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【活動紀實】M.I.C. ╳ IBM 大數據講座:鍵盤福爾摩斯

菜配囧
・2015/02/11 ・4235字 ・閱讀時間約 8 分鐘 ・SR值 530 ・七年級
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MIC鍵盤福爾摩斯

紀錄/蔡佩容

如果想要認識飲料店的可愛店員,可以發揮福爾摩斯般的洞察力以及聯想力,依賴網路足跡找出資訊。時至今日,如果要了解「一大群人」的消費習慣或是更多更精細的行為預測,亦可以透過巨量數據的分析,繼續安穩的待在螢幕前作鍵盤福爾摩斯。本次【M.I.C. ╳ IBM 大數據講座:鍵盤福爾摩斯】邀請到核桃運算創辦人薛文蔚以及IBM資深顧問許珮薰 Patience,帶領我們學習鍵盤福爾摩斯們如何突破盲點,一次了解大數據的前世今生與未來。

許珮薰 Patience│IBM資深顧問:IBM的偵探工作

http://www.youtube.com/watch?v=pmVoKRu5mmw

許多人在這個大數據的熱潮上一直有所疑惑:難道大數據跟以往所做的分析有任何不同嗎?Patience提到過去應用的資料量多在交易等級,例如某客戶在銀行一周交易五次就算得上大戶;現在只要隨身攜有小米手環或是smart watch,就可以大量取得運動時的心跳、呼吸頻率等健康照護的監測資料。也就是說大數據在跨產業上的資料蒐集應用能夠更加得心應手。

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大數據有 4V之美──資料量成長越來越多(Volume),文字、圖片、影音等資料多樣性(Variety),價值高(Value),輸入和處理速度快而且資料不斷行成(Velocity)。透過網路得到的大量數據,數位通路的資料該如何整合應用到先前實體通路等等,現在電子裝置蒐集資料需要更特殊的演算法加以分析。這些都可能成全未來新興產業上分析的需求。

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4V of Big Data.   credit: IBM Infographic

 

資料科學家在產業界不同領域的百種應用

Patience舉出新加坡交通的適應性控制為例,集時分享處理大量路況資訊,再送到前端處理視情況調整紅綠燈,其判別度則可能跟基地台的密度有關。或是歐洲風力發電廠商(VESTAS)欲作投資,則需要得知土地前十年的氣溫、雨量、土壤硬度等,最後算出最省成本而最大產能的地區。

另外在健康醫療上,可以藉由過去累積資料推測追蹤,具有哪些特定基因、生活環境的小朋友在是否將有潛在病徵出現。Patience也提到之前,IBM 的超級電腦"Watson"參加益智節目並贏得比賽,可不只是Google後回答這麼簡單而已:首先它必須了解主持人的問題,之後再去搜索、過濾、計算大量數據之後,得到正確答案(像人腦應用,而不只是單一機械化的運作)。Waston的演算方法亦應用於其他商務用法,前中後都有不同的應用主題和處理,來判定什麼產品容易成功。

實際面對客戶分析需求又是怎麼樣的情況呢?比如說Patience要為電信業者作「客戶貢獻度」或「流失度」模型。有些情況可能電信業者本身已知(如每當租約到期最易流失客群),所以他們在解釋數據時必須想方設法分析出其他沒被發現的、跳脫本來業務背景知識就已經知道的事情。像是銀行金融工業的數據探測(data mining),如果想知道用戶何時可能容易剪卡,他們就可以歸納出正瘋狂兌換點數的用戶較易有該行為。

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就零售業來看,有個很有名的例子討論「為什麼買啤酒就要買尿布」, 用客戶購買行為分析來支持銷售決策,而不是廠商或店家自己覺得哪些商品比較好賣。或是健康紀錄偵測可以設備蒐集行為,作預先警醒機智;此外,工廠裡從進料製作到產出,都有可能透過資料做決策,像是台積電若要探討良率,就可以以這些分析過程連結出原因。

IBM Patience

分析流程

首先蒐集巨量資料,來源可能有各種社群、通路消費或金融紀錄,再依據不同資料性質決定分析方法。必須考慮如何對應資料來源、做出可以支持分析的結果,甚至是需要什麼手段、應用於何種客戶等等。最後結合到客戶端,根據目標客群(targeted audience)及一致化的行為了解模式,透過其慣用通路讓客戶知道自己是被了解的。

舉大賣場、零售的4W分析為例:

  • Who(賣給誰):高齡化地區比較有機會在上午10點到下午3點的一般上班時間,由阿公帶著小朋友逛賣場,一手買人參飲一手買多多。
  • What(賣什麼):洗碗精貨架旁邊應該擺放沙拉油,因為碗盤油膩時才會需要洗碗精;麵包店根據天氣來決定每天該準備什麼樣的產品(材料或成品受天氣保存影響大)。
  • When(什麼時候賣):什麼時段7-11需要補充洗衣粉?(誰會晚上十點以後在7-11購買洗衣粉?)可能是晚晚下班通勤後回到家上班族,發現家中沒有洗衣粉。
  • Where(在哪裡賣):台北市通勤族在同一家連鎖分店消費的距離大約在10公里內,也就是辦公室與住家距離(客戶在分店固定購買行為,可以分析客戶忠誠度)。

客戶的購買力、貢獻度、忠誠度、通路使用、行為變化等等,根據店家所蒐集的資料完整度與即時性,進而設計不同分析模式。應用在保險業的話,若欲在不同面向中找出特徵和刺激因子,來判定客戶幾年後是否會再回來購買保單,可以看看過去購買的保單等級:諸如近十年購買4至8張保單者或購買投資型定期定額保單,顯示有定期投資行為就很有可能會再回購保單。大數據甚至可以推測出晚上十點到早上五點的車禍,可能是人為詐欺理賠的機率高--因為證據證人更不容易找到。

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前面提到的應用傾向公司持有的客戶資料,然而現在電子消費型產品的蓬勃,越來越多著重分析網路社群上的文字資料,來「傾聽鄉民的聲音」。Patience也說了,關於很多人詢問的,現任台北市長「柯P」是如何利用網路了解民意。根據社群網路、關鍵字分析,他可以得知網友們對於政策的討論方向或是休閒喜好,來決定應該要制定哪些政策、舉辦哪些活動或是說哪些話。

大數據分析師們,不論在學界或業界上面對需求者時都必須「傾聽」。究竟在面對客戶時如何聽出背後的問題與需求?Patience提到,必須先了解需求者業務背景現況與規則,以此提出適用的結果討論和建議才能幫助客戶。常言道「見山不是山」,設身處地了解不同角色的需求與想法,針對不同的問題「看穿它」,並找出解決方法。

除了原始資料,設計開放問題(open question)得出適意得到的方向、結果,並且大膽假設,小心求證;之後再思考有什麼面向可以呈現。最後Patience說明困難點還是在於跟客戶的溝通,「不能只回答他原本第一層的問題,大數據必須告訴他,怎麼優化決策和利用資源對他更有利。」

 


薛文蔚│核桃運算創辦人:大數據為何「現在」出現

https://www.youtube.com/watch?v=bTldeuHk8-g

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就大數據的出現來說,適宜發展(Goldilock)、重新思考(Rethink)和時機(Opportunity)是三個主要要素。其實現今資料分析利用的技術概念早在二、三十年前就出現了,至今變動不算太大。但是從電腦/資料科學家的角度來看,薛總經理殷切地叮嚀著正經歷大數據時代的我們:「你所處的這個時刻對人類來說是非常非常重要。」

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Why now for Big Data?   credit: slideshare

 

Goldilock:不冷不熱的這些時刻

自宇宙大爆炸開始,恐龍生滅、冰河時期,一直到人類聚落出現,甚至是現在各種新奇電子裝置的產生,每個重要時間點都由一些大事標注。那些當年不冷不熱、剛好出現而發生的時刻,就是Goldilock。[註1] 我們回顧歷史可以發現「有些事」發生了,但更重要的是它「什麼時候」發生。

1970年前後,不論是英特爾公司的第一張晶片、現代電腦雛型、或是數據資料庫的理論等,都在此人類重要的時刻萌發。這些硬體設備的革新的確都跟著摩爾定律(Moore’s law)以每兩年寬一倍的趨勢持續進步。[註2] 而當年設計出程式C語言的Dennis Ritchie、Kenneth Lane Thompson和Brian Wilson Kernighan,對軟體步步成長開發的貢獻極為重大:若是沒有 C 語言的誕生,就不可能發展出現在的 Linux、BSD、Mac OS等系統;當然,我們也不會有機會看到Steven Jobs創造的蘋果傳奇。

70年代以來一直被視為理所當然、但其實想法較為落後的電腦運算模式(computing model):就像木工匠的工作台(workbench),把資料庫疊床架屋地放在外面,有多少空間做多少事。然而,過去的資料量很小,代碼大小(code size)都可能比數據資料(data size)還大,一直演進至現今的應用,資料量已經遠遠大於代碼大小了。

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空間決定了容量。大量資料在以前的運算模式可能因為空間有限而無法計算,大數據的運算概念則是從有限空間延伸到無限空間。給予2^64位元(可以計算看看這個天文數字,約莫曾曾曾孫的年代會得到結果),把所有資料放在距離CPU都一樣近的地方,不用再將資料搬來搬去的。如此你可以得到即時迅速的大量資料分析,用無限大而永續的空間來換取直接的操作 。

資源可能可以無限大,但是人的時間是有限的。舉SARS時期來說,你若須花費兩星期才能測出得病與否的話,病人可能都撐不下去、先走一步了。利用「空間」換取「時間」,也得到「速度」--速度是人類永遠重要的基礎概念。

核果運算薛總

薛總經理謙虛地說了,核桃運算的任務便是不斷設計出更適合巨量數據演算的模式,以利資料分析,提供情報給新穎的應用。大數據本身是一個「現象」而不是「問題」。在有限、能夠容忍的時間內解決大量的資料,重點就是你想要「問它什麼問題」?試想,如果回到當初,給予那三位創造者2^64的無限空間,他們會做出什麼不一樣的東西?

可能現在就是Goldilock,當大家開始把作業第一步的假設拿出來重新再討論的時候,這個年代也許會有新的或是更高的智慧發生。最後,薛總經理鼓勵我們:「現在,你們有這些應用,你們可以重新翻轉過去舊的想法,然後創造出偉大的東西。」

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註1: Goldilock 一詞源自於格林童話故事《金髮女孩與三隻熊(Goldilocks and Three Bears)》的故事情節。故事中的金髮女孩Goldilocks擅入三隻熊的房屋內,看到桌上三碗粥,太熱的、太冷的都不吃,只挑不冷不熱的吃;又只選坐不大不小的椅子和不軟不硬的床。

後來在天文學裡,「金髮姑娘地帶」指的是一個星球周圍的宜居地帶。經濟學家則引之形容高成長、低通膨的「新經濟」狀態,因此「金髮經濟」指的是不過冷(not too cold)、不過熱(not too hot),溫度適中(just right)、美夢一般的市場。

註2: 摩爾定律(Moore’s law): 由英特爾創始人之一戈登·摩爾提出來。指相同售價、尺寸相同的晶片上(積體電路),可容納的電晶體數量,因製程技術的提升,每(24個月)18個月會提高一倍(效能加倍);晶片的容量是以電晶體(Transistor)的數量多寡來計算,電晶體愈多則晶片執行運算的速度愈快,當然,所需要的生產技術愈高明。


 

【關於 M. I. C.】

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M. I. C.(Micro Idea Collider,M. I. C.)微型點子對撞機是 PanSci 定期舉辦的小規模科學聚會,約一個月一場,為便於交流討論,人數設定於三十人上下,活動的主要形式是找兩位來自不同領域的講者,針對同一主題,各自在 14 分鐘內與大家分享相關科學知識或有趣的想法,並讓所有人都能參與討論,加速對撞激盪出好點子。請務必認知:參加者被(推入火坑)邀請成為之後場次講者的機率非常的高!

 

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菜配囧
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PanSci實習編輯,中興大學植物病理學系畢業。興趣有點泛濫,諸如自然生態、環境保育、地球科學、心理、藝術、設計、文學、語言、性別議題、音樂、社會正義、傳媒、經濟...是個貪心的人。

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不是不會髒,而是更難沾:耐污馬桶的表面科學
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2026/09/22 ・3364字 ・閱讀時間約 7 分鐘

本文與 Panasonic 合作,泛科學撰文 

●以下科學研究內容作為知識分享,不直接與Panasonic A La Uno全自動洗淨馬桶產品功能連結

在做家務的痛苦排行榜上,「刷馬桶」絕對名列前茅。明明天天都在沖水,但過不了幾天,馬桶內壁邊角總會浮現黃黃的水垢、角落發黑的霉斑,甚至是那些刷掉又長出來的粉紅色污垢(黏質沙雷氏菌)。

許多市售衛浴設備常標榜「神奇抗污」或「永久不沾」,讓人誤以為安裝後便能永保潔淨。然而從材料科學的角度來看,世上並無能使污垢憑空消失的魔法。所謂「耐污」的實質機制,並非打造完全不沾染髒污的材質,而是調整表面的物理與化學屬性,使水垢和微生物難以強力附著。一旦降低了污垢與內壁之間的附著力,透過日常水流沖刷,便能輕易地將髒污帶走。

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為什麼污垢「黏不住」? 

要搞懂為什麼某些特殊表面能做到「耐污」,我們得先像偵探一樣,拆解馬桶裡的髒污究竟是怎麼「抓緊」材料表面的。馬桶內壁的污垢主要有兩大難纏的元兇:

  1. 水垢與礦物沉積*1:我們日常使用的自來水中含有鈣、鎂等金屬離子。當水滴在表面經歷反覆的濕潤與蒸發乾燥循環時,這些離子會逐漸結晶析出,變成硬度極高、緊緊「卡」在微觀縫隙裡的礦物質水垢。
  2. 生物膜與有機物*2:包含尿液中的無機鹽、油脂殘留,以及細菌入侵後分泌出像超強膠水一般的聚合物,所組成的黏滑防禦大本營。
關鍵不是沖水,而是「這些污垢如何抓住表面」

這兩大類污垢想要在材料上「落腳」,前提是它們必須能在表面找到足夠的附著點與黏合力。那麼,材料科學家是如何讓這些髒污「站不穩」的呢?答案就藏在「表面能(Surface Energy)」與「濕潤性(Wettability)」這兩個核心概念中。

當我們把水滴在某個表面上時,水滴會聚成一顆圓滾滾的水珠,還是迅速攤平開來?這取決於表面的特性:

  • 疏水路線(Hydrophobic)*1:具備低表面能的疏水表面,能顯著減少水分子或污染物與表面之間的極性作用力與氫鍵。水滴在這種表面上會因為表面張力而收縮成水珠,當水珠滾動滑落時,就能順便把表面的灰塵與礦物質顆粒帶走,這就是著名的「自清潔效應」。
  • 親水路線(Hydrophilic / Superhydrophilic)*2:相反地,極度親水的超親水表面則會強烈地吸引水分子,在材料最外層形成一層薄薄的「水化層(Hydration Layer)」。這層水化層就像是實體的液體盾牌,讓油污、蛋白質或細菌無法直接接觸到材料基底,只能漂浮在水膜上方。

如果要用攀岩來比喻:傳統粗糙的表面就像是有許多凹槽的攀岩牆,髒污就像攀岩者,需要找到落腳點並用力撐住才能攀附;而我們做的是抽掉把手點,或是在把手上塗上潤滑油,讓髒污找不到施力點,自然難以停留。

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材料科學的核心:想辦法讓污垢「抓不住」

不給細菌「握手」的機會

解決了水垢,下一個更棘手的對手是「細菌」。

馬桶內壁那些黑黑粉粉、摸起來滑滑的污垢,在微生物學中被稱為「生物膜(Biofilm)」。細菌並不是孤立生長的,當單顆細菌落在表面後,如果覺得環境舒適,它就會開始分泌胞外聚合物(EPS),這是一種天然的超強膠水。細菌們用這種膠水把自己與同伴緊緊黏在一起,並築起堅固的防禦堡壘,這時一般的沖水就很難把它們沖洗乾淨了。

根據《Nature Communications》與《Microsystems & Nanoengineering》的學術期刊研究指出,要阻止生物膜形成,除了化學上的抗菌,材料的「表面微幾何結構」扮演了至關重要的角色。

材料科學領域中有一個著名的「附著點理論(Attachment Point Theory)」:

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  1. 粗糙與微孔洞表面:如果材料表面存在許多微小的裂縫、氣孔或微米級凹洞,細菌(體積通常約 1 到 3 微米)就會興高采烈地鑽進這些小凹槽裡。這些凹槽不僅提供了極佳的機械咬合支點,還能幫細菌擋掉水流的沖刷。
  2. 極致平滑與微結構表面:相反地,如果材料表面做到極致平滑,完全沒有微米級的缺陷;或者反過來設計出尺寸遠小於細菌的奈米結構,細菌的足跡構造(如鞭毛或纖毛)就無法在表面找到穩固的「接觸附著點(Contact Points)」。

當細菌發現自己在這個表面上連「手都握不緊」、隨時會被水流吹走時,它就無法順利定殖並分泌膠水築巢。此外,現代衛浴結構在設計時,也越來越強調「一體成形」與「無接縫工藝」。消除接縫與死角,等於直接拔除了細菌與水垢最喜歡的避風港。

阻止細菌、生物膜找不到「落腳點」

當材料、結構與流體科技組隊聯防 

了解了材料化學與微觀幾何,我們就能勾勒出一座現代耐污馬桶的完整防禦體系:【材料層(低附著力)】+【結構層(無縫平滑)】+【動態流體層(泡沫與水流剪切力)】= 高效清潔!

以市面上備受矚目的 Panasonic A La Uno 全自動洗淨馬桶為例,就是將材料科學、結構工程與流體力學發揮到極致的典型代表:

1. 材料層:有機玻璃系新素材

A La Uno 全自動洗淨馬桶採新開發的「有機玻璃系新素材」(以壓克力高分子為基礎研發的衛浴專用材料,這類高分子成形技術亦被廣泛運用於大型水族館高壓觀景窗與飛機機艙罩)。這種材料表面具備極佳的疏水性與耐水垢特性,水滴不易長時間攤平停留;材質堅固、不易破裂,耐刮、不易造成細小傷痕。通過實驗測試,這種素材配合泡沫洗淨,在沖洗後能有效沖刷掉高達 99.99% 的大腸桿菌,從源頭阻斷細菌定殖。

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2. 結構層:無接縫工藝與三重防濺防護

在宏觀結構上,A La Uno 全自動洗淨馬桶採用無水箱沖水與便器、溫水洗淨便座一體成型設計,減少傳統水箱與座體之間的結構層次及接縫,並搭配可動迴轉式排水系統完成沖洗。更貼心的是其「三重防護」設計:

  • 泡沫防護:在水面上製造一層充沛的泡沫緩衝層,有效抑制男性站立小便時的尿液與污水飛濺;
  • 外圍防護:馬桶邊界特別設計了高約 3mm 的水檔,防止液體延著外壁滴落至地板;
  • 測漏防護:便座與馬桶本體採用不外露的防護設計,避免液體從縫隙飛濺滲漏。
Panasonic A La Uno 全自動洗淨馬桶

3. 動態流體層:雙效泡沫洗淨、漩渦水流與 nanoe™ X

當污垢降落在馬桶內壁時,A La Uno全自動洗淨馬桶 的動態流體科技便接手進行徹底打掃。其「雙效泡沫洗淨」會先釋放直徑約 5mm 的「毫米泡沫」包裹並帶走大塊髒污,再透過直徑約 60微米的「微米泡沫」深入微觀縫隙,徹底溶解殘餘的油脂與細微污垢。接著,配合高度清潔力的「漩渦型強力水流」,利用旋轉產生的流體剪切力,一口氣將附著力已被削弱的污垢剝離並沖走。此外,Panasonic A La Uno 全自動洗淨馬桶還搭襯了 nanoe™ X 健康科技,釋放氫氧離子有效抑制異味與髒污,維持空氣與內壁的良好衛生狀態。

科技讓生活變輕鬆,但物理法則依然誠實

從材料化學的低表面能設計,到微觀幾何的附著點控制,再到流體力學的水流沖刷,一座現代抗污馬桶的演進,縮影了人類如何運用基礎科學來解決日常生活痛點的智慧。

我們習慣將衛生清潔想像成一場與細菌髒污的硬碰硬死鬥。然而,A La Uno全自動洗淨馬桶 等現代衛浴技術的突破,展示了材料科學的另一種聰明思維:不靠強酸強鹼硬打,而是透過物理與化學邏輯,將「污垢固著」的機率降到最低。

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當材料科學與現代衛浴技術結合,刷馬桶不再是一件令人頭痛的辛苦瑣事。透過這些前沿科技的加持,我們得以從繁重的家務勞動中解放,享受更加乾淨、舒適且有品質的日常生活。

*1 參考論文:A metallic anti-biofouling surface with a hierarchical topography containing nanostructures on curved micro-riblets

*2 參考論文:Brushing up functional materials

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拯救姿勢不良!跟著嬰兒學「動態神經肌肉穩定術」喚醒核心肌群
careonline_96
・2026/09/24 ・1812字 ・閱讀時間約 3 分鐘

穩定核心,取材於嬰兒的「動態神經肌肉穩定術」復健方式

「動態神經肌肉穩定術(DNS)」模擬嬰兒發展動作,透過優化呼吸增加腹內壓,並結合四足跪姿、熊式等練習,能有效喚醒核心肌群,改善長期姿勢不良,甚至協助中風患者穩定姿態。

你是否長期姿勢不良,已經忘記怎麼使用自己的肌肉,難以順暢地活動移動。目前動態神經肌肉穩定術(Dynamic Neuromuscular Stabilization,簡稱DNS)是個受歡迎的復健方式。研究認為即使使用在大腦中風,有半邊無力的患者身上,「動態神經肌肉穩定術」也能改善核心的穩定度,讓患者姿態更平穩,更不會跌倒。我們之前介紹的「呼吸優化」屬於第一課,接著我們就來看看一些動作練習。

「動態神經肌肉穩定術」認為,在亞皮質層次有個綜合穩定核心系統,穩定這個系統,就更能正確執行各種動作。首先第一步就是透過呼吸改變腹內壓力。當腹內壓力愈高,脊椎與軀幹愈穩定。而橫膈膜、腹壁肌肉、骨盆底肌肉與腹內壓力的變化高度相關,綜合穩定脊椎與軀幹後,自然更好啟動正確的動作。這就是為什麼我們在第一篇介紹時,先討論了如何優化呼吸。

至於接下來要怎麼運用到動作呢?「動態神經肌肉穩定術」認為我們可以回頭看看小貝比們的發展。多數小孩在不到一年半內就能達成從躺著的小寶寶,自行翻了身,爬一爬,坐起來,再站起身。所以我們如果能回到最基礎,選擇幾個在發展階段的重要姿勢,讓身體回去練習這些姿勢,配合呼吸,好好的訓練與感覺,就能讓這個姿勢與動作的動力鏈更為健全與自然,於是能增加功能性與運動協調性。我們就來看看,不同的嬰兒發展階段,能讓我們作為訓練主軸。

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趴姿,這時小寶寶正學會趴著,並撐起頭部。練習者可以試著從趴姿挺起前胸上半身,並活動頸部。

躺姿,背部貼平地面。髖部與膝蓋都彎曲約90度,先練習在這個姿勢下好好做優化呼吸,感覺核心的穩定。

這個姿勢的變化很多,練習者接著可以試著左右微微滾動,或是分別以手或腳點地,並持續關注呼吸。甚至可以用兩手分別捉住兩側的腳外側,兩側膝蓋剛好落在手肘的外側,做「快樂嬰兒式」。

四足跪姿,以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬,剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。需要穩住核心讓背部呈一直線,可以練習在四足跪姿下平行移動(軀幹維持在同一個水平面),做往前、往後這樣的練習。

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側撐體的姿勢。左側撐體時,讓左前臂與左側髖部落在地面,左手手肘與髖部的連線與左前臂約是垂直的。軀幹呈一直線,腰部不要往下掉,要記得穩住核心,保持軀幹的位置。記得務必要配合好呼吸。

如果已經可以在側撐體的姿勢好好呼吸,就可以做進階練習,例如轉動軀幹,向前傾並維持穩定,再回到原始姿勢。

可以再練習以軀幹和手臂發力把身體更往上撐,像是「側撐體挺身」這樣。再來,可以練習從側撐體的姿勢變成躺地的過程。這個動作剛開始可能比較難掌握,需要好好感覺肌肉的使用與掌握,並再從躺地的姿勢,發力變成側撐體。

這時的動作可說是熊式的變化。先採四足跪姿,接著穩定核心,讓膝蓋離開地面,也可以加上抬臀與核心內縮,讓臀部位置更高。這時可以練習輪流放掉一手或一腳,變成三腳熊式;還可以練習雙手逐步往後或往前位移。當雙手不斷往後移,可以從熊式後退直接到蹲坐的模樣。

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從蹲坐到起身的過程。蹲坐時重心落在後方,軀幹打直,像是很低的深蹲,再起身。

利用一些基礎的姿勢做練習,重新讓肌肉與神經接上線!接對線!現在就跟著影片練習看看吧!

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算步數還是算時間?最新研究破解迷思,這樣動有效預防中風與心肌梗塞!
careonline_96
・2026/09/23 ・2045字 ・閱讀時間約 4 分鐘

每天要走多少步?該運動多久?正確保養心血管,減少中風、心肌梗塞、死亡率,實證懶人包

運動該算步數還是時間?最新研究證實,兩者預防心血管疾病的效果相當。只要減少久坐並增加日常活動,就能有效降低中風與心肌梗塞機率,依個人習慣選擇紀錄方式即可。

你一定曾經聽過要人日行萬步的健康建議,只要每天走個一萬步以上,就能減少高血壓、高血糖、心血管疾病等慢性病。因此,許多人也會穿戴行動裝置,計算每天走了幾步。

不過,由於過去沒有基於「步數」的足夠研究讓美國心臟學會提出指引,因此你現在看到的一些運動指引,幾乎都是告訴大家「每天要運動三十分鐘以上」,或是「每周建議至少做中等強度運動150分鐘,或高強度運動75分鐘」。也就是說,這時候用「總時間」來論斷,而非「步數」。

你是否也曾經感到好奇,究竟這兩種判斷方式

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哪個比較準,哪個比較有效呢?

在2024年五月份於JAMA內科就刊出了一份研究,分析對60+以上的長者而言,究竟是「步伐數」還是「運動時間」與健康最有相關?如果各自都是有效標準的話,我們的目標又開設定在哪呢?是走到6000步、8000步,還是要10000步呢?總時間又該是多少才有幫助?

最新研究怎麼說?

從結果看起來,許多人做的運動量並不夠。此篇研究的受試者超過一萬四千人,追蹤超過9年,平均年齡為71.8歲,平均每天走了5183步,每周做中等運動約62分鐘。在直觀上並沒有達到目前的運動建議。

但經過分組後,研究發現運動較多的人,無論是每天走的步數愈多,或是每周做中等運動的時間較長,都能有較低的心血管疾病機率,較少發作心肌梗塞或中風,比運動量低的受試者約減少了30%到40%的心血管疾病機率,壽命也比較長。

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至於運動效果用步數,還是用一周做中等運動的總時間比較準呢?答案則是差不多的。因此這份研究建議,以後新的運動指引可以考慮把「每日行走總步數」當成一個指標。

用總步數來看運動量

用總步數來看運動量,會與原本看「一周中等強度運動總時間」有什麼差異呢?其實你可以想想,如果你今天只是穿梭在家中做家事,或在活動中心忙東忙西,其走路的步伐數目都會被算進去,這些可能只是很輕量的一些活動,啊就走走路而已啊,原本並不會被歸類到「中等運動」程度的活動量,現在好像也算數了呢!

步伐數

所以,不管你是慢慢走,走路晃到住家附近的全聯或傳統市場;抑或是在公園裡專心致力地快走,都會被算在每日總步伐數的。而研究已經告訴我們,利用這樣的指標,也是能降低心血管發病機率的。也就是說,「多動」總是很好的,就像我們一直強調的,要活就要動!只要增加自己活動,減少久坐的時間,即使是輕量的活動,也比久坐不動來得好。愈來愈多的研究告訴我們,當你每天踏的步伐數目愈多,血管裡「好膽固醇」高密度膽固醇HDL的濃度較高,血壓較低,罹患心血管疾病的機率就降低了。

保持彈性來看運動量

這篇研究讓我們保有彈性看待各種運動與活動。假如你喜歡從事的運動、活動可以較明確地與踏步步數相關,例如快走、跑步練習、慢跑、爬山,或是一些在運動場上跑來跑去的球類運動,像是踢足球、打籃球、打網球,這些都很適合用計算步數來看運動量是否足夠。

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但如果是練習瑜珈、皮拉提斯、打太極拳、騎腳踏車、游泳等,無法計算到步伐數目,可能就比較適合用運動時間來考慮是否做好做足。不過,既然這個部分討論的是「一個星期的總運動時間」,大家也可以保持彈性,不要再把「我沒空運動」當成藉口,你可以把150分鐘切成15段十分鐘,並在一周的各種不同時段完成。記得利用「點心式運動」的概念也能真正改善健康喔。

運動時間

運動量建議

保持少坐、多動,對維持健康很重要。如果你想要選用運動總時間來監督自己,目前建議是每周至少做中等強度運動150分鐘,或是高強度運動75分鐘。沒辦法一次運動三十分鐘也不用擔心,你可以多做一些「十分鐘運動」,一星期動下來也是很可觀的。

假如你喜歡採取計算步數來看自己的運動量,年輕人每天建議要動到8000至10000步;若為60+的長者族群,最好把目標設在6000到8000步。假如這些目標還離你的現狀很遙遠,請別驚慌或放棄,你可以試試看每天多走個五百步,或是每天多做個「七分鐘運動」,積沙成塔,都是對健康的最好投資。

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