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還是可以選擇,不太悲傷:正向心理學的八本小書

海苔熊
・2012/03/08 ・6343字 ・閱讀時間約 13 分鐘 ・SR值 462 ・五年級

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阿母一直問我,為什麼不把我亞太的手機停掉,每個月要繳333又沒在用,又不是憨人。

我只能幽幽地敷衍著,好阿,我會去停掉。
可是這支手機,跟著我已經好一段時間了,
不把它停掉,是因為我相信,有一天她或許還會打來…。

因為工作上的事情出了差錯,被罵得狗血淋頭,體無完膚,身無分文,五體投地(?)。
出去買晚餐的時候腦袋裡一直在想,如果我可以早一點發現,如果我可以早一點避免,如果我可以把心思多放在工作上面,或許悲劇就不會重演。

跟一個十分要好的朋友吵架了,該說的都說了,心裡還是悶得緊。
其他的人都叫我看開一點,過一陣子就會沒事,可是我卻不知道該怎麼看開。

每個人都告訴我們要開心,要快樂,要幸福,
可是生命之中到處充滿了各種狗屁倒竈,亂七八糟的鳥事,我們悲傷和忙碌的時間都不夠了,又要從何快樂起?

[在悲傷以外]
大約二十年以前至幾年前的心理學研究,都是著重在負面的心理歷程,例如一些心理疾患的成因,化解焦慮和控制慾望的方法,很少人談談究竟如何能讓自己變得快樂。正向心理學出現,就在扭轉這些研究取向,轉而去看人類要怎麼樣才能快樂,才能持續而穩定地快樂。

但是,持續而穩定的快樂,可能嗎?

前幾天醫院在進行月中讀書會的時候,一位像叮噹貓一樣可愛的心理師分享他那週閱讀心智拚圖的心得,言簡意賅的他只說了兩件事情:


(1)想要優雅的老化,就去運動吧 [1] 。

“休息的時候,要不要跟我們一起去跑火山口啊?”前幾天另一位像哆啦A夢的心理師詢問我。
 “什麼?火山口?像魔戒那一種?不會很危險嗎?”我驚訝地下巴都要掉下來了,腦袋裡面滿是捲髮佛羅多和山姆在末日火山匍匐前進的畫面。
“沒錯,一邊跑的時候還會有煙霧在你面前繚繞喔。你可以聞到一種淡淡的硫磺味…”說完還將眼睛微微地閉起來,以享受空氣中一股寧靜的樣子,戲劇化地停頓了一下。
“那麼,大約要跑多久呢?”我問,距離上次跑3000公尺應該是半個月前了,對於自己的體力有點沒信心。
“喔,也還好啦。我們的話約要跑40分鐘左右…你的話,年輕氣盛又在當兵,應該可以跑得比我們兩個快很多”。他這裡指的”我們兩個“,正是那隻叮噹貓和他。

於是,我就這樣穿著帆布鞋忍著腳痛和兩位卡通人物一起跑步去了。

陽明山上的櫻花開了,有的開得非常低調,藏於民宅小巷之中,有的則非常囂張地伸出到馬路中央,但共同的地方是,把整個步道添得好美好美。如果不慎睜開眼睛,會有一種好像是剛睡醒來到日本賞櫻的錯覺。
溫泉鄉的溫泉香,偶爾經過我們身邊的陸客和歪國人,將時間悠閒地拉緩了下來。

在成功嶺每天跑得要死要活巴不得天天下雨的我,我從來不知道跑步還可以這麼愜意。斜陽用大約47度的淺黃色餘光照耀在哆拉A夢和叮噹貓的臉上。一般來說,”耳畔常駐陽光”一詞是用來形容頸部與耳朵美麗非常的女孩,但我不得不說,跑在他們身後看著他們頸部微微滲出的發光汗珠,仍然有一種欣悅的滿足感,不由地想:五年以後,我是否還有這樣的閒情逸致,踏櫻乘雲觀山水,逐風步煙聽鳥鳴?

我們都知道運動會增加腦內啡,而且,還會改變大腦組成的結構。俗話說腸胃好,人不老
在這個面向上,大腦也和腸胃具有同樣的身分地位。
天天運動不一定會讓你看起來年輕,但是一定會改變你六十幾歲以後的人生。至於會改變哪裡?留待你自己去發掘了喔。

(2)最近研究開發了一種能夠抵抗憂鬱記憶的新藥。

前幾天接到一通打來說他想自殺的電話,心理師孔方兄花了相當長的時間跟他談,談到午飯都沒辦法去買。

我到餐廳幫這位總是穿著相當體面素雅襯衫的孔方兄以紙盒包了一個便當。

用橡皮筋把滿到要一出來的盒子捆起來的時候,突然有一種很難過的感覺:

為什麼對某些人來說,快樂這麼困難?

叮噹貓說,這種抵抗憂鬱的藥(基於倫理考量這邊不提及藥名)[2]是作用在腦袋裡面感知情緒的地方,他可以減低負面經驗或回憶對我們的殺傷力。一般而言,我們發生一件不幸的事情之後,會花很多時間去思考它,思考當初可能的避免與改善方法(reflection),或是鑽牛角尖一直讓自己經歷那個負面的經驗與情緒(rumination),好像一直想,就會想通,也好像透過讓自己停留在悲傷裡的方式,就能讓自己習慣悲傷。

但大多數的時候,如果這樣搞,我們不但走不出來,還有可能會深陷情緒之中無法自拔。
那麼,吃一些叮噹貓說的那種藥不是很快很容易嗎?速戰速決又一勞永逸?

事實上,就像已經被濫用的百憂解一樣,這種藥可能也有它的副作用,其中一個最嚴重的副作用就是:讓我們無法感知情緒。
不會感到痛苦的人,也不會感到快樂,就像不會破碎的心,是不可能談一場真摯的愛情一樣。

[ 正向心理學的真面目]

如果你對正向心理學的發展和歷史有興趣,歡迎參考這篇網誌維基百科,但總的而言, 正向心理學是研究人類如何走向正向,美好,有意義與快樂人生的一系列行為,認知與情緒研究的總和。需要注意的是,正向心理學並不是告訴我們,要我們天天開心,而是給一個小提醒:儘管這世界充斥著各種不幸,我們還是不要放棄快樂的可能。

說得簡單,那到底要怎樣做到呢?

下面推薦幾本書,書中大多提到許多實踐的心法,給希望多了解一些正向心理學,或讓自己過得更快樂的朋友。

[1]真實的快樂 [簡介]
正向心理學(Positive Psychology)之父Martin E. P. Seligman的成名作之一,如果你希望能夠了解整個正向心理學的脈絡(什麼是快樂?快樂的成分有哪些?什麼事情讓我們感到不快樂?又怎樣才能”感受”到快樂?怎樣可以快樂很久很久?),讓我們不快樂的原因有很多,其中對於事件的解釋和歸因扮演舉足輕重的角色。

舉一個簡單的例子,今天約好晚上9:00他去接你下班,不料他卻9:30都還沒有出現,而且電話又打不通,你在寒風中等到快起笑。這時候,他終於急忙騎著機車出現在你面前,姑且不論他匆匆想解釋的理由,你會認為他為什麼遲到呢?你的想法不但影響你們的感情穩定,更會主導你的喜怒情緒。至於每一種歸因的後果為何?有興趣的話去圖書館借這本來看吧!

[2]更快樂:哈佛最受歡迎的一堂課[簡介]
這本幾乎可以說是快樂學的入門版聖經。如果你每秒數十萬上下,想要快速而簡便地獲取快樂的幾個重要方法,那麼讀這本就對了。書中用一些簡單的實例和清晰的章說明快樂的定義和方法,也適合喜歡調理與邏輯清晰的你。
[3]越感恩,越富足: [簡介]
西方研究指出,善於感恩的人,日子過得比較快樂和幸福[3]。感恩提供很多好處,最大的好處就是讓你願意從更不同的角度去看待自己的喜與悲,謝謝那些陪伴你的人,也慶幸自己還好不是一個人。有經驗的人都知道,”換個角度想想”這件事並不是那麼簡單的,感恩是一種實際而又有效的方法,只要向身邊的人輕聲地說句謝謝,不只是那些人會更喜歡你,你的心情也會投桃報李地感謝你。
[4]越快樂,越健康:  [簡介]
俗話說得好,失敗為成功之母,快樂為健康之父(後面這句我自己加的)。我們都知道憂鬱與很多事情有關,卻常忽略它與身體健康的關聯性。今天中午我和全院穿著最潮的精神科醫師共進午餐,潮醫師介紹了最近一個有趣的研究:一般來說,我們在緊張或運動的時後心跳速度會加快,平靜時會緩和下來,可是有些人的心臟彈性不夠好,也就是說,不論是多驚悚多刺激的事情,他們的身體都無法適當的因應環境的訊息去做改變與調整,心跳的改變幅度相當有限。不幸地是,憂鬱的人正有這樣的傾向。雖然相關不等於因果,但保持心情愉快絕對是邁向健康人生的重要鑰匙。
[5]99分:快樂,就在不完美的那條路上 [簡介]
以前有一本書叫做《只想買條牛仔褲:選擇的弔詭》,內容大略在說明為什麼越是想追求完美,越容易得不到快樂。這本書以更貼近人心的方式說明,快樂的關鍵不是我們最終得到了什麼,而是我們設了什麼期待和標準。獻給總是不快樂的完美主義者。
[6]不斷幸福論: [簡介]
這是一本非常科學的書,如果你對科學數據和大腦如何形成我們的快樂感受有興趣(或平常有讀科普書的習慣,對!就是你!),可以參考這本,言簡意賅又不失真實。
[7]尋找快樂之國:[簡介]
很多書都不約而同地提到了快樂是什麼,該如何快樂等等,但讀久了難免有種理想國的感覺。如果你事屬於行動派的,想要用腳走出屬於自己的快樂源頭,千萬不要錯過這本書。
[8]尋找快樂的紅蘋果 [簡介]
這本書提供給不想讀心理學研究,或是不喜歡”幸福三招”,”快樂七要”等等論述的朋友。作者用生動的方式描寫自己的生活,以及如何經營自己的快樂生活,筆觸溫暖而細緻,適合喜歡讀書的你。
[9]生命的時間學 (延伸閱讀)  [簡介] 
不知道你有沒有一種感覺,快樂的時間總是過得特別快(比方說和另一半接吻擁抱的時候;如果你跟他/她擁抱十秒後卻總是你主動漸漸推開她,那麼…嗯,你懂得!),痛苦的時間總是特別長(例如撐著聽一場無聊的簡報),工作投入的時候好像時間都不夠用,不想做事的時候好像一直在等下班。我們的心理時間和生理時間是很不一樣的,想探索心理時間的祕密,就讀這本吧。

 [你也可以不太悲傷] 

如果你去買某一本,讀了看了做了,卻仍然不開心,無法快樂,或深覺壓力重重,重重地壓迫自己,該怎麼辦?

早晨到辦公室的時候,一個可愛的心理師小D一邊用手撕著麵包吃著早餐,一邊非常輕鬆地分享著她的經驗。

“有次我到一個單位去演講,結果投影機突然無法播放我準備的東西,幾個人繞著投影機看呀摸的,像是要幫小動物進行外科手術一樣。但是卻什麼都沒改變。後來,我突然靈機一動,請他們暫停正在進行的手術,然後讓那些長官們都排排站開,一個一個分享他們最近面臨到的壓力與困境。他們一開始覺得很彆扭,因為通常在下面排排站的都是阿兵哥,不過,很快他們就得到兩個原來如此的體會:

(1)原來,我不是一個人:站成一排之後,他們看看身旁左右,那些同樣跟自己一樣,面臨一些帶兵壓力的幹部。平時大家雖然一起帶兵操演,一起打靶翻滾,但是一個人要承擔的總是太多,在部隊裡能夠傾訴得又太少。於是他們發現,自己是可以,也有人陪伴的。整個單位是一個團體,只是他們常常忘記這件事情。一個人應該堅強勇敢,但不代表他不可以有時軟弱。這時候,有人跟他們站在一起,或許就能給自己多一點信心與勇氣。

(2)原來,他們的感覺是這樣:以前都是在前方發號施令,請阿兵們哥動作或發言,而今站在列子裡面,換了個屁股就換了一個腦袋,有些長官開始”感覺到”每一個阿兵哥原來都是活生生的人,有他們的家庭,他們的歷史,有他們愛的人和愛他們的人,雖然過去這些阿兵哥並不總是過著快樂,他們的需求也不總是被滿足,可是他們還是走到活到了今天,有他們自己的看法想法與世界。像步槍射擊一樣,施加壓力是有後座力的;有時候對他們太過嚴格,也是對自己要求太苛刻。

整個過程中,大家談了很多,我才知道原來他們的生活並不快樂。而這些負面情緒,很多時候都是他們自己在無意之間製造給自己的。大聲怒吼,擺出嚴肅的臉,假裝生氣等等,不可否認地這些方式對帶領大量的阿兵哥真的非常有用,但如果無法和自己真實的感受做區隔,很容易把自己也拖累進去。

我們永遠不知道,自己的生活會面臨什麼樣的挑戰與變故。 壓力是一種感受,一種資訊輸入量大於你自身能力所產生的感受;處理壓力並非減少資訊,而是,把你已經知道的事情,重新組織,重新整理。我希望給他們一個機會,去處理組織他們所認識的壓力與體會。”

我手裡拿著同梯特地送來的咖啡即溶包與伸出援手攪拌棒,聽得入迷到幾乎忘記了要去泡杯咖啡。

很喜歡小D的結語:我們不是要否認壓力,而是要用不同的方式去組織它,整理它,讓它在我們的生命裡呈現它應該有的面貌,這樣一步一步慢慢來,成長與快樂才有可能發生。

壓力是一種極強的打擊,這種打擊可能會崩潰我們的情緒,讓我們無法快樂起來

還有一個讓我們深陷負面情緒的理由是:回首過去卻回不到過去[4]。

—-幸好,面對過去與現在的種種,我們還是可以選擇不太悲傷。

另一位總是能把毛衣穿相當優雅又很喜歡兔子的心理師,最近在同時實施現實上與心理上的大搬家(她說她想要叫毛毛兔)。她喜歡攝影和烹飪,在後者方面,和一般業餘廚師不一樣的地方在於,她所做的各項菜色裡一定會有香料調味,就像她挑男朋友一樣,味道一定是第一要素(“親起來或聞起來不對勁不行了阿”,她補充說)。

“將香料一點一點添入菜色裡面,然後聞著那些香味在廚房裡逐漸化開,總是有一種幸福的感覺…這個幸福的感覺,是那麼的真實與安全– 至少在他丟下我之前是很安全的。可是最近我常常面臨一個困境是:找不到自己要的香料。直到將這些香料一字排列開才終於明白,為何每次要摸好久–因為這香料竟然有二十罐之多,從常見的迷迭羅勒到極為罕見的巴西辣椒。或許,潛意識裏面的我希望把自己的生活變得豐富一點吧…藉以…忘記一些什麼東西之類的…” 她說,話語中略帶有一些對生活與感情溫柔的堅持,與對過去的一種撫觸。

實際上,常常我們也是要把過去都排列整齊之後,才終於明瞭,為何每次找尋自己曾經喜歡卻又失去的那塊,都要摸索好久。

如果最後還是排不好或找不到,也請不要心煩意亂地抓破頭皮。
有時候我們只是太急著找尋答案,不斷地問自己:
為什麼他要走?為什麼要背叛我?為什麼樣這樣傷我的心?為什麼我什麼都做不好?
我要的究竟是什麼?我在乎得究竟是什麼?我該往哪裡去?又該如何去?

但真正的答案往往要等到某天才會出現,
或者,當你有天放棄再去逼自己追尋,才發現原先你汲汲尋找的那個答案,在你生命中已經不再那麼重要了。
屆時,你會變得可以多愛自己一點,自在一點,快樂一點。

當你理解了世界的本來面目,依然熱愛這個世界,你的生命就會是美麗的[5]。

[其他延伸閱讀]

[1]關於老化,憂鬱,健康,與心跳,請參考最新幾項研究:
(a)Bowes, A., McCabe, L., Wilson, M., & Craig, D. (2012). ‘Keeping your brain active’: the activities of people aged 50-65 years. International Journal of Geriatric Psychiatry, 27(3), 253-261. doi: 10.1002/gps.2708
(b)Klusmann, V., Evers, A., Schwarzer, R., & Heuser, I. (2012). Views on aging and emotional benefits of physical activity: Effects of an exercise intervention in older women. Psychology of Sport and Exercise, 13(2), 236-242.
(c)von Korff, M., Katon, W. J., Lin, E. H. B., Ciechanowski, P., Peterson, D., Ludman, E. J., . . . Rutter, C. M. (2011). Functional outcomes of multi-condition collaborative care and successful ageing: results of randomised trial. British Medical Journal, 343. doi: d661210.1136/bmj.d6612
[2]米麗安.波林, 費., & 波林, 費. (2010). 心智拼圖 從神經造影看大腦的成長、學習與改變. 臺北市: 遠流.
[3]討論可參照McCullough, M. E., Tsang, J. A., & Emmons, R. A. (2004). Gratitude in intermediate affective terrain: Links of grateful moods to individual differences and daily emotional experience. Journal of Personality and Social Psychology, 86(2), 295-309. doi: 10.1037/0022-3514.86.2.295
[4]有興趣的人可以參閱這篇回顧:never regret 1 and never regret 2

[5]引自相當有感覺的臉書粉絲團:”值得議題

p.s.這篇文章介紹幾本正向心理學相關的書籍,目的並不是推銷大家去買(大部分的書圖書館都可以借得到),而是我最近找資料的時候,深受 Seligman等人說的一句話感動:“對於憂鬱,治療並不能保證有效,但是預防通常能發揮意想不到的效果”(我大略記得的內容,可能wording不一樣)。期盼有更多人能夠早一些開始接觸正向心理學,更早讓自己有憂鬱的免疫力。

文章難易度
海苔熊
70 篇文章 ・ 455 位粉絲
在多次受傷之後,我們數度懷疑自己是否失去了愛人的能力,殊不知我們真正失去的,是重新認識與接納自己的勇氣。 經歷了幾段感情,念了一些書籍,發現了解與頓悟總在分手後,希望藉由這個平台分享一些自己的想法與閱讀心得整理,幫助(?)一些跟我一樣曾經或正在感情世界迷網的夥伴,用更健康的觀點看待愛情,學著從喜歡自己開始,到敏感於周遭的重要他人,最後能用自己的雙手溫暖世界。 研究領域主要在親密關係,包括愛情風格相似性,遠距離戀愛的可能性,與不安全依戀者在網誌或書寫中所透露出的訊息。 P.s.照片中是我的設計師好友Joy et Joséphine

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【直男專欄】不想再當直男了?先來一點心靈瑜伽吧
異吐司想Toasty Thoughts_96
・2022/11/10 ・3769字 ・閱讀時間約 7 分鐘

經過三篇文章的洗禮(?),相信大家對於「直男」這個狀態來的根源與脈絡有基本的了解。那作為結尾的文章,我們來聊點比較有建設性的話題,例如:該如何擺脫直男思維。

該如何擺脫直男思維。圖/Pixabay

雖說社會大眾常用「直男癌」等負面標籤,但直男思維絕對不是什麼不治之症。如我在前面幾篇文章提到的,「直男」代表的行為與價值觀本身是中性的,之所以會受到反彈,最主要因為社會變遷後對人際互動的需求改變,使得原是主流的模式逐漸被淘汰。從演化的角度來看,這是再正常不過的事,只是對身處陣痛期的人們來說很容易有「小時候學一套,長大變另一套」的挫折感。

每個人都是獨立的個體,有權利選擇自己想要的生活型態、活出自己最舒服的樣子;同樣的,每個人也有權利選擇要跟怎樣的人往來,決定自己喜不喜歡他人所謂的「自我」。

假如你很喜歡鋼鐵直男的調調,不覺得在人際關係上有觸礁的風險,自然也不會有迫切的改變動機。但若你是已經意識到自己不能繼續這樣「直」下去,卻苦無著手之處,那或許可以參考下面提到的練習方法,給「心」做點瑜珈、把筋伸展開來。

一起來做心靈瑜珈吧!圖/Pixabay

別擔心,這不是要把你「掰彎」,只是賦予內心一點必要的彈性。

從「說」開始的情感暖身

鋼鐵直男最常被異性詬病的特點之一,是對於他人情感的不敏銳,以致於會在錯誤的時間講出錯誤的話,就算再有好感也會被一次又一次的挫折消磨光。但就如前面幾篇文章有提到的,這並不是單純的「外交」障礙,更多是源自於「內政」方面的不協調。這也是為什麼很多坊間的戀愛課程喜歡把人際互動簡化成各種「公式」,一方面是好教,另一方面則很現實——因為講多了,鋼鐵直男們不一定有辦法理解。

箇中道理不難理解,鋼鐵直男連自己的情感變化都無法掌握了,又該如何去與他人共鳴、覺察那些細微的波動呢?

因此,若想治本,我們還是得回到原點,從「自己」開始探索。

這是本該在小時候就完成的情感教育,但有鑒於台灣教育體制在此方面的各種不足,只能委屈各位想辦法在日常生活中抽時間出來補課了。

首先,是減少「你訊息」,改為練習「我訊息」。

就如字面上的意思,在人際互動時,人很容易略過「我」的角色,將訊息簡化成針對他人的評論。像是「你怎麼可以這樣」、「你這樣很討厭」、「你很XX」等句型,其背後其實都反映出你——也就是說話者——經驗到的情緒波動。也因為這些「你訊息」帶有情緒,自然會被接收方詮釋為攻擊或批評,激發防衛機制。結果本來能和平處理的小事,就因為這一來一往的「誤解」,演變成沒必要的激烈戰火。

減少「你訊息」,改為練習「我訊息」。圖/Pixabay

當然,我知道有時候,你就是覺得對方有錯,但請在開口前先想想:你是單純想傷害對方,還是在不造成更大傷害前,把問題好好處理掉?

若是前者,我會認真建議你思考一下自己在關係中尋求的東西,甚至去找專業心理師聊聊;若是後者,那我們就有共識了,請你嘗試在日常對話中多使用以「我」開頭的句型來闡述感受吧?

不過要注意的是,我訊息並不是祈使句。「我覺得你應該XX」的本質仍是「你訊息」,並不會因為在前面多個詞綴就突然改變性質,反而會強化對方感受到的壓迫。真正的我訊息,應是被動的結構,反映出你針對特定事件的感受與認知變化。

例如:

「發生這樣的事,我也覺得很受傷,因為⋯⋯」

「聽到你説XX,讓我感覺自己不被信任,這令我⋯⋯」

「在這件事之後,我發現自己沒有想像中堅強,反而⋯⋯」

如果你覺得上面的句型怎麼看怎麼尷尬,放心,這是很正常的。自我探索,特別是深入情感面,本就不是一件讓人舒服的事情,但它卻是心理健康必要的前置作業。在最一開始可能會覺得卡卡,那是因為你的大腦仍不習慣用口語的方式表達情感,需要時間去校正與適應。如同尼歐在《駭客任務》中第一次「甦醒」後,需要長時間電療來刺激肌肉增生,眼睛一開始也因為不曾「真正看過」而被光線刺激得發痠,這些看來瑣碎的我訊息,正是情感調節系統需要的「暖身」。

除了暖身,我訊息還有另一個重要的功效。由於人的情緒大多都是無意識在掌管,只有一小部分會像冰山尖端一樣浮至水面(意識),因此我們經常會處在「覺察到情緒存在,卻不清楚脈絡」的模糊狀態中。這時候,若把這些心理活動用口語的方式表達出來,在整理思緒、尋找適當用詞的同時,你也在向下挖掘,把深埋在意識深處的情感活動搬運到意識層次。

在整理思緒的同時,你也在向下挖掘,把深埋在意識深處的情感活動搬運到意識層次。圖/Pixabay

有時候,都不用別人做什麼,你自己講著講著就想通了。

暫停不可恥,也很有用

經過我訊息的練習後,你開始對自己的內在情緒有基本的認識,也似乎能在人際互動中捕捉到一些很模糊的東西,卻又時靈時不靈,這讓你很是挫折。這也是幼年情感教育應當提供的刺激,讓我們能在壓力相對小許多的社交情境中,盡可能地去嘗試錯誤(trial & error),摸清楚人際關係的潛規則。

但很不幸地,鋼鐵直男的身份,代表你很可能錯過了這段黃金期,只能想辦法事後彌補。但就如前面所說,幼年情感教育的一大優勢是社交壓力比較低(包括長時間與主要照顧者或手足互動,以及社交失敗的負面後果有限等),身為成年人的我們,自然是沒有拿人際關係做實驗的餘裕。但反過來說,有些練習也是只在與成年同儕互動時才有辦法實現的。

例如:

喊暫停。

這裡的暫停,是指在你發現自己無法理解,或可能誤解某些關鍵資訊時,打斷逐漸走向激烈衝突的動力(dynamic),與互動者釐清當前發生爭執的癥結點,以及對方沒能傳達給你的需求。你或許會覺得是這在服軟(技術上來說也確實是),但這卻是必要的戰術性撤退、以空間換取時間,讓你能對當下的狀態有更清晰的視野,而非兩眼一抹黑,連在哪裡跌跤都分不清楚。

勇敢地說「請等一下」、「我覺得我可能有哪裡搞錯了」吧!對方很可能會給你一個白眼(也確實該給),但至少你迴避了繼續鑄下大錯的世界線,同時表現出自己有想要好好處理事情的誠懇態度。這點在親密關係中特別重要,很多時候衝突的起點並不是行為本身,而是對方經由行為感受到的「訊息」,這也是許多鋼鐵直男沒意會過來的人際地雷。你自認沒有惡意的行為,在他人主觀詮釋下就是「不在乎」、「不關心」的表現,那真是只會越解釋越糟,還不如早點攤牌,讓對方能跟你達成一定的共識。

勇敢地說「請等一下」吧!圖/Pexels

不過,請記得,這個技術是為了讓你釐清狀況,以便後續處理衝突;請不要把它當作從棘手情境中脫身的煙霧彈,那只會提早讓你信用破產。畢竟比起遲鈍,主動欺瞞才是最可怕的關係殺手。

能搭配暫停戰術使用的,還有「主動反思」,特別是在發現自己在仰賴刻板印象思考時,更需要想辦法去確認這個結論的立基點,迴避思考慣性的陷阱。所謂的思考慣性,便是如「因為他是XX,所以會這樣」、「他一定是XX了,才會是這個反應」等理所當然的認知。這些結論很方便,有時根據人事時地物,很可能還有不低的正確率(甚至正是你建立起此刻板印象的原因),但刻板印象的潛在風險不一定體現在對與錯上,而是它限縮了你的視野。

當你在下結論時偷懶,思考也會停在刻板印象的邊界上,不再去摸索更多的可能性。這在平常或許沒什麼,但還記得嗎?你現在的目標是擺脫鋼鐵直男行為模式、改變人際互動健康度。換言之,你現有的慣性思維,便是鋼鐵直男時期培養出來的認知舒適圈,而「反思」正是破除這些框架的必要武器。

去思考為什麼對方的反應不如預期,去剖析整個情境、以及涉入其中的種種人事物。

當你在下結論時偷懶,思考也會停在刻板印象的邊界上。圖/Pixabay

更重要的,是理解你的世界觀、你的常識,很可能是別人的「非常識」。你覺得理所當然的道理,別人不一定理解,更不會照著你認定的脈絡行動,因此你需要在社交情境中不斷問自己:「有沒有其他可能?」

人心確實複雜,但只要願意用科學精神(沒錯,就是科學精神)去探究,終究是有解的。

不然,怎麼會有心理學的誕生呢,你說是吧?

直男專欄系列:

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異吐司想Toasty Thoughts_96
28 篇文章 ・ 121 位粉絲
最初是想用心理學剖析日常事物,一方面「一吐思想」,另一方面借用吐司百變百搭的形象,讓心理學成為無處不在的有趣事物。基於本人雜食屬性,最後什麼都寫、什麼都分享。歡迎至臉書搜尋「異吐司想」。

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【直男專欄】深藏在木頭表皮底下的柔軟——扒開直男的武裝
異吐司想Toasty Thoughts_96
・2022/11/09 ・3613字 ・閱讀時間約 7 分鐘

立即填寫問卷,預約【課程開賣早鳥優惠】與送你【問卷專屬折扣碼】!

在了解何謂直男、也看過人類在各個時期衍生出來的男性觀後,讓我們把目光拉回來,剖析一下現代直男的內在。

直男很直,很木頭——這幾乎已經是當前社會的共識了。但要知道,是人就會有七情六慾,這是我們之所以為「人」的要件之一。

換言之,直男的直並不是「匱乏」的表現,事實上恰恰相反,他們因為在成長過程中缺乏情感鍛鍊,在這方面的堅韌度很可能會比一般人要來得柔嫩,只是缺少適當的表達手段。

直男的「直」並不代表他們情感匱乏,而是缺少情感表達上的訓練。 圖/GIPHY

在失敗的情感教育裡埋下的未爆彈

上一篇文章,我們看了西方世界的男性觀如何演進。相較於在中世紀前主流思想更迭頻繁的歐美,亞洲的思想發展穩健不少。特別是與中國相鄰的東亞,受到儒家思想的影響,在傳統男性觀上表現出驚人的一致性。如果你是年紀跟我差不多、或甚至再更大些的台灣男性,肯定也是「男兒有淚不輕彈」教育的受害者。這個價值觀在當時是再正常不過,不只家裡人這樣教你,連學校師長、同儕都在施加壓力。

補充閱讀之前的「直男」:【直男專欄】很直=很 Man?超乎你想像的「直男」演化史

而你,也不知不覺成為他人的壓力源。這正是「社會規範」(social norm)的可怕之處,身處其中的人都同時是加害者與被害者,甚至導致類似「團體極化」(group polarization)的扭曲,讓本就偏差的認知變得更加失控。表現在男性觀上,就是像從「男兒有淚不輕彈」到「男生哭什麼哭」的演變,把男性視為不該有七情六慾的非人個體。但很明顯,我們本質上做不到這樣的事,只能從小學著壓抑自己,想辦法把所有情緒吞進肚子裡。

表現在男性觀上,就是像從「男兒有淚不輕彈」到「男生哭什麼哭」的演變,把男性視為不該有七情六慾的非人個體。圖/Pixabay

大家玩過海盜桶這個玩具嗎?把它想像成直男的心,每次給予情感上的負面刺激便如同插進一把劍,或許當下看上去沒事,但你距離最終的爆發其實又更近了些。不過,這並非說稍有不愉快就發脾氣才是健康的狀態,情緒調節是種過猶不及的技術,我們都需要找到最適合自己的平衡點。

至於該如何找到平衡?這是沒有捷徑的事,我們只能透過反覆的嘗試錯誤(trail and error)認識自己,不斷逼近那個理想的結論。別擔心,這個過程不會是徒勞,人的情感調節能力如同肌肉組織,使用越頻繁會成長得越快;反之,如果你平常都不使用它,久而久之情感調節能力將會萎縮,在關鍵時刻完全派不上用場。

所謂的「情感教育」,真的沒有那麼深奧,它只是讓孩子適時練習如何使用內建的情緒調節系統罷了。但也就是如此簡單的工作,卻成為現代許多人沒能做好的功課。

直男的防衛機轉

雖然我們直覺地把「情緒」視為天生具備的東西,但以現代心理學的觀點,情緒的調節、排解等後段處理,一路到最前端的識別,都是後天學習的成果。所謂的「情緒」,其實是不同生理變化組合而成的狀態,只有在與當下情境與需求搭配才會被賦予意義,成為被大腦記住的心理建構。

舉例來說,大家耳熟能詳的「吊橋效應」,其實就是大腦因情境誤判情緒的結果。明明就是因身處吊橋、受到高度刺激而產生的緊張生理反應,卻因為同時在與他人相處,而被大腦誤解成心動的感覺。類似的案例還有因為攝取咖啡因使得心跳加速、自律神經過度活躍,進而讓人產生「焦慮」、「興奮」等情緒。

大家耳熟能詳的「吊橋效應」,其實就是大腦因情境誤判情緒的結果。圖/Pixabay

上述「生理影響心理」的案例,告訴我們情緒是大腦對生理反應詮釋的結果,因此個人對於情緒的先備知識才如此重要。

如果你有照顧過幼童,或許曾看見他們在遇到突發狀況後,會先觀察大人行為再決定自己該如何反應。有些人會覺得這是孩子心機的表現,但那其實是因為他們沒有相應經驗,必須借助外人來學習當下該表現何種情緒。

同理,當孩子遇到意料之外的反應,像是突然因為特定行為被大人喝斥、責罵(特別是他曾經做過,但卻沒被罵/沒被抓到的行為),會因為一時間無法處理衝突資訊而「當機」。有些孩子會像夜間被車燈照到的鹿,呆愣地看著你;有些則是會直接開大絕哭出來,試圖用過去屢試不爽的手段打斷當下被投放的負面情緒。這些看似迥異的行為,其實都可以視為孩子對情緒適應不良的反應,也是情感教育試圖改變的重點。

「認識自己的情緒」,這句聽起來很像廢話的陳述,其實一點都不簡單。

你或許會好奇:我不曾有過「我現在是在生氣,還是害怕」的思考,自己就是知道「我生氣了」、「我很難過」呀?

「認識自己的情緒」,這句聽起來很像廢話的陳述,其實一點都不簡單。圖/Pixabay

這是很正常的,因為掌管情緒辨識的認知功能並不隸屬於意識層次。這個領域,有些心理學派稱它為「潛意識」(subconscious),有的則以「無意識」(unconscious)為名,但在認知科學中,我們更傾向用「自動化思考」(automatic thinking)來稱呼它。你可以把自動化思考想成電腦的後台運算,是為了減少使用者負擔而內化的資訊處理機制。當我們遇到熟悉的刺激,自動化思考便會主動接管,用意識層次無法媲美的速度做出初步判斷,甚至是直接驅使身體做出反應。

但自動化思考並非萬能,沒有先輸入足夠的資訊作為運算基礎,大腦也是巧婦難為無米之炊。如同你沒背熟九九乘法表,就是得花時間去想 9*8 等於多少,所謂的情緒識別、情緒調節也是同樣道理,情緒經驗不足的直男得花更多時間去「摸索」人的情緒變化——不論是自己,或別人的。

但在面對面的人際互動中,我們不一定有「慢慢想」的餘裕。因此,需要「立刻給出回應」的急迫感,將成為社交互動中極大的焦慮來源。在難以理解對方當下的情緒、或搞不清楚情緒脈絡的前提下,直男如同閉眼拆炸彈,無從預料自己的下一步會不會被炸得粉身碎骨。特別是在與試圖討好的對象互動時,這些在直男們眼裏隱晦不明的情緒刺激,很容易引發強烈的危機感,進而迫使沒受過良好訓練的他們動用最原始的防衛機轉(defense mechanisms)。

藉由否認(deny)、隔離(isolation)、解離(dissociation)等機轉,直男們得以將自己與內在的情緒活動區分開來,同時用貶低(devaluation)、投射(projection)處理自己在社交生活中遇到的困境(Zeigler-Hill, Pratt, 2007)。特別是以整個族群為單位的大規模貶低,讓直男得以將接收到的負面情緒反應歸咎給「情緒不穩定」、「反應過度」,甚至是「公主病」等標籤,完全迴避自己在這個關係動力中應盡的責任。

或許人都有思考過「我現在是在生氣,還是害怕?」,自己知道「我生氣了」或是「我很難過」嗎?圖/Pixabay

然而,防衛機轉最有趣、也最麻煩的地方,在於它跟自動化思考一樣,大多作用在意識之外。這個特性,使得它很難被意識覺察,更不要說控制了。雖然這不是辯護之詞,但許多直男並不是自願用傷人的防衛機轉處事,甚至連知不知道自己在傷人都還是兩說。

若要克服防衛機轉的干涉,往往需要花上數以月計的時間練習,同時還得處理引發焦慮感的個人議題,並不是個簡單的任務。

畢竟,對沒有覺察到自身狀況的直男來說,防衛機轉營造出來的「舒適圈」確實舒適。強硬地用外力逼迫他們改變,只會誘發更強的危機感與更嚴重的防衛機轉,最終形成負面迴圈、使狀況惡化。

科技進步來自於人性,人的成長也是如此,在不造成牴觸的情況下潛移默化直男,或許會是現代性別議題的重要課題。圖/Pixabay

嚴格來說,直男們無法為自己的成長經歷負責,正如他們控制不了自己的防衛機轉,但這種免責論述賦予的受害者標籤,同樣阻礙了他們改變的動機。科技進步來自於人性,人自身的成長也是如此,如何在不造成牴觸的情況下潛移默化直男,或許會是現代性別議題的重要功課。

直男專欄系列:

異吐司想Toasty Thoughts_96
28 篇文章 ・ 121 位粉絲
最初是想用心理學剖析日常事物,一方面「一吐思想」,另一方面借用吐司百變百搭的形象,讓心理學成為無處不在的有趣事物。基於本人雜食屬性,最後什麼都寫、什麼都分享。歡迎至臉書搜尋「異吐司想」。

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無法集中注意力嗎?自我覺察三大「專注力剋星」:壓力、心情低落、威脅——《顛峰心智》
大塊文化_96
・2022/11/01 ・2688字 ・閱讀時間約 5 分鐘

破壞專注力的三大力量是:壓力、心情低落、威脅。

這三種力量往往一起作用,聯手打擊專注力系統,有時很難清楚區隔。但接下來我會一個一個介紹,看看這些力量如何又為何足以擊潰你的專注力。

壓力

負荷過重的感覺,我們稱之為「壓力」。人一旦承受壓力,大腦就會展開時空旅行。這時專注力會突然像被綁架一樣,譬如戴維斯上尉在橋上的經驗。人類大腦很容易被記憶或煩惱拉走,或是不斷編故事。壓力升高時,這種傾向害我們跟當下脫節。

你不斷回想過去發生的某件事,儘管那麼做早就沒有幫助也毫無建設性;或是擔心不只尚未發生,甚至可能永遠不會發生的事。這只會加劇或加重你承受的壓力。承受巨大壓力的時間太長,你就會陷入專注力下降的惡性循環:專注力愈是下降,你愈無法控制它;愈無法控制它,專注力就愈下降。

圖/《巔峰心智》

承受多少壓力算「太多」,可能極其主觀,因人而異。跟我共事的許多人都不認為壓力是一種問題(你可能也一樣)。他們反而把壓力視為一種強大的動力,能夠挑戰並激勵他們克服困難,更加努力追求卓越。這一點我能理解。看看下頁的圖。圖中指出壓力跟表現如何互相作用。

由圖可見,壓力低時(例如沒有事情追著我們跑,沒有工作要趕),我們的表現沒那麼好,但壓力一增加,我們就會奮發向上,迎接挑戰。這種「好」壓力稱為良性壓力(eustress,念成 you-stress),是刺激表現的強大引擎,一路延伸到這張表的最高點,亦即最適水平(我喜歡叫它「甜蜜點」);在這之前,壓力都是一種正面的動力,驅策我們前進,並集中我們的注意力。

要是能一直停留在這裡就萬事 OK 了。但實際情況是,即便停留在最適壓力水平太久,也會把我們推下高峰,滑下長坡,原本的良性壓力就成了惡性壓力(distress)。

當壓力超載,督促我們前進的壓力也會變成惡性壓力。 圖/envato.elements

即使壓力一開始是有益的,是激勵我們進步的動力,處在高要求的狀況下愈久,持續不斷的壓力對我們的影響會愈來愈大。我們會開始從最適壓力點上跌下來,掉到壓力曲線的另一邊。這時候,壓力帶來的好處快速流失,成為侵蝕、破壞專注力的力量。你的手電筒發出的光束愈來愈常被負面想法卡住。

警戒系統升高,因此無論你遇到什麼事物,感覺都像不斷閃爍的警告標誌,把你拉進高度警覺模式,使得你無法專心做任何事。而負責中央執行系統的雜耍演員把球掉在地上,導耶克斯-道森法則表現壓力低中高最適壓力好壓力(良性壓力)壞壓力(惡性壓力)致你想要做的和你實際做的事不再一致:行為與目標脫鉤。

這種情況發生時,自然而然的結果就是:心情墜入谷底。

心情低落

所有事都可能導致心情低落,從長期憂鬱到聽聞噩耗都是。無論原因是什麼,結果都可能讓你墜入無盡循環的負面想法之中。在實驗室裡,我們只要誘發受試者的低落心情,他們做專注力測試時,成績就會退步。

我們如何「誘發低落心情」?

有時候是讓受試者觀看令人不安的影像,類似我之前提過的研究,或是請他們回想負面記憶。然後,再讓他們做需要動用專注力和工作記憶的認知測驗,例如記住幾個字母再做心算。每次被誘發低落心情之後,他們的表現都會退步,像是準確度降低、速度變慢、穩定度下滑。

心情也會影響你的專注力。 圖/GIPHY

威脅

當你受到(或感覺受到)威脅時,不可能還能專心做手邊的工作、追求目標或計畫未來。我在第一章提過的手電筒呢?能夠任意操控專注力轉向何方的強大力量呢?呼,沒了。想像那束明亮穩定的光開始東飄西蕩,集中的光線分裂四散。你原本想做的事呢?不可能完成了。

受到威脅時,專注力會按照兩種方式重新配置:第一,對威脅提高警覺;第二,專注力被威脅牽著走,因此任何跟威脅有關的事物都會抓住你的專注力不放。這一點明顯跟人類存活有關。在人類演化的關鍵時刻,保持高度警覺是必要的,不然就無法活下來繁衍後代。

假如你太投入一件事而沒發現掠食者正悄悄逼近,大概就完蛋了。受威脅的感覺啟動了「高度警戒」的快速開關。此外,演化還加碼給了人類額外的人身保險,那就是讓威脅我們的事物牢牢抓住我們的注意力,確保我們的專注力固著在上面,想分心也很難。

因為如此,人類才能隨時留意周圍是否有掠食者,並在掠食者出現時緊盯著對方。這種能力或許拯救過我們的祖先無數次,但也造成了其他後果。人類祖先從未寫出傳世的鉅作或設計出精密的機器,就是這個原因。假如你隨時覺得受到威脅,當然無法專心投入其他工作或體驗,無論「威脅」是實際的或象徵的都一樣。

威脅會迅速吸引走我們專注力,正是這項能力幫助我們逃離掠食者。 圖/GIPHY

在實驗室裡研究威脅,我們不會把試驗對象放在讓他們覺得人身安全受到危害的情境,那樣有違職業倫理。然而,跟我合作的人士當中,有不少實際面臨過人身安全的威脅。例如上戰場打仗或接受真槍實彈訓練的軍人,還有冒著狂風撲滅野火的森林救火員。

對一般人來說,威脅沒有那麼真實,但這不表示威脅對我們的專注力影響比較小。跟上司討論自己的績效;跟保險公司爭執;上公聽會作證,就影響街坊的新法令跟市府官員交換意見等等,這些狀況雖然不致威脅人身安全,還是可能讓人覺得自己的名聲、財務安全或認知的公平正義受到了威脅。

就算你智商一八○,也不得不接受人類大腦的一個現實:某方面來說,這三萬五千年來人類大腦都沒什麼改變。只要我們的大腦自認受到威脅,就會重新配置專注力,無論你面前的東西是不是真正的威脅。

——本文摘自《顛峰心智:每天練習 12 分鐘,毫不費力,攀上專注力高峰》,2022 年 10 月,大塊文化出版,未經同意請勿轉載。

大塊文化_96
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由郝明義先生創辦於1996年,旗下擁有大辣出版、網路與書、image3 等品牌。出版領域除了涵括文學(fiction)與非文學(non-fiction)多重領域,尤其在圖像語言的領域長期耕耘不同類別出版品,不但出版幾米、蔡志忠、鄭問、李瑾倫、小莊、張妙如、徐玫怡等作品豐富的作品,得到讀者熱切的回應,更把這些作家的出版品推廣到國際市場,以及銷售影視版權、周邊產品的能力與經驗。