會也沒有！」然而，像是「哇，有很多人試著要達到我想達到的目標」，這種想法就可能出現不同的解讀。

如果對你而言，你覺得是「我一定要更聰明、更有活力、更無畏」，這樣很好；但，如果意思是「我絕對沒有機會」，這個念頭就對你無益。

不要只因為一連串既定的話語聽起來似乎合理或很真實，就讓自己認同那個念頭，而是要去辨別為什麼你把這些字給串在一起。如果你創造的念頭對自己有害，千萬不要認可。相反的，請認真與自己談一談，究竟背後發生了什麼事。

今天，如果你認為心裡出現的念頭感覺起來「不對勁」，不要問自己「這是真的嗎？」或「這樣合理嗎？」，相反的，用沉著、認真、練習性的方式問自己，「這個念頭從何而來？」和「這是對我有益的念頭嗎？」看看你是否能開始辨別有害的思緒源頭。

我們的思緒事出有因，包括自我糟蹋（self-sabotage）、適得其反的想法，都是其來有自。

從今天開始，就思考只對自己有益的念頭吧。

心靈補給站

1. 在你的家庭裡，苛刻、批評或爭論的程度有多嚴重？
2. 如果你的原生家庭是苛刻、批評或爭論的類型，對你有什麼影響？

——本文摘自《親情，也需要界限：認清 10 種家庭問題 ╳ 8 種告別傷害的方法，找回圓滿的自己》，2019 年 7 月，大好書屋。