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憂鬱症可能被隱藏在正常的陽光行為下
提到憂鬱症，大家可能會想到重度憂鬱症的表現，如失去樂趣跟動力，做不了任何事情；只想躺在床上，可能連洗澡、吃飯都有困難，心情非常低落，甚至反復出現自殺的意念。然而，並不是所有憂鬱症都會到這個程度。
倘若程度不嚴重，或持續時間沒有那麼長，醫生可能會診斷為非特定性的憂鬱症。
在討論網紅與憂鬱症的議題時，我們發現一個網路上的名詞：「高功能憂鬱症」，雖然不是正式的醫學診斷名詞，卻常被用來形容有些人的情緒狀況。它指的是，有一群有憂鬱情緒症狀的人，他們花很大的精力執行日常生活的功能，外在表現好像不錯、假裝沒事，內在卻感到相當痛苦。這種症狀比較像持續性憂鬱症或輕度憂鬱症。
另外，還有一個名詞叫作「微笑憂鬱」，與高功能憂鬱症很類似，但比較強調的，是這些人成功地將情緒問題隱藏在微笑面具的背後，有點像是用陽光的一面來掩蓋內心的陰影，常常出現在明星、網紅、老師、醫生以及資優生身上。前陣子有部電影《陽光普照》，大概就是在談這一類的情況。
是否罹患憂鬱症，必須經過醫生的評估跟診斷。要提醒大家，高功能憂鬱症與微笑憂鬱都不是正式的醫學診斷名詞，只是一種狀態，主要因為大家對於憂鬱症的想像都太偏於重度憂鬱了，因此我們提出來讓大家有不同的認識。事實上，很多憂鬱症患者依然可以工作賺錢、可以維持學業等，這是因為他還沒有達到重度憂鬱的程度。當你看起來很陽光的朋友跟你說，他遭遇挫折或需要支持時，千萬不要質疑他：「你明明過得很好，憑什麼鬧情緒？」
對方願意把內心的脆弱向你傾訴，是非常難得可貴的信任。我們可以學習傾聽，否則可能會把他們推向更退縮或更憂鬱的境地。
從認知與行為雙管齊下調整自己
現代人與網路的接觸越來越密切，即使不是網紅，也有不少人會經營社群媒體，與大家分享生活，也因此有可能被網路上的互動影響。此時，可以試著使用以下方法，著手調整自己。
在認知方面，我們以接收到酸民留言為例，來看看如何轉變認知：
第一、理性分析狀況，找出其他原因
若你的社群媒體按讚與追蹤的人變多，就越可能觸及非同溫層的那些極端值，也就是跟你的價值觀和想法原本就可能存在著落差的人，而引來負面攻擊，所以我們可以將原因聚焦於「啊！是流量成長了，這是必然現象」。
這樣的觀點調整，可以協助我們從總是歸因自己不夠好的漩渦中抽離，比較不容易持續產生自責的情緒。
第二、跳出井底，避免注意力的窄化
另外，我常常會提醒個案，當處在憂鬱狀態時，很像戴著墨鏡看待世界、他人與自己，很容易會產生比較負向的解釋，這其實是注意力的窄化，是一種偏誤。舉例來說，當我們有一千個留言，往往會被其中一則一星的負面留言所打擊，卻沒將注意力放在其他九百九十九個五星的好留言上。所以試著提醒自己，是不是又出現注意力窄化的現象了？給自己一些時間觀察，然後試著將注意力轉移到那些願意留下肯定和鼓勵的留言上面，會是相對比較平衡的做法。
第三、同理對方的經歷，比較容易放下
面對比較負向或有攻擊性的評論，我有時會想，今天留下這句話的人，他都是怎麼被對待的，才會選擇留下這句話呢？如果他曾經被溫柔對待過，會不會今天會留下不同的話語？光是這樣想，我想要反駁或防衛的心情，就會柔軟許多。如果要回覆，我們可以選擇很激烈的言語，但也可以選擇就停在這邊。要不要更溫柔地對待這個世界是一種選擇，而主動權則操之在己。
前面三種調整認知的方式，是由內而外地調整自己。也可以從行為層面，由外向內地進行「行為活化」，也就是說，增加生活中的正向事件，或執行會讓自己能產生正向情緒的行為，例如透過運動緩解自身憂鬱的情況。
憂鬱會使人容易陷入所謂的憂鬱循環，因為除了情緒低落，常常同時還會伴隨失去動機和興趣的症狀，當事人會容易覺得疲累，甚至有些社交退縮，就會躺床、不願意出門，也更沒有辦法去接觸新事物，很難與外人有正向的互動，自然就沒有正向的回饋，又繼續躺床，繼續在床上產生負向想法，這就是一個負向的循環。
而運動或是願意嘗試一些自己過去喜歡做的事就是打破憂鬱循環的一個方式，當願意踏出第一步，發現從事這些事沒有想像中的那麼糟糕或無趣，在這些活動中建立正向經驗或與他人的正向連結，都會讓心情開始有些改變，才有機會讓循環變成正向的滾動，避免深陷憂鬱狀態。
覺得自己情緒不對勁時，除了自我調解之外，也可以先在網路上尋找資源，像衛生福利部國民健康署、董氏基金會等相關機構都有提供一些自我檢核量表，不妨填填看，填完後從分數了解自己的狀態，也會有相關的建議。
如有需要，還是要就近找適當的醫療院所，讓醫生做進一步的評估。身處網路無所不在的時代，壓力也如影隨形，無論是一般年輕人或網紅，甚至父母家長，都應該對網路與憂鬱症的關聯有更細緻的認識。如此一來，不但能幫助到自己，也有機會幫助到周遭的人。
——本文摘自本月選書《你需要的是休息，而不是放棄：哇賽療心室，19道練習陪你解鎖人生難題》，2022 年 6 月，親子天下，未經同意請勿轉載。
狐禪
