如何支配自我專注力？從理解意識的極限開始吧！——《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》

編按：掌控意識便可影響人生品質，能夠掌握自我意識的人也比較快樂。在進入「心流」知前，我們必須理解意識的限制，才能掌控自己的精神能量，優化人生品質。

意識有極限嗎？

如果我們可以將意識包含的內容無止盡地擴大，那麼人類的幾個基本夢想就可以實現了，我們將會長生不老、無所不能，換句話說，就跟神一樣。如果我們的思考沒有限量，那麼便可以感覺所有的事、做所有的事，還可以接收所有資訊，讓生命中的每一瞬間都擁有豐富的經歷。這麼一來，我們便可以在一生中體驗上百萬個，甚至無限個不一樣的人生。

但很遺憾的，我們的神經系統不是沒有限度的，它在特定時間內能處理的資訊就是這麼多。進入意識的「事件」太多了，如果沒有即時處理，很快便會被新來的事件擠出去。邊走路邊嚼口香糖很簡單，但是同時要再多做幾件事就不是那麼容易了。思緒間的銜接必須非常順暢，否則很容易就會亂了陣腳。當我們在思考一個問題時，就感覺不到悲傷或快樂。我們也沒辦法在邊跑步邊唱歌的同時，還一邊記帳，因為這些事都需要大量注意力。

有限是多有限？

現有的科學知識推測，我們的神經系統同一時間可以處理的資訊量，頂多是七位元，這包括聲音辨別、影像刺激、可辨識的情緒或思想等，而從一組位元轉換到另一組位元所需最短的時間是十八分之一秒。利用這些數據，我們推算出一個人在一秒鐘內能處理的資訊量，大約是一二六位元，或是每分鐘七五六○位元，每小時五十萬位元。

如果人一生的年歲是七十年，每天醒著的時間是十六個小時，那麼一輩子可以處理的資訊量是一千八百五十億位元。這就是我們生命的全部了，我們的每一個思緒、每一個記憶、每一個感覺和動作，全都涵蓋在裡面。一千八百五十億聽起來像天文數字，但事實上沒有想像中的大。

我們可以這麼了解意識的有限：要理解一個人的說話內容，我們每秒鐘得處理四十位元的資訊。如果我們的極限是每秒鐘處理一二六個位元的資訊，理論上，我們同一個時間可以聽三個人說話，只不過前提是不能有其他想法或感知進入意識。也就是，我們沒辦法在聽他們講話的同時，還注意到他們的表情、思考他們為什麼這麼說，或是注意他們的穿著。

當然，這些數據是以我們目前對大腦的認識所做的推測，可能低估也可能高估。樂觀的人認為，演化的結果讓我們的神經系統發展出可以處理「塊狀」資訊的能力了，所以能處理的資訊量也大幅提升。算數、開車之類的事也愈趨自動化，這讓我們的大腦有更多空間處理其他資訊。另外，我們也學會了利用符號，像是文字、數字、抽象概念與程式化的敘事方式，來濃縮資訊。例如《聖經》裡的每一個寓言，都是結合眾多人的經驗而得來不易的教訓。樂觀的人也說，意識是「開放的系統」，可以無限的擴展，沒有必要考慮它的極限。

但是壓縮刺激的效果並沒有預期中的好。為了生存，我們醒著的時間中，有百分之八得花在吃東西，與洗澡、穿衣服、刮鬍子、上廁所等照顧身體的需求上，這些事加在一起，大約會占據百分之十五的意識。在做這些事的時候，我們很難同時從事需要高度注意力的事。只要沒有什麼急迫的事情占據大腦，大部分人處理的資訊量都遠低於極限。一個人一天大約有三分之一的時間是不需要盡責任義務的，也就是寶貴的「休閒時間」，在這段時間，大部分人都是盡量放空大腦。

不用花太多心思的活動

幾乎有一半的美國成年人，空閒時間是在電視機前度過的。看電視時，雖然也需要處理影像資訊，但電視節目的設計和角色往往是不斷重複的，不需要花太多注意力在記憶、思考或意志力上。也難怪，大家會認為自己在看電視時的注意力、技能的使用、思慮的清晰度和感覺的強度都是最低的。至於其他在家從事的休閒活動，需要的注意力也不過就高了一點點。看報章雜誌、閒聊、望著窗外發呆，這些事牽扯到的新資訊都不多，所以也不需要太多注意力。

所以說，有生之年可以享受一千八百五十億位元的事件可說是高估了，也可能是低估了。如果是考慮大腦理論上可以處理的數據總量，那這個數字可能太低了；但是如果看人們怎麼實際使用大腦，這個數字很可能是高估了。不管是哪一種狀況，一個人可以經歷的就是這麼多而已。因此，篩選進入我們意識的資訊就變得非常重要；事實上，它們決定了我們的生命內容與品質。

資訊是如何進入腦中的？

資訊要進入意識有兩個管道，一個是我們刻意將注意力集中在它上面，另一個是基於生物或社會指示。例如在高速公路上開車時，我們可能經過了幾百輛車，卻沒有真正注意它們。它們的顏色形狀都只是一閃即過，看過就忘了。可是偶爾我們也會注意到一輛特別的車，或許是因為它在車道間忽左忽右的開著，或是它的速度特別慢，又或是它的外觀特殊。

這部車的影像會進到我們的意識中，我們會知道它的存在。在我們的大腦裡，這部車的視覺資訊（例如「忽左忽右」）會被拿來和記憶中其他行為不當的車放在一起比較，並決定它應該歸在哪一類，是沒有經驗的駕駛、酒後駕駛，還是有經驗但是一時分心的駕駛呢？一旦這個事件和其他已知事件配對好了，它的身分就明確了。接下來我們會評估：我該擔心嗎？如果答案是肯定的，我們就得決定適當的行為反應：我該加速前進、慢下來、換個車道，或是停下來通知巡邏警察呢？

這一連串複雜的心理操作必須在幾秒鐘，甚至不到一秒鐘內完成。要在這麼短的時間內做出正確判斷看似不可能，但事實情況就是如此。而且它的發生不是反射動作，而是藉著注意力才得以完成的。我們的注意力在數百萬位元的資訊中，挑選了值得關切的幾個位元。接著又從記憶中取出了相關的參考資料，並評估整個事件，做出正確的決定。

儘管能力強大，但注意力還是無法超越我們先前提過的極限，也就是我們在同一個時間點可以注意並處理的資訊量就是這麼多。從記憶庫中取出資訊，把它和正在關注的焦點一起比較，進行評估，做出抉擇，這每一個步驟都仰賴大腦有限的處理能力。當這位駕駛注意那部可能製造麻煩的車子時，如果想要避免意外發生，就必須停止講手機。

有些人知道怎麼有效運用這樣無價的資源，有些人卻把它白白浪費掉了。懂得掌控意識的人，必定具有隨時可以集中注意力的能力，在追求目標的過程中全神貫注，不受其他事物分心。

具備這種能力的人，即使在平凡的日常生活中，也能感到樂趣無窮。

專注力的運用

我們在支配自己有限的專注力，如果不是把它聚集成一道能量，就是任由它隨意散射。支配注意力的方式可以決定生活樣貌與內涵，塑造出截然不同的現實狀態。我們經常用來描述個人性格的字眼，像是個性外向、積極進取、偏執妄想等，講的其實就是一個人建構注意力的模式。在同一場派對上，個性外向的人會試著和他人進行有趣的互動，積極進取的人會企圖建立對自己有利的人脈關係，偏執妄想的人則擔心陷入危險，處處提高警覺。我們有無數種方式可以支配注意力，有些可以讓生活更加豐富，有些則讓生活苦不堪言。

當我們跨越文化或職業類別來看注意力的結構時，會發現它的可塑性更加明顯。愛斯基摩獵人可以分辨十多種雪，永遠知道風的方向和速度。你可以把一個來自太平洋美拉尼西亞島（Melanesia）的水手矇上眼睛，帶他到離家數百英里的海上，他只需要在海面上漂浮幾分鐘，就可以根據洋流在身上的作用，判斷自己所在的位置。音樂家可以聽出一般人分辨不出來的細微差異，股票經紀人可以察覺一般人感覺不到的市場變動，好醫生可以一眼看出病人的問題所在，都是因為他們對注意力做過訓練，才有辦法處理這些很容易被忽略的細節。

注意力可以決定哪些事會出現在意識中，而且我們也需要注意力來執行發生在意識裡的其他心靈活動，像是記憶、思考、感覺和做抉擇等，所以我們可以把它視為一種精神能量。沒有這股能量我們就成不了事，而做事的時候會消耗這股能量。因著使用這股能量的方式，我們創造了自己。我們的記憶、想法與感覺都由它塑造。但是從另一個角度來看，這股力量也是我們控制、受我們支配的，因此，它便成了我們試圖改善經驗品質時最重要的工具。

但是，上面的「我們」，那個理應掌控注意力的我們指的是誰呢？那個決定如何使用來自神經系統這股精神能量的「我」在哪裡？為靈魂掌舵的主人又在哪裡呢？

一旦我們考慮到這些問題，就會發現那個「我」，或是我們現在開始以「自我」稱呼的人，本身就是意識的一部分，而且從來沒有偏離注意力的焦點太遠。想當然爾，我們的自我肯定會出現在自己的意識中；在認識我的人的意識中，我也會以他們所認識的我存在，但他們意識中的「我」，很可能跟「原始」的我，也就是我眼中的自我，有很大的差距。

自我的塑造

「自我」跟一般的資訊不同。

事實上，它包含了進到意識裡的每一件事物，所有記憶、行為、欲望與痛苦，更重要的是，這個「自我」還代表我們日復一日、年復一年建立起來的目標層級。一位政治活動分子的意識很難和他的意識形態區隔，一個銀行家的自我可能以他的投資做包裝。當然，我們一般不會用這方式來看待自己。我們很少注意到這部分的自我，因為我們意識到的，通常是我們的外表、我們給人的印象，或是希望自己可以變成的樣子。

我們的自我多半和身體相關，或是把範圍再擴大一點，延伸到我們的車子、房子或家人。然而，不管我們知不知道這件事，自我都是意識中最重要的元素，因為在象徵性上，它代表了意識裡的所有內容，以及它們的相互關係。

耐著性子讀到這裡的讀者可能會覺得像在兜圈子一樣。如果注意力，或說精神能量，是受自我支配的，自我是意識的內容與目標的總和，而自我意識的內容與目標又是反映注意力支配的結果，最後得到的就跟「雞生蛋、蛋生雞」一樣，沒完沒了。我們一下子說自我可以主導注意力，一下子又說注意力決定自我。

事實上，這兩句話都是對的：意識並不是一個線性系統，而是互有因果關係的循環。沒有錯，注意力可以塑造自我，而自我又受注意力塑造。

——本文摘自《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》，2019 年 3 月，行路出版。