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為什麼就是學不乖?原來我們都愛自欺欺人──《騙局:為什麼聰明人容易上當》

商周出版_96
・2017/03/15 ・3902字 ・閱讀時間約 8 分鐘 ・SR值 523 ・七年級

  • 【科科愛看書】「安安,可以幫我買遊戲點數嗎……」聰明如你,絕對不會輕易被拙劣的垃圾訊息騙到,但你知道,其實很多高端騙術難以察覺嗎?有多少次,你在不知不覺間就被占了便宜?《騙局:為什麼聰明人容易上當?》用心理學的角度告訴你各種騙局背後的原理,讓你從此如有神助,再也不怕白白吃虧!

覺得自己特別聰明?別傻了,我們都可能不斷受騙

我們深信自己是萬中選一、優越獨特的個體,這讓我們誤讀情勢也誤判決策。即便我們已上過一次當,之後還是可能會再被騙。人性讓我們重蹈覆轍,無法記取教訓;我們只選擇性記得好的事情、忘卻不快時刻。我們甚至會重新改寫發生過的好事,讓自己扮演的角色更顯重要,壞事則一筆勾消,忘了它曾經發生過。換句話說,像法蘭波頓這樣的人,即使順利獲釋,多半也不會從失敗經驗得到警惕,未來還是可能會落入陷阱。

人的記憶非常奧妙,當我們上過一次當,往往會被同樣手法騙第二次。許多詐騙專家說,上過當的人是最棒的下手目標。完形心理學家布魯瑪.蔡格尼(Bluma Zeigarnik)發現「蔡格尼效應」1,指的是我們一直惦記尚未完成的工作,而不會去想已完成的工作;我們的思緒一直盤旋在未完成的事情上,急著想趕快完成。蔡格尼同時注意到很少人討論的例外現象;實驗證明,我們並不記得所有已完成的工作。

不只如此,在某些人身上,蔡格尼效應剛好反過來。一個人若自覺這次表現差強人意,就會刻意忘卻。因此,雖然未完成的工作會一直盤踞心頭,但若工作內容不吸引人,我們就不會為它花太多心思。對詐騙專家來講,這根本是天上掉下來的禮物!人性傾向讓受害者刻意忘記遭人愚弄的時刻,合理化不快經歷,歸咎於一時運氣不佳或疏忽大意,下次又聽到一則動聽悅耳的詐騙童話時,還是會相信遇上時來運轉的大好機會。

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人性傾向讓受害者刻意忘記遭人愚弄的時刻,合理化不快經歷,歸咎於一時運氣不佳或疏忽大意,下次又聽到一則動聽悅耳的詐騙童話時,還是會相信遇上時來運轉的大好機會。圖/By olli’s place @ flickr, CC BY 2.0

心理學家索爾.羅森茲威格(Saul Rosenzweig)任職於克拉克大學和伍斯特州立醫院,他在 1943 年進一步研究蔡格尼的例外效應。他思索,如果一項任務未完成就形同失敗,完成即代表成功,人們會怎麼做?羅森茲威格找了一群學生玩一系列拼圖,拼圖的圖樣都是些日常事物,比如船、房子或葡萄。每幅拼圖都是一平方英尺大,每位學生只能拼好一半,剩下的另一半就是蔡尼格效應中未完成的工作。拼圖實驗的情況各有不同。

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羅森茲威格在一次實驗中透過學生就業處尋找受試學生,並提供低廉時薪。實驗人員告訴學生為了未來研究需要他們幫忙評估拼圖;學者想知道是否可把拼圖當作研究工具。羅森茲威格向每位學生再三解釋:「這個實驗不是要測試你們的能力,也不是要找出你們的個人特質。不用趕著拼完,也不用太拘謹。」他又補充:「若我在你完成前打斷你的進度,也不用在意。」他解釋,「如果我從你拼圖的過程獲得足夠資訊,你就不用再拼下去。」

實驗者利用拼圖測試蔡尼格效應。圖/mikesween@Pixabay

另一組受試者的實驗方法截然不同。這次,受試者陣容不是隨機組成,全是診所主任指導的新生,羅森茲威格還親自邀請他們加入實驗,而且還把拼圖實驗當作智力測驗。「你可和周圍的人比較進度。」每組拼圖的得分相同,但難易度不同,因此每人所需的時間也不同。羅森茲威格說:「如果在限定時間裡沒有完成,我非打斷你不可。」不只如此,「你的完成度將用來評估你各方面的能力,請努力表現。」說得好像學生打算蒙混過關的樣子!

拼圖時間結束後,研究人員請每位學生就記憶所及,隨意列出他所記得的拼圖。羅森茲威格比較學生列出的拼圖時,發現結果如他預測。第一組學生明顯表現蔡尼格效應:他們對未完成的拼圖印象深刻,記不清已完成的拼圖。而第二組出現反向蔡尼格效應;學生清楚記得已完成的拼圖,不太記得未完成的拼圖。羅森茲威格下了結論:這是場興奮與傲氣之爭。第一組呈現的是工作時的興奮效應,第二組則呈現完成工作的自傲效應。(儘管 1943 年時仍不重視實驗倫理,但第二組受試學生在完成實驗後,很快就被告知實驗的真實目的。研究人員沒讓學生深陷自己表現不佳、智商低落的自卑感中。)

許多詐騙從未經人舉發,因為直到最後一刻,受害人仍堅信自己沒有上當。

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為了咱們的玻璃心,記憶會自動修正

記憶是選擇性的,當我們覺得某件事代表個人的挫敗,就寧願忽略它而不想記取教訓。

因此,許多受害者堅持失敗只是時不我與、機運不佳,不願承認自己上了當。2014 年 6 月,英格蘭出現所謂的笨蛋名單,名單上每個人都被騙過好幾次。這份名單在犯罪組織間流傳,賣給出價買家,直到輾轉流到執法機構手中。名單上列了十六萬人的資料,警方開始聯絡這些人,意外發現他們非常抗拒,堅持自己不曾被騙,質疑警方資訊有誤。

許多受害者堅持失敗只是時不我與,不斷自欺欺人。圖/Anemone123@Pixabay

一直惦記失誤當然不是件愉快的事,我們寧願假裝一切從未發生。即使記得那些挫敗或不快,我們通常會歸咎於其他原因:測驗不公、有人作弊等。是她的錯。他就是那麼惡毒。她沒給我任何機會。他罪有應得。我當時很累/很餓/壓力很大/嚇到了/很渴/覺得無聊/很擔心/想著別的事/運氣太差。然而,一旦漠視真相就無法學習進步、無法避免重蹈覆轍。遇到詐騙時,我們無法理性評估被騙的機率。我們因為一心指望童話成真,不想用理性去思考為何口說無憑的保證不值得信任,才會陷入童話情節。

卡內基梅隆大學社會心理學家巴魯克.費斯科霍夫(Baruch Fischhoff)研究人類做決策的過程與方法。他稱這種對過去的認知偏誤為「始終都知道效應」(knew-it-all-along effect),很多人也稱為後見之明偏誤(hindsight bias)。當時我早就知道那是場詐騙,既然現在我不認為這是詐騙,代表我並沒有被騙,我沒有掉入騙局。此時,騙子根本不用浪費唇舌說服我們,我們已為自己解套。

我們對證據視而不見,忽略一切線索,只看見自己想看的。正如普林斯頓大學心理學家蘇珊.費斯克(Susan Fiske)所言:「我們沒找到走入世界探索真相的天真科學家,反倒發現只想找出支持自己論點數據的騙子。」這個騙子可不是那些詐騙專家,而是一心想騙過自己的你我。

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次次鬼遮眼?原來都是認知偏誤惹的禍

諷刺的是,人們在評估自我優越感時,也還是相信自己非常優越。當然,我們明白太美好的事情多半不是真的,免費的永遠最貴,天下沒有白吃的午餐。我們察覺這種情況,然而各種認知偏誤創造出前所未見的幻象,我們受困其中,難以脫身。我們沒想到自己會如此深陷。芝加哥伊利諾大學心理學家琳達.佩洛芙(Linda Perloff)和芭芭拉.費瑟(Barbara Fetzer)研究人們對個人脆弱度和對一般人脆弱度的理解有何不同,並在 1986 年發表一系列研究結果。

她們一再發現人們容易低估遇上不幸事件的風險,深信自己遇到壞事的可能性比一般人低得多──也許實情並非如此,但至少人們如此相信。

人們容易過度自信。圖/NeuPaddy@Pixabay

佩洛芙和費瑟試著改變受試者的評估對象,請受試者不跟「一般人」比較,而是跟自己認識的朋友或家人比較,期望受試者對風險的評估會客觀些。沒想到結果和預測南轅北轍,受試者對於個人脆弱度的評估並未提高,反而連帶低估親友的脆弱度。他們認為自己和親友都不像一般人那麼容易遇上壞事;當然,不幸隨時可能降臨,但不會發生在我或我親友身上。

換句話說,人不但沒有意識到偏誤並修正評估方向,反而把過度自信偏誤投射在親友身上。佩洛芙和費瑟做出結論,我們往往認為比下有餘──也就是說,我們認為自己和親友遇到壞事的風險比社會大眾低得多,不管是心臟病發還是遇上罪犯的機率。

高人一等效應其來有自。當我們觀察朋友、親戚、同事,甚至毫不相關的陌生人,一眼就能看出他們的認知偏誤,卻對自己的偏誤渾然不覺。有一系列的實驗以史丹佛大學生和舊金山機場的遊客為受試者,結果顯示他們能夠主觀評估一般美國人或同儕的感知力(susceptibility),但一旦評估的對象是自己,就完全忽略了認知偏誤。

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就像法蘭波頓和維德琳家族,人們深陷於高人一等偏誤而不自覺,別人還以為他們刻意裝成冥頑不靈。就算研究人員向受試者解說高人一等效應,指出人們通常會過於正面地評估自己、自我感覺太過良好而忽略自身缺失,絕大多數人仍堅持自我評量結果完全準確,甚至有 13% 的受試者堅持自己太謙虛了。別人看世界時總是很主觀,但我看得很透澈。我會大聲地說,我很客觀!

  • 註 1:蔡格尼效應指的是一個人在接受一項工作時,就會產生一定的緊張情緒,只有任務完成,這種緊張感才會消失。工作尚未完成時,這種壓力就會一直持續

騙局

 

 

本文摘自《騙局:為什麼聰明人容易上當》,商周出版

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商周出版_96
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閱讀商周,一手掌握趨勢,感受愜意生活!商周出版為專業的商業書籍出版公司,期望為社會推動基礎商業知識和教育。

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ECU: 汽車大腦的演化與挑戰
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2025/07/02 ・3793字 ・閱讀時間約 7 分鐘

本文與 威力暘電子 合作,泛科學企劃執行。

想像一下,當你每天啟動汽車時,啟動的不再只是一台車,而是一百台電腦同步運作。但如果這些「電腦」突然集體當機,後果會有多嚴重?方向盤可能瞬間失靈,安全氣囊無法啟動,整台車就像失控的高科技廢鐵。這樣的「系統崩潰」風險並非誇張劇情,而是真實存在於你我日常的駕駛過程中。

今天,我們將深入探討汽車電子系統「逆天改運」的科學奧秘。究竟,汽車的「大腦」—電子控制單元(ECU),是如何從單一功能,暴增至上百個獨立系統?而全球頂尖的工程師們,又為何正傾盡全力,試圖將這些複雜的系統「砍掉重練」、整合優化?

第一顆「汽車大腦」的誕生

時間回到 1980 年代,當時的汽車工程師們面臨一項重要任務:如何把汽油引擎的每一滴燃油都壓榨出最大動力?「省油即省錢」是放諸四海皆準的道理。他們發現,關鍵其實潛藏在一個微小到幾乎難以察覺的瞬間:火星塞的點火時機,也就是「點火正時」。

如果能把點火的精準度控制在「兩毫秒」以內,這大約是你眨眼時間的百分之一到千分之一!引擎效率就能提升整整一成!這不僅意味著車子開起來更順暢,還能直接省下一成的油耗。那麼,要如何跨過這道門檻?答案就是:「電腦」的加入!

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工程師們引入了「微控制器」(Microcontroller),你可以把它想像成一顆專注於特定任務的迷你電腦晶片。它能即時讀取引擎轉速、進氣壓力、油門深度、甚至異常爆震等各種感測器的訊號。透過內建的演算法,在千分之一秒、甚至微秒等級的時間內,精準計算出最佳的點火角度,並立刻執行。

從此,引擎的性能表現大躍進,油耗也更漂亮。這正是汽車電子控制單元(ECU)的始祖—專門負責點火的「引擎控制單元」(Engine Control Unit)。

汽車電子控制單元的始祖—專門負責點火的「引擎控制單元」(Engine Control Unit)/ 圖片來源:shutterstock

ECU 的失控暴增與甜蜜的負荷

第一顆 ECU 的成功,在 1980 年代後期點燃了工程師們的想像:「這 ECU 這麼好用,其他地方是不是也能用?」於是,ECU 的應用範圍不再僅限於點火,燃油噴射量、怠速穩定性、變速箱換檔平順度、ABS 防鎖死煞車,甚至安全氣囊的引爆時機……各種功能都交給專屬的 ECU 負責 。

然而,問題來了:這麼多「小電腦」,它們之間該如何有效溝通?

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為了解決這個問題,1986 年,德國的博世(Bosch)公司推出了一項劃時代的發明:控制器區域網路(CAN Bus)。你可以將它想像成一條專為 ECU 打造的「神經網路」。各個 ECU 只需連接到這條共用的線路上,就能將訊息「廣播」給其他單元。

更重要的是,CAN Bus 還具備「優先通行」機制。例如,煞車指令或安全氣囊引爆訊號這類攸關人命的重要訊息,絕對能搶先通過,避免因資訊堵塞而延誤。儘管 CAN Bus 解決了 ECU 之間的溝通問題,但每顆 ECU 依然需要獨立的電源線、接地線,並連接各種感測器和致動器。結果就是,一輛汽車的電線總長度可能達到 2 到 4 公里,總重量更高達 50 到 60 公斤,等同於憑空多載了一位乘客的重量。

另一方面,大量的 ECU 與錯綜複雜的線路,也讓「電子故障」開始頻繁登上汽車召回原因的榜首。更別提這些密密麻麻的線束,簡直是設計師和維修技師的惡夢。要檢修這些電子故障,無疑讓人一個頭兩個大。

大量的 ECU 與錯綜複雜的線路,也讓「電子故障」開始頻繁登上汽車召回原因的榜首。/圖片來源:shutterstock

汽車電子革命:從「百腦亂舞」到集中治理

到了2010年代,汽車電子架構迎來一場大改革,「分區架構(Zonal Architecture)」搭配「中央高效能運算(HPC)」逐漸成為主流。簡單來說,這就像在車內建立「地方政府+中央政府」的管理系統。

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可以想像,整輛車被劃分為幾個大型區域,像是車頭、車尾、車身兩側與駕駛艙,就像數個「大都會」。每個區域控制單元(ZCU)就像「市政府」,負責收集該區所有的感測器訊號、初步處理與整合,並直接驅動該區的馬達、燈光等致動器。區域先自理,就不必大小事都等中央拍板。

而「中央政府」則由車用高效能運算平台(HPC)擔任,統籌負責更複雜的運算任務,例如先進駕駛輔助系統(ADAS)所需的環境感知、物體辨識,或是車載娛樂系統、導航功能,甚至是未來自動駕駛的決策,通通交由車輛正中央的這顆「超級大腦」執行。

乘著這波汽車電子架構的轉型浪潮中, 2008 年成立的台灣本土企業威力暘電子,便精準地切入了這個趨勢,致力於開發整合 ECU 與區域控制器(Domain Controller)功能的模組化平台。他們專精於開發電子排檔、多功能方向盤等各式汽車電子控制模組。為了確保各部件之間的溝通順暢,威力暘提供的解決方案,就像是將好幾個「分區管理員」的職責,甚至一部分「超級大腦」的功能,都整合到一個更強大的硬體平台上。

這些模組不僅擁有強大的晶片運算能力,可同時支援 ADAS 與車載娛樂,還能兼容多種通訊協定,大幅簡化車內網路架構。如此一來,車廠在追求輕量化和高效率的同時,也能顧及穩定性與安全性。

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2008 年威力暘電子致力於開發整合 ECU 與區域控制器(Domain Controller)功能的模組化平台 /圖片來源:shutterstock

萬無一失的「汽車大腦」:威力暘的四大策略

然而,「做出來」與「做好」之間,還是有差別。要如何確保這顆集結所有功能的「汽車大腦」不出錯?具體來說,威力暘電子憑藉以下四大策略,築起其產品的可靠性與安全性:

  1. AUTOSAR : 導入開放且標準化的汽車軟體架構 AUTOSAR。分為應用層、運行環境層(RTE)和基礎軟體層(BSW)。就像在玩「樂高積木」,ECU 開發者能靈活組合模組,專注在核心功能開發,從根本上提升軟體的穩定性和可靠性。
  2. V-Model 開發流程:這是一種強調嚴謹、能在早期發現錯誤的軟體開發流程。就像打勾 V 字形般,左側從上而下逐步執行,右側則由下而上層層檢驗,確保每個階段的安全要求都確實落實。
  3. 基於模型的設計 MBD(Model-Based Design) 威力暘的工程師們會利用 MatLab®/Simulink® 等工具,把整個 ECU 要控制的系統(如煞車),用數學模型搭建起來,然後在虛擬環境中進行大量的模擬和測試。這等於在實體 ECU 誕生前,就能在「數位雙生」世界中反覆演練、預先排除設計缺陷,,並驗證安全機制是否有效。
  4. Automotive SPICE (ASPICE) : ASPICE 是國際公認的汽車軟體「品質管理系統」,它不直接評估最終 ECU 產品本身的安全性,而是深入檢視團隊在軟體開發的「整個過程」,也就是「方法論」和「管理紀律」是否夠成熟、夠系統化,並只根據數據來評估品質。

既然 ECU 掌管了整輛車的運作,其能否正常運作,自然被視為最優先項目。為此,威力暘嚴格遵循汽車業中一本堪稱「安全聖經」的國際標準:ISO 26262。這套國際標準可視為一本針對汽車電子電氣系統(特別是 ECU)的「超嚴格品管手冊」和「開發流程指南」,從概念、設計、測試到生產和報廢,都詳細規範了每個安全要求和驗證方法,唯一目標就是把任何潛在風險降到最低

有了上述這四項策略,威力暘確保其產品從設計、生產到交付都符合嚴苛的安全標準,才能通過 ISO 26262 的嚴格檢驗。

然而,ECU 的演進並未就此停下腳步。當ECU 的數量開始精簡,「大腦」變得更集中、更強大後,汽車產業又迎來了新一波革命:「軟體定義汽車」(Software-Defined Vehicle, SDV)。

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軟體定義汽車 SDV:你的愛車也能「升級」!

未來的汽車,會越來越像你手中的智慧型手機。過去,車輛功能在出廠時幾乎就「定終身」,想升級?多半只能換車。但在軟體定義汽車(SDV)時代,汽車將搖身一變成為具備強大運算能力與高速網路連線的「行動伺服器」,能夠「二次覺醒」、不斷升級。透過 OTA(Over-the-Air)技術,車廠能像推送 App 更新一樣,遠端傳送新功能、性能優化或安全修補包到你的車上。

不過,這種美好願景也將帶來全新的挑戰:資安風險。當汽車連上網路,就等於向駭客敞開潛在的攻擊入口。如果車上的 ECU 或雲端伺服器被駭,輕則個資外洩,重則車輛被遠端鎖定或惡意操控。為了打造安全的 SDV,業界必須遵循像 ISO 21434 這樣的車用資安標準。

威力暘電子運用前面提到的四大核心策略,確保自家產品能符合從 ISO 26262 到 ISO 21434 的國際認證。從品質管理、軟體開發流程,到安全認證,這些努力,讓威力暘的模組擁有最高的網路與功能安全。他們的產品不僅展現「台灣智造」的彈性與創新,也擁有與國際大廠比肩的「車規級可靠度」。憑藉這些實力,威力暘已成功打進日本 YAMAHA、Toyota,以及歐美 ZF、Autoliv 等全球一線供應鏈,更成為 DENSO 在台灣少數核准的控制模組夥伴,以商用車熱系統專案成功打入日系核心供應鏈,並自 2025 年起與 DENSO 共同展開平台化量產,驗證其流程與品質。

毫無疑問,未來車輛將有更多運作交由電腦與 AI 判斷,交由電腦判斷,比交由人類駕駛還要安全的那一天,離我們不遠了。而人類的角色,將從操作者轉為監督者,負責在故障或斷網時擔任最後的保險。透過科技讓車子更聰明、更安全,人類甘願當一個「最弱兵器」,其實也不錯!

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為什麼我一直瘦不了?五個想錯反而肥死的減重心理學
海苔熊
・2014/06/10 ・4091字 ・閱讀時間約 8 分鐘 ・SR值 463 ・五年級

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本文由民視《科學再發現》贊助,泛科學獨立製作

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親愛的同胞,和肚子作對並不容易,因為它沒有耳朵。──布魯達克(Plutarch),希臘歷史學家。

夏天又要到了,低頭望著自己一團和氣的肚子,只好安慰自己,幸好還能看到腳趾。

前陣子很暢銷的一本書封面寫著「你沒有30公斤要瘦,但永遠都有3公斤要減。」或許你跟我一樣,將減肥當作一生的志業!上個月承諾要跳鄭多燕,這個月說好每週末要去跑步,但是到最後都發懶,想說難得放假睡晚一點,然後再安慰自己睡飽才有幫助減肥(實際上睡太多也沒有用)。或許這已經是你今年第n次說要節食減肥了,但體重卻不降反增,越減越懊惱,越懊惱越吃,越吃又……。眼看那些一到下午就吃餅乾的同事朋友反而都沒變胖,為什麼會這樣?

​1.「體重過重」不等於「意志力薄弱」

心理學家Roy Baumeister指出,大多數靠節食減肥的人,最後都會打回原形。復胖,只是時間上早晚的問題而已。知名脫口秀主持人歐普拉(oprah)曾一度靠飲食控制、健身等成功瘦身,甚至出書、帶動了很多相關企業,但最後還是復胖了。Roy Baumeister將這樣的現象稱之為歐普拉困境(oprah paradox):即使是意志力非凡的人,也可能無法「持續」控制她們的體重。事實上,他的研究發現,高自制力的人在體重控制上只比一般人稍微成功一點點,相較他們在其他地方的成就,這「小小的勝出」根本微不足道[1]。

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2. 節食反而會更胖,真的是因為基礎代謝率下降嗎?

把減肥當志業的你,或許早就知道節食會讓基礎代謝率下降,甚至還知道一天只能吃85%的熱量才可以瘦得健康,然後暗喜每天都瘦了15%。但你可能不知道的是,真正讓節食者變胖的另一個元凶是「管他的效應」(what-the-hell effect,比較學術的說法是逆調節飲食counterregulatory eating) [2]──當你發現今天已經破戒了,超過原先預定的卡路里,就會跟自己說:管他的,明天再減好了!「明天再減」是世上最美麗的謊言,體重就是從一次又一次的管他的當中,漸漸堆積起來的!

一項研究讓節食者與非節食者都餓肚子進入實驗室,然後讓節食者吃超過他們心中訂下的標準熱量的食物。接著,端上小塊三明治,讓大家盡情享用。結果發現,非節食者可以很容易回答自己吃了多少三明治(廢話,因為才剛剛吃過不是嗎?),但是節食者卻答不出來,不是低估,就是高估。

我們以為節食是一種自我監督,但是節食的時候,我們真正做的監督只有一個:設定一條熱量界線,一旦越界,就管他的![3]

3. 嘴巴上說不要,會讓你更想要

答應不做某事,絕對會讓此人想要、並實際去做那件事──馬克吐溫(Mark Twain),《湯姆歷險記》。

我們來做一個實驗:有聽過木柵動物園裡的圓仔嗎?那麼,試著在接下來的一分鐘內去做別的事情,並且在這一分鐘之內,絕對不要想到圓仔!絕對不要喔!(現在請你先做一下別的事情)。

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剛剛你是不是滿腦子圓仔嘣嘣嘣地亂滾呢?這在心理學上稱做「侵入性思考」(intrusive thoughts),比較廣為人知的名稱是「白熊效應」(White Bear Suppression)[4]。當你越是壓抑自己、要自己不要想某件事情的時候,這件事情反而變得更栩栩如生。這就是為什麼失戀的時候叫自己不要再想到他,反而會不斷想起他;這也是為什麼,那些越是不斷強調「我跟他只是好朋友,絕對不可能在一起」的人,最後越可能在一起。

拒絕和壓抑所產生的「耗損狀態」,反而使你對生活中的各種感受都更強烈了。

研究發現,看感人電影節制著不哭的人,實驗後比起可以自由流淚的人多吃了一半的冰淇淋 [5]。意志力常常與食物連結在一起,因為自我控制需要消耗血液中的葡萄糖。因此心理學家也幫它取了一個很悲哀的名字叫「自我崩壞」(或自我耗損,Ego Depletion。由本文可知,心理學家實在是世界上最愛幫忙取名字的學家了XD)。總而言之,節食者最大的敵人不是熱量,而是面臨一種兩難:

  1. 要讓自己不吃,需要有意志力
  2. 意志力須靠吃東西來維持

於是你可能會說服自己:「留得青山在,不怕沒柴燒」或是「心急吃不了熱稀飯」,放寬節食限制。結果一不小心超過「界線」,就管他的!

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4. 用「等一下再吃」取代「不可以吃」

既然節食無法奏效,那該怎麼辦呢?Roy Baumeister強調,在心理學上一個真正有效的方法,就是告訴自己等一下再吃。萬惡的心理學家決定招待受試者來看場電影。他們一人一間,桌上還擺了M&M巧克力誘惑他們。參加的人分成三組,在看電影前先跟自己說:

A. 大吃組:想像自己一邊看電影,一邊大吃巧克力。

B. 節食組:告訴自己不要碰任何巧克力。

C. 延遲享樂組:告訴自己現在先不要吃,等一下再吃。

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真正開始看電影之後,大吃組果然消耗比較多巧克力。但事情絕對沒有憨人想得那麼簡單,主試者跟參加者說:「好巧喔,你是今天最後一個受試者,剛好還剩一些巧克力,你可以邊填問卷邊吃。」,便離開房間(然後事後偷偷秤重)。結果竟然發現,延遲享樂組比節食組少吃很多。奇怪了,延遲享樂組不是本來就打算「等一下」享用巧克力嗎?怎麼在沒有人監控他們的時候,反而吃得比節食組少?

Roy Baumeister指出,告訴自己「等一下再吃」的效果,對大腦的作用等同於「現在就吃」。延遲享樂,還可以讓你三個願望一次滿足:

  1. 「等一下」比「永遠不要」來得輕鬆一點。尤其睡前,我們都會被朋友的宵夜文雷到,我自己用的方法是,弄一個「明天再吃盒」,把餅乾啦、零食啦都丟進去(或是放進冰箱)。通常到了明天,不是沒那麼想吃,就是忘記吃了(根本是記性不好嘛你!)。(不過,請看完這篇文章再用這個方法喔!)
  2. 延遲享樂比較快樂。等一下吃的快樂 = 食物本身的快樂 + 等待的喜悅。這就是為什麼我們通常會喜歡週五,因為期待本身也很讓人爽歪歪。
  3. 減少壓抑,也減少消耗。正因為你不需要過度壓抑自己,所以消耗的葡萄糖變少了,真正需要吃的部分也少了。

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5. 改變環境線索,減少誘惑

多年前,我跟一個「長年與脂肪鬥爭」的好朋友分享「明天再吃盒」的祖傳(?)秘方,她很老實地照做了,也不負「重」望地再堅持三天之後的某個晚上,把所有的東西一口氣都吃完了。吃完之後,她當然覺得很懊悔,無顏面對江東父老與江南的林俊傑,但由於當天已經「破戒」了,就掉入了管他的效應陷阱,把明天再吃,搞成了明天再減。妳看吧,根本沒有用嘛!其實,我後來發現「跟自己說等一下再吃」和「明天再吃盒」是不太一樣的,因為根據「蔡格尼效應」(zeigarnik effect),當你把事情做到一半,你反而會常常想起它。你已經將食物放進盒子裡了,頭都洗了,當然也會把下半身也一起洗一洗,乾脆全部吃光光。

而且,她做錯了一件非常嚴重事情,就是把這個盒子放在眼睛看得到的地方

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最好的方法,其實還是藉由環境的線索來減少誘惑。下面提供幾個現在就可以嘗試、經實驗證實有效的方法:

  1. 吃完飯不要立刻收桌子,把餐盤推開:遠離妳的餐盤讓你覺得食物沒那麼好吃了[6],剩下的雞翅骨頭則會提醒你:你已經吃了這麼多,別再吃了![7]
  2. 專心吃飯:很多人跟我一樣都習慣邊看Youtube邊吃飯,或邊聊天邊吃東西,但這樣會不知不覺吃得更多。研究顯示,如果妳在節食,又在看電影時吃東西,會比吃進三倍的份量。[7]如果你跟我一樣,一次只做一件事情會覺得浪費生命,那麼你可以嘗試用左手吃(或非慣用手吃)[6],只是吃的時候要叫旁邊的人躲遠一點。
  3. 把大碗換小碗:小盤和瘦杯,會讓你裝更少的食物。[8]
  4. 把零食收起來:研究顯示,上班族如果把糖果放在抽屜裡,就能少吃1/3。[9]

最後,送給大家一張Richard Wiseman的「改變生活運動清單」。

改變生活清單(改良精簡版)
想做的事情 替代的事情
伸手拿甜食、巧克力、洋芋片 拿新鮮水果、無鹽堅果
想吃油炸食品 改吃烤的、或水煮的
想喝一大杯白葡萄酒 改喝小杯蘇打調酒
想搭電扶梯 改走樓梯
搭公車時 提早一站下車用走的
用大盤子裝菜 改用小盤
在咖啡裡加糖 只加一半
買麵包、買飯 改吃全麥或糙米飯
想要點含糖飲料時 改喝牛奶或果汁
想點一大份主食 改點小份的食物
吃便當時 減少飯量,增加青菜

用「去做什麼」取代「不要做什麼」,你會發現在放過自己的同時,也看到了希望。因為「別再」是壓抑地回首,「去做」是轉身向前走。

P.S.本文整理自《增強你的意志力:教你實現目標、抗拒誘惑的成功心理學》第十章與《撕掉勵志書:推餐盤減肥,喝熱茶殺價,心理學家教你用行為改變思維》第四章。

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  1. de Ridder, Denise T. D., Lensvelt-Mulders, Gerty, Finkenauer, Catrin, Stok, F. Marijn, & Baumeister, Roy F. (2012). Taking Stock of Self-Control: A Meta-Analysis of How Trait Self-Control Relates to a Wide Range of Behaviors. Personality and Social Psychology Review, 16(1), 76-99. doi: 10.1177/1088868311418749
  2. Herman, C. Peter, & Mack, Deborah. (1975). Restrained and unrestrained eating1. Journal of Personality, 43(4), 647-660. doi: 10.1111/j.1467-6494.1975.tb00727.x
  3. Polivy, Janet. (1976). Perception of calories and regulation of intake in restrained and unrestrained subjects. Addictive Behaviors, 1(3), 237-243. doi: http://dx.doi.org/10.1016/0306-4603(76)90016-2
  4. Hoping, W., & de Jong-Meyer, R. (2003). Differentiating unwanted intrusive thoughts from thought suppression: what does the White Bear Suppression Inventory measure? Personality and Individual Differences, 34(6), 1049-1055.
  5. Vohs, Kathleen D., Roy F. Baumeister, Nicole L. Mead, Suresh Ramanathan, and Brandon Schmeichel, “Engaging In Self-Control Heightens Urges and Feelings,”manuscript submitted for publication.
  6. Richard Wiseman,撕掉勵志書:推餐盤減肥,喝熱茶殺價,心理學家教你用行為改變思維(Rip It Up:The Simple Idea That Changes Everything)
  7. Brian Wansink,Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think
  8. Chandon, Pierre, & Ordabayeva, Nailya. (2009). Supersize in One Dimension, Downsize in Three Dimensions: Effects of Spatial Dimensionality on Size Perceptions and Preferences. Journal of Marketing Research, 46(6), 739-753. doi: 10.1509/jmkr.46.6.739
  9. Painter, J. E., Wansink, B., & Hieggelke, J. B. (2002). How visibility and convenience influence candy consumption. Appetite, 38(3), 237-238. doi: 10.1006/appe.2002.0485

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海苔熊
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在多次受傷之後,我們數度懷疑自己是否失去了愛人的能力,殊不知我們真正失去的,是重新認識與接納自己的勇氣。 經歷了幾段感情,念了一些書籍,發現了解與頓悟總在分手後,希望藉由這個平台分享一些自己的想法與閱讀心得整理,幫助(?)一些跟我一樣曾經或正在感情世界迷網的夥伴,用更健康的觀點看待愛情,學著從喜歡自己開始,到敏感於周遭的重要他人,最後能用自己的雙手溫暖世界。 研究領域主要在親密關係,包括愛情風格相似性,遠距離戀愛的可能性,與不安全依戀者在網誌或書寫中所透露出的訊息。 P.s.照片中是我的設計師好友Joy et Joséphine