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在大人的著色本上塗鴉,對舒壓有幫助嗎?

果殼網_96
・2015/08/05 ・2366字 ・閱讀時間約 4 分鐘 ・SR值 564 ・九年級

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文 / Dalles_Chen

塗鴉原本被認為是「小孩子的遊戲」,現在卻有越來越多的成年人也開始迷上它。專為大人們設計的著色本衝上熱銷榜單,而這些著色本大多以「舒緩壓力、放鬆身心」作為賣點。著色本究竟能不能幫人舒壓呢?從心理學的角度來看,只要你能樂在其中,這種說法就確實有些道理。要想放鬆心情、減少焦慮,「專注」與「釋放」是其中的要點。

source:googleusercontent
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不只是著色,也是冥想

提到冥想(meditation),人們可能會首先想到禪、打坐,認為這是宗教氣息很濃厚的一種活動。而事實上,心理學上所說的「冥想」是一種更寬泛的概念,它的核心宗旨是將身心帶回到「此時此刻」。西方心理學界從20世紀70年代起開始發展冥想。到今天,它已經成為了一個成熟的現代心理學概念,並在心理治療中廣泛應用[1]。

冥想的重點是對精神上的注意力的控制,而根據注意力的指向不同,冥想又被分為集中性冥想(concentrative meditation)和正念性冥想(mindfulness meditation)。集中性冥想是指將注意力集中在此刻的某個事物上,例如聲音(如鳥鳴)、畫面(如大海)、動作(如呼吸)等。而正念性冥想是指將注意力集中在此刻進入意識的所有情緒、事件、狀態。對任何心理狀態不阻攔,不評判,關注並接受[2]。

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很多人都有過這樣的經驗:頭腦中不斷計劃著未來的事情,不停的為今天、明天、後天、下個月的工作而煩躁。或是不斷思考過去犯下的錯誤,為無法改變的經歷而煩躁。而冥想則是與這完全相反的狀態。它強調人將分散的注意力集中到當下這一刻,集中到自己身上,不帶任何思緒、情感、偏見,靜靜的接收和感知身體的運作。

很多活動都可以幫助人回到當下。此類活動均可以認為是帶有冥想性質的(meditative),塗鴉遊戲也是其中的一種。面向成年人的著色本有著纖細複雜的線條,促使人們更加集中註意力,專注塗繪。此外,對不擅長繪畫的普通人而言,著色又是相對容易堅持完成的任務,在進行過程中不至於因為失敗而產生太多焦躁。

心理學家們也將高度專注的狀態稱為「心流」(Flow),這是一種「渾然忘我」的境界,在這種狀態下人們往往會感覺不到時間和環境的變化,能以極高的效率完成手中的任務,並且產生充實的感覺。在資訊時代,很多娛樂方式是碎片化、容易讓人分散精力的,例如當你玩手機時,你的注意力會在FB、LINE、遊戲等各種應用之間不斷跳轉。而與之相比,專注的狀態在放鬆身心方面確實有自己獨特的優勢。

由於人的壓力和焦慮往往來源於未來的不確定性或是對過去的懊悔,將身心帶回到此時此刻的冥想使人們得以重新集中精力,放鬆思緒,降低焦慮水平,回到初始狀態。實證研究及元分析研究顯示,冥想可以幫助人們減輕壓力、提升幸福感[3-5]。此外,冥想也被用於抑鬱症、焦慮症[6]、創傷後急性應激障礙(PTSD)[7]等疾病的輔助治療。在日常生活中,長期進行冥想訓練的個體生活質量也得到了提高[4]。

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除塗鴉、繪畫以外,帶有冥想性質的活動還有很多,如烹飪、運動、書法練習等。無論是專業的冥想訓練(如瑜伽、關注自身呼吸,身體掃描),還是帶有冥想性質的活動,只要能讓你迅速將注意力收回到當下,它們也都可以帶來「舒壓」效果。

souece:Passion for Pencils
souece:Passion for Pencils

釋放情緒,「畫走」衝突

繪畫幫助人放鬆心情的另一個因素在於「創作」的過程。當人們選擇用音樂、電影來消遣時,他們更多是在被動地接受資訊,而繪畫、寫作等活動則涉及創作和自我展現的過程。

在生活中,人們可以通過向朋友傾訴煩惱來減輕壓力。但有時候傾訴並不容易進行,單憑語言也可能並不足以表達內心全部的想法,個體可能也有自身無法察覺到的情感和衝突。這時,藝術創作就可以成為一種釋放情緒的補充方式。人們在繪畫中無意識地展現著自己的審美觀、價值觀,也會釋放內心的感情與衝突[8]。所以,繪畫的過程也就成了舒解的過程。

在心理治療中,繪畫的方式也有不少應用。在現代心理學的領域中,藝術治療(art therapy)被認為是一種行之有效的測評和治療方法。在專業的心理諮詢中,來訪者與諮詢師共同分析,解釋畫作也能讓來訪者對自己有新的認識和見解。一些研究發現,藝術治療可以幫助慢性病患者等人群緩解壓力與焦慮[9]。在美國國防部下屬的NICoE機構中(National Intrepid Center of Excellence),戰後老兵也可以通過接受繪畫治療來減輕由戰爭帶來的創傷後應激障礙(PTSD)[10]。

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除此之外,塗鴉可能也會讓人想到童年的遊戲,進而使人產生積極、正性的回憶。這或許也是它受人喜愛的原因之一。

每個人的特點和喜好各不相同,除了繪畫和塗鴉,也還有很多其他釋放壓力、趕走焦慮的方法可供選擇。例如,書寫煩惱同樣是可以幫助舒壓的方式。此外,舒壓活動應成為個體生活中的固定的部分。如果總是臨時尋找,計劃舒壓活動,個體的不安、焦慮感也會隨之上升。所以,找到合適自身的舒壓活動,並讓它其成為自己生活中例行的一部分,才是最重要的事情。

本文轉載自果殼網

參考資料:

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  1. Walsh, R., & Shapiro, S. L. (2006). The meeting of meditative disciplines and Western psychology: a mutually enriching dialogue. American Psychologist, 61(3), 227.
  2. Bond, K., Ospina, M. B., Hooton, N., Bialy, L., Dryden, D. M., Buscemi, N., … & Carlson, L. E. (2009). Defining a complex intervention: The development of demarcation criteria for “meditation”. Psychology of Religion and Spirituality, 1(2), 129.
  3. Gotink, R. A., Chu, P., Busschbach, J. J., Benson, H., Fricchione, G. L., & Hunink, M. M. (2015). Standardised Mindfulness-Based Interventions in Healthcare: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses of RCTs.PloS one, 10(4).
  4. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis.JAMA internal medicine, 174(3), 357-368.
  5. Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 78(6), 519-528.
  6. Strauss, C., Cavanagh, K., Oliver, A., & Pettman, D. (2014). Mindfulness-based interventions for people diagnosed with a current episode of an anxiety or depressive disorder: a meta-analysis of randomised controlled trials. PloS one, 9(4), e96110.
  7. Lang, A. J., Strauss, J. L., Bomyea, J., Bormann, J. E., Hickman, S. D., Good, R. C., & Essex, M. (2012). The theoretical and empirical basis for meditation as an intervention for PTSD. Behavior modification, 0145445512441200.
  8. Art therapy
  9. Yes, Virginia, There Is Some Art Therapy Research
  10. How Art Heals the Wounds of War
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快!還要更快!讓國家級地震警報更好用的「都會區強震預警精進計畫」
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2024/01/21 ・2584字 ・閱讀時間約 5 分鐘

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本文由 交通部中央氣象署 委託,泛科學企劃執行。

  • 文/陳儀珈

從地震儀感應到地震的震動,到我們的手機響起國家級警報,大約需要多少時間?

臺灣從 1991 年開始大量增建地震測站;1999 年臺灣爆發了 921 大地震,當時的地震速報系統約在震後 102 秒完成地震定位;2014 年正式對公眾推播強震即時警報;到了 2020 年 4 月,隨著技術不斷革新,當時交通部中央氣象局地震測報中心(以下簡稱為地震中心)僅需 10 秒,就可以發出地震預警訊息!

然而,地震中心並未因此而自滿,而是持續擴建地震觀測網,開發新技術。近年來,地震中心執行前瞻基礎建設 2.0「都會區強震預警精進計畫」,預計讓臺灣的地震預警系統邁入下一個新紀元!

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連上網路吧!用建設與技術,換取獲得地震資料的時間

「都會區強震預警精進計畫」起源於「民生公共物聯網數據應用及產業開展計畫」,該計畫致力於跨部會、跨單位合作,由 11 個執行單位共同策畫,致力於優化我國環境與防災治理,並建置資料開放平台。

看到這裡,或許你還沒反應過來地震預警系統跟物聯網(Internet of Things,IoT)有什麼關係,嘿嘿,那可大有關係啦!

當我們將各種實體物品透過網路連結起來,建立彼此與裝置的通訊後,成為了所謂的物聯網。在我國的地震預警系統中,即是透過將地震儀的資料即時傳輸到聯網系統,並進行運算,實現了對地震活動的即時監測和預警。

地震中心在臺灣架設了 700 多個強震監測站,但能夠和地震中心即時連線的,只有其中 500 個,藉由這項計畫,地震中心將致力增加可連線的強震監測站數量,並優化原有強震監測站的聯網品質。

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在地震中心的評估中,可以連線的強震監測站大約可在 113 年時,從原有的 500 個增加至 600 個,並且更新現有監測站的軟體與硬體設備,藉此提升地震預警系統的效能。

由此可知,倘若地震儀沒有了聯網的功能,我們也形同完全失去了地震預警系統的一切。

把地震儀放到井下後,有什麼好處?

除了加強地震儀的聯網功能外,把地震儀「放到地下」,也是提升地震預警系統效能的關鍵做法。

為什麼要把地震儀放到地底下?用日常生活來比喻的話,就像是買屋子時,要選擇鬧中取靜的社區,才不會讓吵雜的環境影響自己在房間聆聽優美的音樂;看星星時,要選擇光害比較不嚴重的山區,才能看清楚一閃又一閃的美麗星空。

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地表有太多、太多的環境雜訊了,因此當地震儀被安裝在地表時,想要從混亂的「噪音」之中找出關鍵的地震波,就像是在搖滾演唱會裡聽電話一樣困難,無論是電腦或研究人員,都需要花費比較多的時間,才能判讀來自地震的波形。

這些環境雜訊都是從哪裡來的?基本上,只要是你想得到的人為震動,對地震儀來說,都有可能是「噪音」!

當地震儀靠近工地或馬路時,一輛輛大卡車框啷、框啷地經過測站,是噪音;大稻埕夏日節放起絢麗的煙火,隨著煙花在天空上一個一個的炸開,也是噪音;台北捷運行經軌道的摩擦與震動,那也是噪音;有好奇的路人經過測站,推了推踢了下測站時,那也是不可忽視的噪音。

因此,井下地震儀(Borehole seismometer)的主要目的,就是盡量讓地震儀「遠離塵囂」,記錄到更清楚、雜訊更少的地震波!​無論是微震、強震,還是來自遠方的地震,井下地震儀都能提供遠比地表地震儀更高品質的訊號。

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地震中心於 2008 年展開建置井下地震儀觀測站的行動,根據不同測站底下的地質條件,​將井下地震儀放置在深達 30~500 公尺的乾井深處。​除了地震儀外,站房內也會備有資料收錄器、網路傳輸設備、不斷電設備與電池,讓測站可以儲存、傳送資料。

既然井下地震儀這麼強大,為什麼無法大規模建造測站呢?簡單來說,這一切可以歸咎於技術和成本問題。

安裝井下地震儀需要鑽井,然而鑽井的深度、難度均會提高時間、技術與金錢成本,因此,即使井下地震儀的訊號再好,若非有國家建設計畫的支援,也難以大量建置。

人口聚集,震災好嚴重?建立「客製化」的地震預警系統!

臺灣人口主要聚集於西半部,然而此區的震源深度較淺,再加上密集的人口與建築,容易造成相當重大的災害。

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許多都會區的建築老舊且密集,當屋齡超過 50 歲時,它很有可能是在沒有耐震規範的背景下建造而成的的,若是超過 25 年左右的房屋,也有可能不符合最新的耐震規範,並未具備現今標準下足夠的耐震能力。 

延伸閱讀:

在地震界有句名言「地震不會殺人,但建築物會」,因此,若建築物的結構不符合地震規範,地震發生時,在同一面積下越密集的老屋,有可能造成越多的傷亡。

因此,對於發生在都會區的直下型地震,預警時間的要求更高,需求也更迫切。

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地震中心著手於人口密集之都會區開發「客製化」的強震預警系統,目標針對都會區直下型淺層地震,可以在「震後 7 秒內」發布地震警報,將地震預警盲區縮小為 25 公里。

111 年起,地震中心已先後完成大臺北地區、桃園市客製化作業模組,並開始上線測試,當前正致力於臺南市的模組,未來的目標為高雄市與臺中市。

永不停歇的防災宣導行動、地震預警技術研發

地震預警系統僅能在地震來臨時警示民眾避難,無法主動保護民眾的生命安全,若人民沒有搭配正確的防震防災觀念,即使地震警報再快,也無法達到有效的防災效果。

因此除了不斷革新地震預警系統的技術,地震中心也積極投入於地震的宣導活動和教育管道,經營 Facebook 粉絲專頁「報地震 – 中央氣象署」、跨部會舉辦《地震島大冒險》特展、《震守家園 — 民生公共物聯網主題展》,讓民眾了解正確的避難行為與應變作為,充分發揮地震警報的效果。

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此外,雖然地震中心預計於 114 年將都會區的預警費時縮減為 7 秒,研發新技術的腳步不會停止;未來,他們將應用 AI 技術,持續強化地震預警系統的效能,降低地震對臺灣人民的威脅程度,保障你我生命財產安全。

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纏繞畫可以舒壓?
謝伯讓_96
・2015/10/23 ・1215字 ・閱讀時間約 2 分鐘 ・SR值 528 ・七年級

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文/謝伯讓的腦科學世界

最近走進書店,常常看到滿坑滿谷的的蕾絲纏繞(禪繞)畫(zentangle),還以為是進到了賣內衣的維多莉亞的祕密。謠傳看蕾絲內衣畫纏繞畫可以舒壓,但是這種說法有實驗證據嗎?

目前看來,似乎證據非常有限。

以「藝術療法」的相關研究為例,2000 年的一篇文獻回顧分析論文顯示(1),在沒有任何對照組的情況下(若只比較受試者治療前後的結果),藝術療法的確看似有效。但是若和對照組(使用其他療法、或者從事與藝術無關的活動)相比, 藝術療法的效果好像沒有比其他療法更好。從這個結果來看,我們很難確定療效是否真的跟「藝術」有關。

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十年之後,2010 年的另一篇文獻回顧分析論文顯示(2),似乎有少許研究真的找到了「藝術療法」的正面效果。比方說,在 2006 年的一項臨床實驗中,研究人員把失智症病人隨機分至「藝術活動組」或「休閒活動組」,結果前者的心智敏銳度、社交程度與身體狀況都表現較佳(3)。但是,如果大家仔細檢視這些研究,就會發現此類研究最大的問題,就是其對照組通常都是「失格」的對照組。

為什麼說是「失格」的對照組呢?大家可以試想一下,實驗組的受試者如果被要求畫畫,那對照組的受試者要做什麼事,才能成為完美的對照?如果不做任何事,那兩組人的舒壓效果差異可能和畫畫根本無關,而只是「有做事」跟「沒做事」的差別。如果對照組只是隨便做一些無聊的事(例如朗讀),那兩組人的舒壓效果差異可能也和畫畫或藝術根本無關,而只是「做有趣的事」跟「做無趣的事」的差別。

所以說,在找到適當的對照組之前,很難有所定論。(但不代表纏繞畫不能舒壓,只是目前仍缺乏實驗證據。)

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不過話說回來,如果纏繞畫真的有舒壓效果,那可能的機制是什麼呢?就我的經驗來說,纏繞畫的行為其實很類似專注冥想。不少研究顯示,專注冥想時,與注意力有關的背外側前額葉皮質的活動會上升,與焦慮和情緒有關的腦島和杏仁核的活動則會下降。或許是因為如此,纏繞畫才會有舒壓的效果。

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但是,如果只是這種類型的「專注冥想」的話,那銅學我在英雄聯盟中一心無二的專注尾兵時(然後沒看小地圖導致下路被 gank 雙殺…),也很舒壓啊~

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文/謝伯讓的腦科學世界 (《都是大腦搞的鬼》作者)

延伸閱讀: 大腦靜定 – 冥想的科學

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文獻回顧分析:

  1. Reynolds, M. W., Nabors, L., & Quinlan, A. (2000). The effectiveness of art therapy: Does it work? Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association, 17 (3), 207–213.
  2. Slayton S, D’Archer J & Kalan F (2010). Outcome Studies on the Efficacy of Art Therapy: A Review of Findings, Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association, 27(3) 108-118.
  3. Rusted, J., Sheppard, L., & Waller, D. (2006). A multi-centre randomized control group trial on the use of art therapy for older people with dementia. Group Analysis, 39(4), 517–536.
謝伯讓_96
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美國達特茅斯學院認知神經科學博士,麻省理工學院腦與認知科學系博士後研究員。曾任杜克─新加坡國立大學醫學院助理教授、腦與意識實驗室主任,現為國立台灣大學心理系副教授。研究主題為人腦如何感知世界。 部落格:The Cry of All。 著作:《都是大腦搞的鬼》《大腦簡史》