編按：青春期是人體變化最劇烈的時期，除了身體上的「第二性徵」開始發育
蠢動外，身體內的賀爾蒙也開始活躍流竄，讓你在課堂間、捷運上，都時不時對他人陷入「可以色色」與「不可以色色」的理智與慾望的拉鋸戰……。你是未滿 18 歲的青少男女嗎？是否對該如何理解「性」感到迷惘？這次《談性先修班》專題，以「未滿 18 歲可以看」的初衷製作系列文章，邀請各位讀者認識那些「能看 A 片前，你要知道的性知識」！
一段關係的結束，總是讓你覺得有些遺憾嗎？兩人一起走了好久，最後卻沒有走到盡頭……是不是偶爾會在半夜想起前任呢？掉入回憶漩渦的同時，腦海裡也出現「不要再想」的聲音，討厭自己這樣有事沒事突然地想起。這其實和心理學的「蔡加尼克效應」有關！
你有沒有發現：如果不讓你完成某件事，反而會讓把事情記得更牢呢？
舉例來說，當影集劇情進入高潮，下一秒跑出「下集播放」的按鈕，通常你會直接按下去，一口氣追完一整季，五個小時一不小心就過去了。
可是，如果此時你有重要的工作要完成，不得不按下暫停鍵，在你做其他事情時，是不是一直在想到底誰是兇手、為什麼主角會死掉、劇情怎麼會這樣演等等。
再舉個例子，當你列出一堆今天必須完成的待辦事項，但到了晚上發現自己只做完一半。剩下那些未完成的事情，就會在你腦中盤旋，你會開始想著到底是什麼拖慢進度、什麼時段適合重新安排這些事情之類的。
但奇妙的是，我們並不會花這麼多時間想那些「已經完成的事」，反而是那些沒有被完成的事情，會陰魂不散地出現在我們的腦海中。
「沒有完成的事，反而記更牢」的蔡加尼克效應，到底是什麼？
蔡加尼克效應（Zeigarnik Effect）指的是比起已完成的，人會更在意的是未完成的事。所以，它不只可以解釋為什麼卡在一半的影集，會讓人一直想點「下集播放」，還能說明為什麼我們總會想起沒有走到最後的初戀，或是一段有遺憾的關係。
蔡加尼克（Bluma Zeigarnik）是一位心理學家。某天，她坐在維也納的一家餐廳，發現服務生對「尚未付款的帳單」有更好的記憶力。但是，一旦帳單結清後，服務生就很難記住訂單的確切細節。
於是，蔡加尼克開始進行一系列實驗。首先，她將參與者分成兩組，要求他們完成一系列不同的作業，像是拼拼圖、算數解謎，以及把串珠串在繩子上等簡單的任務。
其中一組，會在他們快要完成時，中斷他們正在進行的作業，強迫他們轉而進行其他作業。另一方面，控制組則在不被打擾的情況下完成所有作業。
在實驗結束的一小時後，蔡加尼克請這兩組參與者回想剛剛進行了哪些作業。結果發現，中斷組的參與者記住他們作業的可能性，是那些真正完成任務的人的兩倍。而她也發現在成年參與者能夠記住未完成的作業，比已完成的高達 90%。
如果一直想起怎麼辦？試試「認知脫鉤」
其實，蔡加尼克效應不只解釋內心有想要「完成」的需求，也說明我們的記憶是如何運作的。換句話說，那些還沒完成的事情，會被我們記住，不只佔據我們的腦海，可能還會帶來緊張和焦慮的感受。只有在這些事情順利完成後，我們才不會想起它。
但是，不管是面對一段關係的結束，或是在關係中發生遺憾等，都不像待辦事項，可以那麼容易解決。像是，曾經以為對方是可以一起走向紅毯，但最後卻不是這樣，或者覺得如果當時的自己改改脾氣，是不是可以走到最後，這樣彼此就不會分手了等假設性問題。
現在的你，知道在半夜想起了過去沒有走到最後的關係，其實是「蔡加尼克效應」在作怪。當你不自覺地想起時，不需要刻意要求自己不去想，反而可以順勢覺察自己當下的想法和情緒。
你可能會覺得這樣的自己很糟糕，都已經進入一段新的關係，卻還是會時不時想起。或是會開始擔心自己是不是不夠好、無法擁有一段新關係等負向認知，不斷責備自己的想法，從而感到非常挫折、難過或憂鬱。
但是不同的想法會產生相應的感受。這時，可以練習使用「接納與承諾療法」（Acceptance and commitment therapy, ACT）中的「認知脫鉤」（Cognitive defusion）方法。也就是，用好奇的心態，問問自己「為什麼會這樣想」，或許會發現自己其實並沒有想像中這麼糟。
最後，你可能會問：那為什麼「初戀」比起後面的其他關係，好像更容易被大家記住，甚至是難以忘懷呢？這和心理學中的「初始效應」（primacy effect）有關。
有沒有過那種經驗是，當老師在課堂上劈哩趴拉轟炸各種專有名詞時，你通常對前幾個印象比較深刻？這就是「初始效應」。出現在越前面的事物，就越容易被人記住。同樣地，初戀所發生的大大小小事情，比起其他段感情來說，更容易被記住的原因也在這。
參考資料：
- Zeigarnik, B. (1938). On finished and unfinished tasks. In W. D. Ellis (Ed.), A source book of Gestalt psychology (pp. 300–314). Kegan Paul, Trench, Trubner & Company. https://doi.org/10.1037/11496-025
- 陳映廷、陳怡君（譯）（2021）。《療癒次級創傷：助人工作者的自我療癒指南》（原作者：Trudy Gilbert-Eliot PhD）。台北：遠流出版。
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