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你時常擔心焦慮嗎?解決憂慮的三個小辦法

Daphne Huang
・2020/01/09 ・2097字 ・閱讀時間約 4 分鐘 ・SR值 499 ・六年級

你曾經在作答後擔心寫錯答案嗎?又或者你曾經在出門後擔心沒鎖門嗎?擔憂在日常生活中十分常見,範圍從擔心沒鎖門到擔心世界末日都有可能。雖然擔憂並不稀有,該如何面對擔憂跟焦慮(也就是沒有來由的擔憂)卻仍困擾著很多人。這時不如先從了解擔憂開始吧!

你知道頭痛可能是來自於憂慮造成的精神緊張嗎?圖/by energepic.com from Pexels

為什麼會感到擔憂?

雖然時常擔憂會造成神經緊張,進而衍生出背痛、頭痛、失眠的問題,但擔憂本身並不壞。擔憂能提醒我們可能發生的壞事,並提醒我們準備備案避免預期中的壞事發生。

除了能讓我們有心理準備外,焦慮也能幫助我們解決負面情緒。心理學家 Ellen Hendriksen 認為我們會將一個負面情緒轉化成另一個比較好處理的負面情緒,像是被批評時感到憤怒而不是受傷,或是在聽到負面消息時感到罪惡而不是難過都是常見的例子。由於焦慮某種程度來說相較悲傷、羞愧、絕望更容易處理,因此我們常會將這些負面情緒轉化成焦慮來處理。

比較特別的是心理學家 Llera SJ, Newman MG.在研究擔憂在廣泛性焦慮症(General Anxiety Disorder)中扮演的角色時,發現擔憂能夠當作緩衝,幫助對負面情緒波動敏感的廣泛性焦慮症患者減緩面對壞事發生時的負面情緒波動。

停不下來的擔憂?

選擇擔憂真的就是選擇安全嗎?圖/by Gerd Altmann from Pixabay

擔憂雖然有好處,長時間反覆的擔憂卻會造成精神跟身體上的問題,也無法讓我們好好冷靜下來思考如何處理問題。然而,為什麼我們會反覆的擔憂呢?

心理學家 Seth J. Gillihan 認為這是因為我們所擔憂的壞事大部分都不會發生,因此大腦就自動將「擔憂」跟「不會有壞事發生」連結在一起。因此當我們面對無法或難以控制的未知,像是會不會突然生病,會不會不小心把工作搞砸時,為了避免壞事發生,我們選擇反覆的擔憂。

而「如果我擔憂了,壞的事情就不會發生了」、「擔憂比較安全」、「如果我擔憂就代表我在乎這件事」、「擔憂能激勵我」、「擔憂會幫助我解決問題」,也是五大讓我們無法停止反覆擔憂的迷思。

不想被憂慮打亂生活步調嗎?

心理學家 Ellen Hendriksen 對於處理常見的焦慮有三點建議:

步驟一:安排時間來好好擔心吧。

透過安排時間焦慮,不讓焦慮蔓延!圖/ by Cathryn Lavery on Unsplash

把擔心想像成一件衣服,你可以把它攤平放,也可以把他摺的小小的。與其讓憂慮佔據了你的一天,不如設定一個小時段,像是通勤的時候、或者是晚飯前的空檔來好好來擔心。

首先是處理那些能夠處理的事情,像是如果擔心沒帶鑰匙出門,那就立刻檢查袋子,不讓憂慮蔓延!那如果是當下無法立刻處理的事呢?像是擔心世界末日的到來,擔心正在追的漫畫不更新了(富堅你給我出來!)那就把這些留到設定的擔憂時間好好擔心吧!通常來說,你會發現他們在你的擔憂時間到前就會自己消失了!

如果焦慮在非預定的時間冒出來揮之不去的話,就給它幾分鐘吧!畢竟整件事的重點是不要讓焦慮佔據自己的生活,而不是壓抑或拒絕這個情緒。

步驟二:嘗試假裝自信跟果斷來處理問題

有些時候即使已經檢查過郵件、訊息沒有錯字,但還是遲遲無法按出寄送,仍然不安心的反覆檢查。或者你時常擔心出錯,擔心不回覆你的人發生了什麼壞事……這時候可以想想身旁比較自信的朋友會怎麼做,然後假裝自己是他們!

一開始嘗試或許會感到奇怪,但久而久之便能夠在想法跟行為上增加彈性,減少焦慮。漸漸地就能夠明白並不是小心翼翼的焦慮讓你安全,你一直都是安全的。

步驟三:想像最壞的情況

每天都難過一下竟然能解決焦慮?圖/by Matthew Henry on Unsplash

閉上眼睛想像最壞的情況會是什麼,越詳細越好。如果你想像的畫面讓你難過得想哭,甚至哭出來的話,那你便找到了。接著設定五分鐘的時間,好好的想著那個畫面。每天都重複這個行為,有一天,你便會發現你已經慢慢習慣了。而在這個過程中,或許你阻止了這個最糟的情形發生,抑或你的大腦已經對這個重複且不會發生的事情無感了。

心理學家將這個療法稱作「想像曝露法」。在執行這個療法時通常建議最好有受過訓練的專業心理治療師陪同,可別誤會了,這個療法並不危險,只是需要有人陪同來解決執行過程中的問題,並督促你完成每日的療程。

最後,擔憂讓人感受到壞來避免更糟的情緒或情況。即使如此,並不是感覺到我們就是安全的,還是得好好花時間處理自己的焦慮,因為我們每個人都值得快樂。

參考文章:

本文編譯改寫自:

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Daphne Huang
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Pansci的實習生。對文字、設計、解謎跟知識產生了無法自拔的情感。是個喜歡無時無刻用學到的知識形容生活中的大小事的瓊瑤系科學怪人。


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揭開人體的基因密碼!——「基因定序」是實現精準醫療的關鍵工具

科技魅癮_96
・2021/11/16 ・1998字 ・閱讀時間約 4 分鐘

為什麼有些人吃不胖,有些人沒抽菸卻得肺癌,有些人只是吃個感冒藥就全身皮膚紅腫發癢?這一切都跟我們的基因有關!無論是想探究生命的起源、物種間的差異,乃至於罹患疾病、用藥的風險,都必須從了解基因密碼著手,而揭開基因密碼的關鍵工具就是「基因定序」技術。

揭開基因密碼的關鍵工具就是「基因定序」技術。圖/科技魅癮提供

基因定序對人類生命健康的意義

在歷史上,DNA 解碼從 1953 年的華生(James Watson)與克里克(Francis Crick)兩位科學家確立 DNA 的雙螺旋結構,闡述 DNA 是以 4 個鹼基(A、T、C、G)的配對方式來傳遞遺傳訊息,並逐步發展出許多新的研究工具;1990 年,美國政府推動人類基因體計畫,接著英國、日本、法國、德國、中國、印度等陸續加入,到了 2003 年,人體基因體密碼全數解碼完成,不僅是人類探索生命的重大里程碑,也成為推動醫學、生命科學領域大躍進的關鍵。原本這項計畫預計在 2005 年才能完成,卻因為基因定序技術的突飛猛進,使得科學家得以提前完成這項壯舉。

提到基因定序技術的發展,早期科學家只能測量 DNA 跟 RNA 的結構單位,但無法排序;直到 1977 年,科學家桑格(Frederick Sanger)發明了第一代的基因定序技術,以生物化學的方式,讓 DNA 形成不同長度的片段,以判讀測量物的基因序列,成為日後定序技術的基礎。為了因應更快速、資料量更大的基因定序需求,出現了次世代定序技術(NGS),將 DNA 打成碎片,並擴增碎片到可偵測的濃度,再透過電腦大量讀取資料並拼裝序列。不僅更快速,且成本更低,讓科學家得以在短時間內讀取數百萬個鹼基對,解碼許多物種的基因序列、追蹤病毒的變化行蹤,也能用於疾病的檢測、預防及個人化醫療等等。

在疾病檢測方面,儘管目前 NGS 並不能找出全部遺傳性疾病的原因,但對於改善個體健康仍有積極的意義,例如:若透過基因檢測,得知將來罹患糖尿病機率比別人高,就可以透過健康諮詢,改變飲食習慣、生活型態等,降低發病機率。又如癌症基因檢測,可分為遺傳性的癌症檢測及癌症組織檢測:前者可偵測是否有單一基因的變異,導致罹癌風險增加;後者則針對是否有藥物易感性的基因變異,做為臨床用藥的參考,也是目前精準醫療的重要應用項目之一。再者,基因檢測後續的生物資訊分析,包含基因序列的註解、變異位點的篩選及人工智慧評估變異點與疾病之間的關聯性等,對臨床醫療工作都有極大的助益。

基因定序有助於精準醫療的實現。圖/科技魅癮提供

建立屬於臺灣華人的基因庫

每個人的基因背景都不同,而不同族群之間更存在著基因差異,使得歐美國家基因庫的資料,幾乎不能直接應用於亞洲人身上,這也是我國自 2012 年發起「臺灣人體生物資料庫」(Taiwan biobank),希望建立臺灣人乃至亞洲人的基因資料庫的主因。而 2018 年起,中央研究院與全臺各大醫院共同發起的「臺灣精準醫療計畫」(TPMI),希望建立臺灣華人專屬的基因數據庫,促進臺灣民眾常見疾病的研究,並開發專屬華人的基因型鑑定晶片,促進我國精準醫療及生醫產業的發展。

目前招募了 20 萬名臺灣人,這些民眾在入組時沒有被診斷為癌症患者,超過 99% 是來自中國不同省分的漢族移民人口,其中少數是臺灣原住民。這是東亞血統個體最大且可公開獲得的遺傳數據庫,其中,漢族的全部遺傳變異中,有 21.2% 的人攜帶遺傳疾病的隱性基因;3.1% 的人有癌症易感基因,比一般人罹癌風險更高;87.3% 的人有藥物過敏的基因標誌。這些訊息對臨床診斷與治療都相當具實用性,例如:若患者具有某些藥物不良反應的特殊基因型,醫生在開藥時就能使用替代藥物,避免病人服藥後產生嚴重的不良反應。

基因時代大挑戰:個資保護與遺傳諮詢

雖然高科技與大數據分析的應用在生醫領域相當熱門,但有醫師對於研究結果能否運用在臨床上,存在著道德倫理的考量,例如:研究用途的資料是否能放在病歷中?個人資料是否受到法規保護?而且技術上各醫院之間的資料如何串流?這些都需要資通訊科技(ICT)產業的協助,而醫師本身相關知識的訓練也需與時俱進。對醫院端而言,建議患者做基因檢測是因為出現症狀,希望找到原因,但是如何解釋以及病歷上如何註解,則是另一項重要議題。

從人性觀點來看,在技術更迭演進的同時,對於受測者及其家人的心理支持及社會資源是否相應產生?回到了解病因的初衷,在知道自己體內可能有遺傳疾病的基因變異時,家庭成員之間的情感衝擊如何解決、是否有對應的治療方式等,都是值得深思的議題,也是目前遺傳諮詢門診中會詳細解說的部分。科技的初衷是為了讓人類的生活變得更好,因此,基因檢測如何搭配專業的遺傳諮詢系統,以及法規如何在科學發展與個資保護之間取得平衡,將是下一個基因時代的挑戰。

更多內容,請見「科技魅癮」:https://charmingscitech.pse.is/3q66cw

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科技魅癮_96
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《科技魅癮》的前身為1973年初登場的《科學發展》月刊,每期都精選1個國際關注的科技議題,邀請1位國內資深學者擔任客座編輯,並訪談多位來自相關領域的科研菁英,探討該領域在臺灣及全球的研發現況及未來發展,盼可藉此增進國內研發能量。 擋不住的魅力,戒不了的讀癮,盡在《科技魅癮》