面對重大災難，如何心理自救？

面對重大災難發生時，在二十四小時之內，人們會伴隨出現各式各樣的壓力反應。但這些身心反應是正常的，大部分的人在經歷過重大事件時，都或多或少會出現這些反應。

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國際危機事件壓力基金會（The International Critical Incident Stress Foundation）將這些壓力反應分成四大類別：身體反應、認知反應、情緒反應及行為反應（見表一）。這些反應不必然全部都出現，大部分的人只會出現其中的幾樣，當然適應良好的人可能全部都不會出現，還是可以正常的生活。若有出現這些壓力反應也不要過度的害怕，自己要知道這些狀況都是正常反應。我們就像是驚弓之鳥一樣，勢必要經過一段時間的休息，才有可能恢復原來的生活。若是覺得自己各種反應已經超過自己的負荷，請尋求專業的精神醫療人員協助。

在災難發生之後，若是成年人的話，可以想辦法先心理自救。等平穩下來之後，再逐步恢復正常生活。等日常生活進入軌道，才有可能進行各種人生規劃，維持快意人生。國際危機事件壓力基金會（ICISF）建議可以試著從事以下事情，讓自己逐步平靜下來（若是面對兒童青少年的話，可以用發展心理學的角度，做不一樣的事情，請參閱：如何辨識兒童青少年之創傷後壓力反應？、如何面對兒童青少年之替代性創傷）：

• 進行合適的運動，放鬆身體不良反應。
• 結構時間，保持忙碌。
• 你是正常人，擁有正常的反應。千萬不要覺得自己已經發瘋了。
• 與他人說話。聊天是治療的解藥之一。
• 不要使用藥物或酒精來麻木疼痛。不要陷入物質使用的問題。
• 向外求援，大家都會設法幫助你。
• 儘可能維持日常生活。
• 花一些時間與他人互動。
• 跟同事分享感受，並詢問他們感覺如何，瞭解他們怎麼做，並表達自己的關心。
• 讓自己有權利覺得很糟，也可將這樣的感覺與他人分享。
• 試著寫下日記；也可以在睡不著的時候書寫。
• 做一些讓自己感覺愉快的事情。
• 瞭解其他人也正承受著壓力。
• 不要做出生活的重大決定。
• 做一些每天都會做的小決定，增加自己的控制感。例如，如果有人問要吃什麼，你可以回答他們，即使你不太確定。
• 大量的休息。
• 不要與重複發生的想法、夢、插入的影像做對抗—它們是正常的，隨著時間會減少，並且變得比較不令人痛苦。
• 均衡飲食，規律三餐—即使不想吃也要盡量做到。

表一：壓力反應

參考文獻：

• The International Critical Incident Stress Foundation
• CRITICAL INCIDENT STRESS INFORMATION SHEETS

本文轉載自暗香浮動月黃昏。此文謹代表作者個人立場，與工作單位無涉。