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【Gene思書齋】從腦神經科學,看自制力如何抵抗棉花糖的誘惑

Gene Ng_96
・2017/06/11 ・2458字 ・閱讀時間約 5 分鐘 ・SR值 552 ・八年級

 

或許你聽過棉花糖實驗,但是身為成人或青少年,棉花糖恐怕不算啥誘惑了,不過如果是金錢、榮耀、高富帥/白富美、高熱量食物、電動遊戲……呢?我們目前能抗拒誘惑,是否只是心中真正想得到的東西還未出現,又或者真是自己自制力真的特強?

棉花糖的實驗,如何討論自制力?

廣為人知的史丹佛棉花糖實驗(Stanford Marshmallow Experiment),是 1966 年到 1970 年代早期,史丹佛大學心理學家沃爾特.米歇爾在幼兒園進行的一系列關於自制力的心理學經典實驗。心理學家召集六百多名四歲兒童進行了一場簡單的實驗。每位孩子在房間裡獨處十五分鐘,面對桌上一顆棉花糖,如果研究人員回來時棉花糖還在桌上,這位孩子會多得到一塊棉花糖作為獎勵。然而若他們吃掉了棉花糖,實驗就此結束,他們也拿不到多一塊棉花糖。如果孩子沒吃掉棉花糖,則會得到第二塊。十五分鐘的等待換得報酬率百分之百的投資,對四歲孩子來說是個很不錯的交易。

不少小孩忍不住把棉花糖吃了,約有三分之一的小孩撐過了十五分鐘,得到了第二塊棉花糖的獎勵。後續的追蹤研究發現,四歲時能忍著沒吃第一塊棉花糖的孩子,長大後學業表現較佳。他們與老師、同學、父母互動較好,收入也較高而且身體也較健康等等。

簡單來說,棉花糖實驗顯示有自制力抗拒誘惑延遲滿足的人,可能在事業和人生有比較好的成就。然而,如果無法忍著不吃棉花糖,是否就注定了未來一事無成? 有人天生自制力就較強,就像肌肉一樣,有人天生肌肉發達。但自制力能鍛鍊,也像肌肉一樣會痠痛疲憊,;如果自制力可能比智商更重要,那麼我們對下一代的教育,是否更該重視自制力養成?德國著名的神經科學家和科普作家阿希姆‧鮑爾(Joachim Bauer)的《棉花糖的誘惑:從腦神經科學看自制力》Selbststeuerung: die Wiederentdeckung des freien Willens)談的就是這個問題。

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真正的自由意志,來自於「自制」?

《棉花糖的誘惑》的寫作風格和英美科普書不同,很有德式冷靜的論證風格。阿希姆.鮑爾第一章就從哲學、神經科學及心理學的角度抨擊主張人沒有自由意志的神經科學研究和主張。

我在此專欄中介紹過這個主張,包括《我們真的有自由意志嗎?:意識、抉擇與背後的大腦科學》Who’s in Charge? : Free Will and the Science of the Brain)和《我即我腦:從子宮孕育到阿茲海默症,大腦決定我是誰》Wij Zijn Ons Brein),都有提到神經科學研究推翻了自由意志等等,證據是在我們的意識作出反應前的些微片刻,下意識(或稱潛意識或無意識)就先有了決定。

但是阿希姆.鮑爾認為如此解讀是個嚴重的誤解,他主要論點是我們的精神活動中,有意識的相對之下僅是一小部分,但意識和潛意識並非單向溝通、而是互相滲透的,潛意識並非自由意志的敵人。

阿希姆.鮑爾主張,真正的自由來自自制,這和千古以來哲人大德的主張一樣。只要我們能夠靜下心來思考,比較不同狀況中各個選項的利弊得失,繼而做出選擇,我們就擁有「自由意志」。他接著論證,人類天生就具有習得自制的能力,前額葉皮質裡的神經網絡是自制力的神經生物基礎,兩歲以前的教養,教導小孩不衝動行事,對妥善自制力的養成格外重要。

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如果自由意志也是教育問題,社會經驗會影響大腦發育,那下一代小孩的自制力教育,大人責無旁貸,畢竟如果大人都不可靠,那怎麼奢言要小孩自我節制?阿希姆.鮑爾強調,自制力並不違背人類的真實天性,長久以來都是我們的一大生物功能,使我們在滿足立即需求與達成長期目標之間,取得健康的平衡。的確,人類相較其他靈長類親戚最大的差異之一,就是人類較發達的前額葉皮質,讓人類能夠有理性決策的能力。

如今西方國家邁向成癮社會,讓阿希姆.鮑爾感到擔憂。他探討了德國人的自我節制能力,認為無法抗拒菸酒和飲食習慣的誘惑,造就了一大批不健康的國民。他同時也批評現代媒體的過度使用,讓小孩沉迷網路世界,逃避了真實世界中更多的樂趣。

能抵抗棉花糖誘惑的小孩,長大後也比較健康。因此阿希姆.鮑爾主張,優良的醫學不應僅止於提供患者藥物、手術及療程,而應幫助患者增強心理上的自制潛能,啟動病患生理上的自癒能力;對於病人,他認為疾病的挑戰促使我們重新探索人生,若能藉此強化自我力量的覺醒,就能化危機為轉機,激發對抗阿茲海默症及癌症等重大疾病的潛能。

中庸之道:適度體會誘惑,同理並掌握自制

儘管自制力真的很重要,但《棉花糖的誘惑》的作者是德國人,而東亞社會卻有許多狀況和歐洲文化不同。如東亞社會傳統上極為強調的溫良恭儉讓,就是自制力的不同面向。我們的應試教育,除了考智商,不就是強迫小孩學習延後滿足嗎?在整個教育過程,要求小孩對抗遊樂和兩性交往的誘惑,強迫他們把滿足時間延後十幾廿年到出社會後,然後屆時才責備孩子沒有社交和兩性交往的能力。

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另外,自制力應用到了極致,塑造的可能不是人,而是「超理性」的怪物,沒有同理心,無法享受生活的樂趣。一切所作所為都不是為了樂趣,全都是一項又一項的利害算計。其實這樣的人,歷史上不少,如阿道夫.希特勒,就是個野心勃勃、自制力超強的人,難道他對人類造成的苦痛會太少嗎?

因此我認為,要作為一個有同理心的人,中庸之道不是用自制力去抗拒排斥所有誘惑,而該適時適度地體驗一下誘惑的樂趣吧?

本文原刊登於閱讀‧最前線【GENE思書軒】,並同步刊登於The Sky of Gene

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Gene Ng_96
295 篇文章 ・ 32 位粉絲
來自馬來西亞,畢業於台灣國立清華大學生命科學系學士暨碩士班,以及美國加州大學戴維斯分校(University of California at Davis)遺傳學博士班,從事果蠅演化遺傳學研究。曾於台灣中央研究院生物多樣性研究中心擔任博士後研究員,現任教於國立清華大學分子與細胞生物學研究所,從事鳥類的演化遺傳學、基因體學及演化發育生物學研究。過去曾長期擔任中文科學新聞網站「科景」(Sciscape.org)總編輯,現任台大科教中心CASE特約寫手Readmoo部落格【GENE思書軒】關鍵評論網專欄作家;個人部落格:The Sky of Gene;臉書粉絲頁:GENE思書齋

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ECU: 汽車大腦的演化與挑戰
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2025/07/02 ・3793字 ・閱讀時間約 7 分鐘

本文與 威力暘電子 合作,泛科學企劃執行。

想像一下,當你每天啟動汽車時,啟動的不再只是一台車,而是一百台電腦同步運作。但如果這些「電腦」突然集體當機,後果會有多嚴重?方向盤可能瞬間失靈,安全氣囊無法啟動,整台車就像失控的高科技廢鐵。這樣的「系統崩潰」風險並非誇張劇情,而是真實存在於你我日常的駕駛過程中。

今天,我們將深入探討汽車電子系統「逆天改運」的科學奧秘。究竟,汽車的「大腦」—電子控制單元(ECU),是如何從單一功能,暴增至上百個獨立系統?而全球頂尖的工程師們,又為何正傾盡全力,試圖將這些複雜的系統「砍掉重練」、整合優化?

第一顆「汽車大腦」的誕生

時間回到 1980 年代,當時的汽車工程師們面臨一項重要任務:如何把汽油引擎的每一滴燃油都壓榨出最大動力?「省油即省錢」是放諸四海皆準的道理。他們發現,關鍵其實潛藏在一個微小到幾乎難以察覺的瞬間:火星塞的點火時機,也就是「點火正時」。

如果能把點火的精準度控制在「兩毫秒」以內,這大約是你眨眼時間的百分之一到千分之一!引擎效率就能提升整整一成!這不僅意味著車子開起來更順暢,還能直接省下一成的油耗。那麼,要如何跨過這道門檻?答案就是:「電腦」的加入!

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工程師們引入了「微控制器」(Microcontroller),你可以把它想像成一顆專注於特定任務的迷你電腦晶片。它能即時讀取引擎轉速、進氣壓力、油門深度、甚至異常爆震等各種感測器的訊號。透過內建的演算法,在千分之一秒、甚至微秒等級的時間內,精準計算出最佳的點火角度,並立刻執行。

從此,引擎的性能表現大躍進,油耗也更漂亮。這正是汽車電子控制單元(ECU)的始祖—專門負責點火的「引擎控制單元」(Engine Control Unit)。

汽車電子控制單元的始祖—專門負責點火的「引擎控制單元」(Engine Control Unit)/ 圖片來源:shutterstock

ECU 的失控暴增與甜蜜的負荷

第一顆 ECU 的成功,在 1980 年代後期點燃了工程師們的想像:「這 ECU 這麼好用,其他地方是不是也能用?」於是,ECU 的應用範圍不再僅限於點火,燃油噴射量、怠速穩定性、變速箱換檔平順度、ABS 防鎖死煞車,甚至安全氣囊的引爆時機……各種功能都交給專屬的 ECU 負責 。

然而,問題來了:這麼多「小電腦」,它們之間該如何有效溝通?

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為了解決這個問題,1986 年,德國的博世(Bosch)公司推出了一項劃時代的發明:控制器區域網路(CAN Bus)。你可以將它想像成一條專為 ECU 打造的「神經網路」。各個 ECU 只需連接到這條共用的線路上,就能將訊息「廣播」給其他單元。

更重要的是,CAN Bus 還具備「優先通行」機制。例如,煞車指令或安全氣囊引爆訊號這類攸關人命的重要訊息,絕對能搶先通過,避免因資訊堵塞而延誤。儘管 CAN Bus 解決了 ECU 之間的溝通問題,但每顆 ECU 依然需要獨立的電源線、接地線,並連接各種感測器和致動器。結果就是,一輛汽車的電線總長度可能達到 2 到 4 公里,總重量更高達 50 到 60 公斤,等同於憑空多載了一位乘客的重量。

另一方面,大量的 ECU 與錯綜複雜的線路,也讓「電子故障」開始頻繁登上汽車召回原因的榜首。更別提這些密密麻麻的線束,簡直是設計師和維修技師的惡夢。要檢修這些電子故障,無疑讓人一個頭兩個大。

大量的 ECU 與錯綜複雜的線路,也讓「電子故障」開始頻繁登上汽車召回原因的榜首。/圖片來源:shutterstock

汽車電子革命:從「百腦亂舞」到集中治理

到了2010年代,汽車電子架構迎來一場大改革,「分區架構(Zonal Architecture)」搭配「中央高效能運算(HPC)」逐漸成為主流。簡單來說,這就像在車內建立「地方政府+中央政府」的管理系統。

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可以想像,整輛車被劃分為幾個大型區域,像是車頭、車尾、車身兩側與駕駛艙,就像數個「大都會」。每個區域控制單元(ZCU)就像「市政府」,負責收集該區所有的感測器訊號、初步處理與整合,並直接驅動該區的馬達、燈光等致動器。區域先自理,就不必大小事都等中央拍板。

而「中央政府」則由車用高效能運算平台(HPC)擔任,統籌負責更複雜的運算任務,例如先進駕駛輔助系統(ADAS)所需的環境感知、物體辨識,或是車載娛樂系統、導航功能,甚至是未來自動駕駛的決策,通通交由車輛正中央的這顆「超級大腦」執行。

乘著這波汽車電子架構的轉型浪潮中, 2008 年成立的台灣本土企業威力暘電子,便精準地切入了這個趨勢,致力於開發整合 ECU 與區域控制器(Domain Controller)功能的模組化平台。他們專精於開發電子排檔、多功能方向盤等各式汽車電子控制模組。為了確保各部件之間的溝通順暢,威力暘提供的解決方案,就像是將好幾個「分區管理員」的職責,甚至一部分「超級大腦」的功能,都整合到一個更強大的硬體平台上。

這些模組不僅擁有強大的晶片運算能力,可同時支援 ADAS 與車載娛樂,還能兼容多種通訊協定,大幅簡化車內網路架構。如此一來,車廠在追求輕量化和高效率的同時,也能顧及穩定性與安全性。

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2008 年威力暘電子致力於開發整合 ECU 與區域控制器(Domain Controller)功能的模組化平台 /圖片來源:shutterstock

萬無一失的「汽車大腦」:威力暘的四大策略

然而,「做出來」與「做好」之間,還是有差別。要如何確保這顆集結所有功能的「汽車大腦」不出錯?具體來說,威力暘電子憑藉以下四大策略,築起其產品的可靠性與安全性:

  1. AUTOSAR : 導入開放且標準化的汽車軟體架構 AUTOSAR。分為應用層、運行環境層(RTE)和基礎軟體層(BSW)。就像在玩「樂高積木」,ECU 開發者能靈活組合模組,專注在核心功能開發,從根本上提升軟體的穩定性和可靠性。
  2. V-Model 開發流程:這是一種強調嚴謹、能在早期發現錯誤的軟體開發流程。就像打勾 V 字形般,左側從上而下逐步執行,右側則由下而上層層檢驗,確保每個階段的安全要求都確實落實。
  3. 基於模型的設計 MBD(Model-Based Design) 威力暘的工程師們會利用 MatLab®/Simulink® 等工具,把整個 ECU 要控制的系統(如煞車),用數學模型搭建起來,然後在虛擬環境中進行大量的模擬和測試。這等於在實體 ECU 誕生前,就能在「數位雙生」世界中反覆演練、預先排除設計缺陷,,並驗證安全機制是否有效。
  4. Automotive SPICE (ASPICE) : ASPICE 是國際公認的汽車軟體「品質管理系統」,它不直接評估最終 ECU 產品本身的安全性,而是深入檢視團隊在軟體開發的「整個過程」,也就是「方法論」和「管理紀律」是否夠成熟、夠系統化,並只根據數據來評估品質。

既然 ECU 掌管了整輛車的運作,其能否正常運作,自然被視為最優先項目。為此,威力暘嚴格遵循汽車業中一本堪稱「安全聖經」的國際標準:ISO 26262。這套國際標準可視為一本針對汽車電子電氣系統(特別是 ECU)的「超嚴格品管手冊」和「開發流程指南」,從概念、設計、測試到生產和報廢,都詳細規範了每個安全要求和驗證方法,唯一目標就是把任何潛在風險降到最低

有了上述這四項策略,威力暘確保其產品從設計、生產到交付都符合嚴苛的安全標準,才能通過 ISO 26262 的嚴格檢驗。

然而,ECU 的演進並未就此停下腳步。當ECU 的數量開始精簡,「大腦」變得更集中、更強大後,汽車產業又迎來了新一波革命:「軟體定義汽車」(Software-Defined Vehicle, SDV)。

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軟體定義汽車 SDV:你的愛車也能「升級」!

未來的汽車,會越來越像你手中的智慧型手機。過去,車輛功能在出廠時幾乎就「定終身」,想升級?多半只能換車。但在軟體定義汽車(SDV)時代,汽車將搖身一變成為具備強大運算能力與高速網路連線的「行動伺服器」,能夠「二次覺醒」、不斷升級。透過 OTA(Over-the-Air)技術,車廠能像推送 App 更新一樣,遠端傳送新功能、性能優化或安全修補包到你的車上。

不過,這種美好願景也將帶來全新的挑戰:資安風險。當汽車連上網路,就等於向駭客敞開潛在的攻擊入口。如果車上的 ECU 或雲端伺服器被駭,輕則個資外洩,重則車輛被遠端鎖定或惡意操控。為了打造安全的 SDV,業界必須遵循像 ISO 21434 這樣的車用資安標準。

威力暘電子運用前面提到的四大核心策略,確保自家產品能符合從 ISO 26262 到 ISO 21434 的國際認證。從品質管理、軟體開發流程,到安全認證,這些努力,讓威力暘的模組擁有最高的網路與功能安全。他們的產品不僅展現「台灣智造」的彈性與創新,也擁有與國際大廠比肩的「車規級可靠度」。憑藉這些實力,威力暘已成功打進日本 YAMAHA、Toyota,以及歐美 ZF、Autoliv 等全球一線供應鏈,更成為 DENSO 在台灣少數核准的控制模組夥伴,以商用車熱系統專案成功打入日系核心供應鏈,並自 2025 年起與 DENSO 共同展開平台化量產,驗證其流程與品質。

毫無疑問,未來車輛將有更多運作交由電腦與 AI 判斷,交由電腦判斷,比交由人類駕駛還要安全的那一天,離我們不遠了。而人類的角色,將從操作者轉為監督者,負責在故障或斷網時擔任最後的保險。透過科技讓車子更聰明、更安全,人類甘願當一個「最弱兵器」,其實也不錯!

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你今天拖延了嗎?了解拖延症的心理學,讓你不再自我責備——《你需要的是休息,而不是放棄》
親子天下_96
・2022/06/21 ・2276字 ・閱讀時間約 4 分鐘

拖延不是罪,人類天性使然

不少人有拖延病,像是有人為了健康,立下目標每週都要慢跑三次,但輪到要跑步那天,就會想說運動太辛苦了,所以下雨不跑、空汙指數高不跑、心情不好也不想跑,反正一個星期又還沒過完,先坐下來回回手機訊息再說,結果從週一拖延到週日都還沒跑過一次。

而學生放學後的作業是一定要做的,但寫作業好痛苦,就先上網打遊戲聊天吧!一下子時間就過了,於是到了半夜睡覺前才開始寫作業,這樣的情形相信大家都很熟悉。

甚至還有人為了不拖延,買了本《拖延心理學》,結果拖了四年還沒有拿起來讀。

拖延要怎麼改善呢?想要知道方法前就得先清楚知道這是怎麼回事。

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以心理學的角度來看拖延這件事,可以將其解構為:未來有一個想要達成的正向目標,需要當下有一些行動才能逐步達成,但這些行動是辛苦、不舒服、不愉快,甚至想到就讓人焦慮,所以就不想去做

拖延在每個人的日常生活中都是常見的現象,是由人類的兩項天性所造成。

第一個特性是人們會趨樂避苦,也就是當事情是會愉悅、開心的,我們會趕緊去做;如果是會痛苦、煩躁的,就會自動遠離。第二個特性是我們對於未來時間並不敏感,而且時間越長就越不敏感。

比方說著名的「棉花糖實驗」,在三、四歲的孩子面前給他一顆棉花糖並告訴他說,十五分鐘後如果還沒有吃掉眼前的棉花糖,就會再給他們一顆。

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一般來說只要忍十五分鐘就可以多一顆,對多數成年人而言是很容易的事。但三、四歲的孩子不大能夠忍耐,所以在大人離開後,多數的孩子會把眼前的棉花糖吃掉。

從這個研究我們可以明白,及時行樂才是天性,未來會有個更好的結果這件事,需要人對事物與時間有更深刻的理解才可能做到。

透過棉花糖實驗,我們可以明白「及時行樂」才是天性。圖/Pixabay

可不要笑孩子忍不住,其實成人也有類似的情況,有個實驗方法是探討「未來的好處要多大才能忍住」,舉例來說,研究者對實驗對象說:「現在發給你一千元,但是假如願意等一年後再拿,就可以獲得一千兩百元。」人們願不願意接受取決於兩個因素:獲利與時間,時間拖越長就越難以接受。

因此在上例中絕大部分的人會選擇立刻拿一千元,因為沒有人知道一年後會發生什麼事,一年後搞不好研究者已經不在了,或是一年後搞不好自己暴富,變得很有錢,也不在乎這些錢了。

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最重要的是,現在拿到一千元可以立刻去做很多的事,由於未來有很多不確定性,人們泰半無法認知到以後的好處,較為注重眼前的利益。

拖延是正常行為,別為趕工而自責

理解了拖延來自人們的天性後,就能擬定策略來幫助自己。前面提到,拖延包含了「現在的苦差事」與「未來的好結果」,因此根源不外乎是降低現在苦差事的痛苦程度,或者是增強未來的好結果。所以只要根據這兩點來設計,就能發展出能夠獨特減緩拖延的方法。

不過在改善拖延之前,要先審視一下自己的拖延症狀是否正常。這句話聽起來很弔詭,不過確實有不少人認為自己是拖延者,但仍會在時限前完成事情。例如一個月後要交報告,卻一直拖到最後幾天才不斷趕工,但依然準時交出。以第三者的觀點來看,這並沒有拖延。但我們卻會認為,按時送出還不夠,還要很從容,而且按照計畫分配在時程當中完成才對。不過就如同上面說的,人們對較久之後的時間並不敏感,還沒開始做也會低估需要完成的心力,所以能夠按照計畫執行的人非常少。

假如你是這種情形,不妨想想看自己真的拖延了嗎?有沒有可能拖延只是自己給的形象,外界不見得認為你有拖延?

之前有個學生跟我說:「老師,我好佩服你的自律,你可以教書、寫科普文、演講、做研究,每件事都有條理地完成。」但我很不好意思地回答:「其實,很多事情我都是拖到最後一刻才完成。」他跟我講了一句非常重要的話,「可是,老師你最後都完成了,這不就好了嗎?」他的回應讓我感到醍醐灌頂。對耶!雖然我老是拖到最後一刻才完成,但終究還是一步一步地在時限內全部完成了呀!那我為什麼要對自己這麼苛刻?

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此外,很多人也會不滿意趕工在最後一刻交出來的版本,心想要是能早點照規劃執行,應該有更多餘裕把報告做得更好,然後開始懊惱自己的拖延,這與完美主義的認知比較有關。

當我們完成後,一定會不斷思考並發現有需要改善的地方,這是正常的。努力完成後便有了成長,自然會發現更多更好之處。所以不需要為了完美主義而認定自己拖延,只要確實有認真執行,把盡力後的版本交出去就好,不需要給自己太大的壓力,認為不夠完美就是拖延。當然,成果也不能跟一般認知有太大的落差,好比認為自己交出的成果有八十分,但別人一看根本只有二十分,這樣就會在適應上出現問題。

只要在時限前做完,或者沒有準時卻也不會危害到別人,就不用太擔心。不需替自己貼上拖延者的標籤,貼這樣的標籤反而會讓你越不甘願也越焦慮,覺得自己是個不夠好的人。

——本文摘自本月選書《你需要的是休息,而不是放棄:哇賽療心室,19道練習陪你解鎖人生難題》,2022 年 6 月,親子天下,未經同意請勿轉載

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不要再誘惑我了!快使用「自言自語」克服心中的小惡魔——《用心理學發現微幸福》
幼獅圖書
・2020/02/25 ・1959字 ・閱讀時間約 4 分鐘 ・SR值 492 ・五年級

  • 作者/蔡宇哲、潘怡格

小美:「好想吃雞排啊,但吃了就減不了肥了!」
小明:「好想耍廢啊,但明天就要考試了!」
小美:「天啊,生活中的誘惑真是太多了,怎麼辦?」

你是不是也常陷入這樣的天人交戰中呢?事實上,我們每天都會面臨許多誘惑,如果要抗拒這些誘惑,我們需要有強大的「自制力」,也就是抑制內心衝動的能力。

自制力對人們與社會來說非常重要,因為它可以幫助我們省錢、保持健康的生活方式、和平的解決激烈的爭論、以及達成自己的理想;相反的,若是缺少了這個能力,就有可能對自己與社會造成不利後果,例如:藥物濫用、犯罪、暴力等問題。

不過說來簡單,但是怎麼克服心中的小惡魔呢?

我們該如何戰勝心中的小惡魔呢?(當然這張圖只是一個意象而已,原圖是拉斐爾所畫的米迦勒踐踏撒旦圖)圖/維基百科

相信大家一定有過一種經驗,就是當自己陷入這樣的兩難時,心中好像會出現一個小天使告訴你:「忍一下就過去了」、「加油,再堅持一下」、「不行,我應該起床了!」。

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許多人相信這種內心的聲音跟自我控制間有強大的連結,不過,若真如此,它是如何運作的呢?要怎麼跟自己對話才能有最好的效果呢?

我們用內在聲音就能控制自己?

心理學家愛莉賽爾‧杜利特(Alexa Tullett)想了解內心的聲音對自制力的影響,而她的作法是藉由阻隔內心的聲音,來看看人們的自我控制能力是否會變弱。

研究者邀來 37 位參與者,他們需要藉由電腦來完成一個測驗,研究者告訴他們:「當螢幕上出現黃色方框時,就要按下按鈕,若看到紫色方框時,就不能按下按鈕」。同時所有人會被隨機分成語音組與空間組,語音組在進行測驗時,必須一直複誦同一個單詞,例如:「電腦」;空間組則是需要在進行測驗時,用自己的非慣用手劃圈圈。

語音組因為一直在重複說話,因此就無法出現內在聲音,而空間組雖也會分心,但內在聲音還能運作。

適時的克制自己不按下按鍵就是一種自我控制能力的展現。圖/Freepik

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這個測驗困難的地方在於黃色方框出現的機率高很多,這樣每個人按多了就會習慣要按鈕。但是當螢幕出現紫色方框時就不能按,所以就必須適時的克制自己不按下按鍵,這就是一種自我控制能力的展現。

結果發現,當語音組參與者不能運用內在的聲音去控制行為時,他們按錯或是錯過的比例都很高。

研究者認為人們可以運用內在的聲音來提醒自己不要犯錯,一旦內在聲音也沒有辦法提醒時,舉止就會變得比較衝動,而無法有效的控制自己的行為。

你試過在心裡跟自己對話嗎?從這個研究知道,這樣的自言自語具有很重要的作用,訓練我們的自我控制能力,來抵抗生活中的各種誘惑。

所以不妨在生活中保留一點時間讓自己跟自己對話,久了以後養成習慣,不只會更了解自己,也能夠更有自制力。

用對方法,我們也能提升自我控制力

我們要怎麼做才能保持高度的自我控制呢?以下提供幾點建議:

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一、與自己對話

無論是疲累時告訴自己繼續堅持下去、還是半夜想吃一份炸雞排時,告訴自己別再吃了,亦或是快被別人激怒時,告訴自己不要爆發。當我們能夠習慣性傳遞訊息給自己,便能慢慢的訓練出高度的自制力,有意識的控制自己的行為。

二、擁有充足的睡眠

擁有充足的睡眠才能為自己的目標長期奮戰喔!圖/Ihsan Aditya@Pexels

很多人可能都忽略了,睡眠對自制力的影響相當大。當處於缺乏足夠的睡眠(少於六小時)時,大腦的運作效率就會下降,這樣不僅使得自我控制能力不佳,連帶創造力與對抗壓力的能力也會減弱。

人們常會說睡眠不足的人比較容易生氣,就是這個道理,因為缺乏睡眠就難以控制自己的情緒反應。因此,不要輕易熬夜,擁有充足的睡眠,才能為自己的目標長期奮戰。

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三、培養運動的習慣

規律的運動也是一個提高自我控制力的好方法,有研究指出每個禮拜運動三次,自制力就有明顯的提升。不要再幫自己找藉口了,每個禮拜固定一兩天去慢跑,或是跟朋友打打籃球,甚至只是多走路,都是很好的方式,對自己的健康也有幫助呢!

想要提升自我控制能力,傾聽內在的聲音只是其中一種執行的方式,重點是我們是否能一次又一次的付諸行動,成功抵抗誘惑。若可以把握住上面幾個要點,那麼就可以讓自己更有效率的完成目標,掌控自己的生活囉!

——本書摘自《用心理學發現微幸福》,2019 年 11 月,幼獅文化出版

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