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為什麼就是學不乖?原來我們都愛自欺欺人──《騙局:為什麼聰明人容易上當》

商周出版_96
・2017/03/15 ・3902字 ・閱讀時間約 8 分鐘 ・SR值 523 ・七年級

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  • 【科科愛看書】「安安,可以幫我買遊戲點數嗎……」聰明如你,絕對不會輕易被拙劣的垃圾訊息騙到,但你知道,其實很多高端騙術難以察覺嗎?有多少次,你在不知不覺間就被占了便宜?《騙局:為什麼聰明人容易上當?》用心理學的角度告訴你各種騙局背後的原理,讓你從此如有神助,再也不怕白白吃虧!

覺得自己特別聰明?別傻了,我們都可能不斷受騙

我們深信自己是萬中選一、優越獨特的個體,這讓我們誤讀情勢也誤判決策。即便我們已上過一次當,之後還是可能會再被騙。人性讓我們重蹈覆轍,無法記取教訓;我們只選擇性記得好的事情、忘卻不快時刻。我們甚至會重新改寫發生過的好事,讓自己扮演的角色更顯重要,壞事則一筆勾消,忘了它曾經發生過。換句話說,像法蘭波頓這樣的人,即使順利獲釋,多半也不會從失敗經驗得到警惕,未來還是可能會落入陷阱。

人的記憶非常奧妙,當我們上過一次當,往往會被同樣手法騙第二次。許多詐騙專家說,上過當的人是最棒的下手目標。完形心理學家布魯瑪.蔡格尼(Bluma Zeigarnik)發現「蔡格尼效應」1,指的是我們一直惦記尚未完成的工作,而不會去想已完成的工作;我們的思緒一直盤旋在未完成的事情上,急著想趕快完成。蔡格尼同時注意到很少人討論的例外現象;實驗證明,我們並不記得所有已完成的工作。

不只如此,在某些人身上,蔡格尼效應剛好反過來。一個人若自覺這次表現差強人意,就會刻意忘卻。因此,雖然未完成的工作會一直盤踞心頭,但若工作內容不吸引人,我們就不會為它花太多心思。對詐騙專家來講,這根本是天上掉下來的禮物!人性傾向讓受害者刻意忘記遭人愚弄的時刻,合理化不快經歷,歸咎於一時運氣不佳或疏忽大意,下次又聽到一則動聽悅耳的詐騙童話時,還是會相信遇上時來運轉的大好機會。

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人性傾向讓受害者刻意忘記遭人愚弄的時刻,合理化不快經歷,歸咎於一時運氣不佳或疏忽大意,下次又聽到一則動聽悅耳的詐騙童話時,還是會相信遇上時來運轉的大好機會。圖/By olli’s place @ flickr, CC BY 2.0

心理學家索爾.羅森茲威格(Saul Rosenzweig)任職於克拉克大學和伍斯特州立醫院,他在 1943 年進一步研究蔡格尼的例外效應。他思索,如果一項任務未完成就形同失敗,完成即代表成功,人們會怎麼做?羅森茲威格找了一群學生玩一系列拼圖,拼圖的圖樣都是些日常事物,比如船、房子或葡萄。每幅拼圖都是一平方英尺大,每位學生只能拼好一半,剩下的另一半就是蔡尼格效應中未完成的工作。拼圖實驗的情況各有不同。

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羅森茲威格在一次實驗中透過學生就業處尋找受試學生,並提供低廉時薪。實驗人員告訴學生為了未來研究需要他們幫忙評估拼圖;學者想知道是否可把拼圖當作研究工具。羅森茲威格向每位學生再三解釋:「這個實驗不是要測試你們的能力,也不是要找出你們的個人特質。不用趕著拼完,也不用太拘謹。」他又補充:「若我在你完成前打斷你的進度,也不用在意。」他解釋,「如果我從你拼圖的過程獲得足夠資訊,你就不用再拼下去。」

實驗者利用拼圖測試蔡尼格效應。圖/mikesween@Pixabay

另一組受試者的實驗方法截然不同。這次,受試者陣容不是隨機組成,全是診所主任指導的新生,羅森茲威格還親自邀請他們加入實驗,而且還把拼圖實驗當作智力測驗。「你可和周圍的人比較進度。」每組拼圖的得分相同,但難易度不同,因此每人所需的時間也不同。羅森茲威格說:「如果在限定時間裡沒有完成,我非打斷你不可。」不只如此,「你的完成度將用來評估你各方面的能力,請努力表現。」說得好像學生打算蒙混過關的樣子!

拼圖時間結束後,研究人員請每位學生就記憶所及,隨意列出他所記得的拼圖。羅森茲威格比較學生列出的拼圖時,發現結果如他預測。第一組學生明顯表現蔡尼格效應:他們對未完成的拼圖印象深刻,記不清已完成的拼圖。而第二組出現反向蔡尼格效應;學生清楚記得已完成的拼圖,不太記得未完成的拼圖。羅森茲威格下了結論:這是場興奮與傲氣之爭。第一組呈現的是工作時的興奮效應,第二組則呈現完成工作的自傲效應。(儘管 1943 年時仍不重視實驗倫理,但第二組受試學生在完成實驗後,很快就被告知實驗的真實目的。研究人員沒讓學生深陷自己表現不佳、智商低落的自卑感中。)

許多詐騙從未經人舉發,因為直到最後一刻,受害人仍堅信自己沒有上當。

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為了咱們的玻璃心,記憶會自動修正

記憶是選擇性的,當我們覺得某件事代表個人的挫敗,就寧願忽略它而不想記取教訓。

因此,許多受害者堅持失敗只是時不我與、機運不佳,不願承認自己上了當。2014 年 6 月,英格蘭出現所謂的笨蛋名單,名單上每個人都被騙過好幾次。這份名單在犯罪組織間流傳,賣給出價買家,直到輾轉流到執法機構手中。名單上列了十六萬人的資料,警方開始聯絡這些人,意外發現他們非常抗拒,堅持自己不曾被騙,質疑警方資訊有誤。

許多受害者堅持失敗只是時不我與,不斷自欺欺人。圖/Anemone123@Pixabay

一直惦記失誤當然不是件愉快的事,我們寧願假裝一切從未發生。即使記得那些挫敗或不快,我們通常會歸咎於其他原因:測驗不公、有人作弊等。是她的錯。他就是那麼惡毒。她沒給我任何機會。他罪有應得。我當時很累/很餓/壓力很大/嚇到了/很渴/覺得無聊/很擔心/想著別的事/運氣太差。然而,一旦漠視真相就無法學習進步、無法避免重蹈覆轍。遇到詐騙時,我們無法理性評估被騙的機率。我們因為一心指望童話成真,不想用理性去思考為何口說無憑的保證不值得信任,才會陷入童話情節。

卡內基梅隆大學社會心理學家巴魯克.費斯科霍夫(Baruch Fischhoff)研究人類做決策的過程與方法。他稱這種對過去的認知偏誤為「始終都知道效應」(knew-it-all-along effect),很多人也稱為後見之明偏誤(hindsight bias)。當時我早就知道那是場詐騙,既然現在我不認為這是詐騙,代表我並沒有被騙,我沒有掉入騙局。此時,騙子根本不用浪費唇舌說服我們,我們已為自己解套。

我們對證據視而不見,忽略一切線索,只看見自己想看的。正如普林斯頓大學心理學家蘇珊.費斯克(Susan Fiske)所言:「我們沒找到走入世界探索真相的天真科學家,反倒發現只想找出支持自己論點數據的騙子。」這個騙子可不是那些詐騙專家,而是一心想騙過自己的你我。

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次次鬼遮眼?原來都是認知偏誤惹的禍

諷刺的是,人們在評估自我優越感時,也還是相信自己非常優越。當然,我們明白太美好的事情多半不是真的,免費的永遠最貴,天下沒有白吃的午餐。我們察覺這種情況,然而各種認知偏誤創造出前所未見的幻象,我們受困其中,難以脫身。我們沒想到自己會如此深陷。芝加哥伊利諾大學心理學家琳達.佩洛芙(Linda Perloff)和芭芭拉.費瑟(Barbara Fetzer)研究人們對個人脆弱度和對一般人脆弱度的理解有何不同,並在 1986 年發表一系列研究結果。

她們一再發現人們容易低估遇上不幸事件的風險,深信自己遇到壞事的可能性比一般人低得多──也許實情並非如此,但至少人們如此相信。

人們容易過度自信。圖/NeuPaddy@Pixabay

佩洛芙和費瑟試著改變受試者的評估對象,請受試者不跟「一般人」比較,而是跟自己認識的朋友或家人比較,期望受試者對風險的評估會客觀些。沒想到結果和預測南轅北轍,受試者對於個人脆弱度的評估並未提高,反而連帶低估親友的脆弱度。他們認為自己和親友都不像一般人那麼容易遇上壞事;當然,不幸隨時可能降臨,但不會發生在我或我親友身上。

換句話說,人不但沒有意識到偏誤並修正評估方向,反而把過度自信偏誤投射在親友身上。佩洛芙和費瑟做出結論,我們往往認為比下有餘──也就是說,我們認為自己和親友遇到壞事的風險比社會大眾低得多,不管是心臟病發還是遇上罪犯的機率。

高人一等效應其來有自。當我們觀察朋友、親戚、同事,甚至毫不相關的陌生人,一眼就能看出他們的認知偏誤,卻對自己的偏誤渾然不覺。有一系列的實驗以史丹佛大學生和舊金山機場的遊客為受試者,結果顯示他們能夠主觀評估一般美國人或同儕的感知力(susceptibility),但一旦評估的對象是自己,就完全忽略了認知偏誤。

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就像法蘭波頓和維德琳家族,人們深陷於高人一等偏誤而不自覺,別人還以為他們刻意裝成冥頑不靈。就算研究人員向受試者解說高人一等效應,指出人們通常會過於正面地評估自己、自我感覺太過良好而忽略自身缺失,絕大多數人仍堅持自我評量結果完全準確,甚至有 13% 的受試者堅持自己太謙虛了。別人看世界時總是很主觀,但我看得很透澈。我會大聲地說,我很客觀!

  • 註 1:蔡格尼效應指的是一個人在接受一項工作時,就會產生一定的緊張情緒,只有任務完成,這種緊張感才會消失。工作尚未完成時,這種壓力就會一直持續

騙局

 

 

本文摘自《騙局:為什麼聰明人容易上當》,商周出版

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快!還要更快!讓國家級地震警報更好用的「都會區強震預警精進計畫」
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2024/01/21 ・2584字 ・閱讀時間約 5 分鐘

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本文由 交通部中央氣象署 委託,泛科學企劃執行。

  • 文/陳儀珈

從地震儀感應到地震的震動,到我們的手機響起國家級警報,大約需要多少時間?

臺灣從 1991 年開始大量增建地震測站;1999 年臺灣爆發了 921 大地震,當時的地震速報系統約在震後 102 秒完成地震定位;2014 年正式對公眾推播強震即時警報;到了 2020 年 4 月,隨著技術不斷革新,當時交通部中央氣象局地震測報中心(以下簡稱為地震中心)僅需 10 秒,就可以發出地震預警訊息!

然而,地震中心並未因此而自滿,而是持續擴建地震觀測網,開發新技術。近年來,地震中心執行前瞻基礎建設 2.0「都會區強震預警精進計畫」,預計讓臺灣的地震預警系統邁入下一個新紀元!

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連上網路吧!用建設與技術,換取獲得地震資料的時間

「都會區強震預警精進計畫」起源於「民生公共物聯網數據應用及產業開展計畫」,該計畫致力於跨部會、跨單位合作,由 11 個執行單位共同策畫,致力於優化我國環境與防災治理,並建置資料開放平台。

看到這裡,或許你還沒反應過來地震預警系統跟物聯網(Internet of Things,IoT)有什麼關係,嘿嘿,那可大有關係啦!

當我們將各種實體物品透過網路連結起來,建立彼此與裝置的通訊後,成為了所謂的物聯網。在我國的地震預警系統中,即是透過將地震儀的資料即時傳輸到聯網系統,並進行運算,實現了對地震活動的即時監測和預警。

地震中心在臺灣架設了 700 多個強震監測站,但能夠和地震中心即時連線的,只有其中 500 個,藉由這項計畫,地震中心將致力增加可連線的強震監測站數量,並優化原有強震監測站的聯網品質。

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在地震中心的評估中,可以連線的強震監測站大約可在 113 年時,從原有的 500 個增加至 600 個,並且更新現有監測站的軟體與硬體設備,藉此提升地震預警系統的效能。

由此可知,倘若地震儀沒有了聯網的功能,我們也形同完全失去了地震預警系統的一切。

把地震儀放到井下後,有什麼好處?

除了加強地震儀的聯網功能外,把地震儀「放到地下」,也是提升地震預警系統效能的關鍵做法。

為什麼要把地震儀放到地底下?用日常生活來比喻的話,就像是買屋子時,要選擇鬧中取靜的社區,才不會讓吵雜的環境影響自己在房間聆聽優美的音樂;看星星時,要選擇光害比較不嚴重的山區,才能看清楚一閃又一閃的美麗星空。

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地表有太多、太多的環境雜訊了,因此當地震儀被安裝在地表時,想要從混亂的「噪音」之中找出關鍵的地震波,就像是在搖滾演唱會裡聽電話一樣困難,無論是電腦或研究人員,都需要花費比較多的時間,才能判讀來自地震的波形。

這些環境雜訊都是從哪裡來的?基本上,只要是你想得到的人為震動,對地震儀來說,都有可能是「噪音」!

當地震儀靠近工地或馬路時,一輛輛大卡車框啷、框啷地經過測站,是噪音;大稻埕夏日節放起絢麗的煙火,隨著煙花在天空上一個一個的炸開,也是噪音;台北捷運行經軌道的摩擦與震動,那也是噪音;有好奇的路人經過測站,推了推踢了下測站時,那也是不可忽視的噪音。

因此,井下地震儀(Borehole seismometer)的主要目的,就是盡量讓地震儀「遠離塵囂」,記錄到更清楚、雜訊更少的地震波!​無論是微震、強震,還是來自遠方的地震,井下地震儀都能提供遠比地表地震儀更高品質的訊號。

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地震中心於 2008 年展開建置井下地震儀觀測站的行動,根據不同測站底下的地質條件,​將井下地震儀放置在深達 30~500 公尺的乾井深處。​除了地震儀外,站房內也會備有資料收錄器、網路傳輸設備、不斷電設備與電池,讓測站可以儲存、傳送資料。

既然井下地震儀這麼強大,為什麼無法大規模建造測站呢?簡單來說,這一切可以歸咎於技術和成本問題。

安裝井下地震儀需要鑽井,然而鑽井的深度、難度均會提高時間、技術與金錢成本,因此,即使井下地震儀的訊號再好,若非有國家建設計畫的支援,也難以大量建置。

人口聚集,震災好嚴重?建立「客製化」的地震預警系統!

臺灣人口主要聚集於西半部,然而此區的震源深度較淺,再加上密集的人口與建築,容易造成相當重大的災害。

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許多都會區的建築老舊且密集,當屋齡超過 50 歲時,它很有可能是在沒有耐震規範的背景下建造而成的的,若是超過 25 年左右的房屋,也有可能不符合最新的耐震規範,並未具備現今標準下足夠的耐震能力。 

延伸閱讀:

在地震界有句名言「地震不會殺人,但建築物會」,因此,若建築物的結構不符合地震規範,地震發生時,在同一面積下越密集的老屋,有可能造成越多的傷亡。

因此,對於發生在都會區的直下型地震,預警時間的要求更高,需求也更迫切。

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地震中心著手於人口密集之都會區開發「客製化」的強震預警系統,目標針對都會區直下型淺層地震,可以在「震後 7 秒內」發布地震警報,將地震預警盲區縮小為 25 公里。

111 年起,地震中心已先後完成大臺北地區、桃園市客製化作業模組,並開始上線測試,當前正致力於臺南市的模組,未來的目標為高雄市與臺中市。

永不停歇的防災宣導行動、地震預警技術研發

地震預警系統僅能在地震來臨時警示民眾避難,無法主動保護民眾的生命安全,若人民沒有搭配正確的防震防災觀念,即使地震警報再快,也無法達到有效的防災效果。

因此除了不斷革新地震預警系統的技術,地震中心也積極投入於地震的宣導活動和教育管道,經營 Facebook 粉絲專頁「報地震 – 中央氣象署」、跨部會舉辦《地震島大冒險》特展、《震守家園 — 民生公共物聯網主題展》,讓民眾了解正確的避難行為與應變作為,充分發揮地震警報的效果。

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此外,雖然地震中心預計於 114 年將都會區的預警費時縮減為 7 秒,研發新技術的腳步不會停止;未來,他們將應用 AI 技術,持續強化地震預警系統的效能,降低地震對臺灣人民的威脅程度,保障你我生命財產安全。

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為什麼我一直瘦不了?五個想錯反而肥死的減重心理學
海苔熊
・2014/06/10 ・4091字 ・閱讀時間約 8 分鐘 ・SR值 463 ・五年級

本文由民視《科學再發現》贊助,泛科學獨立製作

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親愛的同胞,和肚子作對並不容易,因為它沒有耳朵。──布魯達克(Plutarch),希臘歷史學家。

夏天又要到了,低頭望著自己一團和氣的肚子,只好安慰自己,幸好還能看到腳趾。

前陣子很暢銷的一本書封面寫著「你沒有30公斤要瘦,但永遠都有3公斤要減。」或許你跟我一樣,將減肥當作一生的志業!上個月承諾要跳鄭多燕,這個月說好每週末要去跑步,但是到最後都發懶,想說難得放假睡晚一點,然後再安慰自己睡飽才有幫助減肥(實際上睡太多也沒有用)。或許這已經是你今年第n次說要節食減肥了,但體重卻不降反增,越減越懊惱,越懊惱越吃,越吃又……。眼看那些一到下午就吃餅乾的同事朋友反而都沒變胖,為什麼會這樣?

​1.「體重過重」不等於「意志力薄弱」

心理學家Roy Baumeister指出,大多數靠節食減肥的人,最後都會打回原形。復胖,只是時間上早晚的問題而已。知名脫口秀主持人歐普拉(oprah)曾一度靠飲食控制、健身等成功瘦身,甚至出書、帶動了很多相關企業,但最後還是復胖了。Roy Baumeister將這樣的現象稱之為歐普拉困境(oprah paradox):即使是意志力非凡的人,也可能無法「持續」控制她們的體重。事實上,他的研究發現,高自制力的人在體重控制上只比一般人稍微成功一點點,相較他們在其他地方的成就,這「小小的勝出」根本微不足道[1]。

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2. 節食反而會更胖,真的是因為基礎代謝率下降嗎?

把減肥當志業的你,或許早就知道節食會讓基礎代謝率下降,甚至還知道一天只能吃85%的熱量才可以瘦得健康,然後暗喜每天都瘦了15%。但你可能不知道的是,真正讓節食者變胖的另一個元凶是「管他的效應」(what-the-hell effect,比較學術的說法是逆調節飲食counterregulatory eating) [2]──當你發現今天已經破戒了,超過原先預定的卡路里,就會跟自己說:管他的,明天再減好了!「明天再減」是世上最美麗的謊言,體重就是從一次又一次的管他的當中,漸漸堆積起來的!

一項研究讓節食者與非節食者都餓肚子進入實驗室,然後讓節食者吃超過他們心中訂下的標準熱量的食物。接著,端上小塊三明治,讓大家盡情享用。結果發現,非節食者可以很容易回答自己吃了多少三明治(廢話,因為才剛剛吃過不是嗎?),但是節食者卻答不出來,不是低估,就是高估。

我們以為節食是一種自我監督,但是節食的時候,我們真正做的監督只有一個:設定一條熱量界線,一旦越界,就管他的![3]

3. 嘴巴上說不要,會讓你更想要

答應不做某事,絕對會讓此人想要、並實際去做那件事──馬克吐溫(Mark Twain),《湯姆歷險記》。

我們來做一個實驗:有聽過木柵動物園裡的圓仔嗎?那麼,試著在接下來的一分鐘內去做別的事情,並且在這一分鐘之內,絕對不要想到圓仔!絕對不要喔!(現在請你先做一下別的事情)。

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剛剛你是不是滿腦子圓仔嘣嘣嘣地亂滾呢?這在心理學上稱做「侵入性思考」(intrusive thoughts),比較廣為人知的名稱是「白熊效應」(White Bear Suppression)[4]。當你越是壓抑自己、要自己不要想某件事情的時候,這件事情反而變得更栩栩如生。這就是為什麼失戀的時候叫自己不要再想到他,反而會不斷想起他;這也是為什麼,那些越是不斷強調「我跟他只是好朋友,絕對不可能在一起」的人,最後越可能在一起。

拒絕和壓抑所產生的「耗損狀態」,反而使你對生活中的各種感受都更強烈了。

研究發現,看感人電影節制著不哭的人,實驗後比起可以自由流淚的人多吃了一半的冰淇淋 [5]。意志力常常與食物連結在一起,因為自我控制需要消耗血液中的葡萄糖。因此心理學家也幫它取了一個很悲哀的名字叫「自我崩壞」(或自我耗損,Ego Depletion。由本文可知,心理學家實在是世界上最愛幫忙取名字的學家了XD)。總而言之,節食者最大的敵人不是熱量,而是面臨一種兩難:

  1. 要讓自己不吃,需要有意志力
  2. 意志力須靠吃東西來維持

於是你可能會說服自己:「留得青山在,不怕沒柴燒」或是「心急吃不了熱稀飯」,放寬節食限制。結果一不小心超過「界線」,就管他的!

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4. 用「等一下再吃」取代「不可以吃」

既然節食無法奏效,那該怎麼辦呢?Roy Baumeister強調,在心理學上一個真正有效的方法,就是告訴自己等一下再吃。萬惡的心理學家決定招待受試者來看場電影。他們一人一間,桌上還擺了M&M巧克力誘惑他們。參加的人分成三組,在看電影前先跟自己說:

A. 大吃組:想像自己一邊看電影,一邊大吃巧克力。

B. 節食組:告訴自己不要碰任何巧克力。

C. 延遲享樂組:告訴自己現在先不要吃,等一下再吃。

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真正開始看電影之後,大吃組果然消耗比較多巧克力。但事情絕對沒有憨人想得那麼簡單,主試者跟參加者說:「好巧喔,你是今天最後一個受試者,剛好還剩一些巧克力,你可以邊填問卷邊吃。」,便離開房間(然後事後偷偷秤重)。結果竟然發現,延遲享樂組比節食組少吃很多。奇怪了,延遲享樂組不是本來就打算「等一下」享用巧克力嗎?怎麼在沒有人監控他們的時候,反而吃得比節食組少?

Roy Baumeister指出,告訴自己「等一下再吃」的效果,對大腦的作用等同於「現在就吃」。延遲享樂,還可以讓你三個願望一次滿足:

  1. 「等一下」比「永遠不要」來得輕鬆一點。尤其睡前,我們都會被朋友的宵夜文雷到,我自己用的方法是,弄一個「明天再吃盒」,把餅乾啦、零食啦都丟進去(或是放進冰箱)。通常到了明天,不是沒那麼想吃,就是忘記吃了(根本是記性不好嘛你!)。(不過,請看完這篇文章再用這個方法喔!)
  2. 延遲享樂比較快樂。等一下吃的快樂 = 食物本身的快樂 + 等待的喜悅。這就是為什麼我們通常會喜歡週五,因為期待本身也很讓人爽歪歪。
  3. 減少壓抑,也減少消耗。正因為你不需要過度壓抑自己,所以消耗的葡萄糖變少了,真正需要吃的部分也少了。

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5. 改變環境線索,減少誘惑

多年前,我跟一個「長年與脂肪鬥爭」的好朋友分享「明天再吃盒」的祖傳(?)秘方,她很老實地照做了,也不負「重」望地再堅持三天之後的某個晚上,把所有的東西一口氣都吃完了。吃完之後,她當然覺得很懊悔,無顏面對江東父老與江南的林俊傑,但由於當天已經「破戒」了,就掉入了管他的效應陷阱,把明天再吃,搞成了明天再減。妳看吧,根本沒有用嘛!其實,我後來發現「跟自己說等一下再吃」和「明天再吃盒」是不太一樣的,因為根據「蔡格尼效應」(zeigarnik effect),當你把事情做到一半,你反而會常常想起它。你已經將食物放進盒子裡了,頭都洗了,當然也會把下半身也一起洗一洗,乾脆全部吃光光。

而且,她做錯了一件非常嚴重事情,就是把這個盒子放在眼睛看得到的地方

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最好的方法,其實還是藉由環境的線索來減少誘惑。下面提供幾個現在就可以嘗試、經實驗證實有效的方法:

  1. 吃完飯不要立刻收桌子,把餐盤推開:遠離妳的餐盤讓你覺得食物沒那麼好吃了[6],剩下的雞翅骨頭則會提醒你:你已經吃了這麼多,別再吃了![7]
  2. 專心吃飯:很多人跟我一樣都習慣邊看Youtube邊吃飯,或邊聊天邊吃東西,但這樣會不知不覺吃得更多。研究顯示,如果妳在節食,又在看電影時吃東西,會比吃進三倍的份量。[7]如果你跟我一樣,一次只做一件事情會覺得浪費生命,那麼你可以嘗試用左手吃(或非慣用手吃)[6],只是吃的時候要叫旁邊的人躲遠一點。
  3. 把大碗換小碗:小盤和瘦杯,會讓你裝更少的食物。[8]
  4. 把零食收起來:研究顯示,上班族如果把糖果放在抽屜裡,就能少吃1/3。[9]

最後,送給大家一張Richard Wiseman的「改變生活運動清單」。

改變生活清單(改良精簡版)
想做的事情 替代的事情
伸手拿甜食、巧克力、洋芋片 拿新鮮水果、無鹽堅果
想吃油炸食品 改吃烤的、或水煮的
想喝一大杯白葡萄酒 改喝小杯蘇打調酒
想搭電扶梯 改走樓梯
搭公車時 提早一站下車用走的
用大盤子裝菜 改用小盤
在咖啡裡加糖 只加一半
買麵包、買飯 改吃全麥或糙米飯
想要點含糖飲料時 改喝牛奶或果汁
想點一大份主食 改點小份的食物
吃便當時 減少飯量,增加青菜

用「去做什麼」取代「不要做什麼」,你會發現在放過自己的同時,也看到了希望。因為「別再」是壓抑地回首,「去做」是轉身向前走。

P.S.本文整理自《增強你的意志力:教你實現目標、抗拒誘惑的成功心理學》第十章與《撕掉勵志書:推餐盤減肥,喝熱茶殺價,心理學家教你用行為改變思維》第四章。

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參考資料:

  1. de Ridder, Denise T. D., Lensvelt-Mulders, Gerty, Finkenauer, Catrin, Stok, F. Marijn, & Baumeister, Roy F. (2012). Taking Stock of Self-Control: A Meta-Analysis of How Trait Self-Control Relates to a Wide Range of Behaviors. Personality and Social Psychology Review, 16(1), 76-99. doi: 10.1177/1088868311418749
  2. Herman, C. Peter, & Mack, Deborah. (1975). Restrained and unrestrained eating1. Journal of Personality, 43(4), 647-660. doi: 10.1111/j.1467-6494.1975.tb00727.x
  3. Polivy, Janet. (1976). Perception of calories and regulation of intake in restrained and unrestrained subjects. Addictive Behaviors, 1(3), 237-243. doi: http://dx.doi.org/10.1016/0306-4603(76)90016-2
  4. Hoping, W., & de Jong-Meyer, R. (2003). Differentiating unwanted intrusive thoughts from thought suppression: what does the White Bear Suppression Inventory measure? Personality and Individual Differences, 34(6), 1049-1055.
  5. Vohs, Kathleen D., Roy F. Baumeister, Nicole L. Mead, Suresh Ramanathan, and Brandon Schmeichel, “Engaging In Self-Control Heightens Urges and Feelings,”manuscript submitted for publication.
  6. Richard Wiseman,撕掉勵志書:推餐盤減肥,喝熱茶殺價,心理學家教你用行為改變思維(Rip It Up:The Simple Idea That Changes Everything)
  7. Brian Wansink,Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think
  8. Chandon, Pierre, & Ordabayeva, Nailya. (2009). Supersize in One Dimension, Downsize in Three Dimensions: Effects of Spatial Dimensionality on Size Perceptions and Preferences. Journal of Marketing Research, 46(6), 739-753. doi: 10.1509/jmkr.46.6.739
  9. Painter, J. E., Wansink, B., & Hieggelke, J. B. (2002). How visibility and convenience influence candy consumption. Appetite, 38(3), 237-238. doi: 10.1006/appe.2002.0485

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海苔熊
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在多次受傷之後,我們數度懷疑自己是否失去了愛人的能力,殊不知我們真正失去的,是重新認識與接納自己的勇氣。 經歷了幾段感情,念了一些書籍,發現了解與頓悟總在分手後,希望藉由這個平台分享一些自己的想法與閱讀心得整理,幫助(?)一些跟我一樣曾經或正在感情世界迷網的夥伴,用更健康的觀點看待愛情,學著從喜歡自己開始,到敏感於周遭的重要他人,最後能用自己的雙手溫暖世界。 研究領域主要在親密關係,包括愛情風格相似性,遠距離戀愛的可能性,與不安全依戀者在網誌或書寫中所透露出的訊息。 P.s.照片中是我的設計師好友Joy et Joséphine