天氣不好就心情不好？科學家找到冬季憂鬱的秘密

習得無助、控制感，以及憂鬱

提過塞利格曼等人發現的「習得無助」現象，他們進行了一系列動物基本學習歷程的實驗，訓練動物跳過柵欄以避開腳下的電擊。動物通常很快就能學會怎麼做，但有一組動物，因為先前經歷過一連串無法躲避的電擊，所以始終都學不會，牠們甚至放棄嘗試，只是待在原地乖乖接受電擊，而從不試著跳過柵欄。研究者的解釋是，當動物遭受自己無法控制的電擊，就會學到不管怎麼做都無濟於事，這樣的習得無助感會轉移到新情境，即使牠們能夠控制這個新情境，還是會放棄嘗試。

塞利格曼深入研究習得無助現象之後，驚訝地發現，這些無助的動物跟憂鬱症患者有許多共同點，尤其是兩者的消極心態，憂鬱症患者有時連「今天要穿什麼衣服」這樣的小事都力不從心。塞利格曼推論，至少有部分憂鬱症患者是因為經歷過一次強烈的失控感，於是開始相信自己對任何事都無能為力，並認為這種無助感會一直持續出現在各種情境。根據塞利格曼的假設，擁有控制感對於心理健康至關重要。

五十多年前，一項研究以三個月大的嬰兒為受試者，凸顯了控制感的重要性。研究者將嬰兒分成兩組，A 組是有控制權的嬰兒，他們躺在嬰兒床上，頭靠著枕頭，床的上方倒掛著一把半透明的傘，裡面用彈簧黏著幾隻動物玩偶，如果嬰兒轉一下頭，傘裡的燈就會亮起，嬰兒就可以看到那些玩偶在「跳舞」，但一會兒燈就熄滅了。當 A 組嬰兒碰巧轉頭，讓傘裡的燈亮起並看到玩偶，他們就會表現出好奇、開心和興奮的樣子，而且很快就學會利用轉頭來控制玩偶的出現，然後一次又一次重複這個動作，看起來一直都很開心。B 組嬰兒則沒有控制權，只有在 A 組轉頭時，他們床上的燈也跟著亮起，才可以「順便」看到玩偶， 所以 B 組看到玩偶的次數和時間都跟 A 組一樣多，但他們只有在一開始表現得跟 A 組一樣開心，然後很快就因為適應而失去興趣。

研究者從兩組嬰兒的反應差異，得到下列結論：讓嬰兒一直很開心的原因，並不是會跳舞的動物玩偶，而是控制感。A 組嬰兒之所以對著玩偶咯咯笑個不停，是因為他們似乎知道是自己讓這一切發生，「是我幹的好事，很棒吧，而且只要我想要，隨時都可以再來一次」。B 組嬰兒雖然什麼都不用做就可以看到玩偶，但是卻沒有體驗到這種令人興奮的控制感。

小嬰兒幾乎無法控制任何事物，既不能任意靠近自己想要的東西，也無法離討厭的東西遠遠地。他們無法靈活控制自己的手，所以抓取或操作物品都很吃力。他們還會無預警地被被東戳戳、西捏捏，或是被抱起又放下。小嬰兒的世界就是只能被動讓事情發生在自己身上，任由別人擺佈。或許正是基於這個原因，當他們偶然發現自己可以控制那麼一點小事， 就異常在意和興奮。

另一項研究以生命的另一端——老年人為受試者，也戲劇化地證明了「控制感」對於幸福快樂的重要性。研究者告訴 A 組養老院的住民必須為自己負責、照顧好自己；B 組住民則被告知他們的一切生活起居都由工作人員打理。此外，A 組每天都要決定一些簡單的事，並照顧一盆植物；B 組則沒有任何決定權，他們的植物也由工作人員照顧。結果，A 組老人（對自己的生活有一定的控制權）比 B 組（沒有控制權）更有活力、更靈敏，主觀幸福感也更高。最引人注目的是，A 組的平均壽命比 B 組多好幾年。可見，從出生到死亡，人都需要擁有對生活的掌控權。 

無助感、憂鬱和歸因風格

塞利格曼的「無助－憂鬱理論」仍然受到質疑，最大的問題是，並非每個失去掌控感的人都會陷入憂鬱。因此，塞利格曼和同事在 1978 年修正了這一理論，並指出在無助感和憂鬱之間，還存在另一個重要的心理歷程。根據修正後的新理論，人在失敗和失去掌控感之後，會問自己為什麼，像是「為什麼他要跟我分手？」「為什麼我被刷下來？」「為什麼我沒有談成那筆生意？」「為什麼我的成績這麼爛？」。換句話說，人會尋找失敗的原因。

塞利格曼等人認為，人對事情的解釋——即歸因風格（attributional style）大致有兩種，每種風格都傾向接受特定類型的原因，而這些原因不一定跟實際情形有關。根據歸因風格的特性，造成失敗的原因可以分成三個向度：全面或特定、長期或短暫、內在或外在。

假設你去應徵一份行銷業務的職缺，卻沒被錄取，你在分析自己為什麼會失敗時，下面是一些可能的原因： 

全面：我的自傳和履歷都寫得不好，面試時又很緊張，看來不管找什麼工作都不會被錄取了。

特定：我對那家公司的產品類型不太了解，我得多做一些功課，面試時才能脫穎而出。

長期：我的個性不是很主動積極，也無法擔負責任，這份工作根本不適合我。

短暫：我最近感冒，好幾天沒睡好，面試時狀態不佳。

內在：原本應該可以順利得到這份工作，是我自己搞砸了。

外在：他們應該早就內定好了，找人去面試只是做做樣子，大家都是去陪榜的。

如果你用特定、短暫、外在因素去解釋自己為何沒被錄取，那麼你對下次找工作的預期會是什麼？你也許會想：如果去應徵自己熟悉的領域，並且保持睡眠充足，自己也更主動機靈一點，而且面試沒有黑箱作業，一切就會很順利。換句話說，這次的失敗經驗不太會影響下次找工作的表現。

反之，假設你用全面、長期、內在角度看待自己的失敗，認為自己的履歷毫不起眼， 面試時老是緊張得說不出話，而且個性太被動，別人都比自己更適合這份工作，那麼你預期的未來就會黯淡無光，你不但沒得到這份工作，接下來要找任何工作都會很困難。

修正後的「無助－憂鬱理論」認為，如果用全面、長期、內在因素去解釋失敗，那麼由失敗或失去掌控所引發的無助感才會導致憂鬱，因為在這種情況下，人有充分理由預期自己將不斷遭遇失敗。既然註定會失敗，那麼每天起床、換好衣服，繼續應徵下一份工作又有什麼意義？ 

對上述理論的檢驗已得到令人矚目的結果。人確實會表現出不同的歸因風格，「樂觀者」會將自己的成功解釋為全面、長期、內在因素所致，而認為失敗是由特定、短暫、外在因素造成。「悲觀者」則恰好相反。如果兩個人得到同樣的分數，樂觀者會說「我得了 A」 或「她給我成績打 C」，悲觀者卻說「她給我打 A」或「我得了 C」，因此悲觀者更可能陷入憂鬱。此外，從一個人的歸因風格也可以預測他未來遭受失敗時是否會憂鬱。如果認為失敗的原因是全面性的，就會預期自己在其他生活領域也會遭遇失敗，而如果歸因於特定因素則不會這麼想；如果認為失敗的原因是長期性的，就會預期失敗將一直發生，而如果歸因於短暫因素就不會這麼想；如果認為失敗是跟個人內在因素有關，自尊就會遭受嚴重打擊，而如果歸因於外在因素則不會如此。

這並不表示，把功勞都歸於自己，把失敗都歸咎於外在環境，就是擁有成功、幸福人生的祕訣。最好的方法是面對現實、做出正確歸因，雖然這樣做可能會造成情緒負荷，但準確分析成敗原因，並找出問題所在，才可能在下一次獲得更好的結果。不過平心而論，在大多數情況下，過度自責確實會造成不良心理後果。正如接下來所要探討的，在擁有無限選擇的世界，人們更容易因為結果不如意而自責。

——本書摘自《選擇的弔詭》，2023 年 11 月，一起來出版，未經同意請勿轉載。

憂鬱跟冷的聯想

著名的臨床心理師貝克（Aaron Beck）曾寫電子郵件告訴我，他臨床治療的患者常說他們覺得冷。或許沒有人對這點感到意外，畢竟覺得冷與感到憂鬱似乎「很自然」就湊在一起了。然而，這並沒有告訴我們，讓兩者如此明顯相連的生理機制是什麼。

1970年，韋克林（Anthony Wakeling）與羅素（Gerald Russell）做了一項研究，探索十一位罹患神經性厭食症的女性患者的體溫調節。

神經性厭食症是一種可能危及生命的飲食障礙，其特徵是自我限制飲食、過激的減肥欲望、非常害怕體重增加（該研究也找來十一位健康的女性作為對照組）。雖然多數的厭食症患者體重過輕，但她們還是認為自己太胖。儘管她們已經吃得很少了，有些人還會催吐或濫用瀉藥。我們知道神經性厭食症可能導致心臟受損、骨質疏鬆症、不孕，或其他與營養不良有關的疾病。

那十一位患者在住院期間於營養不良狀態下接受檢測，隨後又於進食後再次接受檢測；這些測試包括衡量口腔與皮膚的溫度在接受熱刺激與標準膳食之後的反應。

研究人員發現，這些患者基本上對任何類型的溫度變化都不太敏感。因此，神經性厭食症似乎與體溫調節能力受損有關。臨床證據與體溫控制失調是一致的，患者的四肢冰涼發青，組織與微血管床受損，常喊冷。事實上，一些嚴重營養不良的人會出現體溫過低的現象，甚至可能致命。

研究這些厭食症族群往往很困難，因為大樣本取得不易；樣本小則意味著，目前為止我們的結論大多只是推測。但我們的理論性推論呼應了一個概念：食物攝取是由下視丘的結構所調節的，下視丘也正是調節溫度的地方。

以手術破壞下視丘內的核（名稱是腹內側核〔ventromedial nucleus〕）會導致老鼠暴飲暴食及肥胖；老鼠下視丘的極外側部分（即遠離那個核）雙側受損時，會導致老鼠節食，把自己餓死。新的研究已把這些結果延伸應用到其他物種上，例如，山羊與老鼠的研究都顯示，腹內側核涉及食物攝取的調節。

注意，人類大腦中的下視丘很小，所以很難研究。不過，觀察顯示，人類的這個大腦結構出現病變時，可能使人變胖或消瘦。

前面提過，下視丘的一部分在體溫調節中負責扮演主恆溫器的角色；但我們也提過，下視丘不只是恆溫器而已，它也調節多種基本的代謝流程、睡眠、疲勞、晝夜節律與依附行為。這裡需要再次提醒大家，研究人員必須避免陷入反向推論的陷阱。

下視丘很複雜，一個神經區域不只負責一種行為或機制。我們知道，身體承受熱壓力時，它的視前區是散熱控制部位。食物攝取與體溫調節之間的關聯不是偶然的，兩者都攸關新陳代謝，也都參與身體能量平衡的間接控制。韋克林與羅素研究厭食症患者時，推測食物攝取調節失靈可能與無法調節體溫有關。

早期關於神經性厭食症的病因，理論是強調心理根源，例如童年遭到性侵、在功能失調的家庭成長所造成的情感創傷。一般認為導致神經性厭食症的其他心理因素，還包括焦慮、孤獨、自卑、憂鬱。以文化身體理想意象為基礎的社會原因，在過去也是重要因素。

厭食症跟憂鬱症的關聯

最近，研究探索了基因因素（這種疾病有很高的遺傳性）以及「下視丘─腦下垂體─腎上腺軸」的過度活躍（導致無法妥善地調節荷爾蒙）。有些人認為厭食症與憂鬱症之間是因果關係，但兩者的關聯其實沒那麼直接。

早期的憂鬱症理論就像厭食症理論一樣，把憂鬱症視為一種心理失調，但最近的研究是探索身體失調與社交情境的失調。在這方面，醫學與心理學都穩定地朝著一條漫漫長路發展：持續把神經運作視為身體現象，把大腦、神經系統與其他身體組成視為包含在單一生物的整體內。

以前的理論認為，大腦是所有心理疾病的源頭。這類理論雖然還沒被完全推翻，但越來越多人認為，把情緒障礙（尤其是憂鬱症）視為涉及中樞神經系統、周圍神經系統以及所有影響中樞神經系統的身心失調，可能比較正確。這反映了一種仍持續發展的心理健康觀點，不僅源自於大腦，而且源自一個更大、涵蓋更廣的系統，而那個系統會配合實體與社交環境進行調適。

換言之，從身體到中樞神經系統的輸入，在認知與情緒狀態中都扮演關鍵要角。來自周邊的輸入，其中包括溫度感覺訊號，那些訊號可能對幸福感與憂鬱感有很重要的影響。

傳統上，理論是把焦點放在體溫調節的生理面，也就是達成與維持恆定。不過，最近的研究以證據顯示，調節體溫所涉及的神經機制與情緒狀態的關聯，遠比傳統理論所想的更密切。

溫暖的好處

我們已經看到，接觸實體冷熱與有關社交冷熱的認知及情感行為相關。最近，許多對嚙齒動物做的研究顯示，實體溫暖會刺激血清素的分泌；在大眾文化中，這些神經傳遞物質與產生幸福感、快樂感、甚至欣快感有關。這個觀點確實有些道理，雖然生物化學與生理上的現實複雜得多。

總之，臨床前的嚙齒動物研究顯示，啟動分泌血清素的神經元，身體溫暖後就會產生類似抗憂鬱藥的效果。因此，我們可以推論，溫度感覺通路與掌控情緒的大腦系統會相互作用，無法妥善調節溫度可能與情感疾病（affective disorder）有關。最耐人尋味的是，研究顯示，提供實體溫暖（即啟動溫暖的溫度感覺神經通路）可能有治療情感疾病（包括憂鬱症）的療效。

我們知道，有情感疾病的人，對溫度有不同的感知，對皮膚溫度變化也有不同的反應，他們不見得能調節體溫。有些研究人員甚至認為，膚電傳導程度可能是辨識憂鬱症的特徵。情緒與溫度看似具有許多關聯，不過，根據現有的證據，我認為目前並沒有簡單的生物特徵可以判斷心理症狀。

不管有沒有具體的生物特徵，憂鬱症患者似乎都有調節體溫的問題。這現象呼應了貝克在電子郵件中的臆測：憂鬱症患者對溫度的反應確實變了。

對無害的溫度刺激產生負面的情緒反應，可能也與憂鬱症有關，因為憂鬱症會弱化一個人對舒適溫暖的感知，但強化一個人對不舒適高溫的感知。研究也顯示，憂鬱症患者比健康的人更少流汗，可見降溫機制運作不良。

2009 年，一項研究綜合分析了三個獨立實驗室的研究結果，總共涉及 279 位憂鬱症患者與 59 位健康的參與者。綜合分析的結果顯示，膚電傳導性較低導致出汗減少，可能是憂鬱症患者自殺風險的一個指標。研究顯示，傳入的熱感應訊號，會刺激血清素合成系統以及與憂鬱有關的大腦區域。這表示，憂鬱症患者的體內降溫機制運轉不良。

2007 年的一項研究，檢視了非典型憂鬱與自我安慰行為之間的關係（例如想吃巧克力之類的療癒美食、想洗熱水澡）。

研究結果顯示，社交因素、體溫調節、憂鬱症之間可能有關聯。這些行為是用來對抗皮膚溫度低或社交冷淡嗎？它們可能是為了觸發降溫機制，以降低交感神經與情緒的促發，以及核心體溫嗎？還是這兩種動機都存在呢？

回想一下前面的實驗：社交排擠導致皮膚溫度降低，但拿著熱飲又減少了社交排擠的負面影響。我相信身體溫暖可以抒解一些憂鬱感，但真正的解方當然複雜得多。那取決於社交環境、溫度，以及你因應這些因素的方式之間的關係。在未來幾年裡，我相信會有新的技術讓我們詳細研究這些關聯。

——本文摘自《做個有溫度的人：溫度如何影響我們的生活、行為、健康與人際關係》，2022 年 9 月，時報出版，未經同意請勿轉載。

「阿嘶……好冷！」在寒冷的冬日，光著腳走進淋浴間真的是一大痛苦，陣陣寒氣從腳底蔓延至全身，牙齒打顫的聲音在浴室裡回音格外清晰，光是入浴就讓人「心寒」！

雖然熱水沖洗身體的感覺是多麼舒服，彷彿可以洗去加班後的疲倦，沖走所有不愉快，然而也有另一個流派是提倡洗冷水澡，並且認為洗冷水澡可以帶給人很多好處！

真的假的？下面我們將解開「冷水澡」鮮為人知的秘密！

冷水刺激淋巴細胞增生，加強了免疫系統

什麼！洗冷水澡不是會讓人覺得更加寒冷，鼻水像關不上的水龍頭嗎？

其實，在適當的溫度及接觸時長下，每天重複短暫的冷水浴反倒可以增加自然殺手細胞（NK 細胞）和胞毒 T 細胞的活性及數量。這兩種細胞屬於免疫細胞，是組成免疫系統重要的一員，幫助人體抵禦病原體、癌細胞及基因突變。

NK 細胞會直接攻擊和標記癌細胞，而胞毒 T 細胞會在接收到抗原訊息後辨識並攻擊癌細胞，他們正好就是先天性和後天性免疫系統用來對抗腫瘤的首選細胞。

研究顯示，在攝氏 20 度的冷水下，持續八天用冷水刺激小鼠腫瘤模型 5-7 分鐘，可以活化巨噬細胞和 NK細胞，激發胞毒 T 細胞。而目前推測活化免疫細胞的機制是交感神經系統對 CD8+ T 淋巴細胞和 NK 細胞的 β2-腎上腺素受體的作用，刺激淋巴細胞增殖。

也就是說，洗冷水澡可以增強免疫系統，讓身體更加健康。

不只是為了秀肌肉：冷水澡還可以減緩炎症疼痛

電視影集中常出現演員運動後沖澡的畫面，露出結實的肌肉與在上面滑落的小水珠，或許大家都以為那只是為了展現演員的身材，讓觀眾大飽眼福，但「運動後冷水浸泡」（cold-water immersion）其實已經廣泛用於體育訓練中。

運動時會誘發中樞疲勞，導致肌肉無法維持原有張力、肌力下滑，而許多文獻表明，透過冷水淋浴可以減緩中樞疲勞現象，減緩運動後的疲勞。

此外，還有一項研究顯示，在針對慢性關節炎患者為期一週的治療時間中，全身的冷水療程能成功減緩患者疼痛並提升睡眠品質，而且沒有副作用。雖然此部分尚待深入研究，但此方法很可能會成為未來居家自我治療的全新方向。

增加棕色脂肪比例，達到被動減肥！

其實沖冷水澡也具有神奇的減肥功效！為什麼呢？

這就要提到特殊的脂肪細胞——棕色脂肪（BAT），可以藉由消耗其胞內的油滴而產生熱量，並引起非顫抖產熱。因為冷水可以刺激交感神經系統，進而誘導棕色脂肪的生成。

有學者觀察到，野生動物被放置於寒冷的環境時，會透過顫抖來產生熱量以維持體溫，但是在長時間的冷暴露之後，棕色脂肪的比例增加，並使得動物用棕色脂肪產熱，導致顫抖量會逐漸降低，以更多非顫抖產熱來維持體溫。

由此可知，動物在長時間的冷暴露下可以引起非顫抖產熱，代表人類也可能藉由沖冷水澡使得棕色脂肪增加並消耗油滴以產熱！而這個方法未來也有可能會成為減肥方法的新趨勢。

對心理的幫助：冷水澡增加你的正能量？

很多人在憂鬱、受挫的時候，會想置身滂沱大雨中，讓雨點洗去煩悶與愁緒。但令人意想不到的是，洗冷水浴對於紓解壓力確實有所助益！

Radboud 大學的科學家提出了一個假說：暴露於寒冷會刺激交感神經系統，並增加體內 β-內啡肽^*和正腎上腺素^*的濃度，進而改善憂鬱症症狀。

小補充：

*β-內啡肽：能與嗎啡受體結合，產生跟嗎啡、鴉片劑一樣有止痛和欣快感，等同天然的鎮痛劑。

*正腎上腺素：一種腎上腺素受體激動藥，主要作用為血壓上升、心跳加快、周邊血管阻力上升。但是血管阻力上升，心跳也上升，血壓會過高，所以身體會自動調節避免心跳過快。

有研究者以簡單的方式測試，發現冷水療法確實可以有效地緩解憂鬱症狀，並且沒有明顯的副作用或依賴性。希望這種療法在未來可以有更廣泛和更嚴格的研究來檢驗其有效性。

另外，還有一名健身教練 Shuai Li，用影片記錄自己連續 30 天洗冷水澡後身體的變化。他發現自己在每天早上沖 19°C 冷水堅持 30 天之後，注意力比以往更集中，心情也更愉悅，面對困難的意志力較之前堅強、臨危不亂。

從上面的實驗和經驗分享我們可以總結，冷水不僅對生理有幫助，對心理狀況更有許多不為人知的優點！

同場加映：IceMan

在荷蘭，有一位不畏懼寒冷、甚至可生活在極地的冰人，他叫做 Wim Hof。

Hof 今年已經 63 歲了，但是他身體依然健壯，且擁有高達 26 項金氏世界紀錄，像是浸在冰裡 73 分 48 秒、在結冰的河裡游泳 66 公尺等不可思議的壯舉。更不可思議的是，科學家分析他體內的棕色脂肪比例，竟然高達 35%，甚至高於一些年輕人的比例！

曾有科學家對他進行冷暴露實驗，而結果舉世震驚：研究數據顯示他在被冰塊包圍的情況下，可以保持體溫，並提高基礎代謝率^*，且不會顫抖。在另一項冷暴露測試中，Hof 的基礎代謝率上升了 40%，而對照組年輕人最高只到 30%，研究團隊推測造成這個結果的主要因素有三個：不顫抖產熱、棕色脂肪、呼吸肌收縮，加上血管收縮減少熱量損失，使得基礎代謝率上升如此之高。

小補充：

*基礎代謝率：指人類低強度活動與靜止不動時的能量消耗比率，一般人的基礎代謝率大約 3.5ml/kg/min。

而 Hof 自創的呼吸法——The Win Hof Method 更是廣為人知，它的核心概念是「冷療」、「呼吸」和「冥想」，許多科學家也肯定這個做法，並表示使用此呼吸法可以幫助治療精神疾病與預防呼吸道疾病。Hof 的冷暴露法和呼吸法受到科學家們不絕的讚賞，從他的經驗來看，沖冷水確實可以為我們的身心健康帶來許多的好處。

貼心小叮嚀：不是每個人都可以洗冷水澡！

並不是所有人都適合沖冷水澡！像是有心臟疾病或高血壓等慢性病患者如果突然面臨低溫，可能會對身體有更大的負擔！

相信很多人不敢一鼓作氣的打開冷水直接沖洗身體，所以應該要順從身體的意見，可以嘗試先從熱水開始，漸漸轉到冷水，一步一步慢慢來，等待身體逐漸適應低溫環境。

若在冷水淋浴上感到焦慮、痛苦，可以嘗試保持冷靜，並深呼吸、專心在對抗寒冷，會有助於更快速地適應低溫！ 

參考資料

1. Nikolai A Shevchuk, Sasa Radoja. (2017, Nov 13). Possible stimulation of anti-tumor immunity using repeated cold stress: a hypothesis.
2. A Mooventhan, L Nivethitha. (2014, May). Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. 
3. James R. Broatch et al. (2018, Apr 7). The Influence of Post-Exercise Cold-Water Immersion on Adaptive Responses to Exercise: A Review of the Literature. 
4. H Hinkka et al. (2016, Jun 6) Effects of cold mist shower on patients with inflammatory arthritis: a crossover controlled clinical trial. 
5. Anouk A.J.J. van der Lans et al. (2013, Jul 15). Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis. 
6. Jingke Du et al. (2022, Jan 30). Brown Adipose Tissue Rescues Bone Loss Induced by Cold Exposure. 
7. shuaisoserious. (2022, May 15).【连续洗30天冷水澡】我的身体发生了什么变化?
8. Simone Ferrando. (2022, Feb 7). Benefits of Cold Shower: The cold cures. 
9. Nikolai A.Shevchuk. (2008). Adapted cold shower as a potential treatment for depression.
10. Wouter van Marken Lichtenbelt. (2017, Jun 9). Who is the Iceman?
11. Wim Hof Method. 2022年6月9日，取自https://www.wimhofmethod.com/brown-fat#:~:text=In%20one%20study%20it%20was,brown%20adipose%20in%20young%20adults.