從《她們》思考婚姻這檔事：每個女性，都有權成為自己

本文為 國家通訊傳播委員會 廣告

疫情加速全球數位化發展，也改變了大眾接收資訊的方式。隨著影音媒體平台及自媒體崛起，每個人除了是訊息接收者，也是內容的生產者，百花齊放的訊息管道也帶來了內容及資訊管理上的挑戰。

國家通訊傳播委員會（NCC）因應全球性之數位匯流發展及監理革新趨勢，致力於促進通訊傳播健全發展，保障消費者及尊重弱勢權益，打造多元文化均衡發展，迄今持續推動「廣電媒體專業素養培訓與公民培力推廣計畫」。

本年度（ 112 年）公民培力推廣部分，藉由與廣電媒體產製端合作，包括公視、正聲廣播、新聲廣播、鳳鳴廣播、陽明山電視和全聯電視，及與大學、公民團體包括國立臺灣師範大學、朝陽科技大學、法律白話文、臺灣新聞記者協會等共 11 個單位，於 7 月至 12 月在北、中、南、東四大區域舉辦共 20 場媒體識讀活動，累積超過 1,300 人次參與，參與者豐富多元，包含媒體專業人員、銀髮族、身障群體、新住民、兒童及青少年、 YouTuber 、 KOL 等，多面向推廣媒體素養意識。

本次公民培力活動形式多元，合作夥伴邀請各方講師發揮所長，針對不同參與對象因材施教，如正聲廣播電臺透過辦理相聲演出，讓平時不易接觸到媒體素養資訊的長輩、偏鄉學生，透過有趣的段子逐漸認識辨別假訊息的重要；國立臺灣師範大學大眾傳播研究所舉辦媒體素養營隊，至臺東教授國中生性別平等的重要性；公視透過舉辦電視台參訪，讓想認識電視媒體運作、節目製播的民眾得以大開眼界。許多單位也透過不同議題講座、互動與大學生或地方社區產生共鳴，散播媒體素養的種子，民眾課後紛紛表示收穫良多。

NCC 以提升廣電媒體專業及社會大眾媒體識讀能力為已任，透過每年持續舉辦公民培力活動，幫助閱聽者對廣電媒體的認識、思考，以及對訊息評估的能力，讓不同年齡層及族群得以將媒體素養教育的種子深埋在心、向下扎根，進而提高全民媒體素養，打造更優質的社會環境。

本文為 國家通訊傳播委員會廣告

國家通訊傳播委員會（NCC）因應數位匯流發展，為促進通訊傳播產業健全發展，保障消費者及尊重弱勢權益，持續推動「公民培力推廣計畫」，鼓勵廣電媒體及公民團體運用既有資源，協力推動全民媒體素養，以串連其影響力至閱聽眾端，並於今（112）年度規劃「認識媒體」、「防制假訊息」、「性別平權」及「公民新媒體內容產製」等議題，增進社會大眾對於通訊傳播產業的認識。

今年度藉由與廣電媒體、公民團體等合作，包括公視、法律白話文運動、正聲廣播、新聲廣播、鳳鳴廣播、陽明山電視和全聯電視等單位，於今（112）年 7 月至 12 月在北、中、南、東部地區舉辦 19 場媒體識讀活動，包括防制假訊息相聲演出、媒體素養營隊、參訪公視等，針對不同年齡層及族群設計互動課程，將媒體素養教育的種子向下扎根，提高全民媒體素養，打造更優質的社會環境。NCC 誠摯邀請銀髮族、兒少、身心障礙者、新住民及社會大眾一起參加，培養正確閱聽習慣及獨立思考能力，提升公民素養，進而創造更健全的媒體環境，報名方式及活動內容詳見活動網站。

拒絕是一門學問

就算是勇於開口拒絕的人，事後也難以立刻釋懷，情感一定會產生波動。否則的話，前文提到在圖書館藏書上塗鴉的實驗，這種不合理的請求又怎會有那麼多人答應？

假如希望自己在拒絕他人時能稍微輕鬆一點，那麼建議你先審視一下自己在哪些情況下，或者基於何種需求和恐懼，特別難以開口向他人推辭。

是不是為了逃避恐懼、滿足欲望，所以選擇「答應他人請求」這種最簡單的途徑？又或是你現在就在後悔、不滿的泥淖中苦苦掙扎呢？

拒絕的關鍵技巧

即使掌握了個人因素，一時之間也很難改變。如果你屬於這種類型，不妨謹記接下來的幾項關鍵技巧，然後加以練習、活用。

「拒絕的時候，務必要把結論放在前面，明確地表達回絕之意」，例如收到不想答應的委託時，一開始就要把話說清楚。若對方追問理由，只要簡單扼要地說明即可，接著再傳達出自己沒能應允的遺憾。

拒絕時最糟糕的情況，就是讓對方持續抱有希望。如果用一些冠冕堂皇的理由來包裝，反而讓對方心懷期待，不如明確地拒絕提案，讓對方能盡快尋找其他對策。這種方式，或許才是真正的體貼。

不僅僅是工作，在人際關係方面，假如知道某人對自己懷有好感，但自己無意讓關係進一步發展時，最好能明確表達拒絕之意。

一拖再拖、坐等對方自己摸摸鼻子放棄的心態，很可能是因為不想讓自己變成壞人，或者是打算把對方當成備胎。如果不知道該怎麼回絕，就試著把立場互換，思考一下自己會希望對方怎麼做。

假如我是他的話，會想要被「凌遲」嗎？答案應該是否定的。在工作或人際關係上碰到難以推辭的狀況時，不妨試試看「換位思考」，如此一來，或許更能理解自己的拒絕不是壞事，反倒是得以顧全雙方的舉動。

拒絕他人時，經常會擔心對方會不會覺得我很無情、彼此的關係會不會因此決裂，或者對方是否會認為我能力不足。整體而言，對方很少會產生我們預想的負面感受。

當然，有時就算我們考慮到各種情況，鄭重地予以拒絕，但對方還是會失望，甚至顯露出不友善的態度。這種時候，我們必須提醒自己，對方的行為、反應與我無關，我們無法連他人的情緒都一併扛起。

把拒絕變成選擇，嘗試轉換觀點

實在難以開口表達拒絕之意時，觀察自己內心的思維模式，才是最接近問題核心的解決方法吧？為了減輕回絕、推卻時的負擔感，建議轉換一下自己對「拒絕」的觀點。

第一，不是無法拒絕他人，而是自己難以放下心中渴望的事物。

仔細回想一下前文提到的原因，會發現不管是哪一種情況，其實裡頭都藏著自己的渴望：希望被當成好人、想要獲得認可與關愛、不想讓對方受傷，或者想為他人提供協助等。

追根究柢，之所以無法拒絕他人，是因為自己內心渴求的事物，與是否答應對方的要求息息相關。

最近，萬能博士接到非常吸引人的合作提案，雖然超過她的能力範圍，卻很難開口拒絕對方。在仔細想過一遍之後，才發現裡面藏有萬能博士的個人欲望——因為提案十分有趣，所以內心不想放棄。

於是，她領悟到了自己並非不懂得拒絕，而是根本放不下透過該合作案可能獲得的利益。假如能釐清自己足以承擔的範圍和渴望的事物，並且權衡其中的利弊，或許就能更明確地表達拒絕之意。

第二，把拒絕變成選擇，嘗試轉換觀點。

難以拒絕的時候，就是關係到個人渴望的時刻。如果能清楚分辨自己的需求，拒絕就不再只是從「應允」或「推卻」之間二選一，而是站在滿足個人渴望的角度去做判斷。

如此一來，「我」就會成為選擇的主體，責怪他人或推卸責任等情況也會跟著減少。

拒絕與控制的實驗

讓我們來看一個與「拒絕用語」和「控制感」有關的有趣實驗吧！

根據喬治亞大學凡妮莎．帕特里克（Vanessa M. Patrick）教授與同事進行的實驗，在表達拒絕時，「我不要」（I don’t）和「我不能」（I can’t）這兩句用語，會在行為上顯現出差異。

研究人員提供垃圾食物給有減重計畫的實驗參加者，並且讓其中一組在拒絕時說「我不吃」，而另一組則是回答「我不能吃」，接著在實驗過程裡反覆地練習。

實驗結束後，研究人員讓每位受試者自行挑選一樣小點心做為謝禮：其中一個籃子，裝的是高卡路里的巧克力棒，另外一個籃子，則裝有健康的穀物棒。

研究結果顯示，回答「我不吃」的組別，選擇穀物棒的比率明顯較高；而強調「我不能吃」的組別，選擇高卡路里巧克力棒的比率，幾乎比另一組高出兩倍。

換句話說，「我不要」這句話充滿了自我控制感，但「我不能」這句話，卻讓人有種受到外部因素影響的感覺。

只是選擇不同的拒絕用語，實驗結果卻令人驚訝。

反覆表示「我不要」後，感覺自我控制和權限都獲得強化，最後在不知不覺間，做出更多與個人目標一致的行為。

相反的，一再強調「我不能」，就會更切身體會到無力感，在真的被賦予選擇權時，反而失去了自制能力，最終做出與個人目標不符的舉動。

當我們表示拒絕時，如果說「抱歉，我做不到」，就會覺得是外部壓力或因素導致自己無能為力，因此，開口「拒絕」就會變得十分困難，讓人下意識想要逃避。

反之，如果說「抱歉，我沒有意願」，就會有一種操之在我的感覺，回應時也較能理直氣壯。

關鍵就在於看待「拒絕」一事的角度。當然，我們也可以說：「有點困難，我沒辦法。」但重要的是，不要認為自己是在無可奈何的情況下才拒絕對方，而是手中握有控制權，幾經考慮後才予以回絕。

如此一來，開口拒絕他人時，才會變得更加輕鬆、容易。此外，在那之後的行動與責任，也會回歸到自己身上，不至於陷入怨天尤人或自我譴責的地步。

——本文摘自《懂了以後更輕鬆的心理學：心理諮商專家精選最有感15個議題，克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習》，2022 年 11 月，大好書屋出版，未經同意請勿轉載。