【Gene思書齋】從腦神經科學，看自制力如何抵抗棉花糖的誘惑

本文與 研華科技 合作，泛科學企劃執行。

每次 NVIDIA 執行長黃仁勳公開發言，總能牽動整個 AI 產業的神經。然而，我們不妨設想一個更深層的問題——如今的 AI 幾乎都倚賴網路連線，那如果哪天「網路斷了」，會發生什麼事？

想像你正在自駕車打個盹，系統突然警示：「網路連線中斷」，車輛開始偏離路線，而前方竟是萬丈深谷。又或者家庭機器人被駭，開始暴走跳舞，甚至舉起刀具向你走來。

這會是黃仁勳期待的未來嗎？當然不是！也因為如此，「邊緣 AI」成為業界關注重點。不靠雲端，AI 就能在現場即時反應，不只更安全、低延遲，還能讓數據當場變現，不再淪為沉沒成本。

什麼是邊緣 AI ？

邊緣 AI，乍聽之下，好像是「孤單站在角落的人工智慧」，但事實上，它正是我們身邊最可靠、最即時的親密數位夥伴呀。

當前，像是企業、醫院、學校內部的伺服器，個人電腦，甚至手機等裝置，都可以成為「邊緣節點」。當數據在這些邊緣節點進行運算，稱為邊緣運算；而在邊緣節點上運行 AI ，就被稱為邊緣 AI。簡單來說，就是將原本集中在遠端資料中心的運算能力，「搬家」到更靠近數據源頭的地方。

那麼，為什麼需要這樣做？資料放在雲端，集中管理不是更方便嗎？對，就是不好。

第一個不好是物理限制：「延遲」。
即使光速已經非常快，數據從你家旁邊的路口傳到幾千公里外的雲端機房，再把分析結果傳回來，中間還要經過各種網路節點轉來轉去…這樣一來一回，就算只是幾十毫秒的延遲，對於需要「即刻反應」的 AI 應用，比如說工廠裡要精密控制的機械手臂、或者自駕車要判斷路況時，每一毫秒都攸關安全與精度，這點延遲都是無法接受的！這是物理距離與網路架構先天上的限制，無法繞過去。

第二個挑戰，是資訊科學跟工程上的考量：「頻寬」與「成本」。
你可以想像網路頻寬就像水管的粗細。隨著高解析影像與感測器數據不斷來回傳送，湧入的資料數據量就像超級大的水流，一下子就把水管塞爆！要避免流量爆炸，你就要一直擴充水管，也就是擴增頻寬，然而這樣的基礎建設成本是很驚人的。如果能在邊緣就先處理，把重要資訊「濃縮」過後再傳回雲端，是不是就能減輕頻寬負擔，也能節省大量費用呢？

第三個挑戰：系統「可靠性」與「韌性」。
如果所有運算都仰賴遠端的雲端時，一旦網路不穩、甚至斷線，那怎麼辦？很多關鍵應用，像是公共安全監控或是重要設備的預警系統，可不能這樣「看天吃飯」啊！邊緣處理讓系統更獨立，就算暫時斷線，本地的 AI 還是能繼續運作與即時反應，這在工程上是非常重要的考量。

所以你看，邊緣運算不是科學家們沒事找事做，它是順應數據特性和實際應用需求，一個非常合理的科學與工程上的最佳化選擇，是我們想要抓住即時數據價值，非走不可的一條路！

邊緣 AI 的實戰魅力：從工廠到倉儲，再到你的工作桌

知道要把 AI 算力搬到邊緣了，接下來的問題就是─邊緣 AI 究竟強在哪裡呢？它強就強在能夠做到「深度感知（Deep Perception）」！

所謂深度感知，並非僅僅是對數據進行簡單的加加減減，而是透過如深度神經網路這類複雜的 AI 模型，從原始數據裡面，去「理解」出更高層次、更具意義的資訊。

以研華科技為例，旗下已有多項邊緣 AI 的實戰應用。以工業瑕疵檢測為例，利用物件偵測模型，快速將工業產品中的瑕疵挑出來，而且由於 AI 模型可以使用同一套參數去檢測，因此品管上能達到一致性，減少人為疏漏。尤其在高產能工廠中，檢測速度必須快、狠、準。研華這套 AI 系統每分鐘最高可處理 8,000 件產品，替工廠節省大量人力，同時確保品質穩定。這樣的效能來自於一台僅有膠囊咖啡機大小的邊緣設備—IPC-240。

此外，在智慧倉儲場域，研華與威剛合作，研華與威剛聯手合作，在 MIC-732AO 伺服器上搭載輝達的 Nova Orin 開發平台，打造倉儲系統的 AMR（Autonomous Mobile Robot） 自走車。這跟過去在倉儲系統中使用的自動導引車 AGV 技術不一樣，AMR 不需要事先規劃好路線，靠著感測器偵測，就能輕鬆避開障礙物，識別路線，並且將貨物載到指定地點存放。

當然，還有語言模型的應用。例如結合檢索增強生成 ( RAG ) 跟上下文學習 ( in-context learning )，除了可以做備忘錄跟排程規劃以外，還能將實務上碰到的問題記錄下來，等到之後碰到類似的問題時，就能詢問 AI 並得到解答。

你或許會問，那為什麼不直接使用 ChatGPT 就好了？其實，對許多企業來說，內部資料往往具有高度機密性與商業價值，有些場域甚至連手機都禁止員工帶入，自然無法將資料上傳雲端。對於重視資安，又希望運用 AI 提升效率的企業與工廠而言，自行部署大型語言模型（self-hosted LLM）才是理想選擇。而這樣的應用，並不需要龐大的設備。研華的 SKY-602E3 塔式 GPU 伺服器，體積僅如後背包大小，卻能輕鬆支援語言模型的運作，實現高效又安全的 AI 解決方案。

但問題也接著浮現：要在這麼小的設備上跑大型 AI 模型，會不會太吃資源？這正是目前 AI 領域最前沿、最火熱的研究方向之一：如何幫 AI 模型進行「科學瘦身」，又不減智慧。接下來，我們就來看看科學家是怎麼幫 AI 減重的。

語言模型瘦身術之一：量化（Quantization）—用更精簡的數位方式來表示知識

當硬體資源有限，大模型卻越來越龐大，「幫模型減肥」就成了邊緣 AI 的重要課題。這其實跟圖片壓縮有點像：有些畫面細節我們肉眼根本看不出來，刪掉也不影響整體感覺，卻能大幅減少檔案大小。

模型量化的原理也是如此，只不過對象是模型裡面的參數。這些參數原先通常都是以「浮點數」表示，什麼是浮點數？其實就是你我都熟知的小數。舉例來說，圓周率是個無窮不循環小數，唸下去就會是3.141592653…但實際運算時，我們常常用 3.14 或甚至直接用 3，也能得到夠用的結果。降低模型參數中浮點數的精度就是這個意思！ 

然而，量化並不是那麼容易的事情。而且實際上，降低精度多少還是會影響到模型表現的。因此在設計時，工程師會精密調整，確保效能在可接受範圍內，達成「瘦身不減智」的目標。

模型剪枝（Model Pruning）—基於重要性的結構精簡

建立一個 AI 模型，其實就是在搭建一整套類神經網路系統，並訓練類神經元中彼此關聯的參數。然而，在這麼多參數中，總會有一些參數明明佔了一個位置，卻對整體模型沒有貢獻。既然如此，不如果斷將這些「冗餘」移除。

這就像種植作物的時候，總會雜草叢生，但這些雜草並不是我們想要的作物，這時候我們就會動手清理雜草。在語言模型中也會有這樣的雜草存在，而動手去清理這些不需要的連結參數或神經元的技術，就稱為 AI 模型的模型剪枝（Model Pruning）。

模型剪枝的效果，大概能把100變成70這樣的程度，說多也不是太多。雖然這樣的縮減對於提升效率已具幫助，但若我們要的是一個更小幾個數量級的模型，僅靠剪枝仍不足以應對。最後還是需要從源頭著手，採取更治本的方法：一開始就打造一個很小的模型，並讓它去學習大模型的知識。這項技術被稱為「知識蒸餾」，是目前 AI 模型壓縮領域中最具潛力的方法之一。

知識蒸餾（Knowledge Distillation）—讓小模型學習大師的「精髓」

想像一下，一位經驗豐富、見多識廣的老師傅，就是那個龐大而強悍的 AI 模型。現在，他要培養一位年輕學徒—小型 AI 模型。與其只是告訴小型模型正確答案，老師傅 (大模型) 會更直接傳授他做判斷時的「思考過程」跟「眉角」，例如「為什麼我會這樣想？」、「其他選項的可能性有多少？」。這樣一來，小小的學徒模型，用它有限的「腦容量」，也能學到老師傅的「智慧精髓」，表現就能大幅提升！這是一種很高級的訓練技巧，跟遷移學習有關。

舉個例子，當大型語言模型在收到「晚餐：鳳梨」這組輸入時，它下一個會接的詞語跟機率分別為「炒飯：50%，蝦球：30%，披薩：15%，汁：5%」。在知識蒸餾的過程中，它可以把這套機率表一起教給小語言模型，讓小語言模型不必透過自己訓練，也能輕鬆得到這個推理過程。如今，許多高效的小型語言模型正是透過這項技術訓練而成，讓我們得以在資源有限的邊緣設備上，也能部署愈來愈強大的小模型 AI。

但是！即使模型經過了這些科學方法的優化，變得比較「苗條」了，要真正在邊緣環境中處理如潮水般湧現的資料，並且高速、即時、穩定地運作，仍然需要一個夠強的「引擎」來驅動它們。也就是說，要把這些經過科學千錘百鍊、但依然需要大量計算的 AI 模型，真正放到邊緣的現場去發揮作用，就需要一個強大的「硬體平台」來承載。

邊緣 AI 的強心臟：SKY-602E3 的三大關鍵

像研華的 SKY-602E3 塔式 GPU 伺服器，就是扮演「邊緣 AI 引擎」的關鍵角色！那麼，它到底厲害在哪？

一、核心算力
它最多可安裝 4 張雙寬度 GPU 顯示卡。為什麼 GPU 這麼重要？因為 GPU 的設計，天生就擅長做「平行計算」，這正好就是 AI 模型裡面那種海量數學運算最需要的！

你想想看，那麼多數據要同時處理，就像要請一大堆人同時算數學一樣，GPU 就是那個最有效率的工具人！而且，有多張 GPU，代表可以同時跑更多不同的 AI 任務，或者處理更大流量的數據。這是確保那些科學研究成果，在邊緣能真正「跑起來」、「跑得快」、而且「能同時做更多事」的物理基礎！

二、工程適應性——塔式設計。
邊緣環境通常不是那種恆溫恆濕的標準機房，有時是在工廠角落、辦公室一隅、或某個研究實驗室。這種塔式的機箱設計，體積相對緊湊，散熱空間也比較好（這對高功耗的 GPU 很重要！），部署起來比傳統機架式伺服器更有彈性。這就是把高性能計算，進行「工程化」，讓它能適應台灣多樣化的邊緣應用場景。

三、可靠性
SKY-602E3 用的是伺服器等級的主機板、ECC 糾錯記憶體、還有備援電源供應器等等。這些聽起來很硬的規格，背後代表的是嚴謹的工程可靠性設計。畢竟在邊緣現場，系統穩定壓倒一切！你總不希望 AI 分析跑到一半就掛掉吧？這些設計確保了部署在現場的 AI 系統，能夠長時間、穩定地運作，把實驗室裡的科學成果，可靠地轉化成實際的應用價值。

台灣製造 × 在地智慧：打造專屬的邊緣 AI 解決方案

研華科技攜手八維智能，能幫助企業或機構提供客製化的AI解決方案。他們的技術能力涵蓋了自然語言處理、電腦視覺、預測性大數據分析、全端軟體開發與部署，及AI軟硬體整合。

無論是大小型語言模型的微調、工業瑕疵檢測的模型訓練、大數據分析，還是其他 AI 相關的服務，都能交給研華與八維智能來協助完成。他們甚至提供 GPU 與伺服器的租借服務，讓企業在啟動 AI 專案前，大幅降低前期投入門檻，靈活又實用。

台灣有著獨特的產業結構，從精密製造、城市交通管理，到因應高齡化社會的智慧醫療與公共安全，都是邊緣 AI 的理想應用場域。更重要的是，這些情境中許多關鍵資訊都具有高度的「時效性」。像是產線上的一處異常、道路上的突發狀況、醫療設備的即刻警示，這些都需要分秒必爭的即時回應。

如果我們還需要將數據送上雲端分析、再等待回傳結果，往往已經錯失最佳反應時機。這也是為什麼邊緣 AI，不只是一項技術創新，更是一條把尖端 AI 科學落地、真正發揮產業生產力與社會價值的關鍵路徑。讓數據在生成的那一刻、在事件發生的現場，就能被有效的「理解」與「利用」，是將數據垃圾變成數據黃金的賢者之石！

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拖延不是罪，人類天性使然

不少人有拖延病，像是有人為了健康，立下目標每週都要慢跑三次，但輪到要跑步那天，就會想說運動太辛苦了，所以下雨不跑、空汙指數高不跑、心情不好也不想跑，反正一個星期又還沒過完，先坐下來回回手機訊息再說，結果從週一拖延到週日都還沒跑過一次。

而學生放學後的作業是一定要做的，但寫作業好痛苦，就先上網打遊戲聊天吧！一下子時間就過了，於是到了半夜睡覺前才開始寫作業，這樣的情形相信大家都很熟悉。

甚至還有人為了不拖延，買了本《拖延心理學》，結果拖了四年還沒有拿起來讀。

拖延要怎麼改善呢？想要知道方法前就得先清楚知道這是怎麼回事。

以心理學的角度來看拖延這件事，可以將其解構為：未來有一個想要達成的正向目標，需要當下有一些行動才能逐步達成，但這些行動是辛苦、不舒服、不愉快，甚至想到就讓人焦慮，所以就不想去做。

拖延在每個人的日常生活中都是常見的現象，是由人類的兩項天性所造成。

第一個特性是人們會趨樂避苦，也就是當事情是會愉悅、開心的，我們會趕緊去做；如果是會痛苦、煩躁的，就會自動遠離。第二個特性是我們對於未來時間並不敏感，而且時間越長就越不敏感。

比方說著名的「棉花糖實驗」，在三、四歲的孩子面前給他一顆棉花糖並告訴他說，十五分鐘後如果還沒有吃掉眼前的棉花糖，就會再給他們一顆。

一般來說只要忍十五分鐘就可以多一顆，對多數成年人而言是很容易的事。但三、四歲的孩子不大能夠忍耐，所以在大人離開後，多數的孩子會把眼前的棉花糖吃掉。

從這個研究我們可以明白，及時行樂才是天性，未來會有個更好的結果這件事，需要人對事物與時間有更深刻的理解才可能做到。

可不要笑孩子忍不住，其實成人也有類似的情況，有個實驗方法是探討「未來的好處要多大才能忍住」，舉例來說，研究者對實驗對象說：「現在發給你一千元，但是假如願意等一年後再拿，就可以獲得一千兩百元。」人們願不願意接受取決於兩個因素：獲利與時間，時間拖越長就越難以接受。

因此在上例中絕大部分的人會選擇立刻拿一千元，因為沒有人知道一年後會發生什麼事，一年後搞不好研究者已經不在了，或是一年後搞不好自己暴富，變得很有錢，也不在乎這些錢了。

最重要的是，現在拿到一千元可以立刻去做很多的事，由於未來有很多不確定性，人們泰半無法認知到以後的好處，較為注重眼前的利益。

拖延是正常行為，別為趕工而自責

理解了拖延來自人們的天性後，就能擬定策略來幫助自己。前面提到，拖延包含了「現在的苦差事」與「未來的好結果」，因此根源不外乎是降低現在苦差事的痛苦程度，或者是增強未來的好結果。所以只要根據這兩點來設計，就能發展出能夠獨特減緩拖延的方法。

不過在改善拖延之前，要先審視一下自己的拖延症狀是否正常。這句話聽起來很弔詭，不過確實有不少人認為自己是拖延者，但仍會在時限前完成事情。例如一個月後要交報告，卻一直拖到最後幾天才不斷趕工，但依然準時交出。以第三者的觀點來看，這並沒有拖延。但我們卻會認為，按時送出還不夠，還要很從容，而且按照計畫分配在時程當中完成才對。不過就如同上面說的，人們對較久之後的時間並不敏感，還沒開始做也會低估需要完成的心力，所以能夠按照計畫執行的人非常少。

假如你是這種情形，不妨想想看自己真的拖延了嗎？有沒有可能拖延只是自己給的形象，外界不見得認為你有拖延？

之前有個學生跟我說：「老師，我好佩服你的自律，你可以教書、寫科普文、演講、做研究，每件事都有條理地完成。」但我很不好意思地回答：「其實，很多事情我都是拖到最後一刻才完成。」他跟我講了一句非常重要的話，「可是，老師你最後都完成了，這不就好了嗎？」他的回應讓我感到醍醐灌頂。對耶！雖然我老是拖到最後一刻才完成，但終究還是一步一步地在時限內全部完成了呀！那我為什麼要對自己這麼苛刻？

此外，很多人也會不滿意趕工在最後一刻交出來的版本，心想要是能早點照規劃執行，應該有更多餘裕把報告做得更好，然後開始懊惱自己的拖延，這與完美主義的認知比較有關。

當我們完成後，一定會不斷思考並發現有需要改善的地方，這是正常的。努力完成後便有了成長，自然會發現更多更好之處。所以不需要為了完美主義而認定自己拖延，只要確實有認真執行，把盡力後的版本交出去就好，不需要給自己太大的壓力，認為不夠完美就是拖延。當然，成果也不能跟一般認知有太大的落差，好比認為自己交出的成果有八十分，但別人一看根本只有二十分，這樣就會在適應上出現問題。

只要在時限前做完，或者沒有準時卻也不會危害到別人，就不用太擔心。不需替自己貼上拖延者的標籤，貼這樣的標籤反而會讓你越不甘願也越焦慮，覺得自己是個不夠好的人。

——本文摘自本月選書《你需要的是休息，而不是放棄：哇賽療心室，19道練習陪你解鎖人生難題》，2022 年 6 月，親子天下，未經同意請勿轉載。

或許你聽過棉花糖實驗，但是身為成人或青少年，棉花糖恐怕不算啥誘惑了，不過如果是金錢、榮耀、高富帥／白富美、高熱量食物、電動遊戲……呢？我們目前能抗拒誘惑，是否只是心中真正想得到的東西還未出現，又或者真是自己自制力真的特強？

棉花糖的實驗，如何討論自制力？

廣為人知的史丹佛棉花糖實驗（Stanford Marshmallow Experiment），是 1966 年到 1970 年代早期，史丹佛大學心理學家沃爾特．米歇爾在幼兒園進行的一系列關於自制力的心理學經典實驗。心理學家召集六百多名四歲兒童進行了一場簡單的實驗。每位孩子在房間裡獨處十五分鐘，面對桌上一顆棉花糖，如果研究人員回來時棉花糖還在桌上，這位孩子會多得到一塊棉花糖作為獎勵。然而若他們吃掉了棉花糖，實驗就此結束，他們也拿不到多一塊棉花糖。如果孩子沒吃掉棉花糖，則會得到第二塊。十五分鐘的等待換得報酬率百分之百的投資，對四歲孩子來說是個很不錯的交易。

不少小孩忍不住把棉花糖吃了，約有三分之一的小孩撐過了十五分鐘，得到了第二塊棉花糖的獎勵。後續的追蹤研究發現，四歲時能忍著沒吃第一塊棉花糖的孩子，長大後學業表現較佳。他們與老師、同學、父母互動較好，收入也較高而且身體也較健康等等。

簡單來說，棉花糖實驗顯示有自制力抗拒誘惑延遲滿足的人，可能在事業和人生有比較好的成就。然而，如果無法忍著不吃棉花糖，是否就注定了未來一事無成？ 有人天生自制力就較強，就像肌肉一樣，有人天生肌肉發達。但自制力能鍛鍊，也像肌肉一樣會痠痛疲憊，；如果自制力可能比智商更重要，那麼我們對下一代的教育，是否更該重視自制力養成？德國著名的神經科學家和科普作家阿希姆‧鮑爾（Joachim Bauer）的《棉花糖的誘惑：從腦神經科學看自制力》（Selbststeuerung: die Wiederentdeckung des freien Willens）談的就是這個問題。

真正的自由意志，來自於「自制」？

《棉花糖的誘惑》的寫作風格和英美科普書不同，很有德式冷靜的論證風格。阿希姆．鮑爾第一章就從哲學、神經科學及心理學的角度抨擊主張人沒有自由意志的神經科學研究和主張。

我在此專欄中介紹過這個主張，包括《我們真的有自由意志嗎？：意識、抉擇與背後的大腦科學》（Who’s in Charge? : Free Will and the Science of the Brain）和《我即我腦：從子宮孕育到阿茲海默症，大腦決定我是誰》（Wij Zijn Ons Brein），都有提到神經科學研究推翻了自由意志等等，證據是在我們的意識作出反應前的些微片刻，下意識（或稱潛意識或無意識）就先有了決定。

但是阿希姆．鮑爾認為如此解讀是個嚴重的誤解，他主要論點是我們的精神活動中，有意識的相對之下僅是一小部分，但意識和潛意識並非單向溝通、而是互相滲透的，潛意識並非自由意志的敵人。

阿希姆．鮑爾主張，真正的自由來自自制，這和千古以來哲人大德的主張一樣。只要我們能夠靜下心來思考，比較不同狀況中各個選項的利弊得失，繼而做出選擇，我們就擁有「自由意志」。他接著論證，人類天生就具有習得自制的能力，前額葉皮質裡的神經網絡是自制力的神經生物基礎，兩歲以前的教養，教導小孩不衝動行事，對妥善自制力的養成格外重要。

如果自由意志也是教育問題，社會經驗會影響大腦發育，那下一代小孩的自制力教育，大人責無旁貸，畢竟如果大人都不可靠，那怎麼奢言要小孩自我節制？阿希姆．鮑爾強調，自制力並不違背人類的真實天性，長久以來都是我們的一大生物功能，使我們在滿足立即需求與達成長期目標之間，取得健康的平衡。的確，人類相較其他靈長類親戚最大的差異之一，就是人類較發達的前額葉皮質，讓人類能夠有理性決策的能力。

如今西方國家邁向成癮社會，讓阿希姆．鮑爾感到擔憂。他探討了德國人的自我節制能力，認為無法抗拒菸酒和飲食習慣的誘惑，造就了一大批不健康的國民。他同時也批評現代媒體的過度使用，讓小孩沉迷網路世界，逃避了真實世界中更多的樂趣。

能抵抗棉花糖誘惑的小孩，長大後也比較健康。因此阿希姆．鮑爾主張，優良的醫學不應僅止於提供患者藥物、手術及療程，而應幫助患者增強心理上的自制潛能，啟動病患生理上的自癒能力；對於病人，他認為疾病的挑戰促使我們重新探索人生，若能藉此強化自我力量的覺醒，就能化危機為轉機，激發對抗阿茲海默症及癌症等重大疾病的潛能。

中庸之道：適度體會誘惑，同理並掌握自制

儘管自制力真的很重要，但《棉花糖的誘惑》的作者是德國人，而東亞社會卻有許多狀況和歐洲文化不同。如東亞社會傳統上極為強調的溫良恭儉讓，就是自制力的不同面向。我們的應試教育，除了考智商，不就是強迫小孩學習延後滿足嗎？在整個教育過程，要求小孩對抗遊樂和兩性交往的誘惑，強迫他們把滿足時間延後十幾廿年到出社會後，然後屆時才責備孩子沒有社交和兩性交往的能力。

另外，自制力應用到了極致，塑造的可能不是人，而是「超理性」的怪物，沒有同理心，無法享受生活的樂趣。一切所作所為都不是為了樂趣，全都是一項又一項的利害算計。其實這樣的人，歷史上不少，如阿道夫．希特勒，就是個野心勃勃、自制力超強的人，難道他對人類造成的苦痛會太少嗎？

因此我認為，要作為一個有同理心的人，中庸之道不是用自制力去抗拒排斥所有誘惑，而該適時適度地體驗一下誘惑的樂趣吧？

本文原刊登於閱讀‧最前線【GENE思書軒】，並同步刊登於The Sky of Gene。

• 作者／蔡宇哲、潘怡格

小美：「好想吃雞排啊，但吃了就減不了肥了！」
小明：「好想耍廢啊，但明天就要考試了！」
小美：「天啊，生活中的誘惑真是太多了，怎麼辦？」

你是不是也常陷入這樣的天人交戰中呢？事實上，我們每天都會面臨許多誘惑，如果要抗拒這些誘惑，我們需要有強大的「自制力」，也就是抑制內心衝動的能力。

自制力對人們與社會來說非常重要，因為它可以幫助我們省錢、保持健康的生活方式、和平的解決激烈的爭論、以及達成自己的理想；相反的，若是缺少了這個能力，就有可能對自己與社會造成不利後果，例如：藥物濫用、犯罪、暴力等問題。

不過說來簡單，但是怎麼克服心中的小惡魔呢？

相信大家一定有過一種經驗，就是當自己陷入這樣的兩難時，心中好像會出現一個小天使告訴你：「忍一下就過去了」、「加油，再堅持一下」、「不行，我應該起床了！」。

許多人相信這種內心的聲音跟自我控制間有強大的連結，不過，若真如此，它是如何運作的呢？要怎麼跟自己對話才能有最好的效果呢？

我們用內在聲音就能控制自己？

心理學家愛莉賽爾‧杜利特（Alexa Tullett）想了解內心的聲音對自制力的影響，而她的作法是藉由阻隔內心的聲音，來看看人們的自我控制能力是否會變弱。

研究者邀來 37 位參與者，他們需要藉由電腦來完成一個測驗，研究者告訴他們：「當螢幕上出現黃色方框時，就要按下按鈕，若看到紫色方框時，就不能按下按鈕」。同時所有人會被隨機分成語音組與空間組，語音組在進行測驗時，必須一直複誦同一個單詞，例如：「電腦」；空間組則是需要在進行測驗時，用自己的非慣用手劃圈圈。

語音組因為一直在重複說話，因此就無法出現內在聲音，而空間組雖也會分心，但內在聲音還能運作。

這個測驗困難的地方在於黃色方框出現的機率高很多，這樣每個人按多了就會習慣要按鈕。但是當螢幕出現紫色方框時就不能按，所以就必須適時的克制自己不按下按鍵，這就是一種自我控制能力的展現。

結果發現，當語音組參與者不能運用內在的聲音去控制行為時，他們按錯或是錯過的比例都很高。

研究者認為人們可以運用內在的聲音來提醒自己不要犯錯，一旦內在聲音也沒有辦法提醒時，舉止就會變得比較衝動，而無法有效的控制自己的行為。

你試過在心裡跟自己對話嗎？從這個研究知道，這樣的自言自語具有很重要的作用，訓練我們的自我控制能力，來抵抗生活中的各種誘惑。

所以不妨在生活中保留一點時間讓自己跟自己對話，久了以後養成習慣，不只會更了解自己，也能夠更有自制力。

用對方法，我們也能提升自我控制力

我們要怎麼做才能保持高度的自我控制呢？以下提供幾點建議：

一、與自己對話

無論是疲累時告訴自己繼續堅持下去、還是半夜想吃一份炸雞排時，告訴自己別再吃了，亦或是快被別人激怒時，告訴自己不要爆發。當我們能夠習慣性傳遞訊息給自己，便能慢慢的訓練出高度的自制力，有意識的控制自己的行為。

二、擁有充足的睡眠

很多人可能都忽略了，睡眠對自制力的影響相當大。當處於缺乏足夠的睡眠（少於六小時）時，大腦的運作效率就會下降，這樣不僅使得自我控制能力不佳，連帶創造力與對抗壓力的能力也會減弱。

人們常會說睡眠不足的人比較容易生氣，就是這個道理，因為缺乏睡眠就難以控制自己的情緒反應。因此，不要輕易熬夜，擁有充足的睡眠，才能為自己的目標長期奮戰。

三、培養運動的習慣

規律的運動也是一個提高自我控制力的好方法，有研究指出每個禮拜運動三次，自制力就有明顯的提升。不要再幫自己找藉口了，每個禮拜固定一兩天去慢跑，或是跟朋友打打籃球，甚至只是多走路，都是很好的方式，對自己的健康也有幫助呢！

想要提升自我控制能力，傾聽內在的聲音只是其中一種執行的方式，重點是我們是否能一次又一次的付諸行動，成功抵抗誘惑。若可以把握住上面幾個要點，那麼就可以讓自己更有效率的完成目標，掌控自己的生活囉！

——本書摘自《用心理學發現微幸福》，2019 年 11 月，幼獅文化出版。