曬太陽就能補充「維生素D」？還要在對的時間用對的方法才有效！

• 口述／李宏昌 副院長│台北醫學院醫學系學士，現任馬偕醫院副院長，曾任新竹馬偕醫院院長、馬偕醫院小兒科部主任。專長領域為小兒腸胃消化道疾病、小兒腹部超音波等。
• 採訪撰稿／ILSI Taiwan 周怡姿副祕書長、陳怡伶專員

維生素D有「陽光維生素」之稱，人體能夠透過足夠的日曬自然合成維生素D，亦能藉由飲食攝取而得。若想要擁有強健的骨骼，除了注重鈣質的攝取，足夠的維生素D也是身體不可或缺的營養素！

本期 ILSI Taiwan 專欄採訪馬偕醫院李宏昌副院長，闡述人體獲取維生素D的新觀念，並呼籲大眾應更加積極正視維生素D的重要性。

想要強健骨骼，吃鈣不夠！同時也要攝取維生素D！

自從第三世界的佝僂症（rickets）[1] 確診導因於維生素D缺乏之後，維生素D就被列入營養教科書，成為大家琅琅上口的傳統營養素。維生素D也被暱稱為「陽光維生素」──透過日曬可以獲取維生素D，所以在台灣這個終年陽光普照的島嶼，一般人普遍並不擔心維生素D攝取不足。再加上台灣並非乳源豐沛之地，且大眾攝取乳製品的習慣仍待推廣和建立，因此在談論骨骼保健時，多是擔心鈣的攝取不夠，對維生素D的關注顯然少了許多。

這樣的認知，現今看來恐怕得來鳴笛示警、翻轉一下了！首先要強調的是，想要擁有強健的骨骼，光吃鈣是不夠的，得同時攝取維生素D才行！因為維生素D的存在能有效提升鈣的吸收達 60%，讓我們從飲食攝取到的鈣質穩穩地留在身體和骨骼之中。

維生素D 對保健的重要性，經常被國人忽略。　圖／ILSI Taiwan

再者，從食物營養含量的角度，一般人只要有如何從飲食中挑選鈣含量豐富的食物的概念，譬如多元的奶製品、傳統豆腐、深綠色蔬菜等，想要達到每日充足的鈣建議攝取量並不困難；但若欲攝取足夠的維生素D，這個挑戰便難上許多！由於許多維生素D含量高的食物，多半是台灣民眾較不常吃或份量吃不多的，譬如：深海魚類、動物肝臟、蛋黃、奶品、魚肝油、酵母、瘦肉等，青菜雖有但含量較低，無法從飲食中攝取足夠的維生D。雖說如此，在古代卻鮮少發生維生素D缺乏的症狀，主要是受惠於日曬陽光幫助人體自身合成維生素D₃。

曬太陽合成維生素Ｄ，也要選對時間與方法！

曬太陽合成維生素D也是要挑選時間和方法的。圖／silviarita@pixabay

時空撥換至今日，現代人因為害怕陽光曝曬得到皮膚癌，也受醫美風潮強調美白的影響，外出必先塗抹防曬品，便將轉化先趨物成活性維生素D₃的紫外線（UVB）給阻擋掉了。有些人也因此刻意避開日正當中的豔陽，改在清晨或傍晚曬太陽。

然而，科學卻告訴我們這樣的做法並無法兩全其美，因為製造維生素D₃最好的 280 nm 波長的紫外線在清晨或傍晚幾乎都被大氣層吸收或折射掉了。而若想在房屋內或車窗內曬太陽也是徒勞無功的，因為此波長會被房屋或車窗的玻璃所吸收，對維生素D₃的合成起不了作用。

若想仰賴日曬的方式讓身體合成維生素D，訣竅在於別在光影傾斜超過 45 度角以上曬，因為成效不彰，建議最佳的照射時間為上午 10 時到下午 3 點之間。而不同的膚色，日曬合成維生素D的效率也不同：膚色較深者相對於膚色較白者，需再延長 1.5 倍至 2 倍的時間。一個澳洲的研究建議，在未塗抹防曬品的情況下，於上午 10 點到下午 3 點日照較強的時段，每週 3 至 4 次將臉部、手臂及手掌日曬 10 至 15 分鐘，即可獲得足夠的維生素D（Samanek et al., 2006）。而在緯度高地區的冬天時，若只露出臉頰，則約需日曬 2 小時以上才能得到足夠的維生素D（Morley, 1989; Ryan, Eleazer, & Egbert, 1995）。

因此對於平日不易接觸到日曬的族群，似乎也更定位了維生素D就是所謂的 Vitamin ──「必須」透過飲食獲得或補充。

圖／ILSI Taiwan

臨床研究的證據指出，需重視維生素D不足的風險

台灣新光醫院、萬芳醫院以及雙和醫院的調查研究顯示，學齡兒童及青少年的國人有 51% 為維生素D缺乏（vitamin D deficiency），90.3% 為維生素D不足（vitamin D insufficiency）。新生兒的臨床醫學營養則率先呼籲關注嬰兒維生素D缺乏的議題：南北緯 32 度以上的國家在冬天時由於無法藉由日曬得到足夠的維生素D，再加上母親本身維生素D多半就不足，所以經由母乳哺餵的嬰兒也得不到足夠的維生素D。台灣雖然緯度較低，且一年四季幾乎陽光普照，但礙於風俗民情，嬰兒在未滿 3~4 個月之前通常是不會被帶出門的，母嬰能夠曬太陽的機會也很少。

在孕程臨床上，實證發現良好的維生素D補充，如：一天 4000 國際單位（International Unit, 簡稱 I.U.） ，能使早產機率降低一半！是以美國與台灣等先進國家的婦產科醫學會均建議婦女自懷孕第 2 期開始補充維生素D。台灣兒科醫學會也在 2016 年修訂最新的嬰兒哺育建議：純母乳哺育或部分母乳哺育的嬰兒，從新生兒開始每天給予 400 I.U. 口服維生素D。使用配方奶的嬰兒，若每日進食 1,000 毫升加強維生素D的配方奶，則相當於每天給予 400 I.U. 維生素D；若喝不到這個量則建議要再額外補充。此外，生活中所有維生素D的來源，包括陽光或其他加強維生素D的食物，都可以計入每日最低攝取量 400 I.U. 之中。

除了飲食補充，也應讓嬰幼兒適度曬太陽攝取維生素D。　圖／By marques_edgar @Pixabay

其他領域的維生素D研究也正積極展開中，每年有數千篇新的研究報告問世。已知維生素D調控了至少 2,776 個相關基因，研究指出，提高血清中維生素D的濃度，可能可以降低一些罹患自體免疫疾病的機會，如：第一型糖尿病、多發性硬化症、氣喘、高血壓、部份癌症（乳、肺、胰、腎、膀胱、子宮內膜）等。

應該要更積極看待維生素D對健康的重要性！

今日看待維生素D，不再只是消極防止佝僂症的發生，而是應該更積極正視維生素D 有如賀爾蒙般作用在身體多重器官和系統的功能性調節。從懷孕新生的生命期開始至老年人的健康老化，個人的健康管理都應注意維生素D的量測和營養狀況的維持。若有不足，適當補充維生素D永不嫌晚。

維生素D是脂溶性的，食用補充時應配合脂肪攝取，以幫助吸收，攝取時也應注意維生素D的型式，上述醫學會的建議劑量以D₃為準，其活性為D2的 10 倍，若過量攝取維生素D在身體累積則會有中毒的風險。目前台灣對成人的維生素D₃的建議攝取量是 200 I.U.（5 微克）[2]，老年人則是 400 I.U.（10 微克），上限攝取量訂在 2000 I.U.（50 微克），而美國國家科學院醫學研究所食物與營養委員會（Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences）於 2010 年以最低日曬暴露量為基準，針對維生素D的建議攝取量為成人 600 I.U.（15 微克）與老年人 800 I.U.（20 微克），相比之下國內的建議攝取量較低。

各國的公共營養政策和民間商品也已開始注意維生素D的獲取，澳洲訂有各地維生素D日照指引，而美國則出現在大眾喜愛的飲料和乳品中添加維生素D的做法。建議國人也應該好好重新認識和關心維生素D對健康的重要性！

＊本文轉載自 ILSI Taiwan 專欄 2017 年 12 月號，原文標題為「陽光維生素D新觀念」。

注解：

• 注 1：一種在兒童時期發生的疾病，常見症狀為O型腿、關節變形等。
• 注 2：根據我國衛生福利部國民健康署的「國人膳食營養素參考攝取量」，維生素D係以維生素D₃為計量標準，1 微克= 40 I.U. 維生素D₃。

參考資料：

• Samanek, A. J., Croager, E. J., Gies, P., Milne, E., Prince, R., McMichael, A. J., … & Slevin, T. (2006). Estimates of beneficial and harmful sun exposure times during the year for major Australian population centres. The Medical Journal of Australia, 184(7), 338-341.
• Morley, J. J. (1989). Variations in high‐latitude oceanographic fronts in the southern Indian Ocean: An estimation based on faunal changes. Paleoceanography, 4(5), 547-554.
• Ryan, C., Eleazer, P., & Egbert, J. (1995). Vitamin D in the Elderly: An Overlooked Nutrient. Nutrition Today, 30(6), 228-233.