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移民火星計畫──該擔心死亡風險還是科學新聞?

科學新聞解剖室_96
・2015/02/25 ・4254字 ・閱讀時間約 8 分鐘 ・SR值 563 ・九年級
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科學新聞解剖室-案件編號8

案情:「你已經死了!」媒體的火星死亡筆記本

Mars_atmosphere
圖片來源:http://goo.gl/ooMB6q

第87屆奧斯卡頒獎典禮在台灣時間2/23上午登場,去年票房大賣的《星際效應》(Interstellar)雖只搶下最佳視覺特效獎,但是上映時可是刮起一陣猛烈的天文熱潮。記得當時,好像每個人都變成天文達人,對天文物理都能侃侃而談,說得頭頭是道,甚至出現將科學神學化的「星際效應大解密」活動,還有近期國內BBS大站PTT出現太陽閃焰末日的謠言(破解文:世界末日擦身而過?──破解太陽閃焰的謠言)等等,可見一般大眾對於遙遠天際源源不絕的好奇心(就像我們對外星人永不退散的狂熱);但是這些資訊是否可以讓民眾擁有正確科學知識呢?這讓解剖員不禁想起去年10月瀏覽新聞時看到一則以「移民火星等於送死? 科學家:現有技術只能活68天」為題的報導,當時讓解剖員心中的警示燈號連連響起,心中隱隱覺得哪裡有問題,報導中提到:

太空愛好者若想移民火星,以目前的進度看來可能要暫緩,因為最新研究顯示,人若是踏到火星環境,可能68天之內就會死亡。科學家則表示,人類若想在火星永遠定居,還需要開發新科技,以避免氧氣含量的喪失。

這篇新聞是報導「美國麻省理工學院」(MIT)對於「火星一號移民計畫」(Mars One)的技術評估報告(以下簡稱MIT報告),指出移民火星的侷限,但是新聞提到的研究報告在哪裡呢?68天又是怎麼來的呢?這則和我們日常生活似乎沒有緊密相關卻又意外搭上天文熱的新聞究竟是怎麼一回事呢?且讓解剖員帶著大家一步一步掀開它「神秘」的面紗。

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解剖:太快下定論的火星疑雲生死鬥

科學疑點一:被忽略的其它因素

在這篇新聞報導中,被提到的科學相關資訊包含:「最新研究」、「火星一號移民計畫」、登陸火星後約68天內死亡、在火星種植作物會產生大量氧氣等等,但卻對「MIT報告」中如何針對「火星一號移民計畫」與火星實地環境進行評估、計算等過程都略而不談,只擷取最後的結論,並將重點放在「只能活68天」。也許報導是很貼心地考量到一般民眾對科學新知的閱讀耐心,太難、太複雜的都看不懂,所以就只翻譯其中的一部份,然後相關的數據分析、圖表全都跳過。「MIT報告」如何分析「火星一號移民計畫」的數據才做出這份評估報告?報告中有什麼重要的訊息?又是如何進行實驗分析?全是一團謎啊。

因為新聞中沒有附上原文報告連結,所以解剖員只好先搜尋「MIT報告」才漸漸撥雲見日,該份報告中指出研究人員開發了一套分析工具,並運用這套工具模擬與分析火星居住地的各項數值,在報告中都有相當詳細與完整的說明。報告的一開始就指出「就地資源利用」ISRU,In-situ resource utilization,從其他行星獲取資源的技術,降低從地球運送物資的負擔,增加太空探索的續航力),以及「生命維持技術」(Life support technologies)兩者是「火星一號移民計畫」是否能夠成功的重要關鍵,兩個因素必須一起考慮,而氧氣就是資源與生命維持技術的連結關鍵之一。

但是,這篇新聞報導只有提到「生命維持技術」,完全忽略「就地資源利用」的重要性,對於報告中的關鍵分析也沒有說明,就單單抓取一般民眾「可能」會有興趣或看得懂的數值、名詞,例如:存活68天、環境變得易燃等,新聞報導不就是民眾「知」的權利嗎?其實記者大可大膽一點都翻譯出來,或是將翻譯稿附在新聞最後,不要剝奪民眾多看、多學的機會呀!(敲碗)

科學疑點二:「68天」是怎麼計算出來的呢?

這篇新聞從標題到內容共提到三次「68天」,這令人過目難忘的「68天」又是如何怎麼來的呢?

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我們回頭來看看「MIT報告」,報告中所謂的68天,是分析「火星一號移民計畫」的「生命維持單位」(Life support unit)後所得出的數值,指出若沒有「就地資源利用」的補給,第一批人員抵達火星後,會因為環境中「氧分壓」(oxygen partial pressure)過低而導致大約在68天左右會有窒息的危機(如下圖)。新聞報導內沒有提到「就地資源利用」補給的問題,才導致致死的危險;而且,「MIT報告」提到的68天是預估值,報告中使用的英文單字是approximately(大約),描述口吻可沒有這篇新聞所說那樣肯定唷。

缺氧門檻
資料來源:MIT報告(P.10)

況且,68天是在沒有「就地資源利用」補給的情況下所做出的預估值,若是在「火星一號移民計畫」預計啟動的2024年(有些報導寫2023年),說不定到時候已經發展出更先進的科技,解決物資運送的問題,或是成功開發火星的「就地資源利用」技術,那麼,此時新聞論斷的68天是不是變得太過武斷呢?至今尚未開發出定居火星的技術,也缺乏實際經驗,一切都是經由專家進行實驗、模擬、推估,新聞怎麼能毫無保留地對不那麼確定的事情妄下定論呢?

此外,新聞首段說:「人類若想在火星永遠定居,還需要開發新科技,以避免氧氣含量的喪失」,第三段又說:「依實際情況,這樣做會產生大量的氧,使得環境變得『易燃』,因此某種形式的去氧系統是有必要的。」解剖員不太能理解,氧氣究竟夠不夠?到底要發展避免氧氣喪失的科技?還是要開發去氧系統?可以說清楚一些嗎?看得好混亂啊(眼球暫時喪失對焦能力)。

接下來看看媒體上的問題:

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媒體疑點一:數字並非神諭

數據不僅是科學研究的重要工具,也是和日常生活息息相關的生活語言,[1]拜媒體之賜,我們已經且非常習慣用「數據」衡量許多事情,而媒體也喜歡用數據操作新聞,當然,這些年來也成功利用數據引起很多話題,例如:驚!多吃一片烤吐司 致癌物就超標?!本土瘦肉精更毒兩千倍食安問題是操作重點)、別再被電子菸給騙了!致癌物竟比香菸多10倍等等;再加上將數據當成標題,看起來好像更科學、更專業;但是,我們似乎很少會去追問這些數據怎麼來的?是經過什麼實驗過程?可信嗎?都不會出錯嗎?

我們要注意的是數據並非神諭,數據也是人類產製出來的資訊,看到一個數字時,要先找出原始資料(raw data)是什麼。我們的科學新聞報導常常很迷戀數據的威力,但是數據指的是有單位的量、機率或是倍數(特別要小心驚人的倍數)?數據是由什麼人用什麼機器或框架產製?數據之間是否有關係?關係是否錯誤?因果是否錯置?假如一篇科學新聞的標題就已經用數據來誤導大眾的邏輯思考,那麼我們就要特別地小心。

媒體疑點二:小心標題的陷阱

解剖員在閱讀新聞時,一般習慣先掃描標題,再挑選有興趣、看起來很可疑的,然後再細讀新聞內容;但是,對於生活忙碌的現代人來說,有時候只看標題而沒時間看內文,在這樣的情況下,很容易掉進標題製造的陷阱裡面,尤其是報導品質低劣的媒體,利用標題營造誘人或驚悚的效果,吸引民眾的目光,卻不能帶給民眾正確的報導,不能不小心啊。

這篇科學新聞也犯了這個毛病,報導中完全忽略了科學模擬、推算的邏輯過程,而直接取用結果,並用一般民眾較為有感的數據當成標題:「科學家:現有技術只能活68」,但我們仔細看看新聞內容,第一段:「可能68天內就會死亡」、第三段:「推斷第一批人會在登陸後68天左右死亡」,奇怪!標題不是說只能活68天嗎?內文卻又變得好像不那麼確定,標題和內文出現不一致的情況,究竟要相信哪一個說法?另外,標題前半說「移民火星等於送死?」末段又說提到主辦單位對於移民所需的技術都已成型,究竟如何呢?相當矛盾啊。(嘖嘖)

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看到這裡,你還要在瀏覽新聞的第一時間就相信標題嗎?解剖員慎重地呼籲大家:請大家注意,有些新聞標題已經喪失原本功能,請小心服用,切莫囫圇吞棗。(認真魔人)

媒體疑點三:援用國外媒體的落差

依據解剖員瀏覽國內科學新聞多年的經驗顯示,國內的科學新聞有一大部分是來自翻譯國外媒體的報導,而且,通常都不那麼喜歡附上援用的「國外媒體」名稱與「原始研究報告」的來源,所以當我們要查證某篇新聞報導時,通常都要花一點時間才能找到原始資料,接著才能進一步確認新聞的可信度(記者朋友們為什麼要耍神秘呢?把原始資料附上來是很值得鼓勵的作法啊,請踴躍跟進,謝謝大家);而這篇新聞可是有明確寫出是引用自英國的《赫芬頓郵報》(Huffington Post)的喔(鼓掌)。

但是,解剖員在《赫芬頓郵報》網站以關鍵字「Mars one」搜尋,一共找到11篇相關的報導,卻怎樣都無法和國內這篇報導直接連結起來,因為國內的這篇報導有許多細節在《赫芬頓郵報》中也無提及,例如國內報導指出主辦單位會再嚴格選出24人,但《赫芬頓郵報》卻沒有提到24人的訊息;又如國內報導指出希望到了2024年可以在火星建立永久殖民地,但《赫芬頓郵報》好幾篇報導都是寫2023年,而不是2024年;又如《赫芬頓郵報》的報導完全提到68天這個數據等等,落差甚大。

因此,解剖員推測,這篇新聞應該不只有參考《赫芬頓郵報》的報導,應該還有涉獵其他媒體的報導,若是如此,解剖員認為負責任的媒體應該要檢具消息來源,詳細列出所有參考的資料,以免被貼上援用不實的惡名喔。(啾咪)

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解剖總結:新聞媒體不是鐵口直斷的算命師!

解剖員認為,「MIT報告」的核心是根據「就地資源利用」以及「生命維持技術」來做技術評估,卻因為媒體記者科學素養的不足(也可能沒時間看「MIT報告」),所以只能拿民眾易懂的數據來鋪排新聞;而且下標題時不懂保留,將致死危險加以渲染成死亡,並去除「估計」的字眼,直接說明只能存活68天,實在非常不應該。

本來媒體因應時事報導科學新聞,這就是很好的開端,但不應該只是趕風潮或是沾醬油般地簡化,科學講究據實報導,時事講究持續追蹤,就看媒體對此科學議題的重視程度。同樣是天文議題,以2014年11月人類科學盛事──彗星追蹤器羅賽塔(Rosetta)的探測器菲萊(Philae)成功登陸彗星為例,解剖員特別要表揚這篇引用歐洲太空總署影片的報導(探測器菲萊成功登陸彗星),它不僅簡潔而且包含了新媒體資訊圖像化的有趣要素,非常值得其它媒體的參考。綜合以上分析,本解剖室給這一則新聞報導評以如下評價(13顆骷髏頭):

綜合剖析評比-科學偽新聞指數(滿分五顆)

「忽略過程」指數:☠☠☠☠

「不懂保留」指數:☠☠☠☠

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「關係錯置」指數:☠☠☠

「多重災難」指數:☠☠

 

(策劃/寫作:簡克志、賴雁蓉、黃俊儒)

[1] 參考《別輕易相信!你必須知道的科學偽新聞》第二章。台北:時報,2014。

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文章難易度
科學新聞解剖室_96
37 篇文章 ・ 12 位粉絲
「科學新聞解剖室」是由中正大學科學傳播教育研究室所成立的科學新聞監督平台,這個平台結合許多不同領域的科學解剖專家及義工,以台灣科學新聞最容易犯下的10種錯誤類型作為基礎,要讓「科學偽新聞」無所遁形。已出版《新時代判讀力:教你一眼看穿科學新聞的真偽》《新生活判讀力:別讓科學偽新聞誤導你的人生》(有關10種錯誤的內涵,請參見《別輕易相信!你必須知道的科學偽新聞》一書)。

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新型生物製劑對抗全身膿疱!皮膚專家揭示治療突破的秘密
careonline_96
・2024/11/22 ・2790字 ・閱讀時間約 5 分鐘

圖/照護線上

「那是一位年輕女性,從小就診斷全身型膿疱性乾癬,也反覆發作過好幾次。」高雄長庚紀念醫院皮膚部助理教授曾涵琪醫師表示,「每次急性發作時,患者全身會冒出大量膿疱,伴隨發燒、劇烈疼痛、且癢得很厲害,苦不堪言。由於皮膚會持續流出膿水,患者經常需要住院治療,無法上班。為了遮蓋遍布全身的膿疱,患者都只能穿著長袖,也不敢外出。」

患者有申請使用傳統的生物製劑,讓病情初步獲得控制,不過因為肝膿瘍的關係,又導致全身型膿疱性乾癬急性大面積發作。曾涵琪醫師指出,由於這位病患在接受基因檢測後,確認具有 IL36RN 基因突變,所以有機會改採用針對全身型膿疱性乾癬致病機轉 IL-36 的新型生物製劑。接受治療後,患者的疼痛、搔癢快速緩解,大約一週後膿疱便幾乎清除,能夠較快恢復正常的生活與工作,帶給患者很大的幫助。

全身型膿疱性乾癬(GPP,generalized pustular psoriasis)是一種少見的皮膚疾病,發病率大約是十萬分之一。因為患者可能面臨嚴重的併發症,是種會危及生命的重症。

有些全身型膿疱性乾癬患者是由其他形式的乾癬轉變而來,也有些患者是自發性膿疱性乾癬。曾涵琪醫師說,全身型膿疱性乾癬的特徵是皮膚出現紅斑和膿疱,並且可能伴隨發燒、畏寒、疼痛、搔癢等症狀。患者全身上下、從頭到腳都可能受到影響,皮膚上會出現一顆顆膿疱,嚴重時這些膿疱會融合成一大片「膿疱湖」,且滲出膿液,急性發作時來的又急又猛,常常導致患者需要住院治療。

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全身型膿疱性乾癬又痛又癢恐致命
圖/照護線上

急性發作時,抽血檢查會發現白血球和發炎指數異常升高。常被誤認為是嚴重的感染,因為表現出來的症狀像是全身感染膿疱。然而,全身型膿疱性乾癬其實是一種由嚴重發炎反應所引起的自體發炎性疾病,而非細菌或病毒感染。

全身型膿疱性乾癬的發病因子包括基因變異(如IL36RN)、藥物、感染、壓力、懷孕等。曾涵琪醫師說,全身型膿疱性乾癬並沒有特定的好發族群,兒童或成人都有可能發生。有些患者在小時候就出現症狀,有些患者則是在成年後發病。

臨床上可使用全身型膿疱性乾癬整體評估工具(GPPGA)來評估病情的嚴重度,分別根據膿皰、紅斑、脫屑的狀況從到 0 分(無症狀)至 4 分(最嚴重)來評分,三項加總後除以三,可以得到平均分數。治療過程中也可利用全身型膿疱性乾癬整體評估工具來評估治療成效。

全身型膿疱性乾癬整體評估工具(GPPGA)
圖/照護線上

新型生物製劑幫助快速緩解膿疱症狀

全身型膿疱性乾癬發作時會讓患者全身劇烈疼痛、搔癢,嚴重影響生活、睡眠品質,苦不堪言,所以大家都希望能盡快緩解症狀,讓膿疱消退。

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全身型膿疱性乾癬的傳統治療藥物包括口服 A 酸、免疫調節劑、類固醇等,但是治療成效較有限,必須使用一段時間後,症狀才會漸漸緩解,或有生物製劑選擇,但大多是針對一般乾癬的 IL-17、IL-23 發炎路徑所設計,難以對症下藥。

隨著醫學進步,全身型膿疱性乾癬的致病機轉較為清楚,所以可以針對致病機轉「IL-36 發炎路徑」所開發的藥物,目前已有針對此特定細胞激素發揮作用的新型生物製劑供患者選擇。

目前健保也已針對基因檢測確認具有 IL36RN 基因突變,急性大面積膿疱性乾癬的患者給付新型生物製劑。曾涵琪醫師說,針對 IL-36 的新型生物製劑可以精準的阻斷發炎的連鎖反應,達到快速控制急性發作的效果。

臨床試驗顯示,在急性發作期使用全身型膿疱性乾癬新型生物製劑治療後,有超過5成患者在首週即可達到膿疱完全消退,GPPGA 的膿疱評分從 2-4 分降低至完全消除的 0 分,疼痛也大幅緩解,顯著提升生活品質,幫助患者較快回到原本的生活與工作,而且在接受治療後有 6 成患者維持膿疱清除達 12 週。

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新型生物製劑幫助快速緩解症狀
圖/照護線上

新型生物製劑採靜脈注射,若狀況許可,注射完後患者就可以回家,有超過半數的患者在注射一次後便能達到理想的治療成效,對於急性大面積膿疱性乾癬的患者來說是一項突破性的治療選擇。

筆記重點整理

目前健保也已針對基因檢測確認具有 IL36RN 基因突變,急性大面積膿疱性乾癬的患者給付新型生物製劑,可以精準的阻斷發炎的連鎖反應,達到快速控制急性發作的效果。有超過5成患者在首週即可達到膿疱完全消退,GPPGA 的膿疱評分從 2-4 分降低至完全消除的 0 分,疼痛也大幅緩解,顯著提升生活品質,幫助患者較快回到原本的生活與工作,而且在接受治療後有 6 成患者維持膿疱清除達 12 週。

全身型膿疱性乾癬的特徵是皮膚出現紅斑和膿疱,並且可能伴隨發燒、畏寒、疼痛、搔癢等症狀。患者全身上下、從頭到腳都可能受到影響,皮膚上會出現一顆顆膿疱,嚴重時這些膿疱會融合成一大片,且滲出膿液,讓患者非常不舒服,常常需要住院治療,是種可能危及生命的重症。

臨床上可使用全身型膿疱性乾癬整體評估工具(GPPGA)來評估病情的嚴重度,分別根據膿皰、紅斑、脫屑的狀況從 0 分(無症狀)至 4 分(最嚴重)來評分,三項加總後除以三,可以得到平均分數。治療過程中也可利用全身型膿疱性乾癬整體評估工具來評估治療成效。

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全身型膿疱性乾癬的傳統治療藥物包括口服A酸、免疫調節劑、類固醇等,但是治療成效較有限,必須使用一段時間後,症狀才會漸漸緩解,或有生物製劑選擇,但大多是針對一般乾癬的 IL-17、IL-23 發炎路徑所設計,難以對症下藥。

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太空夢成真!自費就能上太空?SpaceX 與賈里德如何推動載人航太新里程碑
PanSci_96
・2024/11/21 ・2327字 ・閱讀時間約 4 分鐘

北極星黎明:開創商業太空漫步的新紀元

2024 年 9 月 10 日,載人航太任務迎來了歷史性的突破。由美國富豪賈里德·艾薩克曼率領的四名太空人,乘坐 SpaceX 的獵鷹九號(Falcon 9)火箭和龍飛船(Crew Dragon),開始了為期五天的「北極星黎明 Polaris Dawn」任務。這次任務實現了人類首次商業太空漫步,並打破了過去五十年人類距離地球最遠的紀錄。這也是美國四十多年來首次推出的新設計太空衣,進行了「人體測試」。

這次任務的成果不僅僅令人振奮,還為未來的商業航太業開啟了新的篇章。為了解這次突破的意義,我們先一起來體驗「北極星黎明」任務的精彩旅程。

歡迎訂閱 Pansci Youtube 頻道 獲取更多深入淺出的科學知識!

這位賈里德是何許人也?

賈里德·艾薩克曼,現年 4 1歲,是一位白手起家的美國富豪,擁有零售支付公司的成功經歷。他還是一名充滿冒險精神的飛行家,駕駛輕型飛機創下環球飛行的紀錄,並且會操縱戰鬥機與進行特技飛行。他甚至創辦了「私人空軍」公司德拉肯國際,為美軍訓練飛行員。

賈里德對飛行的熱愛讓他不斷追求新的高度,最終使他與 SpaceX 合作,共同邁向更遙遠的天空。2021 年,他啟動了「靈感四號 Inspiration 4」任務,選擇了三名來自不同背景的一般人,與他一同踏上三天的太空旅程。這次任務向世界展示,普通人也有機會踏上太空,而不僅僅是經過嚴苛訓練的專業太空人。

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然而,賈里德並不滿足於此。他希望飛得更高、更遠,甚至挑戰從太空船內走向船外,完成首次商業太空漫步。這便是「北極星黎明」任務的起源。

太空漫步的挑戰

太空漫步並非簡單地穿上太空衣、打開艙門便能完成。以國際太空站為例,太空人在漫步之前需要進入氣閘艙(Airlock),一個介於太空站內部和太空之間的小房間。在氣閘艙中,太空人需要進行數小時的「預呼吸(Pre Breath)」過程,以降低大氣壓力,適應太空衣中的低壓環境,並避免潛水時常見的減壓病風險。

然而,SpaceX 的龍飛船並未設計氣閘艙,這意味著要讓太空人進行漫步,就必須將整個太空艙降壓至真空狀態,再在太空漫步結束後重新加壓。因此,團隊對龍飛船進行了大幅改造,增強了生命維持系統,並安裝了更多氮氣與氧氣槽。

此外,SpaceX 原先設計的太空衣是艙內使用的(IVA Suit),僅用於緊急情況下保護太空人,並不適合太空漫步。為了這次任務,SpaceX 不得不設計一款全新的艙外太空衣(EVA Suit),這是美國自四十年前以來首次設計新型艙外太空衣。

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北極星黎明任務的突破

2024 年 9 月,SpaceX 成功發射「北極星黎明」任務,這是首次由私人機構執行的太空行走任務,開創了商業太空探索的新紀元。 圖/envato

在完成了艱鉅的準備工作後,「北極星黎明」任務終於在 2024 年 9 月 10 日順利升空。這五天的旅程充滿挑戰與創舉,為商業航太寫下了新的篇章。

任務的前兩天,重點是進入 1400 公里高的軌道,這是自 1972 年阿波羅 17 號以來人類距離地球最遠的記錄。此外,兩名任務專家莎拉·吉利斯(Sarah Gillis)和安娜·梅農(Anna Menon)也成為飛得最高的女性。

在完成軌道調整後,第三天的重頭戲——商業太空漫步正式開始。龍飛船內部的氣體被排空後,賈里德和莎拉輪流將身體探出艙外,進行了一系列新太空衣的測試,而其餘兩名組員則留在艙內監控系統。這次太空漫步雖然並未像電影中那樣「漫步」在太空,但其意義非凡,因為這是由私人資金支持的商業艙外活動。

科學研究與未來展望

除了太空漫步之外,任務組員還進行了多項科學實驗和技術測試,包括微重力對人體各器官的影響研究,這些研究對於人類未來長時間在太空生活至關重要。此外,團隊還測試了星鏈(Starlink)雷射通訊技術,以提高太空中數據傳輸的效率。

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在任務期間,任務專家莎拉·吉利斯還在太空中用小提琴演奏了《雷伊主題曲》,並通過星鏈技術將影片傳送回地球,與全球音樂家合作完成了一場跨越時空的演出。

任務的最後一天,龍飛船安全返回地球,成功在墨西哥灣降落,為這次史無前例的太空任務畫上了圓滿的句號。

北極星黎明的意義

商業航太突破在即,未來實現太空旅行的可能或許離我們越來越近。圖/envato

對於熟悉太空史的朋友來說,這次的太空漫步似乎並不如 1960 年代的雙子星任務那樣驚險。然而,真正的突破在於「商業」二字。這次任務由賈里德自掏腰包資助,展示了商業公司在航太探索中的潛力,就像 SpaceX 在過去二十年所取得的成就。

任務中進行的大量技術測試和科學研究,證明了這不僅僅是富豪的太空旅遊,而是一次充滿挑戰的科學與技術驗證任務。這些經驗和技術將成為未來挑戰月球與火星的重要基石。

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「北極星黎明」任務雖然已經結束,但賈里德的太空夢還在繼續。這只是「北極星計畫」的第一步,未來還有至少兩次任務正在籌備中,其中第三次任務將搭乘 SpaceX 的星艦(Starship),進行首次載人飛行。

隨著技術的進步和更多私人資金的投入,還可以期待人類接下來在商業航太領域能取得更多突破。在未來,要來趟真正的太空之旅,看來除了熱愛科學,還需要努力賺錢了。

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PanSci_96
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避免腿力退化,靠牆練習讓你輕鬆保持肌力!
careonline_96
・2024/11/20 ・2606字 ・閱讀時間約 5 分鐘

圖/照護線上

腿在人在,腿老人衰又摔。如果你也想維持下半身的肌力和活動度,練習深蹲是很好的辦法。在初學時期,找面牆壁開始練習,會讓你更安心。

靠牆墊腳

圖/照護線上

靠著牆壁站直,提起腳跟墊腳尖,鍛鍊腳踝與小腿的肌力。剛開始練習怕失去平衡會跌倒的時候,靠牆練習是個很好的開始。就算是你覺得自己沒辦法練到深蹲,靠牆墊腳這個動作平常還是可以多做。

靠牆開髖

圖/照護線上

靠牆站直,膝蓋往上提到讓大腿與地面平行時,膝蓋往外打開至側邊,再放下膝蓋收回原處,感覺髖部及大腿內外側的控制與穩定。

扶牆側弓步

圖/照護線上

轉身面對牆壁,約距離牆壁三十公分處,雙腳打開至兩個肩膀的寬度,腳尖朝外。雙手微彎扶著牆,重心往左側靠,髖部自然往後並讓身體下沉,直到右腳打直,左側膝蓋彎曲約九十度。記得檢查此時的腳尖和膝蓋是朝外的。這個動作對髖部的活動度和肌力幫助很大,平常記得多多練習。

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扶牆相撲深蹲

圖/照護線上

轉身面對牆壁,約距離牆壁三十公分處,雙腳打開至兩點五個肩膀的寬度,腳尖朝外。雙手微彎扶著牆,身體直直下降,到大腿接近與地面平行的程度。沒辦法降到太低也沒關係,這時大腿內側與臀部外側都會很有感。可以練習停留個幾秒,也可以做相撲深蹲的升降練習。

扶牆深蹲

圖/照護線上

繼續面對牆壁,手約在與肩同高度的位置扶著牆壁,雙腳打開約與肩同寬,或比肩膀略寬即可,腳尖往前或是微微往外側,先將髖部自然往後,再下沉身體,直到手臂伸直,完成深蹲動作,過程之中上半身維持直立不要彎腰。停留一下後再起身,反覆練習。

扶牆深蹲抬腿

圖/照護線上

如果將扶牆深蹲練得不錯了,可以進階到練習深蹲抬腿。同樣先做扶牆深蹲的動作往下,起身時重心轉往右腳,順勢抬起左腳,讓左膝蓋彎曲九十度大腿與地面平行,維持平衡後左腳著地,再繼續反覆深蹲往下,起身抬腳的流程。剛開始不熟練的時候可以先是都練習抬起同一側的腳,練習十次後再換邊練習。假如熟悉動作的話可以交替練習,交替練習對平衡、穩定、和肌肉控制的要求都會較高。

扶牆側弓步墊腳

圖/照護線上

想要持續靠著扶牆練習加強髖部腿部肌力時,可以先回到練習側弓步的動作,試著在維持弓步的時候,抬起彎曲那一腳的腳跟,同樣可以訓練到腳踝、小腿、和大腿的肌力。

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扶牆相撲深蹲墊腳

圖/照護線上

先做扶牆相撲深蹲的動作,維持平衡後,墊起其中一腳的腳尖,停留約兩秒鐘再放下,換墊起另一腳的腳尖,輪流交替練習。假使覺得挺流暢且很穩定的話,也可以試著同時墊起兩隻腳的腳尖。在墊起腳尖的同時,也可以再加強往下蹲的動作,漸進式加強訓練強度。

靠牆深蹲

圖/照護線上

背對牆壁,雙腳踩地離牆壁約三十公分,臀部以上的身體靠在牆壁上,雙腿打直。穩定之後身體沿著牆壁緩緩下降,直到大腿與地面平行,雙腿膝蓋彎曲呈九十度,停留兩秒鐘後再往上升,回到起始位置。

靠牆深蹲停留

同樣先做靠牆深蹲,直到大腿與地面平行之後,就停留在這個像是坐在無形椅子的動作,背部繼續靠著牆壁,停留約三十秒,這個動作對大腿肌力是很好的鍛鍊。

扶牆大腿伸展

圖/照護線上

深蹲的動作會很需要活動到髖部與大腿的肌肉,在練習之後別忘了做點伸展,面對牆壁站好,右手扶著牆壁穩定,左腳往後彎曲,讓左手捉住左腳腳踝處,做左側大腿的伸展。停留數十秒之後再換邊練習。

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扶牆站立嬰兒式

圖/照護線上

面對牆壁,雙腳往後退大概距離牆壁五十公分,雙手約在肩膀高度處扶著牆壁,接著髖部往後,身體打直,直到雙手伸直,感覺到背部和後腿的伸展。

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