快樂學，在21世紀已經成了顯學。這顯示在西方經濟日趨成熟，生活品質得到很大的改善，連亞洲不少國家也快速地脫貧，並且在物質生活上和西方強權並駕齊驅後，人們開始思考在難以再增進富裕的物質生活後，我們是否比過去更快樂了？
我們無疑是活在一個超級幸福的時代，不必像祖父母甚至父母輩們成天擔心會不會有一頓沒一頓，大部分讀者也不需要每天在烈日或寒風下揮汗在田裡工作，甚至連 擁擠惡臭的工廠都沒待過；也不需要擔心被各種寄生蟲或病菌感染後，無藥可醫地飽受折磨後痛苦地死去。可是，在物質生活更富裕的大城市，為何愈來愈多人反倒 活得愈來愈不快樂呢？
學習樂觀．樂觀學習
我從前是個相當不快樂的人，大學時期常陷入憂鬱的情緒不可自拔，最難過的時候坐在清大相思湖邊，曾想過要跳下去一了百了。為了消愁，因酒醉幹出的荒唐事難以計數，有幾次甚至不得不到諮商中心求助。雖然每次去諮商中心談過後心裡會好過一些，不過卻苦於找不到治標之道。
這問題一直持續到大四上的心理學通識課中，授課老師非常推薦正向心理學之父馬汀．塞利格曼（Martin E. P. Seligman）的《學習樂觀》（Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life），解釋說樂觀其實是可以學習的。說完還在台上像是喃喃自語地很感慨的說，她這生遇到很多很聰明卻不成功的人，看來人生的成功與否似乎和聰明程度沒有太大的關係，樂不樂觀或其他人格特質其實更加重要等等（請參見〈學習樂觀地樂觀學習〉）。
讀了《學習樂觀》有 種恍然大悟的感覺，真像遇到了貴人！當時原本覺得諸事不順，以致愈來愈憂鬱和悲觀，一直感到力不從心，有陣子親情、友情、感情上頻遇挫折，甚至有種鬼打牆 的感覺。讀了這本書才發現，原來一切都不是我的錯，而且既然悲觀是學來的，樂觀當然也能學得。學習樂觀，其實主要是戒掉悲觀的想法，不把過錯都往自己身上 攬。除了改變自己的心態，後來還參加了一些禪修訓練，讓自己的身心更容易放鬆，更能從容地面對困難和挑戰。相較於很多人愈來愈多煩惱和不快樂，雖然現在還 是有不少煩惱和困擾，但是我敢說自己現在比十多年前更快樂和自在了！
有一個英國與美國大學合力完成的全球調查，在70個國家找來200萬人作調查，問他們「你們快樂嗎？」結果發現，每個國家受訪者的「快樂指數」，隨著年齡 成長，呈現「Ｕ」字型的變化。20幾歲還蠻快樂的，但從30歲以後，快樂指數就開始逐年下降，要到50歲以後才慢慢回到高點，到了60幾歲又可以和20幾 歲時差不多快樂。這個神秘的快樂「Ｕ」型圖，在44歲的時候達到最低點。這表示，假如你現在是35歲，有可能明年要比今年更不快樂，後年又比明年更不快樂，就這樣一直下去，直到44歲才能翻盤。
我看了這篇報導，恍然大悟，最不快樂的年紀是44歲，那最快樂的年紀呢？原來也是44歲！20幾歲青春時期無憂無慮好快樂，但隨著年齡增長，卻愈來愈不快 樂。如果你知道明天會比今天慘，後天會比明天慘，你還快樂得起來嗎？當然快樂得起來，因為花開堪折直須折，所以年輕時要把握現在，活在當下！那為什麼說 44歲反而是最快樂的？因為如果你知道明天會比今天快樂，後天會比明天快樂，那你還能不快樂嗎？當然很快樂啊，因為你終於可以真正期盼未來了！我今年37 歲了，我還有七年就能夠到達人生最快樂的一年！
還有一個很有趣的現象，在國際調查中，快樂程度比較高的國家，例如北歐國家，自殺率也比較高。暢銷書作家葛拉威爾（Malcolm Gladwell）在他的新書《以小勝大：弱者如何找到優勢, 反敗為勝？》（David and Goliath: Underdogs, Misfits, and the Art of Battling Giants）中指出，這有可能是因為「相對剝奪感」在作祟，也就是天生比較悲觀不快樂的人，在周遭人們都感到快樂時，反而更突顯了自己的不快樂，於是更加悶悶不樂。如果這是真的，那麼一個天生較不快樂的人，可能也應該要避免和太快樂的人相處（請參見〈以小勝大，以弱制強！〉）。
這一生的幸福計劃
《學習樂觀》基本上算是本科普書，內容並沒有太多實用建議，不過已經夠受用了。在過去二、三十年，正向心理學的發展取得更多成果，對造成人們快不快樂的因素也有更深入的研究。這本《這一生的幸福計劃：快樂也可以被管理，正向心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案》（The How of Happiness）正是用實證的科學方法，告訴讀者如何運用心理學的各種發現，促進自己的幸福。《這一生的幸福計劃》並非是賣藥膏的勵志書，而是集結許多心理學大師之研究的大成，並且和他們並駕齊驅，除了塞利格曼〔還著有《真實的快樂》（Authentic Happiness）和《邁向圓滿：掌握幸福的科學方法&練習計畫》（Flourish）〕，還有史考特．派克（M. Scott Peck）〔著《心靈地圖：追求愛和成長之路》（The Road Less Traveled: A New Psychology of Love, Traditional Values, and Spiritual Growth）〕和丹尼爾．吉伯特（Daniel Gilbert）〔著有《快樂為什麼不幸福？》（Stumbling on Happiness）〕。
《這一生的幸福計劃》作者索妮亞‧柳波莫斯基（Sonja Lyubomirsky）來自俄羅斯，現在是美國加州大學河濱分校的心理學教授，是聞名歐美的實驗心理學家。她投入快樂科學的研究將近三十年，多年來進行「快樂介入」（happiness interventions）的研究。這本《這一生的幸福計劃》榮獲許多好評，本書不僅實用，也列舉了許多嚴謹、可靠的研究成果，並且也誠實地說明了證據缺乏或不明顯之處，所以可以當心理學科普書閱讀。
柳波莫斯基在博士班就開始探究快樂這個主題。她的博士班導師史丹佛大學心理學家羅斯（Lee D. Ross）教授曾告訴她，他有一位朋友，雙親喪命於二戰時納粹大屠殺，可是卻沒有沉溺於哀痛，而是活得很快樂。在當時，心理學家雖然已經觀察到，相同的事 件會給不同的人迥異的看法與想法，但卻很少探究事物的不同詮釋對健康和幸福的影響。從前人們認為，快樂是一種模糊而不科學的概念，所以心理學家過去柿子挑 軟的吃，不願意碰觸這個主題。
雖然過去沒有儀器可以精確地讀出受試者參與研究時的快樂程度，但是柳波莫斯基已奠定了一些基礎，把科學的嚴謹帶入了實驗心理學的領域。她設計了一套「主觀 快樂評量」，因為她堅信每個人自我認定的快樂感是最重要的，所以包含了評量快樂時所需的感覺和判斷層面。她在實驗時很少直接接觸參與研究的受試者，他們通 常都是在自己家中，用電腦來回答問卷，以陳述他們在真實世界裡的快樂感受。她使用了數項交叉檢查，來評估受試者的認真和誠實度，例如花了多少時間來完成問 卷等等。
《這一生的幸福計劃》第一部分問了幾個關鍵的問題，就是我們能夠更快樂嗎？你有多快樂？為什麼？根據研究成果，柳波莫斯基在《這一生的幸福計劃》開 宗明義即告訴我們，為何有些人天生比較快樂，有些人天生較陰鬱，因為一個人快不快樂，有一部分因素是由基因決定。我們的快樂程度有五成是在出生時就已決 定，有些人很容易感到愉快，有些人卻需要更努力才能達到和維持快樂。不過像快不快樂這樣的複雜性狀，後天的環境因素也扮演了很重要的角色，其中情境（例如 升遷和中獎）決定了一成，另外四成就是我們選擇的活動（主觀行為）。柳波莫斯基告訴我們，有些讓我們快樂的事，是傳統的智慧，例如助人為快樂之本；有些則 否，例如租屋的人比買房的可能還更快樂。
她在書中破除三大迷思，讓你瞭解到快樂不必向外尋找，這也是為何在社會經濟愈來愈富裕後，不快樂的人越來越多。因為我們以為豪宅和名車能帶給我們快樂！甚 至我們也以為升官發財會讓自己快樂，可是美國有許多中樂透大獎的得主幾年後卻活得更悽慘！事實上，有許多祖師大德早已告訴我們，真正的喜樂需要向自己內心 索求！
柳波莫斯基也指出，我們無法改變遺傳，也很難掌控情境，能不能快樂，關鍵是我們能否透過自身的力量來改變。柳波莫斯基在書中的第二部分提出一打的快樂方案，其實都不算是什麼秘密，很多宗教、哲學和傳統智慧都曾提到：
一）表達感恩
二）培養樂觀心態
三）避免想太多與社會比較
四）行善
五）培養人際關係
六）發展因應策略
七）學習寬恕
八）增加心流體驗
九）品味生活樂趣
十）設定及追求人生目標
十一）信仰宗教或培養靈性
十二）照顧身體（冥想、運動、表現得像一個快樂的人）
以上方案並非所有能夠快樂的行動，柳波莫斯基只是列 舉了從她的研究中發現有效的，並且這些方案也夠廣泛，讓大部分讀者都能找到一些適合自己的。以我自己的經驗，這些方案只要在讀完後，切勿貪多，只要挑或 兩、三個或三、四個來實行就很足夠了！例如我過去主要是培養樂觀心態、設定及追求人生目標、品味生活樂趣和禪修冥想。如果你已先找到其中一個有效的，書末 的附錄會給你一些建議。
人生總有起起伏伏，如何讓快樂行動方案持久呢？柳波莫斯基在書中的第三部分，指引大家長保快樂的秘訣，提出快樂的五個保鮮法：正面情緒、最佳化時間安排和 多樣化、社會支持、動機和習慣，這些保鮮法也都有實驗證據的支持，舉個例來說，研究發現讓參與者去做不同類型的好事，比強迫人們去做一成不變的善事，前者 會讓人覺得更快樂。
這些快樂方案，乍看之下和許多勵志書籍差不多，不同的是柳波莫斯基在這本書中提出的不是她的看法。每個人都可以有自己對快樂的看法，有些如人飲水、冷暖自 知，不見得適用到其他人身上；有些則很有可能只是種「看法」，完全沒有學理上的根據，甚至純粹是吹牛和嘴砲，把教導他人快樂當作學校裡的作文課來應付。
柳波莫斯基在《這一生的幸福計劃》中 的每個方案中，都具體地提出實際的做法，每個方案的具體實行方法也都有心理學實驗的驗證，並不像市面上大多數的勵志書都只有空泛的內容。柳波莫斯基的目 標，不僅是要驗證十二個與快樂有關的策略之有效性，而且身為一位傑出的學者，柳波莫斯基同時還想瞭解快樂是如何起作用，因此她在書中很具體地提出各種行動 的時機、新鮮感，也提出各行動有效的心理學根據，很有說服力。
快樂和不快樂的意義
更重要的是，你有快樂的權力嗎？這是個很重要的價值觀問題，尤其是在台灣的社會，年輕人比父母輩少吃很多苦，是理所當然的嗎？我們該忘卻國家社會的各種難 題來追求小確幸嗎？如果世上還有人在受苦，我們該追求快樂嗎？什麼是真正的快樂？這恐怕在哲學和宗教裡頭是個大哉問。釋迦牟尼佛告訴我們，這世間所有的快 樂其實都是苦的根源，不過苦行固然無益，但也不要為了追求快樂而強求。快樂，值得我們非得要去追求嗎？我想，反過來我們可以問自己，讓自己痛苦受罪，難道 會有意義嗎？印度的苦行者之所以甘受巨大的痛苦，無非也是為了來生永遠的快樂，雖然那樣是徒勞無功的。
從演化生物學的角度來看，人類之所以煩惱和焦慮，無非是為了要趨吉避凶，警愓潛在的危險。初生之犢不畏虎，過度樂觀膽大，在過去的社會會遭到許多實際的危 害，可能就無法繁衍後代子孫了。這就是為何「天生樂不樂天」是有遺傳基礎的。可是，過度的擔憂，以致成天躲在洞穴裡，那要由誰來覓食和遷徙呢？於是，在族 群中雖然有比較三思而後行的人，但也要有比較大膽進取的人。
很多事物的發生都能夠讓我們不快樂，例如失戀會難過、家人過世會傷心、被老闆公然辱罵會氣憤，可是我們也需要瞭解，什麼是正常的不快樂，還是純粹自尋煩 惱。如果愛人離開，轉個念馬上就不難過，這還算是正常人嗎？沒有人知道失戀或遭逢噩耗後，得花多久時間才會恢復。我從前遇到一位非常風趣幽默的老師，因為 種族因素，他最深愛的女友必須離開他，他失戀後花半年時間才恢復正常。知道連樂天知命的人都要花半年才能從失戀的傷痛中復元，我難過一年也就不值得奇怪 了。
不快樂，也有可能帶給我們意義，只要還存在一個信念，那就是讓我們知道危機真的出現了，才能真正化危機為轉機。失戀了，痛不欲生，不就是因為自己真的很愛 那個人嗎？家人過世了，傷心欲絕，不就是因為他／她對你非常重要嗎？被老闆責罵，不就是讓自己痛定思痛而改正的機會嗎？現實中，我有朋友遇到冥頑不靈的下 屬，後者練就一副正向心理的神功，不管被上司如何教訓，總能夠像什麼事都沒發生過一樣，仍舊和上司稱兄道弟、嘻皮笑臉。這樣的人可能自己不會不快樂，不過 帶他的人肯定會很不快樂；也因為他不會痛，所以更不會定下來思痛，也就沒有真正改進的機會。
與其去追求一個叫作「快樂」的抽象感受，我們何不換個角度，用書中的行動方案讓自己減少無謂的煩惱、焦躁和憂慮。悲觀和憂愁的憂人，不僅自己受罪，常常也 讓周遭的親戚朋友感到灰暗和難過。快樂和不快樂，有時候可以給我們正面的意義，可是無謂的煩惱、焦躁和憂慮卻可能毫無意義，如果不能正向迎接我們的人生， 可能會給周遭的親戚朋友帶來困擾和擔憂。這本《這一生的幸福計劃》不僅可以讓你的人生更正向，也能讓你的家人朋友更愉快！
本文原刊登於The Sky of Gene。
——本書摘自《