- 作者／白映俞 醫師
- 本文轉載自 Care Online 照護線上《不是跑者也會得到的 – 阿基里斯腱肌腱炎》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care Online 喔！
2019 年 NBA 總冠軍戰中，抱傷於 G5 上陣的杜蘭特僅上場 12 分鐘，就因為右腳阿基里斯腱受傷而傷退。後續確診為阿基里斯腱斷裂，杜蘭特迅速接受手術修補。這消息不僅讓人憂心之後還能否看到奮戰不懈的杜蘭特身影，同時也讓大家注意到阿基里斯腱。
阿基里斯腱是全身最大的肌腱，連接小腿肌肉至腳跟之處。小腿接近膝蓋處的後方肌肉最外層是「腓腸肌」（腓腸肌過於發達的時候，大家會說這是蘿蔔腿），被腓腸肌包覆在小腿內的是「比目魚肌」。腓腸肌和比目魚肌往下接近腳踝處會往下會合為阿基里斯腱，連接到腳跟上。所以要彎曲小腿、活動腳底板都與阿基里斯腱有關。
相較於腓腸肌和比目魚肌，阿基里斯腱真是個非常浪漫的醫學名詞啊！阿基里斯 Achilles 是荷馬史詩《伊利亞德》中希臘人的第一勇士，小時因母親曾捉住他的腳踝浸入冥河之中，阿基里斯全身幾乎刀槍不入，只有腳踝是弱點。而最後阿基里斯就在特洛伊戰爭時被射中腳踝。之後大家就稱呼此處小腿肌腱為「阿基里斯腱」。
萬一阿基里斯腱出現問題，一種是像 KD 杜蘭特的「阿基里斯腱斷裂」，這比較容易發生在運動球員身上。而另一個常見問題是「阿基里斯腱發炎」，就可能發生於不太活動的人身上，我們今天先來看看阿基里斯腱發炎 (Achilles tendinitis) 。
為何阿基里斯腱會發炎？
說到發炎，可能會有人想，應該是撞到、割到、傷到阿基里斯腱，才會導致發炎吧？其實，你的運動過程中，都不用特別感覺受傷，就可能得到阿基里斯腱的肌腱炎！
阿基里斯腱連接著小腿肌肉和腳跟，代表我們不管是走路、跑步、爬樓梯、跳躍都需要用到阿基里斯腱，每天都需要承受反覆的壓力，因此阿基里斯腱的發炎常是起因於「過度使用」與「退化老化」。
如果我們經常叫腳動快一點，或再承受多一點重量，或突然增加運動的強度和時間，都需要阿基里斯腱的配合。想想看，當我們過度使用阿基里斯腱，或使用不當，阿基里斯腱就會承受過多的壓力而發炎。因此常見的危險因子如下：
- 突然增加運動的強度或時間
- 體重過重
- 在不平或過硬的表面上運動
- 穿著不適當的鞋子運動
- 小腿肌力不夠
阿基里斯腱發炎的症狀？
- 早晨起床覺得阿基里斯腱附近很僵硬，並有疼痛感
- 走路、趕車之後覺得小腿下方到腳後跟的位置愈來愈痛
- 運動後隔天覺得小腿下方非常痛
- 總覺得小腿下方很緊
- 小腿下方變腫，活動後腫塊愈明顯
根據發生位置不同，阿基里斯腱發炎還可以再分成兩種：
○ 發生在肌腱中段：
這種發炎型態容易發生在年輕，常運動的人身上。起因於運動時經常快速變換位置、速度，導致阿基里斯腱上有些小的撕裂傷，因此變得腫脹，而受傷的肌腱纖維會變厚。
○ 發生在肌腱下段：
這種發炎發稱於阿基里斯腱和腳跟骨頭相連處，不管年輕人或老年人都可能得到，即使是不常運動的人也可能會得到這型的腳跟痛。不過，長距離跑者經常過度使用阿基里斯腱，還是比較有可能得到這類型的肌腱炎。這類肌腱炎容易伴隨著腳跟長出骨刺。
所以我們應該怎樣避免阿基里斯腱肌腱炎？
■ 運動計畫不要說變就變，也要適可而止：
假如你原本一天跑一公里，不要突然下決心每天跑二十公里，就衝了。這對年輕人來說或許覺得身體負擔得起，但說變就變後帶來的壓力會讓肌肉筋膜過快產生變化。尤其你要注意自己的狀況，如果本來就常常覺得小腿肌肉很緊繃，或因為還在成長而小腿肌肉緊繃，就不要突然開始加重量練習，或一次練跑練得很久，請記得先適時放鬆小腿肌肉和阿基里斯腱，才不會讓小腿後方愈來愈緊繃而發炎。
■ 適度休息：
假如你已經會偶爾感到小腿後方的緊繃痛感，可以先減少阿基里斯腱的活動，至少先不要做高衝擊性的運動，像是長時間跑步、跳街舞這樣的訓練。或是你在訓練中要穿插著游泳、騎腳踏車這類低衝擊性的運動，減少過度使用阿基里斯腱。
■ 選擇鞋子：
選擇鞋子時，要確定鞋子後方不會讓你感到磨來磨去。必要時可使用鞋拔，讓你比較輕鬆地穿脫鞋子，減少後腳跟的摩擦。
■ 適度伸展小腿：
每次結束跑步、跳舞等高衝擊性運動後，就面對牆壁，腳呈弓箭步的前後站，前腳彎曲，後腳伸直，身體往前伸展後腳的小腿，停留十秒鐘。每一腳每天反覆練習二十次。讓肌肉筋膜獲得伸展。
■ 常做離心訓練：
肌肉出力的過程中，肌肉纖維逐漸伸長的這樣的動作可稱為離心訓練。先看手臂二頭肌的話，當你站直垂著手臂，然後舉起啞鈴靠向身體屬於「向心動作」，慢慢放下啞鈴是「離心動作」。因為用力舉起啞鈴會讓二頭肌收縮變短，而慢慢放下啞鈴的過程肌肉則緩緩拉長。
如果看小腿後側的肌肉，墊腳尖、腳底板往下壓的動作會讓後側小腿肌肉縮短，屬於「向心動作」。若把腳底板勾起來，後側小腿肌肉伸長，屬於「離心動作」。
平常要做訓練的話，最簡易的方式是找一個有扶手的樓梯處，腳只要前半部踩在階梯上就好，讓腳的後半部可以往下放，慢慢放到你可以承受的最低位置，感受小腿後方的拉長，停留幾秒後再回到原始位置。然後反覆練習。做離心動作練習時，請不要求快，要有控制地讓繃緊的肌肉緩慢拉長。動的太快，反而容易讓肌肉肌腱受傷。
剛開始時，你可以同時讓兩隻腳的腳後跟都往下降，同時讓兩腳都做離心運動。如果已經比較熟這些肌肉肌腱伸長的感覺，並控制愈來愈好，你可以試試看單腳站立來做拉長小腿肌肉的動作。這時身體的重量都靠這隻腳支撐，會稍微困難。
如果真的小腿下方、腳跟處經常反覆腫脹疼痛，要去找醫師診治。醫師可安排照 X 光看骨頭狀況，也看肌腱是否有鈣化。若要更精細地檢查，需要做核磁共振，評估阿基里斯腱損傷的程度。
假使還不到需要開刀的程度，可以先用止痛消炎藥，並考慮試試看用體外震波，刺激肌腱自我修復。過程中繼續保持每天做離心訓練的習慣。目前較少在這發炎處注射類固醇，因為會有阿基里斯腱斷裂的危險。
若阿基里斯腱發炎嚴重，患者長期疼痛，則可以考慮開刀治療。手術的方式包括了切除腓腸肌、移除阿基里斯腱受傷的部分，之後用縫線縫合或轉移其他位置的肌腱過來，輔助阿基里斯腱的強度。每人狀況不同，需與醫師好好討論。
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