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曬太陽就能補充「維生素D」?還要在對的時間用對的方法才有效!

社團法人台灣國際生命科學會_96
・2018/01/19 ・3101字 ・閱讀時間約 6 分鐘 ・SR值 546 ・八年級
  • 口述/李宏昌 副院長│台北醫學院醫學系學士,現任馬偕醫院副院長,曾任新竹馬偕醫院院長、馬偕醫院小兒科部主任。專長領域為小兒腸胃消化道疾病、小兒腹部超音波等。
  • 採訪撰稿/ILSI Taiwan 周怡姿副祕書長、陳怡伶專員

維生素D有「陽光維生素」之稱,人體能夠透過足夠的日曬自然合成維生素D,亦能藉由飲食攝取而得。若想要擁有強健的骨骼,除了注重鈣質的攝取,足夠的維生素D也是身體不可或缺的營養素!

本期 ILSI Taiwan 專欄採訪馬偕醫院李宏昌副院長,闡述人體獲取維生素D的新觀念,並呼籲大眾應更加積極正視維生素D的重要性。

想要強健骨骼,吃鈣不夠!同時也要攝取維生素D!

自從第三世界的佝僂症(rickets)[1] 確診導因於維生素D缺乏之後,維生素D就被列入營養教科書,成為大家琅琅上口的傳統營養素。維生素D也被暱稱為「陽光維生素」──透過日曬可以獲取維生素D,所以在台灣這個終年陽光普照的島嶼,一般人普遍並不擔心維生素D攝取不足。再加上台灣並非乳源豐沛之地,且大眾攝取乳製品的習慣仍待推廣和建立,因此在談論骨骼保健時,多是擔心鈣的攝取不夠,對維生素D的關注顯然少了許多。

這樣的認知,現今看來恐怕得來鳴笛示警、翻轉一下了!首先要強調的是,想要擁有強健的骨骼,光吃鈣是不夠的,得同時攝取維生素D才行!因為維生素D的存在能有效提升鈣的吸收達 60%,讓我們從飲食攝取到的鈣質穩穩地留在身體和骨骼之中。

維生素D 對保健的重要性,經常被國人忽略。 圖/ILSI Taiwan

再者,從食物營養含量的角度,一般人只要有如何從飲食中挑選鈣含量豐富的食物的概念,譬如多元的奶製品、傳統豆腐、深綠色蔬菜等,想要達到每日充足的鈣建議攝取量並不困難;但若欲攝取足夠的維生素D,這個挑戰便難上許多!由於許多維生素D含量高的食物,多半是台灣民眾較不常吃或份量吃不多的,譬如:深海魚類、動物肝臟、蛋黃、奶品、魚肝油、酵母、瘦肉等,青菜雖有但含量較低,無法從飲食中攝取足夠的維生D。雖說如此,在古代卻鮮少發生維生素D缺乏的症狀,主要是受惠於日曬陽光幫助人體自身合成維生素D3

曬太陽合成維生素D,也要選對時間與方法!

曬太陽合成維生素D也是要挑選時間和方法的。圖/silviarita@pixabay

時空撥換至今日,現代人因為害怕陽光曝曬得到皮膚癌,也受醫美風潮強調美白的影響,外出必先塗抹防曬品,便將轉化先趨物成活性維生素D3的紫外線(UVB)給阻擋掉了。有些人也因此刻意避開日正當中的豔陽,改在清晨或傍晚曬太陽。

然而,科學卻告訴我們這樣的做法並無法兩全其美,因為製造維生素D3最好的 280 nm 波長的紫外線在清晨或傍晚幾乎都被大氣層吸收或折射掉了。而若想在房屋內或車窗內曬太陽也是徒勞無功的,因為此波長會被房屋或車窗的玻璃所吸收,對維生素D3的合成起不了作用。

若想仰賴日曬的方式讓身體合成維生素D,訣竅在於別在光影傾斜超過 45 度角以上曬,因為成效不彰,建議最佳的照射時間為上午 10 時到下午 3 點之間。而不同的膚色,日曬合成維生素D的效率也不同:膚色較深者相對於膚色較白者,需再延長 1.5 倍至 2 倍的時間。一個澳洲的研究建議,在未塗抹防曬品的情況下,於上午 10 點到下午 3 點日照較強的時段,每週 3 至 4 次將臉部、手臂及手掌日曬 10 至 15 分鐘,即可獲得足夠的維生素D(Samanek et al., 2006)。而在緯度高地區的冬天時,若只露出臉頰,則約需日曬 2 小時以上才能得到足夠的維生素D(Morley, 1989; Ryan, Eleazer, & Egbert, 1995)。

因此對於平日不易接觸到日曬的族群,似乎也更定位了維生素D就是所謂的 Vitamin ──「必須」透過飲食獲得或補充。

圖/ILSI Taiwan

臨床研究的證據指出,需重視維生素D不足的風險

台灣新光醫院、萬芳醫院以及雙和醫院的調查研究顯示,學齡兒童及青少年的國人有 51% 為維生素D缺乏(vitamin D deficiency),90.3% 為維生素D不足(vitamin D insufficiency)。新生兒的臨床醫學營養則率先呼籲關注嬰兒維生素D缺乏的議題:南北緯 32 度以上的國家在冬天時由於無法藉由日曬得到足夠的維生素D,再加上母親本身維生素D多半就不足,所以經由母乳哺餵的嬰兒也得不到足夠的維生素D。台灣雖然緯度較低,且一年四季幾乎陽光普照,但礙於風俗民情,嬰兒在未滿 3~4 個月之前通常是不會被帶出門的,母嬰能夠曬太陽的機會也很少。

在孕程臨床上,實證發現良好的維生素D補充,如:一天 4000 國際單位(International Unit, 簡稱 I.U.) ,能使早產機率降低一半!是以美國與台灣等先進國家的婦產科醫學會均建議婦女自懷孕第 2 期開始補充維生素D。台灣兒科醫學會也在 2016 年修訂最新的嬰兒哺育建議:純母乳哺育或部分母乳哺育的嬰兒,從新生兒開始每天給予 400 I.U. 口服維生素D。使用配方奶的嬰兒,若每日進食 1,000 毫升加強維生素D的配方奶,則相當於每天給予 400 I.U. 維生素D;若喝不到這個量則建議要再額外補充。此外,生活中所有維生素D的來源,包括陽光或其他加強維生素D的食物,都可以計入每日最低攝取量 400 I.U. 之中。

除了飲食補充,也應讓嬰幼兒適度曬太陽攝取維生素D。 圖/By marques_edgar @Pixabay

其他領域的維生素D研究也正積極展開中,每年有數千篇新的研究報告問世。已知維生素D調控了至少 2,776 個相關基因,研究指出,提高血清中維生素D的濃度,可能可以降低一些罹患自體免疫疾病的機會,如:第一型糖尿病、多發性硬化症、氣喘、高血壓、部份癌症(乳、肺、胰、腎、膀胱、子宮內膜)等。

應該要更積極看待維生素D對健康的重要性!

今日看待維生素D,不再只是消極防止佝僂症的發生,而是應該更積極正視維生素D 有如賀爾蒙般作用在身體多重器官和系統的功能性調節。從懷孕新生的生命期開始至老年人的健康老化,個人的健康管理都應注意維生素D的量測和營養狀況的維持。若有不足,適當補充維生素D永不嫌晚。

維生素D是脂溶性的,食用補充時應配合脂肪攝取,以幫助吸收,攝取時也應注意維生素D的型式,上述醫學會的建議劑量以D3為準,其活性為D2的 10 倍,若過量攝取維生素D在身體累積則會有中毒的風險。目前台灣對成人的維生素D3的建議攝取量是 200 I.U.(5 微克)[2],老年人則是 400 I.U.(10 微克),上限攝取量訂在 2000 I.U.(50 微克),而美國國家科學院醫學研究所食物與營養委員會(Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences)於 2010 年以最低日曬暴露量為基準,針對維生素D的建議攝取量為成人 600 I.U.(15 微克)與老年人 800 I.U.(20 微克),相比之下國內的建議攝取量較低。

各國的公共營養政策和民間商品也已開始注意維生素D的獲取,澳洲訂有各地維生素D日照指引,而美國則出現在大眾喜愛的飲料和乳品中添加維生素D的做法。建議國人也應該好好重新認識和關心維生素D對健康的重要性!

*本文轉載自 ILSI Taiwan 專欄 2017 年 12 月號,原文標題為「陽光維生素D新觀念」。

注解:

  • 注 1:一種在兒童時期發生的疾病,常見症狀為O型腿、關節變形等。
  • 注 2:根據我國衛生福利部國民健康署的「國人膳食營養素參考攝取量」,維生素D係以維生素D3為計量標準,1 微克= 40 I.U. 維生素D3

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創會於2013年,這是一個同時能讓產業界、學術界和公領域積極交流合作及凝聚共識的平台。期望基於科學實證,探討營養、食品安全、毒理學、風險評估以及環境的議題,尋求最佳的科學解決方法,以共創全民安心的飲食環境。欲進一步了解,請至:ww.ilsitaiwan.org


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一生可以聆聽的聲音總量是註定的?戴上你的聽力計算機!

雅文兒童聽語文教基金會_96
・2022/05/17 ・3915字 ・閱讀時間約 8 分鐘
  • 文/黃上維 聽力師|雅文兒童聽語文教基金會

「早上跑了五圈操場,晚上吃個雞排加珍奶應該還好吧……」、「昨天買了一雙限量版精品鞋,這個月就不吃晚餐了……」,生活中充滿算數題,來決定我們的生活習慣與行為,其實,在聽力學領域中,也有類似概念哦!聽的刺激不夠,聽覺系統解析的功能會逐漸衰退;聽的刺激太多,聽覺系統也會感到疲勞或損傷。到底聽多少,才能剛剛好?今天就帶你揭密聆聽的守則。

世界衛生組織(World Health Organization,WHO)統計全球已超過 5% 人口有失能性聽力損失。然而,多數聽力損失可被預防,調查發現將近 50% 的年輕人使用過高的音量聆聽個人音訊設備,約 40% 經常去娛樂場所的人(包括演唱會、運動賽事)則暴露在過久的高音量下[1]。 WHO 為此著手訂定「安全聆聽」的保健策略,如同醫師及藥師給藥時會算劑量,安全聆聽需要計算聲音暴露容許量(sound allowance)。

聽得「過久」或「過大聲」都會造成傷害

聲音是一種能量,基於相等能量原理(equal energy principle),無論能量在時間上的分佈如何,相同聲能的聲音會造成一樣的永久性聽力變化,表示「長時間聆聽較低的音量」會產生與「短時間聆聽非常的大音量」相同的影響。

WHO 提出兩種標準,均以七天作為一周期[2]。當聲音能量加倍(以 3 分貝為級距),容許的時間要減半,如下圖所示,健康成人適用一般標準;「兒童、耳毒性藥物服用史」等對噪音更為脆弱的族群則適用敏感標準,其將風險起始點下修至 75 分貝(dBA)的聲音每周聆聽 40 小時。此外,視障、認知困難者及老年人,考量聽力一旦損失,對其產生的負向影響將更大,也應選用較嚴謹的標準[3]

WHO 聲音暴露容許量。分貝越高,容許時間越少。圖/作者,製作自參考資料 2

聽起來不難嗎?生活中的聲音有多大聲

當我們在身處安靜室內,隔著一張桌子與朋友聊天時,說話音量的分貝就已經有 55-60 分貝(dBA);此時若環境變得吵雜,我們也會不自覺提高說話音量,分貝來到 65 分貝,如此可見生活中的大聲音是無所不在。美國 3M 公司團隊針對超過 1700 種職業、娛樂、社區等噪音源進行實際量測或整理文獻,發表了各項分貝數值[4],本文整理生活常見情境,並將分貝範圍達 75 分貝以上者,標為警示音量。

常見聲音音量分布。淺色底表示範圍,深色底表示平均值。圖/作者,製作自參考資料 4

現在我們來將分貝數對應 WHO 的「成人聲音暴露容許量」,以果汁攪拌機為例,平均音量是 82 分貝,一周應避免超過 25 小時的從旁聆聽,這似乎是件輕鬆的事!(除非你家開果汁店那就另當別論);然而交通機車噪音平均達到 98 分貝,一周應避免超過 40 分鐘的騎乘,對被譽為「機車王國」的台灣而言,似乎就沒有那麼容易。

隱形聽力殺手:環境噪音及娛樂噪音

交通機車噪音除了來自周遭車輛與自體引擎外,氣流吹向安全帽框所產生的風切聲(wind noise)也是一來源,因此噪音量與車速、安全帽種類都有關。早在 30 年前就有研究發現,當騎乘車速約莫每小時 50 公里,佩戴全罩式安全帽的耳邊噪音量較高,為 95 分貝、佩戴 3/4 罩安全帽的耳邊噪音量較低,為 89 分貝;隨著車速提高至約莫 80 公里,兩者分別上升至 103、98 分貝(Ross B.C. , 1989)。看來,機車族不僅要思考哪種安全帽可以保護頭部安全,還得思考該如何在騎車時也保護耳朵的健康。

騎個車也可能會讓自己過度暴露在噪音中?圖/pexels

此外,隨著 3C 產品與藍芽技術推層出新,聽穿戴科技(hearable tech)結合音樂通話、健康追蹤、導航等需求,已成為「人耳兩機」的時尚趨勢,但常見智慧型手機連接耳機的最大輸出音量高達 113.1 分貝[6],當我們使用耳機聆聽,更應當留意音量大小,特別是周遭環境較吵雜時,若為了蓋過捷運、鐵路等交通噪音而不自覺加大音量,結果恐怕得不償失。

「相等能量原理」不是算命神器,你的聽力也要靠自己努力

噪音性聽損實為多重致因、複雜表徵的疾病,不單與聲音大小有關,也不單只損害「察覺」聲音的能力。首先是個體的易感性(susceptibility),基因變異或高血脂將使個人對噪音的暴露更脆弱,而營養均衡的飲食或自體生成的熱休克蛋白(能維持細胞活性、幫助細胞修復的蛋白質)則可提高個人的保護力[7][8];再者是細胞損傷的針對性,噪音導致的暫時性聽損雖有機會恢復,但長期來看恐加速與老化相關的聽損,且噪音對聽覺神經結構的破壞,將使「分辨」聲音的能力也退步[9]。因此雖單靠相等能量原理難以完美詮釋終身的噪音危害,但作為基礎的估算仍有其價值。

善用工具!落實安全聆聽

為了盡可能減少噪音性聽損的風險,許多防音防護具(hearing protection devices)已經上市,除了一般通用的耳塞、耳罩,依照不同款式與材質、正確配戴與否,所能帶來的噪音衰減評比值(Noise Reduction Rating,NRR)在 0-35 分貝間[10];臺灣亦有不少助聽器公司,能由專業聽力師為我們取下專屬耳型(ear impression),再製作成客製化耳塞,更貼合個人的耳道以提高舒適。

在特殊製防音具中,分為基於音量水平(level-dependent)或基於頻率均等的衰減(uniform attenuation)。音量水平僅針對高音量衰減,而能保留安靜情境中較低音量的語音溝通需求,通常可應用在營造、紡織、航空等高噪職業。簡單來說,這樣的技術可以過濾機械運作時產生的大聲噪音,讓作業員較輕鬆聽到其他同事的說話聲。均等的衰減技術則考慮傳統耳塞對高頻率音的衰減大於低頻率音,因此在設計上利用聲學特性對高頻音產生額外共振,這樣就能留有貼近原音的清晰音質,可供音樂家、音響工程師,及講求高音質的大眾使用[11]

客製化防噪耳塞,結合內部音管做濾音功能,預期能達到頻率均等的衰減。圖/作者

人人在手的安全聆聽幫手

響應 WHO 與國際電信聯盟(International Telecommunication Union)在 2019 年提出的安全聆聽設備標準[2],許多手機與耳機製造商已開始著手在軟硬體端導入 WHO 的聆聽標準,可由「設定」內的「聲音與觸覺回饋/音效與震動」或下載應用程式做設定,功能雖因廠牌有異,但多涵蓋下述項目:

  1. 耳機高音量通知:當聆聽超過聲音累積允許量時發出通知提醒。
  2. 降低耳機高音量:選定設備最高音量限制,系統會分析耳機音訊並降低任何超出的音訊。
  3. 即刻檢視耳機音量:在聆聽音訊時,查看當前的音量變化。
  4. 個人化音訊調節:輸入專屬的聽力圖,系統能根據個人在不同頻率的聽力程度客製化調整音訊,使聆聽感受更清晰,或許你就能稍微調降整體音量,延長聆聽的允許時間。
  5. 累積耳機音量:部分根據耳道聲學,自動計算一段時間的耳內音量,標示使用狀況屬於正常或大聲;或將聲音暴露容許量以百分比告知每日/每周聆聽的餘額。
  6. 累積環境音量:自動計算一段時間的環境音量,標示正常或大聲;或將聲音暴露容許量以百分比告知每日/每周接觸的餘額。
為了一生的聽覺健康,記得落實安全聆聽的守則。圖/pexels

噪音對健康的影響不止於聽覺,也與睡眠障礙、新陳代謝與心血管疾病、兒童的認知表現下降有關[12]。因此不論先天的聽力基礎如何,聽力保健是人人都要關心的健康議題。大家不妨現在就拿起手機與耳機、開始設定,讓智慧 3C 發揮「智慧生活」的價值,協助你我「落實安全聆聽」吧!

參考資料

  1. World Health Organization. (2021). World Report on Hearing, 40,65. Available at:https://www.who.int/publications/i/item/world-report-on-hearing
  2. World Health Organization. (2019). Safe listening devices and systems: a WHO-ITU standard, 15-16. Available at:https://www.who.int/publications/i/item/9789241515276
  3. Berglund, Birgitta, Lindvall, Thomas, Schwela, Dietrich H & World Health Organization. Occupational and Environmental Health Team. (‎1999)‎. Guidelines for community noise, 35. Available at:https://apps.who.int/iris/handle/10665/66217
  4. Elliott H. Berger, Rick Neitzel, & Cynthia A. Kladden. 3M Personal Safety Division. (2015). Noise Navigator: Sound Level Database, 39-46 Available at:https://multimedia.3m.com/mws/media/888553O/noise-navigator-sound-level-hearing-protection-database.pdf
  5. Ross B. C. (1989). Noise exposure of motorcyclists. The Annals of occupational hygiene, 33(1), 123–127. https://doi.org/10.1093/annhyg/33.1.123
  6. Kim, G., & Han, W. (2018). Sound pressure levels generated at risk volume steps of portable listening devices: types of smartphone and genres of music. BMC public health, 18(1), 481. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5399-4
  7. Le, T. N., Straatman, L. V., Lea, J., & Westerberg, B. (2017). Current insights in noise-induced hearing loss: a literature review of the underlying mechanism, pathophysiology, asymmetry, and management options. Journal of otolaryngology – head & neck surgery, 46(1), 41. https://doi.org/10.1186/s40463-017-0219-x 
  8. 張寧家(2011)。 影響台灣勞工噪音性聽力障礙易感性相關因子之研究。高雄醫學大學醫學研究所博士學位論文。 
  9. Wu, P. Z., O’Malley, J. T., de Gruttola, V., & Liberman, M. C. (2021). Primary Neural Degeneration in Noise-Exposed Human Cochleas: Correlations with Outer Hair Cell Loss and Word-Discrimination Scores. The Journal of neuroscience, 41(20), 4439–4447. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3238-20.2021
  10. Centers for Disease Control and Prevention, USA. (December 11, 2018). How Do I Prevent Hearing Loss from Loud Noise? Retrieved from https://www.cdc.gov/nceh/hearing_loss/how_do_i_prevent_hearing_loss.html
  11. Patricia A. Niquette. (Mar 7, 2007). Uniform Attenuation Hearing Protection Devices. Retrieved from https://hearingreview.com/hearing-products/uniform-attenuation-hearing-protection-devices
  12. Basner, M., Babisch, W., Davis, A., Brink, M., Clark, C., Janssen, S., & Stansfeld, S. (2014). Auditory and non-auditory effects of noise on health. Lancet, 383(9925), 1325–1332. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(13)61613-X

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