要養身，先懂得保健食品怎麼吃！納豆、益生菌、人參的益處與迷思

本文與  益福生醫 合作，泛科學企劃執行

昨晚，你又在床上翻來覆去、無法入眠了嗎？這或許是現代社會最普遍的深夜共鳴。儘管換了昂貴的乳膠枕、拉上百分之百遮光的窗簾，甚至在腦海中數了幾百隻羊，大腦的那個「睡眠開關」卻彷彿生鏽般卡住。這種渴望休息卻睡不著的過程，讓失眠成了一場耗損身心的極限馬拉松 。

皮質醇：你體內那位「永不熄滅」的深夜警報器

要理解失眠，我們得先認識身體的一套精密防衛系統：下視丘-垂體-腎上腺軸（HPA axis） 。這套系統原本是演化給我們的禮物，讓我們在面對劍齒虎或突如其來的危險時，能迅速進入「戰鬥或快逃」的備戰狀態。當這套系統啟動，腎上腺就會分泌皮質醇 (壓力荷爾蒙)，這種荷爾蒙能調動能量、提高警覺性，讓我們在危機中保持清醒 。

然而，現代人的「劍齒虎」不再是野獸，而是無止盡的專案進度、電子郵件與職場競爭。對於長期處於高壓或高強度工作環境的人們來說，身體的警報系統可能處於一種「切換不掉」的狀態。

在理想的狀態下，人類的生理時鐘像是一場精確的接力賽。入夜後，身體會進入「修復模式」，此時壓力荷爾蒙「皮質醇」的濃度應該降至最低點，讓「睡眠荷爾蒙」褪黑激素（Melatonin）接棒主導。褪黑激素不僅負責傳遞「天黑了」的訊號，它還能抑制腦中負責維持清醒的食慾素（Orexin）神經元，幫助大腦順利關閉覺醒開關。

然而，當壓力介入時，這場接力賽就會變成跑不完的馬拉松賽。研究指出，長期的高壓環境會導致 HPA 軸過度活化，使得夜間皮質醇異常分泌。這不僅會抑制褪黑激素的分泌，更會讓食慾素在深夜裡持續活化，強迫大腦維持在「高覺醒狀態（Hyperarousal）」。 這種令人崩潰的狀態就是，明明你已經累到不行，但大腦卻像停不下來的發電機！

長期的睡眠不足會導致體內促發炎細胞激素上升，而發炎反應又會進一步活化 HPA 軸，分泌更多皮質醇來試圖消炎，高濃度的皮質醇會進一步干擾深層睡眠與快速動眼期（REM），導致睡眠品質變得低弱又破碎，最終形成「壓力－發炎－失眠」的惡行循環。也就是說，你不是在跟睡眠上的意志力作對，而是在跟失控的生理長期鬥爭。

從腸道重啟好眠開關：PS150 菌株如何調校你的生理時鐘

面對這種煞車失靈的失眠困局，科學家們將目光投向了人體內另一個繁榮的生態系：腸道。腸道與大腦之間存在著一條雙向通訊的高速公路，這就是「菌-腸-腦軸 (Microbiome-Gut-Brain Axis, MGBA)」，而某些特殊菌株不僅能幫助消化、排便，更能透過神經與內分泌途徑與大腦對話，直接參與調節我們的壓力調節與睡眠節律。這種菌株被科學家稱為「精神益生菌」（Psychobiotics）。

在眾多研究菌株中，發酵乳桿菌 Limosilactobacillus fermentum PS150 的表現格外引人注目。PS150菌株源於亞洲益生菌權威「蔡英傑教授」團隊的專業研發，累積多年功能性菌株研發經驗的科學成果。針對臨床常見的「初夜效應」（First Night Effect, FNE），也就是現代人因出差、換床或環境改變導致的入睡困難，俗稱認床。科學家在進行實驗時發現，補充 PS150 菌株能顯著恢復非快速動眼期（NREM）的睡眠長度，且入睡更快，起床後也更容易清醒。更重要的是，不同於常見的藥物助眠手段（如抗組織胺藥物 DIPH）容易造成快速動眼期（REM）剝奪或導致睡眠破碎化，PS150 菌株展現出一種更為「溫和且自然」的調節力，它能有效縮短入睡所需的時間，並恢復睡眠中代表深層修復的「Delta 波」能量。

科學家發現，即便將 PS150 菌株經過特殊的熱處理（Heat-treated），轉化為不具活性但保有關鍵成分的「後生元」（Postbiotics），其生物活性依然能與活菌媲美 。HT-PS150 技術解決了益生菌在儲存與攝取過程中容易失去活性的痛點，讓這些腸道通訊員能更穩定地發揮作用 。

在臨床實驗中，科學家觀察到一個耐人尋味的現象：當詢問受試者的主觀感受時，往往會遇到強大的「安慰劑效應」，無論是服用 HT-PS150 還是安慰劑的人，主觀上大多表示睡眠變好了。這種「體感上的進步」有時會掩蓋真相，讓人分不清是心理作用還是真實效益。

然而，客觀的生理數據（Biomarkers）卻揭開了關鍵的差異。在排除主觀偏誤後，實驗數據顯示 HT-PS150 組有更高比例的人（84.6%）出現了夜間褪黑激素分泌增加，且壓力荷爾蒙（皮質醇）顯著下降，這證明了菌株確實啟動了體內的睡眠調控系統，而不僅僅是心理安慰。

最值得關注的是，對於那些失眠指數較高（ISI ≧ 8）的族群，這種「生理修復」與「主觀體感」終於達成了一致。這群人在補充 HT-PS150 後，不僅生理標記改善，連原本嚴重困擾的主觀睡眠效率、持續時間，以及焦慮感也出現了顯著的進步。

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重新定義深層睡眠：構建全方位的深夜修復計畫

睡眠從來就不只是單純的休息，而是一場生理功能的全面重整。想要重獲高品質的睡眠，關鍵在於為自己建立一個全方位的修復生態系。

這套系統的基石，始於良好的生活習慣。從減少睡前數位螢幕的干擾、優化室內環境，到作息調整。當我們透過規律作息來穩定神經系統，並輔以現代科學對於 PS150 菌株的調節力發現，身體便能更順暢地啟動睡眠開關，回歸自然的運作節律。

與其將失眠視為意志力的抗爭，不如將其看作是生理機能與腸道微生態的深度溝通。透過生活作息的調整與科學實證的支持，每個人都能擁有掌控睡眠的主動權。現在就從優化生活型態開始，為自己按下那個久違的、如嬰兒般香甜的關機鍵吧。

本文由 肺纖維化(菜瓜布肺)社團衛教 合作，泛科學撰文

在現代醫學的警示清單裡，乳癌、大腸癌這些疾病大家都不陌生；但有一個「隱蔽且致命」的威脅卻常被忽視，那就是「肺纖維化」。其中最常見的類型「特發性肺纖維化」（IPF），其預後往往不太樂觀，確診後的五年存活率甚至比許多常見的癌症還低。

首先，我們得先破解一個迷思：肺纖維化並不是單一疾病，而是許多種間質性肺病的共同表現。當我們聽到「肺纖維化」，腦中常浮現「菜瓜布肺」的形象，患者的肺部外觀充滿一個個空洞與疤痕，像極了乾燥的絲瓜。這精準描繪了肺部組織逐漸硬化、失去彈性的過程。

更重要的是，IPF 這類肺纖維化的威脅在於「不可逆」的特性，一旦形成就很難逆轉。這跟部分 COVID-19 康復者身上、仍有機會復原的肺纖維化，是兩種完全不同的概念。

肺部為何會變成「菜瓜布」？

為什麼好端端的肺會變成菜瓜布？這其實是一場身體修復機制失控的結果。

「纖維化」的組織，就是肺部間質組織（interstitium）的疤痕化。間質是圍繞在肺泡周圍，包含血管與支持肺部結構的結締組織。在正常情況下，肺部損傷後會啟動修復機制，並再生健康組織。但在肺纖維化的患者體內，這套修復機制卻「當機」了。

身體會不斷地發出訊號，導致負責修復工作的「纖維母細胞」（fibroblasts）被過度活化，進而失控地沉積膠原蛋白疤痕組織，最終在肺部形成永久性的纖維化。

科學家發現，這個過程之所以棘手，在於它是一個「惡性循環」，肺部同時存在著「發炎反應」與「纖維化」這兩條路徑 ，它們相互加乘，演變成難以阻斷的強大破壞力。

雖然特發性肺纖維化 (IPF) 的具體成因不明 ，但已知某些特定族群的風險更高。例如抽菸，特定年齡與性別(50歲以上男性)、長期暴露於粉塵環境的工作者(農業、畜牧業、採礦業…)、胃食道逆流者。此外，患有自體免疫疾病（如類風濕性關節炎、乾燥症、硬皮症、皮肌炎/多發性肌炎，）的患者，他們併發肺纖維化的機率遠高於一般人，必須特別警覺。

打斷惡性循環的挑戰，為何只對抗「纖維化」還不夠？

面對這個不可逆的疾病，醫學界長年束手無策，直到 2014 年才迎來一道曙光。美國 FDA 批准了兩種機制不同的新藥：Nintedanib 和 Pirfenidone。這兩種藥物的出現是治療史上的分水嶺，首度被證實能夠「延緩」IPF 患者肺功能的惡化速度。

然而，這場戰役尚未結束。現有的治療雖然帶來了希望，卻也凸顯了「未被滿足的醫療需求」。從機制上來看，這些藥物主要抑制的是「纖維化路徑」。

這讓科學界開始思考這個未被滿足的棘手問題：既然疾病的本質是「發炎」與「纖維化」的雙重打擊，那麼，我們是否能找到「同時抑制」這兩條路徑的全新策略，從而更有效地打斷這個惡性循環？

找到同時調控「發炎」與「纖維化」的新靶點

為了解決難題，科學家將目光鎖定在一個細胞內的酵素：磷酸二酯酶 4B（PDE4B）。

為什麼鎖定它？讓我們看看它的「雙重作用」機制：

1. 關鍵位置： PDE4B 同時存在於免疫細胞（與發炎有關）與纖維母細胞（與纖維化有關）當中。
2. 作用機制： PDE4B 的主要工作是降解細胞內一種叫 cAMP（環磷酸腺苷） 的訊號分子。cAMP 可以被視為細胞內的「穩定信號」。
3. 雙重抑制： 當我們使用藥物抑制了 PDE4B 的活性，細胞內的 cAMP 就不會被分解，濃度會隨之升高。高濃度的 cAMP 能穩定免疫細胞和纖維母細胞，同時產生抗發炎與抗纖維化的雙重效應。

簡單來說，鎖定並抑制 PDE4B，就像是同時抑制了免疫風暴與纖維化的工程，有望從雙從抑制打擊這個惡性循環。

全球臨床試驗帶來的新希望

近十年來，全球在肺纖維化領域投入了大量的臨床試驗，我們相信，在科學家逐步破解肺纖維化惡性循環的複雜難題後，期盼未來能為無數患者爭取到更安全、健康的生活與未來。

最後，我們必須再次提醒，特發性肺纖維化（IPF）與漸進性肺纖維化（PPF）是極具破壞性、且不可逆的疾病。面對這個比癌症更致命的對手，雖然現有的治療手段能延緩惡化，但無法逆轉已經形成的肺部疤痕組織，因此「早期診斷、早期治療」仍是對抗肺纖維化最重要的黃金時刻。

到了某個年紀，不少人開始對「痛風」聞之色變。不管是已經有痛風病史，還是深怕被痛風纏身的朋友，出門吃大餐總會刻意避開紅肉、海鮮，甚至連高湯都不敢多喝一口。但你有沒有想過：為什麼自己明明已經吃得像個苦行僧，尿酸還是降不下來，痛風依舊準時報到？

其實，我們體內的尿酸，只有約 20% 是從海鮮、內臟等飲食中攝取進來的；另外高達 80% 的尿酸，是身體細胞正常代謝、汰換死亡後所產生的廢物。這也就是說，就算你把這 20% 的外來來源防堵得滴水不漏，如果體內處理這 80% 的機制出了問題，廢料一樣會堆積如山。

當血液裡的尿酸濃度過高（超過 6.8 mg/dL），這些無法溶解的尿酸就會像一杯加了太多鹽巴的海水，析出變成「結晶」。這些微小的尿酸結晶就像無數根銳利的玻璃針，特別喜歡在半夜體溫下降、血液變濃時，堆積在離心臟最遠的大腳趾關節。一旦免疫系統的「巨噬細胞」過來試圖打掃這些碎玻璃，就會被刺破，進而引發強烈的發炎訊號（IL-1），讓你的關節立刻變成免疫細胞的轟炸現場，痛得讓人想把腳鋸掉。

掏糞找真相？驗血不如驗大便，腸道竟是降酸第二戰場！

面對痛風，傳統的治療思路多半是「減少肝臟生成尿酸」或是「增加腎臟排泄尿酸」。然而，近幾年醫學界有了一個「哥倫布級」的新發現：尿酸其實不只歸腎臟管，人體還有三分之一的尿酸是必須透過「腸道」排出的！

2016 年發表在《Scientific Reports》的一項研究中，科學家收集了痛風患者與健康人的糞便進行腸道微生態分析。結果令人震驚：健康人的腸道宛如生態豐富的熱帶雨林，充滿了能幫忙代謝尿酸的好菌；而痛風患者的腸道卻像一片荒漠，好菌幾乎滅絕，壞菌佔地為王。研究甚至指出，只要分析腸道裡特定的 17 種細菌特徵，就能準確預測你是否有痛風，準確率甚至比單純抽血驗尿酸還要高！

這項發現證實了，痛風不單單是腎臟過勞的問題，更是腸道生態系崩壞的結果。科學家順藤摸瓜，終於找出了駐守在腸道裡的「降酸三支細菌特種部隊」。

解密三支駐守腸道的「降酸特種部隊」

第一支部隊：強效工兵「產丁酸菌」（Butyrate-producing bacteria）

想像一下淋浴間淹水了，你除了關小水龍頭（少吃嘌呤），還得確保排水孔暢通。產丁酸菌就是負責打通腸道這個「第二排水孔」的工兵。痛風患者腸道內嚴重缺乏產丁酸菌，導致一種關鍵物質「丁酸（Butyrate）」匱乏。

《Journal of Agricultural and Food Chemistry》的研究發現，丁酸能激活腸道細胞內的 PPARγ 信號通路，命令腸道上皮細胞製造名為 ABCG2 的轉運蛋白。這個蛋白就像安裝在腸道壁上的「強力抽水馬達」，能主動把血液裡的尿酸抽進腸道並隨糞便排出。只要補足丁酸，就能重新啟動馬達，分擔身體近 30% 的排酸壓力。

第二支部隊：邊境海關「加氏乳桿菌」（Lactobacillus gasseri）

如果說第一支部隊負責「排」，那第二支部隊就負責「擋」。特別是加氏乳桿菌中的 PA-3 菌株，牠們就像盡責的海關。當你喝下肉湯，嘌呤進入腸道準備被吸收時，這支特種部隊會直接在腸道黏膜上進行攔截。

實驗證實，PA-3 菌株演化出了驚人的「嘌呤吸收能力」。細菌本身也需要合成 DNA，而嘌呤正是原料。PA-3 非常貪吃，會直接搶奪腸道裡的腺嘌呤、鳥嘌呤等。這些嘌呤變成了細菌的營養，就不會進入你的血液變成尿酸，直接從源頭沒收了製造尿酸的走私品。

第三支部隊：拆彈專家「鼠李糖乳桿菌」（Lactobacillus rhamnosus）

這支以 LGG 菌株為代表的部隊，擁有特殊的工具——「核苷水解酶（Nucleoside hydrolase）」。尿酸的前身是核苷，LGG 能在腸道環境中高效降解這些前驅物，在尿酸這顆炸彈組裝完成前，直接破壞它的零件。

更厲害的是，LGG 還具備「遠端調控」的能力。研究指出，攝取 LGG 能顯著抑制肝臟裡的黃嘌呤氧化酶（XOD）活性。XOD 是肝臟製造尿酸的最後一道關卡，也是常見痛風藥物攻擊的目標。這意味著益生菌不僅在腸道拆彈，還能發送生物信號叫肝臟「少做點尿酸」，達成全身性的代謝平衡。

實戰篇：如何把這三支神兵利器「養」在肚子裡？

既然腸道菌這麼神奇，我們該吃什麼才能把它們找回來？你需要的是「投其所好」的戰略：

1. 狂發軍糧給工兵：產丁酸菌非常挑食，最愛人類無法消化的膳食纖維。你可以多吃「抗性澱粉」（如放冷的白飯、綠香蕉、馬鈴薯沙拉）作為超級燃料；並補充「菊糖與果寡糖」（如洋蔥、大蒜、蘆筍、韭菜）作為專屬肥料。高纖維飲食不僅能減肥，更能餵飽幫你排尿酸的細菌。

2. 精準空降特種兵：想補充加氏乳桿菌和鼠李糖乳桿菌，可以多攝取無糖優格、克菲爾（Kefir）或韓式泡菜等發酵食物。若想達到實驗室等級的效果，購買益生菌產品時請務必查看背面成分表，確認是否含有 Lactobacillus gasseri（如 PA-3）或 Lactobacillus rhamnosus（如 LGG）等特定菌株。

3. 斷絕敵軍補給：養好菌的同時，千萬別給壞菌送彈藥！科學文獻特別警告，「高果糖飲食」會直接破壞腸道屏障，導致腸漏症並殺死好菌。因此，含糖飲料與高果糖玉米糖漿，絕對是痛風患者腸道微生態的頭號殺手。

結語與小叮嚀：益生菌能取代正規痛風藥嗎？

看到這裡，你可能會想：「既然益生菌這麼強，那我以後不吃藥，只吃優格就好了吧？」答案是：絕對不行！

臨床上，痛風患者的尿酸值通常需要控制在 6.0 mg/dL 以下。雖然腸道能幫忙排泄約 30% 的尿酸，但它的處理能力畢竟不如腎臟強大。特別是當你的關節內已經形成痛風石，或是正處於急性發炎期，光靠調整腸道菌是很難立刻壓制戰火的。若反覆發炎，仍必須配合醫師處方，使用降尿酸藥物或止痛藥。

痛風不單單是腎臟的負擔，更是發生在腸道的微觀戰爭。透過聰明地選擇食物與特定的益生菌株，我們可以重建腸道的防禦工事，與現代醫學雙管齊下，奪回無痛人生的主導權！

參考資料

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