牛奶越喝越缺鈣，喝奶不如去吃菜？

一篇名為《牛奶的巨大危害！建議徹底禁食「牛奶、肉、魚、蛋」》的文章中提到了如下幾個觀點：1、牛奶含鈣並不高，許多蔬菜的鈣含量遠高於牛奶。2、喝牛奶反而會缺鈣，因為會使人體血液變酸，從而導致鈣流失，最終容易骨折，骨質疏鬆。^[1] 真相究竟如何呢？

鈣含量高，不一定更補鈣

讓我們先來說一下補鈣。補鈣，主要指的是補骨鈣，人體中有99%的鈣存在於骨骼中，另外的1%則參與人體的各種生化反應。但是，並不是所有吃到肚子裡的鈣都能輕易地補到骨頭上。首先，人體攝入的鈣首先要能被吸收，其次，這部分被吸收的鈣還要真正能被用來「補」到骨頭上，而不是隨著尿液被排出體外。因而，補鈣的過程取決於三個因素：攝入量、吸收率、生物利用率。

單純看含鈣量，100克牛奶含鈣110毫克左右，在各種食物中的確不能算是最高，一些海藻、干的小魚小蝦、芝麻等的鈣含量都比牛奶要高。但是要知道，首先牛奶中有90%都是水，如果把這部分水去掉，其鈣含量可以提高接近10倍，也正因如此，一些奶製品的鈣含量會大大提高，比如100克的埃門塔爾奶酪含鈣量高達1000毫克。其次，牛奶中的鈣的吸收率達到32%以上。因為牛奶中三分之一的鈣是以游離態存在的，直接就可以被吸收，另外三分之二的鈣結合在酪蛋白上，這部分鈣會隨著酪蛋白的消化而被釋放出來，也很容易被吸收。最後，牛奶中的鈣的生物利用率也特別高。當同時吸收鈣和磷的比例在0.5到3之間的時候，鈣被保留在骨頭上的效率最高。而牛奶中鈣和磷的比例在1.3，正處於此範圍內。可以看出，牛奶的確是人類膳食中難得的優良鈣源。

至於蔬菜，首先並沒有多少蔬菜的含鈣量高於牛奶。其次，由於大多數蔬菜中都含有草酸，而草酸會降低包括鈣在內的許多礦物質和微量元素的吸收，使得蔬菜中的鈣的吸收率較牛奶要低得多，比如菠菜中鈣的吸收率只是牛奶中鈣的六分之一^[2] 。蔬菜中唯一的一朵奇葩，就是捲心菜。捲心菜中的鈣的吸收率和牛奶一樣高，但是其中的鈣含量僅僅為每百克30毫克。也就是說，如果你執意要通過吃捲心菜來補鈣，別人早晨只需要喝300毫升牛奶（雖說有點多，好歹還是能喝下去）或者吃30克奶酪就能攝入300毫克的鈣，而你得吃一公斤的捲心菜。

調節酸鹼，不靠骨鈣

流言中提到，一旦喝牛奶或者吃肉食就可能會導致體液變酸，然後骨鈣就會被釋放出來中和酸性。這樣的說法完全沒有科學依據。

首先，所謂的食物的酸鹼性會影響到體液的酸鹼性沒有任何科學根據，再者，即使人體的「酸鹼」需要調節，也和骨鈣扯不上關係。

引起「體液變酸」的主要「元兇」是氫離子。人體中糖類代謝會產生二氧化碳，溶於水產生碳酸氫根和氫離子，這就是人體中氫離子的主要來源，稱為呼吸性酸。次要來源則是含硫和磷的一些化合物以及代謝產生的有機酸（比如乳酸），這些稱為代謝性酸。呼吸性酸的量遠大於代謝性酸的量。健康情況下的機體有一套完整的機制，可以將體液維持在一個正常的酸鹼範圍內。這套機制主要分兩部分，一是血液中的緩衝系統，以及肺和腎臟的調節作用。血液中最重要的緩衝體系是碳酸氫鈉緩衝溶液（NaHCO₃ / H₂CO₃）。肺可以通過改變呼吸的頻率來改變帶走的二氧化碳的量以調節血液中碳酸的濃度，而腎可以通過改變對碳酸氫鈉的重吸收作用來調節其濃度，最終使血液pH值維持在一個正常的範圍內。血液中還存在其他的緩衝系統，但都不需要鈣離子的參與。血液中的鈣離子主要是參與一些神經組織的活動。

由此可見，體液有其自身的酸鹼調節機制，一個健康的人不會因為攝入的正常食物導致體液酸鹼失衡，更不會導致分解骨鈣。

血鈣不足，骨鈣來補

人體骨骼總量是增長還是減少，取決於造骨細胞和蝕骨細胞的共同作用。通常從出生到青少年階段，造骨細胞起主導作用，其合成骨骼的速度大於蝕骨細胞分解骨骼的速度，因而人體骨骼會變粗變緻密。到三四十歲左右人體骨骼重量達到巔峰，之後蝕骨細胞對骨骼的侵蝕速度快於造骨細胞合成骨骼的速度，人體在慢慢地流失骨質（女性在更年期之後由於荷爾蒙的原因，骨質流失速度比男性更快），最終導致骨質疏鬆。與流言中提到的所謂攝入高蛋白含量的酸性食物會導致骨質流失相反，有大量研究表明，提高蛋白質的攝入量，不論是動物性蛋白還是植物性蛋白，不僅不會導致骨鈣流失骨質疏鬆，反而有助於骨骼健康。因為攝入的蛋白質會刺激胰島素生長因子IGF-I的生成，從而刺激骨骼形成，增加骨重量 ^[3]。

此外，骨骼作為鈣質的「倉庫」，對於維持血液中鈣的濃度有著重要的作用。當通過飲食攝取的鈣質不足以維持血鈣濃度的時候，蝕骨細胞則會分解骨骼釋放鈣離子以維持血鈣濃度。因此，保證日常飲食能攝取足夠的鈣質，一方面可以在青少年時期「深挖坑，廣積糧」，儲存足夠的骨質以應付未來的骨質流失，另一方面也可以在中年以後儘量維持血鈣濃度從而減緩骨質流失的速度。

至於流言中作為「證據」提到的不同國家和地區的飲奶量和骨質疏鬆情況的對比，關鍵的問題在於，這些數據是否真正具有可比性，因為不同地區的人的生活習慣和環境都很不同，影響因素太多，很難直接確定飲奶量和骨質疏鬆情況之間的關係。就拿經常提到的亞洲人喝奶少卻少見骨折和骨質疏鬆為例。首先，很多亞洲國家都屬於發展中國家，醫療衛生條件相對落後，因而對於骨質疏鬆情況的檢出和統計的數據不一定準確。而在醫療條件相對發達的香港和新加坡，腿骨骨折數量僅僅略低於美國。其次，與北歐人種相比，東亞和東南亞人種的體型也相對較小，較小的體型相對更不容易骨折。

相反，對於同一地區或同一人種的研究則表明，飲用牛奶和奶製品可以顯著提高青春期人體的骨骼增長，對維持骨骼總量也有用處。比如一項持續12個月的對48名11歲白人女孩的研究表明，每天通過乳品攝入1200毫克鈣的女孩的骨密度的增加量比對照組（日常飲食）有顯著的提高，而且增加乳品攝入與體重增加和體脂肪含量沒有聯繫。^[4] 一項對北京地區649名12到14歲女孩的調查研究也顯示乳品攝入有益於增加骨重量。^[5] 而另一項持續3年的對200名55到59歲的絕經後中國婦女的研究顯示攝入高鈣奶粉有利於預防骨質流失。^[6]

總而言之，牛奶是不可多得的優質鈣源，既有較高的含鈣量，其中的鈣質又很容易被人體吸收和利用。和「牛奶越喝越缺鈣」的流言恰恰相反，喝牛奶或者吃乳製品不但不會缺鈣，反而有助於增加骨重量，預防骨質疏鬆。

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參考資料：
[1]牛奶的巨大危害！建議徹底禁食「牛奶、肉、魚、蛋」
[2]Weaver C.M., Proulx W.R., Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am. J. Clin. Nutr., 1999, 70: 543S-548S.
[3]Bonjour J. P., Schüre n M. A., Chevalley T., Ammann P. and Rizzoli R. Protein intake, IGF-1 and osteoporosis. Osteoporosis International, Volume 7, Supplement 3: 36-42.
[4]Chan GM, Hoffman K, McMurry M et al. Effects of dairy products on bone and body composition in pubertal girls. J Pediatr 1995; Vol. 126: 551-6
[5]Du XQ et al. Milk consumption and bone mineral content in Chinese adolescent girls. Bone 2002; 30 (3): 521-8
[6]Lau EM, Lynn H, Chan YH et al. Milk supplementation prevents bone loss in postmenopausal Chinese women over 3 years. Bone 2002; 31(4): 536-40.

本文修改版已發表於 果殼網 謠言粉碎機主題站《喝奶不如去吃菜，牛奶越喝越缺鈣？》     作者：少個螺絲，本文原發表於科學松鼠會[2011-10-31]