【Gene思書齋】從腦神經科學，看自制力如何抵抗棉花糖的誘惑

拖延不是罪，人類天性使然

不少人有拖延病，像是有人為了健康，立下目標每週都要慢跑三次，但輪到要跑步那天，就會想說運動太辛苦了，所以下雨不跑、空汙指數高不跑、心情不好也不想跑，反正一個星期又還沒過完，先坐下來回回手機訊息再說，結果從週一拖延到週日都還沒跑過一次。

而學生放學後的作業是一定要做的，但寫作業好痛苦，就先上網打遊戲聊天吧！一下子時間就過了，於是到了半夜睡覺前才開始寫作業，這樣的情形相信大家都很熟悉。

甚至還有人為了不拖延，買了本《拖延心理學》，結果拖了四年還沒有拿起來讀。

拖延要怎麼改善呢？想要知道方法前就得先清楚知道這是怎麼回事。

以心理學的角度來看拖延這件事，可以將其解構為：未來有一個想要達成的正向目標，需要當下有一些行動才能逐步達成，但這些行動是辛苦、不舒服、不愉快，甚至想到就讓人焦慮，所以就不想去做。

拖延在每個人的日常生活中都是常見的現象，是由人類的兩項天性所造成。

第一個特性是人們會趨樂避苦，也就是當事情是會愉悅、開心的，我們會趕緊去做；如果是會痛苦、煩躁的，就會自動遠離。第二個特性是我們對於未來時間並不敏感，而且時間越長就越不敏感。

比方說著名的「棉花糖實驗」，在三、四歲的孩子面前給他一顆棉花糖並告訴他說，十五分鐘後如果還沒有吃掉眼前的棉花糖，就會再給他們一顆。

一般來說只要忍十五分鐘就可以多一顆，對多數成年人而言是很容易的事。但三、四歲的孩子不大能夠忍耐，所以在大人離開後，多數的孩子會把眼前的棉花糖吃掉。

從這個研究我們可以明白，及時行樂才是天性，未來會有個更好的結果這件事，需要人對事物與時間有更深刻的理解才可能做到。

可不要笑孩子忍不住，其實成人也有類似的情況，有個實驗方法是探討「未來的好處要多大才能忍住」，舉例來說，研究者對實驗對象說：「現在發給你一千元，但是假如願意等一年後再拿，就可以獲得一千兩百元。」人們願不願意接受取決於兩個因素：獲利與時間，時間拖越長就越難以接受。

因此在上例中絕大部分的人會選擇立刻拿一千元，因為沒有人知道一年後會發生什麼事，一年後搞不好研究者已經不在了，或是一年後搞不好自己暴富，變得很有錢，也不在乎這些錢了。

最重要的是，現在拿到一千元可以立刻去做很多的事，由於未來有很多不確定性，人們泰半無法認知到以後的好處，較為注重眼前的利益。

拖延是正常行為，別為趕工而自責

理解了拖延來自人們的天性後，就能擬定策略來幫助自己。前面提到，拖延包含了「現在的苦差事」與「未來的好結果」，因此根源不外乎是降低現在苦差事的痛苦程度，或者是增強未來的好結果。所以只要根據這兩點來設計，就能發展出能夠獨特減緩拖延的方法。

不過在改善拖延之前，要先審視一下自己的拖延症狀是否正常。這句話聽起來很弔詭，不過確實有不少人認為自己是拖延者，但仍會在時限前完成事情。例如一個月後要交報告，卻一直拖到最後幾天才不斷趕工，但依然準時交出。以第三者的觀點來看，這並沒有拖延。但我們卻會認為，按時送出還不夠，還要很從容，而且按照計畫分配在時程當中完成才對。不過就如同上面說的，人們對較久之後的時間並不敏感，還沒開始做也會低估需要完成的心力，所以能夠按照計畫執行的人非常少。

假如你是這種情形，不妨想想看自己真的拖延了嗎？有沒有可能拖延只是自己給的形象，外界不見得認為你有拖延？

之前有個學生跟我說：「老師，我好佩服你的自律，你可以教書、寫科普文、演講、做研究，每件事都有條理地完成。」但我很不好意思地回答：「其實，很多事情我都是拖到最後一刻才完成。」他跟我講了一句非常重要的話，「可是，老師你最後都完成了，這不就好了嗎？」他的回應讓我感到醍醐灌頂。對耶！雖然我老是拖到最後一刻才完成，但終究還是一步一步地在時限內全部完成了呀！那我為什麼要對自己這麼苛刻？

此外，很多人也會不滿意趕工在最後一刻交出來的版本，心想要是能早點照規劃執行，應該有更多餘裕把報告做得更好，然後開始懊惱自己的拖延，這與完美主義的認知比較有關。

當我們完成後，一定會不斷思考並發現有需要改善的地方，這是正常的。努力完成後便有了成長，自然會發現更多更好之處。所以不需要為了完美主義而認定自己拖延，只要確實有認真執行，把盡力後的版本交出去就好，不需要給自己太大的壓力，認為不夠完美就是拖延。當然，成果也不能跟一般認知有太大的落差，好比認為自己交出的成果有八十分，但別人一看根本只有二十分，這樣就會在適應上出現問題。

只要在時限前做完，或者沒有準時卻也不會危害到別人，就不用太擔心。不需替自己貼上拖延者的標籤，貼這樣的標籤反而會讓你越不甘願也越焦慮，覺得自己是個不夠好的人。

——本文摘自本月選書《你需要的是休息，而不是放棄：哇賽療心室，19道練習陪你解鎖人生難題》，2022 年 6 月，親子天下，未經同意請勿轉載。

• 作者／蔡宇哲、潘怡格

小美：「好想吃雞排啊，但吃了就減不了肥了！」
小明：「好想耍廢啊，但明天就要考試了！」
小美：「天啊，生活中的誘惑真是太多了，怎麼辦？」

你是不是也常陷入這樣的天人交戰中呢？事實上，我們每天都會面臨許多誘惑，如果要抗拒這些誘惑，我們需要有強大的「自制力」，也就是抑制內心衝動的能力。

自制力對人們與社會來說非常重要，因為它可以幫助我們省錢、保持健康的生活方式、和平的解決激烈的爭論、以及達成自己的理想；相反的，若是缺少了這個能力，就有可能對自己與社會造成不利後果，例如：藥物濫用、犯罪、暴力等問題。

不過說來簡單，但是怎麼克服心中的小惡魔呢？

相信大家一定有過一種經驗，就是當自己陷入這樣的兩難時，心中好像會出現一個小天使告訴你：「忍一下就過去了」、「加油，再堅持一下」、「不行，我應該起床了！」。

許多人相信這種內心的聲音跟自我控制間有強大的連結，不過，若真如此，它是如何運作的呢？要怎麼跟自己對話才能有最好的效果呢？

我們用內在聲音就能控制自己？

心理學家愛莉賽爾‧杜利特（Alexa Tullett）想了解內心的聲音對自制力的影響，而她的作法是藉由阻隔內心的聲音，來看看人們的自我控制能力是否會變弱。

研究者邀來 37 位參與者，他們需要藉由電腦來完成一個測驗，研究者告訴他們：「當螢幕上出現黃色方框時，就要按下按鈕，若看到紫色方框時，就不能按下按鈕」。同時所有人會被隨機分成語音組與空間組，語音組在進行測驗時，必須一直複誦同一個單詞，例如：「電腦」；空間組則是需要在進行測驗時，用自己的非慣用手劃圈圈。

語音組因為一直在重複說話，因此就無法出現內在聲音，而空間組雖也會分心，但內在聲音還能運作。

這個測驗困難的地方在於黃色方框出現的機率高很多，這樣每個人按多了就會習慣要按鈕。但是當螢幕出現紫色方框時就不能按，所以就必須適時的克制自己不按下按鍵，這就是一種自我控制能力的展現。

結果發現，當語音組參與者不能運用內在的聲音去控制行為時，他們按錯或是錯過的比例都很高。

研究者認為人們可以運用內在的聲音來提醒自己不要犯錯，一旦內在聲音也沒有辦法提醒時，舉止就會變得比較衝動，而無法有效的控制自己的行為。

你試過在心裡跟自己對話嗎？從這個研究知道，這樣的自言自語具有很重要的作用，訓練我們的自我控制能力，來抵抗生活中的各種誘惑。

所以不妨在生活中保留一點時間讓自己跟自己對話，久了以後養成習慣，不只會更了解自己，也能夠更有自制力。

用對方法，我們也能提升自我控制力

我們要怎麼做才能保持高度的自我控制呢？以下提供幾點建議：

一、與自己對話

無論是疲累時告訴自己繼續堅持下去、還是半夜想吃一份炸雞排時，告訴自己別再吃了，亦或是快被別人激怒時，告訴自己不要爆發。當我們能夠習慣性傳遞訊息給自己，便能慢慢的訓練出高度的自制力，有意識的控制自己的行為。

二、擁有充足的睡眠

很多人可能都忽略了，睡眠對自制力的影響相當大。當處於缺乏足夠的睡眠（少於六小時）時，大腦的運作效率就會下降，這樣不僅使得自我控制能力不佳，連帶創造力與對抗壓力的能力也會減弱。

人們常會說睡眠不足的人比較容易生氣，就是這個道理，因為缺乏睡眠就難以控制自己的情緒反應。因此，不要輕易熬夜，擁有充足的睡眠，才能為自己的目標長期奮戰。

三、培養運動的習慣

規律的運動也是一個提高自我控制力的好方法，有研究指出每個禮拜運動三次，自制力就有明顯的提升。不要再幫自己找藉口了，每個禮拜固定一兩天去慢跑，或是跟朋友打打籃球，甚至只是多走路，都是很好的方式，對自己的健康也有幫助呢！

想要提升自我控制能力，傾聽內在的聲音只是其中一種執行的方式，重點是我們是否能一次又一次的付諸行動，成功抵抗誘惑。若可以把握住上面幾個要點，那麼就可以讓自己更有效率的完成目標，掌控自己的生活囉！

——本書摘自《用心理學發現微幸福》，2019 年 11 月，幼獅文化出版。

或許你聽過棉花糖實驗，但是身為成人或青少年，棉花糖恐怕不算啥誘惑了，不過如果是金錢、榮耀、高富帥／白富美、高熱量食物、電動遊戲……呢？我們目前能抗拒誘惑，是否只是心中真正想得到的東西還未出現，又或者真是自己自制力真的特強？

棉花糖的實驗，如何討論自制力？

廣為人知的史丹佛棉花糖實驗（Stanford Marshmallow Experiment），是 1966 年到 1970 年代早期，史丹佛大學心理學家沃爾特．米歇爾在幼兒園進行的一系列關於自制力的心理學經典實驗。心理學家召集六百多名四歲兒童進行了一場簡單的實驗。每位孩子在房間裡獨處十五分鐘，面對桌上一顆棉花糖，如果研究人員回來時棉花糖還在桌上，這位孩子會多得到一塊棉花糖作為獎勵。然而若他們吃掉了棉花糖，實驗就此結束，他們也拿不到多一塊棉花糖。如果孩子沒吃掉棉花糖，則會得到第二塊。十五分鐘的等待換得報酬率百分之百的投資，對四歲孩子來說是個很不錯的交易。

不少小孩忍不住把棉花糖吃了，約有三分之一的小孩撐過了十五分鐘，得到了第二塊棉花糖的獎勵。後續的追蹤研究發現，四歲時能忍著沒吃第一塊棉花糖的孩子，長大後學業表現較佳。他們與老師、同學、父母互動較好，收入也較高而且身體也較健康等等。

簡單來說，棉花糖實驗顯示有自制力抗拒誘惑延遲滿足的人，可能在事業和人生有比較好的成就。然而，如果無法忍著不吃棉花糖，是否就注定了未來一事無成？ 有人天生自制力就較強，就像肌肉一樣，有人天生肌肉發達。但自制力能鍛鍊，也像肌肉一樣會痠痛疲憊，；如果自制力可能比智商更重要，那麼我們對下一代的教育，是否更該重視自制力養成？德國著名的神經科學家和科普作家阿希姆‧鮑爾（Joachim Bauer）的《棉花糖的誘惑：從腦神經科學看自制力》（Selbststeuerung: die Wiederentdeckung des freien Willens）談的就是這個問題。

真正的自由意志，來自於「自制」？

《棉花糖的誘惑》的寫作風格和英美科普書不同，很有德式冷靜的論證風格。阿希姆．鮑爾第一章就從哲學、神經科學及心理學的角度抨擊主張人沒有自由意志的神經科學研究和主張。

我在此專欄中介紹過這個主張，包括《我們真的有自由意志嗎？：意識、抉擇與背後的大腦科學》（Who’s in Charge? : Free Will and the Science of the Brain）和《我即我腦：從子宮孕育到阿茲海默症，大腦決定我是誰》（Wij Zijn Ons Brein），都有提到神經科學研究推翻了自由意志等等，證據是在我們的意識作出反應前的些微片刻，下意識（或稱潛意識或無意識）就先有了決定。

但是阿希姆．鮑爾認為如此解讀是個嚴重的誤解，他主要論點是我們的精神活動中，有意識的相對之下僅是一小部分，但意識和潛意識並非單向溝通、而是互相滲透的，潛意識並非自由意志的敵人。

阿希姆．鮑爾主張，真正的自由來自自制，這和千古以來哲人大德的主張一樣。只要我們能夠靜下心來思考，比較不同狀況中各個選項的利弊得失，繼而做出選擇，我們就擁有「自由意志」。他接著論證，人類天生就具有習得自制的能力，前額葉皮質裡的神經網絡是自制力的神經生物基礎，兩歲以前的教養，教導小孩不衝動行事，對妥善自制力的養成格外重要。

如果自由意志也是教育問題，社會經驗會影響大腦發育，那下一代小孩的自制力教育，大人責無旁貸，畢竟如果大人都不可靠，那怎麼奢言要小孩自我節制？阿希姆．鮑爾強調，自制力並不違背人類的真實天性，長久以來都是我們的一大生物功能，使我們在滿足立即需求與達成長期目標之間，取得健康的平衡。的確，人類相較其他靈長類親戚最大的差異之一，就是人類較發達的前額葉皮質，讓人類能夠有理性決策的能力。

如今西方國家邁向成癮社會，讓阿希姆．鮑爾感到擔憂。他探討了德國人的自我節制能力，認為無法抗拒菸酒和飲食習慣的誘惑，造就了一大批不健康的國民。他同時也批評現代媒體的過度使用，讓小孩沉迷網路世界，逃避了真實世界中更多的樂趣。

能抵抗棉花糖誘惑的小孩，長大後也比較健康。因此阿希姆．鮑爾主張，優良的醫學不應僅止於提供患者藥物、手術及療程，而應幫助患者增強心理上的自制潛能，啟動病患生理上的自癒能力；對於病人，他認為疾病的挑戰促使我們重新探索人生，若能藉此強化自我力量的覺醒，就能化危機為轉機，激發對抗阿茲海默症及癌症等重大疾病的潛能。

中庸之道：適度體會誘惑，同理並掌握自制

儘管自制力真的很重要，但《棉花糖的誘惑》的作者是德國人，而東亞社會卻有許多狀況和歐洲文化不同。如東亞社會傳統上極為強調的溫良恭儉讓，就是自制力的不同面向。我們的應試教育，除了考智商，不就是強迫小孩學習延後滿足嗎？在整個教育過程，要求小孩對抗遊樂和兩性交往的誘惑，強迫他們把滿足時間延後十幾廿年到出社會後，然後屆時才責備孩子沒有社交和兩性交往的能力。

另外，自制力應用到了極致，塑造的可能不是人，而是「超理性」的怪物，沒有同理心，無法享受生活的樂趣。一切所作所為都不是為了樂趣，全都是一項又一項的利害算計。其實這樣的人，歷史上不少，如阿道夫．希特勒，就是個野心勃勃、自制力超強的人，難道他對人類造成的苦痛會太少嗎？

因此我認為，要作為一個有同理心的人，中庸之道不是用自制力去抗拒排斥所有誘惑，而該適時適度地體驗一下誘惑的樂趣吧？

本文原刊登於閱讀‧最前線【GENE思書軒】，並同步刊登於The Sky of Gene。

• 作者／奇普‧希思、丹‧希思；譯者／洪士美
• 延續上篇〈每當想要改變時，理智與情感總是拉扯，就像是「象與騎象人」——《學會改變》上〉

想控制大象？可你總有筋疲力竭的時候

當騎象人和大象對前進的方向沒有共識時，你的麻煩可就大了。騎象人或許可以暫時得逞，藉由用力拉扯韁繩讓大象就範（這就是你運用意志力時所做的事），但是長時間和一頭巨獸拔河，騎象人根本沒有勝算，他肯定會筋疲力竭。

為了更了解這一點，讓我們來看看一群大學生參加「食物感知」研究（至少他們被告知如此）時的表現。他們在肚子有點餓的時候來到研究室；研究要求他們至少三小時內不能進食。學生們被帶到一間充滿香味的房間，研究人員剛剛烤了巧克力脆片餅乾。在房間中央的桌上有兩個碗。一碗裝著試吃的巧克力，和又香又熱、剛剛出爐的巧克力脆片餅乾。另一個碗則放著一堆小蘿蔔。

研究人員預先準備了一套說詞：我們之所以選擇了巧克力和蘿蔔，是因為它們具有非常獨特的味道。明天會有工作人員與你們聯絡，請問你們品嚐兩種食物時的感受。

一半的參與者得到二、三片餅乾和一些巧克力糖，但沒分配到蘿蔔。另外一半則必須吃二、三條蘿蔔，但不能吃餅乾。在學生進食的時候，研究人員刻意離開房間製造誘惑：他們希望那些分配到蘿蔔的可憐學生，孤零零的坐在那兒，啃著兔子食物，嫉妒的看著那些吃著新鮮出爐餅乾的同學（不用說也知道，那些吃餅乾的同學輕輕鬆鬆就能抵抗蘿蔔的誘惑）。

雖然過程必須面對誘惑，但所有參與者都吃了分配到的食物，沒有任何一個蘿蔔組的參與者偷吃餅乾。這正是意志力的展現。

「味覺研究」此時正式結束，另一組研究人員走了進來，帶了一份據稱無相關性的研究：我們想要知道，是大學生還是高中生比較擅長解決問題。這個說法的目的是，要讓研究對象認真看待接下來的任務，卯足全勁。

學生們拿到一組很難的題目，他們得在空白的紙上、一筆畫出複雜的幾何圖形。他們拿到很多張紙，因此可以反覆嘗試，直到滿意為止。其實這些題目根本無解，研究人員只是想要看看學生在面對這個令人沮喪的難題時，會堅持多久才放棄。

那些「沒有受到誘惑」的學生，也就是嚐到巧克力美味的那群人，花了十九分鐘，認真的試了三十四種方法來解題。分配到蘿蔔的那組同學則顯得較缺乏耐心。才試了八分鐘，就宣告放棄（時間不及巧克力餅乾組的一半），而且他們只嘗試了十九種方法。為什麼他們那麼快就放棄？

答案可能會讓你感到驚訝：他們的自制力已經耗盡。

看似懶散，其實是因為「自制力」被消耗殆盡

在類似的研究中，心理學家發現自制力是一種有限資源。就像在健身房練舉重一樣。舉第一下感覺很輕鬆，因為肌肉還有著充沛的精力。但每多舉一下，肌肉的疲勞度就會增添一分，直到你完全舉不動為止。

分配到蘿蔔的那組同學在抗拒餅乾的誘惑時，已經耗盡了自制力。因此，當他們的大象開始抱怨「任務太困難、又無聊，自己根本辦不到」時，儘管騎象人用他僅剩的力量猛拉韁繩，還是撐不過八分鐘。可是，另一組學生的騎象人卻還是精力充沛，足以駕馭大象達十九分鐘之久。

自制力是一種有限資源。當我們在討論「自我控制」時，有這份認知至關重要，因為我們所討論的自我控制，並非狹義的代表抵抗惡習（煙、餅乾、酒精）所需的意志力，而是指更廣義的自我監控。

回想一下，當你在責備員工、組裝新書架，或學跳舞時的心智運作方式。你對於自己的言行舉止表現得小心謹慎。彷彿旁邊有個主管看著你似的，這也是一種自我控制（自制力）。與之相反的是所有「不受監控」的行為，例如，你開車時的感覺，你根本不記得前幾分鐘開過的路，或是你在淋浴和早上沖泡咖啡時，用的是一種隨性、不假思索的態度。

其實大部分的日常行為多是出於習慣，而非監控下的產物。這是件好事，因為行為受到監控真的很累人，會讓人筋疲力竭。

數十項研究報告指出，自我監控也是有限度的。例如，比起先前不需做出困難抉擇的人，剛完成結婚禮物登記清單和訂購新電腦這類困難抉擇和交易的人，更難以專注和解決問題。

在一項研究中，部分參與者被要求在觀看一部關於生病動物的悲傷電影時，控制自己的情緒。之後，和放任淚水宣洩的人相比，這些人展現的體力較差。該研究指出，人們在各式各樣的情境下將自制力燃燒殆盡，舉凡控制他人對我們的觀感、克服恐懼、控制花費、試著專注於簡單的指令，例如「不要想到白熊」等，不一而足。

這項事實對改變之所以很重要，原因如下：

當人們試圖改變時，通常會把心思花在那些習慣成自然的行為上，而改變這些行為需要騎象人的小心監控。改變的幅度愈大，就會愈快耗盡自制力。

當人們耗盡自制力時，他們所消耗掉的是心智肌肉，無論創意思考、專心、壓抑衝動、或是不屈不撓的面對挫折與失敗，都需要用上它。換句話說，人們所燃燒殆盡的正是做出重大改變所需要的心智肌肉。

因此，當你聽到有人說改變之所以很困難，是因為人們的懶惰或抗拒，根本就是大錯特錯。其實答案恰好相反：改變之所以很難，是因為人們已經難以承受。

這是關於改變的第二件事：看似懶散，其實是因為筋疲力竭。

——本文摘自《學會改變》，2019 年 7 月，樂金文化