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牛奶萬能?-《食品黑手黨》

鈣質是牛奶的重要成分,也是多數人看到牛奶馬上就會聯想到的組成物質。事實上,鈣質也確實是人體不可缺少的營養素。鈣質和磷酸鹽是組成骨骼的必要條件,缺少了鈣質,骨骼就會彎曲,並且容易斷裂─常見的就是人體老化容易出現的骨質疏鬆症。此外,鈣質也具凝血作用,能在受傷時起到保護作用,並且在細胞內發揮肌肉的機能和刺激神經系統發展。在鈣質的各種功能中,鈣還能與糖原(Glykogenstoff)作用,以維持神經系統的協調,並且能活化體內酵素和荷爾蒙。

人體對鈣質的每日攝取量並不是固定值,下方表格僅是約略標準值:

鈣質每日建議攝取量
成人:八百至一千毫克。
更年期女性/六十五歲以上年長女性:一千三百毫克。
孕婦及哺乳期女性:一千二百毫克。
十五至十九歲青少年:一千二百毫克。
十五歲以下兒童:六百至一千毫克。
骨質疏鬆症患者:一千五百毫克。

資料來源:世界衛生組織。

牛奶,PanSci

除了牛奶,其他食物也可能含有鈣質,而且有些鈣質含量可能比牛奶或乳製品還高,或是這些食物中的鈣質更容易被人體所吸收。Source: flickr/ Denis-Carl Robidoux

一般人需要的鈣質其實完全可以經由日常飲食足量攝取,但是在乳業協會,或一些營養學學者以及政策多年來的宣導下,對營養知識下過功夫的消費者,總是會重複遇到某些其他建議(雖然通常很偏頗)。其實每天飲用兩百毫升牛奶、每片五十到六十公克的起司切片兩片和兩杯各一百五十公克的優格,又或者以上全部這些以一公升牛奶代替。但是這些建議都刻意掩蓋了某些事實:除了牛奶,其他食物也可能含有鈣質,而且有些鈣質含量可能比牛奶或乳製品還高,或是這些食物中的鈣質更容易被人體所吸收。而人體機能如何儲存鈣質,其實也和攝取的其他食物以及個別物理因素息息相關。

被掩蓋的事實還有,如果無法同時攝取足量的維他命D,鈣質其實也無法獨力滿足身體機能的需求。而人類如何取得維他命D,其實就如同多數其他的哺乳類動物一樣─經由日照。懶得動的人,或有些人因為年紀或其他病症的因素,無法每天到戶外晒至少十到十五分鐘太陽,這些人往往因此增加感染疾病的機率,如病毒感染、佝僂病、肌肉萎縮和高血壓等。除了維他命D的狀態會影響鈣的作用,在懷孕和哺乳期間,鈣的使用量也會有所變化。

曬太陽,PanSci

透過日照可以攝取維他命D。Source: flickr/ 沐川

成人可以在日常混合性飲食中吸收大約二○%到四○%的鈣質,嬰兒則會吸收七五%。而年長者對鈣質的吸收能力會持續下降。此外,食物中其他特定成分也會影響鈣質的吸收。比如肌醇六磷酸(Phytinsäure)、草酸(Oxalsäure),還有如果膠和纖維素等膳食纖維,這些成分使得鈣不容易分解,當然也會影響人體對鈣質的吸收。這也是為什麼有些素食者嚴重缺乏鈣質的原因,因為他們無法以其他方式在營養上取得平衡。但是另一方面,大自然也為這些人準備了許多替代方案。

當牛奶和乳製品只有大約三○%的鈣質可以被人體吸收時,大白菜、綠色花椰菜或羽衣甘藍,這些草酸鹽較少的蔬菜種類都含有比牛奶多五○%至六○%可被人體吸收的鈣質。還有豆類植物,如四季豆、豌豆,或榛果和芝麻也可提供高達二五%的可吸收鈣質。除此之外,每公升礦泉水含有高過十五毫克的鈣質,因此礦泉水也是很好的鈣質來源;另外,與牛奶鈣質可被人體利用率相當的還有豆奶的豐富鈣質含量。

其實對於鈣質,需要考量的不僅只是能吸收多少,更關鍵的是有多少鈣質可被人體利用,還有鈣質流失的問題。現在我們知道,動物性蛋白質會加速鈣質的流失:人類攝取一公克的蛋白質時,就會導致十毫克鈣質流失。這是因為動物性蛋白質含有含硫胺基酸,如半胱胺酸與甲硫胺酸,這些物質會轉化成硫酸,使得鈣質隨著尿液流失。

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除了牛奶外,蔬菜也是良好的鈣質來源。Source: wiki/ Hans Hillewaert

即使西方國家的飲食堪稱均衡,但是營養學家仍將鈣質視為較具爭議性的營養成分。根據研究調查顯示,西方國家仍然有四六%的男性與五五%的女性鈣質攝取無法達到每日建議量。純理論上來說,解決方法可能非常簡單:如果我們每天將動物性蛋白攝取量從六十公克降到二十公克,鈣質流失也會相對減少。另外根據世界衛生組織公告,一個健康成人每天對鈣質的需求量可以降到六百毫克,但是相對於每公斤體重的建議攝取量為○.八公克,這代表我們終究還是吃進太多動物性蛋白質,甚至超過五○%之多。

德國營養協會(Deutscher Gesellschaft für Ernährung, DGE)也宣稱,一個星期最多二至三餐中有肉食或二至三次食用到香腸火腿類肉類製品,就足以提供人體足夠的蛋白質,但是德國人對肉食的依賴,卻遠遠超過這個建議量。只是到底多少蛋白質對人體才是有益的,並沒有定論。動物性蛋白質營養價值高,而且較容易被人體吸收,固然是好消息,但是動物性蛋白質在食物中出現時,通常也同時伴隨著大量的脂肪和膽固醇。相較於植物性蛋白質,這些物質的出現對動物性蛋白質來說,顯然是很不利的條件。拿兩者來比較:一百公克白豆含有的蛋白質約二十二公克,相當於同等份量的義式雞肉燻火腿、塞福勒香腸(Cervelat)或豬肉。再回頭來看乳製品:一小杯優格含有約五公克蛋白質,與兩百五十公克馬鈴薯的蛋白質含量相當。

食品黑手黨,PanSci

本文摘自《食品黑手黨》,由商周出版 出版。

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