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還是可以選擇,不太悲傷:正向心理學的八本小書

海苔熊
・2012/03/08 ・6343字 ・閱讀時間約 13 分鐘 ・SR值 462 ・五年級


阿母一直問我,為什麼不把我亞太的手機停掉,每個月要繳333又沒在用,又不是憨人。

我只能幽幽地敷衍著,好阿,我會去停掉。
可是這支手機,跟著我已經好一段時間了,
不把它停掉,是因為我相信,有一天她或許還會打來…。

因為工作上的事情出了差錯,被罵得狗血淋頭,體無完膚,身無分文,五體投地(?)。
出去買晚餐的時候腦袋裡一直在想,如果我可以早一點發現,如果我可以早一點避免,如果我可以把心思多放在工作上面,或許悲劇就不會重演。

跟一個十分要好的朋友吵架了,該說的都說了,心裡還是悶得緊。
其他的人都叫我看開一點,過一陣子就會沒事,可是我卻不知道該怎麼看開。

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每個人都告訴我們要開心,要快樂,要幸福,
可是生命之中到處充滿了各種狗屁倒竈,亂七八糟的鳥事,我們悲傷和忙碌的時間都不夠了,又要從何快樂起?

[在悲傷以外]
大約二十年以前至幾年前的心理學研究,都是著重在負面的心理歷程,例如一些心理疾患的成因,化解焦慮和控制慾望的方法,很少人談談究竟如何能讓自己變得快樂。正向心理學出現,就在扭轉這些研究取向,轉而去看人類要怎麼樣才能快樂,才能持續而穩定地快樂。

但是,持續而穩定的快樂,可能嗎?

前幾天醫院在進行月中讀書會的時候,一位像叮噹貓一樣可愛的心理師分享他那週閱讀心智拚圖的心得,言簡意賅的他只說了兩件事情:

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(1)想要優雅的老化,就去運動吧 [1] 。

“休息的時候,要不要跟我們一起去跑火山口啊?”前幾天另一位像哆啦A夢的心理師詢問我。
 “什麼?火山口?像魔戒那一種?不會很危險嗎?”我驚訝地下巴都要掉下來了,腦袋裡面滿是捲髮佛羅多和山姆在末日火山匍匐前進的畫面。
“沒錯,一邊跑的時候還會有煙霧在你面前繚繞喔。你可以聞到一種淡淡的硫磺味…”說完還將眼睛微微地閉起來,以享受空氣中一股寧靜的樣子,戲劇化地停頓了一下。
“那麼,大約要跑多久呢?”我問,距離上次跑3000公尺應該是半個月前了,對於自己的體力有點沒信心。
“喔,也還好啦。我們的話約要跑40分鐘左右…你的話,年輕氣盛又在當兵,應該可以跑得比我們兩個快很多”。他這裡指的”我們兩個“,正是那隻叮噹貓和他。

於是,我就這樣穿著帆布鞋忍著腳痛和兩位卡通人物一起跑步去了。

陽明山上的櫻花開了,有的開得非常低調,藏於民宅小巷之中,有的則非常囂張地伸出到馬路中央,但共同的地方是,把整個步道添得好美好美。如果不慎睜開眼睛,會有一種好像是剛睡醒來到日本賞櫻的錯覺。
溫泉鄉的溫泉香,偶爾經過我們身邊的陸客和歪國人,將時間悠閒地拉緩了下來。

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在成功嶺每天跑得要死要活巴不得天天下雨的我,我從來不知道跑步還可以這麼愜意。斜陽用大約47度的淺黃色餘光照耀在哆拉A夢和叮噹貓的臉上。一般來說,”耳畔常駐陽光”一詞是用來形容頸部與耳朵美麗非常的女孩,但我不得不說,跑在他們身後看著他們頸部微微滲出的發光汗珠,仍然有一種欣悅的滿足感,不由地想:五年以後,我是否還有這樣的閒情逸致,踏櫻乘雲觀山水,逐風步煙聽鳥鳴?

我們都知道運動會增加腦內啡,而且,還會改變大腦組成的結構。俗話說腸胃好,人不老
在這個面向上,大腦也和腸胃具有同樣的身分地位。
天天運動不一定會讓你看起來年輕,但是一定會改變你六十幾歲以後的人生。至於會改變哪裡?留待你自己去發掘了喔。

(2)最近研究開發了一種能夠抵抗憂鬱記憶的新藥。

前幾天接到一通打來說他想自殺的電話,心理師孔方兄花了相當長的時間跟他談,談到午飯都沒辦法去買。

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我到餐廳幫這位總是穿著相當體面素雅襯衫的孔方兄以紙盒包了一個便當。

用橡皮筋把滿到要一出來的盒子捆起來的時候,突然有一種很難過的感覺:

為什麼對某些人來說,快樂這麼困難?

叮噹貓說,這種抵抗憂鬱的藥(基於倫理考量這邊不提及藥名)[2]是作用在腦袋裡面感知情緒的地方,他可以減低負面經驗或回憶對我們的殺傷力。一般而言,我們發生一件不幸的事情之後,會花很多時間去思考它,思考當初可能的避免與改善方法(reflection),或是鑽牛角尖一直讓自己經歷那個負面的經驗與情緒(rumination),好像一直想,就會想通,也好像透過讓自己停留在悲傷裡的方式,就能讓自己習慣悲傷。

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但大多數的時候,如果這樣搞,我們不但走不出來,還有可能會深陷情緒之中無法自拔。
那麼,吃一些叮噹貓說的那種藥不是很快很容易嗎?速戰速決又一勞永逸?

事實上,就像已經被濫用的百憂解一樣,這種藥可能也有它的副作用,其中一個最嚴重的副作用就是:讓我們無法感知情緒。
不會感到痛苦的人,也不會感到快樂,就像不會破碎的心,是不可能談一場真摯的愛情一樣。

[ 正向心理學的真面目]

如果你對正向心理學的發展和歷史有興趣,歡迎參考這篇網誌維基百科,但總的而言, 正向心理學是研究人類如何走向正向,美好,有意義與快樂人生的一系列行為,認知與情緒研究的總和。需要注意的是,正向心理學並不是告訴我們,要我們天天開心,而是給一個小提醒:儘管這世界充斥著各種不幸,我們還是不要放棄快樂的可能。

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說得簡單,那到底要怎樣做到呢?

下面推薦幾本書,書中大多提到許多實踐的心法,給希望多了解一些正向心理學,或讓自己過得更快樂的朋友。

[1]真實的快樂 [簡介]
正向心理學(Positive Psychology)之父Martin E. P. Seligman的成名作之一,如果你希望能夠了解整個正向心理學的脈絡(什麼是快樂?快樂的成分有哪些?什麼事情讓我們感到不快樂?又怎樣才能”感受”到快樂?怎樣可以快樂很久很久?),讓我們不快樂的原因有很多,其中對於事件的解釋和歸因扮演舉足輕重的角色。

舉一個簡單的例子,今天約好晚上9:00他去接你下班,不料他卻9:30都還沒有出現,而且電話又打不通,你在寒風中等到快起笑。這時候,他終於急忙騎著機車出現在你面前,姑且不論他匆匆想解釋的理由,你會認為他為什麼遲到呢?你的想法不但影響你們的感情穩定,更會主導你的喜怒情緒。至於每一種歸因的後果為何?有興趣的話去圖書館借這本來看吧!

[2]更快樂:哈佛最受歡迎的一堂課[簡介]
這本幾乎可以說是快樂學的入門版聖經。如果你每秒數十萬上下,想要快速而簡便地獲取快樂的幾個重要方法,那麼讀這本就對了。書中用一些簡單的實例和清晰的章說明快樂的定義和方法,也適合喜歡調理與邏輯清晰的你。
[3]越感恩,越富足: [簡介]
西方研究指出,善於感恩的人,日子過得比較快樂和幸福[3]。感恩提供很多好處,最大的好處就是讓你願意從更不同的角度去看待自己的喜與悲,謝謝那些陪伴你的人,也慶幸自己還好不是一個人。有經驗的人都知道,”換個角度想想”這件事並不是那麼簡單的,感恩是一種實際而又有效的方法,只要向身邊的人輕聲地說句謝謝,不只是那些人會更喜歡你,你的心情也會投桃報李地感謝你。
[4]越快樂,越健康:  [簡介]
俗話說得好,失敗為成功之母,快樂為健康之父(後面這句我自己加的)。我們都知道憂鬱與很多事情有關,卻常忽略它與身體健康的關聯性。今天中午我和全院穿著最潮的精神科醫師共進午餐,潮醫師介紹了最近一個有趣的研究:一般來說,我們在緊張或運動的時後心跳速度會加快,平靜時會緩和下來,可是有些人的心臟彈性不夠好,也就是說,不論是多驚悚多刺激的事情,他們的身體都無法適當的因應環境的訊息去做改變與調整,心跳的改變幅度相當有限。不幸地是,憂鬱的人正有這樣的傾向。雖然相關不等於因果,但保持心情愉快絕對是邁向健康人生的重要鑰匙。
[5]99分:快樂,就在不完美的那條路上 [簡介]
以前有一本書叫做《只想買條牛仔褲:選擇的弔詭》,內容大略在說明為什麼越是想追求完美,越容易得不到快樂。這本書以更貼近人心的方式說明,快樂的關鍵不是我們最終得到了什麼,而是我們設了什麼期待和標準。獻給總是不快樂的完美主義者。
[6]不斷幸福論: [簡介]
這是一本非常科學的書,如果你對科學數據和大腦如何形成我們的快樂感受有興趣(或平常有讀科普書的習慣,對!就是你!),可以參考這本,言簡意賅又不失真實。
[7]尋找快樂之國:[簡介]
很多書都不約而同地提到了快樂是什麼,該如何快樂等等,但讀久了難免有種理想國的感覺。如果你事屬於行動派的,想要用腳走出屬於自己的快樂源頭,千萬不要錯過這本書。
[8]尋找快樂的紅蘋果 [簡介]
這本書提供給不想讀心理學研究,或是不喜歡”幸福三招”,”快樂七要”等等論述的朋友。作者用生動的方式描寫自己的生活,以及如何經營自己的快樂生活,筆觸溫暖而細緻,適合喜歡讀書的你。
[9]生命的時間學 (延伸閱讀)  [簡介] 
不知道你有沒有一種感覺,快樂的時間總是過得特別快(比方說和另一半接吻擁抱的時候;如果你跟他/她擁抱十秒後卻總是你主動漸漸推開她,那麼…嗯,你懂得!),痛苦的時間總是特別長(例如撐著聽一場無聊的簡報),工作投入的時候好像時間都不夠用,不想做事的時候好像一直在等下班。我們的心理時間和生理時間是很不一樣的,想探索心理時間的祕密,就讀這本吧。

 [你也可以不太悲傷] 

如果你去買某一本,讀了看了做了,卻仍然不開心,無法快樂,或深覺壓力重重,重重地壓迫自己,該怎麼辦?

早晨到辦公室的時候,一個可愛的心理師小D一邊用手撕著麵包吃著早餐,一邊非常輕鬆地分享著她的經驗。

“有次我到一個單位去演講,結果投影機突然無法播放我準備的東西,幾個人繞著投影機看呀摸的,像是要幫小動物進行外科手術一樣。但是卻什麼都沒改變。後來,我突然靈機一動,請他們暫停正在進行的手術,然後讓那些長官們都排排站開,一個一個分享他們最近面臨到的壓力與困境。他們一開始覺得很彆扭,因為通常在下面排排站的都是阿兵哥,不過,很快他們就得到兩個原來如此的體會:

(1)原來,我不是一個人:站成一排之後,他們看看身旁左右,那些同樣跟自己一樣,面臨一些帶兵壓力的幹部。平時大家雖然一起帶兵操演,一起打靶翻滾,但是一個人要承擔的總是太多,在部隊裡能夠傾訴得又太少。於是他們發現,自己是可以,也有人陪伴的。整個單位是一個團體,只是他們常常忘記這件事情。一個人應該堅強勇敢,但不代表他不可以有時軟弱。這時候,有人跟他們站在一起,或許就能給自己多一點信心與勇氣。

(2)原來,他們的感覺是這樣:以前都是在前方發號施令,請阿兵們哥動作或發言,而今站在列子裡面,換了個屁股就換了一個腦袋,有些長官開始”感覺到”每一個阿兵哥原來都是活生生的人,有他們的家庭,他們的歷史,有他們愛的人和愛他們的人,雖然過去這些阿兵哥並不總是過著快樂,他們的需求也不總是被滿足,可是他們還是走到活到了今天,有他們自己的看法想法與世界。像步槍射擊一樣,施加壓力是有後座力的;有時候對他們太過嚴格,也是對自己要求太苛刻。

整個過程中,大家談了很多,我才知道原來他們的生活並不快樂。而這些負面情緒,很多時候都是他們自己在無意之間製造給自己的。大聲怒吼,擺出嚴肅的臉,假裝生氣等等,不可否認地這些方式對帶領大量的阿兵哥真的非常有用,但如果無法和自己真實的感受做區隔,很容易把自己也拖累進去。

我們永遠不知道,自己的生活會面臨什麼樣的挑戰與變故。 壓力是一種感受,一種資訊輸入量大於你自身能力所產生的感受;處理壓力並非減少資訊,而是,把你已經知道的事情,重新組織,重新整理。我希望給他們一個機會,去處理組織他們所認識的壓力與體會。”

我手裡拿著同梯特地送來的咖啡即溶包與伸出援手攪拌棒,聽得入迷到幾乎忘記了要去泡杯咖啡。

很喜歡小D的結語:我們不是要否認壓力,而是要用不同的方式去組織它,整理它,讓它在我們的生命裡呈現它應該有的面貌,這樣一步一步慢慢來,成長與快樂才有可能發生。

壓力是一種極強的打擊,這種打擊可能會崩潰我們的情緒,讓我們無法快樂起來

還有一個讓我們深陷負面情緒的理由是:回首過去卻回不到過去[4]。

—-幸好,面對過去與現在的種種,我們還是可以選擇不太悲傷。

另一位總是能把毛衣穿相當優雅又很喜歡兔子的心理師,最近在同時實施現實上與心理上的大搬家(她說她想要叫毛毛兔)。她喜歡攝影和烹飪,在後者方面,和一般業餘廚師不一樣的地方在於,她所做的各項菜色裡一定會有香料調味,就像她挑男朋友一樣,味道一定是第一要素(“親起來或聞起來不對勁不行了阿”,她補充說)。

“將香料一點一點添入菜色裡面,然後聞著那些香味在廚房裡逐漸化開,總是有一種幸福的感覺…這個幸福的感覺,是那麼的真實與安全– 至少在他丟下我之前是很安全的。可是最近我常常面臨一個困境是:找不到自己要的香料。直到將這些香料一字排列開才終於明白,為何每次要摸好久–因為這香料竟然有二十罐之多,從常見的迷迭羅勒到極為罕見的巴西辣椒。或許,潛意識裏面的我希望把自己的生活變得豐富一點吧…藉以…忘記一些什麼東西之類的…” 她說,話語中略帶有一些對生活與感情溫柔的堅持,與對過去的一種撫觸。

實際上,常常我們也是要把過去都排列整齊之後,才終於明瞭,為何每次找尋自己曾經喜歡卻又失去的那塊,都要摸索好久。

如果最後還是排不好或找不到,也請不要心煩意亂地抓破頭皮。
有時候我們只是太急著找尋答案,不斷地問自己:
為什麼他要走?為什麼要背叛我?為什麼樣這樣傷我的心?為什麼我什麼都做不好?
我要的究竟是什麼?我在乎得究竟是什麼?我該往哪裡去?又該如何去?

但真正的答案往往要等到某天才會出現,
或者,當你有天放棄再去逼自己追尋,才發現原先你汲汲尋找的那個答案,在你生命中已經不再那麼重要了。
屆時,你會變得可以多愛自己一點,自在一點,快樂一點。

當你理解了世界的本來面目,依然熱愛這個世界,你的生命就會是美麗的[5]。

[其他延伸閱讀]

[1]關於老化,憂鬱,健康,與心跳,請參考最新幾項研究:
(a)Bowes, A., McCabe, L., Wilson, M., & Craig, D. (2012). ‘Keeping your brain active’: the activities of people aged 50-65 years. International Journal of Geriatric Psychiatry, 27(3), 253-261. doi: 10.1002/gps.2708
(b)Klusmann, V., Evers, A., Schwarzer, R., & Heuser, I. (2012). Views on aging and emotional benefits of physical activity: Effects of an exercise intervention in older women. Psychology of Sport and Exercise, 13(2), 236-242.
(c)von Korff, M., Katon, W. J., Lin, E. H. B., Ciechanowski, P., Peterson, D., Ludman, E. J., . . . Rutter, C. M. (2011). Functional outcomes of multi-condition collaborative care and successful ageing: results of randomised trial. British Medical Journal, 343. doi: d661210.1136/bmj.d6612
[2]米麗安.波林, 費., & 波林, 費. (2010). 心智拼圖 從神經造影看大腦的成長、學習與改變. 臺北市: 遠流.
[3]討論可參照McCullough, M. E., Tsang, J. A., & Emmons, R. A. (2004). Gratitude in intermediate affective terrain: Links of grateful moods to individual differences and daily emotional experience. Journal of Personality and Social Psychology, 86(2), 295-309. doi: 10.1037/0022-3514.86.2.295
[4]有興趣的人可以參閱這篇回顧:never regret 1 and never regret 2

[5]引自相當有感覺的臉書粉絲團:”值得議題

p.s.這篇文章介紹幾本正向心理學相關的書籍,目的並不是推銷大家去買(大部分的書圖書館都可以借得到),而是我最近找資料的時候,深受 Seligman等人說的一句話感動:“對於憂鬱,治療並不能保證有效,但是預防通常能發揮意想不到的效果”(我大略記得的內容,可能wording不一樣)。期盼有更多人能夠早一些開始接觸正向心理學,更早讓自己有憂鬱的免疫力。

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海苔熊
70 篇文章 ・ 471 位粉絲
在多次受傷之後,我們數度懷疑自己是否失去了愛人的能力,殊不知我們真正失去的,是重新認識與接納自己的勇氣。 經歷了幾段感情,念了一些書籍,發現了解與頓悟總在分手後,希望藉由這個平台分享一些自己的想法與閱讀心得整理,幫助(?)一些跟我一樣曾經或正在感情世界迷網的夥伴,用更健康的觀點看待愛情,學著從喜歡自己開始,到敏感於周遭的重要他人,最後能用自己的雙手溫暖世界。 研究領域主要在親密關係,包括愛情風格相似性,遠距離戀愛的可能性,與不安全依戀者在網誌或書寫中所透露出的訊息。 P.s.照片中是我的設計師好友Joy et Joséphine

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快!還要更快!讓國家級地震警報更好用的「都會區強震預警精進計畫」
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2024/01/21 ・2584字 ・閱讀時間約 5 分鐘

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本文由 交通部中央氣象署 委託,泛科學企劃執行。

  • 文/陳儀珈

從地震儀感應到地震的震動,到我們的手機響起國家級警報,大約需要多少時間?

臺灣從 1991 年開始大量增建地震測站;1999 年臺灣爆發了 921 大地震,當時的地震速報系統約在震後 102 秒完成地震定位;2014 年正式對公眾推播強震即時警報;到了 2020 年 4 月,隨著技術不斷革新,當時交通部中央氣象局地震測報中心(以下簡稱為地震中心)僅需 10 秒,就可以發出地震預警訊息!

然而,地震中心並未因此而自滿,而是持續擴建地震觀測網,開發新技術。近年來,地震中心執行前瞻基礎建設 2.0「都會區強震預警精進計畫」,預計讓臺灣的地震預警系統邁入下一個新紀元!

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連上網路吧!用建設與技術,換取獲得地震資料的時間

「都會區強震預警精進計畫」起源於「民生公共物聯網數據應用及產業開展計畫」,該計畫致力於跨部會、跨單位合作,由 11 個執行單位共同策畫,致力於優化我國環境與防災治理,並建置資料開放平台。

看到這裡,或許你還沒反應過來地震預警系統跟物聯網(Internet of Things,IoT)有什麼關係,嘿嘿,那可大有關係啦!

當我們將各種實體物品透過網路連結起來,建立彼此與裝置的通訊後,成為了所謂的物聯網。在我國的地震預警系統中,即是透過將地震儀的資料即時傳輸到聯網系統,並進行運算,實現了對地震活動的即時監測和預警。

地震中心在臺灣架設了 700 多個強震監測站,但能夠和地震中心即時連線的,只有其中 500 個,藉由這項計畫,地震中心將致力增加可連線的強震監測站數量,並優化原有強震監測站的聯網品質。

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在地震中心的評估中,可以連線的強震監測站大約可在 113 年時,從原有的 500 個增加至 600 個,並且更新現有監測站的軟體與硬體設備,藉此提升地震預警系統的效能。

由此可知,倘若地震儀沒有了聯網的功能,我們也形同完全失去了地震預警系統的一切。

把地震儀放到井下後,有什麼好處?

除了加強地震儀的聯網功能外,把地震儀「放到地下」,也是提升地震預警系統效能的關鍵做法。

為什麼要把地震儀放到地底下?用日常生活來比喻的話,就像是買屋子時,要選擇鬧中取靜的社區,才不會讓吵雜的環境影響自己在房間聆聽優美的音樂;看星星時,要選擇光害比較不嚴重的山區,才能看清楚一閃又一閃的美麗星空。

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地表有太多、太多的環境雜訊了,因此當地震儀被安裝在地表時,想要從混亂的「噪音」之中找出關鍵的地震波,就像是在搖滾演唱會裡聽電話一樣困難,無論是電腦或研究人員,都需要花費比較多的時間,才能判讀來自地震的波形。

這些環境雜訊都是從哪裡來的?基本上,只要是你想得到的人為震動,對地震儀來說,都有可能是「噪音」!

當地震儀靠近工地或馬路時,一輛輛大卡車框啷、框啷地經過測站,是噪音;大稻埕夏日節放起絢麗的煙火,隨著煙花在天空上一個一個的炸開,也是噪音;台北捷運行經軌道的摩擦與震動,那也是噪音;有好奇的路人經過測站,推了推踢了下測站時,那也是不可忽視的噪音。

因此,井下地震儀(Borehole seismometer)的主要目的,就是盡量讓地震儀「遠離塵囂」,記錄到更清楚、雜訊更少的地震波!​無論是微震、強震,還是來自遠方的地震,井下地震儀都能提供遠比地表地震儀更高品質的訊號。

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地震中心於 2008 年展開建置井下地震儀觀測站的行動,根據不同測站底下的地質條件,​將井下地震儀放置在深達 30~500 公尺的乾井深處。​除了地震儀外,站房內也會備有資料收錄器、網路傳輸設備、不斷電設備與電池,讓測站可以儲存、傳送資料。

既然井下地震儀這麼強大,為什麼無法大規模建造測站呢?簡單來說,這一切可以歸咎於技術和成本問題。

安裝井下地震儀需要鑽井,然而鑽井的深度、難度均會提高時間、技術與金錢成本,因此,即使井下地震儀的訊號再好,若非有國家建設計畫的支援,也難以大量建置。

人口聚集,震災好嚴重?建立「客製化」的地震預警系統!

臺灣人口主要聚集於西半部,然而此區的震源深度較淺,再加上密集的人口與建築,容易造成相當重大的災害。

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許多都會區的建築老舊且密集,當屋齡超過 50 歲時,它很有可能是在沒有耐震規範的背景下建造而成的的,若是超過 25 年左右的房屋,也有可能不符合最新的耐震規範,並未具備現今標準下足夠的耐震能力。 

延伸閱讀:

在地震界有句名言「地震不會殺人,但建築物會」,因此,若建築物的結構不符合地震規範,地震發生時,在同一面積下越密集的老屋,有可能造成越多的傷亡。

因此,對於發生在都會區的直下型地震,預警時間的要求更高,需求也更迫切。

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地震中心著手於人口密集之都會區開發「客製化」的強震預警系統,目標針對都會區直下型淺層地震,可以在「震後 7 秒內」發布地震警報,將地震預警盲區縮小為 25 公里。

111 年起,地震中心已先後完成大臺北地區、桃園市客製化作業模組,並開始上線測試,當前正致力於臺南市的模組,未來的目標為高雄市與臺中市。

永不停歇的防災宣導行動、地震預警技術研發

地震預警系統僅能在地震來臨時警示民眾避難,無法主動保護民眾的生命安全,若人民沒有搭配正確的防震防災觀念,即使地震警報再快,也無法達到有效的防災效果。

因此除了不斷革新地震預警系統的技術,地震中心也積極投入於地震的宣導活動和教育管道,經營 Facebook 粉絲專頁「報地震 – 中央氣象署」、跨部會舉辦《地震島大冒險》特展、《震守家園 — 民生公共物聯網主題展》,讓民眾了解正確的避難行為與應變作為,充分發揮地震警報的效果。

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此外,雖然地震中心預計於 114 年將都會區的預警費時縮減為 7 秒,研發新技術的腳步不會停止;未來,他們將應用 AI 技術,持續強化地震預警系統的效能,降低地震對臺灣人民的威脅程度,保障你我生命財產安全。

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擁有「控制感」有助於維持心理健康?無助導致的憂鬱又是怎麼來的?——《選擇的弔詭》
一起來
・2023/12/31 ・3327字 ・閱讀時間約 6 分鐘

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習得無助、控制感,以及憂鬱

提過塞利格曼等人發現的「習得無助」現象,他們進行了一系列動物基本學習歷程的實驗,訓練動物跳過柵欄以避開腳下的電擊。動物通常很快就能學會怎麼做,但有一組動物,因為先前經歷過一連串無法躲避的電擊,所以始終都學不會,牠們甚至放棄嘗試,只是待在原地乖乖接受電擊,而從不試著跳過柵欄。研究者的解釋是,當動物遭受自己無法控制的電擊,就會學到不管怎麼做都無濟於事,這樣的習得無助感會轉移到新情境,即使牠們能夠控制這個新情境,還是會放棄嘗試。

塞利格曼深入研究習得無助現象之後,驚訝地發現,這些無助的動物跟憂鬱症患者有許多共同點,尤其是兩者的消極心態,憂鬱症患者有時連「今天要穿什麼衣服」這樣的小事都力不從心。塞利格曼推論,至少有部分憂鬱症患者是因為經歷過一次強烈的失控感,於是開始相信自己對任何事都無能為力,並認為這種無助感會一直持續出現在各種情境。根據塞利格曼的假設,擁有控制感對於心理健康至關重要。

五十多年前,一項研究以三個月大的嬰兒為受試者,凸顯了控制感的重要性。研究者將嬰兒分成兩組,A 組是有控制權的嬰兒,他們躺在嬰兒床上,頭靠著枕頭,床的上方倒掛著一把半透明的傘,裡面用彈簧黏著幾隻動物玩偶,如果嬰兒轉一下頭,傘裡的燈就會亮起,嬰兒就可以看到那些玩偶在「跳舞」,但一會兒燈就熄滅了。當 A 組嬰兒碰巧轉頭,讓傘裡的燈亮起並看到玩偶,他們就會表現出好奇、開心和興奮的樣子,而且很快就學會利用轉頭來控制玩偶的出現,然後一次又一次重複這個動作,看起來一直都很開心。B 組嬰兒則沒有控制權,只有在 A 組轉頭時,他們床上的燈也跟著亮起,才可以「順便」看到玩偶, 所以 B 組看到玩偶的次數和時間都跟 A 組一樣多,但他們只有在一開始表現得跟 A 組一樣開心,然後很快就因為適應而失去興趣。

研究使用玩偶測試後發現嬰兒的快樂似乎源自於「控制感」。圖/envato

研究者從兩組嬰兒的反應差異,得到下列結論:讓嬰兒一直很開心的原因,並不是會跳舞的動物玩偶,而是控制感。A 組嬰兒之所以對著玩偶咯咯笑個不停,是因為他們似乎知道是自己讓這一切發生,「是我幹的好事,很棒吧,而且只要我想要,隨時都可以再來一次」。B 組嬰兒雖然什麼都不用做就可以看到玩偶,但是卻沒有體驗到這種令人興奮的控制感。

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小嬰兒幾乎無法控制任何事物,既不能任意靠近自己想要的東西,也無法離討厭的東西遠遠地。他們無法靈活控制自己的手,所以抓取或操作物品都很吃力。他們還會無預警地被被東戳戳、西捏捏,或是被抱起又放下。小嬰兒的世界就是只能被動讓事情發生在自己身上,任由別人擺佈。或許正是基於這個原因,當他們偶然發現自己可以控制那麼一點小事, 就異常在意和興奮。

另一項研究以生命的另一端——老年人為受試者,也戲劇化地證明了「控制感」對於幸福快樂的重要性。研究者告訴 A 組養老院的住民必須為自己負責、照顧好自己;B 組住民則被告知他們的一切生活起居都由工作人員打理。此外,A 組每天都要決定一些簡單的事,並照顧一盆植物;B 組則沒有任何決定權,他們的植物也由工作人員照顧。結果,A 組老人(對自己的生活有一定的控制權)比 B 組(沒有控制權)更有活力、更靈敏,主觀幸福感也更高。最引人注目的是,A 組的平均壽命比 B 組多好幾年。可見,從出生到死亡,人都需要擁有對生活的掌控權。 

從出生到死亡,人都需要擁有對生活的掌控權。 圖/envato

無助感、憂鬱和歸因風格

塞利格曼的「無助-憂鬱理論」仍然受到質疑,最大的問題是,並非每個失去掌控感的人都會陷入憂鬱。因此,塞利格曼和同事在 1978 年修正了這一理論,並指出在無助感和憂鬱之間,還存在另一個重要的心理歷程。根據修正後的新理論,人在失敗和失去掌控感之後,會問自己為什麼,像是「為什麼他要跟我分手?」「為什麼我被刷下來?」「為什麼我沒有談成那筆生意?」「為什麼我的成績這麼爛?」。換句話說,人會尋找失敗的原因。

塞利格曼等人認為,人對事情的解釋——即歸因風格(attributional style)大致有兩種,每種風格都傾向接受特定類型的原因,而這些原因不一定跟實際情形有關。根據歸因風格的特性,造成失敗的原因可以分成三個向度:全面或特定、長期或短暫、內在或外在。

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假設你去應徵一份行銷業務的職缺,卻沒被錄取,你在分析自己為什麼會失敗時,下面是一些可能的原因: 

全面:我的自傳和履歷都寫得不好,面試時又很緊張,看來不管找什麼工作都不會被錄取了。

特定:我對那家公司的產品類型不太了解,我得多做一些功課,面試時才能脫穎而出。

長期:我的個性不是很主動積極,也無法擔負責任,這份工作根本不適合我。

短暫:我最近感冒,好幾天沒睡好,面試時狀態不佳。

內在:原本應該可以順利得到這份工作,是我自己搞砸了。

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外在:他們應該早就內定好了,找人去面試只是做做樣子,大家都是去陪榜的。

如果你用特定、短暫、外在因素去解釋自己為何沒被錄取,那麼你對下次找工作的預期會是什麼?你也許會想:如果去應徵自己熟悉的領域,並且保持睡眠充足,自己也更主動機靈一點,而且面試沒有黑箱作業,一切就會很順利。換句話說,這次的失敗經驗不太會影響下次找工作的表現。

反之,假設你用全面、長期、內在角度看待自己的失敗,認為自己的履歷毫不起眼, 面試時老是緊張得說不出話,而且個性太被動,別人都比自己更適合這份工作,那麼你預期的未來就會黯淡無光,你不但沒得到這份工作,接下來要找任何工作都會很困難。

修正後的「無助-憂鬱理論」認為,如果用全面、長期、內在因素去解釋失敗,那麼由失敗或失去掌控所引發的無助感才會導致憂鬱,因為在這種情況下,人有充分理由預期自己將不斷遭遇失敗。既然註定會失敗,那麼每天起床、換好衣服,繼續應徵下一份工作又有什麼意義? 

如果用全面、長期、內在因素去解釋失敗,人有充分理由預期自己將不斷遭遇失敗,那麼由失敗或失去掌控所引發的無助感會導致憂鬱。圖/envato

對上述理論的檢驗已得到令人矚目的結果。人確實會表現出不同的歸因風格,「樂觀者」會將自己的成功解釋為全面、長期、內在因素所致,而認為失敗是由特定、短暫、外在因素造成。「悲觀者」則恰好相反。如果兩個人得到同樣的分數,樂觀者會說「我得了 A」 或「她給我成績打 C」,悲觀者卻說「她給我打 A」或「我得了 C」,因此悲觀者更可能陷入憂鬱。此外,從一個人的歸因風格也可以預測他未來遭受失敗時是否會憂鬱。如果認為失敗的原因是全面性的,就會預期自己在其他生活領域也會遭遇失敗,而如果歸因於特定因素則不會這麼想;如果認為失敗的原因是長期性的,就會預期失敗將一直發生,而如果歸因於短暫因素就不會這麼想;如果認為失敗是跟個人內在因素有關,自尊就會遭受嚴重打擊,而如果歸因於外在因素則不會如此。

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這並不表示,把功勞都歸於自己,把失敗都歸咎於外在環境,就是擁有成功、幸福人生的祕訣。最好的方法是面對現實、做出正確歸因,雖然這樣做可能會造成情緒負荷,但準確分析成敗原因,並找出問題所在,才可能在下一次獲得更好的結果。不過平心而論,在大多數情況下,過度自責確實會造成不良心理後果。正如接下來所要探討的,在擁有無限選擇的世界,人們更容易因為結果不如意而自責。

——本書摘自《選擇的弔詭》,2023 年 11 月,一起來出版,未經同意請勿轉載。

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微笑會讓自己變快樂嗎?「假裝」的心理學——《怪咖心理學之鍛鍊正能量思維》
azothbooks_96
・2023/06/02 ・2093字 ・閱讀時間約 4 分鐘

讓大腦「裝假成真」的實驗

幾年前,科學家決定對詹姆斯的假說展開終極的測試,他們對受測者進行腦部掃描,請受測者做出害怕的表情。研究者從機器窺探受測者的大腦,他們看到杏仁核非常活躍,因此推論受測者的確有恐懼的感覺。所以,研究人員得到了終極的證據,證明假裝感受可以直接影響大腦。

一九六○年代末期,年輕的詹姆斯.萊爾德(James Laird) 在羅切斯特大學攻讀臨床心理學博士。在某次實習課程中,指導教授要求他訪問患者,同時教授透過單面鏡在一旁觀察。訪談過程中,患者的臉上突然出現一抹不尋常的微笑,那微笑引起萊爾德的好奇,他想知道患者露出那不尋常的表情時是什麼感受。

患者不尋常的微笑勾起萊爾德的好奇心。圖/giphy

他開車回家的途中,腦中一再浮現那次訪問的情況,對那抹微笑益發好奇。最後他逼自己做出同樣的表情,以了解那是什麼感受。他驚訝地發現那微笑讓他瞬間快樂了起來。好奇之下,他接著嘗試皺眉,心情馬上難過了起來。那次開車回家的奇怪體驗,從此改變了萊爾德的職業生涯。

當晚他回到家後,馬上走到書架前,查詢情感心理學的相關資訊。巧的是,他拿起的第一本書就是詹姆斯的《心理學原理》。

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微笑就會變得快樂

萊爾德閱讀詹姆斯失傳已久的理論,覺得那也許可以解釋為什麼他在車內微笑後馬上變得更快樂了。他也意外發現那理論已歸入史書,從來沒做過應有的測試。為了測試,萊爾德邀一些志願受測者到他的實驗室,讓他們微笑或皺眉,然後告知感受。根據詹姆斯的理論,微笑的人應該會比皺眉的人快樂許多。

不過,萊爾德擔心受測者可能會迎合他,說出他想聽的結果,所以他必須想辦法在隱瞞實驗的真實目的下,讓他們微笑或皺眉。

後來,他巧立了一個名目。他告訴受測者,他們參與的實驗是研究臉部肌肉的電流活動,並在受測者的眉宇間、嘴角和下巴邊緣裝上電極。接著,他向受測者解釋,情緒的變化會影響實驗結果,為了避免情緒造成誤差,要求他們在實驗的過程中要告知情緒變化。

萊爾德決定進行表情與情緒關聯的實驗。圖/envatoelements

電極器當然是假的,但是那個巧立的名目讓萊爾德可以偷偷地把受測者的表情轉為笑臉或苦臉。為了塑造憤怒的表情,他叫受測者把眉宇間的電極器往下拉,用咬牙切齒的方式收縮下巴上的電極器。為了塑造快樂的表情,他叫受測者把嘴角的電極器往上揚。

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受測者依照要求改變表情後,接著他給受測者一張表格, 上面列了一些情感的項目(例如,激動、不安、快樂、懊悔等等),請受測者評估各種情感的感受度。結果相當驚人,跟詹姆斯在十九世紀末的預測一樣。受測者在做出微笑的表情後,覺得更快樂;在皺眉後,覺得更生氣了。

研究過後,萊爾德訪問受測者,問他們是否知道自己為什麼在實驗中會有那些不同的感受。只有少數幾人把新感受歸因於臉部表情的操控,其他人都無法解釋感受的轉變。其中一位把表情轉為皺眉的受測者表示:「我其實毫無怒氣,卻不自覺地想到令我發怒的事情。這實在有點荒謬,我知道我正在接受測試,沒理由生氣,但我就是控制不了。」

受試者因為皺眉的表情感到憤怒的情緒。圖/envatoelements

立刻就快樂起來的方法

十九世紀初,俄國戲劇導演康斯坦丁.史坦尼斯拉夫斯基(Constantin Stanislavski)發明了方法演技(method acting), 顛覆了戲劇界。這種表演方法的關鍵在於鼓勵演員以控制行為的方式,在舞台上體驗真實情感。

這種方法常稱為「魔力假使」(the magic if)(「假使我真的有這種感受,我會怎麼表現?」),一些知名演員也採用這種方式。例如,馬龍白蘭度、華倫比提、勞勃狄尼洛。

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同樣的方法也用於探討「裝假成真」原理的實驗室研究中。假設你現在參與驗證「裝假成真」原理的研究,首先,用 1 到 10 來評估你目前快樂的程度,1 代表你剛跌進水溝裡的心情,10 則代表你看到最痛恨的敵人跌進水溝裡的心情。

接著,請開始微笑。不過,我要的不是短暫擠出沒什麼感覺的微笑,請依照以下的指示微笑: 

  1. 坐在鏡子前。
  2. 放鬆額頭和臉頰的肌肉,嘴唇微開。在科學界,你現在的表情稱為「中立」,像一張空白的畫布。
  3. 將嘴角肌肉往後拉向耳朵,盡量把笑容拉大,笑到眼晴周圍產生紋路。最後,把眉部肌肉輕輕揚起,維持這個表情約二十秒。
  4. 收起表情,想想你現在的感受。

——本文摘自《怪咖心理學之鍛鍊正能量思維,用科學方法讓好事成真》,2023 年 4 月,漫遊者文化出版,未經同意請勿轉載。

azothbooks_96
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漫遊也許有原因,卻沒有目的。 漫遊者的原因就是自由。文學、人文、藝術、商業、學習、生活雜學,以及問題解決的實用學,這些都是「漫遊者」的範疇,「漫遊者」希望在其中找到未來的閱讀形式,尋找新的面貌,為出版文化找尋新風景。