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【Gene思書齋】幸福快樂的科學--《這一生的幸福計劃》(The How of Happiness)推薦序

快樂學,在21世紀已經成了顯學。這顯示在西方經濟日趨成熟,生活品質得到很大的改善,連亞洲不少國家也快速地脫貧,並且在物質生活上和西方強權並駕齊驅後,人們開始思考在難以再增進富裕的物質生活後,我們是否比過去更快樂了?

我們無疑是活在一個超級幸福的時代,不必像祖父母甚至父母輩們成天擔心會不會有一頓沒一頓,大部分讀者也不需要每天在烈日或寒風下揮汗在田裡工作,甚至連 擁擠惡臭的工廠都沒待過;也不需要擔心被各種寄生蟲或病菌感染後,無藥可醫地飽受折磨後痛苦地死去。可是,在物質生活更富裕的大城市,為何愈來愈多人反倒 活得愈來愈不快樂呢?

學習樂觀.樂觀學習

我從前是個相當不快樂的人,大學時期常陷入憂鬱的情緒不可自拔,最難過的時候坐在清大相思湖邊,曾想過要跳下去一了百了。為了消愁,因酒醉幹出的荒唐事難以計數,有幾次甚至不得不到諮商中心求助。雖然每次去諮商中心談過後心裡會好過一些,不過卻苦於找不到治標之道。

這問題一直持續到大四上的心理學通識課中,授課老師非常推薦正向心理學之父馬汀.塞利格曼(Martin E. P. Seligman)的《學習樂觀》Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life),解釋說樂觀其實是可以學習的。說完還在台上像是喃喃自語地很感慨的說,她這生遇到很多很聰明卻不成功的人,看來人生的成功與否似乎和聰明程度沒有太大的關係,樂不樂觀或其他人格特質其實更加重要等等(請參見〈學習樂觀地樂觀學習〉)。

讀了《學習樂觀》有 種恍然大悟的感覺,真像遇到了貴人!當時原本覺得諸事不順,以致愈來愈憂鬱和悲觀,一直感到力不從心,有陣子親情、友情、感情上頻遇挫折,甚至有種鬼打牆 的感覺。讀了這本書才發現,原來一切都不是我的錯,而且既然悲觀是學來的,樂觀當然也能學得。學習樂觀,其實主要是戒掉悲觀的想法,不把過錯都往自己身上 攬。除了改變自己的心態,後來還參加了一些禪修訓練,讓自己的身心更容易放鬆,更能從容地面對困難和挑戰。相較於很多人愈來愈多煩惱和不快樂,雖然現在還 是有不少煩惱和困擾,但是我敢說自己現在比十多年前更快樂和自在了!

有一個英國與美國大學合力完成的全球調查,在70個國家找來200萬人作調查,問他們「你們快樂嗎?」結果發現,每個國家受訪者的「快樂指數」,隨著年齡 成長,呈現「U」字型的變化。20幾歲還蠻快樂的,但從30歲以後,快樂指數就開始逐年下降,要到50歲以後才慢慢回到高點,到了60幾歲又可以和20幾 歲時差不多快樂。這個神秘的快樂「U」型圖,在44歲的時候達到最低點。這表示,假如你現在是35歲,有可能明年要比今年更不快樂,後年又比明年更不快樂,就這樣一直下去,直到44歲才能翻盤。

我看了這篇報導,恍然大悟,最不快樂的年紀是44歲,那最快樂的年紀呢?原來也是44歲!20幾歲青春時期無憂無慮好快樂,但隨著年齡增長,卻愈來愈不快 樂。如果你知道明天會比今天慘,後天會比明天慘,你還快樂得起來嗎?當然快樂得起來,因為花開堪折直須折,所以年輕時要把握現在,活在當下!那為什麼說 44歲反而是最快樂的?因為如果你知道明天會比今天快樂,後天會比明天快樂,那你還能不快樂嗎?當然很快樂啊,因為你終於可以真正期盼未來了!我今年37 歲了,我還有七年就能夠到達人生最快樂的一年!

還有一個很有趣的現象,在國際調查中,快樂程度比較高的國家,例如北歐國家,自殺率也比較高。暢銷書作家葛拉威爾(Malcolm Gladwell)在他的新書《以小勝大:弱者如何找到優勢, 反敗為勝?》David and Goliath: Underdogs, Misfits, and the Art of Battling Giants)中指出,這有可能是因為「相對剝奪感」在作祟,也就是天生比較悲觀不快樂的人,在周遭人們都感到快樂時,反而更突顯了自己的不快樂,於是更加悶悶不樂。如果這是真的,那麼一個天生較不快樂的人,可能也應該要避免和太快樂的人相處(請參見〈以小勝大,以弱制強!〉)。

這一生的幸福計劃

《學習樂觀》基本上算是本科普書,內容並沒有太多實用建議,不過已經夠受用了。在過去二、三十年,正向心理學的發展取得更多成果,對造成人們快不快樂的因素也有更深入的研究。這本《這一生的幸福計劃:快樂也可以被管理,正向心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案》The How of Happiness)正是用實證的科學方法,告訴讀者如何運用心理學的各種發現,促進自己的幸福。《這一生的幸福計劃》並非是賣藥膏的勵志書,而是集結許多心理學大師之研究的大成,並且和他們並駕齊驅,除了塞利格曼〔還著有《真實的快樂》Authentic Happiness)和《邁向圓滿:掌握幸福的科學方法&練習計畫》Flourish)〕,還有史考特.派克(M. Scott Peck)〔著《心靈地圖:追求愛和成長之路》The Road Less Traveled: A New Psychology of Love, Traditional Values, and Spiritual Growth)〕和丹尼爾.吉伯特(Daniel Gilbert)〔著有《快樂為什麼不幸福?》(Stumbling on Happiness)〕。

《這一生的幸福計劃》作者索妮亞‧柳波莫斯基(Sonja Lyubomirsky)來自俄羅斯,現在是美國加州大學河濱分校的心理學教授,是聞名歐美的實驗心理學家。她投入快樂科學的研究將近三十年,多年來進行「快樂介入」(happiness interventions)的研究。這本《這一生的幸福計劃》榮獲許多好評,本書不僅實用,也列舉了許多嚴謹、可靠的研究成果,並且也誠實地說明了證據缺乏或不明顯之處,所以可以當心理學科普書閱讀。

柳波莫斯基在博士班就開始探究快樂這個主題。她的博士班導師史丹佛大學心理學家羅斯(Lee D. Ross)教授曾告訴她,他有一位朋友,雙親喪命於二戰時納粹大屠殺,可是卻沒有沉溺於哀痛,而是活得很快樂。在當時,心理學家雖然已經觀察到,相同的事 件會給不同的人迥異的看法與想法,但卻很少探究事物的不同詮釋對健康和幸福的影響。從前人們認為,快樂是一種模糊而不科學的概念,所以心理學家過去柿子挑 軟的吃,不願意碰觸這個主題。

雖然過去沒有儀器可以精確地讀出受試者參與研究時的快樂程度,但是柳波莫斯基已奠定了一些基礎,把科學的嚴謹帶入了實驗心理學的領域。她設計了一套「主觀 快樂評量」,因為她堅信每個人自我認定的快樂感是最重要的,所以包含了評量快樂時所需的感覺和判斷層面。她在實驗時很少直接接觸參與研究的受試者,他們通 常都是在自己家中,用電腦來回答問卷,以陳述他們在真實世界裡的快樂感受。她使用了數項交叉檢查,來評估受試者的認真和誠實度,例如花了多少時間來完成問 卷等等。

《這一生的幸福計劃》第一部分問了幾個關鍵的問題,就是我們能夠更快樂嗎?你有多快樂?為什麼?根據研究成果,柳波莫斯基在《這一生的幸福計劃》開 宗明義即告訴我們,為何有些人天生比較快樂,有些人天生較陰鬱,因為一個人快不快樂,有一部分因素是由基因決定。我們的快樂程度有五成是在出生時就已決 定,有些人很容易感到愉快,有些人卻需要更努力才能達到和維持快樂。不過像快不快樂這樣的複雜性狀,後天的環境因素也扮演了很重要的角色,其中情境(例如 升遷和中獎)決定了一成,另外四成就是我們選擇的活動(主觀行為)。柳波莫斯基告訴我們,有些讓我們快樂的事,是傳統的智慧,例如助人為快樂之本;有些則 否,例如租屋的人比買房的可能還更快樂。

她在書中破除三大迷思,讓你瞭解到快樂不必向外尋找,這也是為何在社會經濟愈來愈富裕後,不快樂的人越來越多。因為我們以為豪宅和名車能帶給我們快樂!甚 至我們也以為升官發財會讓自己快樂,可是美國有許多中樂透大獎的得主幾年後卻活得更悽慘!事實上,有許多祖師大德早已告訴我們,真正的喜樂需要向自己內心 索求!

柳波莫斯基也指出,我們無法改變遺傳,也很難掌控情境,能不能快樂,關鍵是我們能否透過自身的力量來改變。柳波莫斯基在書中的第二部分提出一打的快樂方案,其實都不算是什麼秘密,很多宗教、哲學和傳統智慧都曾提到:

一)表達感恩
二)培養樂觀心態
三)避免想太多與社會比較
四)行善
五)培養人際關係
六)發展因應策略
七)學習寬恕
八)增加心流體驗
九)品味生活樂趣
十)設定及追求人生目標
十一)信仰宗教或培養靈性
十二)照顧身體(冥想、運動、表現得像一個快樂的人)

以上方案並非所有能夠快樂的行動,柳波莫斯基只是列 舉了從她的研究中發現有效的,並且這些方案也夠廣泛,讓大部分讀者都能找到一些適合自己的。以我自己的經驗,這些方案只要在讀完後,切勿貪多,只要挑或 兩、三個或三、四個來實行就很足夠了!例如我過去主要是培養樂觀心態、設定及追求人生目標、品味生活樂趣和禪修冥想。如果你已先找到其中一個有效的,書末 的附錄會給你一些建議。

人生總有起起伏伏,如何讓快樂行動方案持久呢?柳波莫斯基在書中的第三部分,指引大家長保快樂的秘訣,提出快樂的五個保鮮法:正面情緒、最佳化時間安排和 多樣化、社會支持、動機和習慣,這些保鮮法也都有實驗證據的支持,舉個例來說,研究發現讓參與者去做不同類型的好事,比強迫人們去做一成不變的善事,前者 會讓人覺得更快樂。

這些快樂方案,乍看之下和許多勵志書籍差不多,不同的是柳波莫斯基在這本書中提出的不是她的看法。每個人都可以有自己對快樂的看法,有些如人飲水、冷暖自 知,不見得適用到其他人身上;有些則很有可能只是種「看法」,完全沒有學理上的根據,甚至純粹是吹牛和嘴砲,把教導他人快樂當作學校裡的作文課來應付。

柳波莫斯基在《這一生的幸福計劃》中 的每個方案中,都具體地提出實際的做法,每個方案的具體實行方法也都有心理學實驗的驗證,並不像市面上大多數的勵志書都只有空泛的內容。柳波莫斯基的目 標,不僅是要驗證十二個與快樂有關的策略之有效性,而且身為一位傑出的學者,柳波莫斯基同時還想瞭解快樂是如何起作用,因此她在書中很具體地提出各種行動 的時機、新鮮感,也提出各行動有效的心理學根據,很有說服力。

快樂和不快樂的意義

更重要的是,你有快樂的權力嗎?這是個很重要的價值觀問題,尤其是在台灣的社會,年輕人比父母輩少吃很多苦,是理所當然的嗎?我們該忘卻國家社會的各種難 題來追求小確幸嗎?如果世上還有人在受苦,我們該追求快樂嗎?什麼是真正的快樂?這恐怕在哲學和宗教裡頭是個大哉問。釋迦牟尼佛告訴我們,這世間所有的快 樂其實都是苦的根源,不過苦行固然無益,但也不要為了追求快樂而強求。快樂,值得我們非得要去追求嗎?我想,反過來我們可以問自己,讓自己痛苦受罪,難道 會有意義嗎?印度的苦行者之所以甘受巨大的痛苦,無非也是為了來生永遠的快樂,雖然那樣是徒勞無功的。

從演化生物學的角度來看,人類之所以煩惱和焦慮,無非是為了要趨吉避凶,警愓潛在的危險。初生之犢不畏虎,過度樂觀膽大,在過去的社會會遭到許多實際的危 害,可能就無法繁衍後代子孫了。這就是為何「天生樂不樂天」是有遺傳基礎的。可是,過度的擔憂,以致成天躲在洞穴裡,那要由誰來覓食和遷徙呢?於是,在族 群中雖然有比較三思而後行的人,但也要有比較大膽進取的人。

很多事物的發生都能夠讓我們不快樂,例如失戀會難過、家人過世會傷心、被老闆公然辱罵會氣憤,可是我們也需要瞭解,什麼是正常的不快樂,還是純粹自尋煩 惱。如果愛人離開,轉個念馬上就不難過,這還算是正常人嗎?沒有人知道失戀或遭逢噩耗後,得花多久時間才會恢復。我從前遇到一位非常風趣幽默的老師,因為 種族因素,他最深愛的女友必須離開他,他失戀後花半年時間才恢復正常。知道連樂天知命的人都要花半年才能從失戀的傷痛中復元,我難過一年也就不值得奇怪 了。

不快樂,也有可能帶給我們意義,只要還存在一個信念,那就是讓我們知道危機真的出現了,才能真正化危機為轉機。失戀了,痛不欲生,不就是因為自己真的很愛 那個人嗎?家人過世了,傷心欲絕,不就是因為他/她對你非常重要嗎?被老闆責罵,不就是讓自己痛定思痛而改正的機會嗎?現實中,我有朋友遇到冥頑不靈的下 屬,後者練就一副正向心理的神功,不管被上司如何教訓,總能夠像什麼事都沒發生過一樣,仍舊和上司稱兄道弟、嘻皮笑臉。這樣的人可能自己不會不快樂,不過 帶他的人肯定會很不快樂;也因為他不會痛,所以更不會定下來思痛,也就沒有真正改進的機會。

與其去追求一個叫作「快樂」的抽象感受,我們何不換個角度,用書中的行動方案讓自己減少無謂的煩惱、焦躁和憂慮。悲觀和憂愁的憂人,不僅自己受罪,常常也 讓周遭的親戚朋友感到灰暗和難過。快樂和不快樂,有時候可以給我們正面的意義,可是無謂的煩惱、焦躁和憂慮卻可能毫無意義,如果不能正向迎接我們的人生, 可能會給周遭的親戚朋友帶來困擾和擔憂。這本《這一生的幸福計劃》不僅可以讓你的人生更正向,也能讓你的家人朋友更愉快!

 

本文原刊登於The Sky of Gene

關於作者

Gene Ng

來自馬來西亞,畢業於台灣國立清華大學生命科學系學士暨碩士班,以及美國加州大學戴維斯分校(University of California at Davis)遺傳學博士班,從事果蠅演化遺傳學研究。曾於台灣中央研究院生物多樣性研究中心擔任博士後研究員,現任教於國立清華大學分子與細胞生物學研究所,從事鳥類的演化遺傳學、基因體學及演化發育生物學研究。過去曾長期擔任中文科學新聞網站「科景」(Sciscape.org)總編輯,現任台大科教中心CASE特約寫手Readmoo部落格【GENE思書軒】關鍵評論網專欄作家;個人部落格:The Sky of Gene;臉書粉絲頁:GENE思書齋