拖延不是罪，人類天性使然
不少人有拖延病，像是有人為了健康，立下目標每週都要慢跑三次，但輪到要跑步那天，就會想說運動太辛苦了，所以下雨不跑、空汙指數高不跑、心情不好也不想跑，反正一個星期又還沒過完，先坐下來回回手機訊息再說，結果從週一拖延到週日都還沒跑過一次。
而學生放學後的作業是一定要做的，但寫作業好痛苦，就先上網打遊戲聊天吧！一下子時間就過了，於是到了半夜睡覺前才開始寫作業，這樣的情形相信大家都很熟悉。
甚至還有人為了不拖延，買了本《拖延心理學》，結果拖了四年還沒有拿起來讀。
拖延要怎麼改善呢？想要知道方法前就得先清楚知道這是怎麼回事。
以心理學的角度來看拖延這件事，可以將其解構為：未來有一個想要達成的正向目標，需要當下有一些行動才能逐步達成，但這些行動是辛苦、不舒服、不愉快，甚至想到就讓人焦慮，所以就不想去做。
拖延在每個人的日常生活中都是常見的現象，是由人類的兩項天性所造成。
第一個特性是人們會趨樂避苦，也就是當事情是會愉悅、開心的，我們會趕緊去做；如果是會痛苦、煩躁的，就會自動遠離。第二個特性是我們對於未來時間並不敏感，而且時間越長就越不敏感。
比方說著名的「棉花糖實驗」，在三、四歲的孩子面前給他一顆棉花糖並告訴他說，十五分鐘後如果還沒有吃掉眼前的棉花糖，就會再給他們一顆。
一般來說只要忍十五分鐘就可以多一顆，對多數成年人而言是很容易的事。但三、四歲的孩子不大能夠忍耐，所以在大人離開後，多數的孩子會把眼前的棉花糖吃掉。
從這個研究我們可以明白，及時行樂才是天性，未來會有個更好的結果這件事，需要人對事物與時間有更深刻的理解才可能做到。
可不要笑孩子忍不住，其實成人也有類似的情況，有個實驗方法是探討「未來的好處要多大才能忍住」，舉例來說，研究者對實驗對象說：「現在發給你一千元，但是假如願意等一年後再拿，就可以獲得一千兩百元。」人們願不願意接受取決於兩個因素：獲利與時間，時間拖越長就越難以接受。
因此在上例中絕大部分的人會選擇立刻拿一千元，因為沒有人知道一年後會發生什麼事，一年後搞不好研究者已經不在了，或是一年後搞不好自己暴富，變得很有錢，也不在乎這些錢了。
最重要的是，現在拿到一千元可以立刻去做很多的事，由於未來有很多不確定性，人們泰半無法認知到以後的好處，較為注重眼前的利益。
拖延是正常行為，別為趕工而自責
理解了拖延來自人們的天性後，就能擬定策略來幫助自己。前面提到，拖延包含了「現在的苦差事」與「未來的好結果」，因此根源不外乎是降低現在苦差事的痛苦程度，或者是增強未來的好結果。所以只要根據這兩點來設計，就能發展出能夠獨特減緩拖延的方法。
不過在改善拖延之前，要先審視一下自己的拖延症狀是否正常。這句話聽起來很弔詭，不過確實有不少人認為自己是拖延者，但仍會在時限前完成事情。例如一個月後要交報告，卻一直拖到最後幾天才不斷趕工，但依然準時交出。以第三者的觀點來看，這並沒有拖延。但我們卻會認為，按時送出還不夠，還要很從容，而且按照計畫分配在時程當中完成才對。不過就如同上面說的，人們對較久之後的時間並不敏感，還沒開始做也會低估需要完成的心力，所以能夠按照計畫執行的人非常少。
假如你是這種情形，不妨想想看自己真的拖延了嗎？有沒有可能拖延只是自己給的形象，外界不見得認為你有拖延？
之前有個學生跟我說：「老師，我好佩服你的自律，你可以教書、寫科普文、演講、做研究，每件事都有條理地完成。」但我很不好意思地回答：「其實，很多事情我都是拖到最後一刻才完成。」他跟我講了一句非常重要的話，「可是，老師你最後都完成了，這不就好了嗎？」他的回應讓我感到醍醐灌頂。對耶！雖然我老是拖到最後一刻才完成，但終究還是一步一步地在時限內全部完成了呀！那我為什麼要對自己這麼苛刻？
此外，很多人也會不滿意趕工在最後一刻交出來的版本，心想要是能早點照規劃執行，應該有更多餘裕把報告做得更好，然後開始懊惱自己的拖延，這與完美主義的認知比較有關。
當我們完成後，一定會不斷思考並發現有需要改善的地方，這是正常的。努力完成後便有了成長，自然會發現更多更好之處。所以不需要為了完美主義而認定自己拖延，只要確實有認真執行，把盡力後的版本交出去就好，不需要給自己太大的壓力，認為不夠完美就是拖延。當然，成果也不能跟一般認知有太大的落差，好比認為自己交出的成果有八十分，但別人一看根本只有二十分，這樣就會在適應上出現問題。
只要在時限前做完，或者沒有準時卻也不會危害到別人，就不用太擔心。不需替自己貼上拖延者的標籤，貼這樣的標籤反而會讓你越不甘願也越焦慮，覺得自己是個不夠好的人。
——本文摘自本月選書《你需要的是休息，而不是放棄：哇賽療心室，19道練習陪你解鎖人生難題》，2022 年 6 月，親子天下，未經同意請勿轉載。
狐禪
雷雅淇 / y編
