在大人的著色本上塗鴉，對舒壓有幫助嗎？

文／謝伯讓的腦科學世界

最近走進書店，常常看到滿坑滿谷的的蕾絲纏繞（禪繞）畫（zentangle），還以為是進到了賣內衣的維多莉亞的祕密。謠傳看蕾絲內衣畫纏繞畫可以舒壓，但是這種說法有實驗證據嗎？

目前看來，似乎證據非常有限。

以「藝術療法」的相關研究為例，2000 年的一篇文獻回顧分析論文顯示（1），在沒有任何對照組的情況下（若只比較受試者治療前後的結果），藝術療法的確看似有效。但是若和對照組（使用其他療法、或者從事與藝術無關的活動）相比， 藝術療法的效果好像沒有比其他療法更好。從這個結果來看，我們很難確定療效是否真的跟「藝術」有關。

十年之後，2010 年的另一篇文獻回顧分析論文顯示（2），似乎有少許研究真的找到了「藝術療法」的正面效果。比方說，在 2006 年的一項臨床實驗中，研究人員把失智症病人隨機分至「藝術活動組」或「休閒活動組」，結果前者的心智敏銳度、社交程度與身體狀況都表現較佳（3）。但是，如果大家仔細檢視這些研究，就會發現此類研究最大的問題，就是其對照組通常都是「失格」的對照組。

為什麼說是「失格」的對照組呢？大家可以試想一下，實驗組的受試者如果被要求畫畫，那對照組的受試者要做什麼事，才能成為完美的對照？如果不做任何事，那兩組人的舒壓效果差異可能和畫畫根本無關，而只是「有做事」跟「沒做事」的差別。如果對照組只是隨便做一些無聊的事（例如朗讀），那兩組人的舒壓效果差異可能也和畫畫或藝術根本無關，而只是「做有趣的事」跟「做無趣的事」的差別。

所以說，在找到適當的對照組之前，很難有所定論。（但不代表纏繞畫不能舒壓，只是目前仍缺乏實驗證據。）

不過話說回來，如果纏繞畫真的有舒壓效果，那可能的機制是什麼呢？就我的經驗來說，纏繞畫的行為其實很類似專注冥想。不少研究顯示，專注冥想時，與注意力有關的背外側前額葉皮質的活動會上升，與焦慮和情緒有關的腦島和杏仁核的活動則會下降。或許是因為如此，纏繞畫才會有舒壓的效果。

但是，如果只是這種類型的「專注冥想」的話，那銅學我在英雄聯盟中一心無二的專注尾兵時（然後沒看小地圖導致下路被 gank 雙殺…），也很舒壓啊～

文／謝伯讓的腦科學世界 （《都是大腦搞的鬼》作者）

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延伸閱讀： 大腦靜定 – 冥想的科學

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文獻回顧分析：

1. Reynolds, M. W., Nabors, L., & Quinlan, A. (2000). The effectiveness of art therapy: Does it work? Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association, 17 (3), 207–213.
2. Slayton S, D’Archer J & Kalan F (2010). Outcome Studies on the Efficacy of Art Therapy: A Review of Findings, Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association, 27(3) 108-118.
3. Rusted, J., Sheppard, L., & Waller, D. (2006). A multi-centre randomized control group trial on the use of art therapy for older people with dementia. Group Analysis, 39(4), 517–536.

文 / Dalles_Chen

塗鴉原本被認為是「小孩子的遊戲」，現在卻有越來越多的成年人也開始迷上它。專為大人們設計的著色本衝上熱銷榜單，而這些著色本大多以「舒緩壓力、放鬆身心」作為賣點。著色本究竟能不能幫人舒壓呢？從心理學的角度來看，只要你能樂在其中，這種說法就確實有些道理。要想放鬆心情、減少焦慮，「專注」與「釋放」是其中的要點。

不只是著色，也是冥想

提到冥想（meditation），人們可能會首先想到禪、打坐，認為這是宗教氣息很濃厚的一種活動。而事實上，心理學上所說的「冥想」是一種更寬泛的概念，它的核心宗旨是將身心帶回到「此時此刻」。西方心理學界從20世紀70年代起開始發展冥想。到今天，它已經成為了一個成熟的現代心理學概念，並在心理治療中廣泛應用[1]。

冥想的重點是對精神上的注意力的控制，而根據注意力的指向不同，冥想又被分為集中性冥想（concentrative meditation）和正念性冥想（mindfulness meditation）。集中性冥想是指將注意力集中在此刻的某個事物上，例如聲音（如鳥鳴）、畫面（如大海）、動作（如呼吸）等。而正念性冥想是指將注意力集中在此刻進入意識的所有情緒、事件、狀態。對任何心理狀態不阻攔，不評判，關注並接受[2]。

很多人都有過這樣的經驗：頭腦中不斷計劃著未來的事情，不停的為今天、明天、後天、下個月的工作而煩躁。或是不斷思考過去犯下的錯誤，為無法改變的經歷而煩躁。而冥想則是與這完全相反的狀態。它強調人將分散的注意力集中到當下這一刻，集中到自己身上，不帶任何思緒、情感、偏見，靜靜的接收和感知身體的運作。

很多活動都可以幫助人回到當下。此類活動均可以認為是帶有冥想性質的（meditative），塗鴉遊戲也是其中的一種。面向成年人的著色本有著纖細複雜的線條，促使人們更加集中註意力，專注塗繪。此外，對不擅長繪畫的普通人而言，著色又是相對容易堅持完成的任務，在進行過程中不至於因為失敗而產生太多焦躁。

心理學家們也將高度專注的狀態稱為「心流」（Flow），這是一種「渾然忘我」的境界，在這種狀態下人們往往會感覺不到時間和環境的變化，能以極高的效率完成手中的任務，並且產生充實的感覺。在資訊時代，很多娛樂方式是碎片化、容易讓人分散精力的，例如當你玩手機時，你的注意力會在FB、LINE、遊戲等各種應用之間不斷跳轉。而與之相比，專注的狀態在放鬆身心方面確實有自己獨特的優勢。

由於人的壓力和焦慮往往來源於未來的不確定性或是對過去的懊悔，將身心帶回到此時此刻的冥想使人們得以重新集中精力，放鬆思緒，降低焦慮水平，回到初始狀態。實證研究及元分析研究顯示，冥想可以幫助人們減輕壓力、提升幸福感[3-5]。此外，冥想也被用於抑鬱症、焦慮症[6]、創傷後急性應激障礙（PTSD）[7]等疾病的輔助治療。在日常生活中，長期進行冥想訓練的個體生活質量也得到了提高[4]。

除塗鴉、繪畫以外，帶有冥想性質的活動還有很多，如烹飪、運動、書法練習等。無論是專業的冥想訓練（如瑜伽、關注自身呼吸，身體掃描），還是帶有冥想性質的活動，只要能讓你迅速將注意力收回到當下，它們也都可以帶來「舒壓」效果。

釋放情緒，「畫走」衝突

繪畫幫助人放鬆心情的另一個因素在於「創作」的過程。當人們選擇用音樂、電影來消遣時，他們更多是在被動地接受資訊，而繪畫、寫作等活動則涉及創作和自我展現的過程。

在生活中，人們可以通過向朋友傾訴煩惱來減輕壓力。但有時候傾訴並不容易進行，單憑語言也可能並不足以表達內心全部的想法，個體可能也有自身無法察覺到的情感和衝突。這時，藝術創作就可以成為一種釋放情緒的補充方式。人們在繪畫中無意識地展現著自己的審美觀、價值觀，也會釋放內心的感情與衝突[8]。所以，繪畫的過程也就成了舒解的過程。

在心理治療中，繪畫的方式也有不少應用。在現代心理學的領域中，藝術治療（art therapy）被認為是一種行之有效的測評和治療方法。在專業的心理諮詢中，來訪者與諮詢師共同分析，解釋畫作也能讓來訪者對自己有新的認識和見解。一些研究發現，藝術治療可以幫助慢性病患者等人群緩解壓力與焦慮[9]。在美國國防部下屬的NICoE機構中（National Intrepid Center of Excellence），戰後老兵也可以通過接受繪畫治療來減輕由戰爭帶來的創傷後應激障礙（PTSD）[10]。

除此之外，塗鴉可能也會讓人想到童年的遊戲，進而使人產生積極、正性的回憶。這或許也是它受人喜愛的原因之一。

每個人的特點和喜好各不相同，除了繪畫和塗鴉，也還有很多其他釋放壓力、趕走焦慮的方法可供選擇。例如，書寫煩惱同樣是可以幫助舒壓的方式。此外，舒壓活動應成為個體生活中的固定的部分。如果總是臨時尋找，計劃舒壓活動，個體的不安、焦慮感也會隨之上升。所以，找到合適自身的舒壓活動，並讓它其成為自己生活中例行的一部分，才是最重要的事情。

本文轉載自果殼網

參考資料：

1. Walsh, R., & Shapiro, S. L. (2006). The meeting of meditative disciplines and Western psychology: a mutually enriching dialogue. American Psychologist, 61(3), 227.
2. Bond, K., Ospina, M. B., Hooton, N., Bialy, L., Dryden, D. M., Buscemi, N., … & Carlson, L. E. (2009). Defining a complex intervention: The development of demarcation criteria for “meditation”. Psychology of Religion and Spirituality, 1(2), 129.
3. Gotink, R. A., Chu, P., Busschbach, J. J., Benson, H., Fricchione, G. L., & Hunink, M. M. (2015). Standardised Mindfulness-Based Interventions in Healthcare: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses of RCTs.PloS one, 10(4).
4. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis.JAMA internal medicine, 174(3), 357-368.
5. Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 78(6), 519-528.
6. Strauss, C., Cavanagh, K., Oliver, A., & Pettman, D. (2014). Mindfulness-based interventions for people diagnosed with a current episode of an anxiety or depressive disorder: a meta-analysis of randomised controlled trials. PloS one, 9(4), e96110.
7. Lang, A. J., Strauss, J. L., Bomyea, J., Bormann, J. E., Hickman, S. D., Good, R. C., & Essex, M. (2012). The theoretical and empirical basis for meditation as an intervention for PTSD. Behavior modification, 0145445512441200.
8. Art therapy
9. Yes, Virginia, There Is Some Art Therapy Research
10. How Art Heals the Wounds of War