【Gene思書齋】靜坐的初學者手冊

本文與  益福生醫 合作，泛科學企劃執行

昨晚，你又在床上翻來覆去、無法入眠了嗎？這或許是現代社會最普遍的深夜共鳴。儘管換了昂貴的乳膠枕、拉上百分之百遮光的窗簾，甚至在腦海中數了幾百隻羊，大腦的那個「睡眠開關」卻彷彿生鏽般卡住。這種渴望休息卻睡不著的過程，讓失眠成了一場耗損身心的極限馬拉松 。

皮質醇：你體內那位「永不熄滅」的深夜警報器

要理解失眠，我們得先認識身體的一套精密防衛系統：下視丘-垂體-腎上腺軸（HPA axis） 。這套系統原本是演化給我們的禮物，讓我們在面對劍齒虎或突如其來的危險時，能迅速進入「戰鬥或快逃」的備戰狀態。當這套系統啟動，腎上腺就會分泌皮質醇 (壓力荷爾蒙)，這種荷爾蒙能調動能量、提高警覺性，讓我們在危機中保持清醒 。

然而，現代人的「劍齒虎」不再是野獸，而是無止盡的專案進度、電子郵件與職場競爭。對於長期處於高壓或高強度工作環境的人們來說，身體的警報系統可能處於一種「切換不掉」的狀態。

在理想的狀態下，人類的生理時鐘像是一場精確的接力賽。入夜後，身體會進入「修復模式」，此時壓力荷爾蒙「皮質醇」的濃度應該降至最低點，讓「睡眠荷爾蒙」褪黑激素（Melatonin）接棒主導。褪黑激素不僅負責傳遞「天黑了」的訊號，它還能抑制腦中負責維持清醒的食慾素（Orexin）神經元，幫助大腦順利關閉覺醒開關。

然而，當壓力介入時，這場接力賽就會變成跑不完的馬拉松賽。研究指出，長期的高壓環境會導致 HPA 軸過度活化，使得夜間皮質醇異常分泌。這不僅會抑制褪黑激素的分泌，更會讓食慾素在深夜裡持續活化，強迫大腦維持在「高覺醒狀態（Hyperarousal）」。 這種令人崩潰的狀態就是，明明你已經累到不行，但大腦卻像停不下來的發電機！

長期的睡眠不足會導致體內促發炎細胞激素上升，而發炎反應又會進一步活化 HPA 軸，分泌更多皮質醇來試圖消炎，高濃度的皮質醇會進一步干擾深層睡眠與快速動眼期（REM），導致睡眠品質變得低弱又破碎，最終形成「壓力－發炎－失眠」的惡行循環。也就是說，你不是在跟睡眠上的意志力作對，而是在跟失控的生理長期鬥爭。

從腸道重啟好眠開關：PS150 菌株如何調校你的生理時鐘

面對這種煞車失靈的失眠困局，科學家們將目光投向了人體內另一個繁榮的生態系：腸道。腸道與大腦之間存在著一條雙向通訊的高速公路，這就是「菌-腸-腦軸 (Microbiome-Gut-Brain Axis, MGBA)」，而某些特殊菌株不僅能幫助消化、排便，更能透過神經與內分泌途徑與大腦對話，直接參與調節我們的壓力調節與睡眠節律。這種菌株被科學家稱為「精神益生菌」（Psychobiotics）。

在眾多研究菌株中，發酵乳桿菌 Limosilactobacillus fermentum PS150 的表現格外引人注目。PS150菌株源於亞洲益生菌權威「蔡英傑教授」團隊的專業研發，累積多年功能性菌株研發經驗的科學成果。針對臨床常見的「初夜效應」（First Night Effect, FNE），也就是現代人因出差、換床或環境改變導致的入睡困難，俗稱認床。科學家在進行實驗時發現，補充 PS150 菌株能顯著恢復非快速動眼期（NREM）的睡眠長度，且入睡更快，起床後也更容易清醒。更重要的是，不同於常見的藥物助眠手段（如抗組織胺藥物 DIPH）容易造成快速動眼期（REM）剝奪或導致睡眠破碎化，PS150 菌株展現出一種更為「溫和且自然」的調節力，它能有效縮短入睡所需的時間，並恢復睡眠中代表深層修復的「Delta 波」能量。

科學家發現，即便將 PS150 菌株經過特殊的熱處理（Heat-treated），轉化為不具活性但保有關鍵成分的「後生元」（Postbiotics），其生物活性依然能與活菌媲美 。HT-PS150 技術解決了益生菌在儲存與攝取過程中容易失去活性的痛點，讓這些腸道通訊員能更穩定地發揮作用 。

在臨床實驗中，科學家觀察到一個耐人尋味的現象：當詢問受試者的主觀感受時，往往會遇到強大的「安慰劑效應」，無論是服用 HT-PS150 還是安慰劑的人，主觀上大多表示睡眠變好了。這種「體感上的進步」有時會掩蓋真相，讓人分不清是心理作用還是真實效益。

然而，客觀的生理數據（Biomarkers）卻揭開了關鍵的差異。在排除主觀偏誤後，實驗數據顯示 HT-PS150 組有更高比例的人（84.6%）出現了夜間褪黑激素分泌增加，且壓力荷爾蒙（皮質醇）顯著下降，這證明了菌株確實啟動了體內的睡眠調控系統，而不僅僅是心理安慰。

最值得關注的是，對於那些失眠指數較高（ISI ≧ 8）的族群，這種「生理修復」與「主觀體感」終於達成了一致。這群人在補充 HT-PS150 後，不僅生理標記改善，連原本嚴重困擾的主觀睡眠效率、持續時間，以及焦慮感也出現了顯著的進步。

了解更多PS150助眠益生菌：https://lihi3.me/KQ4zi

重新定義深層睡眠：構建全方位的深夜修復計畫

睡眠從來就不只是單純的休息，而是一場生理功能的全面重整。想要重獲高品質的睡眠，關鍵在於為自己建立一個全方位的修復生態系。

這套系統的基石，始於良好的生活習慣。從減少睡前數位螢幕的干擾、優化室內環境，到作息調整。當我們透過規律作息來穩定神經系統，並輔以現代科學對於 PS150 菌株的調節力發現，身體便能更順暢地啟動睡眠開關，回歸自然的運作節律。

與其將失眠視為意志力的抗爭，不如將其看作是生理機能與腸道微生態的深度溝通。透過生活作息的調整與科學實證的支持，每個人都能擁有掌控睡眠的主動權。現在就從優化生活型態開始，為自己按下那個久違的、如嬰兒般香甜的關機鍵吧。

本文由 肺纖維化(菜瓜布肺)社團衛教 合作，泛科學撰文

在現代醫學的警示清單裡，乳癌、大腸癌這些疾病大家都不陌生；但有一個「隱蔽且致命」的威脅卻常被忽視，那就是「肺纖維化」。其中最常見的類型「特發性肺纖維化」（IPF），其預後往往不太樂觀，確診後的五年存活率甚至比許多常見的癌症還低。

首先，我們得先破解一個迷思：肺纖維化並不是單一疾病，而是許多種間質性肺病的共同表現。當我們聽到「肺纖維化」，腦中常浮現「菜瓜布肺」的形象，患者的肺部外觀充滿一個個空洞與疤痕，像極了乾燥的絲瓜。這精準描繪了肺部組織逐漸硬化、失去彈性的過程。

更重要的是，IPF 這類肺纖維化的威脅在於「不可逆」的特性，一旦形成就很難逆轉。這跟部分 COVID-19 康復者身上、仍有機會復原的肺纖維化，是兩種完全不同的概念。

肺部為何會變成「菜瓜布」？

為什麼好端端的肺會變成菜瓜布？這其實是一場身體修復機制失控的結果。

「纖維化」的組織，就是肺部間質組織（interstitium）的疤痕化。間質是圍繞在肺泡周圍，包含血管與支持肺部結構的結締組織。在正常情況下，肺部損傷後會啟動修復機制，並再生健康組織。但在肺纖維化的患者體內，這套修復機制卻「當機」了。

身體會不斷地發出訊號，導致負責修復工作的「纖維母細胞」（fibroblasts）被過度活化，進而失控地沉積膠原蛋白疤痕組織，最終在肺部形成永久性的纖維化。

科學家發現，這個過程之所以棘手，在於它是一個「惡性循環」，肺部同時存在著「發炎反應」與「纖維化」這兩條路徑 ，它們相互加乘，演變成難以阻斷的強大破壞力。

雖然特發性肺纖維化 (IPF) 的具體成因不明 ，但已知某些特定族群的風險更高。例如抽菸，特定年齡與性別(50歲以上男性)、長期暴露於粉塵環境的工作者(農業、畜牧業、採礦業…)、胃食道逆流者。此外，患有自體免疫疾病（如類風濕性關節炎、乾燥症、硬皮症、皮肌炎/多發性肌炎，）的患者，他們併發肺纖維化的機率遠高於一般人，必須特別警覺。

打斷惡性循環的挑戰，為何只對抗「纖維化」還不夠？

面對這個不可逆的疾病，醫學界長年束手無策，直到 2014 年才迎來一道曙光。美國 FDA 批准了兩種機制不同的新藥：Nintedanib 和 Pirfenidone。這兩種藥物的出現是治療史上的分水嶺，首度被證實能夠「延緩」IPF 患者肺功能的惡化速度。

然而，這場戰役尚未結束。現有的治療雖然帶來了希望，卻也凸顯了「未被滿足的醫療需求」。從機制上來看，這些藥物主要抑制的是「纖維化路徑」。

這讓科學界開始思考這個未被滿足的棘手問題：既然疾病的本質是「發炎」與「纖維化」的雙重打擊，那麼，我們是否能找到「同時抑制」這兩條路徑的全新策略，從而更有效地打斷這個惡性循環？

找到同時調控「發炎」與「纖維化」的新靶點

為了解決難題，科學家將目光鎖定在一個細胞內的酵素：磷酸二酯酶 4B（PDE4B）。

為什麼鎖定它？讓我們看看它的「雙重作用」機制：

1. 關鍵位置： PDE4B 同時存在於免疫細胞（與發炎有關）與纖維母細胞（與纖維化有關）當中。
2. 作用機制： PDE4B 的主要工作是降解細胞內一種叫 cAMP（環磷酸腺苷） 的訊號分子。cAMP 可以被視為細胞內的「穩定信號」。
3. 雙重抑制： 當我們使用藥物抑制了 PDE4B 的活性，細胞內的 cAMP 就不會被分解，濃度會隨之升高。高濃度的 cAMP 能穩定免疫細胞和纖維母細胞，同時產生抗發炎與抗纖維化的雙重效應。

簡單來說，鎖定並抑制 PDE4B，就像是同時抑制了免疫風暴與纖維化的工程，有望從雙從抑制打擊這個惡性循環。

全球臨床試驗帶來的新希望

近十年來，全球在肺纖維化領域投入了大量的臨床試驗，我們相信，在科學家逐步破解肺纖維化惡性循環的複雜難題後，期盼未來能為無數患者爭取到更安全、健康的生活與未來。

最後，我們必須再次提醒，特發性肺纖維化（IPF）與漸進性肺纖維化（PPF）是極具破壞性、且不可逆的疾病。面對這個比癌症更致命的對手，雖然現有的治療手段能延緩惡化，但無法逆轉已經形成的肺部疤痕組織，因此「早期診斷、早期治療」仍是對抗肺纖維化最重要的黃金時刻。

四年前，印度女子經人引介，與師父僅一面之緣。 ^[1]

該師父傳授超覺冥想（transcendental meditation），其與靜觀冥想（mindfulness meditation）並列靜坐兩大門派。前者聆聽反覆唱頌的梵咒（mantra），輕易獲得心靈平靜；後者專注於體驗當下的每一刻，以提升官能、情緒、行為、自我調節，以及目標立定的意識。^[2]師父建議女子每日做兩次超覺冥想，一次 20 分鐘。^[1]

女子自述的修練始末

超覺冥想令女子放鬆，彷彿靈肉分離，內心充滿法喜。她遂擅自延長，逐漸達到每天 14 至 18 小時。其餘時間，仰賴電視及網路影片鑽研心法。成日與外界隔絕，獨自於房裡靜坐，女子感應到他人不可得之「天音」。那是師父，她確信，便呢喃回應。師父命她由冥想啟動脈輪，練就絕世神功。睡眠銳減，飲食節度，不修邊幅。終於，她能穿梭時空，往返自如；長出第三隻眼，預見眾生未來；並得以異語和外星人溝通。他們之中有些具人形外觀，跟蹤女子數年，還試圖綁架她。然而，她足不出戶，主要是擔心功力遭人竊取。遠離紅塵，社交封閉，師父是她唯一的知己。他們兩縷靈魂於宇宙間交媾，使女子不再眷戀世俗的婚姻。^[1]

是的，她原本也不過一介平凡婦女。25 歲和公務員結縭，育有 2 名子嗣，曾任小學教師直到 36 歲。那年女子拜見師父，從此居家修行，拋下事業與家務。如今 40 歲的她，不與丈夫同寢，並要求離婚。家人勸她停止冥想，就遭拳腳相向。最後，女子硬是被拖去醫院。^[1]

醫師分析精神狀態

印度安德拉邦的 Indlas VIMHANS 醫院裡，精神醫師聆聽女子以上的自述，並在互動之間，觀察精神狀態檢查（mental status examination，縮寫 MSE）的幾個項目：外表（appearance）看起來衛生欠佳，營養不良；後來驗血結果，也證實其血紅素偏低。自言自語的行為（behaviour），顯示知覺（perception）異常，想必是幻聽到師父說話，並與之交談。至於問診時，女子的語無倫次，以及誇大奇幻，甚至被害妄想的故事內容，都源自緒亂且脫離現實的思考（thought）。她就這麼言其所信，毫無判斷力（judgement）與病識感（insight）。^{[1, 3][註]}

思覺失調症

完成 MSE，醫師又為女子進行幾項檢測，最後認定她得了思覺失調症（schizophrenia）。此疾患的症狀，大致可分為三類：

1. 正性症狀，又稱精神病症狀（positive or psychotic symptoms）：思考、行為和知覺上的改變，例如：幻覺、妄想，以及思考或動作障礙等，造成病患對現實世界的理解與他人迥異。^[4-6]
2. 負性症狀（negative symptoms）：失去動力、減少社交、表情侷限，還有聲調平淡等。^[4-6]
3. 認知症狀（cognitive symptoms）：難以專注、記憶、做決定，或是處理接收到的資訊。^{[4, 5]}

思覺失調症開始浮現的年紀，通常約在 16 至 30 歲之間，鮮少於 45 歲後發病。^[5]特殊的基因與家族病史、高壓的生活環境，以及異常的腦部發展等，都可能提高罹患思覺失調症的機率。^{[4, 5]}以此個案的印度女子為例，她 36 歲前沒有徵兆，40 歲被診斷出來；而其母親與舅舅均有精神疾病，並曾接受治療。^[1]

治療思覺失調症

醫師給這名入院的女子，開了口服抗精神病藥物奧氮平（olanzapine）、抗焦慮劑蘿拉西泮（lorazepam）與鐵劑。嚴重缺乏病識感的她，拒絕藥品和食物。直到經歷 6 次改良型電痙攣治療（modified electroconvulsive therapy，縮寫 M-ECT），才開始服藥並進食。住院 20 天後，女子帶著奧氮平藥錠返家，但家人懷疑她是否會定時用藥。於是，醫師就把每日口服的短效藥物，改為每月施打的同成份長效肌肉注射。^[1]此為精神科的常見作法，目的是避免病患因為忘記吃藥，而導致病況惡化。^[7]

超覺冥想的利弊

2022 年初，《心理學前沿》（Frontiers in Psychology）期刊介紹了一個針對英國和愛爾蘭小學的超覺冥想計劃，叫做「寧靜時光」（Quiet Time）。學生由受過訓練的老師帶領，每天到校後與放學前，各練習一次，每次 10 至 15 分鐘。他們的學業雖未因此突飛猛進；但在情緒和記憶方面多少受惠。重點是徹頭徹尾，無人發瘋。^[2]「冥想是把雙面刃。」報導印度女子病例的《精神個案報告》（Case Reports in Psychiatry）期刊，在結論中強調。尤其是精神病的高風險群，格外容易走火入魔。唯有跟隨適切的指引，才能安全地藉冥想促進身心健康。 ^[1]

備註

精神狀態檢查其實還包含情緒（mood）、表情（affect）、認知（cognition），以及言語（speech）的速度、音量和語調等項目，^[3]但本文參考的個案報告沒有提供完整資訊。

參考資料

1. Goud SS. (2022) ‘Meditation: A Double-Edged Sword—A Case Report of Psychosis Associated with Excessive Unguided Meditation’. Case Reports in Psychiatry, 2661824.
2. Conti G, Doyle O, Fearon P, et al. (2022) ‘A Demonstration Study of the Quiet Time Transcendental Meditation Program’. Frontiers in Psychology, 12: 765158.
3. ‘Mental state examination‘. (NOV 2018) The Royal Children’s Hospital Melbourne.
4. ‘Schizophrenia’. (MAY 2022) U.S. National Institute of Mental Health.
5. ‘Schizophrenia’. (13 APR 2016) MedlinePlus.
6. Hany M, Rehman B, Azhar Y, et al. ‘Schizophrenia’. (15 AUG 2022) In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.
7. ‘Antipsychotic medications’. (OCT 2021) Healthdirect Australia.