萬事都要拖到死線！拖延症到底有沒有藥醫？

本文與  益福生醫 合作，泛科學企劃執行

昨晚，你又在床上翻來覆去、無法入眠了嗎？這或許是現代社會最普遍的深夜共鳴。儘管換了昂貴的乳膠枕、拉上百分之百遮光的窗簾，甚至在腦海中數了幾百隻羊，大腦的那個「睡眠開關」卻彷彿生鏽般卡住。這種渴望休息卻睡不著的過程，讓失眠成了一場耗損身心的極限馬拉松 。

皮質醇：你體內那位「永不熄滅」的深夜警報器

要理解失眠，我們得先認識身體的一套精密防衛系統：下視丘-垂體-腎上腺軸（HPA axis） 。這套系統原本是演化給我們的禮物，讓我們在面對劍齒虎或突如其來的危險時，能迅速進入「戰鬥或快逃」的備戰狀態。當這套系統啟動，腎上腺就會分泌皮質醇 (壓力荷爾蒙)，這種荷爾蒙能調動能量、提高警覺性，讓我們在危機中保持清醒 。

然而，現代人的「劍齒虎」不再是野獸，而是無止盡的專案進度、電子郵件與職場競爭。對於長期處於高壓或高強度工作環境的人們來說，身體的警報系統可能處於一種「切換不掉」的狀態。

在理想的狀態下，人類的生理時鐘像是一場精確的接力賽。入夜後，身體會進入「修復模式」，此時壓力荷爾蒙「皮質醇」的濃度應該降至最低點，讓「睡眠荷爾蒙」褪黑激素（Melatonin）接棒主導。褪黑激素不僅負責傳遞「天黑了」的訊號，它還能抑制腦中負責維持清醒的食慾素（Orexin）神經元，幫助大腦順利關閉覺醒開關。

然而，當壓力介入時，這場接力賽就會變成跑不完的馬拉松賽。研究指出，長期的高壓環境會導致 HPA 軸過度活化，使得夜間皮質醇異常分泌。這不僅會抑制褪黑激素的分泌，更會讓食慾素在深夜裡持續活化，強迫大腦維持在「高覺醒狀態（Hyperarousal）」。 這種令人崩潰的狀態就是，明明你已經累到不行，但大腦卻像停不下來的發電機！

長期的睡眠不足會導致體內促發炎細胞激素上升，而發炎反應又會進一步活化 HPA 軸，分泌更多皮質醇來試圖消炎，高濃度的皮質醇會進一步干擾深層睡眠與快速動眼期（REM），導致睡眠品質變得低弱又破碎，最終形成「壓力－發炎－失眠」的惡行循環。也就是說，你不是在跟睡眠上的意志力作對，而是在跟失控的生理長期鬥爭。

從腸道重啟好眠開關：PS150 菌株如何調校你的生理時鐘

面對這種煞車失靈的失眠困局，科學家們將目光投向了人體內另一個繁榮的生態系：腸道。腸道與大腦之間存在著一條雙向通訊的高速公路，這就是「菌-腸-腦軸 (Microbiome-Gut-Brain Axis, MGBA)」，而某些特殊菌株不僅能幫助消化、排便，更能透過神經與內分泌途徑與大腦對話，直接參與調節我們的壓力調節與睡眠節律。這種菌株被科學家稱為「精神益生菌」（Psychobiotics）。

在眾多研究菌株中，發酵乳桿菌 Limosilactobacillus fermentum PS150 的表現格外引人注目。PS150菌株源於亞洲益生菌權威「蔡英傑教授」團隊的專業研發，累積多年功能性菌株研發經驗的科學成果。針對臨床常見的「初夜效應」（First Night Effect, FNE），也就是現代人因出差、換床或環境改變導致的入睡困難，俗稱認床。科學家在進行實驗時發現，補充 PS150 菌株能顯著恢復非快速動眼期（NREM）的睡眠長度，且入睡更快，起床後也更容易清醒。更重要的是，不同於常見的藥物助眠手段（如抗組織胺藥物 DIPH）容易造成快速動眼期（REM）剝奪或導致睡眠破碎化，PS150 菌株展現出一種更為「溫和且自然」的調節力，它能有效縮短入睡所需的時間，並恢復睡眠中代表深層修復的「Delta 波」能量。

科學家發現，即便將 PS150 菌株經過特殊的熱處理（Heat-treated），轉化為不具活性但保有關鍵成分的「後生元」（Postbiotics），其生物活性依然能與活菌媲美 。HT-PS150 技術解決了益生菌在儲存與攝取過程中容易失去活性的痛點，讓這些腸道通訊員能更穩定地發揮作用 。

在臨床實驗中，科學家觀察到一個耐人尋味的現象：當詢問受試者的主觀感受時，往往會遇到強大的「安慰劑效應」，無論是服用 HT-PS150 還是安慰劑的人，主觀上大多表示睡眠變好了。這種「體感上的進步」有時會掩蓋真相，讓人分不清是心理作用還是真實效益。

然而，客觀的生理數據（Biomarkers）卻揭開了關鍵的差異。在排除主觀偏誤後，實驗數據顯示 HT-PS150 組有更高比例的人（84.6%）出現了夜間褪黑激素分泌增加，且壓力荷爾蒙（皮質醇）顯著下降，這證明了菌株確實啟動了體內的睡眠調控系統，而不僅僅是心理安慰。

最值得關注的是，對於那些失眠指數較高（ISI ≧ 8）的族群，這種「生理修復」與「主觀體感」終於達成了一致。這群人在補充 HT-PS150 後，不僅生理標記改善，連原本嚴重困擾的主觀睡眠效率、持續時間，以及焦慮感也出現了顯著的進步。

了解更多PS150助眠益生菌：https://lihi3.me/KQ4zi

重新定義深層睡眠：構建全方位的深夜修復計畫

睡眠從來就不只是單純的休息，而是一場生理功能的全面重整。想要重獲高品質的睡眠，關鍵在於為自己建立一個全方位的修復生態系。

這套系統的基石，始於良好的生活習慣。從減少睡前數位螢幕的干擾、優化室內環境，到作息調整。當我們透過規律作息來穩定神經系統，並輔以現代科學對於 PS150 菌株的調節力發現，身體便能更順暢地啟動睡眠開關，回歸自然的運作節律。

與其將失眠視為意志力的抗爭，不如將其看作是生理機能與腸道微生態的深度溝通。透過生活作息的調整與科學實證的支持，每個人都能擁有掌控睡眠的主動權。現在就從優化生活型態開始，為自己按下那個久違的、如嬰兒般香甜的關機鍵吧。

本文由 肺纖維化(菜瓜布肺)社團衛教 合作，泛科學撰文

在現代醫學的警示清單裡，乳癌、大腸癌這些疾病大家都不陌生；但有一個「隱蔽且致命」的威脅卻常被忽視，那就是「肺纖維化」。其中最常見的類型「特發性肺纖維化」（IPF），其預後往往不太樂觀，確診後的五年存活率甚至比許多常見的癌症還低。

首先，我們得先破解一個迷思：肺纖維化並不是單一疾病，而是許多種間質性肺病的共同表現。當我們聽到「肺纖維化」，腦中常浮現「菜瓜布肺」的形象，患者的肺部外觀充滿一個個空洞與疤痕，像極了乾燥的絲瓜。這精準描繪了肺部組織逐漸硬化、失去彈性的過程。

更重要的是，IPF 這類肺纖維化的威脅在於「不可逆」的特性，一旦形成就很難逆轉。這跟部分 COVID-19 康復者身上、仍有機會復原的肺纖維化，是兩種完全不同的概念。

肺部為何會變成「菜瓜布」？

為什麼好端端的肺會變成菜瓜布？這其實是一場身體修復機制失控的結果。

「纖維化」的組織，就是肺部間質組織（interstitium）的疤痕化。間質是圍繞在肺泡周圍，包含血管與支持肺部結構的結締組織。在正常情況下，肺部損傷後會啟動修復機制，並再生健康組織。但在肺纖維化的患者體內，這套修復機制卻「當機」了。

身體會不斷地發出訊號，導致負責修復工作的「纖維母細胞」（fibroblasts）被過度活化，進而失控地沉積膠原蛋白疤痕組織，最終在肺部形成永久性的纖維化。

科學家發現，這個過程之所以棘手，在於它是一個「惡性循環」，肺部同時存在著「發炎反應」與「纖維化」這兩條路徑 ，它們相互加乘，演變成難以阻斷的強大破壞力。

雖然特發性肺纖維化 (IPF) 的具體成因不明 ，但已知某些特定族群的風險更高。例如抽菸，特定年齡與性別(50歲以上男性)、長期暴露於粉塵環境的工作者(農業、畜牧業、採礦業…)、胃食道逆流者。此外，患有自體免疫疾病（如類風濕性關節炎、乾燥症、硬皮症、皮肌炎/多發性肌炎，）的患者，他們併發肺纖維化的機率遠高於一般人，必須特別警覺。

打斷惡性循環的挑戰，為何只對抗「纖維化」還不夠？

面對這個不可逆的疾病，醫學界長年束手無策，直到 2014 年才迎來一道曙光。美國 FDA 批准了兩種機制不同的新藥：Nintedanib 和 Pirfenidone。這兩種藥物的出現是治療史上的分水嶺，首度被證實能夠「延緩」IPF 患者肺功能的惡化速度。

然而，這場戰役尚未結束。現有的治療雖然帶來了希望，卻也凸顯了「未被滿足的醫療需求」。從機制上來看，這些藥物主要抑制的是「纖維化路徑」。

這讓科學界開始思考這個未被滿足的棘手問題：既然疾病的本質是「發炎」與「纖維化」的雙重打擊，那麼，我們是否能找到「同時抑制」這兩條路徑的全新策略，從而更有效地打斷這個惡性循環？

找到同時調控「發炎」與「纖維化」的新靶點

為了解決難題，科學家將目光鎖定在一個細胞內的酵素：磷酸二酯酶 4B（PDE4B）。

為什麼鎖定它？讓我們看看它的「雙重作用」機制：

1. 關鍵位置： PDE4B 同時存在於免疫細胞（與發炎有關）與纖維母細胞（與纖維化有關）當中。
2. 作用機制： PDE4B 的主要工作是降解細胞內一種叫 cAMP（環磷酸腺苷） 的訊號分子。cAMP 可以被視為細胞內的「穩定信號」。
3. 雙重抑制： 當我們使用藥物抑制了 PDE4B 的活性，細胞內的 cAMP 就不會被分解，濃度會隨之升高。高濃度的 cAMP 能穩定免疫細胞和纖維母細胞，同時產生抗發炎與抗纖維化的雙重效應。

簡單來說，鎖定並抑制 PDE4B，就像是同時抑制了免疫風暴與纖維化的工程，有望從雙從抑制打擊這個惡性循環。

全球臨床試驗帶來的新希望

近十年來，全球在肺纖維化領域投入了大量的臨床試驗，我們相信，在科學家逐步破解肺纖維化惡性循環的複雜難題後，期盼未來能為無數患者爭取到更安全、健康的生活與未來。

最後，我們必須再次提醒，特發性肺纖維化（IPF）與漸進性肺纖維化（PPF）是極具破壞性、且不可逆的疾病。面對這個比癌症更致命的對手，雖然現有的治療手段能延緩惡化，但無法逆轉已經形成的肺部疤痕組織，因此「早期診斷、早期治療」仍是對抗肺纖維化最重要的黃金時刻。

AI 還可以幫你排行事曆？敢有可能（Kám ū khó-lîng）？

別再只用辦公室白板的手寫行事曆來安排工作時程了！

不管是應用在管理個人的專案，還是協調管理工作團隊的時間，甚至是提供登記連結讓系統自動幫你安排時間空檔，對現在的工作者來說都是非常便利的工具。

今天影片介紹的三種工作時程管理技巧，根據我多年的授課經驗，學會之後你絕對會驚呼，這也太方便了吧。

今天分享了三種時間管理的優化技巧，你覺得哪個工具跟操作技巧對你最有幫助呢？ 

如果你有更多私藏的實用時間管理方法，歡迎你在影片留言跟我分享或者加入頻道會員或 Discord 論壇跟大家交流，我們下支影片再見！

更多、更完整的內容，歡迎上泛科學院的 youtube 頻道觀看完整影片，並開啟訂閱獲得更多有趣的資訊！

作業期限在星期四晚上的 23:59，今天才星期一，還早啦。
咦！突然就星期三了，好像該來做作業了，可是好像還是沒有靈感，不如等睡醒之後再來做吧。
糟糕了，剩下兩小時，靈感該來了吧⋯⋯
最後終於趕在時限前完成，一天又平安的過去了，感謝飛天小女警的努力(?)

不是啊，這樣的生活也太辛苦了吧！

對於該完成的事情，我們本來就會有先後順序的調配與取捨，但倘若一味推延應該要完成的正事時，便會形成「拖延行為」。
以下這些拖延行為，你有覺得很熟悉嗎（中箭）：

• 同時接下太多任務，無法一次完成而導致拖延
• 以為自己還有時間，晚一點再做也沒關係，結果到截止前才開始動工
• 當其他更有趣的事情出現，就會先放下手邊的事，結果忘記自己還在進行的任務
• 對於有壓力的事，能拖就拖，寧可一直拖延來逃避，就像是⋯⋯文章就是寫不出來啊啊啊啊啊QAQ

拖延行為對大家的生活造成許多不便，像是在小組報告遇見會拖延的雷隊友，真的會覺得很崩潰。既然拖延行為這麼讓人討厭，我們到底該如何解決呢？要解決拖延行為太困難了，不如解決產生拖延行為的人吧！（不可以啊！）

2014 年曾有研究在探討「拖延是衝動的演化副產物」——研究指出拖延、衝動皆與成功追求和權衡目標的能力有關，也可以這麼解釋：當我們被衝動驅使追逐眼前利益時，我們很容易就放棄了那些遠期目標，於是就開始拖延了。

而除了演化上的因素，造就拖延的心理也可能來自其他原因，就讓我們娓娓道來吧。

追求完美反而裹足不前？

讀者們在看到完美主義時，或許會覺得這個原因很奇怪、很難把拖延行為連結到完美主義。可能有人會想說：既然都是完美主義了，怎麼還會拖延呢？

如果帶著追求完美與精準確實的心態將事務完成，結果通常挺不錯的，但是這些「完美」是怎麼來的呢？「完美」的評語通常來自於他人眼光與自我評價，而追求完美者的糾結點在於：要不就做到最好，要不就不要做，可是要做到毫無缺點是不可能的，所以乾脆不要做吧？（不行！）

在完美的眼光下掙扎、被所謂的十全十美綁架，什麼都不去做，就只會停滯在原點，試著往前踏出一步，雖然過程不是那麼容易、前行的步伐不大，但是里程數也漸漸在累積了。

把時間視覺化，讓時間的感覺具體化

在時間管理上，我們很可能遇到以下兩種問題：一是不知道要抓多久的時間，以為自己只要花 3 個小時就能完成的任務，實際上卻要花了 5 小時才完成；另一是不知道截止時間已近在眼前，有時候拖延一下，不小心就只剩下 2 小時了，這時候才開始緊張就來不及了呀！

這些問題反映出我們對於規劃自己的時間其實並不熟悉，那麼，這該怎麼解決呢？可以嘗試提前預估自己完成任務所需的時間，一方面可以控管自己的效率，同時了解自己到底需要花多少時間才能完成任務。除此之外，同時將計畫視覺化、物象化（例如使用行事曆做紀錄）也能夠將時間呈現眼前，進而讓自己知道所剩時間其實並不如想像中多。

任務太大塊、無法一口吃，那就多切幾刀慢慢吃

接下的任務範圍過大、不知道該從何開始時，可能也會讓我們卻步、逃避，總是要在時間逼近時才要動作，偏偏這時再來後悔就來不及了。那麼，不如分割這些壓力吧。就像在夜市買了好多好吃的小吃，很想要馬上吃下肚裡，但我們的嘴也就這麼大的空間，總不可能一口吞下吧。

而我們的任務也是這樣，就像筆者在寫這篇文章的時侯，不知該要從何寫起，就先分段列出各個想告訴讀者的細項，再逐一擊破，文章就生出來了唷！（嗚嗚⋯⋯是感動的淚水）

前段提到將計畫視覺化、物象化，除了能夠將時間呈現眼前之外，任務一一被列出時，還能對自己規劃的任務做複習與整合，同時幫助記憶、知道自己該做哪些事情。不過到底是手寫行事曆好，還是用 APP 記錄比較好呢？無論使用哪種媒介進行記錄，重要的還是整合與複習，才能夠記下自己當下應該要完成的事。

大家都會拖，但怎麼面對很重要

還有些人之所以想要拖延，是因為覺得拖到最後一刻比較有靈感，總要到期限之前才會靈感大爆發。面對期限的恐懼、緊張很有可能讓腎上腺素爆發，但是，實際上是否真能做得比較好也不一定，因為最後的成果也只是當下能完成的「最好」，不見得是我們真正能做到的「最好」。除此之外，就像上面提到的完美主義，從另一個角度來看，當拖延到最後一刻才開始動工完成，拖延者可能就更有理由解釋自己做得不夠完美是來自於時間不夠充分。

所以在面對自己拖延行為時，儘管逃避雖然可恥但是有用(?)，不過只是一味因為焦慮而想要逃避，讓自己的狀態停滯不前，就完全不會有所改變，真的想要解決焦慮，不如勇於嘗試，真正實踐的時候也就不會那麼困難了。

你是不是也總在拖延與後悔中掙扎呢？與其花時間思考該如何合理化自己的拖延行為，不如試試往前踏出一步。在我們學會走路之前，也一定經歷過跌跌撞撞，就連現在學會走路了都還是有可能會摔倒，沒有人不跌倒，但如何面對自己的跌倒才是更重要的，也可以造樣造句：

沒有人不拖延，但如何面對自己的拖延才是更重要的！

參考資料

• 《手寫？打字？兩種筆記方式的比較》——哇賽心理學
• 拖延是衝動的演化副產物