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沒聽過淵遠流長的臺灣故事嗎?讓臺灣史前文化博物館告訴你吧!

PanSci_96
・2018/12/20 ・3847字 ・閱讀時間約 8 分鐘 ・SR值 516 ・六年級
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  • 訪問 / 鄭國威 撰文 / 沙珮琦

臺灣最早出現的人類遺跡距今已有近 3 萬年的歷史,有了這樣的認知,你還會說臺灣是一個沒有歷史的地方嗎?

──國立臺灣史前文化博物館 林志興副館長

國立臺灣史前文化博物館源起:「卑南遺址」出土

1980 年代,由於南迴鐵路的興建,卑南遺址跨越了千年光陰重新出現在世人眼前,遺址的面積超過 30 萬平方公尺,為目前臺灣所發現最大的史前聚落。卑南遺址的出土引發國人高度重視,也推動了國立臺灣史前文化博物館的誕生。

月形石柱堪稱卑南文化的起點,目前是卑南文化公園的重要地標。攝影/TW

本次泛科學專訪國立臺灣史前文化博物館林志興副館長,與讀者分享史前館的過去、現在與未來。

史前館成立的時代背景,是個臺灣經濟讓人充滿信心的年代,加之於教育預算回歸、挹注於教育項目的經費增加,人們關於文化資產保存意識也正覺醒;在這種種天時、地利、人和的加持下,史前館、海生館、海洋館紛紛應運而生。

只是,史前館的誕生也並非就此一路順遂。全程參與籌備期的林志興副館長笑著說,在當初的想像中,曾設想過高達 200 人的規模;只可惜,到了正式開館的時候,臺灣的經濟成長已漸趨緩,僅能以籌備處的 39 名人力運作,其後幾年又遇海棠颱風造成嚴重損害,以及中央政府縮編,可說始終在資金、組織人力規模和資源等多重挑戰下奮力求存。

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林志興(左):「很多人說台灣歷史很短,史前博物館就是要扭轉這種看法」。採訪者:鄭國威(右)

不過,即便面對這麼多挑戰,史前館卻始終沒有忘記本身的第一任務、第一目標:理解臺灣的史前文化以及人類在臺灣發展的故事。

林志興表示,為了到完成這個重要使命,必須從典藏、研究、展示以及教育推廣的幾個面向一起去充實、發揚;最終希望能產生休憩的功能,「讓大家都願意來這裡一探、做休閒或知識型活動」。

史前館的第一任務:理解臺灣的史前文化以及人類在臺灣發展的故事。攝影/TW

認識臺灣史,要從周邊互動開始

林志興認為史前館是發現、深化、創造臺灣價值一個很重要的機構。臺灣最早出現的人類遺跡距今已有近 3 萬年,但具有「歷史紀錄」的時間的確比較短。造成臺灣的史前史常常在論述中被忽略、甚至被視作「他者」。

但是,從史前史的角度可以發現,這個常常被我們自己所忽略的島嶼,在世界上佔有重要的位置:台灣南島文化大約成形於新石器時代,除了是人類居住地外,也有許多富有冒險精神的祖先們「路過」此地。因此,臺灣在人類遷徙史上所扮演的角色非常值得探討。

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而即使來到了有文字記錄的歷史時代,臺灣的位置依舊重要,不但是元宋海上航線的重要據點;也在地理大發現後,成為各殖民國眼中的兵家必爭之地。

圖/活動粉絲專頁

說到這裡,林志興興奮地分享到史前館與日本科學博物館所合作的「跨越黑潮──復現3萬年前台灣沖繩航海探索計畫」,這項計畫的起因是由於日本的海部陽介教授在研究後發現到日人祖先原是來自海上,也相信沖繩群島上的史前人類是從臺灣渡海遷徙過去的。

為了驗證這項大膽的假說,台日雙方自數年前開始合作,測試了草船、竹筏等等可能性,還找來了一群僅讓富有經驗的划船手負責航行。計劃最終的目標是在 2019 年重現當年史前人類遷徙的過程;彼時將屏除一切現代器械,完全仰賴船手的經驗和判斷,到底星星們究竟會不會將船手帶往正確的方向呢?重現的結果實在是很令人期待呀!

從臺灣划船到沖繩,這樣的計劃是不是聽起來很像是在做夢呢?但或許,就是因為有著各式看似不可及的夢想,才支持著史前館一路走到現在。館中的成員始終不忘自己的使命,林志興便談到,要弄清楚臺灣的歷史,不僅要從臺灣認識臺灣,更要知道臺灣如何和周邊區域產生關聯,才能知道故事如何發生。而現在,仍有許多不為人知的秘密藏在地底下、在深海裡,正等著我們去挖掘。

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史前館的現在:強化研究能量、國際互動、教育推廣

而既然說到了做夢,我們就不妨再做得更大一些吧!假設沒有任何資源和資金的限制,史前館會想要推動什麼樣的計劃呢?

林志興相信史前館主要可以往三個方向努力,首先,便是強化、加深研究能量成果。在這點上面,日本就很值得我們效法。根據自身的觀察,林志興發現到兩國人民對於文化資產的敏感度和關切度有差別,日本對於文化歷史的興趣和素養都極高,文化資產保護系統也更加完整;此外,各地方政府也都有設置「文化資產中心」,報章雜誌也常有相關報導。反觀台灣的史觀,仍以漢人的史觀為主。在回首臺灣歷史,尤其是史前史的部分,有時不會意識到「那就是臺灣自己的歷史」。

對於「臺灣自己的歷史」,我們仍有許多可以加強的地方。攝影/雷雅淇

而現在的史前館在新館長上任後,便一直在力推中長程目標,也不斷檢視史前館未來的發展方向。現階段仍在調整,將來預計會配合前瞻計劃的發展來推動。

而另一方面,也要強化國際互動,多做文化外交,用我們的文化走向世界,也帶著世界走進來。近年來,史前館一直有在進行跨國的館際合作,除了上面提到的「跨越黑潮」的例子之外,林志興也分享到了過去和紐西蘭奧克蘭博物館合作的「VAKA MOANA大洋之舟──南島先民的航行」臺灣巡迴展,藉由特展規劃,讓人們重新用不同的角度去了解南島語族的歷史。同時,史前館從去年開始逐步將展覽帶去東南亞,前年更有展覽在紐約文化廣場展出,這樣的雙向交流,實在是件十分精采的體驗。

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卑南遺址保存的人獸形玉玦完整精美,目前也以其他形式在史前館亮相。攝影/雷雅淇

而除了本國研究、國際交流之外,林志興也期待史前館可以做更多出版、展示以及教育的推廣,好讓民眾更加了解這塊土地的文化。而在其中,教育推廣尤其重要,也是史前館多年來堅持深耕的領域。這樣的推廣,基本循著幾個方向在進行:

  1. 展示教育活動:搭配展示教育的主題來進行衍伸性的教育推廣工作,例如在特展期間規劃闖關行程。
  2. 舉辦常設展:規劃許多學習活動,讓到訪者可以進行配合,也設計了許多學習單,讓兒童可以透過活潑的方式留下參訪紀錄。
  3. 設立教育資源中心:針對青少年和兒童規劃內容,受到地方社群歡迎,成為許多家庭假日的首選。
  4. 巡迴教育活動:博物館同仁規劃到校服務,只要學校提出申請,博物館就會前往教學現場提供課程服務。服務範圍不限台東,也曾造訪屏東和高雄的偏鄉地區,這是因為史前館屬於國立博物館而非地方博物館,服務的範圍自然沒有侷限。

林志興說,除此之外,還有另外一種型式的教育推廣在史前館發生。由於史前館所在的社區有些家庭的經濟比較困難,父母假日還需要工作,這是他們就會讓小朋友待在博物館裡利用資源學習。雖然這樣類似「托兒所」的模式並非教育資源中心設立的初衷,林志興卻笑著道,這樣的行為其實展現出了家長的信任,代表他們相信這個場所是可以幫助孩子的重要地方。

「由於史前館所在的社區有些家庭的經濟比較困難,父母假日還需要工作,這是他們就會讓小朋友待在博物館裡利用資源學習。雖然這樣類似「托兒所」的模式並非教育資源中心設立的初衷,林志興卻笑著道,這樣的行為其實展現出了家長的信任,代表他們相信這個場所是可以幫助孩子的重要地方。」

內容史前展示先進:數位館藏,沉浸式體驗

走過了這些年歲,史前館除了不斷精進展覽與服務品質外,也嘗試著將豐富館藏數位化,只是,數位化的速度常常跟不上龐大的標本量;而若要讓這個系統與外部連結,實在是極為浩大的工程,需要很多人力和資源。

等等……這樣會不會跟不上時代呀?別擔心,其實史前館已經在數位化上面做了各種努力:在你真正踏入史前館之前,你除了可以在官網上獲得展覽資訊,而臉書的粉絲團則會即時通知你新的活動;另一方面,你也能先上 YouTube 頻道看看各種教學影片,讓你進到展場就如在逛自家後花園。

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真正到了展館,除了有詳盡的導覽 App 外,也有許多展示互動裝置,應用時下流行的 AR、VR 技術,打造沉浸式的參觀體驗。但你以為這樣就結束了嗎?才不呢,為了讓你留下最美的記憶,你可以利用 App 保存參觀紀錄,此外,若是想要回味,還有 3D 書籍可以讓你一解相思。

考古不光是人文,而是「用科學的方法來籌建歷史的場域」。攝影/雷雅淇

雖然過去前往史前館的交通方式相對不便,但現在史前館也即將「擴大領地」,前往台南科學園區迎接新的分館,林志興認真地表示,希望「用科學的方法來籌建歷史的場域」,也希望科學與人文的相互結合成為能看見、實踐的存在。如果你想更知道台灣淵遠流長的故事,不妨下次挑個晴朗的周末,去史前館走走吧!

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新型生物製劑對抗全身膿疱!皮膚專家揭示治療突破的秘密
careonline_96
・2024/11/22 ・2790字 ・閱讀時間約 5 分鐘

圖/照護線上

「那是一位年輕女性,從小就診斷全身型膿疱性乾癬,也反覆發作過好幾次。」高雄長庚紀念醫院皮膚部助理教授曾涵琪醫師表示,「每次急性發作時,患者全身會冒出大量膿疱,伴隨發燒、劇烈疼痛、且癢得很厲害,苦不堪言。由於皮膚會持續流出膿水,患者經常需要住院治療,無法上班。為了遮蓋遍布全身的膿疱,患者都只能穿著長袖,也不敢外出。」

患者有申請使用傳統的生物製劑,讓病情初步獲得控制,不過因為肝膿瘍的關係,又導致全身型膿疱性乾癬急性大面積發作。曾涵琪醫師指出,由於這位病患在接受基因檢測後,確認具有 IL36RN 基因突變,所以有機會改採用針對全身型膿疱性乾癬致病機轉 IL-36 的新型生物製劑。接受治療後,患者的疼痛、搔癢快速緩解,大約一週後膿疱便幾乎清除,能夠較快恢復正常的生活與工作,帶給患者很大的幫助。

全身型膿疱性乾癬(GPP,generalized pustular psoriasis)是一種少見的皮膚疾病,發病率大約是十萬分之一。因為患者可能面臨嚴重的併發症,是種會危及生命的重症。

有些全身型膿疱性乾癬患者是由其他形式的乾癬轉變而來,也有些患者是自發性膿疱性乾癬。曾涵琪醫師說,全身型膿疱性乾癬的特徵是皮膚出現紅斑和膿疱,並且可能伴隨發燒、畏寒、疼痛、搔癢等症狀。患者全身上下、從頭到腳都可能受到影響,皮膚上會出現一顆顆膿疱,嚴重時這些膿疱會融合成一大片「膿疱湖」,且滲出膿液,急性發作時來的又急又猛,常常導致患者需要住院治療。

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全身型膿疱性乾癬又痛又癢恐致命
圖/照護線上

急性發作時,抽血檢查會發現白血球和發炎指數異常升高。常被誤認為是嚴重的感染,因為表現出來的症狀像是全身感染膿疱。然而,全身型膿疱性乾癬其實是一種由嚴重發炎反應所引起的自體發炎性疾病,而非細菌或病毒感染。

全身型膿疱性乾癬的發病因子包括基因變異(如IL36RN)、藥物、感染、壓力、懷孕等。曾涵琪醫師說,全身型膿疱性乾癬並沒有特定的好發族群,兒童或成人都有可能發生。有些患者在小時候就出現症狀,有些患者則是在成年後發病。

臨床上可使用全身型膿疱性乾癬整體評估工具(GPPGA)來評估病情的嚴重度,分別根據膿皰、紅斑、脫屑的狀況從到 0 分(無症狀)至 4 分(最嚴重)來評分,三項加總後除以三,可以得到平均分數。治療過程中也可利用全身型膿疱性乾癬整體評估工具來評估治療成效。

全身型膿疱性乾癬整體評估工具(GPPGA)
圖/照護線上

新型生物製劑幫助快速緩解膿疱症狀

全身型膿疱性乾癬發作時會讓患者全身劇烈疼痛、搔癢,嚴重影響生活、睡眠品質,苦不堪言,所以大家都希望能盡快緩解症狀,讓膿疱消退。

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全身型膿疱性乾癬的傳統治療藥物包括口服 A 酸、免疫調節劑、類固醇等,但是治療成效較有限,必須使用一段時間後,症狀才會漸漸緩解,或有生物製劑選擇,但大多是針對一般乾癬的 IL-17、IL-23 發炎路徑所設計,難以對症下藥。

隨著醫學進步,全身型膿疱性乾癬的致病機轉較為清楚,所以可以針對致病機轉「IL-36 發炎路徑」所開發的藥物,目前已有針對此特定細胞激素發揮作用的新型生物製劑供患者選擇。

目前健保也已針對基因檢測確認具有 IL36RN 基因突變,急性大面積膿疱性乾癬的患者給付新型生物製劑。曾涵琪醫師說,針對 IL-36 的新型生物製劑可以精準的阻斷發炎的連鎖反應,達到快速控制急性發作的效果。

臨床試驗顯示,在急性發作期使用全身型膿疱性乾癬新型生物製劑治療後,有超過5成患者在首週即可達到膿疱完全消退,GPPGA 的膿疱評分從 2-4 分降低至完全消除的 0 分,疼痛也大幅緩解,顯著提升生活品質,幫助患者較快回到原本的生活與工作,而且在接受治療後有 6 成患者維持膿疱清除達 12 週。

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新型生物製劑幫助快速緩解症狀
圖/照護線上

新型生物製劑採靜脈注射,若狀況許可,注射完後患者就可以回家,有超過半數的患者在注射一次後便能達到理想的治療成效,對於急性大面積膿疱性乾癬的患者來說是一項突破性的治療選擇。

筆記重點整理

目前健保也已針對基因檢測確認具有 IL36RN 基因突變,急性大面積膿疱性乾癬的患者給付新型生物製劑,可以精準的阻斷發炎的連鎖反應,達到快速控制急性發作的效果。有超過5成患者在首週即可達到膿疱完全消退,GPPGA 的膿疱評分從 2-4 分降低至完全消除的 0 分,疼痛也大幅緩解,顯著提升生活品質,幫助患者較快回到原本的生活與工作,而且在接受治療後有 6 成患者維持膿疱清除達 12 週。

全身型膿疱性乾癬的特徵是皮膚出現紅斑和膿疱,並且可能伴隨發燒、畏寒、疼痛、搔癢等症狀。患者全身上下、從頭到腳都可能受到影響,皮膚上會出現一顆顆膿疱,嚴重時這些膿疱會融合成一大片,且滲出膿液,讓患者非常不舒服,常常需要住院治療,是種可能危及生命的重症。

臨床上可使用全身型膿疱性乾癬整體評估工具(GPPGA)來評估病情的嚴重度,分別根據膿皰、紅斑、脫屑的狀況從 0 分(無症狀)至 4 分(最嚴重)來評分,三項加總後除以三,可以得到平均分數。治療過程中也可利用全身型膿疱性乾癬整體評估工具來評估治療成效。

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全身型膿疱性乾癬的傳統治療藥物包括口服A酸、免疫調節劑、類固醇等,但是治療成效較有限,必須使用一段時間後,症狀才會漸漸緩解,或有生物製劑選擇,但大多是針對一般乾癬的 IL-17、IL-23 發炎路徑所設計,難以對症下藥。

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太空夢成真!自費就能上太空?SpaceX 與賈里德如何推動載人航太新里程碑
PanSci_96
・2024/11/21 ・2327字 ・閱讀時間約 4 分鐘

北極星黎明:開創商業太空漫步的新紀元

2024 年 9 月 10 日,載人航太任務迎來了歷史性的突破。由美國富豪賈里德·艾薩克曼率領的四名太空人,乘坐 SpaceX 的獵鷹九號(Falcon 9)火箭和龍飛船(Crew Dragon),開始了為期五天的「北極星黎明 Polaris Dawn」任務。這次任務實現了人類首次商業太空漫步,並打破了過去五十年人類距離地球最遠的紀錄。這也是美國四十多年來首次推出的新設計太空衣,進行了「人體測試」。

這次任務的成果不僅僅令人振奮,還為未來的商業航太業開啟了新的篇章。為了解這次突破的意義,我們先一起來體驗「北極星黎明」任務的精彩旅程。

歡迎訂閱 Pansci Youtube 頻道 獲取更多深入淺出的科學知識!

這位賈里德是何許人也?

賈里德·艾薩克曼,現年 4 1歲,是一位白手起家的美國富豪,擁有零售支付公司的成功經歷。他還是一名充滿冒險精神的飛行家,駕駛輕型飛機創下環球飛行的紀錄,並且會操縱戰鬥機與進行特技飛行。他甚至創辦了「私人空軍」公司德拉肯國際,為美軍訓練飛行員。

賈里德對飛行的熱愛讓他不斷追求新的高度,最終使他與 SpaceX 合作,共同邁向更遙遠的天空。2021 年,他啟動了「靈感四號 Inspiration 4」任務,選擇了三名來自不同背景的一般人,與他一同踏上三天的太空旅程。這次任務向世界展示,普通人也有機會踏上太空,而不僅僅是經過嚴苛訓練的專業太空人。

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然而,賈里德並不滿足於此。他希望飛得更高、更遠,甚至挑戰從太空船內走向船外,完成首次商業太空漫步。這便是「北極星黎明」任務的起源。

太空漫步的挑戰

太空漫步並非簡單地穿上太空衣、打開艙門便能完成。以國際太空站為例,太空人在漫步之前需要進入氣閘艙(Airlock),一個介於太空站內部和太空之間的小房間。在氣閘艙中,太空人需要進行數小時的「預呼吸(Pre Breath)」過程,以降低大氣壓力,適應太空衣中的低壓環境,並避免潛水時常見的減壓病風險。

然而,SpaceX 的龍飛船並未設計氣閘艙,這意味著要讓太空人進行漫步,就必須將整個太空艙降壓至真空狀態,再在太空漫步結束後重新加壓。因此,團隊對龍飛船進行了大幅改造,增強了生命維持系統,並安裝了更多氮氣與氧氣槽。

此外,SpaceX 原先設計的太空衣是艙內使用的(IVA Suit),僅用於緊急情況下保護太空人,並不適合太空漫步。為了這次任務,SpaceX 不得不設計一款全新的艙外太空衣(EVA Suit),這是美國自四十年前以來首次設計新型艙外太空衣。

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北極星黎明任務的突破

2024 年 9 月,SpaceX 成功發射「北極星黎明」任務,這是首次由私人機構執行的太空行走任務,開創了商業太空探索的新紀元。 圖/envato

在完成了艱鉅的準備工作後,「北極星黎明」任務終於在 2024 年 9 月 10 日順利升空。這五天的旅程充滿挑戰與創舉,為商業航太寫下了新的篇章。

任務的前兩天,重點是進入 1400 公里高的軌道,這是自 1972 年阿波羅 17 號以來人類距離地球最遠的記錄。此外,兩名任務專家莎拉·吉利斯(Sarah Gillis)和安娜·梅農(Anna Menon)也成為飛得最高的女性。

在完成軌道調整後,第三天的重頭戲——商業太空漫步正式開始。龍飛船內部的氣體被排空後,賈里德和莎拉輪流將身體探出艙外,進行了一系列新太空衣的測試,而其餘兩名組員則留在艙內監控系統。這次太空漫步雖然並未像電影中那樣「漫步」在太空,但其意義非凡,因為這是由私人資金支持的商業艙外活動。

科學研究與未來展望

除了太空漫步之外,任務組員還進行了多項科學實驗和技術測試,包括微重力對人體各器官的影響研究,這些研究對於人類未來長時間在太空生活至關重要。此外,團隊還測試了星鏈(Starlink)雷射通訊技術,以提高太空中數據傳輸的效率。

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在任務期間,任務專家莎拉·吉利斯還在太空中用小提琴演奏了《雷伊主題曲》,並通過星鏈技術將影片傳送回地球,與全球音樂家合作完成了一場跨越時空的演出。

任務的最後一天,龍飛船安全返回地球,成功在墨西哥灣降落,為這次史無前例的太空任務畫上了圓滿的句號。

北極星黎明的意義

商業航太突破在即,未來實現太空旅行的可能或許離我們越來越近。圖/envato

對於熟悉太空史的朋友來說,這次的太空漫步似乎並不如 1960 年代的雙子星任務那樣驚險。然而,真正的突破在於「商業」二字。這次任務由賈里德自掏腰包資助,展示了商業公司在航太探索中的潛力,就像 SpaceX 在過去二十年所取得的成就。

任務中進行的大量技術測試和科學研究,證明了這不僅僅是富豪的太空旅遊,而是一次充滿挑戰的科學與技術驗證任務。這些經驗和技術將成為未來挑戰月球與火星的重要基石。

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「北極星黎明」任務雖然已經結束,但賈里德的太空夢還在繼續。這只是「北極星計畫」的第一步,未來還有至少兩次任務正在籌備中,其中第三次任務將搭乘 SpaceX 的星艦(Starship),進行首次載人飛行。

隨著技術的進步和更多私人資金的投入,還可以期待人類接下來在商業航太領域能取得更多突破。在未來,要來趟真正的太空之旅,看來除了熱愛科學,還需要努力賺錢了。

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避免腿力退化,靠牆練習讓你輕鬆保持肌力!
careonline_96
・2024/11/20 ・2606字 ・閱讀時間約 5 分鐘

圖/照護線上

腿在人在,腿老人衰又摔。如果你也想維持下半身的肌力和活動度,練習深蹲是很好的辦法。在初學時期,找面牆壁開始練習,會讓你更安心。

靠牆墊腳

圖/照護線上

靠著牆壁站直,提起腳跟墊腳尖,鍛鍊腳踝與小腿的肌力。剛開始練習怕失去平衡會跌倒的時候,靠牆練習是個很好的開始。就算是你覺得自己沒辦法練到深蹲,靠牆墊腳這個動作平常還是可以多做。

靠牆開髖

圖/照護線上

靠牆站直,膝蓋往上提到讓大腿與地面平行時,膝蓋往外打開至側邊,再放下膝蓋收回原處,感覺髖部及大腿內外側的控制與穩定。

扶牆側弓步

圖/照護線上

轉身面對牆壁,約距離牆壁三十公分處,雙腳打開至兩個肩膀的寬度,腳尖朝外。雙手微彎扶著牆,重心往左側靠,髖部自然往後並讓身體下沉,直到右腳打直,左側膝蓋彎曲約九十度。記得檢查此時的腳尖和膝蓋是朝外的。這個動作對髖部的活動度和肌力幫助很大,平常記得多多練習。

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扶牆相撲深蹲

圖/照護線上

轉身面對牆壁,約距離牆壁三十公分處,雙腳打開至兩點五個肩膀的寬度,腳尖朝外。雙手微彎扶著牆,身體直直下降,到大腿接近與地面平行的程度。沒辦法降到太低也沒關係,這時大腿內側與臀部外側都會很有感。可以練習停留個幾秒,也可以做相撲深蹲的升降練習。

扶牆深蹲

圖/照護線上

繼續面對牆壁,手約在與肩同高度的位置扶著牆壁,雙腳打開約與肩同寬,或比肩膀略寬即可,腳尖往前或是微微往外側,先將髖部自然往後,再下沉身體,直到手臂伸直,完成深蹲動作,過程之中上半身維持直立不要彎腰。停留一下後再起身,反覆練習。

扶牆深蹲抬腿

圖/照護線上

如果將扶牆深蹲練得不錯了,可以進階到練習深蹲抬腿。同樣先做扶牆深蹲的動作往下,起身時重心轉往右腳,順勢抬起左腳,讓左膝蓋彎曲九十度大腿與地面平行,維持平衡後左腳著地,再繼續反覆深蹲往下,起身抬腳的流程。剛開始不熟練的時候可以先是都練習抬起同一側的腳,練習十次後再換邊練習。假如熟悉動作的話可以交替練習,交替練習對平衡、穩定、和肌肉控制的要求都會較高。

扶牆側弓步墊腳

圖/照護線上

想要持續靠著扶牆練習加強髖部腿部肌力時,可以先回到練習側弓步的動作,試著在維持弓步的時候,抬起彎曲那一腳的腳跟,同樣可以訓練到腳踝、小腿、和大腿的肌力。

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扶牆相撲深蹲墊腳

圖/照護線上

先做扶牆相撲深蹲的動作,維持平衡後,墊起其中一腳的腳尖,停留約兩秒鐘再放下,換墊起另一腳的腳尖,輪流交替練習。假使覺得挺流暢且很穩定的話,也可以試著同時墊起兩隻腳的腳尖。在墊起腳尖的同時,也可以再加強往下蹲的動作,漸進式加強訓練強度。

靠牆深蹲

圖/照護線上

背對牆壁,雙腳踩地離牆壁約三十公分,臀部以上的身體靠在牆壁上,雙腿打直。穩定之後身體沿著牆壁緩緩下降,直到大腿與地面平行,雙腿膝蓋彎曲呈九十度,停留兩秒鐘後再往上升,回到起始位置。

靠牆深蹲停留

同樣先做靠牆深蹲,直到大腿與地面平行之後,就停留在這個像是坐在無形椅子的動作,背部繼續靠著牆壁,停留約三十秒,這個動作對大腿肌力是很好的鍛鍊。

扶牆大腿伸展

圖/照護線上

深蹲的動作會很需要活動到髖部與大腿的肌肉,在練習之後別忘了做點伸展,面對牆壁站好,右手扶著牆壁穩定,左腳往後彎曲,讓左手捉住左腳腳踝處,做左側大腿的伸展。停留數十秒之後再換邊練習。

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扶牆站立嬰兒式

圖/照護線上

面對牆壁,雙腳往後退大概距離牆壁五十公分,雙手約在肩膀高度處扶著牆壁,接著髖部往後,身體打直,直到雙手伸直,感覺到背部和後腿的伸展。

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